Bet kuris kardio treniruoklis turi lentelę, rodančią ryšį tarp širdies susitraukimų dažnio ir riebalų deginimo ir ypač pažymi „riebalų deginimo zoną“. Štai esmė: kai palaikote 55–65% širdies ritmo maksimumo, sudeginsite daug daugiau riebalų nei treniruotės metu. Tai verčia žmones galvoti, kad norint numesti svorio reikia sportuoti tik šioje pulso zonoje ir būtent tai padeda deginti riebalus.
Norėdami suprasti, kodėl tai yra mitas, pažiūrėkime, kaip kūnas naudoja energiją kardio pratimų metu. Kūnas energiją gauna iš dviejų šaltinių: riebalų ir glikogeno atsargų raumenyse ir kepenyse. Svarbu, kad beveik bet kokiu širdies ritmu organizmas degintų ir angliavandenius, ir riebalus, tačiau kiekvieno šaltinio dalis skirsis priklausomai nuo treniruotės intensyvumo.
Riebalai
Kai vaikštote ar bėgiojate lengvai, lėtai važiuojate pedalais ir galite tai daryti ilgą laiką be dusulio ir šlapių marškinėlių, treniruotės intensyvumas yra mažas. Pagrindinis kuro šaltinis darbui yra riebalai. Riebalų pavertimas kuru užtrunka ilgiau, nes reikia daug deguonies. Bet jūs galite dirbti su šiuo energijos šaltiniu labai ilgai – valandų valandas – ir nesijausti pavargę.
Glikogenas
Jei pagreitinate, spaudžiate pedalą ar bėgate greičiau, padažnėja pulsas, ima trūkti oro, pradedate kvėpuoti greičiau ir fizinio krūvio metu nebegalite kalbėti. Šiuo metu kėbulas persijungia į kitą, greitesnę pavarą. Jis pereina prie kuro, kuris greičiau suteikia energijos – angliavandenių. Už šiuos greitus degalus mokame greitu nuovargiu – maksimaliu greičiu galite važiuoti tik labai trumpai.
Iš viso:
- Lengviausios veiklos (labai lėto ėjimo) metu beveik 100% energijos gaunama iš riebalų.
- Sunkiausios treniruotės metu (labai greitas bėgimas) beveik 100% energijos gaunama iš angliavandenių.
- Tarp šių dviejų kraštutinumų bet kurioje kardio treniruotėje deginami riebalai ir angliavandeniai. Greitindami mes pradedame deginti proporcingai mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių. Sulėtėję mes vėl pradedame deginti daugiau riebalų.
Kokia problema?
Taigi yra širdies susitraukimų dažnis, kai didžiausias procentas sudegintų kalorijų yra iš riebalų. Taip kilo mintis, kad reikia sportuoti tik „riebalų deginimo zonoje“.
Tačiau vien todėl, kad procentais sunaudojama daugiau riebalų, dar nereiškia, kad absoliučiai iššvaistoma daug riebalų.
Pavyzdys
- Einate lėtai 3 km/h greičiu ir sudeginate 5 kcal/min. Sudeginote 300 kalorijų, beveik visas iš riebalų.
- Bėgate 9 km/h greičiu ir sudeginate 15 kcal/min. Sudeginote 900 kalorijų, bet tik pusė jų buvo riebalai. Vertinant procentais, jūs sudeginote mažiau riebalų, bet absoliučiai – 450 kalorijų, ir tai daugiau. Akivaizdu, kad intensyviai sportuodami sudeginame daugiau kalorijų.
Lyle'as MacDonaldas rašo:
Didelio intensyvumo kardio treniruotės gali būti veiksmingesnės norint numesti svorio. Tokiomis sąlygomis jūs išeikvojate savo glikogeno atsargas, nes angliavandeniai yra jūsų pagrindinis kuro šaltinis. Tačiau po treniruotės ramybės būsenoje kūnas sudegins daugiau riebalų, o su maistu gaunami angliavandeniai pateks į glikogeną. Tačiau iš esmės viskas, ką sudeginate treniruotės metu, yra mažiau svarbu nei tai, ką sudeginate per dieną (t. y. jūs turite kalorijų deficitą).
Ar reguliarus lėtas kardio pratimas yra nenaudingas?
Tai, kad riebalų deginimo zona ir greitas svorio kritimas nėra susiję, nereiškia, kad kardio treniruotės yra nenaudingos.
Pirma, Tai saugus būdas sudeginti keletą papildomų kalorijų per griežtai neribojant suvartojamo maisto.
Antra, Tai būdas aktyviai atsigauti po jėgos treniruočių (atskirą dieną). Pagerėja kraujotaka organizme, į raumenis patenka daugiau maistinių medžiagų ir greičiau iš jų pasišalina atliekos.
Trečias, tai apie persitreniravimo kontrolę. Jei daug treniruojate jėgos treniruotes, papildomas didelio intensyvumo kardio pratimas (intervalai ir pan.) nėra gera idėja jūsų raumenims, sąnariams ar centrinei nervų sistemai.
Ketvirta, Jei sergate širdies liga ir gydytojas nurodė nesportuoti intensyviai, širdies ritmo stebėjimas mankštos metu yra geras būdas išlikti širdžiai saugioje zonoje.
Penkta, fitnesas diktuoja treniruotės intensyvumą. Jei turite antsvorio ar turite problemų su sąnariais, jums rekomenduojama tik žemo intensyvumo kardio.
išvadas
Riebalų deginimo zona techniškai egzistuoja, tačiau tai nereiškia, kad treniruotės automatiškai sudegins daugiau riebalų absoliučiais skaičiais.
Norint numesti svorio, labai svarbu valgyti esant kalorijų deficitui. Pratimai puikiai papildo jūsų mitybą. Ir pirmoje vietoje – jėgos treniruotės. Kardio yra būdas sudeginti kelis šimtus papildomų kalorijų, neatsižvelgiant į jo naudą sveikatai.
Pasirinktas kardio treniruotės tipas ir intensyvumas priklauso nuo jūsų sveikatos, fizinio pasirengimo, jėgos treniruočių programos ir to, kas jums asmeniškai labiausiai patinka.
Ypatingos riebalų deginimo zonos – širdies ritmo, kai riebalai suvartojami kaip energijos šaltinis – egzistavimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir seniausių mitų fitneso pasaulyje.
Žurnaluose, vaizdo programose ir internete jis nuolat giriamas kaip efektyviausias būdas kovoti su riebalų sankaupomis.
Netgi dauguma šiuolaikinių kardio treniruoklių yra su lipdukais arba lentelėmis, leidžiančiomis nustatyti jūsų širdies ritmą deginant riebalus.
Idėja yra ta, kad palaikydami savo širdies ritmą tarp 55–65% maksimumo, stebuklingai sudeginsite daugiau riebalų nei dirbdami net didesniu intensyvumu.
Kam sunkiai dirbti, jei galite numesti kilogramus laisvesniu tempu? Būtent čia slypi stebuklingos riebalų deginimo zonos mito patrauklumas. Tiesa ta, kad tokio tam tikro diapazono egzistavimas yra klaidingas supratimas, kuriuo vadovaudamiesi galite geriausiu atveju sulėtinti progreso tempą, o blogiausiu – visiškai nenumesti nė kilogramo.
Santykinis ir absoliutus riebalų deginimas
Norėdami suprasti mito apie riebalų deginimo zoną prigimtį ir jį paneigti, turime suprasti, kaip žmogaus kūnas naudoja energiją mankštos metu. Supaprastinta versija, bet kokios aktyvios fizinės veiklos metu, kūnas gauna energiją pirmiausia iš dviejų vietų: glikogeno atsargų ir riebalų sankaupų. Glikogenas yra angliavandenių rezervas raumenyse ir kepenyse.
Mitas apie riebalų deginimo zoną atsirado dėl duomenų, kad mažesnio intensyvumo pratimų metu energijos daugiau gaunama skaidant riebalus, o ne iš glikogeno. Argi ne puiku? Taip pat galite numesti daug riebalų! Čia ir tampa aišku, kad su šia mitine zona kažkas negerai.
Kai treniruojatės 50% maksimalaus širdies ritmo, jūsų kūnas 60% energijos gauna iš riebalų ir 40% iš glikogeno. Esant 75% maksimalaus pulso, šis santykis yra nuo 35% iki 65% (jau glikogeno naudai), o širdies ritmui padažnėjus, riebalų suvartojimas dar labiau sumažėja.
Tai kam treniruotis kuo įtemptai, jei deginate tiek mažai riebalų? Atsakymas paprastas – viskas priklauso nuo kalorijų. Intensyviai sportuodami sudeginate daug daugiau kalorijų nei sėdėdami ant sofos.
Jei palyginsite dvi vidutinio ir didelio intensyvumo klases, kurių kiekviena trunka 30 minučių, pamatysite tokį paveikslėlį:
Taigi, matote, kad suvartojama dvigubai daugiau kalorijų. Be to, sudeginama daugiau kalorijų, gautų iš riebalų (140, palyginti su 120), nors jų dalis bendrame suvartojime yra mažesnė.
Širdies ritmo apskaičiavimas riebalų deginimui daugeliu atvejų atliekamas naudojant šį metodą: (220 – amžius metais)/2.
Taigi 30 metų žmogui, turinčiam pradinį fizinio pasirengimo lygį, ši reikšmė bus apie 90–100 dūžių per minutę ((220–30)/2=95).
Tačiau reikia tvirtesnių įrodymų, nes galima teigti, kad norint sudeginti 20% daugiau riebalų, turite padidinti treniruotės intensyvumą 50%. Ne pats geriausias variantas!
Riebalų deginimo zona vs. „po degimo“ efektas
Baigus žemo intensyvumo treniruotę, kalorijų deginimas smarkiai sumažėja. Kai mankštinatės labai intensyviai, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes, įvyksta medžiagų apykaitos pokytis, kurio metu kalorijos ir toliau intensyviai deginamos net ir baigus pratimą. Šis poveikis vadinamas „podegimu“.
Efektas po nudegimo labai skirsis priklausomai nuo treniruotės tipo, intensyvumo, trukmės ir net nuo to, kaip jis matuojamas. JAV atliktame tyrime, kuriam vadovavo daktaras Christopheris Scottas iš Pietų Meino universiteto, buvo nagrinėjamos bendros kalorijų sąnaudos per tam tikrą laikotarpį žemo ir didelio intensyvumo pratimų grupėse.
Pirmos grupės dalyviai vidutiniu tempu 3,5 min. Antrojo dalyvių buvo paprašyta nubėgti 3 sprintus, kurių kiekvienas trunka po 15 sekundžių, maksimaliu jiems įmanomu greičiu. Koks buvo kalorijų sąnaudų skirtumas? Gana reikšminga!
Pirmosios grupės dalyviai treniruotės metu sudegino 29 kalorijas, o antrosios grupės bėgikai – 4. Tačiau jei atsižvelgsite į deginimo efektą ir išmatuosite kalorijų suvartojimą po treniruotės, vaizdas dramatiškai pasikeis.
Dviratininkai iš viso sudegino 39 kalorijas, palyginti su 65, kurias sudegino sprinteriai. Neįtikėtina, kad po treniruotės buvo sudeginti 95% kalorijų! Nepamirškite, kad važiuojant treniruokliu buvo praleista beveik 5 kartus daugiau laiko (3,5 minutės prieš 45 sekundes).
Kitas įdomus tyrimas parodė, kad intensyvus važiavimas dviračiu taip pat sudegina nemažą kiekį riebalų. Išties didelio intensyvumo fizinio aktyvumo metu, pavyzdžiui, važinėjant dviračiu, kas buvo tirta, pirmiausia suvartojamas glikogenas, o pasibaigus treniruotei – riebalai.
Mitas apie riebalų deginimo zoną patiria triuškinantį pralaimėjimą prieš deginimo efektą, o klausimas „kokiu širdies ritmu deginami riebalai“ vis dar neranda aiškaus atsakymo.
Žinoma, vidutinio intensyvumo treniruotės turi teisę egzistuoti, tačiau tai nėra pats efektyviausias būdas deginti riebalus. Populiarus būdas anksti keltis ir bėgioti tuščiu skrandžiu nepadės numesti daugiau riebalų, palyginti su kitais intensyvesniais metodais. Užimtiems žmonėms geriausias pasirinkimas yra intervalinės treniruotės, kurios leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų per daug trumpesnį laiką.
Visa tai pasakius, neturėtumėte pasikliauti vien mankšta, kad sudegintumėte riebalus ir užsiaugintumėte aiškiai apibrėžtus raumenis.
Pratimai padeda išlaikyti raumenis, išlaikyti formą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti šiek tiek riebalų, tačiau norint efektyviai deginti riebalus, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Mityba šiuo klausimu vaidina daug didesnį vaidmenį, o jos koregavimui turėtų būti skiriamas didžiausias dėmesys.
Pulsas yra svarbiausias organizmo funkcionavimo rodiklis. Jo dažnis vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse, kuriomis siekiama sukurti gražią, liekną figūrą. Norėdami numesti svorio, turite mokėti tiksliai apskaičiuoti širdies ritmo zonas fiziniam aktyvumui, atitinkančią jūsų kūno būklę ir amžių. Turite išsiaiškinti, kaip teisingai apskaičiuoti širdies ritmą deginant riebalus, nes per didelis ar per mažas krūvis neduos norimo rezultato ir negalėsite numesti papildomų svarų.
Fizinės veiklos metu labai svarbu periodiškai matuoti pulsą, nes jų galia ir pulsas yra tarpusavyje susiję. Anksčiau tai buvo daroma rankiniu būdu, tačiau rankinio matavimo technika ne visada yra patogi. Todėl buvo sukurti specialūs prietaisai – širdies ritmo monitoriai – padedantys stebėti širdies būklę nestabdant treniruotės.
Skirtingi pulsavimo dažniai fizinio aktyvumo metu skirtingai veikia žmogaus organizmą. Priklausomai nuo rodiklių, galite dirbti, kad sumažintumėte svorį, treniruotumėte ištvermę ir padidintumėte raumenų masę. Kardio pratimai yra geriausi norint padidinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas. Jie sutartinai skirstomi į kelis sunkumo lygius nuo žemo iki aukšto, kuriuos lemia širdies ritmas.
Efektyvioms treniruotėms būtini pulso dažnio diapazonai skaičiuojami kiekvienam žmogui individualiai. Jie priklauso nuo amžiaus, taip pat nuo kitų organizmo savybių. Pirmiausia turite apskaičiuoti didžiausią galimą širdies susitraukimų dažnį (MPR). Tam yra speciali formulė: 220 (amžius metais). Tai reiškia, kad 40 metų amžiaus žmogaus pulsas fizinio krūvio metu neturėtų viršyti 180 dūžių.
Žemiau pateikiamos treniruočių širdies ritmo zonos, jos nustatomos procentais nuo MHR:
Naudodami aukščiau pateiktas formules galite lengvai nustatyti savo širdies ritmo zoną. Arba susiraskite specialią širdies ritmo skaičiuoklę riebalams deginti, kuri padės apskaičiuoti individualius rodiklius.
Pulsas efektyviam riebalų deginimui
Suskaičiavus pulso zonas, nustačius širdies ritmą ramybės būsenoje ir maksimalų galimą pulsą, galima parinkti tinkamiausią krūvio tipą. Riebalų deginimo pulsą galite nustatyti naudodami šią lentelę:
|
Krovinio tipas |
Greitis km/h |
% MPP |
Pulso dažnis (bpm) |
Riebalai sudeginti gramais |
Kcal išeikvota |
|
| Vaikščiojimas | žemas | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Lengvas bėgimas (bėgimas) | vidutinis | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Bėk | aukštas | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
Iš lentelės galima nustatyti, kad aktyvus riebalų deginimas vyksta esant 65-75% MPP širdies susitraukimų dažniui. Su tokiu krūviu puikiai susidoroja pradedantieji ar ne pačios geriausios formos. Tačiau reikia atsiminti, kad dar labiau padažnėjus širdies ritmui, kalorijos pradedamos deginti lėčiau, o riebalų šalinimo procesas sustoja.
Širdies ritmo skaičiavimas riebalų deginimui
Nustačius atskiras širdies ritmo zonas, galite pradėti treniruotis. Kiekviename diapazone širdies raumuo suteikia skirtingą deguonies prieigą prie raumenų ir kitų audinių, ir nuo to priklauso, ar riebalai degs, ar ne. Jei teisingai apskaičiuosite širdies ritmą riebalų deginimui, svorio metimo pratimų efektyvumas žymiai padidės. Pažiūrėkime, kas nutinka kūnui kiekvienoje pulso zonoje.
Yra ir kitų metodų, kaip apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį, siekiant maksimaliai efektyviai numesti svorio. Vienas iš jų – Martti Karvonen metodas. Suomių fiziologas sukūrė specialias formules atskirai vyrams ir moterims.
Karvoneno formulė
Standartinis „220 metų amžiaus“ širdies ritmo skaičiavimas yra apibendrintas matavimo metodas. Karvoneno metodas apima ramybės pulso įtraukimą į formulę. Jis skaičiuojamas anksti ryte prieš išlipant iš lovos. Taigi tikslesnis pulso zonos apskaičiavimas vyrams atrodys taip:
(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, kur
B – amžius;
30 metų vyrui, kurio pulsas ramybės būsenoje yra 65, pulsas veiksmingai atsikratyti riebalų pertekliaus turėtų būti: (220-30-65)*0,6+65=140 k./min. Tai apatinė pulso zonos riba. Viršutinė sieks: (220-30-65)*0,8+65=165 dūžiai/min. 
Moterims ir merginoms formulė šiek tiek keičiasi:
(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, kur
B – amžius;
HRSP – širdies ritmas ramybėje;
CI – intensyvumo koeficientas (60-80 % MPP)
Taigi, 30 metų moteriai, jei ramybės būsenos pulsas yra 60, aktyvus riebalų deginimas prasidės esant tokiam širdies ritmui: (220-30-60-6)*0,6+60=134 dūžiai/ min. Taip pat nustatoma viršutinė riba: (220-30-60-6)*0,8+60=159 dūžiai/min.
Apskaičiuodami, kokiu širdies ritmu deginami riebalai, galite padaryti treniruotes veiksmingesnes. Rekomenduojama užtikrinti, kad širdies susitraukimų dažnis būtų pulso zonos viduryje, tai yra, esant 70% intensyvumo koeficientui. Šiuo atveju pasiekiamos optimalios sąlygos pagreitinti lipolizę.
Širdies ritmo skaičiavimas bėgiojant
Kasdienis bėgiojimas yra veiksminga priemonė, padedanti greitai atsikratyti papildomų svarų. Bėgimas yra dinamiškas treniruočių tipas ir jai aukščiau aprašytos taisyklės veikia lygiai taip pat: jei nesilaikysite nurodytos normos ir peržengsite anaerobinę ribą, riebalų deginimas nutrūks. 
Paprastam žmogui efektyvaus riebalų praradimo zona yra 110–130 dūžių per minutę. Jei bėgimo metu pulsas pasiekia 140 dūžių/min., rekomenduojama pasivaikščioti, kad pulsas šiek tiek sumažėtų. Nuolat kaitaliodami bėgiojimą ir įprastą vaikščiojimą, kūnas sudegins kalorijas daug greičiau.
Pradedantiesiems širdies susitraukimų dažnis greitai pasiekia maksimalią ribą ir užtrunka daug laiko, kol atstato jį iki reikiamo lygio. Bet nenusimink. Laikui bėgant, kasdien treniruojantis, širdies ritmo ir kvėpavimo atkūrimo laikotarpiai sutrumpės ir greitai tokių pertraukų nebereikės.
Nepriklausomai nuo to, ar riebalų deginimo pulso zona apskaičiuojama treniruotės metu, ar ne, stebėdami savo būklę galite apytiksliai nustatyti reikiamas ribas. Jei mankštos metu kvėpavimas nenutrūksta, žmogus kvėpuoja ramiai ir gali kalbėti, tai kalorijos degs labai lėtai. Tokios apkrovos yra švelnios ir, jei jos veda prie norimo rezultato, tai tik po ilgo laiko.
Vidutinės apkrovos zona, kaip jau minėta, yra optimali norint numesti svorio. Tokių treniruočių metu kvėpavimas periodiškai tampa sunkus, norint atsigauti, reikia pereiti prie lengvesnių pratimų. Susikalbėti praktiškai neįmanoma. Vidutinės treniruotės turėtų trukti mažiausiai 40 minučių, tik taip papildomi kilogramai pradės jus palikti. Verta paminėti, kad svarbus ir tokios veiklos reguliarumas. Norėdami numesti svorio, turite mankštintis bent 3 kartus per savaitę. 
- treniruotės treniruokliais (bėgtakiu, treniruokliu);
- bėgiojimas;
- dviratis;
- Step aerobika;
- šokių aerobika.
Ištvermės treniruotėms labiau tinka padidintos apkrovos su dideliu prakaitavimu ir pasunkėjusiu kvėpavimu, pavyzdžiui, CrossFit. Kartu sustoja riebalų deginimas, todėl tokie fiziniai pratimai netinka tiems, kurie nori sulieknėti.
Reikia pridurti, kad dėl bet kokių apkrovų reikia susitarti su gydančiu gydytoju. Gydytojas atliks tyrimą, surinks anamnezę, paskirs EKG, pamatuos pulsą, kraujospūdį ir tik po to pasakys apie galimas treniruočių galimybes.
Pulsas arba širdies susitraukimų dažnis (HR) yra arterijų sienelių vibracija, atsirandanti susitraukus širdžiai. Ramybės būsenoje sveiki suaugusieji per minutę patiria nuo 60 iki 90 tokių svyravimų. Pavyzdžiui, jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą (daug vaikštote, reguliariai mankštinatės), jūsų širdis plaka stipriau ir rečiau nei žmogaus, kuris didžiąją laiko dalį sėdi ar guli. Todėl ramybės pulsas bus arčiau apatinės ribos, o širdis susidėvės lėčiau.
Kodėl matuoti pulsą treniruotės metu?
Tam, kad treniruotės metu organizmas pasirinktų riebalų atsargas kaip energijos šaltinį, kad mankšta būtų naudinga ir jūsų širdis nebūtų perkrauta, reikia kontroliuoti krūvio intensyvumą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HR max) ir aerobinio širdies ritmo ribas.
Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnio ir aerobinio širdies ritmo ribas
1. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 minus amžius.
Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada širdies ritmas max = 190 dūžių per minutę. Treniruotės metu jūsų pulsas neturėtų viršyti šios ribos, nestai pavojinga – jūsų širdis sunkiai dirba, dūstate ir patiriate mitybos trūkumą. Jei jaučiate, kad pulsas artėja prie šios žymos, sustabdykite veiklą, ženkite žingsnį ir atkurkite kvėpavimą.
2. Aerobinio pulso ribos– tai pulso dažnis, kuriuo į organizmą patenka pakankamas kiekis deguonies, kad iš riebalų susidarytų energija.
Aerobinės širdies ritmo ribos = (220 – amžius) x 0,6–0,8
Kur 0,6 apibrėžia apatinę aerobinio koridoriaus ribą, o 0,8 – viršutinę ribą.
- 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio zona yra efektyvus širdies ritmas deginant riebalus.
Vidutiniškai 120–140 dūžių per minutę, priklausomai nuo amžiaus. Su tokiu pulso dažniu geriau treniruotis bent 40–50 minučių.
- Zona 70–80% pulso max – pulsas aerobinei ištvermės treniruotėms. Vidutiniškai apie 150–165 dūžiai per minutę.
Svarbu: Viršijus 80–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kūnas palieka aerobinę zoną ir pereina į anaerobinį režimą (kaip ir jėgos treniruočių metu), kai pagrindiniu šaltiniu pasirenka sukauptus angliavandenius. Tai yra, jei norite numesti svorio dėl riebalų komponento, būkite 60–80% maksimalaus širdies ritmo zonoje.
Visus rodiklius galima apskaičiuoti , tačiau geriau pasikonsultuoti su sporto gydytoju fitneso klube ir atlikti ergometrinius tyrimus, kurie tiksliau nustatys individualų darbą. Gydytojas paprašys jūsų minti pedalą ir bėgti takeliu. Tyrimo rezultatai parodys organizmo gebėjimą tiekti deguonį į dirbančius raumenis „transporto“ sistema (širdimi, plaučiais, krauju).
Kaip patikrinti pulsą
Senamadiškas būdas: uždėkite 3 dešinės rankos pirštus ant kairiojo riešo, netoli krašto, kur yra nykštis, ir skaičiuokite dūžių dažnį 10 sekundžių. Tada padauginkite indikatorių iš 6 – tai bus jūsų širdies ritmas per minutę.
Šiuolaikinis pasirinkimas: laikrodžiai su širdies ritmo monitoriais, pvz., Polar, Garmin ar Apple Watch. Tai patogus (ir gražus) pasirinkimas žinoti, kas vyksta su širdimi ir kokioje pulso zonoje treniruojatės.
Kaip kontroliuoti savo aerobinį aktyvumą
Treniruotės metu stebėkite savo jausmus: jei svaigsta galva ar užgula ausis, per dažnas pulsas, sumažinkite veiklos intensyvumą. Jei negalite objektyviai įvertinti apkrovos sunkumo pagal pulsą, naudokite alternatyvius metodus. Pavyzdžiui, šie:
- Pastangų skalė: Subjektyviai, dešimties balų skalėje, įvertinkite, kaip sunku jums treniruotis (1 – labai lengva, 10 – itin sunku). Jei jūsų treniruotė per sunki, padarykite pertrauką ir atsigaukite.
- Pokalbio testas: treniruotės metu pasikalbėkite su kuo nors, pavyzdžiui, su kaimynu ant bėgimo takelio arba su treneriu. Jei dusulys trukdo aiškiai ištarti žodžius ir painioja mintis, laikas sulėtinti tempą.
Norite numesti svorio ir nežinote kaip? Ar išbandėte daug dietų ir nusprendėte sportuoti? Tada būtinai atkreipkite dėmesį į kardio treniruotes. Kai tik gydytojai nustatė, kad širdies susitraukimų dažnio padidėjimas ar sumažėjimas turi įtakos svorio metimui, pasaulio sporto klubai, kūno rengybos centrai ir profesionalūs sportininkai atkreipė dėmesį į šį pokytį.
Šiandien kalbėsime apie tai, koks širdies ritmas degina riebalus ir kaip tinkamai organizuoti tokią treniruotę. Taip pat svarbu šiuo klausimu, kokių techninių padėjėjų jums reikės.
Širdies ritmas ir riebalų deginimas: koks ryšys?
Lygiai po 60 sekundžių sustokite ir pamatysite savo vidutinį širdies ritmą. Iš karto norime pasakyti, kad jei rimtai užsiimate kardio treniruotėmis, turėtumėte pagalvoti apie apyrankės, kuri priglunda prie rankos ir atliktų skaičiavimus, įsigijimą. Kadangi užsiėmimų metu nepatogu užsirašyti laiką ir savarankiškai skaičiuoti pulsacijos dažnį, o tai užtruks daug laiko.
Ritmo rodikliai skirstomi į kelias kategorijas. Tai širdies ritmas deginant riebalus ir širdies ritmas ramioje būsenoje.
Norėdami apskaičiuoti geriausią širdies susitraukimų dažnį ir ramybę, išmatuokite jį ryte, nesikeldami iš lovos. Manoma, kad geriausias širdies ritmas širdies treniruotėms deginti riebalus yra 55–70% jūsų maksimumo. Bet jūs turite žinoti šį rodiklį, jis keičiasi su amžiumi, o realiame gyvenime žmogaus širdis gali įsibėgėti iki tokio greičio tik tada, kai jis yra labai treniruotas sportininkas. Todėl apskaičiuosime idealų širdies ritmą riebalams deginti pagal formulę, kurią pirmą kartą pasiūlė Karvonen.
Veiksmingos formulės pasirinkimas, padėsiantis apskaičiuoti širdies ritmą mankštos metu
Širdies ritmo apskaičiavimo formulė norint deginti riebalus yra paprasta ir aiški; iš skaičiaus 220 atimkite savo amžių.
Taigi, pavyzdžiui, jei tau 30 metų, tai norma bus 190 dūžių per minutę, jei tau 20 - 200 ir tt Toks skaičiavimas naudojamas daugelyje fitneso centrų, jis yra universalus, kūno dydžiui nuolaidų nėra. .
Kokio pulso reikia norint deginti riebalus?
Treniruotės su širdies ritmo kontrole! Michailas Prygunovas
Bėgimo takelis. Riebalų deginimas. Pulso taisyklė.
Koks turėtų būti pulsas treniruotės metu?
Kad skaičiavimas būtų tobulesnis, gautą skaičių padauginkite iš 0,65 ir 0,84. Pirmoji vertė yra apatinė širdies plakimo riba. Antroji vertė yra viršutinė riba. Pažvelkime į pavyzdį, kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą deginant riebalus:
- Jūsų amžius yra 20 metų: 220 dažnis - 20 metų = 200 dūžių per minutę.
- Apatinė riba: 200 x 0,65 = ritmo dažnis 130.
- Viršutinė riba: 200 x 0,84 = 168.
Mankštos metu turėtumėte stengtis neviršyti gautų verčių, kitaip prasidės apkrova širdžiai, o ne riebalų deginimas. Gauti skaičiai yra optimalus širdies ritmas deginant riebalus.
Bet tai dar ne viskas; Karvoneno formulė vis dar interpretuojama skirtingai. Pavyzdžiui, taip pat galite apskaičiuoti savo širdies ritmą pagal lytį. Vyrai iš 220 atima savo amžių, o moterys atima amžių + 6. Norėdami apskaičiuoti pagal sudėtingą formulę, iš 220 atimkite širdies ritmą ramybės būsenoje.Tokie skaičiavimai gali sukelti painiavą, todėl geriau naudoti internetinį skaičiuotuvą. Turite įvesti savo širdies ritmo vertę ir gauti rezultatą. Taip pat galite atlikti individualų medicininį tyrimą, kuris tiksliai nustatys jūsų optimalų širdies ritmą ir riebalų deginimo zoną.
Kas yra širdies ritmo zonos ir kaip jas apskaičiuoti?
Dažnai galite išgirsti posakį „širdies ritmo zona riebalams deginti“. Širdies ritmo zona yra lygiai procentais nuo didžiausio lygio, kurį gavome iš aukščiau pateiktų formulių. Kiekviena zona yra 10% mažesnė už kitą ir yra 5 iš jų:
- širdelės (55–60 proc.), kuri tinka pradedantiesiems, tik pradėjusiems treniruotis. Turėtumėte jaustis patogiai, o krūvius toleruoti be streso, organizmas ruošiasi rimtiems krūviams.
- fitnesas (60–70%), laikomas geriausiu vidutinio sudėtingumo apkrovų pasirinkimu. Ši riebalų deginimo pulso zona padės jums prarasti iki 85% riebalų.
- aerobinis (70–80%) – ištvermės zona, labai intensyvi, ypač naudinga bėgiojant.
- anaerobinis (80–90%), pasiekęs šią zoną jau turėsi padidėjusį ištvermę ir lengviau toleruosite pieno rūgštį - po mankštos raumenų praktiškai neskaudės.
- raudona linija, kurioje procentinė reikšmė siekia 100. Raudona zona laikoma gana pavojinga, ypač žmonėms, neturintiems specialaus fizinio pasirengimo. Dalyvaudami jame visi turėtų atsiminti, kad tai yra maksimumas – širdis paprasčiausiai negali plakti greičiau.
Labai dažnai treniruočių metu kiekviena pulso zona naudojama riebalų deginimui, kad būtų suteiktas maksimalus krūvis arba jį sumažinama. Atlikite tokius eksperimentus prižiūrint treneriui.
Idealiu atveju prieš pradėdami mankštintis turėtumėte apsilankyti pas gydytoją arba sporto instruktorių.
Jie padės išsirinkti geriausią kardio treniruotės variantą, sukurs visapusiškas treniruotes, kurios apims visas kūno dalis ir išnaudos visas pulso zonas, taip pat išsamiau papasakos, kaip apskaičiuoti pulsą deginant riebalus.
Įkeliama...