Greitas rankų ir pečių svorio metimas: pratimai ir dieta. Veiksmingų pratimų rinkinys svorio metimui ant rankų Kokie pratimai reikalingi norint numesti svorio ant rankų?

Suglebusios rankos, taip pat riebalų perteklius ant jų nėra taip jau reta. Jei perkate sukneles, apatines kelnes, megztinius ilgomis rankovėmis, nesate vieni. Kartais gali būti labai sunku atsikratyti riebalų pertekliaus ant rankų, ypač jei šią problemą sukelia genetika, amžius ir antsvoris. Rankų riebalai pirmiausia kaupiasi aplink tricepsą – žasto nugarinės dalies raumenis. Jei reguliariai nesitreniruojate ir nedarote pratimų rankoms, kad oda nesuglebtų, tada šioje srityje atsiranda suglebimas.

Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį šiuo klausimu, todėl subalansuota mityba ir pakankamas skysčių vartojimas gali padėti atsikratyti suglebusios odos ir riebalų sankaupų ant rankų. Jėgos treniruotės su papildomais svoriais yra veiksmingiausias būdas pašalinti riebalų perteklių aplink rankų raumenis, taip pat tonizuoti ir sustiprinti juos.

Ką daryti norint numesti svorio ant rankų ir pečių

Į šį klausimą neįmanoma atsakyti keliais žodžiais. Žmogaus kūnas yra neįtikėtinai sudėtingas mechanizmas, susidedantis iš daugybės organų ir sistemų. Norint koreguoti rankų ir pečių apimtis, reikia integruoto požiūrio. Kad riebalų perteklius išnyktų, turite sudaryti tam visas sąlygas. Tolesniuose šio straipsnio skyriuose pateikiama konkreti informacija apie tai, kaip pašalinti riebalus nuo pečių ir rankų. Patikrinkite juos, atkreipkite dėmesį į vertingas rekomendacijas ir pradėkite kovoti su nekenčiamais papildomais kilogramais!

Dietos ir mitybos laikymasis

Posakis „Tu esi tai, ką valgai“ geriausiai atspindi sveikos mitybos esmę. Norėdami sumažinti riebalų perteklių, turite kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį/kokybę. Susikurkite sau griežtą dietinį savaitės meniu ir griežtai jo laikykitės. Suplanuokite savo mitybą taip, kad per dieną būtų apie 5–6 maži valgymai. Iš dietos turite be išimties pašalinti visus kenksmingus maisto produktus, taip pat pamiršti persivalgymą. Tik tokiu atveju bus galima atsikratyti tų nelemtų papildomų centimetrų ir sutvarkyti savo kūną.

Pratimų rinkinys lieknoms ir gražioms rankoms

Pilnos rankos neleidžia dėvėti drabužių trumpomis rankovėmis ar lengvu viršumi. Jūs neturite taikstytis su šia situacija. Pakanka pakeisti kai kuriuos mankštos įpročius ir įvaldyti paprastus pratimus, kurių dėka rankos taps plonos ir lieknos.

Atvirkštiniai atsispaudimai viena ranka

Siekiama atsikratyti riebalų ant nugaros ir tricepso. Ši sritis yra jautriausia riebalų masės kaupimuisi. Tokių atsispaudimų privalumas yra tas, kad ne tik išnyksta riebalinis sluoksnis, bet ir rankos tampa raižytos, oda tampa tonizuota. Pratimą galima atlikti ant grindų arba naudojant įprastą kėdę su atlošu arba be jos.

Spektaklis:

atsisėskite ant grindų, laikykite kojas kartu;
rankos dedamos pečių plotyje, kad pirštai būtų nukreipti į klubus ir pėdas
esantis prieš klubus;
kojos sulenktos ties kelio sąnariais, kojos nepakeltos nuo grindų;
rankos ištiesinamos, klubai pakeliami taip, kad svorį atlaikytų rankos;
lenkdami kairę alkūnę, padėdami dešine tiesia ranka, nuleiskite klubus, bet neliesdami grindų;
pakartokite tuos pačius veiksmus, bet kita darbo ranka.

Jei naudojama kėdė, ji tarnauja kaip atrama.

Kelių atsispaudimai

Dalyvauja deltiniai, trigalviai ir pagrindiniai krūtinės raumenys. Atsispaudimai ant kelių yra lengvesnė atsispaudimų ant grindų versija. Jį rekomenduojama atlikti raumenims stiprinti, po to pereiti prie atsispaudimų. Kiekvienos pamokos metu reikia stengtis kelius pajudinti šiek tiek toliau, tiesinant kojas. Rankų padėtis darant atsispaudimus gali būti normali arba siaura.

Klasikinis variantas

Kelius ir rankas, pečių plotyje, padedame ant grindų;
Keliame kojas ir jas perkertame;
Darome atsispaudimus, tiesindami rankas per alkūnes;
Judesiai sklandūs ir laisvi. Šis tempas skatina gerą raumenų vystymąsi.

Su siaura rankų padėtimi

Naudodami siaurą rankų padėtį galite padidinti tricepso apkrovą. Pratimą atliekame taip pat, kaip ir pirmajame variante, tik rankas dedame kiek siauriau nei pečiai.
Taip pat galite daryti atsispaudimus prie sienos ar suolo. Pradedantiesiems optimalus skaičius yra nuo penkių iki dešimties atsispaudimų. Pripratusiems prie krūvių – dvylika su trimis pakartojimais.

Atvirkštiniai atsispaudimai dviem rankomis

Šis pratimas, naudojamas sportininkų džiovinimo laikotarpiu, leidžia mankštinti tricepsą ir suteikti rankoms elastingumo. Tai galima padaryti naudojant maždaug 2 metrų aukščio stalą ar kėdę. Jūsų kūno svoris, perkeltas į tricepsą, padidins šio raumens tonusą.

Spektaklis:

kėdė ar stalas pastatytas į stabiliausią padėtį;
stovėti priešais stalą (kėdę) trijų metrų atstumu, bet ne arčiau;
atsukti nugaras į atramos tašką (stalas/kėdė);
rankos laikomos pečių plotyje;
žengti tris ar keturis žingsnius į priekį;
ištiesinkite kūną ir sulenkite kojas taip, kad jos sudarytų vieną liniją su stalo ar kėdės paviršiumi nuo kelių;
sulenkite alkūnes ir nusileiskite kuo žemiau;
grįžti į pradinę padėtį.

Jei kasdien atliksite tris priėjimus po dvidešimt pakartojimų, jūsų rankos labai greitai įgaus norimą lieknumą.

Naudinga informacija norint numesti svorio

Hantelio garbanos

Pratimai bicepsams. Pratimui atlikti galite naudoti keletą variantų. Naudojant lengvus svorius ir daugybę priėjimų, jis puikiai pašalina riebalus nuo rankų ir pečių.

Su tuo pačiu lenkimu

Atliekama stovint ir taip pat sėdint, atsiremiant į nugarą. Tai leidžia geriau apkrauti raumenis, nes keliant hantelį negalima panaudoti inercijos jėgos;

Paimame hantelius ir pradedame lenkti alkūnes, perkeldami aparatą iki pečių.

Alternatyvioje versijoje galite naudoti daug svorio, nes vienos rankos raumenys turi galimybę pailsėti.

Lenta

Dirba: krūtinės, pečių, bicepso ir šerdies raumenis

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, atsiremkite į dilbius ir kelius.
2. Išskleiskite kojas ir pakilkite į lentų padėtį, keldami kelius nuo grindų.
3. Kūnas turi būti tiesus ir lygiagretus grindims, įtempti sėdmenų raumenys.
4. Priveržkite šerdį ir laikykite poziciją kuo ilgiau. Pradėkite nuo 20–30 sekundžių ir tęskite iki 1 minutės.
5. Pakartokite 3 kartus.

Pasukite hantelius į šonus

Darbo raumuo: deltinis

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius rankose kūno šonuose, delnais į vidų.
2. Pradėkite nuo kairės rankos. Įkvėpdami lėtai kelkite ranką lygiagrečiai grindims. Alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta.
3. Ranka turi būti tiesi, o delnas atsuktas į grindis.
4. Iškvėpdami nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
5. Tą patį padarykite su dešine ranka.
6. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai rankai 2 rinkiniais.

Stovinčios musės

Suveržiame ir sutvirtiname vidinę peties dalį.

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi;
Rankas šiek tiek sulenkiame per alkūnes, hanteliai yra šonuose klubų srityje;
Pakelkite rankas su hanteliais aukščiau pečių lygio;
Hantelius laikome taip, kad priekyje esančios plokštės būtų šiek tiek pakreiptos;
Sklandžiai pakelkite hantelius. Dirbame šoninėje plokštumoje.

Pakartojimų skaičių planuojame pagal savo fizinio pasirengimo lygį.

Garbanojimo rankos su plėtikliu

Spektaklis:

Užlipkite ant pasipriešinimo juostos arba tvirtai pritvirtinkite ją apačioje

Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostos galus. Juostos turi būti gerai įtemptos ir neturi nukristi.

Sulenkite alkūnes ir traukite plėtiklio rankenas link pečių.

Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Patarimas: laikykite alkūnes prie kūno. Lėtai ištieskite rankas į pradinę padėtį, be staigių trūkčiojimų.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Sulenktas per rankos pratęsimą

Spektaklis:

Padėkite kairę koją ir kairę ranką ant suolo. Kitą koją padėkite šiek tiek atgal, laikykite nugarą tiesiai. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Sulenkite alkūnę ir pakelkite ranką iki nugaros lygio arba šiek tiek aukščiau. Tai bus jūsų pradinė padėtis

Perkelkite pakeltą ranką atgal, kol alkūnė ir petys sudarys tiesią liniją.
Lėtai ir atsargiai grąžinkite ranką į pradinę padėtį

Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių dešine ranka, tada pereikite į kairę.

Patarimas: pratimo metu laikykite alkūnę vienoje padėtyje. Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.

Atsispaudimai ant sienos

Atsispaudimai ant sienos puikiai tinka rankų raumenims lavinti. Jie apima pečius, bicepsus ir tricepsus.

Spektaklis:

Atsistokite priešais sieną maždaug 30–60 cm atstumu;
Pakelkite rankas ir padėkite delnus ant sienos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
Pirštų galiukai prispaudžiami prie sienos;
Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, priartindami krūtinę prie sienos;
Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Priėjimai ir pakartojimai – nuo 3 iki 10.

Sliekas

Tai puikus pratimas, kurį reikia atlikti atlikus keletą rankų pratimų, ypač atsilenkimų. Tai padeda išlavinti visą kūną.

Kaip tai padaryti:

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pasilenkite, padėkite delnus ant grindų. Laikykite kelius tiesiai;

Pradėkite judėti į priekį rankomis, nesulenkdami kojų;

Judėkite tol, kol būsite lentoje;

Pradėkite žengti mažais žingsneliais į priekį kojomis, kol pėdos bus šalia delnų.

Setai ir pakartojimai – 3 rinkiniai.

Pistoletas

Vienas geriausių pratimų rankoms. Paprasta ir veiksminga.

Spektaklis:

Rankomis ir kojomis ant grindų pakelkite kūną aukštai, kol jis bus lygiagretus grindims;

Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite. Patraukite kojinę į save;

Nuleiskite sėdmenis ant grindų, sulenkite alkūnes ir laikykite koją pakabintą;

Atlikite 10 pakartojimų ir nuleiskite koją.

Pakeisk koją. Priėjimai ir pakartojimai – nuo 3 iki 10.

Suglauskite delnus, pakelkite rankas virš galvos ir gerai ištempkite.

Viena ranka suimkite už dilbio kita. Sklandžiai, lėtai ir švelniai prispauskite dilbį prie krūtinės. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite.

Reikia suglausti delnus už nugaros, ištiesti ir pakelti rankas kuo aukščiau.

Jei jums įdomu, kaip numesti pečių ir rankų svorį, pratimai, skirti šiai sričiai, padės tai pasiekti. Žinoma, svarbu neapsiriboti vien tik rankomis, atlikti pratimus kitoms raumenų grupėms ir užsiimti bendru stiprinimu kardio. Taip pat labai svarbu nepamiršti tinkamos mitybos. Siūlomas pratimų kompleksas nereikalauja daug laiko. Pakanka tai daryti kelis kartus per savaitę, ir jūsų rankos taps gražios ir tonizuotos. O pratimų, skirtų numesti svorio ant rankų ir pečių, vaizdo įrašai padės suprasti, kaip juos teisingai atlikti.

Kad jūsų rankos atrodytų grakščiai ir kuo greičiau jas paliestumėte, turėtumėte naudoti veiksmingus svorio metimo pratimus ant rankų. Rankos, ypač apatinė jų dalis, greitai suglemba, jei probleminė sritis netreniruojama.

Jei norite greito atsakymo. Geriausi pratimai numesti svorio ant pečių ir rankų namuose yra: paprasti atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai, svertiniai riešo ritinėliai.

Yra daug būdų, kaip numesti svorį ant rankų ir pečių namuose. Norėdami tai padaryti, turite žinoti tris pagrindines taisykles, kurių pagalba bet kurios moters kūnas visada bus lieknas ir geros formos.

Tinkama mityba.
Reguliarus.
Pagalbinių priemonių naudojimas.

Visiškai įmanoma suteikti rankoms elastingumo ir grakštumo pečiams nesilankant sporto salėje ar nesitreniruojant su specialia įranga. Pakanka sukurti asmeninį pratimų kursą, kuriame dėmesys bus sutelktas į pagrindines problemines sritis.

SVARBU! Treniruotės turi būti cikliškos. Sportuodami porą kartų per savaitę ir neatsisakydami sau riebaus maisto, bus sunku pasiekti rezultatų.

Pagrindinės problemos ir jų priežastys

Norėdami pasirinkti sėkmingą mokymo kompleksą, pirmiausia turėtumėte nustatyti pagrindines problemas ir jų sprendimus. Suriebėti rankas linkę ne tik antsvorį turintys žmonės, bet ir mažai judantys. Populiari problema, kai žmogus turi puikią medžiagų apykaitą ir apskritai nepriauga svorio, jo rankos atrodo ne taip geriausiai. Norėdami pakeisti savo padėtį, jums reikia treniruočių rinkinio, kuris padėtų įtempti raumenis, sudeginti riebalų perteklių ir suteikti rankoms bei dilbiams elegantišką formą.

Jei žmogus yra gana aktyvus, bet vis tiek patiria problemų rankose, pirmiausia jis turėtų persvarstyti savo mitybą. Riebalų sankaupos gali atsirasti valgant greitą maistą. Kasdienė veikla degina riebalų perteklių visame kūne, tačiau kai rankos mažai dalyvauja šiame procese, poveikis daugiausia tenka joms.

Nepamirškite, kad reikia ne tik susidoroti su problema, bet ir užkirsti kelią jos pasikartojimui. Tęstinės treniruotės padės tai padaryti, net gavus rezultatą ir užtikrinus jį papildomomis priemonėmis šveitimo pavidalu.

Išsiaiškinkime pagrindines priežastis ir jų sprendimus:

Prasta mityba – subalansuota mityba.
Sumažintas aktyvumas – reguliari mankšta ir pratimų kompleksas.
Pagalbinės medžiagos yra paskutinis prisilietimas.

Atvirkštiniai atsispaudimai viena ranka

Šis pratimas reikalauja atramos stalo ar kėdės pavidalu.

Vykdymo procesas

Gerkite daugiau gryno vandens. Pabudę visada išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
Pašalinkite kepinius ir pyragus. Pakeiskite juos armėnišku lavašu ir dietine duona.
Sumažinkite valgomų saldumynų kiekį.
Taip pat valgykite daugiau daržovių.
Į savo racioną įtraukite Sibiro ir rauginto pieno produktus.
Nevalgykite greito maisto ar parduotuvėje pirktų maisto produktų, ant kurių parašyta „0% kalorijų“.
Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo ir dažniau vaikščiokite lauke.
Treniruodamiesi sportuodami neperkraukite ir stebėkite.
Sumažinkite alkoholio vartojimą iki minimumo.

Pagalbinės priemonės

Sportinės treniruotės ir subalansuota mityba padės išlaikyti nuolatinį kūno tonusą ir didžiuotis lieknu kūnu, tačiau tobulumo galite padėti ir kitais būdais.

Šaltas ir karštas dušas. Vartokite ryte ir po aktyvios veiklos.
Pirtys ir pirtys. Kūno šildymas skatina greitą riebalų deginimą ir kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo.
Šildantys šveitikliai, kremai ir kaukės. Jie aktyviai naudojami treniruočių metu. Jie leidžia daug efektyviau deginti riebalus.
Šildantys gėrimai. Jie gali būti pagaminti naudojant imbiero šaknį, cinamoną, raudonuosius pipirus ir citriną. Viena stiklinė šio nuoviro prieš treniruotę padidins fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičių.
Apvyniojimai. Yra daug jų variacijų. Šis produktas padeda kovoti su antsvoriu. Jis gali būti naudojamas kasdien. Naudokite tik natūralias medžiagas ir lipnią plėvelę.
Be sportinių treniruočių, galite užsiimti dviračių sportu ar kitomis sporto šakomis.
Mėgsta aktyvų poilsį.
. Netgi įprasti masažo judesiai duše su kieta kempine padeda numesti svorio ir pakeisti odą.
Vartokite daugiau vitaminų. Sveikame maiste jų yra daug, tačiau galima naudoti ir farmacinius preparatus.
Sveikas miegas visada buvo teigiamas veiksnys kovojant su antsvoriu. Netrumpinkite miego valandų. Pailsėkite bent 7-8 valandas per dieną.

Pranešimų peržiūros: 6

Rankos yra ta kūno dalis, kuri dažnai lieka be didelio merginų, norinčių numesti svorio, dėmesio. Daugelis žmonių pradeda rankų pakėlimą, kai atsikrato celiulito ant kojų, taip pat. Jei ir jūs padarėte šią klastingą klaidą, tai nesvarbu. Pratimai, skirti moterims numesti svorio ant rankų, per trumpą laiką pavers jus tobula.

Žemiau rasite geriausias rankas sau namuose.

Veiksmingų pratimų sąrašas

1 pratimas

Jis vadinamas „malūnu“. Būtina ritmingai pasilenkti į kairę ir į dešinę, kaire ranka liečiant dešinę koją, o tada dešine ranka liečiant kairę koją.

2 pratimas

Šis pratimas turi tam tikrų panašumų į ankstesnį, tačiau čia nereikia lenktis į priekį. Suskaičiavę vieną, pasukite į kairę. Suskaičiuokite du – pasukite į dešinę. Posūkių metu reikia išskėsti rankas į šonus.

3 pratimas

Pozicija – stovint. Atlikite sukamuosius judesius šepečiais aštuonis kartus viena kryptimi, tada aštuonis kartus kita. Po to pakartokite pratimą dar kartą.

4 pratimas

Pėdos pečių plotyje. Sujunkite rankas, alkūnes laikykite atskirai. Pradėkite spausti delnus. Po maždaug penkių sekundžių atpalaiduokite juos. Pakartokite maždaug keturis ar penkis kartus.

5 pratimas

Atsistokite nugara į kėdę. Padėkite ant jo rankas, taip palaikydami savo kūną. Kojos turi būti atpalaiduotos. Pradėkite lenkti alkūnes taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Kad poveikis būtų geresnis, pratimą atlikite dvidešimt kartų.

6 pratimas

Apvalios rankų sūpynės taip pat pasirodė veiksmingos. Tiesiog pasukite tiesias rankas iš pradžių į priekį, tada atgal.

7 pratimas

Pratimas panašus į įprastą „malūną“, tačiau šį kartą nereikia pasilenkti. Pasukite kūną į kairę ir dešinę, išskėsdami rankas į šonus.

Visi aukščiau išvardinti pratimai stovint greitai padarys jūsų rankas tonus ir pasvirusi, suteikdami joms elegancijos ir švelnumo. Tačiau pratimai su hanteliais svorio metimui rankose yra dar galingesni, o tai duos rezultatų per porą savaičių nuo užsiėmimų pradžios ar net mažiau.

Pratimai su hanteliais

1 pratimas

Taigi, sąrašą atidaro pratimas su hanteliais pavadinimu „Liftas“. Jo esmė yra tokia.

Stovėdami su hanteliais pakelkite rankas aukštyn, sulenkite jas per alkūnes.
Toliau reikia ištiesti rankas į šonus.
Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbiausia šiame ir visuose kituose pratimuose nepersistengti, nes dėl to sąnarius gali skaudėti ilgą laiką.

2 pratimas

Vėl užimkite stovinčią padėtį.

Ištieskite rankas į priekį.
Tada pakelkite.
Po to maksimaliai pakreipkite galvą atgal.

3 pratimas

Pradinė padėtis yra pritūpimas. Lėtai pradėkite lenkti alkūnes. Optimalus pakartojimų skaičius yra dvidešimt kartų.

4 pratimas

Sėdi ant kilimėlio. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai pakelkite rankas aukštyn maždaug penkiolika kartų.

5 pratimas

Atsispaudimai yra vienas iš efektyviausių pratimų, o atsispaudimai su hanteliais – patys efektyviausi. Naudodami hantelius, atlikite dešimt atsispaudimų.

Svorio kitimo ir riebalų deginimo procesas vyksta ne vienoje kūno vietoje, o vyksta palaipsniui visame kūne. Norint pasiekti kokybiškų svorio metimo rezultatų, ypač rankų ir pečių srityje, reikia atlikti sudėtingus pratimus. Svarbus ne tik fizinis aktyvumas, bet ir mityba bei miegas.

Treniruotės procese dėmesį verta perkelti į jėgos pratimus. Kardio pratimai padės kaip apšilimas prieš pagrindinį pratimų bloką. Jie paruoš kūną, tolygiai sušildys visus raumenis ir tonizuoja.

Bėgiojimas 10-15 minučių po jėgos treniruotės padidins ištvermę., palaikys tolesnį poodinių riebalų deginimą, pagerins kraujagyslių būklę ir imuninę sistemą.

Prieš pradėdami pratimus, kuriais siekiama numesti svorį ant rankų ir pečių, turėtumėte atsižvelgti į jų struktūros ypatumus.

Pagrindiniai raumenys apima:

Pats rankos sąnarys yra padalintas į petį, diržą ir dilbį. Deltinis raumuo kartu su trapeciniu raumeniu yra labai svarbus pečių juostai.

Kaip pradėti ir pasiruošti mokymui

Pagrindiniai bet kokio tipo fitneso veiksniai yra reguliarumas ir laipsniškas krūvio didėjimas. Nepamirškite apie saikingą mankštą, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Rinkitės lengvą hantelio svorį (2-4 kg). Atliekant pratimus su įranga turi būti jaučiamas raumenų darbas, be didelių pastangų ar skausmingo pervargimo. Stebėkite teisingą mokymo programos vykdymą. Jei dabartinė sporto įranga neleidžia visiškai užbaigti požiūrio, verta sumažinti jų svorį.

Su kiekviena treniruočių savaite ateis supratimas apie techniką ir pasitikėjimas judesiais. Po treniruotės ir pajutę „saugumo ribą“, pereikite prie nežymaus hantelių svorio (pavyzdžiui: + 0,5 kg kiekvienam hanteliui).

Tinkamai parinktas kilimas bus svarbus veiksnys. Iš natūralių medžiagų pagamintas aksesuaras neleis paslysti. Palyginti su sintetiniais modeliais, jis turi padidintas šilumos izoliacijos savybes. Nors sintetiniai gaminiai gerai sugeria smūgius, jie yra lengvesni ir lengviau nešiojami.

Norėdami sukurti tinkamą atmosferą, rinkitės greitą ritmingą muziką. Daugelis trenerių mėgsta patys kurti muzikines kompozicijas. Mėgstamiausi takeliai turi įtakos jūsų širdies ritmui ir kvėpavimo dažniui, taip pat suteikia papildomos motyvacijos mankštos metu.

Prieš treniruotę apšilkite

Pratimai, skirti numesti svorio ant rankų ir pečių, reikalauja privalomo apšilimo, kuris nurodo pagrindinius elementus: tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

Lengvi kardio pratimai padeda apskritai sušildyti kūną:

Pasirinkite vieną iš variantų arba derinkite du. Šių krūvių tikslas – prisotinti organizmą deguonimi ir paruošti jį intensyvesniam darbui.

Sušildykite visus sąnarius (mažiausiai 3 minutes):

Senstant šiam etapui skirkite daugiau laiko. Norėdami numesti svorio ant rankų ir pečių, daugiau dėmesio skirkite pratimams sukamaisiais judesiais. Vidutiniškai tai turėtų būti bent 15 pakartojimų vienai rankai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę).

Tempimo apšilimas (trukmė, pradiniame etape, ne ilgiau kaip 5 minutes).

Tai įvairūs sklandūs judesiai, kuriais siekiama ištempti raumenis ir sausgysles. Nuoseklumas čia mažiau svarbus nei skausmas. Tolygiai tempiasi, kol atsiranda nedidelis visų sąnarių skausmas.

Apšilimo svarba

Apšilimas padidina visų raumenų grupių ir sausgyslių elastingumą ir lankstumą. Kartu gerėja pratimų atlikimo technikos lygis.

Įrodytas tiesioginis ryšys tarp raumenų jėgos ir jų ištempimo: kuo didesnis skirtumas tarp raumenų susitraukimo ir tempimo stadijos, tuo didesnis skaidulų stiprumo dydis.

Pratimai namuose be hantelių

Kelių atsispaudimų metu bus naudojamos šios raumenų grupės:

didieji krūtinės raumenys;
pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies raumenys;
viršutinis presas

Norint pakeisti rankų padėtį atsispaudimų metu, patartina naudoti sportines atramas. Jie leidžia išlaikyti sukibimą ir fiksuoti sąnarių padėtį. Atramų naudojimas leis giliau įsitraukti į tricepsą.

Keli būdai, kaip atlikti atsispaudimus:

Rankos yra pečių plotyje, o alkūnes stengiamės prispausti prie kūno. Krūvis perkeliamas į tricepsą, pečius ir nugarą. Dirba viršutinė krūtinės raumenų dalis;
Maksimalus rankų plotis, o alkūnės tęsiasi į šonus. Daugiausia dalyvauja platieji raumenys ir trapecijos raumenys;
Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, tame pačiame lygyje kaip saulės rezginys. Treniruojama apatinė krūtinės raumenų grupė, priekinis pečių pluoštas ir deltinė sritis.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atvirkštiniai atsispaudimai atliekami atsiremiant į kėdę ar suolą. Norint išsamiai ištirti rankų tricepso raumenis be svarmenų, verta pasinaudoti tokio tipo pratimais.

Atliekame 3 šio pratimo rinkinius 15-20 kartų, su 1-2 minučių intervalo poilsiu.

Palenkti atsispaudimus nuo sienų ir kitų paviršių

Šie pratimai tinka svorio metimui ant rankų ir pečių, kaip pagrindiniai pratimai. Padidinus pasvirimo kampą tarp kūno linijos ir paviršiaus, į kurį dedamas akcentas, sumažėja bendras krūvio lygis, o pratimas tampa lengvesnis. Sustiprindami raumenis, sumažinkite pasvirimo kampą grindų atžvilgiu.

Jei pradėsite daryti atsispaudimus nuo žingsnių, tai padidins darbinį svorį.

Kintamos lentos su atsispaudimais

Užimkite horizontalią padėtį, alkūnėmis remkitės į grindis. Laikykite savo kūną subalansuotą, nesulenkdami apatinės nugaros dalies ir nesulenkdami. Galva lygiagreti kūno linijai. Išlaikykite šią pozą kurį laiką. Tada pakeiskite poziciją į klasikinį atsispaudimą.

Išsami komplekso schema yra tokia:

2 atsispaudimai - 20 sek. Lenta; 3 sukimas – 20 sek.; 4 sukimas. – 20 sek.; 5 sukimas. – 20 sek.

Treniruotės eigoje tęskite pratimą kopėčiomis atvirkštine tvarka (nuo daugiau atsispaudimų iki mažiau).

Pratimai namuose su hanteliais

Pratimai su plėtikliu

Treniruotė sporto salėje

Su įvairaus svorio hanteliais, tinkamu kilimėliu ir suoliuku galėsite atlikti įvairiausius pratimus namuose. Tačiau teisinga sakyti, kad lankymasis sporto salėje turi akivaizdžių pranašumų. Pagrindiniai kriterijai, pagal kuriuos treniruoklių salė neabejotinai laimi, yra blaškymosi nebuvimas, pakankamai erdvės ir treniruoklių, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, įvairovė.

Pradedančiojo motyvacija pagerėja, kai jis mato kitų, brandesnių sportininkų rezultatus. Atsakomybė už reguliarių treniruočių atlikimą didėja įsigijus abonementą. Paprastai salė lankoma tris kartus per savaitę. Visada yra galimybė kreiptis pagalbos, patarimo ir konsultacijos į mokymo centre dirbančius specialistus.

Užsiėmimai sporto salėje leis maksimaliai išnaudoti savo kūno galimybes. Rankų treniruotės vyksta aukštesnės kokybės, nes turima įranga. Bicepsas ir tricepsas, dilbiai ir pečiai yra visiškai ištreniruoti.

Teisingai užbaigti treniruotę

Neatsiejama dalis po įtemptos treniruotės yra atsivėsinimas. Pratimų rinkinys, skirtas tempimui ir atsipalaidavimui, išlaikys jūsų raumenis ir sąnarius sveikus, o kūną lankstų ir gražų.

Mitybos organizavimas prieš ir po treniruotės norint numesti svorio

Dideli mitybos apribojimai sukels priešingą reakciją: organizmas reaguoja į stresinę situaciją ir kaupia lipidus. Norint patogiai numesti svorio, be jėgos ir kardio pratimų, reikia individualiai apskaičiuoti dienos energijos suvartojimą, tiksliau, kalorijas. Pamokų laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Rytinė treniruotė skatina maksimalų riebalų deginimą. Jei dėl galvos svaigimo pavojaus neįmanoma mankštintis tuščiu skrandžiu, valgykite lengvą maistą (30-40 min. prieš treniruotę) Tai gali būti: kruopos, arbata, duona, daržovės ir vaisiai.

Prieš vakarinę treniruotę geriau valgyti maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių.

Optimalu valgyti nesmulkintus grūdus ir pieno produktus likus pusantros valandos iki pamokos. Jei dėl kokių nors priežasčių tai nebuvo įmanoma, valgykite maistą, kuriame yra greitų angliavandenių (pavyzdžiui, džiovintų vaisių ar bananų).

Gėrimo režimas

Aktyvus riebalų deginimo procesas įvyksta per dvi valandas po treniruotės, imtinai. Kad pasiektumėte veiksmingesnių rezultatų mažinant svorį ant rankų ir pečių, valgymą po treniruotės atidėkite vėliau. Nereikia apriboti vandens suvartojimo.

Per dieną išgeriamo vandens kiekis yra apie 2 litrus. Tiesiogiai treniruotės metu neturėtumėte daug gerti. Tai turi įtakos bendrai būklei: atliekant pratimus atsiras sunkumas skrandyje ir diskomfortas. Suvartoto skysčio kiekis priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės, individualių sportininko savybių ir jo svorio.

Vaizdo įrašas: pratimai svorio metimui ant rankų ir pečių

Pratimai svorio metimui ant rankų:

Kaip pasiekti tobulas rankas per 2 savaites:

Kiekviena moteris stengiasi atrodyti gražiai ir patraukliai. Liekna figūra ir stangrios, patrauklios formos – retas iš mūsų gavo tai kaip gamtos dovaną; daugumai gražuolių idealus kūnas yra nuolatinio ir sunkaus darbo su savimi rezultatas.

Net ir turėdamos puikias proporcijas, visos dailiosios lyties atstovės ilgainiui susiduria su „bėdomis“ vadinamosiose „probleminėse“ srityse, iš kurių viena yra rankų raumenų elastingumo praradimas ir odos suglebimas, ko negalima pavadinti estetiškai patraukliu reiškiniu. .

Šiandien papasakosime apie pratimų rankoms rinkinį, kurio pagalba galėsite pamiršti nukarusių rankų problemą ir džiaugsmingai vilkėti atviras palaidines bei sukneles. Straipsnyje pateikiami rankų ir pečių svorio metimo pratimų pavyzdžiai, taip pat rekomendacijos, kaip tinkamai atlikti treniruotes, norint gauti norimą rezultatą.

Rankų pratimus nesunkiai atliksite ir namuose, nes jiems nereikia jokių specialių įgūdžių. Svarbiausia yra noras ir dėmesys rezultatams!

Rankų pratimų privalumai

Labai dažnai moterys nesureikšmina pratimų rankų raumenims, bijodamos įgyti masyvias „sunkias“ formas, kaip kultūristai. Tiesą sakant, pasiekti tokį efektą nėra taip paprasta: tam reikia nuolat treniruotis su štanga ir sunkiais hanteliais bei specialia sportine mityba.

Siūlomas pratimų rinkinys rankoms (su lengvais hanteliais arba be jų) veikiau primena energingą mankštą, kuri vis dėlto pašalins riebalų perteklių ir tonizuoja rankų raumenis, kad oda nekabėtų.

Pratimai gražioms rankoms yra skirti bicepso, tricepso ir deltinių raumenų stiprinimui. Tricepsas pirmiausia reikalauja korekcijos – būtent šiame raumenyje kaupiasi riebalai, sukuriantys tempimo efektą.

Reguliarios treniruotės, skirtos stiprinti rankų raumenis, „pašalina“ riebalų sankaupas nuo tricepso, jį lavina ir tonizuoja likusius raumenis.

Kaip teisingai treniruoti rankas

Norint tinkamai numesti svorio ant pilnų rankų, reikia atlikti dviejų tipų pratimus – aerobikos ir jėgos. Aerobiniai pratimai ir bėgiojimas garantuoja greitą riebalų deginimą, o jėgos treniruotės yra skirtos pasiekti apibrėžimą.

Jei iškart pradėsite jėgos treniruotes, nekreipdami dėmesio į aerobikos pratimus, rankų apimtis tik padidės.

Taip pat yra statinių pratimų rankoms, skirtų raumenų ir raiščių vystymosi jėgos aspektui. Būtent jie sugeba aktyviai deginti riebalus ir sustiprinti raumenis, nedidindami jų apimties. Statiniai pratimai atliekami ypatingu tempimo būsenos uždelsimu (maždaug pusę minutės).

Pavyzdžiui, tricepso pratimas naudojant diržą: ištiestomis rankomis prieš krūtinę ištieskite diržą maksimaliai įtempdami, laikant 35 sekundes.

Moterims labai svarbūs rankų pratimai: Yra žinoma, kad viršutinė moters kūno dalis yra pastebimai sunkiau koreguojama nei apatinė. Atliekant pratimus rankoms, įtraukiami ir krūtinės bei nugaros raumenys, o tai teigiamai veikia jų vystymąsi ir stiprėjimą. Rezultatas – graži laikysena ir puiki sveikata.

Ko prireiks treniruotėms

Šiam pratimų rinkiniui jums reikės hantelių - jų dėka padidės reikiamų raumenų apkrova ir žymiai paspartės rezultatų atsiradimas. Taip pat galite atlikti pratimus su rankiniais svarmenimis, kurie tvirtinami prie riešų; jų funkcijos tos pačios – padidinti krūvį, todėl pamoka intensyvesnė.

Panašų efektą turės ir pratimai su elastine juostele rankoms. Jos privalumas – patogumas ir naudojimo paprastumas: apkrovą galite reguliuoti kelis kartus sulankstydami juostą.

Hantelių svoris turi būti lengvas: nuo 1 iki 5 kg. Treniruotės kursą turėtumėte pradėti nuo lengvų hantelių (1–2 kg), o tada, jei norite, juos padidinti. Nustatyti optimalų hantelių svorį labai paprasta: rinkitės tokius, su kuriais galėsite mankštintis be perdėto streso bent 20 minučių.

Jei namuose neturite hantelių ar svarmenų, puiki alternatyva būtų pora plastikinių butelių, užpildytų vandeniu ar smėliu – efektas bus toks pat kaip ir specialios sporto įrangos.

Rekomenduojama 3 kartus per savaitę daryti pratimus su hanteliais rankoms; jie pakankamai intensyvūs, kad vizualinis efektas būtų pasiektas per mėnesį. Dažnesnės treniruotės paskatins jūsų raumenis pernelyg pavargti, o tai neleis jiems tinkamai atsigauti atliekant naujus pratimus.

Kaip pasiekti norimą rezultatą

Stiprinti efektą Dieta padės atlikti sudėtingus fizinius pratimus.

Tai nereiškia, kad teks griežtai riboti mitybą, tačiau patartina atsisakyti miltų ir saldumynų, o pirmenybę teikti vaisiams, daržovėms, riešutams, liesai mėsai ir žuviai, pieno produktams.

Juose yra pakankamai naudingų medžiagų, antioksidantų, skaidulų, kurios kompensuoja su fizine veikla susijusias energijos sąnaudas.

Prieš mankštą apšilkite

Pratimus reikėtų pradėti nuo apšilimo – jis sušildys kūną ir paruoš raumenis, raiščius ir sąnarius intensyviems krūviams.

Niekada nepradėkite pagrindinių pratimų neapšilę – taip išvengsite traumų treniruotės metu ir palengvinsite.

Pirmas pratimas: Rankas laikome ant diržų, pėdos pečių plotyje – pradinė padėtis. Kartą - pasukite į dešinę, rankos energingai išskėstos į šonus. Du yra pradinė padėtis. Trys – pasukite į kairę, ištieskite rankas į šonus. Keturi yra pradinė padėtis. Pratimą energingai atliekame bent keliolika kartų.

Antras pratimas: Pėdos pečių plotyje, rankos tiesios, pakeltos į šonus. Sukamuosius judesius atliekame rankomis. Pratimą darome iš pradžių 10 kartų į priekį, po to 10 kartų atgal.

Trečias pratimas apšilimui – siūbuokite rankomis. Atsistojame tiesiai, alkūnes sulenkiame krūtinės lygyje, alkūnės išskėstos į šonus. Vienam ar dviem alkūnes pritraukiame į nugarą, trims ar keturioms ištiesiame rankas ir darome tuos pačius judesius link nugaros. Pakartokite 8 kartus.

Pratimai rankoms be hantelių

Veiksmingi pratimai nukarusioms rankoms taip pat apims: atsispaudimai nuo grindų. Apkrova pirmiausia tenka tricepsui ir krūtinės raumenims. Rankos ir pėdos yra pečių plotyje, kūnas turi būti tiesus, sėdmenys įtempti, pilvas įtrauktas. Mes nusileidžiame, paliečiame grindis ir užimame pradinę padėtį. Mes darome 10 pakartojimų.

Jei negalite daryti atsispaudimų nuo grindų, pabandykite tai padaryti paaukštintas atsispaudimas. Pavyzdžiui, viena ranka spaudžiame į vienos kėdės sėdynę, kita – į kitos kėdės sėdynę, kojų pirštai remiasi į grindis, o nugarą laikome tiesiai. Pratimą pabandykite atlikti 15-20 kartų.

Atvirkštinis atsispaudimas: Jums reikės nedidelės kėdės ar suoliuko. Padedame rankas ant kėdės, pasukame pirštus į vidų ir ištiesiame kojas į priekį. Įkvėpkite – sulenkite alkūnes ir nuleiskite dubenį žemyn; iškvėpkite – atsitieskite. Pabandykite kartoti pratimą 10-15 kartų dviem būdais.

Kitas paprastas pratimas – rankinės žirklės. Pėdos pečių plotyje, pakreipkite kūną, sukryžiuokite rankas. Nugara įtempta ir tiesi. Pakartokite 20 kartų.

Ištiesiame rankas į šonus ir sukame pirmyn atgal, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti į šonus. Galite stovėti ant kojų pirštų. Viso pratimo metu palaikykite įtampą.

Delno suspaudimas

Pakeliame delnus kartu kaktos lygyje ir prispaudžiame vienas prie kito. Rankas kiek įmanoma nuleidžiame, tada nuolat keliame, išlaikydami įtemptas. Mes nuleidžiame rankas žemyn, išlaikydami spaudimą ir vėl pakeliame aukštyn. Pakartokite 15 kartų.

Pratimai su hanteliais rankoms

Kelia hanteliais stovint arba gulint ant nugaros

Pakeliame rankas priešais save, nuleidžiame; plinta į šonus krūtinės lygyje ir žemiau. Pakartokite 20 kartų keliais būdais. Pratimas gana paprastas, bet efektyvus, nes suaktyvina ne tik rankų ir pečių, bet ir nugaros bei krūtinės raumenis, todėl stenkitės tai daryti kiekvieną treniruotę.

Lunges

Stovime tiesiai, prispaudę rankas hanteliais prie krūtinės. Kartą mes puolame dešine koja ir energingai ištiesiame kairę ranką su hanteliu. Du – įtūpstas kaire koja, dešinės rankos tiesinimas. Pakartokite 10 kartų.

Rankos ištiesimas sulenktoje padėtyje

Pradinė padėtis – kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Vieną kartą - ištiesiame rankas per alkūnes, perkeldami jas atgal. Du - vėl pasilenkiame, grįždami į pradinę padėtį. Visus judesius atliekame sklandžiai, lėtai, su trumpa pauze viršutiniame taške.

Po kiekvienos treniruotės svarbu atlikti vadinamąjį atvėsimą. Pagrindinė atvėsimo užduotis – užtikrinti teisingą, sveiką mankštos sušildyto kūno perėjimą į jam įprastą režimą.

Kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms ypač reikalingas sklandus darbo intensyvumo lygio perėjimas, kitaip deguonies prisotintas kraujas nespėja laiku pasiekti visų organų, o tai pavojinga žmogaus sveikatai.

Pvz., Neskubaus ėjimo režimu galite ištiesti rankas virš galvos (giliai įkvėpti) ir jas nuleisti, tuo pačiu pakreipdami kūną (iškvėpdami). Pratimas kartojamas keletą kartų.

Mankšta svorio metimui ant rankų (vaizdo įrašas)

Lengvų ir veiksmingų pratimų rankoms ir pečiams pasirinkimas su išsamiais vaizdo įrašo komentarais su kūno rengybos trenere Daria Lisichkina. Tai pratimų rinkinys rankoms be hantelių, tinkantis tiems, kurie vis dar bijo pasitempti arba tiesiog nemėgsta treniruotis su jokiais svoriais.

Rankų pratimai namuose yra labai paprasti ir veiksmingi. Reguliarus jų atlikimas padės jaustis geros formos ir pamiršti nukarusias rankas.

Ar jau pradėjote ruoštis atvirų suknelių sezonui ar reguliariai atliekate pratimus lieknoms rankoms? Kviečiame tai aptarti komentaruose!