27.11.2019

Labai svarbu reguliariai sportuoti ir rūpintis savo mityba: ji turi būti sveika ir subalansuota. Tai leis per trumpą laiką pasiekti gerų rezultatų.

Nes mūsų tikslas yra būti lieknam skrandis, tada atliekant šį pratimą būtent jo raumenys negali būti atpalaiduoti.

Užimkite reikiamą padėtį: dilbiai ir kojų pirštai turi remtis į grindis. Jūsų alkūnės turi būti po pečiais, o nugara turi likti tiesi.
Šioje padėtyje turite būti bent 20 sekundžių. Pratimą kartokite 5 kartus. Laikui bėgant, šioje pozicijoje galėsite išbūti ilgiau (vieną minutę ar ilgiau).

Varlė

Šis pratimas lavina vidurinę ir viršutinę pilvo dalį. Tai yra sunkiausios sritys.

Reikia sėdėti ant kieto paviršiaus. Padėkite rankas ant grindų ir pakelkite šiek tiek sulenktas per kelius kojas.
Judinkite kojas ir krūtinę pirmyn ir atgal, kad krūtinė judėtų link kojų.
Tuo metu, kai susitinka krūtinė ir kojos, pajusite pilvo raumenų įtampą.
Pratimą kartokite 10-20 kartų.

Kojos pakėlimas

Kad šis pratimas būtų kuo veiksmingesnis, jį atliekant reikia traukti skrandį. Raumenys turi būti įtempti.

Pratimas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens. Kojos turi būti tiesios.
Laikydami kojas kartu, pradėkite jas kelti. Įsivaizduokite, kad nematomas siūlas traukia juos aukštyn.
Neprarasdami pusiausvyros, keletą sekundžių palaikykite kojas aukštyn. Po to lėtai nuleiskite juos, grįždami į pradinę padėtį.

Pilvo tempimas

Treniruotės pabaigoje atliksime pratimą pilvo raumenims tempti.

Šis pratimas stiprina raumenis. Tai taip pat padeda kūnui atsigauti po daugelio kitų intensyvesnių pratimų, todėl tai puikus būdas užbaigti užsiėmimą.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų ir pakelkite liemenį, ištieskite.
Šiek tiek atsiloškite (kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje), ištempdami pilvo raumenis.

Prisiminti

Lieknas pilvukas – tikras iššūkis! Bet jei užsiėmimai bus reguliarūs, gausite norimą rezultatą. Puikus jų priedas būtų tinkama mityba.

Bibliografija

Sveikatos linija. 6 paprasti būdai, kaip atsikratyti pilvo riebalų, pagrįsti mokslu. Galima rasti adresu: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidadad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Galima rasti adresu: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R. ir Hill, J. (2005). Raumenų naudojimas mankštos metu: įprastinės svorio įrangos palyginimas su pilatesu su ir be pasipriešinimo treniruokliu. Taikomųjų tyrimų žurnalas.

Liebenson, C. (2007). Šiuolaikinis požiūris į pilvo treniruotę. Kūno darbo ir judėjimo terapijos žurnalas. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K. ir Thorstensson, A. (2010). Giliųjų ir paviršinių pilvo raumenų aktyvinimas atliekant kamieno stabilizavimo pratimus su ir be nurodymo įdubti. Rankinė terapija. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Net lieknos ir lieknos merginos dažnai turi riebalų pagalvėlę ant pilvo. Apskritai tame nėra nieko baisaus: gamta rūpinasi mūsų vidaus organų saugumu ir saugo juos kaip įmanydama. Bet jei nuosėdos ant pilvo pradeda varginti ar gadinti figūrą, turite jų atsikratyti.

Fanatiškas spaudos siurbimas nepadeda. Pilvo raumenys bus išpumpuoti, bet bus paslėpti po riebalais, o vizualiai pilvas taps dar didesnis.

Pasirodo, joga yra labai efektyvus būdas susidoroti su šia problema. Tai patvirtins bet kuris bent šiek tiek to padaręs žmogus. Žinoma, vien mankšta visko neišspręs: joga padės vizualiai sumažinti pilvo riebalus, tačiau 70% sėkmės priklauso nuo tinkamos mitybos.

1. Kobros poza (Bhujangasana)

Padeda pašalinti pilvo riebalus ir stiprina pilvo raumenis. Labai naudinga viršutinei nugaros daliai, nugara paprastai tampa stipresnė ir lankstesnė.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite kojas, laikydami kojas kartu. Keliai įtempti, pirštai smailūs.
Iškvėpkite, tvirtai prispauskite delnus prie grindų ir patraukite liemenį aukštyn. Du kartus įkvėpkite.
Įkvėpkite, toliau kelkite liemenį, kol tik jūsų gakta palies grindis. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką. Kūno svoris gula ant kojų ir delnų.
Sutraukite išangę ir sėdmenis, įtempkite šlaunis.
Išlaikykite pozą apie 20 sekundžių, normaliai kvėpuokite.
Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį ant grindų. Pakartokite pozą 2-3 kartus, tada atsipalaiduokite.

2. Lanko poza (dhanurasana)

Ši poza puikiai tinka jūsų šerdies stiprinimui. Norėdami pagerinti rezultatą, atlikdami pratimą stenkitės lėtai siūbuoti pirmyn ir atgal. Tai pagerina virškinimą ir treniruoja viso kūno lankstumą.

Atsigulkite ant grindų visu kūno ilgiu ant pilvo, veidu žemyn.
Iškvėpkite ir sulenkite kelius. Ištieskite rankas atgal ir kaire ranka suimkite kairę kulkšnį, o dešine – dešinę. Du kartus įkvėpkite.
Visiškai iškvėpkite ir patraukite kojas aukštyn, keldami kelius ir tuo pačiu pakeldami krūtinę nuo grindų. Rankos ir rankos veikia kaip lankas, traukiančios kūną kaip lankas.
Pakelkite galvą ir patraukite ją kiek įmanoma atgal. Nei šonkauliai, nei dubens kaulai neturi liesti grindų. Tik skrandis neša kūno svorį.
Keliant kojas nereikia jų jungti ties keliais, tai neleidžia jų pakelti pakankamai aukštai. Tik tada, kai jūsų kojos yra visiškai ištiestos į viršų, sujunkite klubus, kelius ir kulkšnis.
Kadangi pilvas ištemptas, kvėpavimas bus greitas, tačiau dėl to nerimauti neverta. Jei įmanoma, išlikite pozoje nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
Tada iškvėpdami atleiskite kulkšnis, ištieskite kojas tiesiai, nuleiskite galvą ir kojas ant grindų ir atsipalaiduokite.

3. Valties poza (Navasana)

Nuostabi poza pašalinti riebalus nuo juosmens. Be to, jis teigiamai veikia apetitą ir stiprina kojų raumenis.

Atsisėskite ant sėdmenų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Tiesią (!) nugarą sulenkite atgal, maždaug 60 laipsnių virš grindų.
Pakelkite kojas ir ištieskite jas 60 laipsnių kampu.
Tada ištieskite rankas abiejose kojų pusėse lygiagrečiai grindims.
Kvėpuokite tolygiai ir palaikykite pozą 30 sekundžių, padidindami trukmę iki 1 minutės ar daugiau.

4. Lentos poza (Kumbhakasana)

Kumbhakasana yra viena iš populiariausių jogos pozų ir labai efektyvi deginant riebalus. Lenta tonizuoja ir stiprina pečius, rankas, nugarą ir sėdmenis. Šioje padėtyje kūnas išlieka tvirtas ir tiesus, kaip lenta. Čia, kaip ir atsispaudimų metu, stiprinami rankos, riešai, pilvo raumenys.

Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų, ištiesdami delnus pečių plotyje ir perkeldami juos į priekį pečių atžvilgiu.
Didžiąją kūno svorio dalį perkelkite ant rankų, delnais spausdami prie grindų, tarsi pailgindami rankas. Slankstelius tarp menčių nukreipiame aukštyn, kad oda šioje srityje išsilygintų, o viršutinė nugaros dalis išsiplėstų. Veidas pasuktas žemyn, smakras nukreiptas į krūtinę.
Padėkite dubenį taip, kad jūsų kūnas nuo pakaušio iki kulnų būtų toje pačioje plokštumoje. Nenuleiskite dubens! Pilvo raumenys nuolat aktyvūs!
Jei jaučiate, kad sėdmenys kyla aukštyn, patikrinkite pečių padėtį: jie turi būti virš riešų. Jei reikia, perkelkite kūno svorį į priekį arba šiek tiek pastumkite rankas į priekį.

5. Vėjo paleidimo poza (Pavanamuktasana)

Ši poza sumažina apatinės nugaros dalies skausmą ir stiprina pilvo ir klubų sritis bei turi daug daugiau privalumų. Pavyzdžiui, vėjo paleidimo poza gerina žarnyno veiklą, normalizuoja rūgštingumo lygį, pagreitina medžiagų apykaitą.

Taip pat sumažina riebalų kiekį pilvo ertmėje.

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnus prispauskite prie grindų.
Sulenkite kelius ir pritraukite kojas kuo arčiau sėdmenų ir nukreipkite kelius į krūtinę.
Toliau spausdami delnus į grindis pradėkite kelti viršutinę kūno dalį, kol galva ir pečiai nebelies prie grindų.
Tada, dar arčiau pritraukdami kelius prie krūtinės, pakelkite klubus ir sėdmenis nuo grindų. įsitikinkite, kad jūsų pėdos ir keliai yra suspausti kartu.
Sulenktomis rankomis suimkite kojas už blauzdų, pritraukite galvą, kol nosis palies jūsų kojas.
Laikykite poziciją sulaikydami kvėpavimą. Iškvėpdami atpalaiduokite rankas, išlaikydami sukibimą ir nuleiskite galvą ant grindų.
Pakartokite kelis kartus.

Lieknas skrandis- kiekvienos dailiosios lyties atstovės svajonė. Tai ne tik graži kūno dalis, į kurią vyrai atkreipia dėmesį. Ištreniruoti pilvo raumenys padarys moters juosmenį siauresnį, o siluetą – lieknesnį. Turime jums daugiau įdomių pratimų, kurios sudegina 20 kartų daugiau kalorijų nei įprastai.

Atlikite juos 3 kartus per savaitę 1,5 mėnesio, leisdami kūnui pailsėti bent 2 dienas. Kiekvienas pratimas darykite tai vieną minutę. Jei jūsų pilvas nepradeda degti, tęskite pratimą toliau. Treniruotė trumpa, bet prieš ją būtinai reikia atlikti apšilimą.

Pratimai plokščiam skrandžiui

1. Tiesių kojų kėlimas
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas tiesiai, nepakeldami dubens. Tada nuleiskite juos kuo žemiau. Tik nelieskite žemės. Jei sunku išlaikyti tiesias kojas, šiek tiek sulenkite jas per kelius. Vėl pakelkite.

2. "Alpinstas"
Tai vienas geriausių pratimų. Juo siekiama ne tik pumpuoti spaudą, bet ir aktyvus riebalų deginimas. Įeikite į lentos padėtį. Pakaitomis traukite kelius link alkūnių, pritvirtinkite juos 2 sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Dviratis“
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Pakaitomis traukite kojas link krūtinės ir ištieskite jas taip, lyg mintumėte pedalus: nuo kairės kelio iki dešinės alkūnės, iš dešinės į kairę.

4. Lenta
Atsistokite ant alkūnių, ištieskite kojas. Kojos, liemuo ir dubuo turi sudaryti vieną liniją. Įtempkite pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenis. Stovėk tiek, kiek gali.

Lieknas skrandis- kiekvienos dailiosios lyties atstovės svajonė. Tai ne tik graži kūno dalis, į kurią vyrai atkreipia dėmesį. Ištreniruoti pilvo raumenys padarys moters juosmenį siauresnį, o siluetą – lieknesnį. Turime jums daugiau, kad sudeginkite 20 kartų daugiau kalorijų nei įprastai.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas tiesiai, nepakeldami dubens. Tada nuleiskite juos kuo žemiau. Tik nelieskite žemės. Jei sunku išlaikyti tiesias kojas, šiek tiek sulenkite jas per kelius. Vėl pakelkite.

4. Lenta
Atsistokite ant alkūnių, ištieskite kojas. Kojos, liemuo ir dubuo turi sudaryti vieną liniją. Įtempkite pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenis. Stovėk tiek, kiek gali.

Išsami informacija Atnaujinta: 2019-09-05 19:10 Paskelbta: 2013-08-06 16:20

Anastasija Listopadova

Veiksmingi pilvo pratimai – vaizdo įrašas

Sunku pasiekti tobulą figūrą, ypač tokioje „sunkioje“ srityje kaip skrandis ir juosmuo. Svorio išlaikymas, plono juosmens išlaikymas ir plokščias pilvas sulaukus 40+ tampa tikra problema. Bet nieko nėra neįmanomo. Veiksmingi pratimai, kuriuos siūlo patyręs kūno rengybos instruktorius Gay Gasper, garantuotai leis gauti ploną juosmenį ir plokščią pilvą.

„Gay Gasper“ kompleksas apima specialius pratimus tiesiosios žarnos ir įstrižiems pilvo bei nugaros raumenims. Visi pratimai yra kruopščiai atrinkti ir išdėstyti tam tikra seka, kad per trumpiausią laiką būtų pasiektas maksimalus rezultatas.

Kompleksas plokščiam pilvui yra 10 veiksmingų bazinio lygio pratimų, kuriuos gali atlikti net nepasiruošę žmonės. Gėjus Gasperas tai pavadino kompleksu „Pilvo presas manekenams“.

Kiekvienam pratimui taip pat siūlome sudėtingesnę modifikaciją pažengusiam lygiui arba, atvirkščiai, lengvesnę versiją, jei pirmajame etape sunku susidoroti net su baziniu lygiu.

Jums nereikia jokios specialios įrangos ar įrangos, užtenka kilimėlio. Todėl plokščio pilvo kompleksas „Gay Gasper“ idealiai tinka pratimams namuose.

Gay Gasper rekomenduoja derinti pilvo pratimus su aerobika ir subalansuota mityba, nes Plokščiam pilvui vien pilvo pratimų neužtenka. Deginti riebalus neįmanomas tik vienoje konkrečioje srityje, todėl be aerobikos pratimų ir subalansuotos mitybos neplokštaus pilvo, o net ir pumpuojamas pilvo presas paslėps poodinių riebalų sluoksnį.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, per 2-3 mėnesius garantuotai gausite ploną juosmenį ir plokščią, gražų pilvuką. Taip, deja, šis procesas nėra greitas. Tačiau pirmuosius motyvuojančius rezultatus galite pamatyti po dviejų savaičių, jei treniruositės kas antrą dieną.

Pagrindinis pratimų rinkinys plokščiam skrandžiui

Apšilimas

Prieš treniruodami pilvo raumenis, būtinai 4-5 minutes apšilkite (sūpynės ir smūgiai, smūgiai, kūno posūkiai, lenkimai), apšilkite ir ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.

Viso pagrindas Pratimai plokščiam pilvui ir juosmeniui- klasikiniai traškučiai, todėl, visų pirma, reikia išmokti juos taisyklingai atlikti.

1. Paprastas sukimas

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos ištrauktos į viršų, rankos už galvos, šiek tiek įtempkite abs, traukdami šonkaulius link klubų.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, palaikykite du kartus ir nusileiskite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stenkitės netempti alkūnių į priekį, nenuleiskite smakro, neįtempkite sėdmenų. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, sukdami. Pakartokite 10 kartų. Ištempkite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų.

2. Kojos pakėlimas

Šis pratimas veikia apatinės pilvo dalies raumenys.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos į šonus.

Įtempkite abs, lėtai pakelkite klubus nuo grindų 2–3 cm, nekeisdami kojų kampo, palaikykite du kartus ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, keldami klubus. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų. Įsitikinkite, kad pratimo metu nugara lieka prispausta prie grindų.

3. Kojų sukimas ir kėlimas

Sujungia pirmus du pratimus, dirba su viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos už galvos.

Įtempkite abs, vienu metu traukite krūtinę ir kelius vienas kito link. Pakelkite pečius ir klubus nuo grindų. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir pakartokite 10 kartų.

Kvėpuokite tolygiai. Didžiausios įtampos metu iškvėpkite.

4. Šoninis sukimas

Šis pratimas dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, pėdos ant grindų pečių plotyje, klubai atskirti, rankos už galvos. Pakaitomis atlikite sukimą, siekdami petį link priešingo kelio, laikydami alkūnę pečių lygyje. Kita alkūnė lieka ant grindų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Nuleiskite žemyn ir pasukite į kitą pusę. Padarykite 10 traškučių nesustodami. Pratimo tempas yra du skaičiavimai aukštyn, du skaičiavimai žemyn. Stenkitės nepakelti dubens nuo grindų.

Ištieskite įstrižus, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir dar kartą padarykite 10 traškučių.

5. „Lunge Crunch“.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos ištrauktos iki dubens, rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai pakelkite pečius nuo grindų, suspausdami abs, įkiškite vieną kelį į krūtinę, tada visiškai ištieskite koją. Atlikite 10 pakartojimų viena koja, tada panašų pratimą atlikite su kita.

Ištieskite abs, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir atlikite antrą 10 įtūpstų kiekvienai kojai seriją.

6. Dviratis

Tam padės mankšta „Dviratis“, visiems pažįstama iš mokyklos kūno kultūros pamokų pašalinkite perteklių iš šonų.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulnus laikykite prie dubens, rankas už galvos, alkūnes viena nuo kitos.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, vieną koją ištieskite 45 laipsnių kampu į grindis, o priešingą petį ištieskite link sulenktos kojos kelio. Tada be pauzės atlikite tą patį kitoje pusėje. Tie. važiavimo dviračiu imitacija. Atkreipkite dėmesį į greitį, judesiai neturėtų būti greiti. Pakartokite 10 kartų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

7. Pirštų judėjimas

Paprastas pratimas, kuris suteikia rimtą apkrovą pilvo raumenims.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai kartu, dubens lygyje, rankos už galvos. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų ir lėtai palieskite vienos pėdos pirštą prie grindų, grąžinkite koją atgal. Tada kitu pirštu palieskite grindis.

Taisyklingai kvėpuokite: kojos aukštyn – įkvėpkite, liesdami grindis – iškvėpkite. Kartokite pratimą 10 kartų nenuleisdami pečių. Stenkitės nepakelti nugaros nuo grindų.

Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

8. Sukamieji apskritimai

Pratimai gerai dirba visą abs.

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, rankas už galvos.

Šiek tiek sutraukite abs, traukdami šonkaulius link klubų. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai sukite visą kūno sukimosi ratą viena kryptimi 5 kartus, po to 5 kartus kita kryptimi.

Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite viršuje, įkvėpkite apačioje. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nepakyla nuo grindų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

9. Atsilenkimas sulenktais keliais

Kovojant su pilvo riebalais svarbu treniruoti ir nugaros raumenis. Tai yra pratimas tuo pačiu metu pumpuoja pilvo ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant kelių, padėkite alkūnes ant grindų. Po alkūnėmis galite pasidėti minkštą rankšluostį. Padėkite kojas ant kojų pirštų.

Įtempkite raumenis, pakelkite kelius nuo grindų, palaikykite tris kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Sulenkite kelius, ištieskite į priekį, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį. Pratimo metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

10. Kojų pakėlimas iš atraminės padėties

Vieną tiesią koją pakelkite iki klubų aukščio, užfiksuokite dviem skaičiavimais ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakelkite kitą koją. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai. Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite keldami kojas. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nesulenkdami nugaros.

Sulenkite kelius, atsisėskite ant kulnų, ištieskite į priekį, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir atlikite antrą 10 pakėlimų seriją kiekvienai kojai.

Prikabinti

Nepraleiskite šio žingsnio, tai svarbi treniruotės dalis.

Tradicinis pilvo, kojų, nugaros raumenų tempimas (lenkimas, tempimas) 4-5 min.

Vaizdo įrašas apie geriausius pratimus plokščiam skrandžiui

Žiūrėk Internetinis vaizdo įrašas apie pratimus plokščiam pilvui Gėjus Gasperas

Galite atsisiųsti vaizdo įrašą apie pilvo ir juosmens pratimų rinkinį Gay Gasper

Svarbu

Jei perskaitėte iki galo, tai reiškia, kad jau dirbate arba norite pradėti spręsti savo skrandžio ir juosmens problemą, todėl pakartokime dar kartą: Svarbu laikytis dietos ir derinkite preso siurbimą su aerobiniais pratimais, tai gali būti aerobika, šokiai, šokinėjimas ar tiesiog ėjimas sparčiu žingsniu. Tada tavo darbas nebus veltui, nuo pilvo išnyks riebalai, plonės juosmuo, o skrandis bus tonizuotas ir plokščias.

Svarbu! Teisingai ir saugiai atlikite traškėjimus

Sukimas. Atlikite tai teisingai ir saugiai!

Treniruotėse yra daug Gay Gasper sukimo pratimai, todėl atkreipkime dėmesį į šį efektyviausią pilvo raumenų pratimą. Labai svarbu juos atlikti TEISINGAI IR SAUGIAI!

Kodėl traškesiai yra tokie veiksmingi jūsų pilvo raumenims

Traškėjimo pratimai yra universalūs pratimai. suformuoti gražų, plokščią pilvą. Traškėjimas yra vienintelis pratimas, pilnai apdirbantis visus pilvo raumenis.

Sukimas. Kokie raumenys dirba

Pilvo presas formuojasi tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Atliekant sukimo pratimus, visas abs vienu metu gauna ir statinę, ir dinaminę apkrovą, nes Jūs turite vienu metu laikyti kūną fiksuotoje padėtyje ir atlikti sukimą, kurio metu raumenys arba susitraukia, arba įsitempia.

Be to, traškučiai gali efektyviai tonizuoti visą tiesiąjį pilvo raumenį, nors jis yra labai nevienalytės struktūros: stiprus ir storas viršuje, o silpnas ir plonas apačioje.

Be to, dalyvauja apatinės nugaros dalies raumenys. Jie, kaip antagonistiniai raumenys, neutralizuoja pilvo raumenis.

Sukimas. Pagrindinė technika

Tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų užduotis – lenkti kūną, t.y. priartinkite šonkaulius prie dubens kaulų. Atkreipkite dėmesį, kad reikia priartinti prie šonkaulių, o ne prie pečių ir krūtinės, o būtent prie dubens kaulų, o ne prie kelių. Priešingu atveju dirbs ne pilvo raumenys, o kiti raumenys.

Kaip teisingai atlikti traškesius

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Padėkite rankas už galvos arba sulenkite jas per krūtinę.

Iškvėpdami pradėkite sukti kūną, pirmiausia nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada pakelkite pečius nuo grindų, tada pečių ašmenis. Sklandžiai pakelkite stuburą, slankstelis po slankstelio, tuoj pat pasukite jį į priekį, tarsi norėtumėte susirangyti į kamuolį. Judėkite sklandžiai, lėtai, netrūkčiodami, nenaudodami kojų.

Įkvėpdami tokiu pat tempu, kaip sukote, taip pat sklandžiai, slankstelis po slankstelio, pasukite kūną: pirmiausia padėkite pečių ašmenis ant grindų, tada pečius, tada galvą.

Taisyklingai atlikus pratimą negalėsite atsisėsti, tai parodys ši funkcija tai veikia pilvo raumenys, o ne kai kurie kiti.

Sukimas. Pagrindinės klaidos

Pataisykite kojas, gulint ant horizontalaus paviršiaus, prigludusi, pavyzdžiui, prie sofos arba padedama partnerio. Ši padėtis iš karto perkelia krūvį kitiems raumenims. Fiksuotomis kojomis pilvo raumenys dirba tik gulint ant pasvirusio suoliuko arba specialiu treniruokliu.
Nederinkite judesių su kvėpavimu. Atminkite, kad kūno pakėlimas visada vyksta iškvepiant, o grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus.
Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Atramos trūkumas po apatine nugaros dalimi sukimosi metu gali sukelti tarpslankstelinių diskų prolapsą. Todėl pačioje sukimo pradžioje stenkitės įspausti apatinę nugaros dalį į grindis. Jei negalite išvengti nugaros išlenkimo, atlikite pratimus ant fitball arba padėkite kelis kartus sulankstytą rankšluostį po apatine nugaros dalimi.
Pratimą atlikite trūkčiodami. Atlikdami pratimą nepadėkite sau siūbuodami rankomis ir kojomis. Jei negalite pakelti pečių ar pečių ašmenų nuo grindų, tiesiog pabandykite pajusti raumenų įtampą nuo šonkaulių iki apatinės pilvo dalies. Svarbu įtempti reikiamus raumenis, o ne daryti pratimą maksimalia amplitude.

Papildoma pagalba – Galinos Grossmann užsiėmimai svorio metimui

Papildoma pagalba, kuri padės susitvarkyti ir nusiteikti kovai su pilvo riebalais – Galinos Grossmann energijos seansai, kurie suaktyvina riebalų perteklių ir programa lengvam svorio metimui. Ir tai ne tik pasiūlymas, Galina Grossmann pateikia aiškų, pagrįstą veiksmų planą ir pasitikėjimą savimi, kad svorio metimas yra realus.

Ir iš tikrųjų, jei laikysitės labai pagrįstų ir logiškų rekomendacijų, kurias pateikia Galina Grossmann: valgyti pagal laikrodį, neįtraukti miltų, saldumynų, kepto maisto ir kitas greitas maistas, nepersivalgyk naktimis ir susitarti kartą per savaitę vandens diena, tada rezultatas garantuotas.

Tačiau norint savarankiškai atlaikyti tokius reguliavimus, reikalinga rimta motyvacija ir stipri valia, kurios mums dažniausiai pritrūksta. Būtent šį trūkstamą elementą Galina Grossmann mums pateikia savo energijos seansuose. Grossmann taip pat turi specialią seansą, skirtą svorio metimui net ir labai dideliam pilvui, bet, deja, dabar autorė riboja prieigą prie jo.

Papildoma pagalba – japonų pratimai pilvo riebalams

O jei pasitikite fiziniais pratimais, tai čia yra dar vienas veiksmingas pratimas, skirtas pašalinti riebalus ant šonų ir pilvo iš išradingų japonų.

Papildoma motyvacija– pašalindami riebalus nuo pilvo ir juosmens sumažinsite tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, lėtinėmis ligomis, padidinsite savigarbą ir jausitės daug lengvesni ir labiau pasitikintys savimi. Plokšti, gražūs pilvukai jums!