1. I. p. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο κρατώντας μια μπάρα που ζυγίζει όχι περισσότερο από το 70% του μέγιστου αποτελέσματος στο στήθος, τα πόδια ίσια. Σηκώστε τη μπάρα 4-6 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 5 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

2. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας μια μπάρα βάρους έως και 70% του μέγιστου αποτελέσματος στους ώμους με χειρολαβή λαβή. Καθίστε 4-6 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 5 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3. Ι. σ. - στέκεται, τα πόδια ανοιχτά, κρατιέται στους ώμους με λαβή από το χέρι

μια μπάρα που ζυγίζει το 30% του βάρους της. Λυγίστε 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

4. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Σηκώστε μια μπάρα βάρους 90-100% του δικού σας βάρους με τα πόδια σας σε ειδικό μηχάνημα 6-8 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 4-5 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

5. I. p. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας μια μπάρα βάρους 20-30% του δικού σας βάρους με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε τη μπάρα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, 6-8 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

6. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε μια γυμναστική κατσίκα μπρούμυτα (τα πόδια είναι στερεωμένα ανάμεσα στις πηχάκια του γυμναστικού τοίχου) με μια μπάρα βάρους 5-10 κιλών στους ώμους, κρατώντας την με τα χέρια σας με μια λαβή. Εκτελέστε 3-5 κλίσεις. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

7. I. p. - ξαπλωμένος σε μια γυμναστική κατσίκα με την πλάτη σας προς τα κάτω (τα πόδια είναι στερεωμένα ανάμεσα στις πηχάκια του γυμναστικού τοίχου) με μια μπάρα βάρους 5-10 κιλών στο στήθος, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας με μια χειρολαβή λαβή . Σηκώστε τον κορμό σας 5-8 φορές. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

8. Ι. σ. - στέκεται σε μια στροφή προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά, με αλτήρες (βάρος αλτήρα σε όλες τις ασκήσεις από 2 έως 5 κιλά) στα χέρια (το ένα χέρι μπροστά, το άλλο πίσω). Εκτελέστε κινήσεις αντίθετης αιώρησης με ίσια χέρια 8 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

9. Ι. σ. - στέκεται λυγισμένος προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά, με αλτήρες στα χέρια (τα χέρια στα πλάγια). Εκτελέστε κινήσεις αντίθετης αιώρησης με ίσια χέρια 6-8 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα χέρια με αλτήρες απλωμένα στα πλάγια. Εκτελέστε αντίθετες κινήσεις με τα χέρια σας 6-8 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

11. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, αλτήρες στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω από τα πλευρά σας και χαμηλώστε τα στο i. σ. στη σειρά έως και 10 φορές. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

12. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, με αμορτισέρ στα χέρια, ανυψωμένο στο ύψος των ώμων. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

13. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, με ένα αμορτισέρ στα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια και επιστρέφοντας στο i. σ. 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

14. Ενώ ακουμπάς στις ανώμαλες ράβδους, ανεβοκατεβάζοντας το σώμα τεντώνοντας και λυγίζοντας τα μπράτσα 5-10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

15. Από το κρεμασμένο στη μπάρα, τραβήξτε προς τα πάνω λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας μέχρι την αστοχία. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

16. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Κάντε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Το ίδιο πράγμα όταν κάνετε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

17. Κίνηση 10-15 m στα χέρια με τη βοήθεια ενός συντρόφου που στηρίζει τα πόδια του καλλιτέχνη. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

18. Ενώ κρέμεστε σε έναν τοίχο γυμναστικής, σηκώστε τα πόδια σας 5-10 φορές στη σειρά με μια ιατρική μπάλα πιεσμένη ανάμεσα στα πόδια σας σε ορθή γωνία και ψηλότερα (μην λυγίζετε τα γόνατά σας) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

19. I. p. - ξαπλωμένος στο στήθος σας, στερεώνοντας τα πόδια σας κάτω από τη ράγα του γυμναστικού τοίχου, κρατώντας μια μπάρα βάρους 20-30% του δικού σας βάρους στους ώμους σας με μια λαβή. Σκύψτε και κουνήστε αργά το σώμα σας πάνω-κάτω για 5-6 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

20. Ι. σ. - στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας την μπάρα (βάρος) από πίσω στα χαμηλωμένα χέρια σας. Εκτελέστε 3-5 καταλήψεις στη σειρά. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

21. Ενώ ακουμπάτε σε χαμηλές ράβδους (τα πόδια ακουμπούν στον τοίχο ή κρατιούνται από έναν σύντροφο), κάντε push-up 3-5 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

22. Ι. σ. - στέκονται με έναν σύντροφο με τις πλάτες τους κοντά η μία στην άλλη, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ενωμένα στην κορυφή. Εναλλακτικά κάμψη ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον σύντροφό σας στην πλάτη του 5-6 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

23. Ι. σ. - κάθεται σε μια γυμναστική κατσίκα απέναντι, σηκώνοντας τα χέρια του με μια ιατρική μπάλα (ο σύντροφος στερεώνει τα πόδια των ίσιων ποδιών). Κάντε 5 κάμψεις στη σειρά μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

24. Ι. σ. - στέκεται με έναν σύντροφο απέναντι από τον άλλο, τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εναλλακτικά ισιώστε τα χέρια σας με κατώτερη αντίσταση 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

25. Ενώ κρέμεστε από τη μπάρα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία και ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στο και. σ. Κάντε 5-6 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

26. Ι. σ. - κάθεστε στις φτέρνες σας, κρατώντας μια μπάρα βάρους 20-30% του δικού σας βάρους με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε και λυγίστε τα χέρια σας 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

27. Ι. σ. - στέκεται σκυφτός μπροστά, τα πόδια ανοιχτά, κρατά μπάρα βάρους 30-40% του μέγιστου αποτελέσματος στο αρασέ με φαρδύ κράτημα. Σηκώστε και κατεβάστε τη μπάρα, ισιώνοντας και λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων, 5-6 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 4 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

28. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν πάγκο, κρατώντας μια μπάρα βάρους 20-30% του δικού σας βάρους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Σηκώστε και κατεβάστε τη μπάρα 3-4 φορές στη σειρά με ίσια χέρια χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των μυών της ωμικής ζώνης. Επαναλάβετε 3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

29. Ι. σ. - όρθια πόδια χωριστά, με έναν σύντροφο στους ώμους (και τα δύο κρατούν από τις πηχάκια του γυμναστικού τοίχου). Εκτελέστε squats 3-4 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

30. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου και ακουμπώντας στην πλάτη του συντρόφου, εμποδίζοντάς τον να πέσει. Λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας 10 φορές στη σειρά, ξεπερνώντας το βάρος του συντρόφου σας, ο οποίος διατηρεί ευθεία θέση σώματος.

Σηκώνοντας τη μπάρα σχετίζεται με την απόδοση όχι μόνο δυναμικής, αλλά και στατικής εργασίας. Για παράδειγμα, το τράβηγμα μιας μπάρας από την πλατφόρμα και η επακόλουθη ανύψωση συμβαίνει με στατική τάση στους μύες των χεριών και ιδιαίτερα των χεριών. Οποιαδήποτε στερέωση της ράβδου προκαλεί στατική ένταση σε πολλές μυϊκές ομάδες του αθλητή. Λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη ανάπτυξης μυϊκής δύναμης και αντοχής στο στατικό στρες, οι στατικές ασκήσεις εισάγονται στη διαδικασία της προπόνησης.

Σήμερα κάθε μαθητής γνωρίζει τι είναι η γενική φυσική προπόνηση. Τα μαθήματα φυσικής αγωγής, εκτός από τη διδασκαλία ψυχαγωγικών αθλητικών παιχνιδιών, έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των ικανοτήτων των παιδιών. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται γενική σωματική προπόνηση. Δεν είναι μόνο μέρος του σχολικού προγράμματος. Η γενική φυσική προπόνηση είναι υποχρεωτική για επαγγελματίες αθλητές. Είναι επίσης απαραίτητο για τους οπαδούς ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ας εξοικειωθούμε με τους στόχους, το κύριο σύνολο ασκήσεων φυσικής κατάστασης και τα ηλικιακά πρότυπα.

Στόχοι

Η γενική φυσική προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη της ανθρώπινης δύναμης, αντοχής, ευελιξίας, ευκινησίας και ταχύτητας. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία. Η γενική φυσική κατάσταση έχει θετική επίδραση στο σώμα σε μοριακό επίπεδο. Βελτιώνει σημαντικά τις φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες. Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στις αρνητικές επιρροές, η ανοσία αυξάνεται και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται.

Όταν αναρωτιέστε τι είναι η γενική σωματική προπόνηση, πολλοί την αντιλαμβάνονται ως άθλημα. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές. Εξασφαλίζοντας την ολοκληρωμένη ανάπτυξη ενός ατόμου, η γενική φυσική προπόνηση είναι η βάση για ειδική σωματική προπόνηση.

Τεστ Ruffier-Dixon

Πριν από τα μαθήματα φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να αξιολογηθούν σωστά οι σωματικές ιδιότητες ενός ατόμου. Το τεστ (ή τεστ) Ruffier-Dixon είναι ένα ειδικό σύμπλεγμα φορτίου σχεδιασμένο να προσδιορίζει την απόδοση της καρδιάς σε διάφορα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν άμεσες και έμμεσες μέθοδοι αξιολόγησης. Η ουσία τους είναι να μετρούν τον καρδιακό ρυθμό κατά τις περιόδους ανάρρωσης μετά από φυσική δραστηριότητα. Ο καρδιακός ρυθμός προσδιορίζεται σε ξαπλωμένη θέση για 15 δευτερόλεπτα πριν και μετά την άσκηση (συνήθως squats). Κατά τη διάρκεια του λεπτού διαλείμματος, οι καρδιακές συσπάσεις μετρώνται δύο φορές. Στη συνέχεια, οι τρεις δείκτες αθροίζονται, πολλαπλασιάζονται με το 4 και αφαιρούνται με το 200. Ο αριθμός που προκύπτει διαιρείται με το 10. Εάν η τιμή του δείκτη είναι μικρότερη από 3, αυτό δείχνει την καλή απόδοση ενός ατόμου. Το μέσο αποτέλεσμα κυμαίνεται από 3 έως 6. Το εύρος 7-9 υποδηλώνει ικανοποιητική απόδοση. Αλλά οι δείκτες 10 και άνω υποδεικνύουν καρδιακή ανεπάρκεια.

Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνεται κάθε οκτώ εβδομάδες. Οι αλλαγές στην απόδοση υποδηλώνουν βελτίωση ή επιδείνωση της φυσικής κατάστασης (δηλαδή, υπερπροπόνηση).

Πώς να φτιάξετε σετ ασκήσεων;

Η βάση της γενικής σωματικής προπόνησης μπορεί να είναι οποιοδήποτε άθλημα (αθλητισμός, κολύμβηση, πολεμικές τέχνες, υπαίθρια παιχνίδια κ.λπ.). Είναι σημαντικό να θυμάστε όταν κατασκευάζετε σετ γενικών ασκήσεων φυσικής κατάστασης ότι αυτού του είδους το πρόγραμμα στοχεύει στην αρμονική ανάπτυξη των σωματικών δεξιοτήτων. Η στενή εξειδίκευση πρέπει να εξαλειφθεί. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αναπτύξετε εντατικά τη δύναμη σε βάρος της ευελιξίας ή την ταχύτητα σε βάρος της δύναμης.

Οι γενικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης διαφέρουν ως προς την κατηγορία, τη μέθοδο εκτέλεσης και την περιοχή επιρροής. Είναι πιο λογικό να ξεκινήσετε με απλά και σταδιακά να προχωρήσετε σε πολύπλοκα. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε μια απλή άσκηση από κάθε κατηγορία. Και κατά τον πρώτο μήνα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να αλλάξετε ομαλά και σωστά το διάνυσμα φορτίου στο σώμα και να προετοιμαστείτε για το επόμενο επίπεδο.

Πρόγραμμα τάξης

Προκειμένου η γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης να είναι όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμη και να μην βλάπτει το σώμα των αρχαρίων, ο αριθμός τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ημέρες την εβδομάδα. Συνήθως τα μαθήματα γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάθε ημέρα προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων από μία κατηγορία ή συνδυασμό αυτών. Ένα προηγμένο επίπεδο προπόνησης σας επιτρέπει να εξασκηθείτε πιο συχνά, με ένα ή δύο διαλείμματα την εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε τη γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης, συνιστάται να κάνετε ένα τεστ μέγιστης φυσικής αντοχής. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προθερμανθείτε και να εκτελέσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων (σύμφωνα με το σχέδιο, το ένα μετά το άλλο) με ένα διάλειμμα δύο λεπτών. Είναι σημαντικό να δίνετε 100% προσπάθεια για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό το τεστ θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται κατά τη μετάβαση στο επόμενο επίπεδο εκπαίδευσης.

Ζέσταμα

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Περιλαμβάνει ζέσταμα των μυών του σώματος, κινητοποίηση των αρθρώσεων, ελαφρές διατάσεις και αύξηση του καρδιακού παλμού. Αυτό το μέρος του προγράμματος συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από πέντε λεπτά. Είναι αλήθεια ότι εάν το γενικό σύμπλεγμα φυσικής κατάστασης είναι η βάση για επαγγελματίες αθλητές, τότε η προθέρμανση μπορεί επιπλέον να περιλαμβάνει ασκήσεις με σχοινάκι (όχι περισσότερο από ένα λεπτό) και δύο ή τρεις ασκήσεις από το κύριο συγκρότημα (τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις η καθεμία ).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ένας από τους στόχους του γενικού προγράμματος φυσικής προπόνησης είναι η ανάπτυξη δύναμης. Και ασκήσεις όπως push-ups, pull-ups, όρθιες πιέσεις, κοιλιακές κούνιες, squats και σανίδες βοηθούν στην επίτευξή του. Αυτό είναι το κύριο συγκρότημα. Θα πρέπει να εκτελείται με σαφή σειρά.

Ας δώσουμε προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε push-ups στα γόνατά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 1 έως 15 σε 3-4 σετ. Στο μέλλον, μπορείτε να μεταβείτε στην πρηνή θέση με τους ίδιους αριθμητικούς δείκτες απόδοσης.

Οι έλξεις γίνονται σε χαμηλή μπάρα με στενή και ανάποδη λαβή. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 1 έως 15 φορές.

Οι αρχάριοι εκτελούν squats σε δύο πόδια από 1 έως 30 φορές. Οι επαγγελματίες αθλητές και τα άτομα με υψηλή κατάρτιση κάνουν αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας την στο ένα πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος σε κάθε πόδι.

Η σανίδα κρατιέται στο πάτωμα για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των χεριών είναι 45 μοίρες. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας τους αγκώνες τους. Ο χρόνος αναμονής πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Οι επαγγελματίες προσθέτουν μια σειρά πίσω από το κεφάλι ενώ κάθονται στο πάτωμα (με αμορτισέρ), μια πλαϊνή σανίδα και μια γλουτιαία γέφυρα (με δύο ή ένα πόδι) στο γενικό συγκρότημα προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μαθήματα καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν jumping jacks, sprinting, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και jumping rope. Σε αυτό το συγκρότημα, μην ξεχνάτε τον ρυθμό. Για παράδειγμα, ο αριθμός των αλμάτων με αλλαγή ποδιών ανά λεπτό είναι περίπου 45-50. Και στο σχοινάκι, ο βέλτιστος δείκτης είναι 100 φορές ανά λεπτό.

Οι επαγγελματίες αθλητές συνδυάζουν μερικές φορές αυτό το σύμπλεγμα με ασκήσεις δύναμης. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά στο χρόνο.

Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο εύκολες και χωρίς να ασκείτε επιπλέον πίεση στην καρδιά, πρέπει να θυμάστε να αναπνέετε. Θα πρέπει να διατηρείται σε συγκεκριμένο ρυθμό εισπνοής και εκπνοής.

Αναποδιά

Εάν απαιτείται προθέρμανση για να προθερμανθεί το σώμα πριν από τη γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης, τότε συνιστάται να «ψυχθεί» σωστά μετά από αυτό. Για αυτό είναι το cool-down. Η ένταση των ασκήσεων αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν σταματήσετε απότομα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία και ζάλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αίμα, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους μύες, δεν έχει χρόνο να φτάσει στα εσωτερικά όργανα. Η χαλάρωση σάς επιτρέπει να εξομαλύνετε τη μετάβαση στην ανάπαυση μετά τη γενική φυσική προπόνηση.

Ποιο είναι το φορτίο στον καρδιακό μυ μπορεί να γίνει αισθητό ακριβώς αγνοώντας αυτό το στοιχείο του προγράμματος. Μετά από όλα, στη διαδικασία, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η συνολική θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Η ψύξη βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου και των πόνων μετά την προπόνηση και βοηθά στην καλύτερη αποκατάσταση της δύναμης.

Αυτό το μέρος του γενικού προγράμματος φυσικής προπόνησης περιλαμβάνει δύο φάσεις. Στο πρώτο στάδιο, ο αθλητής πρέπει να επαναφέρει σταδιακά τους παλμούς και την αναπνοή του στο φυσιολογικό. Για να γίνει αυτό, συνιστάται σταδιακή διακοπή των ασκήσεων και μείωση του ρυθμού.

Στη δεύτερη φάση εμφανίζεται διάταση των μυών, η προπόνηση των οποίων στόχευε ένα σύνολο ασκήσεων γενικής σωματικής προπόνησης. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων και στην ομαλοποίηση της τοπικής ροής του αίματος. Επίσης, το τέντωμα των καυτών μυών τους κάνει πιο ευέλικτους και ελαστικούς.

Είναι καλύτερα να κάνετε την ψύξη ομαλά χωρίς τραντάγματα ή πόνο. Συνιστάται η διατήρηση της μυϊκής τάσης για 20-40 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις ψύξης περιλαμβάνουν ομαλό τράβηγμα του κεφαλιού σας προς διάφορες κατευθύνσεις με τα χέρια σας, λυγισμό των ποδιών σας με τη σειρά (όσο στέκεστε, η φτέρνα αγγίζει τους γλουτούς), μια πτυχή (σκύψιμο προς τα πόδια ενώ κάθεστε στο πάτωμα), στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης ενώ ξαπλώνοντας στο πάτωμα, τεντώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων κ.λπ.

Πρότυπα

Το επίπεδο ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων ενός ατόμου αξιολογείται σύμφωνα με τα πρότυπα της γενικής φυσικής προπόνησης. Το σχολικό πρόγραμμα έχει έναν σαφή πίνακα δεικτών που ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του παιδιού. Τα πρότυπα επιτρέπουν την πιστοποίηση των μαθητών στα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Ας παρουσιάσουμε το κύριο σύμπλεγμα της γενικής φυσικής προπόνησης στο σχολείο και τους ποσοτικούς δείκτες στον πίνακα.

Ηλικία (έτη)	Φυσική άσκηση
Ηλικία (έτη)	ξαπλωμένα push-ups (πολλές φορές)	άλμα εις μήκος όρθιο (εκατοστά)	ανύψωση του σώματος (πολλές φορές)	κρεμάστε στη μπάρα (δευτερόλεπτα)	κλίση του κορμού προς τα εμπρός (εκατοστά)

Το πρόγραμμα γενικής σωματικής προπόνησης του σχολείου περιλαμβάνει επίσης τρέξιμο ενάντια στο ρολόι. Οι αποστάσεις κυμαίνονται από 60 έως 1000 μέτρα, καθώς και τρέξιμο λεωφορείου (3 x 10 m).

Για τους μαθητές οι δείκτες είναι υψηλότεροι και το εύρος των ασκήσεων ευρύτερο. Αυτό φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Ασκηση
Ασκηση
Τρέξιμο 60 μέτρων (δευτερόλεπτα)
100 μέτρα τρέξιμο (δευτερόλεπτα)
500 μέτρα τρέξιμο (λεπτά, δευτερόλεπτα)
Τρέξιμο 1000 m (λεπτά, δευτερόλεπτα)
Άλμα εις μήκος όρθιο (εκατοστά)
Τραβήγματα (αγόρια, πολλές φορές)
Κάμψη και έκταση των χεριών (κορίτσια, πολλές φορές)
Κολύμβηση 50 m (δευτερόλεπτα)
Σκι αντοχής 2 χλμ (λεπτά, δευτ.)

Όσον αφορά τους επαγγελματίες αθλητές, τα πρότυπα εδώ εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του αθλήματος και το επίπεδο προπόνησης. Τα άτομα που θέλουν απλώς να διατηρήσουν τον εαυτό τους σε καλή κατάσταση συνιστάται να επικεντρωθούν στα πρότυπα που προορίζονται για την πιστοποίηση των φοιτητών 1ου-3ου έτους.

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω εν συντομία τις αρχές της γενικής φυσικής προπόνησης χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της εργασίας με το δικό σας βάρος. Το άρθρο προορίζεται κυρίως για αρχάριους.

Μου κάνουν ερωτήσεις αρκετά συχνά - γράψτε μου ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα (μήνα), είτε σε τρέξιμο είτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Γενικά, η δημιουργία προγραμμάτων εξ αποστάσεως δεν είναι μια ανταποδοτική εργασία. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και ένα σχέδιο ταιριάζει σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αυτό το σχήμα δεν ταιριάζει σε άλλους. Πρέπει να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδο της προπόνησής σας και τα αποτελέσματα. Θα περιγράψω όμως τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης.

Και πάλι, όλα ξεκινούν από τον στόχο, γιατί χρειάζεστε γενική φυσική προπόνηση; Θέλεις να γίνεις πιο δυνατός σωματικά; Θέλετε να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό έλξεων και έλξεων; Χρειάζεται να κάνετε τεστ PHYS; Ή να κάνει το σώμα σμιλεμένο; Όλα αυτά τα σημεία συνδέονται στενά. Αλλά συγκεκριμένα εδώ θα περιγράψω ένα σχήμα για τη βελτίωση του αποτελέσματος, δηλαδή την αύξηση του αριθμού των φορών που εκτελείται η άσκηση.

Ας εξετάσουμε βασικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος - έλξεις στη μπάρα, push-ups, squats (άλματα), πίεση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, άσκηση για τους μύες της πλάτης. Αυτή είναι η ελάχιστη απαραίτητη βάση για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Τα υπόλοιπα είναι προαιρετικά.

Δεν θα εξετάσουμε το σίδηρο, καθώς αυτό είναι ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου αντοχής και υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού από οπουδήποτε αλλού, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε σίδηρο με έναν έμπειρο προπονητή στο γυμναστήριο, ο οποίος θα διαφοροποιήσει σωστά το φορτίο και την τεχνική .

Το πιο σημαντικό στοιχείο για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι η αποκατάσταση, δηλαδή η ξεκούραση. Ναι, ναι, το σώμα γίνεται πιο δυνατό όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά τις επόμενες μέρες. Το σώμα βιώνει άγχος, συμβαίνουν μικρομυϊκές ρήξεις, το σώμα αρχίζει να αναδομείται και να προετοιμάζεται για το επόμενο φορτίο. Γι' αυτό και ο αριθμός των ημερών προπόνησης την εβδομάδα είναι καθαρά ατομικός. Δεν έχει νόημα να προπονείσαι αν δεν είχες χρόνο να ανακάμψεις. Ιδανικά, θα πρέπει να έρχεστε σε κάθε προπόνηση φρέσκος, νιώθοντας ενεργητικοί και πρόθυμοι να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ένας δείκτης ότι το σώμα έχει ανακάμψει και είναι έτοιμο να χωνέψει μια νέα μερίδα στρες. Φυσικά, δεν λαμβάνω υπόψη την κατάθλιψη, την έλλειψη ύπνου κ.λπ., όταν απλά δεν μπορείτε να πάτε για προπόνηση :). Εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις σχεδόν στο μέγιστο κάθε προπόνηση, τότε χρειάζεστε σωστή ξεκούραση. Προσωπικά, χρειάζομαι μόνο 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να βελτιώσω τα αποτελέσματά μου. Αλλά στην περίπτωσή μου υπάρχουν άλλες σωματικές προπονήσεις. Έτσι, όταν εκτελώ ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων - push-ups, pull-ups, squats, κοιλιακούς, πλάτη, χρειάζομαι 2-3 ημέρες για να ανακάμψω. Μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά, αλλά δεν έχει νόημα αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ούτως ή άλλως. Έχω δει περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι προσπαθούν ανόητα να προπονούνται σχεδόν κάθε μέρα, αλλά τα αποτελέσματα παραμένουν στάσιμα. Θυμηθείτε - όσες μέρες την εβδομάδα και αν προπονείστε, είναι σημαντικό να έχετε χρόνο για να αναρρώσετε. Μόνο αφού συνειδητοποίησα τη σημασία της ανάπαυσης, είδα αποτελέσματα τόσο στη γενική φυσική κατάσταση όσο και στο τρέξιμο. Είναι διαφορετικό θέμα αν χωρίσεις τις ασκήσεις σε μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, PN - μπράτσα (πρέσσα πάγκου), SR - κοιλιακοί, πλάτη (νεκρός), PT - squat (squat με φορτίο). Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών την εβδομάδα.

Τώρα όσον αφορά την ίδια την εκπαίδευση. Υπάρχουν 2 κύρια σχήματα για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης - η "σκάλα" και η "επαναλαμβανόμενη κυκλική μέθοδος". Είναι γνωστά σε όλους. Ladder, για παράδειγμα σε έλξεις - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Σε αυτήν την περίπτωση, φτάνουμε στο 6. Ο μέγιστος αριθμός εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση ο αθλητής και μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 10 ή περισσότερα. Αυτός είναι ένας καλός τύπος παιχνιδιού, εξαιρετικός για να κάνετε με έναν συνάδελφο ως ζευγάρι. Επαναλαμβάνεται η δεύτερη επιλογή, όπου χωρίζουμε την άσκηση σε σειρές και καθορίζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων στη σειρά. Για παράδειγμα, για το τεστ μπορώ να κάνω 25 έλξεις ανά σετ, αλλά θα είναι σωματικά και συναισθηματικά δύσκολο. Χωρίζουμε τη σειρά σε προσεγγίσεις, για παράδειγμα 4-5 10 φορές, ή 3-4 15 φορές (αντίστοιχα, το άθροισμα είναι 40-50 φορές και 45-60 φορές). Κάνοντας τη συνολική ποσότητα σε περίσσεια, σε αυτή την περίπτωση περίπου 40-50 φορές, συνηθίζουμε το σώμα στην υπερφόρτωση. Και στο μέλλον, όταν πλησιάζω τον μέγιστο αριθμό φορών, θα είναι πιο εύκολο για μένα να κάνω αυτές τις 25 φορές. Περιοδικά πρέπει να ελέγχετε και να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο. Με αυτό το σχήμα, μετά από 2-4 εβδομάδες θα τραβάτε πάντα αρκετές φορές περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, ενώ θα αναπτυχθεί η αντοχή στη δύναμη. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των φορών στην ίδια την προσέγγιση, για παράδειγμα όχι 15 φορές, αλλά 18 φορές, τότε η δύναμη θα αυξηθεί άμεσα. Μετά από μια σειρά από έλξεις, πηγαίνω στην πρέσα, μετά push-up, squats, πίσω και μετά δεύτερο γύρο. Αυτή είναι η κυκλική προπόνηση. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι έντονη όταν οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα για την ανάπτυξη ειδικής αντοχής και μόνο μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των κυκλωμάτων (το ίδιο με το CrossFit). Προσωπικά όμως, ξεκουράζομαι λίγο μεταξύ κάθε άσκησης και επικεντρώνομαι στην τεχνική. Δημιουργώ ιδιαίτερη αντοχή με το τρέξιμο και το σκι.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν εκτελείτε ακραίες προσεγγίσεις, οι μύες πρέπει να καίγονται λίγο, αυτό σημαίνει ότι η "εργασία" βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά οι μύες δεν πρέπει να υπερφορτώνονται. Μια μέρα έπαιζα «σκάλα» και πίεζα το σώμα μου πολύ δυνατά. Έγινε και διάλειμμα στην προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια μου πονούσαν πολύ για πιθανώς ένα μήνα και τα αποτελέσματα γενικά έπεσαν για αρκετούς μήνες. Επομένως, μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να είναι κουρασμένοι, αλλά θα πρέπει να είναι ευχάριστη κόπωση. Δεν πρέπει ποτέ να εργάζεστε 100% - δεν είμαστε επαγγελματίες, τίποτα καλό δεν θα συμβεί με αυτήν την προσέγγιση. Το 90% του μέγιστου είναι το βέλτιστο.

Τώρα ας δούμε ένα κατά προσέγγιση πλάνο προπόνησης για μια εβδομάδα χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μου. Από αυτό μπορείτε να φτιάξετε το σχέδιό σας:

Πρώτα, φυσικά, κάντε ζέσταμα τρέχοντας για 10-15 λεπτά και στη συνέχεια τεντώνοντας για 3-5 λεπτά. Επόμενος κύκλος:

έλξεις 15 φορές.
πατήστε - 50 φορές.
push-ups 50 φορές.
καταλήψεις 50 φορές?
περιστροφή 50 φορές.

Και ούτω καθεξής για 3-4 γύρους. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός και εξαρτάται επίσης από την τρέχουσα μορφή. Για παράδειγμα, μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάνω μια σειρά από έλξεις 10 φορές, τις υπόλοιπες ασκήσεις 30, αντί για 50. Μετά επανέρχομαι στο κανονικό. Και μετά από μερικούς μήνες μπορώ να αυξήσω τα pull-ups, για παράδειγμα, σε 20, το πάτημα σε 100, κ.λπ. Μπορώ να το κάνω.

Δεν έχει νόημα να αυξάνουμε ατελείωτα τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσωπικά, βάζω έναν πήχη στον εαυτό μου και αν το συναντήσω, τότε όλα είναι καλά. Το επίπεδό μου είναι έλξεις 25 φορές, πρέσες, push-ups και squats 100 φορές. Είναι δυνατό να προχωρήσουμε περισσότερο, αλλά δεν βλέπω το νόημα για τον εαυτό μου. Δεν εργάζομαι για την ανακούφιση, ο στόχος μου είναι η σωματική δύναμη και ο γενικός τόνος του σώματος, καθώς και να περάσω τα πρότυπα εργασίας. Τέτοια αποτελέσματα έρχονται μετά από αρκετούς μήνες τακτικής εκπαίδευσης σύμφωνα με το παραπάνω σχήμα. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, φυσικά θα αλλάξει λίγο, το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την αρχή. Αλλά τα αποτελέσματά μου είναι συνέπεια πολλών ετών εκπαίδευσης. Εάν ξεκινήσετε από το μηδέν, φυσικά θα πρέπει να πάρετε μια χαμηλή μπάρα και να μειώσετε πολύ τον αριθμό των φορών στην προσέγγιση.

Το σχέδιο είναι απλό, αλλά λειτουργεί. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε τα απαιτούμενα πράγματα:

ομαλότητα - αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο και ακούμε το σώμα.
κανονικότητα. Μόνο η τακτική προπόνηση δίνει αποτελέσματα. Μια εβδομάδα απουσίας συγχωρεί το σώμα, αλλά μετά από αυτό το αποτέλεσμα θα μειωθεί.
καθημερινή ρουτίνα - ο σωστός ύπνος και η διατροφή είναι απαραίτητα.
να κάνετε περιοδικά μια μίνι αξιολόγηση. Για παράδειγμα, μία φορά το μήνα, πρέπει να κάνετε κάθε τύπο στο μέγιστο και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα με βάση τα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε πραγματικά αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ή όχι.
αν αισθάνεστε ελαφριά, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ή να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.
δώστε ανάκαμψη στο σώμα.

Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί, αλλά αυτό είναι το κύριο πράγμα.

Το ίδιο σχέδιο, καταρχήν, ισχύει για την εργασία με βάρη με μικρές τροποποιήσεις, αλλά για ορισμένους λόγους δεν δίνω συστάσεις για εργασία με σίδερο.

Θυμηθείτε, αθλούμε για να αποκτήσουμε υγεία, όχι για να τη χάσουμε και να τραυματιστούμε.

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

1. Α. Όρθιος στο αριστερό σας πόδι, περιγράψτε μια εικόνα οκτώ με το δεξί σας πόδι στο οριζόντιο επίπεδο. Β. Από καθιστή θέση σε πιέτα, ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία προς τα πάνω. Τα χέρια στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (i.p.). Β. Στην πρηνή θέση, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο μπροστά γίνεται.

2. A.I.p. πόδια ενωμένα, τα χέρια ψηλά. Άλμα στη θέση του με εναλλασσόμενη απαγωγή των χεριών κάτω και πίσω και πάνω και πίσω. L. Κούνιασμα του ενός ποδιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα πηδάμε στο άλλο. Β. Πηδώντας στο ένα πόδι, κάντε αιωρούμενες κινήσεις αριστερά και δεξιά με το άλλο. G.I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια ψηλά. Όταν σκύβετε, χαμηλώστε τα χέρια σας σταυρώνοντάς τα μπροστά από το σώμα σας. Δ. Από τη θέση προς τα πάνω και επιστρέψτε Ε. Από τη θέση, πάρτε τη θέση G. Από τη στήριξη, τραβήξτε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια. Αγγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τα πόδια σας. I.I.p.: στο επίπεδο του στήθους. Η K. Iz έβαλε τα χέρια της στα πλάγια σε ορθή γωνία από αριστερά προς τα δεξιά).

3. Α. Από ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και επιστρέψτε στο i. p.B. Από μια ύπτια θέση, γυρίστε και πάρτε μια πρηνή θέση στο στομάχι σας. Β. Από ξαπλωμένη, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. τραβήξτε ίσια πόδια πιο κοντά στα χέρια σας.3. Από μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια, καθίστε όρθια, σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Αγγίζοντας τις φτέρνες των σηκωμένων ποδιών σας με τα χέρια σας, ξαπλώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας. I.I.p.: στα γόνατα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εναλλασσόμενο κάθισμα αριστερά και δεξιά. Κ. Από ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τα (εναλλάξ αριστερά και δεξιά).

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ταχύτητα προπόνησης

1. Α. Από ελεύθερο τρέξιμο, εκκίνηση, σπριντ μέγιστης έντασης σε τμήμα 20-60 m με μετάβαση στο ελεύθερο τρέξιμο και περπάτημα. Ξεκούραση (περπάτημα) -- 40--60 δευτερόλεπτα. 2--4 φορές. Β. Από ψηλή εκκίνηση, τρέξτε 10-15 m στα τέσσερα, μεταβαίνοντας σε ελεύθερο τρέξιμο και περπάτημα. Ξεκουραστείτε ενώ περπατάτε (χρησιμοποιώντας ασκήσεις αναπνοής) -- 30-60 δευτερόλεπτα.Β. Άσκηση χαλάρωσης: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. χαλαρώστε τους μύες των ποδιών με τίναγμα. 2--4 φορές. Ζ. Σκυταλοδρομία. Οι παίκτες χωρίζονται σε δύο ομάδες των 5 ατόμων η καθεμία και τοποθετούνται σύμφωνα με ένα δεδομένο μοτίβο. Με εντολή, το τελευταίο ξεκινά, τρέχει μεταξύ των παικτών («σλάλομ») και επιστρέφει με τον ίδιο τρόπο. Η σκυτάλη περνά αγγίζοντας πρώτα το τεντωμένο χέρι του δέκτη.

Δ. Παιχνίδι «Ασπρόμαυρο». Έχοντας χωριστεί σε δύο τάξεις (σε «μαύρο» και «λευκό»), οι εκπαιδευόμενοι στέκονται 4-6 μέτρα ο ένας από τον άλλο και παίρνουν ψηλή θέση εκκίνησης. Με το σήμα του προπονητή, οι «μαύροι» προλαβαίνουν τους «λευκούς», προσπαθώντας να μαρκάρουν τους αντιπάλους τους πριν προλάβουν να φτάσουν σε μια συγκεκριμένη γραμμή (15-20 μ.). Για κάθε αλιευμένο, υπάρχει ένα σημείο. 5--8 φορές. Ε. Άσκηση χαλάρωσης: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το αριστερό (δεξί) πόδι. κουνώντας το για να χαλαρώσει.

2. Α. Μεταβλητό τρέξιμο. Τα πρώτα 20 M είναι ελεύθερο τρέξιμο με μέση ένταση, το δεύτερο - όσο πιο γρήγορα γίνεται, το τρίτο - πάλι με μέση ένταση. Πηγαίνετε στο ελεύθερο τρέξιμο και μετά στο περπάτημα. Το διάστημα ανάπαυσης κατά το περπάτημα είναι 40-60 δευτερόλεπτα. 2--4 φορές. Β. Από υψηλή γρήγορη εκκίνηση, σπριντ 10-20 m με μετάβαση στο ελεύθερο τρέξιμο και άρση. Διάστημα ανάπαυσης -- 20--30 δευτερόλεπτα. 2--4 φορές. Β. Άσκηση χαλάρωσης: σταθείτε στις ωμοπλάτες με στήριξη στο αντιβράχιο. Χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας κουνώντας. 2--4 φορές. Δ. Σκυταλοδρομία με εργασία. Οι παίκτες χωρίζονται σε πενταμελείς ομάδες. Οι δείκτες τοποθετούνται σε μια ορισμένη απόσταση, κοντά στην οποία οι αθλητές εκτελούν εργασίες: α) κοντά στο πρώτο - οκλαδόν. β) στο δεύτερο - τούμπα πλάτη, γ) στο τρίτο - κάθεται. Η ομάδα που επιστρέφει πρώτη στην αρχική της θέση κερδίζει. Δ. Σκυταλοδρομία. Συμμετέχουν ομάδες 5 ατόμων. Στο σήμα ξεκινάει το τελευταίο. Το να αγγίξει τον μπροστά είναι σήμα για να ξεκινήσει, κλπ. Ο τελευταίος στέκεται μπροστά από τον πρώτο. Η ομάδα που τελειώνει πρώτη την κίνηση κερδίζει. Ε. Άσκηση χαλάρωσης: σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Γυρίστε ελεύθερα τη λεκάνη σας προς τα αριστερά (και δεξιά), ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να κάνετε ελεύθερες κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αυτή η σημείωση είναι ένα σχέδιο διαδικασίας προπόνησης για την αύξηση του επιπέδου γενικής φυσικής κατάστασης (GPP) ενός άνδρα ή μιας γυναίκας· όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με το δικό σας βάρος και δεν απαιτούν ουσιαστικά κανένα πρόσθετο εξοπλισμό. Ως παράδειγμα, θα δώσω το πιο απλό σύνολο ασκήσεων για έναν σωματικά αδύναμο άνδρα ή γυναίκα. Δεν είναι δύσκολο να «προσαρμόσετε» το σύνθετο στις ανάγκες σας· απλώς αντικαταστήστε απλές ασκήσεις με πιο σύνθετες, σύμφωνα με τον βαθμό φόρτισης στο τέλος της σημείωσης (όλες οι ασκήσεις πηγαίνουν από απλούστερες σε πιο σύνθετες). Και να σας υπενθυμίσω ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πρέπει να προσεγγίζεται απόλυτα υγιής και με την άδεια του γιατρού.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Πιεστήρια γονάτων. (1-15 επαναλήψεις, σε 4 σετ)
2. Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα, πόδια στο πάτωμα, στενή, ανάποδη λαβή (1-15)
3. Όρθια πρέσα με αμορτισέρ (1-15)
4. Τραβήξτε προς τα κάτω με αμορτισέρ ενώ κάθεστε στο πάτωμα (1-15)
5. Διπλά σκουότ ποδιών (1-30)
6. Γέφυρα γλουτών με δύο πόδια (1-30)
7. L – καλωδίωση με ξαπλωμένο αμορτισέρ (1-15)
8. Σανίδα στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών (από 60 έως 90 δευτερόλεπτα, 2 σετ)
9. Πλάγια σανίδα από τα γόνατα (από 30 έως 45 δευτερόλεπτα, 2 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά)

Ασκήσεις καρδιο

1. Σχοινάκι

Ζέσταμα:

Κινητοποίηση αρθρώσεων (προθέρμανση αρθρώσεων)
Αύξηση καρδιακών παλμών (σχοινάκι 1 λεπτό) (προαιρετικό)
2-3 ασκήσεις προθέρμανσης με αμορτισέρ που εκπέμπει τις δύο πρώτες ασκήσεις του συγκροτήματος
Ελαφρύ τέντωμα (προαιρετικό)

Αναποδιά:

Κοτσαδόρος

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή - ασκήσεις ενδυνάμωσης με το δικό σας βάρος.

Την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο - ασκήσεις καρδιο της επιλογής σας, ένταση κάτω του μέσου όρου, για παράδειγμα 30 λεπτά τζόκινγκ με καρδιακό ρυθμό 120-140.

Η Κυριακή είναι ρεπό.

Το πρόγραμμα δεν είναι άκαμπτο, εάν αισθάνεστε συσσωρευμένη κούραση, κάντε μια ή δύο επιπλέον ημέρες ξεκούρασης, αλλάζοντας το πρόγραμμα προπόνησης.

Τεστ Ruffier-Dixon (προτιμάται)

Το τεστ του Ruffier- Το Dixona είναι ένα σύμπλεγμα φορτίων που έχει σχεδιαστεί για την αξιολόγηση της απόδοσης της καρδιάς κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν άμεσες και έμμεσες, απλές και σύνθετες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του PWC. Οι απλές και έμμεσες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του PWC περιλαμβάνουν τη λειτουργική δοκιμή Ruffier και την τροποποίησή της - τη δοκιμή Ruffier-Dixon, η οποία χρησιμοποιεί τιμές καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια διαφορετικών περιόδων αποκατάστασης μετά από σχετικά ελαφριά φορτία.

Το τεστ του Ruffier. Με το άτομο ξαπλωμένο ανάσκελα, ο αριθμός των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα (P1) προσδιορίζεται σε 5 λεπτά. στη συνέχεια, μέσα σε 45 δευτερόλεπτα, το άτομο εκτελεί 30 καταλήψεις. Μετά το τέλος της φόρτισης, το θέμα ξαπλώνει και ο αριθμός των παλμών μετράται ξανά για τα πρώτα 15 s (P2) και στη συνέχεια για τα τελευταία 15 s του πρώτου λεπτού της περιόδου αποκατάστασης (P3). Η καρδιακή απόδοση αξιολογείται χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Δείκτης Ruffier = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200)/10

Τα αποτελέσματα αξιολογούνται με την τιμή του δείκτη από 0 έως 15. Λιγότερο από 3 - καλή απόδοση. 3-6 - μέσος όρος. 7-9 - ικανοποιητικό. 10-14 - κακό (μέτρια καρδιακή ανεπάρκεια). 15 και άνω (σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια)

Αυτό το τεστ πρέπει να γίνεται κάθε 8 εβδομάδες, ξεκινώντας την πρώτη εβδομάδα πριν από την έναρξη του προγράμματος. Το αποτέλεσμα της δοκιμής θα υποδεικνύει είτε βελτίωση είτε επιδείνωση (υπερπροπόνηση) στη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Η υπερβολική προπόνηση και τα κρυολογήματα μπορούν να παρακολουθηθούν από τον καρδιακό σας ρυθμό πρωινής ηρεμίας, αμέσως μετά το ξύπνημα. Εάν ο σφυγμός ηρεμίας αρχίζει να αυξάνεται, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι υποανάρρωσης του σώματος ή ενός κρυολογήματος που πλησιάζει.

Μια φορά την εβδομάδα, καλό είναι να πατάτε στη ζυγαριά και να μετράτε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε αυτή τη διαδικασία το πρωί την ίδια ώρα μετά την κένωση του εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Πώς να φτιάξετε σετ ασκήσεων

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με τις πιο απλές ασκήσεις και να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες, αλλάζοντας έτσι το διάνυσμα φόρτισης στο σώμα και εισάγοντας ποικιλία, εμποδίζοντας το σώμα να προσαρμοστεί πλήρως σε οποιαδήποτε άσκηση.

Πάρτε μία από τις πιο απλές ασκήσεις από κάθε κατηγορία. Κάντε ένα πρόγραμμα από αυτές τις ασκήσεις· αυτό το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Στόχος αυτού του προγράμματος είναι να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Για να σημειώσετε πρόοδο στην προπόνησή σας, πρέπει πρώτα να μάθετε το τρέχον μέγιστο για αυτές τις ασκήσεις.

Τεστ για τον προσδιορισμό του μέγιστου σε επιλεγμένες ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σετ ασκήσεων που έχετε επιλέξει, θα μάθουμε τις μέγιστες επαναλήψεις σας σε αυτές τις ασκήσεις. Το μέγιστο θα πρέπει επίσης να υπολογιστεί μετά την αλλαγή ενός σετ ασκήσεων σε ένα πιο σύνθετο σετ.

1. Ζέσταμα
2. Εκτελέστε ολόκληρο το σετ ασκήσεων (η μία μετά την άλλη) με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.

Σε κάθε άσκηση θα πρέπει να δίνετε 100%, κάνοντας τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Καταγράψτε τις καλύτερες βαθμολογίες σας σε κάθε άσκηση.

Τι να κάνω μετά

Ξεκινήστε με το 70-80% του μέγιστου, προσθέτοντας μία επανάληψη κάθε προπόνηση. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 4 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Φροντίστε να ακολουθείτε τις συστάσεις και να ξεκουράζεστε όσο θα έπρεπε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης (± μερικά δευτερόλεπτα) μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια εάν προχωράτε ή όχι. Για τους σκοπούς αυτούς, συνιστάται η χρήση χρονόμετρου.

Ο στόχος σας, βήμα προς βήμα, είναι να πλησιάσετε πιο κοντά στο ρεκόρ σας και να το κερδίσετε, προχωρώντας περαιτέρω.

Μόλις στις περισσότερες από τις ασκήσεις, η πρόοδός σας θα σταματήσει και δεν θα μπορείτε πλέον να «αποκλείσετε» ούτε μία επανάληψη χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Ξεκουραστείτε μερικές μέρες, δημιουργήστε ένα σετ πιο περίπλοκων ασκήσεων, καθορίστε το μέγιστο σε αυτές τις ασκήσεις, μειώστε το φορτίο κατά 70-80% και προχωρήστε ξανά βήμα βήμα προς ένα προσωπικό ρεκόρ.

Παράδειγμα:

Άσκηση – push-up γονάτων

Το μέγιστο σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε αυτήν την άσκηση είναι 10 επαναλήψεις, σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο μπορεί να μειωθεί έως και 90% (για να τεντώσετε τη διαδρομή προς το ρεκόρ).

Ξεκινήστε με τέσσερα σετ των δύο επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Προσθέστε μία επανάληψη σε κάθε σετ κάθε προπόνηση μέχρι το φορτίο να αισθάνεται λίγο πιο άνετα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να προσθέτετε μία επανάληψη όχι σε όλα τα σετ ταυτόχρονα, αλλά μόνο σε ένα και αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ κατά 15 δευτερόλεπτα (από 30 δευτερόλεπτα σε 45 δευτερόλεπτα, μετά έως 60 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα)

Για παράδειγμα όπως αυτό:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

Αξιολόγηση των φορτίων προπόνησης στο σπίτι.

Οριζόντιες πρέσες

– push-up γονάτων

- Κάμψεις

– Τυπικά push-ups

- Κάμψεις

– Που-απ με αλτήρες

– Push-ups, πόδια σε πάγκο

– T - push-ups

– T - push-ups σε αλτήρες

– Push-ups με παλαμάκια

– Που-απ του Fitball

– Push-ups από δύο fitballs

– Push-up με ένα χέρι

Μπαρ

– Βυθίσεις σε αμβλεία γωνία στον αγκώνα

– Push-ups από παράλληλες ράβδους σε ορθή γωνία στον αγκώνα

– Πλήρεις βυθίσεις

– Βυθίσεις αντίστροφης λαβής

Οριζόντιες ράβδοι

– Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα, πόδια στο πάτωμα, στενή, ανάποδη λαβή

– Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα, πόδια στο πάτωμα, μεσαία, ευθεία λαβή

– Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα, πόδια σε στήριγμα

– Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα, πόδια σε fitball

– Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα με «πετσέτες»

Κάθετες πρέσες

– Καλωδίωση με αμορτισέρ

– Ορθή πρέσα με αμορτισέρ

– Γωνιακά push-ups, τα πόδια στο πάτωμα

– Γωνιακά push-ups, πόδια σε πάγκο

– Push-ups σε fitball ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας

– Push-ups σταντ

Κάθετες ράβδοι

– Τράβηγμα κεφαλιού με αμορτισέρ

– Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή με το μισό πλάτος (έως ορθή γωνία στους αγκώνες)

– Τραβήγματα με ουδέτερη λαβή

– Τραβήγματα ανάποδης λαβής

– Τραβήγματα με ευθεία λαβή

– Τραβήγματα στήθους με ευρεία λαβή

– Τραβήγματα με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι

– Τραβήγματα με βάρη

– Τραβήγματα με «πετσέτες»

– Τράβηγμα με ένα χέρι

Κυρίαρχο στο γόνατο

– Οκλαδόν σε δύο πόδια

– Οκλαδόν σε δύο πόδια με αμορτισέρ

– Μισές καταλήψεις στο ένα πόδι

– Προβολές προς τα εμπρός

– Όρθιο άλμα

– Άλμα εμπρός

– Καταλήψεις τοίχου με fitball

– Βουλγαρικές καταλήψεις

– Πίσω λάγκες με το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα

– Οκλαδόν στο ένα πόδι μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα

– Οκλαδόν στο ένα πόδι κάτω από το παράλληλο του μηρού με το πάτωμα (όρθια με την πλάτη στον τοίχο, αγγίζοντας τον τοίχο με τα χέρια σας στο χαμηλότερο σημείο)

– Βουλγαρικά squats με fitball

– Οκλαδόν στο ένα πόδι μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν τις φτέρνες

Πυελοκυρίαρχη

– Γέφυρα των γλουτών, τα πόδια ανυψωμένα

– Υπερεκτάσεις σε fitball

– Αντίστροφη γλουτιαία γέφυρα, ώμοι στο fitball

– Γέφυρα γλουτών, πόδια στο fitball

– Πλάγιες πτώσεις με εμβέλεια

– “Roman deadlift” στο ένα πόδι

– «Ρουμάνικη» άρση θανάτου στο ένα πόδι

– «Royal Deadlift»

Ασκήσεις VPN

– L – καλωδίωση με ξαπλωμένο αμορτισέρ

– Καλωδίωση με αμορτισέρ σε καθιστή θέση, με κλίση προς τα εμπρός

– L – καλωδίωση με αμορτισέρ καθιστή και όρθια

– Ανυψώσεις στήθους με αμορτισέρ

Ορθός κοιλιακός (άνω μέρος) και εγκάρσιος κοιλιακός

– Στρίψιμο στο πάτωμα

– Στρίψιμο σε fitball

– Σανίδα στο πάτωμα

– Σανίδα στο fitball

– Κυκλοφορίες στο fitball

Ο ορθός κοιλιακός μυς (κάτω μέρος)

– Ανύψωση λυγισμένων ποδιών σε ξαπλωμένη θέση

– Αντίστροφα τσακίσματα στο πάτωμα

– Αντίστροφα crunches σε fitball

– Ανασηκώσεις ποδιών στην κάννη και κρέμονται στη μπάρα

Εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες

– Πλαϊνά τσακίσματα στο πάτωμα

– Πλευρικές κλίσεις με αμορτισέρ

– Πλευρικά τσακίσματα σε fitball

– Πλαϊνή μπάρα

– Ρώσικα κρίσιμα σε fitball

– Ξυλοκόποι με αμορτισέρ

Κάτω μέρος της πλάτης

– “Cobra” στο πάτωμα

– Υπερέκταση Υ και Τ στο πάτωμα

– «Σούπερμαν» στο πάτωμα

– «Στάση κυνηγετικού σκύλου»

– Υπερεκτάσεις σε fitball

– Υπερέκταση Υ και Τ στο fitball

– Γέφυρα γλουτών με δύο πόδια

– Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

– Να σηκώνετε ίσια πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι με το στήθος σας σε fitball

Ασκήσεις τρικεφάλου (προαιρετικά)

– Προεκτάσεις όρθιων βραχιόνων με αμορτισέρ

– Προεκτάσεις του αντιβραχίου ενώ στέκεστε σε τοίχο

– Push-ups με στήριγμα παλάμης, αντίχειρες και δείκτες που σχηματίζουν τρίγωνο

– Push-ups με χέρια ακουμπισμένα σε fitball

– Push-ups με στήριξη από πίσω στην άκρη μιας καρέκλας ή μιας μπάρας τοίχου (πόδια στο πάτωμα, σε καρέκλα, σε fitball)

Ασκήσεις καρδιο

- Σχοινακι

– Εργασία με σάκο του μποξ

Κνήμη, λαιμός, λαβή

– Διπλά ανασηκώσεις γάμπας ποδιών

– Ανασηκώσεις γάμπας με ένα πόδι

– Λύγισμα του λαιμού με βάρη ενώ ξαπλώνετε σε fitball

– Καρπιαίος διαστολέας

– Κρεμασμένο σε μπάρα τυλιγμένο σε πετσέτα

Προπονητική εξέλιξη

– Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων

– Αύξηση του αριθμού των σετ

– Μείωση των παύσεων ανάπαυσης μεταξύ των σετ

– Αυξήθηκε ο χρόνος φόρτισης του μυός

– Αύξηση της πολυπλοκότητας της άσκησης που χρησιμοποιείται

– Χρήση βαρών

– Αλλαγή σειράς ασκήσεων

– Αλλαγή της αρχικής θέσης του σώματος

Μέθοδοι αύξησης της έντασης

– Μερικές επαναλήψεις

– 1,5 επαναλήψεις

Μέθοδοι καύσης λίπους

– Κυκλική προπόνηση

– Υβριδικά σετ

– Τρέξιμο – διαστήματα