Γρήγορη απώλεια βάρους για μπράτσα και ώμους: ασκήσεις και δίαιτα. Ένα σετ αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα μπράτσα Τι ασκήσεις χρειάζονται για να χάσετε βάρος στα χέρια σας;

Τα πλαδαρά μπράτσα, καθώς και το υπερβολικό λίπος πάνω τους, δεν είναι τόσο σπάνια. Αν ψωνίζετε για φορέματα, φανελάκια, μακρυμάνικα πουλόβερ, δεν είστε μόνοι. Μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στα μπράτσα, ειδικά αν αυτό το πρόβλημα προκαλείται από γενετική, ηλικία και υπερβολικό βάρος. Το λίπος του βραχίονα συσσωρεύεται κυρίως γύρω από τους τρικέφαλους, τους μύες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Εάν δεν προπονείστε τακτικά και δεν κάνετε ασκήσεις για τα χέρια σας, έτσι ώστε το δέρμα να μην κρεμάει, τότε εμφανίζεται χαλάρωση σε αυτήν την περιοχή.

Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτό το θέμα, επομένως μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκής πρόσληψη υγρών μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος και τις εναποθέσεις λίπους στα μπράτσα. Η προπόνηση δύναμης με πρόσθετα βάρη είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αφαιρέσετε το περιττό λίπος γύρω από τους μύες στα χέρια σας, καθώς και να τονώσετε και να τους κάνετε πιο δυνατούς.

Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια και τους ώμους σας

Είναι αδύνατο να απαντηθεί αυτό το ερώτημα με λίγα λόγια. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας απίστευτα πολύπλοκος μηχανισμός που αποτελείται από πολλά όργανα και συστήματα. Η διόρθωση όγκων στους βραχίονες και τους ώμους απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για να φύγει το υπερβολικό λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε όλες τις προϋποθέσεις για αυτό. Οι ακόλουθες ενότητες αυτού του άρθρου παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους ώμους και τα χέρια σας. Ελέγξτε τα, σημειώστε τις πολύτιμες συστάσεις και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να πολεμάτε αυτά τα μισητά περιττά κιλά!

Συμμόρφωση με τη διατροφή και τη διατροφή

Το ρητό «Είσαι ό,τι τρως» αντικατοπτρίζει την ουσία της υγιεινής διατροφής με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος, πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα/ποιότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Δημιουργήστε ένα αυστηρό διατροφικό μενού για τον εαυτό σας για την εβδομάδα και τηρήστε το αυστηρά. Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να υπάρχουν περίπου 5-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να αφαιρέσετε όλα τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας χωρίς εξαίρεση και επίσης να ξεχάσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από αυτά τα ατυχή επιπλέον εκατοστά και να βάλετε το σώμα σας σε τάξη.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και όμορφα μπράτσα

Τα γεμάτα μπράτσα δεν σας επιτρέπουν να φοράτε ρούχα με κοντά μανίκια ή ελαφρύ τοπ. Δεν χρειάζεται να ανεχθείτε αυτή την κατάσταση. Αρκεί να αλλάξετε κάποιες συνήθειες άσκησης και να κατακτήσετε απλές ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σας λεπτά και λεπτά.

Αντίστροφα push-up με ένα χέρι

Με στόχο την απαλλαγή από το λίπος στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Αυτή η περιοχή είναι πιο ευαίσθητη στη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Το πλεονέκτημα τέτοιων push-up είναι ότι όχι μόνο εξαφανίζεται το στρώμα λίπους, αλλά και οι βραχίονες σμιλεύονται και το δέρμα τονώνεται. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια κανονική καρέκλα με ή χωρίς πλάτη.

Εκτέλεση:

Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους γοφούς και τα πόδια
που βρίσκεται μπροστά από τους γοφούς.
τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
Τα χέρια ισιώνονται, οι γοφοί σηκώνονται έτσι ώστε το βάρος να υποστηρίζεται από τους βραχίονες.
λυγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα, βοηθώντας με το δεξί σας ίσιο χέρι, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες, αλλά με το άλλο χέρι εργασίας.

Εάν χρησιμοποιείται καρέκλα, χρησιμεύει ως στήριγμα.

Πουσίματα γονάτων

Εμπλέκονται - δελτοειδή, τρικέφαλοι και μείζονες θωρακικοί μύες. Τα push-ups γονάτων είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή των push-ups στο πάτωμα. Συνιστάται να το εκτελέσετε για την ενίσχυση των μυών, ακολουθούμενο από μια μετάβαση σε push-ups. Πρέπει να προσπαθείτε να μετακινείτε τα γόνατά σας λίγο πιο πέρα κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος, ισιώνοντας τα πόδια σας. Η θέση των χεριών όταν κάνετε push-ups μπορεί να είναι κανονική ή στενή.

Κλασική έκδοση

Ακουμπάμε τα γόνατα και τα χέρια μας, στο πλάτος των ώμων, στο πάτωμα.
Σηκώνουμε τα πόδια μας και τα σταυρώνουμε.
Κάνουμε push-up, ισιώνοντας τα χέρια μας στους αγκώνες.
Οι κινήσεις είναι ομαλές και χαλαρές. Αυτός ο ρυθμός προάγει την καλή μυϊκή ανάπτυξη.

Με στενή θέση χεριού

Χρησιμοποιώντας μια στενή θέση βραχίονα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους. Εκτελούμε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη εκδοχή, αλλά τοποθετούμε τα χέρια μας λίγο πιο στενά από τους ώμους μας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups σε τοίχο ή πάγκο. Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός είναι από πέντε έως δέκα push-ups. Για όσους έχουν συνηθίσει σε φορτία - δώδεκα με τρεις επαναλήψεις.

Αντίστροφα push-ups με δύο χέρια

Χρησιμοποιείται από αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους και να δώσετε ελαστικότητα στα χέρια σας. Μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τραπέζι ή καρέκλα ύψους περίπου 2 μέτρων. Το βάρος του σώματός σας, που μεταφέρεται στους τρικέφαλους, θα αυξήσει τον τόνο αυτού του μυός.

Εκτέλεση:

η καρέκλα ή το τραπέζι τοποθετείται στην πιο σταθερή θέση.
σταθείτε απέναντι από το τραπέζι (καρέκλα) σε απόσταση τριών μέτρων, αλλά όχι πιο κοντά.
γυρίζουν την πλάτη τους στο υπομόχλιο (τραπέζι/καρέκλα).
Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Κάντε τρία ή τέσσερα βήματα μπροστά.
ισιώστε το σώμα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γραμμή με την επιφάνεια του τραπεζιού ή της καρέκλας από τα γόνατα.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Εάν κάνετε τρεις προσεγγίσεις καθημερινά με είκοσι επαναλήψεις η καθεμία, τα χέρια σας θα αποκτήσουν πολύ γρήγορα την επιθυμητή λεπτότητα.

Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους

Μπούκλα αλτήρων

Άσκηση για δικέφαλους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Όταν χρησιμοποιείτε μικρά βάρη και μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αφαιρεί τέλεια το λίπος από τα χέρια και τους ώμους.

Με ταυτόχρονη κάμψη

Εκτελείται όρθια αλλά και καθιστή, ακουμπισμένη στην πλάτη. Αυτό καθιστά δυνατή την καλύτερη φόρτωση των μυών, καθώς η δύναμη της αδράνειας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την ανύψωση ενός αλτήρα.

Παίρνουμε αλτήρες και αρχίζουμε να λυγίζουμε τους αγκώνες μας, μετακινώντας τη συσκευή μέχρι τους ώμους μας.

Σε μια εναλλασσόμενη έκδοση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος, αφού οι μύες του ενός χεριού έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν.

Σανίδα

Δουλεύει: στήθος, ώμοι, δικέφαλοι μυς και μύες του πυρήνα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, ακουμπώντας στους πήχεις και τα γόνατά σας.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας και σηκωθείτε σε θέση σανίδας, σηκώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα.
3. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και παράλληλο με το πάτωμα, οι μύες των γλουτών τεντωμένοι.
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με 20-30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.

Κουνήστε αλτήρες στα πλάγια

Μύς εργασίας: δελτοειδής

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα μέσα.
2. Ξεκινήστε με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε αργά το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα ενώ εισπνέετε. Ο αγκώνας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος.
3. Ο βραχίονας πρέπει να είναι ίσιος και η παλάμη να βλέπει στο πάτωμα.
4. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.
6. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι σε 2 σετ.

Όρθιες μύγες

Σφίγγουμε και δυναμώνουμε το εσωτερικό μέρος του ώμου.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια.
Λυγίζουμε ελαφρά τα χέρια μας στους αγκώνες, οι αλτήρες είναι στα πλάγια στην περιοχή του ισχίου.
Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το επίπεδο των ώμων.
Κρατάμε τους αλτήρες με τέτοιο τρόπο ώστε οι πλάκες που βρίσκονται μπροστά να έχουν ελαφρώς κλίση.
Σηκώστε τους αλτήρες ομαλά. Δουλεύουμε στο πλευρικό επίπεδο.

Σχεδιάζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης.

Βραχίονες μπούκλας με διαστολέα

Εκτέλεση:

Πατήστε την ταινία αντίστασης ή στερεώστε την καλά από κάτω

Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι. Οι κορδέλες πρέπει να είναι καλά τεντωμένες και να μην κρεμούν.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τις λαβές του διαστολέα προς τους ώμους σας.

Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Τεντώστε τα χέρια σας αργά στην αρχική θέση, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Εκτέλεση:

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι ελαφρώς πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας στο ύψος της πλάτης σας ή ελαφρώς ψηλότερα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση

Μετακινήστε το ανασηκωμένο χέρι σας προς τα πίσω μέχρι ο αγκώνας και ο ώμος σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
Επιστρέψτε αργά και προσεκτικά το χέρι σας στην αρχική θέση

Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί σας χέρι και μετά προχωρήστε προς τα αριστερά.

Συμβουλή: Κρατήστε τον αγκώνα σας σε μία θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους απλώνετε στα πλάγια.

push-up τοίχου

Τα push-ups τοίχου είναι εξαιρετικά για να δουλέψετε τους μυς των χεριών σας. Περιλαμβάνουν τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους στην εργασία.

Εκτέλεση:

Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο σε απόσταση περίπου 30-60 cm.
Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
Οι άκρες των δακτύλων πιέζονται στον τοίχο.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το στήθος σας πιο κοντά στον τοίχο.
Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Σκουλήκι

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε αφού κάνετε μερικές ασκήσεις χεριών, ειδικά τα αντίστροφα push-ups. Βοηθά στην άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Πώς να το κάνουμε:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.

Ξεκινήστε να προχωράτε με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας.

Μετακινηθείτε μέχρι να είστε σε θέση σανίδας.

Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα προς τα εμπρός με τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι κοντά στις παλάμες σας.

Σετ και επαναλήψεις – 3 σετ.

Οπλο

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις χεριών. Απλό και αποτελεσματικό.

Εκτέλεση:

Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας ψηλά μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.

Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και κρατώντας το πόδι σας κρεμασμένο.

Κάντε 10 επαναλήψεις και χαμηλώστε το πόδι σας.

Άλλαξε το πόδι σου. Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Σφίξτε τις παλάμες σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε καλά.

Με το ένα χέρι πιάστε τον πήχη σας με το άλλο. Ομαλά, αργά και απαλά πιέστε τον πήχη σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.

Πρέπει να σφίξετε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας, να τεντώσετε και να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος στους ώμους και τα χέρια σας, οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτήν την περιοχή θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε. Φυσικά, είναι σημαντικό να μην περιοριστείτε μόνο στα μπράτσα σας, να κάνετε ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες και να κάνετε γενική καρδιο ενδυνάμωσης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να θυμάστε τη σωστή διατροφή. Το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Αρκεί να το κάνετε πολλές φορές την εβδομάδα και τα χέρια σας θα γίνουν όμορφα και τονωμένα. Και βίντεο με ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να τις κάνετε σωστά.

Για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται χαριτωμένα και να τα αγγίξετε το συντομότερο δυνατό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας. Τα μπράτσα, ειδικά το κάτω μέρος τους, γίνονται γρήγορα πλαδαρά αν η προβληματική περιοχή δεν είναι εκπαιδευμένη.

Αν θέλετε μια γρήγορη απάντηση.Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους ώμους και τα μπράτσα σας στο σπίτι είναι: απλά push-ups, αντίστροφα push-ups, push-ups, ζυγισμένα ρολά καρπού.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να χάσετε βάρος στα χέρια και τους ώμους σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τρεις βασικούς κανόνες με τη βοήθεια των οποίων το σώμα οποιασδήποτε γυναίκας θα είναι πάντα λεπτό και σε καλή φόρμα.

Κατάλληλη διατροφή.
Τακτικός.
Χρήση βοηθημάτων.

Είναι πολύ πιθανό να δώσετε στα χέρια σας ελαστικότητα και χάρη στους ώμους σας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο ή να προπονηθείτε με ειδικό εξοπλισμό. Αρκεί να αναπτύξετε μια προσωπική πορεία ασκήσεων που θα επικεντρώνεται στις κύριες προβληματικές περιοχές.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Η προπόνηση πρέπει να είναι κυκλική. Η άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα και το να μην αρνείστε στον εαυτό σας τα λιπαρά τρόφιμα θα δυσκολέψει την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Τα κύρια προβλήματα και οι αιτίες τους

Για να επιλέξετε ένα επιτυχημένο σετ εκπαίδευσης, θα πρέπει πρώτα να εντοπίσετε τα κύρια προβλήματα και τις λύσεις τους. Όχι μόνο οι υπέρβαροι είναι επιρρεπείς στα παχιά χέρια, αλλά και εκείνοι που κινούνται ελάχιστα. Ένα δημοφιλές πρόβλημα είναι όταν ένα άτομο έχει εξαιρετικό μεταβολισμό και γενικά δεν παίρνει βάρος, τα χέρια του δεν φαίνονται καλύτερα. Για να αλλάξετε τη θέση σας, χρειάζεστε ένα σετ προπονήσεων που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους μύες, να κάψετε το περιττό λίπος και να δώσετε στα χέρια και τους πήχεις σας ένα κομψό σχήμα.

Εάν ένα άτομο είναι αρκετά δραστήριο, αλλά εξακολουθεί να αντιμετωπίζει προβλήματα στην αγκαλιά του, θα πρέπει πρώτα να επανεξετάσει τη διατροφή του. Οι εναποθέσεις λίπους μπορεί να εμφανιστούν λόγω της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού. Η καθημερινή δραστηριότητα καίει το περιττό λίπος σε ολόκληρο το σώμα, αλλά όταν τα χέρια εμπλέκονται ελάχιστα σε αυτή τη διαδικασία, ο αντίκτυπος πέφτει κυρίως σε αυτά.

Μην ξεχνάτε ότι πρέπει όχι μόνο να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, αλλά και να αποτρέψετε την επανεμφάνισή του. Η συνεχής εκπαίδευση θα βοηθήσει σε αυτό, ακόμη και μετά τη λήψη του αποτελέσματος και την ασφάλισή του με πρόσθετα μέσα με τη μορφή τρίβει.

Ας προσδιορίσουμε τους κύριους λόγους και τις λύσεις τους:

Κακή διατροφή – ισορροπημένη διατροφή.
Μειωμένη δραστηριότητα - τακτική άσκηση και ένα σύνολο ασκήσεων.
Τα έκδοχα είναι η τελευταία πινελιά.

Αντίστροφα push-up με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση απαιτεί υποστήριξη με τη μορφή τραπεζιού ή καρέκλας.

Διαδικασία Εκτέλεσης

Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό. Πίνετε πάντα ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου μετά το ξύπνημα.
Αποφύγετε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Καταργήστε τα αρτοσκευάσματα και τα αρτοσκευάσματα. Αντικαταστήστε τα με αρμένικο lavash και ψωμί διαίτης.
Μειώστε την ποσότητα των γλυκών που τρώτε.
Τρώτε επίσης περισσότερα λαχανικά.
Εισαγάγετε τα προϊόντα Σιβηρίας και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας.
Μην τρώτε φαστ φουντ ή φαγητά που αγοράζονται από το κατάστημα που γράφουν «0% θερμίδες».
Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής και περπατήστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους.
Όταν προπονείστε σε αθλήματα, μην υπερφορτώνετε και παρακολουθείτε.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.

Βοηθήματα

Η αθλητική προπόνηση και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε σταθερό τόνο και να είστε περήφανοι για το λεπτό σώμα σας, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πετύχει την τελειότητα με άλλους τρόπους.

Κρύο και ζεστό ντους. Πάρτε το το πρωί και μετά από ενεργές δραστηριότητες.
Σάουνες και λουτρά. Η θέρμανση του σώματος προάγει την ταχεία καύση λίπους και την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα.
Θερμαντικά scrub, κρέμες και μάσκες. Χρησιμοποιούνται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σας επιτρέπουν να κάψετε λίπος πολύ πιο αποτελεσματικά.
Ζεστατικά ποτά. Μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ρίζα τζίντζερ, κανέλα, κόκκινο πιπέρι και λεμόνι. Ένα ποτήρι από αυτό το αφέψημα πριν την προπόνηση θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αναδιπλώνεται. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές τους. Αυτό το προϊόν βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά. Χρησιμοποιήστε μόνο φυσικές ουσίες και μεμβράνη.
Εκτός από την αθλητική προπόνηση, μπορείτε να ασχοληθείτε με την ποδηλασία ή άλλα αθλήματα.
Αγαπήστε την ενεργό αναψυχή.
. Ακόμη και οι συνηθισμένες κινήσεις μασάζ στο ντους με ένα σκληρό σφουγγάρι σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να μεταμορφώσετε το δέρμα σας.
Πάρτε περισσότερες βιταμίνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε υγιεινές τροφές, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φαρμακευτικά σκευάσματα.
Ο υγιής ύπνος ήταν πάντα ένας θετικός παράγοντας για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μην κόβετε τις ώρες ύπνου σας. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα.

Προβολές ανάρτησης: 6

Τα χέρια είναι εκείνο το μέρος του σώματος που συχνά μένει χωρίς ιδιαίτερη προσοχή από τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν μια ανύψωση χεριών όταν απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα στα πόδια τους, καθώς και. Αν κάνατε κι εσείς αυτό το ύπουλο λάθος, δεν πειράζει. Οι ασκήσεις για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος στην αγκαλιά τους θα σας κάνουν τέλειους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βρείτε τα καλύτερα χέρια για τον εαυτό σας στο σπίτι παρακάτω.

Κατάλογος αποτελεσματικών ασκήσεων

Άσκηση Νο 1

Λέγεται «Ο Μύλος». Είναι απαραίτητο να γέρνετε ρυθμικά αριστερά και δεξιά, ενώ αγγίζετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια αγγίζετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.

Άσκηση Νο 2

Αυτή η άσκηση έχει κάποιες ομοιότητες με την προηγούμενη, αλλά εδώ δεν χρειάζεται να σκύβετε προς τα εμπρός. Με το ένα, στρίψτε αριστερά. Μετρήστε δύο - στρίψτε δεξιά. Κατά τη διάρκεια των στροφών, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Άσκηση Νο 3

Θέση – ορθοστασία. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πινέλα σας οκτώ φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά οκτώ φορές προς την άλλη. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Άσκηση #4

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα χέρια σας μαζί, κρατώντας τους αγκώνες σας σε απόσταση. Αρχίστε να σφίγγετε τις παλάμες σας. Μετά από περίπου πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τα. Επαναλάβετε περίπου τέσσερις έως πέντε φορές.

Άσκηση #5

Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του, παρέχοντας έτσι υποστήριξη στο σώμα σας. Τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά. Ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας σαν να κάνετε push-up. Κάντε την άσκηση είκοσι φορές για καλύτερο αποτέλεσμα.

Άσκηση #6

Οι κυκλικές ταλαντεύσεις βραχιόνων αποδείχθηκαν επίσης αποτελεσματικές. Απλώς περιστρέψτε τα ίσια χέρια σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.

Άσκηση Νο 7

Η άσκηση είναι παρόμοια με τη συνηθισμένη "Mill", αλλά αυτή τη φορά δεν χρειάζεται να σκύψετε. Περιστρέψτε το σώμα σας αριστερά και δεξιά ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Όλες οι παραπάνω όρθιες ασκήσεις θα κάνουν γρήγορα τα χέρια σας τονωμένα και αδύνατα, δίνοντάς τους έτσι κομψότητα και τρυφερότητα. Ωστόσο, οι ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους στα χέρια σας είναι ακόμα πιο ισχυρές, οι οποίες θα φέρουν αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη των μαθημάτων, ή ακόμα λιγότερο.

Ασκήσεις με αλτήρες

Άσκηση Νο 1

Έτσι, η λίστα ανοίγει με μια άσκηση με αλτήρες που ονομάζεται "Ασανσέρ". Η ουσία του είναι η εξής.

Σε όρθια θέση με αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίζοντας τους στους αγκώνες.
Στη συνέχεια, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.
Επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση και σε όλες τις άλλες είναι να μην το παρακάνετε, καθώς ως αποτέλεσμα μπορεί να πονέσουν οι αρθρώσεις σας για αρκετό καιρό.

Άσκηση Νο 2

Πάρτε ξανά όρθια θέση.

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Στη συνέχεια, σηκώστε.
Μετά από αυτό, γείρετε το κεφάλι σας πίσω στο μέγιστο.

Άσκηση Νο 3

Η αρχική θέση είναι οκλαδόν. Αρχίστε σιγά σιγά να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι είκοσι φορές.

Άσκηση #4

Κάτσε στο χαλάκι. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω περίπου δεκαπέντε φορές.

Άσκηση #5

Τα push-up είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και τα push-up με αλτήρες είναι οι πιο αποτελεσματικές. Χρησιμοποιώντας αλτήρες, κάντε δέκα push-ups.

Η διαδικασία αλλαγής βάρους και καύσης λίπους δεν συμβαίνει σε μία μόνο περιοχή του σώματος, αλλά εμφανίζεται σταδιακά σε ολόκληρο το σώμα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους υψηλής ποιότητας, ειδικά στα χέρια και τους ώμους, πρέπει να κάνετε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι μόνο σημαντική η σωματική δραστηριότητα, αλλά και η διατροφή και ο ύπνος.

Στη διαδικασία της προπόνησης, αξίζει να μετατοπιστεί η έμφαση στις ασκήσεις δύναμης. Οι ασκήσεις καρδιο θα βοηθήσουν ως προθέρμανση πριν από το κύριο μπλοκ ασκήσεων. Θα προετοιμάσουν το σώμα, θα ζεστάνουν ομοιόμορφα όλους τους μυς και θα τους τονώσουν.

Το τζόκινγκ για 10-15 λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης θα αυξήσει την αντοχή., θα υποστηρίξει την περαιτέρω καύση του υποδόριου λίπους, θα βελτιώσει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες της δομής τους.

Οι κύριοι μύες περιλαμβάνουν:

Η ίδια η άρθρωση του βραχίονα χωρίζεται σε ώμο, ζώνη και αντιβράχιο. Ο δελτοειδής μυς, μαζί με τον τραπεζοειδή, είναι καθοριστικής σημασίας στην ωμική ζώνη.

Πώς να ξεκινήσετε και να προετοιμαστείτε για την προπόνηση

Οι κύριοι παράγοντες σε κάθε τύπο φυσικής κατάστασης είναι η κανονικότητα και η σταδιακή αύξηση του φορτίου.Μην ξεχνάτε τη μετριοπάθεια της άσκησης για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος αλτήρα (2-4 κιλά).Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με εξοπλισμό, η μυϊκή εργασία πρέπει να γίνεται αισθητή, χωρίς υπερβολική προσπάθεια ή επώδυνη υπερένταση. Παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης του εκπαιδευτικού προγράμματος. Εάν ο τρέχων αθλητικός εξοπλισμός δεν σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε πλήρως την προσέγγιση, αξίζει να μειώσετε το βάρος τους.

Με κάθε εβδομάδα προπόνησης, θα έρχεται η κατανόηση της τεχνικής και η εμπιστοσύνη στις κινήσεις. Μετά την προπόνηση και την αίσθηση του «περιθωρίου ασφάλειας», προχωρήστε στο ελαφρύ ζύγισμα των αλτήρων (για παράδειγμα: + 0,5 κιλά για κάθε αλτήρα).

Ένα σωστά επιλεγμένο χαλί θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Ένα αξεσουάρ κατασκευασμένο από φυσικά υλικά θα αποτρέψει την ολίσθηση. Σε σύγκριση με τα συνθετικά μοντέλα, έχει αυξημένες θερμομονωτικές ιδιότητες. Αν και τα συνθετικά προϊόντα παρέχουν καλή απορρόφηση κραδασμών, είναι ελαφρύτερα και ευκολότερα στη μεταφορά.

Για να δημιουργήσετε την κατάλληλη ατμόσφαιρα, επιλέξτε γρήγορη ρυθμική μουσική.Πολλοί προπονητές προτιμούν να συνθέτουν οι ίδιοι μουσικές συνθέσεις. Τα αγαπημένα κομμάτια επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας και παρέχουν επιπλέον κίνητρο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε χέρια και ώμους απαιτούν υποχρεωτική προθέρμανση, η οποία αναφέρεται στα βασικά στοιχεία: τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες.

Οι ελαφριές ασκήσεις καρδιο βοηθούν να ζεσταθεί το σώμα συνολικά:

Διαλέξτε μία από τις επιλογές ή συνδυάστε δύο. Ο σκοπός αυτών των φορτίων είναι να κορεστούν το σώμα με οξυγόνο και να το προετοιμάσουν για πιο έντονη εργασία.

Προθέρμανση όλων των αρθρώσεων (τουλάχιστον 3 λεπτά):

Καθώς μεγαλώνετε, αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε αυτό το στάδιο. Για να χάσετε βάρος στα χέρια και τους ώμους, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις με περιστροφικές κινήσεις. Κατά μέσο όρο, αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά βραχίονα (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).

Προθέρμανση με διατάσεις (διάρκεια, στο αρχικό στάδιο, όχι περισσότερο από 5 λεπτά).

Πρόκειται για διάφορες ομαλές κινήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και των τενόντων. Η συνέπεια είναι λιγότερο σημαντική εδώ από τον πόνο. Τεντώνεται ομοιόμορφα μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύς πόνος σε όλες τις αρθρώσεις.

Η σημασία της προθέρμανσης

Η προθέρμανση αυξάνει την ελαστικότητα και την ευλυγισία όλων των μυϊκών ομάδων και τενόντων. Ταυτόχρονα, βελτιώνεται το επίπεδο τεχνικής για την εκτέλεση ασκήσεων.

Έχει αποδειχθεί μια άμεση σχέση μεταξύ της μυϊκής δύναμης και της εκτασιμότητας τους: όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του σταδίου της μυϊκής συστολής και του σταδίου της διάτασής τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της δύναμης των ινών.

Ασκήσεις στο σπίτι χωρίς αλτήρες

Κατά τη διάρκεια των push-ups γονάτων, θα χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

μείζονες θωρακικοί μύες.
μύες της ωμικής ζώνης και του άνω μέρους της πλάτης.
άνω πρέσα

Για να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας κατά τη διάρκεια των push-ups, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αθλητικά στηρίγματα. Σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη λαβή σας και να σταθεροποιήσετε τη θέση των αρθρώσεων. Η χρήση στηριγμάτων θα σας επιτρέψει να δεσμεύσετε τους τρικέφαλους των χεριών σας πιο βαθιά.

Διάφοροι τρόποι για να κάνετε push-ups:

Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και προσπαθούμε να πιέσουμε τους αγκώνες μας στο σώμα. Το φορτίο μεταφέρεται στους τρικέφαλους, στους ώμους και στην πλάτη. Το πάνω μέρος των θωρακικών μυών είναι κατεργασμένο.
Το μέγιστο πλάτος των χεριών, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται στα πλάγια. Οι πλατύσιοι μύες και ο τραπεζοειδής εμπλέκονται κυρίως.
Τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, στο ίδιο επίπεδο με το ηλιακό πλέγμα. Επεξεργάζεται η κατώτερη ομάδα θωρακικών μυών, η πρόσθια δέσμη των ώμων και η δελτοειδής περιοχή.

Αντίστροφα push-ups

Αντίστροφα push-upsεκτελείται ενώ ακουμπάτε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Για μια λεπτομερή μελέτη των τρικεφάλων μυών των χεριών χωρίς βάρη, αξίζει να καταφύγετε σε αυτό το είδος άσκησης.

Κάνουμε 3 σετ αυτής της άσκησης 15-20 φορές, με διάλειμμα 1-2 λεπτά.

Κλίση push-ups από τοίχους και άλλες επιφάνειες

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για να χάσετε βάρος στα χέρια και τους ώμους σας, ως βασικές ασκήσεις. Η αύξηση της γωνίας κλίσης μεταξύ της γραμμής του σώματος και της επιφάνειας στην οποία δίνεται η έμφαση μειώνει το συνολικό επίπεδο φόρτισης και όσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση. Μειώστε τη γωνία κλίσης σε σχέση με το πάτωμα καθώς ενισχύονται οι μύες σας.

Εάν αρχίσετε να κάνετε push-ups από τα βήματα, αυτό θα αυξήσει το βάρος εργασίας.

Εναλλασσόμενες σανίδες με push-ups

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Διατηρήστε το σώμα σας ισορροπημένο χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να λυγίζετε. Το κεφάλι είναι παράλληλο με τη γραμμή του σώματος. Διατηρήστε αυτή τη στάση για κάποιο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση σε ένα κλασικό push-up.

Αναλυτικό διάγραμμα του συγκροτήματος έχει ως εξής:

2 push-ups - 20 δευτερόλεπτα. Σανίδα; 3 περιστροφές – 20 δευτ. 4 περιστροφές. – 20 δευτ. 5 περιστροφές. – 20 δευτ.

Καθώς προχωρά η προπόνησή σας, συνεχίστε την άσκηση σκάλας με την αντίστροφη σειρά (από περισσότερα push-ups σε λιγότερα).

Ασκήσεις για το σπίτι με αλτήρες

Ασκήσεις με διαστολέα

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Με αλτήρες διαφορετικών βαρών, κατάλληλο χαλάκι και πάγκο, μπορείτε να εκτελέσετε μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων στο σπίτι. Αλλά είναι δίκαιο να πούμε ότι υπάρχουν προφανή οφέλη από τη μετάβαση στο γυμναστήριο. Τα κύρια κριτήρια στα οποία σίγουρα κερδίζει ένα γυμναστήριο είναι η απουσία περισπασμών, επαρκής χώρος και ποικιλία εξοπλισμού άσκησης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Το κίνητρο ενός αρχάριου βελτιώνεται όταν βλέπει τα αποτελέσματα άλλων, πιο ώριμων αθλητών. Η ευθύνη για την εκτέλεση τακτικών προπονήσεων αυξάνεται λόγω αγοράς συνδρομής. Κατά κανόνα, η αίθουσα επισκέπτεται τρεις φορές την εβδομάδα. Υπάρχει πάντα η ευκαιρία να ζητήσετε βοήθεια, συμβουλές και συμβουλές από επαγγελματίες που εργάζονται στο εκπαιδευτικό κέντρο.

Τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα σας επιτρέψουν να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας.Η εκπαίδευση των χεριών πραγματοποιείται σε υψηλότερο επίπεδο ποιότητας, χάρη στη διαθεσιμότητα εξοπλισμού. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, οι πήχεις και οι ώμοι είναι πλήρως επεξεργασμένοι.

Ολοκληρώνοντας σωστά την προπόνησή σου

Ένα αναπόσπαστο στοιχείο μετά από μια πολυάσχολη προπόνηση είναι η χαλάρωση. Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν σε διατάσεις και χαλάρωση θα κρατήσουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας υγιείς και το σώμα σας ευέλικτο και όμορφο.

Οργάνωση διατροφής πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Σημαντικοί διατροφικοί περιορισμοί θα οδηγήσουν στην αντίθετη αντίδραση: το σώμα ανταποκρίνεται σε μια αγχωτική κατάσταση και αποθηκεύει λιπίδια. Για άνετη απώλεια βάρους, εκτός από ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο, χρειάζεται ατομικός υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ή μάλλον θερμίδων. Η ώρα των μαθημάτων παίζει επίσης ρόλο.

Η πρωινή προπόνηση προάγει τη μέγιστη καύση λίπους.Εάν, λόγω του κινδύνου ζάλης, είναι αδύνατη η άσκηση με άδειο στομάχι, τρώτε ελαφρύ φαγητό (30-40 λεπτά πριν την προπόνηση) Αυτά μπορεί να είναι: δημητριακά, τσάι, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.

Πριν από μια βραδινή προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Είναι βέλτιστο να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα μιάμιση ώρα πριν το μάθημα. Εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν ήταν δυνατό, καταφύγετε σε τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, αποξηραμένα φρούτα ή μπανάνες).

Καθεστώς κατανάλωσης

Η διαδικασία της ενεργητικής καύσης των αποθέσεων λίπους συμβαίνει εντός δύο ωρών, μετά την προπόνηση, χωρίς αποκλεισμούς. Για να επιτύχετε πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας, καθυστερήστε το φαγητό μετά την άσκηση για αργότερα. Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στην κατανάλωση νερού.

Η ημερήσια ποσότητα νερού που πίνετε είναι περίπου 2 λίτρα.Δεν πρέπει να πίνετε υπερβολικά απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επηρεάζει τη γενική κατάσταση: βαρύτητα στο στομάχι και ενόχληση θα εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή και το βάρος του.

Βίντεο: ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια:

Πώς να αποκτήσετε τέλεια χέρια σε 2 εβδομάδες:

Κάθε γυναίκα προσπαθεί να δείχνει όμορφη και ελκυστική. Μια λεπτή σιλουέτα και τονισμένο, ορεκτικό σχήμα – λίγοι από εμάς το λάβαμε ως δώρο από τη φύση. για τις περισσότερες ομορφιές ένα ιδανικό σώμα είναι αποτέλεσμα συνεχούς και σκληρής δουλειάς με τον εαυτό σας.

Ακόμη και με εξαιρετικές αναλογίες, όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αντιμετωπίζουν τελικά «προβλήματα» στις λεγόμενες «προβληματικές» περιοχές, ένα από τα οποία είναι η απώλεια ελαστικότητας των μυών των χεριών και η χαλάρωση του δέρματος, που δεν μπορεί να ονομαστεί ένα αισθητικά ελκυστικό φαινόμενο .

Σήμερα θα σας πούμε για ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια, με τη βοήθεια των οποίων θα μπορείτε να ξεχάσετε το πρόβλημα της χαλάρωσης των χεριών και να φορέσετε με χαρά ανοιχτές μπλούζες και φορέματα. Το άρθρο περιέχει παραδείγματα ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους, καθώς και συστάσεις για το πώς να διεξάγετε σωστά την προπόνηση για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις χεριών στο σπίτι, καθώς δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η εστίαση στα αποτελέσματα!

Οφέλη από ασκήσεις χεριών

Πολύ συχνά, οι γυναίκες δεν δίνουν σημασία στις ασκήσεις για τους μυς των χεριών, φοβούμενοι να αποκτήσουν τεράστια «βαριά» σχήματα, όπως οι bodybuilders. Στην πραγματικότητα, η επίτευξη ενός τέτοιου αποτελέσματος δεν είναι τόσο εύκολο: αυτό απαιτεί συνεχή προπόνηση με μπάρα και βαρείς αλτήρες, καθώς και ειδική αθλητική διατροφή.

Το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για τα χέρια (με ή χωρίς ελαφρούς αλτήρες) μοιάζει μάλλον με έντονη άσκηση, η οποία, ωστόσο, θα αφαιρέσει το περιττό λίπος και θα τονώσει τους μυς των χεριών,για να μην κρέμεται το δέρμα.

Οι ασκήσεις για όμορφα μπράτσα στοχεύουν στην ενδυνάμωση των δικέφαλων, τρικεφάλων και δελτοειδή μυών. Οι τρικέφαλοι απαιτούν διόρθωση πρώτα απ 'όλα - σε αυτόν τον μυ συσσωρεύεται το λίπος, δημιουργώντας ένα τεντωμένο αποτέλεσμα.

Οι τακτικές προπονήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών «αφαιρούν» τις συσσωρεύσεις λίπους από τους τρικέφαλους, το αναπτύσσουν και τονώνουν τους υπόλοιπους μύες.

Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τα χέρια σας

Για να χάσετε σωστά βάρος με πλήρη χέρια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο τύπους ασκήσεων - αερόβια και δύναμη. Η αερόβια άσκηση και το τζόκινγκ εγγυώνται γρήγορη καύση λίπους, ενώ η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην επίτευξη ευκρίνειας.

Εάν ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση δύναμης, αγνοώντας τις αερόβιες ασκήσεις, ο όγκος των χεριών σας θα αυξηθεί μόνο.

Υπάρχουν επίσης στατικές ασκήσεις για τα χέρια που εστιάζουν στην πτυχή της δύναμης της ανάπτυξης των μυών και των συνδέσμων. Είναι αυτοί που είναι σε θέση να κάψουν ενεργά λίπος και να δυναμώσουν τους μύες χωρίς να αυξήσουν τον όγκο τους. Οι στατικές ασκήσεις εκτελούνται με ιδιαίτερη καθυστέρηση στην κατάσταση έντασης (περίπου μισό λεπτό).

Για παράδειγμα, μια άσκηση τρικεφάλου χρησιμοποιώντας ζώνη: τεντώστε τη ζώνη με τεντωμένα χέρια μπροστά από το στήθος με τη μέγιστη δυνατή ένταση, κρατώντας για 35 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις χεριών είναι πολύ σημαντικές για τις γυναίκες:Είναι γνωστό ότι το πάνω μέρος του γυναικείου σώματος είναι αισθητά πιο δύσκολο να διορθωθεί από το κάτω μέρος. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων των χεριών εμπλέκονται και οι μύες του στήθους και της πλάτης, γεγονός που επιδρά θετικά στην ανάπτυξη και ενδυνάμωσή τους. Το αποτέλεσμα είναι όμορφη στάση και άριστη υγεία.

Τι θα χρειαστείτε για την προπόνηση

Για αυτό το σετ ασκήσεων θα χρειαστείτε αλτήρες - χάρη σε αυτούς, το φορτίο στους απαραίτητους μύες θα αυξηθεί και θα επιταχύνει σημαντικά την εμφάνιση των αποτελεσμάτων. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με βάρη χεριών που συνδέονται με τους καρπούς. οι λειτουργίες τους είναι οι ίδιες - να αυξάνουν το φορτίο, κάνοντας το μάθημα πιο έντονο.

Παρόμοιο αποτέλεσμα θα έχουν και οι ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα χέρια. Το πλεονέκτημά του είναι η ευκολία και η ευκολία χρήσης του: μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο διπλώνοντας την ταινία πολλές φορές.

Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι ελαφρύ: από 1 έως 5 κιλά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ελαφρούς αλτήρες (1-2 κιλά) και στη συνέχεια να τους αυξήσετε εάν θέλετε. Ο προσδιορισμός του βέλτιστου βάρους των αλτήρων είναι πολύ απλός: επιλέξτε αυτούς με τους οποίους μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς υπερβολικό άγχος για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Εάν δεν έχετε αλτήρες ή βάρη στο σπίτι, μερικά πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο θα ήταν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο με αυτό του ειδικού αθλητικού εξοπλισμού.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια 3 φορές την εβδομάδα. είναι αρκετά έντονες για να επιτύχουν οπτικό αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα. Η πιο συχνή προπόνηση θα προκαλέσει υπερβολική κόπωση των μυών σας, εμποδίζοντάς τους να αναρρώσουν σωστά για νέες ασκήσεις.

Πώς να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα

Ενισχύστε το αποτέλεσμαΗ δίαιτα θα βοηθήσει με πολύπλοκες σωματικές ασκήσεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσετε αυστηρά τη διατροφή σας, αλλά καλό είναι να σταματήσετε το αλεύρι και τα γλυκά και να προτιμάτε τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, το άπαχο κρέας και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περιέχουν αρκετές χρήσιμες ουσίες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για να αντισταθμίσουν το ενεργειακό κόστος που σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα.

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με προθέρμανση - θα ζεστάνει το σώμα και θα προετοιμάσει τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για έντονα φορτία.

Ποτέ μην ξεκινάτε βασικές ασκήσεις χωρίς προθέρμανση· αυτό αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το διευκολύνει.

Πρώτη άσκηση:Κρατάμε τα χέρια μας στις ζώνες μας, τα πόδια μας είναι στο πλάτος των ώμων - αρχική θέση. Μόλις - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια απλώνονται έντονα στα πλάγια. Δύο είναι η αρχική θέση. Τρία - στρίψτε προς τα αριστερά, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τέσσερα είναι η αρχική θέση. Εκτελούμε την άσκηση δυναμικά τουλάχιστον δεκάδες φορές.

Δεύτερη άσκηση:Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια, ανασηκωμένα στα πλάγια. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας. Κάνουμε την άσκηση πρώτα 10 φορές προς τα εμπρός και μετά 10 φορές προς τα πίσω.

Τρίτη άσκησηγια προθέρμανση - κουνήστε τα χέρια σας. Στεκόμαστε όρθιοι, λυγίζοντας τους αγκώνες μας στο ύψος του στήθους, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια. Για ένα ή δύο, φέρνουμε τους αγκώνες μας προς τα πίσω, για τρεις ή τέσσερις, ισιώνουμε τα χέρια μας και κάνουμε τις ίδιες κινήσεις προς την πλάτη. Επαναλάβετε 8 φορές.

Ασκήσεις για μπράτσα χωρίς αλτήρες

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για χαλάρωση των χεριών θα περιλαμβάνουν επίσης: push-ups από το πάτωμα.Το φορτίο πηγαίνει κυρίως στους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες. Τα χέρια και τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατούν το σώμα ίσιο, τους γλουτούς τεντωμένους, το στομάχι σφιγμένο. Κατεβαίνουμε, αγγίζουμε το πάτωμα και παίρνουμε την αρχική θέση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, δοκιμάστε να το κάνετε αυξημένο push-up. Για παράδειγμα, με το ένα χέρι πιέζουμε στο κάθισμα μιας καρέκλας, με το άλλο στο κάθισμα μιας άλλης καρέκλας, τα δάχτυλα των ποδιών μας ακουμπούν στο πάτωμα και κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση 15-20 φορές.

Αντίστροφη ώθηση:Θα χρειαστείτε μια μικρή καρέκλα ή έναν πάγκο. Τοποθετούμε τα χέρια μας σε μια καρέκλα, γυρίζουμε τα δάχτυλά μας προς τα μέσα και τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε – λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. εκπνεύστε - ισιώστε. Προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Μια άλλη απλή άσκηση είναι το ψαλίδι χεριών.Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γείρετε το σώμα σας, σταυρώστε τα χέρια σας. Η πλάτη είναι τεντωμένη και ίσια. Επαναλάβετε 20 φορές.

Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και τα γυρίζουμε μπροστά και πίσω, προσπαθώντας να τεντωθούμε στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Διατηρήστε την ένταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πίεση παλάμης

Σηκώνουμε τις παλάμες μας μαζί στο ύψος του μετώπου και τις πιέζουμε η μία προς την άλλη. Κατεβάζουμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά τα σηκώνουμε συνεχώς, κρατώντας τα σε ένταση. Γυρίζουμε τα χέρια μας προς τα κάτω, διατηρώντας πίεση και τα σηκώνουμε ξανά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Ασκήσεις με αλτήρες για μπράτσα

Ανεβάζει με αλτήρες ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα

Σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, τα χαμηλώνουμε. απλώστε στα πλάγια στο ύψος του στήθους και χαμηλότερα. Επαναλάβετε 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά αποτελεσματική, αφού ενεργοποιεί τους μύες όχι μόνο των χεριών και των ώμων, αλλά και της πλάτης και του στήθους, οπότε προσπαθήστε να την κάνετε κάθε προπόνηση.

Lunges

Στεκόμαστε ίσια, πιέζοντας τα χέρια μας με αλτήρες στο στήθος μας. Μια φορά, χαζεύουμε με το δεξί μας πόδι και ισιώνουμε έντονα το αριστερό μας χέρι με τον αλτήρα. Δύο – βυθίστε με το αριστερό πόδι, ισιώνοντας το δεξί χέρι. Επαναλάβετε 10 φορές.

Προέκταση βραχίονα σε λυγισμένη θέση

Αρχική θέση - το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, οι αγκώνες λυγισμένοι υπό γωνία 90 μοιρών. Μια φορά - ισιώνουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, μετακινώντας τα πίσω. Δύο - λυγίζουμε ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτελούμε όλες τις κινήσεις ομαλά, αργά, με μια μικρή παύση στο πάνω σημείο.

Μετά από κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να κάνετε ένα λεγόμενο cool-down. Το κύριο καθήκον της χαλάρωσης είναι να εξασφαλίσει τη σωστή, υγιή μετάβαση του σώματος, που ζεσταίνεται με άσκηση, στη συνήθη λειτουργία του.

Το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα χρειάζονται ιδιαίτερα μια ομαλή μετάβαση στο επίπεδο της έντασης εργασίας, διαφορετικά το οξυγονωμένο αίμα δεν έχει χρόνο να φτάσει σε όλα τα όργανα εγκαίρως, κάτι που είναι επικίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία.

Για παράδειγμα, μπορείτε, στη λειτουργία χαλαρού περπατήματος, να ισιώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (βαθιά εισπνοή) και να τα χαμηλώσετε, γέρνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας (εκπνοή). Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές.

Προπόνηση για να χάσετε βάρος στα χέρια σας (βίντεο)

Μια επιλογή από εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους με λεπτομερή σχόλια σε ένα βίντεο με την προπονήτρια φυσικής κατάστασης Daria Lisichkina. Αυτό είναι ένα σετ ασκήσεων για μπράτσα χωρίς αλτήρες, το οποίο είναι κατάλληλο για όσους εξακολουθούν να φοβούνται την άντληση ή απλά δεν τους αρέσει η προπόνηση με βάρη.

Οι ασκήσεις χεριών στο σπίτι είναι πολύ απλές και αποτελεσματικές. Αν τα εκτελείτε τακτικά θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε σε καλή φόρμα και να ξεχάσετε τα χαλαρά χέρια.

Έχεις αρχίσει ήδη να προετοιμάζεσαι για την εποχή των ανοιχτών φορεμάτων ή κάνεις τακτικά ασκήσεις για αδύνατα μπράτσα; Σας προσκαλούμε να το συζητήσετε στα σχόλια!