Σηκώνοντας τους ώμους σου: σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σου. Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας ενώ στέκεστε Ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας

(2 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Όταν κοιτάς ένα άτομο που έχει φαρδιούς ώμους, αμέσως εμφανίζεται μια άποψη για το θάρρος και τη δύναμή του. Και παρόλο που δεν έχει τεράστια χέρια, το στήθος του δεν ταιριάζει με το μπλουζάκι του, αλλά το σακάκι, το πουλόβερ και άλλα ρούχα του δεν κρέμονται όπως σε κρεμάστρα.

Αν μιλάμε για ώμους, τότε με αυτούς θα πρέπει να εννοούμε τον δελτοειδή μυ. Αποτελείται από τρία κεφάλια, δηλαδή μπροστά, πίσω και μεσαίο. Αυτός είναι ένας πολύ «επίμονος» μυς που συχνά δεν θέλει να μεγαλώσει σε τίποτα.

Άσκηση απομόνωσης με στόχο την ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης

Αυτή η άσκηση είναι μια απομονωτική άσκηση και εκτελείται για να δημιουργήσει ανακούφιση.

Λέγεται συχνά ότι αυτή η άσκηση είναι για αρχάριους, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από όσο φαίνεται. Δεδομένου ότι ο δελτοειδής μυς είναι δύσκολο να φορτιστεί, συνιστάται να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Αλλά ακόμα κι αν προσπαθήσετε, είναι απίθανο να πετύχετε, καθώς αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή δύναμη για να την εκτελέσετε.

Η ίδια η άσκηση αντλεί τους δελτοειδή, διαχωρίζοντάς τους έτσι από τους δικέφαλους μυς, γεγονός που δίνει σχήμα τόσο στους ώμους όσο και στους βραχίονες.

Σωστή τεχνική

1. Η αρχική θέση μοιάζει με αυτό: τα χέρια σας είναι χαμηλωμένα μπροστά από τα πόδια σας και οι αλτήρες τα αγγίζουν ελαφρά. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Η λαβή επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με το ποιος είναι άνετος. Αυτό μπορεί να είναι είτε μια χειρολαβή (με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας) είτε μια ουδέτερη λαβή (με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη σε κύκλο).
3. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Είναι αυτή τη στιγμή που πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας. Είναι επιτακτική ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν λυγίζουν ή ισιώνουν μέχρι το σημείο να κλειδώνουν στους αγκώνες. Όλο το φορτίο πρέπει να πηγαίνει απευθείας στην άρθρωση του ώμου και όχι στον δικέφαλο ή στο φτερό.
4. Το διάστημα μεταξύ των αλτήρων πρέπει να είναι το ίδιο τόσο στην αρχική θέση όσο και κατά την εκτέλεση της ανύψωσης. Δεν πρέπει να αγγίζετε τους αλτήρες ή, αντίθετα, να τους χωρίζετε. Η ιδανική επιλογή θα ήταν μια απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων.
5. Πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων. Αν είναι δυνατόν, ίσως λίγο ψηλότερα. Αφού η ανύψωση φτάσει στο αποκορύφωμά της, πρέπει να εκπνεύσετε και να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες.
6. Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστείτε και μετά να κάνετε την επόμενη προσέγγιση.

Συμβουλές από έμπειρους αθλητές:Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς το "". Ανεξάρτητα από το ποια άσκηση εκτελείται, η εξαπάτηση μπορεί να υπάρχει μόνο όταν εκτελείτε προσεγγίσεις με πολύ, πολύ μεγάλα βάρη. Επίσης, μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Και μην ξεχνάτε την αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Πρόσθια κεφαλή δελτοειδή - Αυτός ο μυς βρίσκεται στην κορυφή της άρθρωσης του ώμου. Χρησιμοποιείται για την κίνηση του χεριού προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
• Μέση κεφαλή δελτοειδή - Αυτός ο μυς καλύπτει την κορυφή της άρθρωσης του ώμου. Είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του ώμου
• Τραπέζιος - Αυτός ο μυς ασκείται επίσης όταν κάνει αυτή την άσκηση.
• Μείζων θωρακικός μυς - Είναι υπεύθυνος για την ανύψωση των χεριών σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων, επομένως συμμετέχει επίσης στην άσκηση
• Μικρός θωρακικός - Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ. Συμμετέχει επίσης στην ανύψωση του βραχίονα και την κίνηση προς τα εμπρός
• Serratus anterior - Βρίσκεται στα πλευρά. Βοηθά την ωμοπλάτη να περιστρέφεται
• Κοντή κεφαλή δικεφάλου - Βοηθά επίσης στην κίνηση του χεριού προς τα πάνω και προς τα εμπρός.

Πώς να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα

Ένα άτομο πηγαίνει στο γυμναστήριο εδώ και έξι μήνες, αλλά δεν υπάρχει καμία πρόοδος. Οι υπόλοιποι μύες μεγαλώνουν, αλλά οι ώμοι δεν το θέλουν. Αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο, καθώς για να ταλαντεύσετε τον δελτοειδή χρειάζεστε ένα αρκετά αξιοπρεπές βάρος. Αλλά αυξάνοντας το βάρος, ένα άτομο χάνει την ικανότητα να εκτελέσει σωστά την άσκηση. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας με τις μπροστινές ανυψώσεις αλτήρων:

1. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, πρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο, καθώς το να σηκώνετε ακόμη και ελαφρούς αλτήρες μπροστά σας είναι συχνά πολύ δύσκολο. Αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία. ()
2. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας, χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή.
3. Εναλλασσόμενη ένταση. Η αργή ανύψωση βαριών μπάρα δεν παράγει πάντα αποτελέσματα. Οι μύες το συνηθίζουν και σταματούν να αντιδρούν. Και μόνο η έντονη ανύψωση (ακόμη και με λιγότερο βάρος) μπορεί να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη των μυών.
4. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες χωρίς τη βοήθεια του κορμού σας, τότε είναι καλύτερα να μειώσετε το βάρος και να συνεχίσετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική.

συμπέρασμα

Μην ξεχνάτε ότι κάθε άσκηση είναι τραυματική και δεν πρέπει να κυνηγάτε τυφλά τα μεγάλα βάρη. Αρχικά, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Εάν δεν υπάρχει, τότε πρέπει να βασιστείτε στα δικά σας συναισθήματα και στην έλλειψη δυσφορίας. Σχηματίζουμε το ανάγλυφο των ώμων σηκώνοντας αλτήρες μπροστά μας.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Πλήρης περιγραφή της άσκησης, άρση αλτήρων μπροστά σας, εμπλεκόμενοι μύες, θέση εκκίνησης, τεχνική, άλλες ασκήσεις μπροστά, κοινά λάθη και σημαντικές συμβουλές + προπονητικό βίντεο.

Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα άσκησης απομόνωσης για βαθιά ανάπτυξη του πρόσθιου δελτοειδούς μυός, επομένως αυτή η άσκηση στοχεύει στο «ακόνισμα» του πρόσθιου δελτοειδούς μυός και όχι όλων των δελτοειδών μυών, επομένως το κρίσιμο βάρος όπως στις βασικές ασκήσεις αποκλείεται.

Μύες που εμπλέκονται

Τα κυριότερα είναι η πρόσθια κεφαλή των δέλτα, τα δευτερεύοντα είναι η μεσαία κεφαλή των δέλτα, η οδοντωτή πρόσθια, η μείζονα και ελάσσονα θωρακική, η οδοντωτή, η κορακοβραχιόνια και επίσης εν μέρει ο τραπεζοειδής.

Αρχική θέση

Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη, σηκώστε αλτήρες στα χέρια σας, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας στο κάτω μέρος, κοντά στον τετρακέφαλο (μπροστινό μέρος του μηρού), αλλά χωρίς να τους αγγίξετε, για να διατηρήσετε ελάχιστη μυϊκή σύσπαση στα χέρια και τον μπροστινό δελτοειδή .

Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω, το στήθος είναι ελαφρώς ανυψωμένο και σπρώχνεται προς τα εμπρός. Τα πόδια είναι ελαφρώς τεντωμένα, το βλέμμα είναι ίσιο προς τα εμπρός, το πηγούνι δεν είναι χαμηλωμένο.

Τεχνική για να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα μπροστά σας στο ύψος των ματιών, ενώ ο αγκώνας στο πάνω σημείο δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από το επίπεδο των ώμων σας, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της όλης κίνησης θα χαθεί. Όταν οι αλτήρες ανέβουν στο επίπεδο των ώμων, θα πρέπει να μετακινηθούν ελαφρώς προς τα μέσα μέχρι το τέλος της κίνησης, αυξάνοντας το απομονωμένο φορτίο στον μυ που ασκείται.

Δεν πρέπει να παραμείνετε στο πάνω σημείο, αλλά έχοντας φτάσει στην κορυφή της συστολής των πρόσθιων δελτοειδή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αποφεύγοντας ο αλτήρας να αγγίξει τον τετρακέφαλο.

Για μέγιστη μυϊκή σύσπαση, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού κατά περίπου 10 cm, σε αυτή τη θέση ο μυς βιώνει το λεγόμενο «super stress» και ξυπνά τα βαθύτερα μέρη των πρόσθιων δελτοειδή.

Είδος άσκησης

ανύψωση αλτήρων με παλάμες που μετατρέπονται σε ουδέτερη λαβή στην επάνω θέση (οι παλάμες αντικριστά).

Ανυψώνοντας μια μπάρα σε σχήμα ∑ μπροστά σας.

Σηκώνοντας μια τηγανίτα κρατώντας την με τα δύο χέρια.

Σηκώνοντας τον έναν αλτήρα σε κάθετη θέση, κρατώντας τον με τα δύο χέρια

Κοινά λάθη

1) Όταν σηκώνετε αλτήρες, ο κορμός γέρνει προς τα πίσω, μην το κάνετε αυτό, ρίχνετε το βάρος ταλαντεύοντας το σώμα και τραβάτε με τη βοήθεια των μυών του στήθους, κλέβοντας έτσι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από το δέλτα.

2) Αφού χαμηλώσουν το βάρος από το πάνω σημείο, οι αλτήρες αγγίζουν τον τετρακέφαλο, μειώνοντας την ένταση του δέλτα + ο αλτήρας που πηγάζει από το ισχίο διευκολύνει το αρχικό στάδιο της κίνησης (καλό, γίνεται πιο εύκολο, αλλά το έργο μας δεν είναι εύκολο, αλλά να δουλέψει τον μυ και να του δώσει μυϊκή ανάπτυξη).

1. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον κορμό σας να ταλαντεύεται, αυτό θα κάνει την άσκηση πιο εύκολη, αλλά θα αφαιρέσει το φορτίο από τον μπροστινό δελτοειδή, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί.

2. Στην αρχή της κίνησης από το κάτω σημείο, μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη εκ των προτέρων και να κάνετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο θα μεταφερθεί στο εσωτερικό μέρος του μπροστινού δέλτα.

3. Ένας άλλος τύπος άσκησης είναι όταν, κατά τη διαδικασία μετακίνησης των αλτήρων προς τα πάνω, το χέρι γυρίζει και η παλάμη κοιτάζει προς τα μέσα· όταν πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο, ο αλτήρας γυρίζει στην κανονική του θέση εκκίνησης, δηλ. η λαβή από κάτω κατευθύνεται προς το σώμα.

4. Δεν έχει σημασία αν σηκώνετε ή κατεβάζετε τον αλτήρα, κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, αυτό αφαιρεί το φορτίο από τις αρθρώσεις του αγκώνα και συγκεντρώνει ολόκληρο το φορτίο στους μπροστινούς δελτοειδή.

5. Αν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε τον κορμό σας και συνεχίζει να κουνιέται, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, δεν θα σας επιτρέψει να ακουμπήσετε πίσω και θα νιώσετε αμέσως πόσο δύσκολο είναι να σηκώσετε κάθε αλτήρα.

6. Σηκώστε ελαφρώς το βάρος πάνω από τους ώμους, έτσι επιτυγχάνεται η σύσπαση και η μυϊκή ανεπάρκεια.

Και τέλος, θα πω, ΜΗΝ ΤΕΝΠΕΖΕΙΣ ΝΑ ΤΕΝΤΩΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ, κάποια στιγμή τράβηξα την πρόσθια δέσμη μου και υπέφερα από πόνους για μεγάλο χρονικό διάστημα για 6 μήνες. Είναι τρομερό συναίσθημα όταν είναι πολύ προβληματικό να απαγάγω τον ώμο σου, να κάνεις απλές μπούκλες στο χέρι, έλξεις και παράλληλες ράβδους, οπότε έπρεπε να πάρω λιγότερο βάρος και να καταλήξω σε ανάλογες ασκήσεις. Καλύτερα να αφιερώσετε τα επιπλέον 5 λεπτά, αλλά πιστέψτε με, αξίζει τον κόπο!

– η καλύτερη άσκηση απομόνωσης για την εξάσκηση των πρόσθιων δεσμίδων των δελτοειδή μυών· κατά την εκτέλεση, οι μεσαίες δέσμες των δέλτα εμπλέκονται επίσης εν μέρει. Για πολλούς αθλητές, οι μπροστινοί δελτίοι είναι κυρίαρχοι και οι πίσω υστερούν, και ως εκ τούτου οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές εκτελούν μόνο πιέσεις πάγκου για τα μπροστινά δελτία. Αλλά για εκείνους των οποίων οι πρόσθιοι δελτοειδή υστερούν, συνιστούμε να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εκτέλεσης άρσης αλτήρων μπροστά σας.

• Πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη), ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Οι βραχίονες πρέπει να είναι σχεδόν ίσιοι (αλλά όχι εντελώς) και στερεωμένοι στην άρθρωση του αγκώνα.
• Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας (μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες είτε μαζί είτε εναλλάξ). Σηκώστε τους αλτήρες μόνο χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μπροστινών δελτοειδή σας. Αποφύγετε τους κραδασμούς και τις κινήσεις του σώματος στις αρθρώσεις του αγκώνα.
• Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά και υπό έλεγχο.
• Μετά από μια μικρή παύση, εκτελέστε την επόμενη επανάληψη.

​

Δείτε πώς φαίνεται να κάνετε κούνιες με αλτήρες ενώ στέκεστε μπροστά σας στο βίντεο στο τέλος αυτού του άρθρου.

• Στην αρχή της προπόνησης, υψηλής ποιότητας προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων των ώμων.
• (2 προθέρμανση +3 σετ εργασίας των 10 επαναλήψεων).
• (2 προθέρμανση + 3 σετ εργασίας των 10 επαναλήψεων).
• (3 σετ εργασίας των 10 επαναλήψεων).
• (3 σετ των 10 επαναλήψεων).

Οι δελτοειδής μύες αποτελούνται από πρόσθιες, μεσαίες και οπίσθιες δέσμες. Συμμετέχουν σε όλες τις πιεστικές κινήσεις. Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πιέζοντας μακριά και πάνω - αυτή είναι η κύρια λειτουργία τους. Ο πρόσθιος δελτοειδής λειτουργεί όταν ανοίγουμε μια πόρτα, μετακινούμε το χέρι μας μπροστά μας ή προσπαθούμε να κουνήσουμε μια μπάρα στο γυμναστήριο. Αυτός ο μυς δεν είναι μεγάλος, αλλά η ανάπτυξή του είναι σημαντική όχι μόνο για την αισθητική, αλλά και για την πρόληψη τραυματισμών. Οι μπροστινές ανυψώσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για τον πρόσθιο δελτοειδή.

Ο κύριος κινητήριος παράγοντας στην ανύψωση αλτήρων ή μιας μπάρας μπροστά σας είναι η πρόσθια δέσμη του δελτοειδή μυ του ώμου. Η σταθεροποίηση της κίνησης συμβαίνει λόγω της συμπερίληψης της μεσαίας δελτοειδής δέσμης. Εάν ο αθλητής απλώσει ελαφρά τους αλτήρες στα πλάγια κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι δυνατό να εμπλέξει επιπλέον τον πίσω δελτοειδή. Αλλά μια τέτοια τεχνική στη φυσική κατάσταση δεν είναι επιθυμητή, καθώς μεταφέρει το φορτίο από τον μυ-στόχο.

Ως σταθεροποιητές χρησιμοποιούνται οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και οι μύες της γάμπας. Οι βαρείς αλτήρες είναι αρκετά δύσκολο να σηκωθούν ενώ κρατάτε το σώμα σας όρθιο. Επομένως, ο αθλητής θα πρέπει να σταθεροποιήσει την αρχική θέση λόγω της στατικής τάσης των μυών που αναφέρονται.

Σπουδαίος:Η εκπαίδευση των χεριών και των ώμων σας δεν μπορεί να αποτελείται μόνο από κούνιες. Για αρμονική ανάπτυξη, πρέπει να κάνετε πιέσεις με αλτήρες, να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και την πλάτη σας. Αυτή η κίνηση εκτελείται ως απομονωτική κίνηση, μία από τις ασκήσεις στο σχέδιο προπόνησης.

Αυτή η κίνηση συνιστάται για αρχάριους να ξεκινούν με 2-5 κιλά. Ταυτόχρονα προτείνονται δυο κιλά για τα κορίτσια και 5 για τους άνδρες. Στην πραγματικότητα, δεν επιλέγεται καθόλου έτσι το βάρος. Πρέπει να πάρετε τους ελαφρύτερους αλτήρες που υπάρχουν και να εκτελέσετε ένα σετ της άσκησης με την πλάτη σας πιεσμένη σε οποιοδήποτε στήριγμα. Εάν καταφέρετε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς κανένα πρόβλημα, και έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, θα πρέπει να προσθέσετε άλλο ένα κιλό. Κινούνται έτσι μέχρι να φτάσουν σε ένα βάρος που μπορεί να σηκωθεί για 10-12 επαναλήψεις αρκετή για να αισθανθεί μια αίσθηση καψίματος στα μπροστινά δελτία.

Οι προσεγγίσεις προθέρμανσης λαμβάνονται 4-5 κιλά λιγότερα από την κύρια, στη συνέχεια το βάρος προστίθεται σταδιακά. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η άσκηση εκτελείται στο τέλος μιας προπόνησης με όρθιο ή πάγκο, έτσι ώστε ο αθλητής να έχει ήδη ζεσταθεί. Αλλά αυτό δεν είναι λόγος να παραλείψετε την προσέγγιση προθέρμανσης, καθώς μόνο αυτή εγγυάται την ασφάλεια της κύριας εργασίας και σας επιτρέπει να αποφύγετε εντελώς τον τραυματισμό.

Σπουδαίος:Μια γενική προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων θα πρέπει να προηγείται κάθε προπόνησης στο στήθος ή στους ώμους. Οι αθλητές συχνά το παραμελούν γιατί πιστεύουν ότι είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσουν τους ώμους παρά τα πόδια και ως εκ τούτου μπορούν να ζεσταθούν ενώ εργάζονται. Είναι καλύτερα να μην παραλείπετε τις περιστροφές στις αρθρώσεις των ώμων και τις ασκήσεις αποκατάστασης, διαφορετικά η προπόνηση μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό.

Το πιο σημαντικό είναι να πάρετε μια αρχική θέση στην οποία το σώμα θα είναι σταθερό και θα είναι δυνατό να αποφευχθεί η αιώρηση. Στην κανονική φυσική κατάσταση, δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την κίνηση με εξαπάτηση, καθώς η ρίψη του βάρους πάνω από τη γραμμή του ώμου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Θα πρέπει να σηκωθείτε όρθια, να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας μύες, να φέρετε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τη λεκάνη σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και να σφίξετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Οι αλτήρες πιάνονται είτε με χειρολαβή είτε με λαβή προς τα πάνω. Η κίνηση έχει ως εξής:

1. Ανύψωση του βάρους λόγω της δύναμης των μπροστινών δέλτα στο επίπεδο των ώμων.
2. Κατέβασμα κατά την εκπνοή χωρίς να «πέφτει» το βάρος.
3. Οι αλτήρες σε όλη την τροχιά βρίσκονται στην ίδια απόσταση μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να τα "απλώσετε" πολύ στα πλάγια, έτσι ώστε οι μεσαίοι δελτοειδή να συμπεριληφθούν στην εργασία.
4. Η ανύψωση με περιστροφή αλτήρα γύρω από τον άξονα της ράβδου επιτρέπεται μόνο για ποικιλία προπονήσεων και με μικρό βάρος.
5. Οι αρχάριοι μπορούν να σηκώνουν αλτήρες έναν-έναν εάν δεν υπάρχει σταθερότητα και είναι αδύνατο να μην συμπεριληφθούν τα πόδια κατά την άρση του βάρους.
6. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την τροχιά σχετικά ίδια δεξιά και αριστερά, θα πρέπει να εκτελέσετε μια παρόμοια άσκηση - όρθιος με μια μπάρα

Ο ρυθμός εκτέλεσης δεν πρέπει να είναι υψηλός, αρκεί να δουλέψετε κατά μέσο όρο, μόνο 11-15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για δοκιμή δύναμης, χρειάζονται μέτρια βάρη και ρυθμό.

Αντενδείξεις

Πιστεύεται ότι υπάρχουν μόνο δύο από αυτά:

• Χειρουργική στην κοιλιά (η αποκατάσταση διαρκεί έξι μήνες).
• Τραυματισμοί στον ώμο

Στην πραγματικότητα, είναι περισσότεροι από αυτούς. Δεν χρειάζεται να κάνετε αιωρήσεις και ανυψώσεις σε περίπτωση σπασμών του τραπεζοειδούς μυός, έξαρσης του πόνου λόγω οστεοχονδρωσίας ή αρθρώσεως. Είναι επίσης λογικό να εξαλειφθούν οι ασκήσεις βοήθειας εάν ένας αθλητής δυσκολεύεται να αναρρώσει από βαριές άρσεις.

Αυτή η κίνηση δεν χρειάζεται να συμπεριληφθεί στο σχέδιο «αντί» για πιέσεις ώμου με αλτήρα και μπάρα, εάν ο στόχος είναι να ξεφορτωθεί πλήρως η άρθρωση. Εάν υπάρχουν προβλήματα με την αποκατάσταση, είναι λογικό ο αθλητής να επιλέξει πλήρη ανάπαυση για αρκετές ημέρες, ή πιεστικές κινήσεις με ελαφρύ λάστιχο, αλλά όχι κούνιες με βάρη.

Δεν χρειάζεται να κουνάτε τους αλτήρες όσο καλύτερα μπορείτε. Αξίζει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα:

1. Το να φέρετε τους αλτήρες προς τα εμπρός επιτρέπεται μόνο λόγω της δύναμης της μυϊκής ομάδας στόχου. Δεν πρέπει να σηκώνετε «πετώντας» το βάρος και μετά αδρανειακά να κινηθείτε προς τα εμπρός.
2. Η ανύψωση των αλτήρων δεν χρειάζεται να γίνει μέσω των πλευρών σε ένα τόξο, η εργασία είναι αυστηρά προς τα εμπρός.
3. Η στάση και η θέση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να ελέγχονται. Η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι δεν σηκώνονται προς τα αυτιά.
4. Δεν επιτρέπεται να γνέφετε το κεφάλι σας, να λυγίζετε τον λαιμό σας προς τα εμπρός ή να στρέφετε το κεφάλι σας προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης παραμένει ουδέτερη παρά το φορτίο.
5. Δεν χρειάζεται να φέρετε τους αλτήρες μαζί στην κορυφή, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι.
6. Δεν επιτρέπονται η περιστροφή στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, η «ρίψη» του βάρους προς τα εμπρός και η αιώρηση.
7. Πρέπει να το χαμηλώσετε ομαλά, χωρίς επαναφορά.
8. Οι αρχάριοι πρέπει να σηκώνουν τους αλτήρες σε ουδέτερη θέση, χωρίς να χρησιμοποιούν τεχνική όπου το μικρό δάχτυλο είναι ψηλότερα από τον αντίχειρα

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με φυσιολογικό, ελεγχόμενο τρόπο. Μερικές φορές συνιστάται στις γυναίκες να το κάνουν για να μειώσουν το λίπος στα χέρια και τους ώμους τους. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές. Η καύση λίπους εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το αν έχει δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Εάν αυτός ο στόχος δεν μπορεί να επιτευχθεί, η άσκηση δεν θα βοηθήσει. Ως εκ τούτου, σε όσους χάνουν βάρος συχνά συνιστάται να αυξάνουν τη δραστηριότητα του σπιτιού ή να κάνουν καρδιο μετά την προπόνηση για να αυξήσουν την ενεργειακή τους δαπάνη.

Οι ανυψώσεις αλτήρων προς τα εμπρός πρέπει να εκτελούνται στο τέλος μιας προπόνησης με πάγκο ή μετά από ασκήσεις ώμων. Αυτή είναι μια κίνηση που απομονώνει τους μυς, επομένως τα βάρη πρέπει να είναι μέτρια, η τεχνική πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενη και ο όγκος να μην υπερβαίνει τις 3-4 προσεγγίσεις εργασίας. Από καιρό σε καιρό, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας εκτελώντας μια κίνηση με μπάρα αντί για αυτήν την άρση.

Στο ημερολόγιο 29 Απρίλιος, που σημαίνει ότι σήμερα έχουμε μια τεχνική σημείωση και θα μιλήσουμε για την ανύψωση αλτήρων μπροστά σας. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τι οφέλη προσφέρουν οι άρσεις και πώς να τις εκτελείτε σωστά, θα εξοικειωθούμε επίσης με μερικές πρακτικές πληροφορίες σχετικά με τον κίνδυνο τραυματισμού των ασκήσεων ώμων και το βαθμό στον οποίο είναι καλύτερες.

Παρακαλώ καθίστε όλοι, ξεκινάμε.

Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας. Τι, γιατί και γιατί;

Μου προέτρεψαν να γράψω αυτό το σημείωμα από τους «πράσινους εργάτες» που έρχονται στο γυμναστήριο σε μεγάλους αριθμούς κάθε εβδομάδα. Συνήθως δεν παρακολουθώ ποιος κάνει τι στο γυμναστήριο—αυτό είναι δουλειά του καθενός—αλλά έτυχε να τραβήξω την προσοχή μου σε μια ομάδα αρχαρίων που έκαναν άρση με αλτήρες μπροστά τους. Και έκαναν αυτή τη συνηθισμένη άσκηση με τόσο ασυνήθιστο τρόπο που αποφάσισα να την εξετάσω λεπτομερώς, ώστε κάποιοι από εσάς να μην μπείτε στον πειρασμό να την κάνετε όχι σύμφωνα με τους κανονισμούς. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Το να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας είναι μια τονισμένη μεμονωμένη άσκηση για την ανάπτυξη του πρόσθιου δελτοειδή μυ. Είναι αυτός που δέχεται το κύριο φορτίο και κινεί το χέρι προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Οι συνεργάτες είναι:

• πλευρικός δελτοειδής?
• κάτω/μέση τραπεζοειδών.
• κλείδα κεφαλή του μείζονος θωρακικού μυός?
• οδοντωτοί πρόσθιοι μύες.

Ο ρόλος των σταθεροποιητών εκτελείται από:

• κορυφή τραπεζοειδών?
• ανυψωτής ωμοπλάτη μυς?
• εκτατήρες καρπού.

Ο πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό:

Η κλασική εκδοχή της εκτέλεσης άρσεων με αλτήρες μπροστά σας περιλαμβάνει τη χρήση μιας λαβής και την ανύψωσή τους στο επίπεδο των ώμων (ή ελαφρώς ψηλότερα). Ωστόσο, για να δώσετε αυξημένο φορτίο στους δελτοειδή, πρέπει να κρατάτε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή. (οι παλάμες αντικριστά)και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από την οριζόντια 45 βαθμούς. Η μπροστινή θηλιά και το μπροστινό μισό της μεσαίας ταινίας λαμβάνουν τη μερίδα του λέοντος του φορτίου από τη στιγμή που το χέρι αποκλίνει από την κατακόρυφο κατά 45 μοίρες και μέχρι τη στιγμή που το χέρι βρίσκεται πάνω από το επίπεδο των ώμων στην ίδια γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, στο πάνω σημείο η συστολή των μπροστινών δέλτα είναι μέγιστη. Εάν σηκώσετε τους αλτήρες ακόμα πιο ψηλά, η εστίαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στον τραπεζοειδή και τον οδοντωτό πρόσθιο μυ. Η άσκηση δουλεύει επίσης ενεργά τα άνω στήθη - σε μια θέση μέχρι να ανέβουν οι αλτήρες πάνω από το επίπεδο των ώμων.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας άρσεις μπροστά σας, ο αθλητής λαμβάνει τα ακόλουθα οφέλη:

• απομονωμένη εργασία της πρόσθιας δοκού.
• ασκώντας κάθε ώμο ξεχωριστά.
• αύξηση της δύναμης (πρόοδος σε κλίμακες)σε μερικές βασικές ασκήσεις – , ;
• γενική ενίσχυση της τσάντας ώμου.
• ελαχιστοποίηση τραυματισμών στον ώμο.
• ανάπτυξη της πλάτης και των θωρακικών μυών - τραπεζοειδής, ανελκυστήρας ωμοπλάτης και μείζονα θωρακικός.
• την ικανότητα να εργάζεστε με το ένα χέρι ενώ το άλλο είναι προσωρινά εκτός λειτουργίας.
• διατήρηση της μυϊκής ισορροπίας (εξάλειψη).
• δημιουργία μιας σειράς πρόσθιων δέλτα, ανάπτυξη του πάχους τους.
• ακόνισμα του σχήματος και της ανακούφισης.
• κερδίζοντας οπτική «παρακολούθηση» σε μπλουζάκι/μπλουζάκι.
• προφανής διαχωρισμός των πρόσθιων δεσμίδων από τις μεσαίες και θωρακικές δέσμες.
• πιο άνετη απόδοση σε σύγκριση με τα ανυψωτικά με μπάρα.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση της άρσης αλτήρων μπροστά σας δεν είναι ένας Θεός ξέρει πόσο δύσκολη, αλλά απαιτεί γνώση κάποιων τεχνικών λεπτοτήτων και αποχρώσεων. Επομένως, θα τα αναλύσουμε λεπτομερέστερα σε έναν οδηγό βήμα προς βήμα.

Βήμα #0.

Επιλέξτε αλτήρες επαρκούς βάρους και πάρτε τους με μια λαβή. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών, αλλά μην αγγίζετε τους αλτήρες μεταξύ τους και μην τεντώνετε πλήρως τα χέρια σας στο κάτω μέρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνεύστε και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, σηκώστε τον αριστερό αλτήρα μπροστά σας με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Μόλις περάσετε τη γραμμή του επιπέδου των ώμων, εκπνεύστε και κρατήστε το στο πάνω σημείο της τροχιάς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω σε θέση πλήρους επανάληψης και κάντε το ίδιο για το δεξί σας χέρι. Συμπληρώστε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Στην έκδοση εικόνας, το να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας μοιάζει με αυτό:

Σε κίνηση έτσι...

Παραλλαγές

Εκτός από τις εναλλασσόμενες μετωπικές ανυψώσεις αλτήρων, υπάρχουν μη κλασικές παραλλαγές, ιδίως οι ακόλουθες:

• ταυτόχρονη ανύψωση αλτήρων με χειρολαβή.
• εναλλακτική/ταυτόχρονη ανύψωση αλτήρων με ουδέτερη λαβή.
• μετωπική ανύψωση ενός αλτήρα με ουδέτερη λαβή.
• σηκώνοντας τη μπάρα μπροστά σου.
• σηκώνοντας τη τηγανίτα μπροστά σου.
• ανελκυστήρες από το κάτω μπλοκ.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις της υλοποίησης

Παρά την φαινομενική ευκολία, πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα τεχνικά χαρακτηριστικά:

• κατά την ανύψωση, μην επιτρέπετε κινήσεις στην άρθρωση του αγκώνα.
• Μην λυγίζετε τα χέρια σας και μην τα ισιώνετε μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σας.
• στην αρχή της ανύψωσης, μην βοηθήσετε να μετακινήσετε τους αλτήρες με το σώμα σας.
• μην αφήνετε την αδράνεια να «τρώει» το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και η άσκηση να μετατραπεί σε ταλάντευση αλτήρα.
• όταν σηκώνετε αλτήρες, μην φέρνετε τα χέρια σας κοντά ή απλώνετε.
• Μην χτυπάτε τους αλτήρες στα πάνω/κάτω σημεία, η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερη από το επίπεδο των ώμων.
• στο επάνω σημείο της τροχιάς, εκτελέστε μια συστολή κορυφής.
• Μην πετάτε τους αλτήρες κάτω, αλλά κατεβάστε τους ομαλά και υπό έλεγχο.
• Μην αγγίζετε τους μηρούς σας με αλτήρες όταν χαμηλώνετε.
• στην κλασική εκδοχή μην σηκώνετε τους αλτήρες πολύ ψηλά (μην τους εκφοβίζετε)από το επίπεδο των ώμων?
• Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη σε αυτή την άσκηση.
• ξεκινάτε πάντα την άσκηση με 1-2 προσέγγιση προθέρμανσης με μικρό βάρος.
• κρατήστε τον αριθμό των σετ επαναλήψεων στο εύρος 3-4 Χ 8-12 ;
• Είναι πιο αποτελεσματικό να συμπεριλάβετε μπροστινά σηκώματα στη μέση μιας προπόνησης ώμων - ιδιαίτερα, μετά από καθιστή ή όρθια πίεση αλτήρα/μπάρα.
• Αφού σηκώσετε μπροστά σας, εκτελέστε όρθιοι/καθιστοί σκυμμένοι σε ανασηκώσεις.
• Η καθιστή έκδοση των ανελκυστήρων σταθεροποιεί καλύτερα τον πυρήνα, αλλά η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με την τεχνική πλευρά, τώρα ας προχωρήσουμε στην πρακτική.

Αξίζει να κάνετε μετωπικές ανυψώσεις και είναι επικίνδυνες για τους δελτοειδή;

Ο ώμος είναι μια από τις πιο περίπλοκες και εύθραυστες αρθρώσεις. Συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δέχονται αρνητικό φορτίο από βασικές ασκήσεις. (π.χ. πρέσα πάγκου). Η αποκατάσταση των δέλτα από τραυματισμούς είναι μια εξαιρετικά χρονοβόρα διαδικασία και, συχνά, εντελώς αδύνατη. Επομένως, οι ασκήσεις ώμων πρέπει να προσεγγίζονται πολύ, πολύ προσεκτικά και έχοντας κατά νου τον βασιλιά.

Συγκεκριμένα, όταν εκτελείτε μπροστινές ανυψώσεις, αξίζει να θυμάστε ότι υπάρχει εξωτερική περιστροφή του ώμου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υποακρωμιακό σύνδρομο.

Όταν σηκώνετε αλτήρες, ο χώρος μεταξύ του ακρωμίου και του βραχιονίου (οστό του άνω βραχίονα)στενεύει. Το ακρώμιο μπορεί να τρίβεται ή να προσκρούει στους τένοντες ή στον θώρακα μέσα σε αυτό το διάστημα. Αυτή η τριβή μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του ώμου, μούδιασμα και πόνο. Επομένως, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού του ώμου (ιδιαίτερα υποακρωμιακό σύνδρομο)Συνιστάται να στρέφετε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω στην κορυφή της τροχιάς.

Οι καλύτερες ασκήσεις ώμων, σύμφωνα με την επιστήμη. Τι είναι?

Και φυσικά, το άρθρο μας δεν θα ήταν πλήρες αν δεν θεωρούσαμε τις καλύτερες ασκήσεις όσον αφορά τη μυϊκή δραστηριότητα ΗΜΓ. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-LaCrosse (ΗΠΑ) πραγματοποίησαν μια μελέτη σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και έλαβαν τα ακόλουθα αποτελέσματα. Ως παράμετρος αναφοράς λήφθηκε η παράμετρος MVC, η μέγιστη εκούσια σύσπαση του μυός.

Σημείωση:

Πρόσθιο, μεσαίο, οπίσθιο δελτοειδή – πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο δεμάτια δέλτα.

Τα στοιχεία που παρουσιάζονται μας λένε ότι η καλύτερη άσκηση για το μπροστινό τμήμα με συντελεστή MVC= 74% είναι η όρθια πρέσα αλτήρων, στη δεύτερη θέση οι μετωπικές ανυψώσεις. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να δημιουργήσετε αποτελεσματικά τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο.

Αυτό είναι το μόνο που έχω για αυτό, ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα εξοικειωθήκαμε λεπτομερώς με μια τέτοια άσκηση όπως το να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας, πράγμα που σημαίνει ότι τώρα έχετε ένα ακόμη εργαλείο στο οπλοστάσιο ασκήσεων με τους ευρείς ώμους σας. Απομένει μόνο ένα πράγμα - να μεταφέρετε τη θεωρία στην πράξη, είμαι σίγουρος ότι μπορείτε να το χειριστείτε τέλεια χωρίς εμένα, οπότε ας πάμε στην αίθουσα. Εμπρός πίσω από τους φαρδιούς ώμους :)!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.πώς εκπαιδεύετε τους δελτοειδή σας;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :) .

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.