Οι αθλητές αντοχής πρέπει να εκπαιδεύσουν την ικανότητα του σώματός τους να διατηρεί υψηλό επίπεδο έντασης και ταχύτητας σε όλη την απόσταση του αγώνα προκειμένου να πάνε όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται. Σε έναν σύντομο αγώνα μπορούμε να διατηρήσουμε υψηλότερο ρυθμό από ό,τι σε έναν μεγάλο αγώνα - γιατί; Μεγάλο μέρος της απάντησης σε αυτή την ερώτηση έχει να κάνει με αναερόβιο κατώφλι (ή AnT).
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να διατηρήσει ταχύτητες πάνω από το ANP για όχι περισσότερο από μία ώρα, μετά την οποία η σωρευτική επίδραση των υψηλών επιπέδων γαλακτικού αρχίζει να μειώνει την απόδοση.
Όσο πιο σύντομος είναι ο αγώνας, τόσο περισσότερο γαλακτικό μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα.
Έτσι, για να διατηρηθεί η υψηλή ταχύτητα σε αγώνες αντοχής, ειδικά σε αυτά που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, είναι σημαντικό να έχουμε υψηλό ANP. Προκειμένου να αυξηθεί το ANP, είναι απαραίτητο να προπονείστε με καρδιακό ρυθμό στο ή ελαφρώς χαμηλότερο του ANP.
ΠΑΝΟ - όριο αναερόβιου μεταβολισμού;
Δοκιμή.
Στόχος: Εκτιμήστε την τιμή του αναερόβιου κατωφλίου και χρησιμοποιήστε αυτό το επίπεδο έντασης, καθώς και την υποκειμενική αντίληψη του φορτίου και του ρυθμού που αντιστοιχεί στο επίπεδο, στην προπόνηση.
Απαραίτητος εξοπλισμός:
Παρακολούθηση καρδιακών παλμών, αρχείο καταγραφής δεδομένων - απόσταση που διανύθηκε, χρόνος, μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης, υποκειμενικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης (σε κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια).
Εκτέλεση:
Επιλέξτε τοποθεσία και μέθοδο δοκιμής.
Τρέξιμο – 5-10 χλμ
Ποδήλατο – 25-40 χλμ
Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, ζεσταθείτε για 15 λεπτά σε μέτρια ένταση.
Ολοκληρώστε την απόσταση με τη μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χάσετε την ορμή (αυτό είναι το πιο δύσκολο έργο στη δοκιμή). Αν παρατηρήσετε ότι επιβραδύνετε, σημαίνει? ξεκινήσατε με ρυθμό που υπερβαίνει το ANP σας.
Σταματήστε το τεστ και επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα, ξεκινώντας με πιο αργό ρυθμό.
Καταγράψτε το χρόνο που συμπληρώνετε την απόσταση.
Μετά από 5 λεπτά εργασίας, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να σταθεροποιηθεί. Ο καρδιακός ρυθμός που φθάνετε σε 5 λεπτά και τον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε σε όλη την υπόλοιπη απόσταση θα είναι ο καρδιακός ρυθμός σε επίπεδο ANP.
Κάντε προθέρμανση 15 λεπτών μετά το τεστ.
Οι περισσότερες προπονήσεις στην «τέταρτη ζώνη» γίνονται καλύτερα με καρδιακούς παλμούς 5-10 παλμούς κάτω από το AnP. Η πρόωρη προπόνηση υψηλής έντασης πιθανότατα θα οδηγήσει σε κορυφαία φυσική κατάσταση νωρίς ή καθόλου.
Μια άλλη μέθοδος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Πριν από τη δοκιμή, ζεσταθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά και τεντώστε καλά. Απαιτείται να έχετε καλή ταχύτητα και κίνητρο κατά την εκτέλεση του φορτίου. Χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για ακριβείς και εύκολες μετρήσεις καρδιακών παλμών. Όταν χρησιμοποιείτε μια οθόνη, θα μπορείτε να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας κατά τη διάρκεια της δοκιμής εάν καταγράψετε τον καρδιακό σας ρυθμό τη στιγμή που αισθάνεστε σαφή έλλειψη οξυγόνου.
Μην κάνετε τις παρακάτω εξετάσεις εάν είστε άνω των 35 ετών, δεν έχετε κάνει ιατρική εξέταση με τεστ αντοχής ή είστε σε κακή κατάσταση.
Τρέξιμο: Η δοκιμή τρεξίματος αποτελείται από το τρέξιμο 1,6 km κατά μήκος μιας επίπεδης ή αθλητικής πίστας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Πρέπει να τρέξεις το τελευταίο τέταρτο της απόστασης όσο πιο δυνατά μπορείς. Χρονοδιάγραμμα τρεξίματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για την περαιτέρω προετοιμασία σας. Στη γραμμή τερματισμού, σταματήστε και μετρήστε αμέσως τους σφυγμούς σας. Αυτός θα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
Ποδήλατο: Το τεστ ποδηλάτου περιλαμβάνει πετάλι με ποδήλατο γυμναστικής ή κυκλόμετρο (καλύτερα να χρησιμοποιείτε το δικό σας ποδήλατο) στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για 5 λεπτά. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα της δοκιμής πρέπει να τα κάνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε, μετά σταματήστε και μετρήστε αμέσως τον σφυγμό σας. Η τιμή που προκύπτει θα είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα.
Έχοντας ανακαλύψει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε τα επίπεδα έντασης (ζώνες προπόνησης).
Η μέθοδος που έκαναν οι R. Sleemaker και R. Browning.
Πρώτα πρέπει να βρείτε το αποθεματικό καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας τον τύπο: HR max – καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία. Και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει:
Επίπεδο 1 – 0,60-0,70
Επίπεδο 2 – 0,71-0,75
Επίπεδο 3 – 0,76-0,80
Επίπεδο 4 – 0,81-0,90
Επίπεδο 5 – 0,91-1,00
*******
Η LDH ή γαλακτική αφυδρογονάση, το γαλακτικό είναι ένα ένζυμο, εμπλέκεται στη διαδικασία της οξείδωσης της γλυκόζης και του σχηματισμού γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό (άλας γαλακτικού οξέος) σχηματίζεται στα κύτταρα κατά την αναπνοή. Η LDH βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα ανθρώπινα όργανα και ιστούς, ιδιαίτερα στους μύες.
Με πλήρη παροχή οξυγόνου, το γαλακτικό δεν συσσωρεύεται στο αίμα, αλλά καταστρέφεται σε ουδέτερα προϊόντα και απεκκρίνεται. Σε συνθήκες υποξίας (έλλειψη οξυγόνου), συσσωρεύεται, προκαλεί αίσθημα μυϊκής κόπωσης και διακόπτει τη διαδικασία της αναπνοής των ιστών. Η ανάλυση της βιοχημείας του αίματος για την LDH πραγματοποιείται για τη διάγνωση ασθενειών του μυοκαρδίου (καρδιακός μυς), του ήπατος και των ασθενειών του όγκου.
Κατά την εκτέλεση ενός βηματικού τεστ, εμφανίζεται ένα φαινόμενο που συνήθως ονομάζεται αερόβιο κατώφλι (AeT). Η εμφάνιση του AeP υποδηλώνει τη στρατολόγηση όλων των OMV ( οξειδωτικές μυϊκές ίνες).Από το μέγεθος της εξωτερικής αντίστασης, μπορεί κανείς να κρίνει την αντοχή των MMV, την οποία μπορούν να επιδείξουν κατά την επανασύνθεση του ATP και της CrP λόγω οξειδωτικής φωσφορυλίωσης.
Μια περαιτέρω αύξηση της ισχύος απαιτεί την πρόσληψη κινητικών μονάδων υψηλότερου ορίου (MUs), αυτό ενισχύει τις διαδικασίες αναερόβιας γλυκόλυσης και περισσότερα γαλακτικά και ιόντα Η απελευθερώνονται στο αίμα. Όταν το γαλακτικό εισέρχεται στο OMV, μετατρέπεται ξανά σε πυροσταφυλικό από το καρδιακό ένζυμο γαλακτική αφυδρογονάση (LDH H). Ωστόσο, η ισχύς του μιτοχονδριακού συστήματος OMV έχει ένα όριο. Επομένως, πρώτα υπάρχει μια περιοριστική δυναμική ισορροπία μεταξύ του σχηματισμού γαλακτικού και της κατανάλωσής του στα OMV και PMV, και στη συνέχεια διαταράσσεται η ισορροπία και οι μη αντιρροπούμενοι μεταβολίτες - γαλακτικό, H, CO2 - προκαλούν απότομη εντατικοποίηση των φυσιολογικών λειτουργιών. Η αναπνοή είναι μια από τις πιο ευαίσθητες διαδικασίες και αντιδρά πολύ ενεργά. Όταν το αίμα διέρχεται από τους πνεύμονες, ανάλογα με τις φάσεις του αναπνευστικού κύκλου, θα πρέπει να έχει διαφορετική μερική τάση CO2. Ένα «μερίδιο» αρτηριακού αίματος με υψηλή περιεκτικότητα σε CO2 φθάνει στους χημειοϋποδοχείς και τις άμεσα αρθρωτές χημειοευαίσθητες δομές του κεντρικού νευρικού συστήματος, γεγονός που προκαλεί εντατικοποίηση της αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, το CO2 αρχίζει να ξεπλένεται από το αίμα, έτσι ώστε, ως αποτέλεσμα, η μέση συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα αρχίζει να μειώνεται. Όταν επιτευχθεί η ισχύς που αντιστοιχεί στο AnP, ο ρυθμός απελευθέρωσης γαλακτικού από τα λειτουργικά γλυκολυτικά MVs συγκρίνεται με τον ρυθμό οξείδωσής του στα MVs. Αυτή τη στιγμή, μόνο οι υδατάνθρακες γίνονται το υπόστρωμα οξείδωσης στο OMV (το γαλακτικό αναστέλλει την οξείδωση των λιπών), μερικοί από αυτούς είναι γλυκογόνο OMV, το άλλο μέρος είναι γαλακτικό που σχηματίζεται σε γλυκολυτικό MV. Η χρήση υδατανθράκων ως υποστρωμάτων οξείδωσης εξασφαλίζει τον μέγιστο ρυθμό παραγωγής ενέργειας (ATP) στα μιτοχόνδρια του OMV. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση οξυγόνου και/ή η ισχύς στο αναερόβιο κατώφλι (AnT) χαρακτηρίζει το μέγιστο οξειδωτικό δυναμικό (ισχύς) του OMV.
Μια περαιτέρω αύξηση της εξωτερικής ισχύος απαιτεί τη συμμετοχή αυξανόμενων κινητικών μονάδων υψηλού ορίου που νευρώνουν τα γλυκολυτικά MV. Η δυναμική ισορροπία διαταράσσεται, η παραγωγή Η και γαλακτικού αρχίζει να υπερβαίνει τον ρυθμό αποβολής τους. Αυτό συνοδεύεται από περαιτέρω αύξηση του πνευμονικού αερισμού, του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου. Μετά την ANP, η κατανάλωση οξυγόνου σχετίζεται κυρίως με την εργασία των αναπνευστικών μυών και του μυοκαρδίου. Όταν ο πνευμονικός αερισμός και τα όρια καρδιακών παλμών επιτυγχάνονται ή όταν εμφανίζεται τοπική μυϊκή κόπωση, η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Αυτή τη στιγμή καταγράφεται το MIC.
Αλλαγές στην κατανάλωση οξυγόνου (VO2) και αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας λειτουργίας.
Έτσι, το MIC είναι το άθροισμα των τιμών κατανάλωσης οξυγόνου των οξειδωτικών MV των δοκιμασμένων μυών, των αναπνευστικών μυών και του μυοκαρδίου.
Η παροχή ενέργειας για μυϊκή δραστηριότητα σε ασκήσεις διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων προέρχεται κυρίως από τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Ωστόσο, η διάρκεια της άσκησης μεταξύ 90% της μέγιστης αερόβιας ισχύος (MAP) και της ισχύος ANP δεν σχετίζεται με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Μόνο στην περίπτωση εκτέλεσης μιας άσκησης με ισχύ AnP συμβαίνει αδυναμία διατήρησης μιας δεδομένης ισχύος λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου στον μυ.
Έτσι, για να εκτιμηθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η ισχύς του AnP και να εκτελεστεί μια τέτοια άσκηση στο όριο. Με τη διάρκεια διατήρησης της ισχύος του AnP, μπορεί κανείς να κρίνει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
Η αύξηση της ισχύος του AnP, με άλλα λόγια, η αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας του IMV, οδηγεί σε προσαρμοστικές διαδικασίες, αύξηση του αριθμού των τριχοειδών και της πυκνότητάς τους (το τελευταίο προκαλεί αύξηση του χρόνου διέλευσης του αίμα). Αυτό δίνει βάση για την υπόθεση ότι η αύξηση της ισχύος του AnP υποδηλώνει ταυτόχρονα αύξηση τόσο της μάζας του OMV όσο και του βαθμού τριχοειδοποίησης του OMV.
Άμεσοι δείκτες της λειτουργικής κατάστασης των αθλητών
Η λειτουργική κατάσταση ενός αθλητή καθορίζεται από τη μορφολογική και (ή) λειτουργική προσαρμογή των συστημάτων του σώματος για την εκτέλεση της κύριας αγωνιστικής άσκησης. Οι πιο αξιοσημείωτες αλλαγές συμβαίνουν σε συστήματα του σώματος όπως το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το μυϊκό (μυοσκελετικό), το ενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό.
Η απόδοση του μυϊκού συστήματος εξαρτάται από τις ακόλουθες παραμέτρους. Μυϊκή σύσταση ανά τύπο μυϊκής σύσπασης (ποσοστό γρήγορων και αργών μυϊκών ινών), που καθορίζεται από τη δραστηριότητα του ενζύμου ATPase. Το ποσοστό αυτών των ινών καθορίζεται γενετικά, δηλ. δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μεταβλητοί δείκτες περιλαμβάνουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων και των μυοϊνιδίων στις οξειδωτικές, ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες, οι οποίες διαφέρουν ως προς την πυκνότητα των μιτοχονδρίων κοντά στα μυοϊνίδια και τη δραστηριότητα των μιτοχονδριακών ενζύμων ηλεκτρική αφυδρογονάση και γαλακτική αφυδρογονάση ανάλογα με τον μυϊκό και καρδιακό τύπο. δομικές παράμετροι του ενδοπλασματικού δικτύου. ο αριθμός των λυσοσωμάτων, η ποσότητα των υποστρωμάτων οξείδωσης στους μύες: γλυκογόνο, λιπαρά οξέα στους σκελετικούς μύες, γλυκογόνο στο ήπαρ.
Η παροχή οξυγόνου στους μύες και η απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων καθορίζεται από τον μικρό όγκο αίματος και την ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα, η οποία καθορίζει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από έναν ορισμένο όγκο αίματος. Ο λεπτός όγκος αίματος υπολογίζεται ως το γινόμενο του τρέχοντος εγκεφαλικού όγκου της καρδιάς και του τρέχοντος καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία και την έρευνά μας, περιορίζεται από έναν ορισμένο αριθμό παλμών ανά λεπτό, περίπου 190-200, μετά τον οποίο η συνολική απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνεται απότομα (ο λεπτός όγκος αίματος μειώνεται) λόγω της εμφάνιση ενός τέτοιου αποτελέσματος όπως ένα ελάττωμα διαστολής, στο οποίο μια απότομη μείωση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου. Από αυτό προκύπτει ότι μια μεταβολή στον μέγιστο όγκο παλμού του αίματος αλλάζει τον λεπτό όγκο του αίματος σε ευθεία αναλογία. Ο όγκος του αίματος του εγκεφαλικού σχετίζεται με το μέγεθος της καρδιάς και τον βαθμό διαστολής της αριστερής κοιλίας και είναι παράγωγο δύο συστατικών - της γενετικής και της διαδικασίας προσαρμογής στην προπόνηση. Αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού παρατηρείται συνήθως σε αθλητές που ειδικεύονται σε αθλήματα αντοχής.
Η απόδοση του αναπνευστικού συστήματος καθορίζεται από τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων και την τριχοειδική πυκνότητα της εσωτερικής επιφάνειας των πνευμόνων.
Κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, οι ενδοκρινείς αδένες υφίστανται αλλαγές, που συνήθως σχετίζονται με την αύξηση της μάζας τους και τη σύνθεση περισσότερων ορμονών που είναι απαραίτητες για την προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα (με σωστή προπόνηση και σύστημα αποθεραπείας). Ως αποτέλεσμα της επίδρασης μέσω ειδικών σωματικών ασκήσεων στους αδένες του ενδοκρινικού συστήματος και της αυξημένης σύνθεσης ορμονών, υπάρχει επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας έτσι την ανοσία του αθλητή.
- Jansen P. Προπόνηση καρδιακών παλμών, γαλακτικού και αντοχής. Ανά. από τα αγγλικά - Murmansk: Tuloma Publishing House, 2006. - 160 p.
- Έκθεση για το θέμα Νο. 732α «Ανάπτυξη τεχνολογιών πληροφοριών για την περιγραφή βιολογικών διεργασιών σε αθλητές»
- A. Seireg, A. Arvikar. Η πρόβλεψη της κατανομής του μυϊκού φορτίου και των αρθρώσεων στα κάτω άκρα κατά τη βάδιση. // J. of Biomech., 1975. - 8. - Σ. 89 - 105.
- Ρ. Ν. Sperryn, L. Restan. Podiatry and Sports Physician - An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Τόμ. 17. - Όχι. 4. - Σελ. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας στην ποδηλασία με χρήση προσομοιώσεων άμεσης δυναμικής. // IV ενθ. Συμ. Biom., 1993.
Το μεταβολικό σύστημα τροφοδοτεί τους μύες με καύσιμα με τη μορφή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Στους μύες, οι πηγές καυσίμου μετατρέπονται σε μια πιο ενεργειακά χρήσιμη μορφή που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί τόσο σε αερόβια όσο και σε αναερόβια μορφή.
Η παραγωγή αερόβιας ενέργειας συμβαίνει κατά τη διάρκεια ελαφριάς, μη αγχωτικής οδήγησης. Η κύρια πηγή ενέργειας εδώ είναι τα λίπη. Η διαδικασία περιλαμβάνει οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη μετατροπή του καυσίμου σε ATP. Όσο πιο αργά οδηγείτε, τόσο περισσότερο λίπος χρησιμοποιεί το σώμα σας και τόσο περισσότερους υδατάνθρακες αποθηκεύει στους μύες σας. Καθώς ο ρυθμός επιταχύνεται, το σώμα σταδιακά εγκαταλείπει τα λίπη και μεταβαίνει στους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια επίπονων προσπαθειών, το σώμα αρχίζει να απαιτεί περισσότερο οξυγόνο από αυτό που λαμβάνει κατά τη διάρκεια του κανονικού πατινάζ, με αποτέλεσμα το ATP να αρχίζει να παράγεται σε αναερόβια μορφή (δηλαδή κυριολεκτικά «χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου»).
Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ATP, ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μύες. Αυτό οδηγεί στην αίσθηση καψίματος και βάρους στα άκρα, κάτι που πιθανότατα γνωρίζετε από την έντονη άσκηση. Καθώς το γαλακτικό οξύ διαρρέει από τα μυϊκά κύτταρα στην κυκλοφορία του αίματος, ένα μόριο υδρογόνου απελευθερώνεται από αυτό, προκαλώντας τη μετατροπή του οξέος σε γαλακτικό. Το γαλακτικό συσσωρεύεται στο αίμα και το επίπεδό του μπορεί να μετρηθεί με τσίμπημα δακτύλου ή τεστ στο λοβό του αυτιού. Το γαλακτικό οξύ παράγεται πάντα από το σώμα.
Αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι - αυτός ο δείκτης αντιπροσωπεύει το επίπεδο έντασης στο οποίο ο μεταβολισμός, ή ο μεταβολισμός, περνά από αερόβια σε αναερόβια μορφή. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό αρχίζει να παράγεται τόσο γρήγορα που το σώμα δεν είναι σε θέση να το ξεφορτωθεί αποτελεσματικά. Αν εγώ ( από τον JOE FREEL - The Cyclist's Bible) Θα ρίξω σιγά σιγά νερό σε ένα χάρτινο ποτήρι με τρύπα στον πάτο, θα χυθεί γρήγορα όσο το ρίχνω. Αυτό συμβαίνει στο γαλακτικό στο σώμα μας σε χαμηλά επίπεδα έντασης. Αν ρίξω πιο γρήγορα νερό, θα αρχίσει να συσσωρεύεται στο ποτήρι, παρά το γεγονός ότι λίγο θα χυθεί, όπως πριν. Είναι αυτή η στιγμή που είναι ανάλογη με το ANNO, το οποίο εμφανίζεται σε υψηλότερο επίπεδο τάσης. Το ANNO είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός δείκτης.
Συνιστάται για τους αθλητές να μάθουν πώς να αξιολογούν χονδρικά το επίπεδο του ANSP τους στο πεδίο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ελέγχει το επίπεδο της έντασης και να παρακολουθεί τη στιγμή που εμφανίζεται η αίσθηση καψίματος στα πόδια του.
Δοκιμή βημάτων σε εκπαιδευτή ποδηλάτων
Δοκιμή
- Ζεσταίνουμε για 5-10 λεπτά
- Πρέπει να διατηρήσετε ένα προκαθορισμένο επίπεδο ισχύος ή ταχύτητας καθ' όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Ξεκινήστε από τα 24 km/h ή 100 watt και αυξήστε την ταχύτητα κατά 1,5 km/h ή την ισχύ κατά 20 Watt κάθε λεπτό για όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε στη σέλα καθ' όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητες ανά πάσα στιγμή.
- Στο τέλος κάθε λεπτού, πείτε στον βοηθό (ή απομνημονεύστε τον μόνοι σας ή υπαγορεύστε τον στη συσκευή εγγραφής) την ένδειξη τάσης, προσδιορίζοντάς την χρησιμοποιώντας την κλίμακα Borg (αφού την τοποθετήσετε σε βολικό μέρος).
- Μετά από κάθε λεπτό, καταγράφονται το επίπεδο ισχύος εξόδου, η ένδειξη τάσης και ο καρδιακός ρυθμός. Μετά από αυτό, η ισχύς αυξάνεται σε ένα νέο επίπεδο.
- Ο βοηθός (ή εσείς οι ίδιοι) παρατηρεί προσεκτικά την αναπνοή σας και σημειώνει τη στιγμή που περιορίζεται. Αυτό το σημείο δηλώνεται με τη συντομογραφία VT (ουδός αναπνευστήρα).
- Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε το δεδομένο επίπεδο ισχύος για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
- Τα δεδομένα που λαμβάνονται από τη δοκιμή θα μοιάζουν κάπως έτσι.
Κλίμακα αντιληπτού στρες
6 - 7 = Εξαιρετικά ελαφρύ
8 - 9 = Πολύ ελαφρύ
10 - 11 = Σχετικά ελαφρύ
12 - 13 = Κάπως βαρύ
14 - 15 = Βαρύ
16 - 17 = Πολύ βαρύ
18 - 20 = Εξαιρετικά βαρύ
Δοκιμή κρίσιμης ισχύος
Πραγματοποιήστε πέντε μεμονωμένες χρονοδοκιμές, κατά προτίμηση για αρκετές ημέρες.
- 12 δευτερόλεπτα
- 1 λεπτό
- 6 λεπτά
- 12 λεπτά
- 30 λεπτά
Για κάθε δοκιμή, πρέπει να καταβάλλετε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια καθ' όλη τη διάρκεια. Μπορεί να χρειαστούν δύο ή τρεις προσπάθειες για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες για να καθοριστεί ο σωστός ρυθμός.
Οι υπολογισμοί για μεγαλύτερες διάρκειες - 60, 90 και 180 λεπτά - μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ένα γράφημα επεκτείνοντας προς τα δεξιά μια ευθεία που διασχίζεται από τα σημεία KM12 και KM30 και σημειώνοντας τα απαιτούμενα σημεία σε αυτήν.
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τις τιμές για αυτά τα πρόσθετα δεδομένα χρησιμοποιώντας απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς. Για να υπολογίσετε την ισχύ για ένα διάστημα 60 λεπτών, αφαιρέστε 5% από την τιμή ισχύος για ένα διάστημα 30 λεπτών. Για να υπολογίσετε την ισχύ για ένα διάστημα 90 λεπτών, αφαιρέστε 2,5% από την ισχύ για ένα διάστημα 60 λεπτών. Εάν αφαιρέσετε 5% από την ονομαστική ισχύ για ένα διάστημα 90 λεπτών, θα λάβετε την ισχύ για ένα διάστημα 180 λεπτών.
Επισυνάπτεται ένα κατά προσέγγιση διάγραμμα (το καθένα έχει τους δικούς του δείκτες)
Υλικό από το βιβλίο «The Cyclist's Bible» του Joe Friel
Πολλοί είναι της λανθασμένης άποψης ότι όλα τα μέσα είναι καλά για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, δηλαδή κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Ωστόσο, μετά από αρκετές συνεδρίες του επιλεγμένου τύπου προπόνησης, το αποτέλεσμα αποδεικνύεται μηδενικό ή αναποτελεσματικό. Το θέμα είναι ότι υπάρχουν δύο είδη σωματικής δραστηριότητας που έχουν διαφορετικά αποτελέσματα: η αερόβια και η αναερόβια.
Ποια είναι αυτά τα φορτία και ποιες οι διαφορές τους;
Η διαφορά μεταξύ των παρουσιαζόμενων τύπων αθλητικής δραστηριότητας έγκειται στον ενεργειακό πόρο που χρησιμοποιείται από το σώμα τη στιγμή της προπόνησης:
- όταν εκτελείτε αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις, το οξυγόνο λειτουργεί ως τέτοιος πόρος.
- στην περίπτωση αναερόβιου ή οξυγόνου δεν συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. Αντικαθίσταται από το «έτοιμο καύσιμο» που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Κατά μέσο όρο, διαρκεί για 10 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία το οξυγόνο αρχίζει να καταναλώνεται ξανά και η προπόνηση περνά σε αερόβια "λειτουργία".
Αντίστοιχα, η άσκηση η διάρκεια του οποίου υπερβαίνει τα 12 δευτερόλεπτα, δεν είναι απολύτως δυναμικό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχουν επίσης φορτία εντελώς τύπου ισχύος, αφού στην αρχή της άσκησης οποιαδήποτε παραγωγή ενέργειας πραγματοποιείται απουσία οξυγόνου.
Επίσης, η διαφορά μεταξύ των δύο τύπων φορτίων έγκειται στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων:
- Η αναερόβια προπόνηση καθορίζεται από την αύξηση των παραμέτρων βάρους, την ποσοτική μείωση των επαναλήψεων και την ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων.
- αερόβια - καθορίζεται από μείωση των παραμέτρων βάρους, ποσοτική αύξηση στις επαναλήψεις και ελάχιστα διαλείμματα.
Σωστά χαρακτηρίζεται από αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυξημένη εφίδρωση. Η αναπνοή επίσης αυξάνεται. Οι δυσκολίες στην αναπαραγωγή του λόγου υποδηλώνουν υποχρεωτική μείωση της έντασης της προπονητικής διαδικασίας. Η αναερόβια αντοχή είναι η ικανότητα εκτέλεσης ενός φορτίου κάτω από μέγιστες συνθήκες προπόνησης.
Επίδραση αναερόβιου φορτίου
Η προπόνηση δύναμης βοηθά:
- μυϊκή ανάπτυξη?
- ενδυνάμωση και ενίσχυση μυϊκού ιστού.
Είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή, διαφορετικά η οικοδόμηση μυών θα συμβεί σε βάρος των λιγότερο εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων. Αυτό δεν επηρεάζει τις γυναίκες των οποίων τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι χαμηλά.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κατανάλωση θερμίδων εμφανίζεται σε μικρότερο βαθμό από ό,τι κατά την αερόβια προπόνηση. Ταυτόχρονα, η κατανάλωσή τους από τους μύες εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες.
Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα. 
Στο τέλος της αναερόβιας προπόνησης, η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στην καύση του λιπώδους ιστού. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα διαρκεί για 36 ώρες. Εξαιτίας αυτού, τέτοιες ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος. Το βάρος των μυών υπερβαίνει το βάρος του λίπους, γι' αυτό η μείωση του όγκου του σώματος καθίσταται δυνατή ακόμη και αν δεν υπάρχει μείωση του συνολικού βάρους.
Τα οφέλη των ασκήσεων δύναμης είναι τα εξής:
- αναπτύσσεται η πυκνότητα του οστικού ιστού.
- ενισχύει?
- αποτρέπεται η ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη. Είναι δυνατή η χρήση αναερόβιας άσκησης για το σκοπό της σύνθετης θεραπείας της νόσου.
- ο κίνδυνος ανάπτυξης κακοήθων όγκων μειώνεται.
- ο ύπνος και η γενική κατάσταση βελτιώνονται ποιοτικά.
- το σώμα καθαρίζεται από τοξικά συστατικά.
- γίνεται καθαρισμός του δέρματος.
Επίδραση αερόβιας άσκησης
Οι ασκήσεις καρδιο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές εάν το επιθυμείτε, κάτι που γίνεται μόνο εφικτό αφού το γλυκογόνο έχει καταναλωθεί πλήρως. Η πρώτη περίοδος προπόνησης των 20 λεπτών είναι αναποτελεσματική. Το θετικό αποτέλεσμα ξεκινά μετά από 40 λεπτά, όταν ο λιπώδης ιστός αναλαμβάνει το ρόλο του κύριου ενεργειακού πόρου.
Η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση επειδή επιτρέπει τη μέγιστη δαπάνη θερμίδων. άσκηση και ακολουθώντας μια σωστή δίαιτα για ένα μήνα, μπορείτε να απαλλαγείτε από 3 κιλά υπερβολικού βάρους, μετά το οποίο θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε σταδιακά την ένταση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Υπάρχουν τρία επίπεδα έντασης αερόβιας άσκησης:
- αδύναμη και μέτρια, στην οποία εμπλέκεται η καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Τέτοιες δραστηριότητες είναι αποκλειστικά «καρδιο» χαρακτήρα.
- υψηλό όταν το φορτίο πέφτει όχι μόνο στο όργανο της καρδιάς, αλλά και στον μυϊκό ιστό. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για σύνθετες τάξεις.
Παρά το γεγονός ότι η αερόβια άσκηση είναι αποτελεσματική, το σημαντικό της μειονέκτημα είναι η αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε το μέτρο εδώ, καθώς ένας υπερβολικός αριθμός δραστηριοτήτων μπορεί να προκαλέσει κατάσταση σοκ, που οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού λόγω ορμονικής αντίδρασης:
- αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία προάγει τη διάσπαση των μυών.
- η συγκέντρωση της τεστοστερόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, μειώνεται.
Ανώτατο όριο διάρκεια της καρδιο άσκησηςπρέπει να είναι μια ώρα. Εάν ξεπεραστεί το καθορισμένο χρονικό όριο, αρχίζουν οι αναφερόμενες ορμονικές διεργασίες, καθώς και:
- μειωμένη ανοσολογική δύναμη?
- αυξάνοντας την πιθανότητα ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Οι θετικές πτυχές της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος.
- πρόληψη ασθενειών που επηρεάζουν την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
- απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών ·
- καθαρισμός δέρματος.
Αναερόβιο κατώφλι(AnP) - το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου, πάνω από το οποίο η αναερόβια παραγωγή φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας (ATP) συμπληρώνει την αερόβια σύνθεση του ATP με επακόλουθη μείωση της οξειδοαναγωγικής κατάστασης του κυτταροπλάσματος, αύξηση της αναλογίας L/P, και την παραγωγή γαλακτικού από κύτταρα σε κατάσταση αναερόβιωσης (ΑΝΡ).
Βασικές πληροφορίες
Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, αργά ή γρήγορα η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα καθίσταται ανεπαρκής. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα αναγκάζονται να λάβουν ενέργεια όχι μόνο αερόβια (οξειδωτική φωσφορυλίωση), αλλά και μέσω αναερόβιας γλυκόλυσης. Κανονικά, το NADH*H+ που σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης μεταφέρει πρωτόνια στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων των μιτοχονδρίων, αλλά λόγω έλλειψης οξυγόνου συσσωρεύονται στο κυτταρόπλασμα και αναστέλλουν τη γλυκόλυση. Για να επιτρέψουν τη συνέχιση της γλυκόλυσης, αρχίζουν να μεταφέρουν πρωτόνια στο πυροσταφυλικό για να σχηματίσουν γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπάται σε ένα γαλακτικό ιόν και ένα πρωτόνιο. Τα γαλακτικά ιόντα και τα πρωτόνια αφήνουν τα κύτταρα στο αίμα. Τα πρωτόνια αρχίζουν να ρυθμίζονται από το ρυθμιστικό σύστημα διττανθρακικών, απελευθερώνοντας περίσσεια μη μεταβολικού CO 2 . Όταν συμβαίνει ρυθμιστικό διάλυμα, το επίπεδο των τυπικών διττανθρακικών πλάσματος μειώνεται.
Το αναερόβιο κατώφλι σε ενεργά προπονημένους αθλητές είναι περίπου ίσο με το 90% του MOC.
Δεν βιώνουν όλοι οι δρομείς (ειδικά οι βετεράνοι) μια κάμψη στην καμπύλη καρδιακών παλμών στο γράφημα ταχύτητας σε αυτό το τεστ.
Μέθοδος αναλογίας ταχύτητας κλίσης V
Εφαρμόζεται κατά την εκτέλεση φόρτωσης έως αστοχίας χρησιμοποιώντας τον τύπο πρωτοκόλλου ράμπας. Κατασκευάζεται ένα γράφημα της εξάρτησης του ρυθμού απελευθέρωσης CO2 από τον ρυθμό κατανάλωσης O2. Η εμφάνιση μιας απότομης ξαφνικής αύξησης στο γράφημα καθορίζει την έναρξη του ορίου της γαλακτικής οξέωσης. Στην πραγματικότητα, προσδιορίζεται η εμφάνιση περίσσειας μη μεταβολικού CO2. Το όριο που προσδιορίζεται από τα δεδομένα ανάλυσης αερίων ονομάζεται ανταλλαγή αερίων ή αερισμός. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κατώφλι αερισμού εμφανίζεται συνήθως σε επίπεδο Αναπνευστικού Συντελεστή 0,8-1 και επομένως ο προσδιορισμός του όταν ένας Αναπνευστικός Συντελεστής φτάσει το 1 είναι μια πολύ χονδρική προσέγγιση. Είναι απαράδεκτο να γίνει μια τέτοια προσέγγιση.
Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται τέσσερις δείκτες: παλμός, απόδοση, ευεξία και ποιότητα ύπνου. Το πιο αντικειμενικό από αυτά είναι ο παλμός.
Μέθοδοι μέτρησης παλμών
Ο σφυγμός μπορεί να ανιχνευθεί στις κύριες αρτηρίες: στον καρπό στη βάση του αντίχειρα, στο λαιμό ή στον κρόταφο. Όταν ο παλμός είναι πάνω από 170 παλμούς ανά λεπτό, ο υπολογισμός του είναι πιο αξιόπιστος στην αριστερή πλευρά του θώρακα - στην περιοχή του κορυφαίου παλμού της καρδιάς στην περιοχή του πέμπτου μεσοπλεύριου χώρου.
Μέθοδος 15 δευτερολέπτων
Μετρήστε τον σφυγμό σας σε 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4 για να δώσετε έναν κατά προσέγγιση καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό.
Μέθοδος 15 κτυπήματος
Αυτή η μέθοδος είναι κάπως πιο περίπλοκη, αλλά δίνει πιο ακριβές αποτέλεσμα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο με ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "15". Ας υποθέσουμε ότι έχουν περάσει 12,5 δευτερόλεπτα στους 15 παλμούς. Τότε ο παλμός είναι: 15 × (60 / 12,5) = 72 παλμοί ανά λεπτό.
Μέθοδος 10 εγκεφαλικών επεισοδίων
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς ακόμη και με μια σύντομη διακοπή ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται γρήγορα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο στο ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "10". Εάν, για παράδειγμα, έχουν περάσει 3,6 δευτερόλεπτα μέσα σε 10 παλμούς, τότε ο παλμός είναι: 10 × (60 / 3,6) = 167 παλμοί ανά λεπτό. Η τιμή που προκύπτει θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ακριβής τιμή μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Βασικοί δείκτες καρδιακών παλμών
Υπάρχουν τρεις κύριοι δείκτες που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό: ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).
Σφυγμός σε ηρεμία
Ο παλμός ηρεμίας δείχνει πόσο γρήγορα πρέπει να λειτουργεί η καρδιά για να εξασφαλίσει βασικές διεργασίες στο σώμα. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και χαρακτηρίζει το γενικό επίπεδο της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνήθως μετράται το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά πλήρες λεπτό, επαναλαμβάνοντας αυτή τη μέτρηση για αρκετές ημέρες και λαμβάνοντας την ελάχιστη τιμή που λαμβάνεται.
Κάθε άτομο που ασχολείται σοβαρά με τον αθλητισμό θα πρέπει να παρακολουθεί τακτικά τον πρωινό καρδιακό του ρυθμό και να τον καταγράφει σε ένα ημερολόγιο.
Σε ένα μη εκπαιδευμένο, υγιές άτομο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι συνήθως στην περιοχή των 60-90 παλμών ανά λεπτό. Στις γυναίκες είναι κατά μέσο όρο 10 παλμούς υψηλότεροι από τους άνδρες. Οι καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 40-50 παλμούς ανά λεπτό ή ακόμα χαμηλότερος.
Με την τακτική αερόβια προπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά και μπορεί να γίνει 10-20 παλμούς ανά λεπτό λιγότερο από την τιμή πριν από την έναρξη, γεγονός που σχετίζεται με αύξηση του όγκου και της δύναμης της καρδιακής ώθησης και της αγγειακής ικανότητας. Όταν σταματήσετε την προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει σιγά σιγά στις αρχικές του τιμές.
Ένας αυξημένος πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι αρχικής υπερπροπόνησης ή ιογενούς λοίμωξης. Με παρατεταμένη υπερπροπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να μειωθεί αισθητά, κάτι που είναι επίσης ένα ανησυχητικό σήμα.
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Αριθμομηχανή
Αρχικά στοιχεία
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
187 παλμοί/λεπτό.
Ο παλμός έχει ένα μέγιστο όριο. Είναι ατομικό για κάθε άτομο και μειώνεται με την ηλικία - κατά μέσο όρο, κατά 7 παλμούς ανά λεπτό κάθε 10 χρόνια. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Η κατά προσέγγιση τιμή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Μέγιστη. σφυγμός (παλμοί ανά λεπτό) = 208 − 0,7×ηλικία (έτη).
Ένας απλούστερος τύπος: 220 − ηλικία (έτη), δίνει παρόμοιες τιμές για ηλικίες 30-50 ετών, αλλά υποτιμά ελαφρώς τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερες ηλικίες.
Και οι δύο τύποι είναι μέσοι όροι και έχουν υψηλό σφάλμα: ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός συγκεκριμένου ατόμου μπορεί να διαφέρει από τον υπολογισμένο κατά 10-20 παλμούς ανά λεπτό. Η ακριβής τιμή μπορεί να βρεθεί εκτελώντας μια δοκιμαστική μέτρηση.
Με την ηλικία, όχι μόνο ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται, αλλά και άλλοι δείκτες: καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης. Επιπλέον, οι δύο τελευταίοι δείκτες μπορούν να επηρεαστούν από τακτικά αθλήματα.
Μέγιστη μέτρηση καρδιακών παλμών
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί σε διάδρομο, σταθερό ποδήλατο ή παρόμοιο μηχάνημα. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά μέχρι να σταματήσει ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται με την αύξηση της έντασης της άσκησης.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός επιτυγχάνεται μόνο όταν αισθάνεστε καλά και έχετε αναρρώσει πλήρως από την τελευταία σας προπόνηση. Πριν από τη δοκιμή, πρέπει να προθερμανθείτε καλά: ένα ελαφρύ τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο ή σκι θα κάνει. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα του φορτίου εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Ο παλμός μετριέται με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Η χειροκίνητη μέτρηση δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης.
Πρέπει να γίνουν αρκετές μετρήσεις σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Ο υψηλότερος δείκτης θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Για το ίδιο άτομο, ο μέγιστος επιτεύξιμος καρδιακός ρυθμός μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της δραστηριότητας. Όταν παίζετε διαφορετικά αθλήματα, συνιστάται να μετράτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για καθένα από αυτά ξεχωριστά.
Η άσκηση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Επειδή εγκυμονεί κάποιους κινδύνους, θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση, ειδικά για άνδρες άνω των 45 ετών, γυναίκες άνω των 55 ετών και άτομα με καρδιακά προβλήματα.
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2) είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης μέγιστης ισχύος. Το MOC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό. Η ένταση του φορτίου στο επίπεδο MOC δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 5 λεπτά.
Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.
Υπό την επίδραση της προπόνησης, η VO2 max μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Η BMD μπορεί να εκτιμηθεί χονδρικά από την αναλογία του μέγιστου καρδιακού ρυθμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Δεδομένου ότι το MIC εξαρτάται από το βάρος ενός ατόμου, συνήθως υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά 1 kg βάρους:
MIC (ml/min*kg) = 15 × μέγ. καρδιακός ρυθμός / καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.
Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερη είναι η αναλογία του μέγιστου καρδιακού παλμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της σωματικής εργασίας που μπορεί να αντέξει ένα άτομο.
Παλμός στο σημείο εκτροπής (αναερόβιο κατώφλι)
Με μια σταδιακή αύξηση της έντασης του φορτίου (για παράδειγμα, ταχύτητα λειτουργίας), ο παλμός αυξάνεται γραμμικά μέχρι ένα ορισμένο σημείο και στη συνέχεια αρχίζει να καθυστερεί - εμφανίζεται μια αξιοσημείωτη κάμψη στο γράφημα της σχέσης φορτίου-παλμού. Αυτό το σημείο ονομάζεται σημείο απόκλισης.
Το σημείο απόκλισης αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή στο μέγιστο φορτίο που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
Το αναερόβιο κατώφλι είναι το πιο αντικειμενικό κριτήριο της προπόνησης αντοχής. Σε καλά προπονημένους αθλητές, ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης μπορεί να φτάσει το 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η κατανάλωση οξυγόνου στο σημείο εκτροπής είναι επίσης ένα υψηλό ποσοστό της μέγιστης VO2. Με άλλα λόγια, οι εκπαιδευμένοι αθλητές είναι σε θέση να εκτελούν έντονη εργασία στην αερόβια ζώνη. Το αναερόβιο σύστημα ενεργοποιείται μόνο σε πολύ βαριά φορτία.
Ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης θα πρέπει να μετράται κάθε λίγες εβδομάδες για να παρακολουθούνται οι αλλαγές στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μέθοδοι μέτρησης καρδιακών παλμών στο σημείο απόκλισης
Ως πρώτη προσέγγιση, μπορείτε να μετρήσετε τον πραγματικό καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε με σταθερή ταχύτητα σε απόσταση 5 ή 10 χιλιομέτρων.
Δοκιμή ομοιόμορφου φορτίου.Για 30-50 λεπτά, η αερόβια εργασία εκτελείται με τον υψηλότερο ρυθμό, με τον οποίο η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί μέχρι το τέλος χωρίς να μειωθεί το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει σταθερός. Αυτός ο παλμός θα είναι ίσος με τον παλμό στο σημείο απόκλισης.
Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για 30-50 λεπτά με σταθερή ταχύτητα και σταθερό καρδιακό ρυθμό 160 παλμών ανά λεπτό και με μεγαλύτερη ταχύτητα δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την απόσταση λόγω κούρασης, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός το σημείο απόκλισης είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.
Δοκιμή με αυξανόμενο φορτίο.Μετά από 10λεπτη προθέρμανση, το άτομο θα πρέπει να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με σταθερό ρυθμό για 10 λεπτά, διατηρώντας σταθερό καρδιακό ρυθμό 140 παλμών ανά λεπτό. Στη συνέχεια, αυξάνει το φορτίο σε 150 παλμούς το λεπτό και τρέχει για άλλα 10 λεπτά. Στο επόμενο τμήμα των 10 λεπτών, το φορτίο αυξάνεται κατά άλλους 10 παλμούς ανά λεπτό. Ο παλμός στον οποίο η φόρτιση καθίσταται αδύνατη ή απαιτεί απίστευτη προσπάθεια θα είναι περίπου 5 παλμούς υψηλότερος από τον παλμό στο σημείο απόκλισης.
Σημείο απόκλισης και ταχύτητα τρεξίματος σε δεδομένη απόσταση
Η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μια δεδομένη απόσταση μειώνεται με την απόσταση. Η ταχύτητα που αντιστοιχεί στο σημείο απόκλισης είναι βέλτιστη για απόσταση 16-17 km. Η βέλτιστη ταχύτητα τρεξίματος για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων είναι 9% μεγαλύτερη και για τον μαραθώνιο (απόσταση 42.195 km) είναι 6% χαμηλότερη από την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης.
Αυτή η εξάρτηση σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης με βάση την πραγματική ταχύτητα τρεξίματος σε μια δεδομένη απόσταση ή, αντίθετα, να καθορίσετε τη βέλτιστη ταχύτητα λειτουργίας για μια δεδομένη απόσταση.
Για παράδειγμα, αν κάποιος τρέξει μια απόσταση 5 km σε 20 λεπτά, τότε η ταχύτητά του στο σημείο απόκλισης είναι 13,7 km/h. Η βέλτιστη ταχύτητα για τον μαραθώνιο για αυτόν είναι 13 km/h. Αναμενόμενο αποτέλεσμα: 3 ώρες 40 λεπτά.
Ζώνες προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό
Με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη ένταση προπόνησης με βάση τους στόχους σας. Η ένταση της άσκησης μετριέται ως ποσοστό του καρδιακού ρυθμού άσκησης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ή από τον καρδιακό ρυθμό στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).
| Χώρος προπόνησης | Τιμή παλμού | Μηχανισμός εκπαίδευση ενέργεια |
Στόχος | |
|---|---|---|---|---|
| Σε % του μέγ. σφυγμός | Σε % αναερόβιας κατώφλι |
|||
| Αερόβια ζώνη | ||||
| Τονωτικό | 60–70 | 70–80 | Ανάρρωση μετά από έντονη προπόνηση ή διάλειμμα από την άσκηση | |
| Αερόβια 1 | 70–80 | 80–90 | Οξυγόνο (υδατάνθρακες και λίπη) | Ανάπτυξη της ικανότητας χρήσης λιπών ως πηγή ενέργειας |
| Αερόβια 2 | 80–85 | 90–95 | Οξυγόνο (περισσότεροι υδατάνθρακες) | |
| Αναπτυξιακή ζώνη | ||||
| Εκπαιδευτικό 1 | 85–90 | 95–100 | Οξυγόνο και γαλακτικό (υδατάνθρακες) | Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Εκπαιδευτικό 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Αναερόβια ζώνη | ||||
| Αναερόβια 1 (διάρκεια προσπάθειες από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά) | πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Γαλακτικό και φωσφορικό | |
| Αναερόβια 2 (διάρκεια προσπάθειες έως 10 δευτερόλεπτα) |
Φωσφορικό άλας | |||
| Τιμή παλμού | Μηχανισμός εικόνα- ενεργειακός εφοδιασμός |
Στόχος | |
|---|---|---|---|
| Σε % του μέγ. σφυγμός | Σε % του ανα- εροβ- κατώφλι |
||
| Τονωτικό | |||
| 60–70 | 70–80 | Οξυγόνο- ny (υδατάνθρακες και λίπη) |
Ανακαινισμένο μετά από έντονη προπόνηση ή διάλειμμα |
| Αερόβια 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Οξυγόνο- ny (υδατάνθρακες και λίπη) |
Ανάπτυξη της ικανότητας χρήσης τη χρήση των λιπών ως πηγή ενέργειας |
| Αερόβια 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Οξυγόνο- ny (περισσότεροι υδατάνθρακες) |
Ανάπτυξη της ικανότητας να αντέχεις την παρατεταμένη υψηλή αερόβια άσκηση |
| Εκπαιδευτικό 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Οξυγόνο- ναλ και γαλακτικό (υδατάνθρακες) |
Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Εκπαιδευτικό 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Οξυγόνο- ναλ και γαλακτικό (υδατάνθρακες) |
Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Αναερόβια Ζώνη 1 (διάρκεια προσπάθειας 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά) | |||
| πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Γαλακτικό και φωσφορικό | Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης: αντοχή σε υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος ή ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας |
| Αναερόβια ζώνη 12 (διάρκεια προσπάθειας έως 10 δευτερόλεπτα) | |||
| πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Φωσφορικό άλας | Ανάπτυξη ποιοτήτων μέγιστης ταχύτητας |
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης αντοχής πρέπει να είναι μέσα αερόβια ζώνη 1 και 2, δηλαδή κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Ταυτόχρονα, μακροχρόνιες ασκήσεις χαμηλής έντασης (σε αερόβια ζώνη 1) να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπη και να εξοικονομεί υδατάνθρακες.
Αναπτυξιακή ζώνηβρίσκεται ακριβώς πάνω και ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.
ΣΕ αναερόβια ζώνη 1η ενέργεια παράγεται κυρίως μέσω του μηχανισμού γαλακτικού ο οποίος οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, ένα άτομο μπορεί να μείνει σε αυτή τη ζώνη από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
ΣΕ αναερόβια ζώνη 2η μέγιστη προσπάθεια αναπτύσσεται λόγω της λειτουργίας του συστήματος παροχής ενέργειας φωσφορικών αλάτων. Αυτή η προσπάθεια δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.
ΣΕ ζώνη αποκατάστασηςΗ ένταση της άσκησης είναι πολύ χαμηλή για να αναπτύξει την αερόβια ικανότητα του σώματος. Χρησιμοποιείται για ενεργητική αναψυχή μετά από έντονη προπόνηση (ιδίως, επιταχύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος) ή για αποκατάσταση μετά από ένα διάλειμμα στην άσκηση.
Προσδιορισμός ζωνών έντασης με βάση το αναερόβιο κατώφλι
Τα όρια των ζωνών προπόνησης καθορίζονται καλύτερα από το αναερόβιο κατώφλι.
Ο υπολογισμός με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι κατά προσέγγιση. Εάν χρησιμοποιηθεί μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία (η απλούστερη μέθοδος στην πράξη), τότε το σφάλμα μπορεί να φτάσει σε μη αποδεκτές τιμές - 20-30 παλμούς ανά λεπτό.
Το αναερόβιο κατώφλι είναι μια πιο ακριβής κατευθυντήρια γραμμή, καθώς καθορίζει το όριο μεταξύ των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας οξυγόνου και γαλακτικού οξέος στους μύες.
Κατά μέσο όρο, το αναερόβιο κατώφλι είναι περίπου το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό προπόνησης του ατόμου. Για παράδειγμα, το αναερόβιο κατώφλι ενός ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να είναι το 75% του μέγιστου καρδιακού παλμού, ενώ το όριο αναερόβιου επαγγελματία αθλητή μπορεί να είναι 95%. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση της προπόνησης, που καθορίζεται από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, θα είναι πολύ υψηλή για έναν ερασιτέχνη αθλητή και ανεπαρκής για έναν επαγγελματία αθλητή.
Καθώς η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης, τα όρια των ζωνών προπόνησης αυξάνονται ανάλογα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο σημείο απόκλισης.
Υποκειμενική εκτίμηση της έντασης του φορτίου
Η ένταση του φορτίου μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια από τα δικά σας συναισθήματα.
Κλίμακα για την εκτίμηση της έντασης του φορτίου σύμφωνα με τις αισθήσεις
- "Πολύ χαμηλά"
- "Χαμηλός"
- "Μέση τιμή"
- "Υψηλός"
- "Πολύ ψηλά"
Η εκτίμηση της έντασης της άσκησης από το ίδιο άτομο είναι σχετικά σταθερή και αντανακλά το επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στους μύες. Η ένταση στην αερόβια ζώνη 2 είναι "μέτρια". Συγκρίνοντας τον καρδιακό ρυθμό και το φορτίο, μπορείτε να μάθετε να προσδιορίζετε άλλες ζώνες προπόνησης ανά αίσθηση.
Βασισμένο στο βιβλίο Heart Rate, Lactate and Endurance Training του Peter Jansen.
Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό του ορίου παλμού του αναερόβιου μεταβολισμού του PANO ανεξάρτητα για 20 λεπτά; Αυτός ο όρος είναι επίσης γνωστός ως «αναερόβιο κατώφλι» ή «όριο γαλακτικού οξέος». Στα αγγλικά ονομάζεται "Threshold Heart Rate" και ζητείται να εισαχθεί σε ορισμένα προγράμματα παρακολούθησης δραστηριότητας ως βασική τιμή για τους υπολογισμούς.
Την άνοιξη, αγόρασα το ηλεκτρονικό βιβλίο του Joe Friel "The Triathlete's Bible" στον ιστότοπο του εκδοτικού οίκου Mann Ivanov and Ferber. Τα 350 ηλεκτρονικά ρούβλια αποδείχτηκαν η καλύτερη επένδυση για μένα και διάβασα το βιβλίο μανιωδώς για μιάμιση εβδομάδα. Αφού το διάβασα είπα «Ω! Δροσερός!" και ξέχασα το 95% των πληροφοριών :) Τώρα άρχισα να το ψάχνω ξανά και βρήκα πολλά νέα πράγματα. Ήρθε η ώρα να ξανασκεφτούμε τις καλοκαιρινές προπονήσεις και τα τεστ ελέγχου, ένα από τα οποία είναι ο υπολογισμός του PANO για τα καρδιο φορτία.
Προσδιορισμός αναερόβιου κατωφλίου
Το ANNO είναι συντομογραφία για το αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι. Ακούγεται ασυνήθιστο, αλλά στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ απλά. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα μπορεί βασικά να εργαστεί με δύο τρόπους (εκτός από το σπριντ, όπου όλη η εργασία γίνεται από το ATP).
Πρώτη λειτουργία- αυτό είναι όταν οι μύες έχουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν την απαραίτητη δύναμη. Και όλα τα προϊόντα τερηδόνας έχουν χρόνο να αποβληθούν από το σώμα. Σε αυτή τη λειτουργία, το σώμα μπορεί να λειτουργήσει για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να έχει αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια πριν από την έναρξη της προπόνησης.
Δεύτερη λειτουργία- όταν το φορτίο στους μύες γίνεται πολύ δυνατό και οι μύες, πρώτον, δεν έχουν πλέον αρκετό οξυγόνο (οι πνεύμονες δεν έχουν χρόνο να το παραδώσουν από τον αέρα στην απαιτούμενη ποσότητα) και δεύτερον, το γαλακτικό οξύ δεν έχει πλέον χρόνο να αφαιρεθεί από τους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στους μύες και εμφανίζεται η λεγόμενη "οξίνιση του σώματος". Στην αναερόβια λειτουργία, το σώμα μπορεί να λειτουργήσει μόνο από μερικά δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά.
Τι καθορίζει το όριο για τον αναερόβιο μεταβολισμό; - μπορεί να εξηγηθεί χρησιμοποιώντας ένα απλό παράδειγμα. Ας πούμε ότι έχουμε ένα δοχείο με μια μικρή τρύπα από την οποία χύνεται νερό. Εφόσον προσθέτουμε νερό από πάνω πιο αργά από ότι χύνεται, το δοχείο δεν γεμίζει. Μόλις όμως αρχίσουμε να προσθέτουμε νερό πιο γρήγορα από ότι φεύγει, το δοχείο πρώτα θα γεμίσει και μετά θα ξεχειλίσει.
Ακριβώς η ίδια κατάσταση συμβαίνει στο σώμα - το επίπεδο του αναερόβιου ορίου δείχνει με ποιον καρδιακό ρυθμό του γαλακτικού οξέος PANO θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μύες και ποιος παλμός του PANO πρέπει να διατηρηθεί για να αποφευχθεί αυτό το φαινόμενο.
Πώς να προσδιορίσετε μόνοι σας το αναερόβιο όριο του PANO
Δεν νομίζω ότι όλοι όσοι τρέχουν ή ποδηλάτες έχουν την πολυτέλεια να προσδιορίσουν το PANO τους στο εργαστήριο. Πρώτον, αυτή είναι μια αρκετά ακριβή απόλαυση και, δεύτερον, δεν μπορείτε να βρείτε σε κάθε πόλη ένα αθλητικό εργαστήριο στο οποίο πραγματοποιούνται τέτοιες δοκιμές.
Γενικά, δεν υπάρχει «τυπική» τιμή για το αναερόβιο κατώφλι του PANO, εκφρασμένο σε καρδιακό ρυθμό. Θα είναι ατομικό για τον καθένα και ο καρδιακός ρυθμός του PANO θα είναι επίσης διαφορετικός για άτομα διαφορετικών ηλικιών. Όσο μεγαλώνω, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός ρυθμός PANO, γιατί ο καρδιακός μυς «κουράζεται» με την ηλικία, ειδικά αν κάνετε καθιστική ζωή μπροστά σε υπολογιστή/τηλεόραση/μπύρα/τσιγάρα. Μην χρησιμοποιείτε τον τύπο 220 μείον την ηλικία για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό - το αποτέλεσμα στην πραγματικότητα θα είναι λανθασμένο.
Για να προσδιορίσετε το όριο του γαλακτικού σας, μπορείτε να κάνετε μια πολύ απλή δοκιμή. Τα αποτελέσματά του στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων συμπίπτουν σχεδόν πλήρως με τον εργαστηριακό προσδιορισμό του ΑΝΝΟ. Προηγουμένως, μπορεί να προσδιοριστεί "ακαριαία" χρησιμοποιώντας τον Υπολογιστή Ζώνης Καρδιακών Σφυγμών για Προπόνηση.
Η δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού (κατώφλι οξίνισης) διαρκεί 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο σε έναν ατομικό αγώνα. Μόνος, χωρίς αντιπάλους. Όλα τα 30 λεπτάπρέπει να τρέξεις σαν να είσαι σε αγώνα. Αλλά μην το παρακάνετε - μετά το πέρας αυτού του χρόνου, δεν χρειάζεται να παίξετε το κουτί επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός ήταν κοντά στο προ-έμφραγμα :)
Τα πρώτα 10 λεπτά τρέχουμε για να δυναμώσουν οι καρδιές μας και να κινηθούν οι μύες μας. Απλώς τρέχουμε, δεν μετράμε ή καταγράφουμε τίποτα. Μετά από αυτό, ενεργοποιούμε την εγγραφή στο μόνιτορ καρδιακού παλμού του smartwatch και καταγράφουμε τον καρδιακό σας ρυθμό στα τελευταία 20 λεπτά του αγώνα. Μετά κοιτάμε μέση τιμήκαρδιακός ρυθμός αυτών των 20 λεπτών - και βλέπουμε ακριβώς αυτό που ψάχναμε: αναερόβιο όριο καρδιακών παλμών.
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προσδιορίσετε το PANO όταν τρέχετε τόσο με Garmin όσο και με άλλους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης. Θυμηθείτε ότι το φορτίο και τα 30 λεπτά πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερα. Αλλά όχι πολύ δυνατό στην αρχή - διαφορετικά απλά δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για αυτό το τεστ.
Αναερόβια δοκιμή κατωφλίου
Στατιστικά αναερόβιας δοκιμής κατωφλίου
Πώς το έκανα. Συνιστώ να γράψετε αμέσως όλες τις συνθήκες και τις λεπτές λεπτομέρειες υπό τις οποίες πραγματοποιήθηκε το τεστ. Για να το επαναλάβετε στις πιο κατά προσέγγιση συνθήκες κατά τον προσδιορισμό του σημείου ANSP στο μέλλον. Πριν ξεμείνετε ή πάτε για δοκιμή - ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μια μέρα. Ξεκουράστηκα για δύο ημέρες - από αυτή την άποψη, η δοκιμή αποδείχθηκε "καθαρή".
Χρονοδιάγραμμα δοκιμής γαλακτικού
- 8:00Δεν χρειάζεται να φάτε 2 ώρες πριν την εξέταση. Σήμερα ξύπνησα στις 8, έφαγα ένα τέταρτο ψωμί για να έχω ενέργεια για την έναρξη του τεστ και... κοιμήθηκα λίγο ακόμα, μιας και σχεδίαζα μέχρι τις 4 το πρωί πώς θα καθορίσω το αναερόβιο κατώφλι :)
- 10:30 Ζυγιστείτε και μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία.Ξύπνησα στις 10:30, ζυγίστηκα (βάρος 83, ύψος 187,5), καρδιακός ρυθμός ηρεμίας 60, λίγο σφύριγμα στα αυτιά μου. Μέχρι να πλύνω το πρόσωπό μου, να σηκώσω ταχύτητα και να έφαγα τις βιταμίνες μου, πέρασαν 20 λεπτά.
- 10:50 Προετοιμάστε τον εξοπλισμό, σημειώστε τις παραμέτρους. Έτσι, στα δέκα λεπτά προς έντεκα έφτασα στο ποδήλατο (σήμερα μέτρησα το κατώφλι αναερόβιου μεταβολισμού PANO ειδικά για αυτό, αφού είναι διαφορετικό για τρέξιμο και για ποδήλατο). Τοποθέτησα έναν κανονικό πίσω τροχό αντί για προπονητικό και τον άντλησα μέχρι 8,5 ατμόσφαιρες. Ο αισθητήρας ταχύτητας ταχύτητας του Garmin GSC 10 δυσλειτουργούσε ξανά και αρνήθηκε κατηγορηματικά να προσκολληθεί στο Fenix 3. Προσπάθησα να αλλάξω την μπαταρία - δεν βοήθησε. Έφτυσα, αποφάσισα να πάω έτσι - το μόνο πράγμα που δεν θα δω είναι ο ρυθμός. Γέμισα την υδροσυσκευή με αλατισμένο νερό και ετοίμασα την προπονητική μου στολή. Σήμερα ήταν συν 13 και έσταζε λίγο, οπότε φόρεσα ένα φθινοπωρινό μπουφάν και ένα κίτρινο αντιανεμικό από πάνω κόντρα στη βροχή. Γιατί πριν λίγο καιρό συνειδητοποίησα τι είναι η «Αποτελεσματική θερμοκρασία», αφού οδήγησα 60 χλμ με σορτς στους +5 βαθμούς.
- 11:30 Κάντε μια πλήρη προπόνηση. Επιτέλους έφτασα στην προθέρμανση. Για κάποιο λόγο, το τέταρτο καρβέλι στο στομάχι μου χάθηκε κάπου, γρύλισε προδοτικά και μετάνιωσα που δεν είχα ξαναφάει αμέσως όταν ξύπνησα. Η τυπική μου προθέρμανση αποτελείται από τα 5 Θιβετιανά μαργαριτάρια με την προσθήκη διατάσεων οπίσθιου μηριαίου, push-ups και λοξές προπονήσεις κοιλιακών. Μετά κάνω μερικές ειδικές ασκήσεις προθέρμανσης,
και τελειώνω τα πάντα με 5 ασκήσεις για να ζεσταίνω τους μύες των ποδιών. Αυτό διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά συνολικά· σταμάτησα να τονίζω για περίπου τρεις μήνες. Τώρα σκέφτομαι το ζέσταμα και την ψύξη απλώς ως μέρος της προπόνησης για να καθορίσω το αναερόβιο κατώφλι μου. Είναι φθηνότερο να το κάνετε μόνοι σας παρά να αφιερώσετε 3 εβδομάδες για να αποκαταστήσετε έναν τραβηγμένο μυ ή σύνδεσμο.
Αναερόβιο κατώφλι: αναχώρηση για μέτρηση
Κόκκινη πίστα τρεξίματος στο γήπεδό μου
- 12:04 Επιλέξτε μια επίπεδη και ήρεμη διαδρομή μήκους 5-12 χιλιομέτρων. Μέχρι τις 12 το μεσημέρι είχα κάνει επιτέλους όλα τα ζέσταμα και είχα τακτοποιηθεί. Κοίταξε με λαχτάρα στην κουζίνα (θα μπορούσε να είχε φάει στις 10:30) και κύλησε προς το στάδιο. Ο καιρός ήταν συννεφιασμένος, η βροχή είχε σταματήσει πρόσφατα και ο δρόμος ήταν βρεγμένος. Δεν ήθελα να βγω καθόλου στον αυτοκινητόδρομο, καθώς υπήρχε αρκετή «επιπλέον αδρεναλίνη» από τα αυτοκίνητα που περνούσαν. Ως αποτέλεσμα, ο παλμός πηδά εύκολα στο 165 μετά από κάποιον άτυχο οδηγό με τα μάτια στον κώλο του και έναν εγκέφαλο κότας. Και το όριο γαλακτικού οξέος θα καθοριστεί εσφαλμένα. Ενώ οι πίστες τρεξίματος στο γήπεδο είναι στρωμένοι με μεγάλα ψίχουλα από καουτσούκ, η αντίσταση κύλισης είναι αρκετά αξιοπρεπής. Επομένως, το ποδήλατο «κολλάει» και πρέπει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια από ό,τι στην άσφαλτο.
- 12:12 Οδηγούμε με ανταγωνιστικό ρυθμό τα πρώτα 10 λεπτά.Μετά από 7 λεπτά έφτασα στο γήπεδο, ανέβασα το ρυθμό και χρονομέτρησα τα πρώτα 10 λεπτά πριν υπολογίσω το όριο γαλακτικού μου. Ο άνεμος ήταν από τα δυτικά με 15 km/h, και κάθε μισό γύρο ακουνόμουν στην ξαπλώστρα για να οδηγώ κόντρα στον άνεμο σε διπλωμένη κατάσταση. Μιας και επέβαινα σε αντιανεμικό, δεν κρύωνα και είχα ελαφρώς ιδρώσει. Προσπάθησα να βγάλω το αντιανεμικό μου - οδήγησα τριγύρω, συνειδητοποίησα ότι έκανε κρύο στο βρεγμένο - έβαλα ξανά το αντιανεμικό.
Μέτρηση ζώνης καρδιακών παλμών και κατωφλίου γαλακτικού
Το 100% του χρόνου οδηγούσα στην αναερόβια ζώνη
- 12:23 Ενεργοποιήστε την εγγραφή από το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών και οδηγήστε για άλλα 20 λεπτά. Ολοκλήρωσα την ηχογράφηση ενός κομματιού στο Garmin και άρχισα να ηχογραφώ το επόμενο. Να υπολογιστεί το αναερόβιο κατώφλι. Και άρχισε να σπρώχνει και να τραβάει δυνατά τα πετάλια. Ως αποτέλεσμα, στο τρίτο λεπτό θυμήθηκα ότι " Μην το παρακάνεις στην αρχή, αλλιώς δεν θα τελειώσεις».. Έβδομο λεπτό: Είμαι μέσα πρώταμόλις το σκέφτηκα «Γιατί στο διάολο το χρειάζομαι αυτό». Στο 10ο λεπτό επιβράδυνα ελαφρώς τον ρυθμό, καθώς η ενέργεια άρχισε να εξαντλείται (αυτό φαίνεται στο γράφημα). 12ο λεπτό: άλλαξε ταχύτητα 1 αστέρι. Και στο 17ο λεπτό άρχισε η αντίστροφη μέτρηση για την ολοκλήρωση. Συνεχώς, για κάθε γύρο οδήγησης κόντρα στον αέρα, ο καρδιακός ρυθμός εκτινάχθηκε στο 156-157. Αλλά όταν οδηγούσα στον αέρα, ξεκουράστηκα λίγο και ο καρδιακός μου ρυθμός έπεσε στο 152-153. Η ταχύτητα έπεσε σταδιακά. Έτσι, στην αρχή οδηγούσα 28 km/h, και στο τέλος ήταν ήδη 26 km/h. Στο 20ο λεπτό πάτησα το κουμπί STOP με ανακούφιση - ολοκληρώθηκε το τεστ κατωφλίου αναερόβιου μεταβολισμού! Και στο τέλος οδήγησα έναν ακόμα γύρο για να επιβραδύνω σταδιακά τον ρυθμό. Στο τέλος, άρπαξα ένα hydropack με νερό για να ξεδιψάσω.
Γράφημα του καρδιακού ρυθμού σε σχέση με την ταχύτητα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής γαλακτικού για 20 λεπτά. Κάθε κορύφωση του καρδιακού παλμού είναι αντίθετη με τον άνεμο. Κάθε πτώση στον καρδιακό ρυθμό είναι μια μικρο-ανάπαυση για μισό κύκλο.
- 12:49 Ψύξη και ανάκαμψη. Αφού ήπια περίπου μισό λίτρο νερό, ανέβηκα στο ποδήλατό μου και γύρισα σπίτι. Η δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού ολοκληρώθηκε με επιτυχία. Τα αγόρια στο γήπεδο με κοίταξαν από πίσω με ζηλευτές ματιές και βγήκε ο ήλιος. Αμέσως μετά την άφιξη, ήπια ένα σέικ πρωτεΐνης με ένα μάτσο L-καρνιτίνες και άλλες L-πρωτεΐνες. Μετά, έφαγα ολόκληρο με διακόσια γραμμάρια κέικ, για να μην καταρρεύσω σε λιποθυμία. Ενώ έτρωγα, οι μύες μου ξεψύχησαν και άρχισα να δροσίζομαι.
Αποτελέσματα προσδιορισμού του ορίου αναερόβιου μεταβολισμού
Ως αποτέλεσμα, κατάλαβα μόνος μου πώς να προσδιορίσω τον ΠΑΝΟ στον αθλητισμό, τόσο για τρέξιμο όσο και για ποδηλασία. Το κατώφλι γαλακτικού μου είναι αυτή τη στιγμή 154 bpm.
Στην επόμενη ανάρτηση, θα σας πω πώς να χρησιμοποιήσετε το όριο αναερόβιου μεταβολισμού PANO για την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών για προπόνηση.
Alex "On the Bike" Sidorov
Πιάτο της ημέρας: Στο βίντεο, δύο cool τύποι από το GCN (δείτε τις αποτυχημένες προσπάθειές τους στο τέλος 🙂) δείχνουν πώς να κάνετε 5 απλές ασκήσεις για να δροσιστείτε μετά την προπόνηση.
Φόρτωση...