27.11.2019

Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να προσέχετε τη διατροφή σας: πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Γιατί στόχος μας είναι να είμαστε αδύνατοι στομάχι, τότε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι ακριβώς οι μύες του που δεν μπορούν να χαλαρώσουν.

Πάρτε την απαιτούμενη θέση: οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια.
Πρέπει να είστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για περισσότερο (ένα λεπτό ή περισσότερο).

Βάτραχος

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στη μέση και πάνω κοιλιακή χώρα. Αυτές είναι οι περιοχές που είναι οι πιο δύσκολες.

Πρέπει να καθίσετε σε μια σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
Μετακινήστε τα πόδια και το στήθος σας μπρος-πίσω, έτσι ώστε το στήθος σας να κινείται προς τα πόδια σας.
Τη στιγμή που συναντιούνται το στήθος και τα πόδια σας, θα νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.
Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

Ανύψωση ποδιών

Για να είναι αυτή η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας ενώ την εκτελείτε. Οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι.

Ασκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, αρχίστε να τα σηκώνετε. Φανταστείτε ότι μια αόρατη κλωστή τα τραβάει προς τα πάνω.
Χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τα αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Διάταση της κοιλιάς

Στο τέλος της προπόνησης, θα κάνουμε μια άσκηση για να τεντώσουμε τους κοιλιακούς μυς.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες. Βοηθά επίσης το σώμα να ανακάμψει από μια σειρά από άλλες πιο έντονες ασκήσεις, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να ολοκληρώσετε μια συνεδρία.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας, τεντώστε.
Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω (όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία), τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες.

Θυμάμαι

Η λεπτή κοιλιά είναι μια πραγματική πρόκληση! Αλλά υπό την προϋπόθεση ότι τα μαθήματα είναι τακτικά, θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτά θα ήταν η διατήρηση μιας σωστής διατροφής.

Βιβλιογραφία

Healthline. 6 απλοί τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, βασισμένοι στην επιστήμη. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parametros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobreadedo. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Διαθέσιμο στη διεύθυνση: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Χρήση μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης: Σύγκριση συμβατικού εξοπλισμού βάρους με pilates με και χωρίς συσκευή άσκησης με αντίσταση. Journal of Applied Research.

Liebenson, C. (2007). Μια σύγχρονη προσέγγιση στην προπόνηση κοιλιακών. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Βαθιά και επιφανειακή ενεργοποίηση κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια ασκήσεων σταθεροποίησης κορμού με και χωρίς οδηγίες για κοιλότητα. Χειροκίνητη Θεραπεία. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Ακόμη και τα αδύναμα και λεπτά κορίτσια έχουν συχνά ένα παχύ μαξιλάρι στο στομάχι τους. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό: η φύση φροντίζει για την ασφάλεια των εσωτερικών μας οργάνων και τα προστατεύει όσο καλύτερα μπορεί. Αλλά αν οι εναποθέσεις στο στομάχι σας αρχίσουν να σας ενοχλούν ή να χαλάσουν τη σιλουέτα σας, πρέπει να τις ξεφορτωθείτε.

Η φανατική άντληση της πρέσας δεν βοηθάει. Οι κοιλιακοί θα ανυψωθούν, αλλά θα κρυφτούν κάτω από το λίπος και οπτικά η κοιλιά θα γίνει ακόμα μεγαλύτερη.

Αποδεικνύεται ότι η γιόγκα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος. Αυτό θα το επιβεβαιώσει όποιος έχει κάνει τουλάχιστον λίγο από αυτό. Φυσικά, η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να λύσει τα πάντα: η γιόγκα θα σας βοηθήσει να μειώσετε οπτικά το λίπος στην κοιλιά σας, αλλά το 70% της επιτυχίας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.

1. Πόζα Cobra (Bhujangasana)

Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους της κοιλιάς και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Πολύ ευεργετικό για το πάνω μέρος της πλάτης, η πλάτη γενικά γίνεται πιο δυνατή και πιο ευέλικτη.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Τα γόνατα τεντωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
Εκπνεύστε, πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω. Πάρτε δύο αναπνοές.
Εισπνεύστε, συνεχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι να αγγίξει μόνο το ηβικό σας πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Το βάρος του σώματος στηρίζεται στα πόδια και τις παλάμες.
Συσπάστε τον πρωκτό και τους γλουτούς σας, σφίξτε τους μηρούς σας.
Διατηρήστε τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη στάση 2-3 φορές και μετά χαλαρώστε.

2. Πόζα τόξου (Dhanurasana)

Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να ταλαντεύεστε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ εκτελείτε την άσκηση. Αυτό βελτιώνει την πέψη και εκπαιδεύει την ευελιξία σε όλο το σώμα.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με όλο το σώμα στο στομάχι σας, μπρούμυτα.
Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Πάρτε δύο αναπνοές.
Εκπνεύστε εντελώς και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα γόνατά σας και ταυτόχρονα σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Τα χέρια και τα χέρια λειτουργούν σαν κορδόνι τόξου, τραβώντας το σώμα μαζί σαν τόξο.
Σηκώστε το κεφάλι σας και μετακινήστε το όσο πιο πίσω γίνεται. Ούτε τα πλευρά ούτε τα οστά της λεκάνης πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Μόνο το στομάχι αντέχει το βάρος του σώματος.
Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, δεν χρειάζεται να τα συνδέετε στα γόνατα, αυτό σας εμποδίζει να τα σηκώσετε αρκετά ψηλά. Μόνο όταν τα πόδια σας είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω, φέρτε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας μαζί.
Δεδομένου ότι η κοιλιά είναι τεντωμένη, η αναπνοή θα είναι γρήγορη, αλλά αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε. Μείνετε στη στάση για 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό αν είναι δυνατόν.
Στη συνέχεια, εκπνέοντας, αφήστε τους αστραγάλους σας, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, χαμηλώστε το κεφάλι και τα πόδια σας στο πάτωμα και χαλαρώστε.

3. Πόζα με σκάφος (Navasana)

Μια υπέροχη στάση για να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση. Επιπλέον, έχει ευεργετική επίδραση στην όρεξη και δυναμώνει τους μύες των ποδιών.

Καθίστε στους γλουτούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε την ίσια (!) πλάτη σας, περίπου 60 μοίρες πάνω από το πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα σε γωνία 60 μοιρών.
Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Αναπνεύστε ομοιόμορφα και κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τη διάρκεια σε 1 λεπτό ή περισσότερο.

4. Πόζα σανίδας (Kumbhakasana)

Η Kumbhakasana είναι μια από τις πιο δημοφιλείς στάσεις στη γιόγκα και είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους. Η σανίδα τονώνει και δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς. Σε αυτή τη θέση, το σώμα παραμένει δυνατό και ίσιο, σαν σανίδα. Εδώ, όπως και στα push-ups, ενισχύονται τα χέρια, οι καρποί και οι κοιλιακοί μύες.

Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και μετακινώντας τις προς τα εμπρός σε σχέση με τους ώμους σας.
Μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στα χέρια σας, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, σαν να επιμηκύνετε τα χέρια σας. Κατευθύνουμε τους σπονδύλους ανάμεσα στις ωμοπλάτες προς τα πάνω, έτσι ώστε το δέρμα σε αυτή την περιοχή να εξομαλύνεται και το άνω μέρος της πλάτης να διαστέλλεται. Το πρόσωπο είναι γυρισμένο προς τα κάτω, το πηγούνι κατευθύνεται προς το στήθος.
Τοποθετήστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας από το πίσω μέρος του κεφαλιού έως τις φτέρνες σας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο. Μην πέφτεις τη λεκάνη σου! Οι κοιλιακοί μύες είναι συνεχώς ενεργοί!
Αν νιώθετε τους γλουτούς σας να σηκώνονται, ελέγξτε τη θέση των ώμων σας: θα πρέπει να είναι επίπεδο πάνω από τους καρπούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, μετακινήστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός ή μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

5. Πόζα απελευθέρωσης ανέμου (Pavanamuktasana)

Αυτή η στάση μειώνει τον πόνο στη μέση και δυναμώνει τις περιοχές της κοιλιάς και του ισχίου και έχει πολλά περισσότερα οφέλη. Για παράδειγμα, η στάση απελευθέρωσης ανέμου βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, ομαλοποιεί τα επίπεδα οξύτητας και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Μειώνει επίσης την ποσότητα του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

Ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας και στρέψτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Συνεχίζοντας να πιέζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το κεφάλι και οι ώμοι σας να μην αγγίζουν πλέον το πάτωμα.
Στη συνέχεια, μετακινώντας τα γόνατά σας ακόμα πιο κοντά στο στήθος, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα γόνατά σας είναι πιεσμένα μεταξύ τους.
Πιάστε τα πόδια σας από τις κνήμες με τα λυγισμένα χέρια σας, φέρνοντας το κεφάλι σας πιο κοντά μέχρι η μύτη σας να αγγίξει τα πόδια σας.
Κρατήστε τη θέση κρατώντας την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τη λαβή σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Λεπτό στομάχι- το όνειρο κάθε εκπροσώπου του ωραίου φύλου. Αυτό δεν είναι μόνο ένα όμορφο σημείο του σώματος που προσέχουν οι άνδρες. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες θα κάνουν τη μέση της γυναίκας πιο στενή και τη σιλουέτα της πιο αδύνατη. Έχουμε περισσότερα για εσάς ενδιαφέρουσες ασκήσεις, που καίνε 20 φορές περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

Εκτελέστε τα 3 φορές την εβδομάδα για 1,5 μήνα, δίνοντας στο σώμα ξεκούραση για τουλάχιστον 2 ημέρες. Κάθε άσκηση κάντε το ένα λεπτό τη φορά. Εάν οι κοιλιακοί σας δεν αρχίζουν να καίγονται, συνεχίστε να κάνετε την άσκηση περαιτέρω. Η προπόνηση είναι σύντομη, αλλά πριν από αυτήν πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

1. Ανύψωση ίσιων ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια, χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Απλά μην αγγίζετε το έδαφος. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, λυγίστε τα ελαφρά στα γόνατα. Σηκώστε ξανά.

2. "Alpinst"
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις. Αποσκοπεί όχι μόνο στην άντληση του Τύπου, αλλά και σε ενεργή καύση λίπους. Μπείτε σε θέση σανίδας. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους αγκώνες σας, στερεώστε τα για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.

3. "Ποδήλατο"
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας και ισιώστε τα σαν να κάνετε πετάλι: αριστερό γόνατο προς δεξί αγκώνα, δεξί γόνατο προς τα αριστερά.

4. Σανίδα
Σταθείτε στους αγκώνες σας, ισιώστε τα πόδια σας. Τα πόδια, ο κορμός και η λεκάνη πρέπει να σχηματίζουν μία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης. Σταθείτε όσο μπορείτε.

Λεπτό στομάχι- το όνειρο κάθε εκπροσώπου του ωραίου φύλου. Αυτό δεν είναι μόνο ένα όμορφο σημείο του σώματος που προσέχουν οι άνδρες. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες θα κάνουν τη μέση της γυναίκας πιο στενή και τη σιλουέτα της πιο αδύνατη. Έχουμε για εσάς περισσότερες που καίνε 20 φορές περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια, χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Απλά μην αγγίζετε το έδαφος. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, λυγίστε τα ελαφρά στα γόνατα. Σηκώστε ξανά.

Στοιχεία Ενημέρωση: 05/09/2019 19:10 Δημοσίευση: 06/08/2013 16:20

Αναστασία Λιστοπάδοβα

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών - Βίντεο

Είναι δύσκολο να πετύχεις μια τέλεια σιλουέτα, ειδικά σε μια τόσο «δύσκολη» περιοχή όπως το στομάχι και η μέση. Η διατήρηση βάρους, η διατήρηση λεπτής μέσης και επίπεδης κοιλιάς στην ηλικία των 40+ γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Τίποτα όμως δεν είναι αδύνατο. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που προτείνονται από τον έμπειρο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Gay Gasper εγγυημένα θα επιτρέψουν αποκτήστε λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά.

Το σύμπλεγμα Gay Gasper περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις για τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τους μύες της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά και ταξινομούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Σύμπλεγμα για επίπεδη κοιλιάπεριέχει 10 αποτελεσματικές ασκήσεις σε βασικό επίπεδο, που μπορούν να κάνουν και οι απροετοίμαστοι. Ο Gay Gasper το ονόμασε έτσι - το συγκρότημα "Abdominal Press for Dummies".

Για κάθε άσκηση, προσφέρουμε επίσης μια πιο περίπλοκη τροποποίηση για προχωρημένο επίπεδο ή, αντίθετα, μια πιο ελαφριά έκδοση, εάν στο πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε ακόμη και στο βασικό επίπεδο.

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό, μόνο ένα χαλάκι. Επομένως, το σύμπλεγμα επίπεδης κοιλιάς Gay Gasper είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι.

Ο Gay Gasper συνιστά τον συνδυασμό κοιλιακών ασκήσεων με αερόμπικ και ισορροπημένη διατροφή, επειδή Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς από μόνες τους δεν αρκούν για επίπεδη κοιλιά. Καιω λιποςείναι αδύνατο μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, οπότε χωρίς αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή δεν θα έχετε επίπεδη κοιλιά και ακόμη και μια αντλημένη κοιλιακή πρέσα θα κρύψει ένα στρώμα υποδόριου λίπους.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, σε 2-3 μήνες είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτή η διαδικασία δεν είναι γρήγορη. Αλλά μπορείτε να δείτε τα πρώτα κινητοποιητικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, εάν εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα.

Βασικό σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

Ζέσταμα

Πριν ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 4-5 λεπτά (κούνιες και γροθιές, κλωτσιές, στροφές σώματος, κάμψη), ζεσταθείτε και τεντώστε τους μυς για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η βάση όλων ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μέση- κλασικά crunches, οπότε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να τα εκτελείτε σωστά.

1. Απλό στρίψιμο

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα προς τα πάνω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε το για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Προσπαθήστε να μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας και μην τεντώνετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος, ενώ στρίβετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές.

2. Ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σωστά κατώτεροι κοιλιακοί μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια στα πλάγια.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα 2-3 cm χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας, κρατήστε για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος, ενώ σηκώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Στρίψιμο και ανύψωση ποδιών

Συνδυάζει τις δύο πρώτες ασκήσεις, δουλεύει με άνω και κάτω κοιλιακοί μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, οι αστράγαλοι παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε ταυτόχρονα το στήθος και τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Σηκώνοντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης έντασης.

4. Πλάγια συστροφή

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση των ώμων, τα ισχία ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εναλλακτικά, εκτελέστε μια περιστροφή φτάνοντας τον ώμο σας προς το αντίθετο γόνατο, κρατώντας τον αγκώνα σας στο ύψος του ώμου. Ο άλλος αγκώνας παραμένει στο πάτωμα για να διατηρήσει την ισορροπία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Κάντε 10 κρίσιμες στιγμές χωρίς παύση. Ο ρυθμός της άσκησης είναι δύο μετρήσεις πάνω, δύο αντίστροφες μετρήσεις. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.

Τεντώστε τους λοξούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε ξανά 10 κρίσιμες στιγμές.

5. Lunge Crunch

Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα μέχρι τη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες ανοιχτοί.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, βάλτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά τεντώστε εντελώς το πόδι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά κάντε παρόμοια άσκηση με το άλλο.

Τεντώστε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε ένα δεύτερο σετ 10 κρίσιμων κρουσμάτων σε κάθε πόδι.

6. Ποδήλατο

Η άσκηση «Ποδήλατο», γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, θα βοηθήσει αφαιρέστε την περίσσεια από τα πλάγια.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τις φτέρνες σας κοντά στη λεκάνη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες ανοιχτοί.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, ισιώστε το ένα πόδι υπό γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα και τεντώστε τον αντίθετο ώμο προς το γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκείνοι. μίμηση του ποδηλάτου. Προσοχή στην ταχύτητα, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι γρήγορες. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο σετ.

7. Κούνημα των ποδιών

Μια απλή άσκηση που δίνει σοβαρό φορτίο στους κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα ενωμένα, στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε αργά το δάχτυλο του ενός ποδιού στο πάτωμα, επιστρέψτε το πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο δάχτυλο του ποδιού σας.

Αναπνεύστε σωστά: τα πόδια ψηλά - εισπνεύστε, αγγίζοντας το πάτωμα - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να χαμηλώσετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο σετ.

8. Κυκλικές περιστροφές

Ασκηθείτε καλά δουλεύει ολόκληρους τους κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

Συσπάστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κάντε αργά έναν πλήρη κύκλο περιστροφής του σώματος προς τη μία κατεύθυνση 5 φορές και μετά 5 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε στο πάνω μέρος, εισπνεύστε στο κάτω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.

9. Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα

Στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης σας. Αυτή είναι μια άσκηση ταυτόχρονα αντλεί τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.

Αρχική θέση: Γονατίστε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σφίξτε τους μύες σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε το για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε μπροστά, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

10. Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης

Σηκώστε το ένα ίσιο πόδι στο ύψος του γοφού, κλειδώστε το για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.

Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας, απλώστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και εκτελέστε ένα δεύτερο σετ 10 ανυψώσεων για κάθε πόδι.

Αναποδιά

Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης.

Παραδοσιακή διάταση των μυών της κοιλιάς, των ποδιών, της πλάτης (κάμψη, διάταση) 4-5 λεπτά.

Βίντεο με τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Κοίτα διαδικτυακό βίντεο με ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά Gay Gasper

Μπορείτε να κατεβάσετε το βίντεο ενός σετ ασκήσεων για το στομάχι και τη μέση Gay Gasper

Σπουδαίος

Εάν έχετε διαβάσει μέχρι το τέλος, σημαίνει ότι εργάζεστε ήδη ή θέλετε να αρχίσετε να εργάζεστε για το πρόβλημα του στομάχου και της μέσης σας, οπότε ας το επαναλάβουμε ξανά: Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτακαι συνδυάστε την άντληση της πρέσας με αερόβια άσκηση, αυτό θα μπορούσε να είναι αερόμπικ, χορός, άλμα ή απλώς περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Τότε η δουλειά σας δεν θα είναι μάταιη, το λίπος θα εξαφανιστεί από την κοιλιά, η μέση θα γίνει λεπτή και το στομάχι θα γίνει τονωμένο και επίπεδο.

Σπουδαίος! Εκτελέστε crunches σωστά και με ασφάλεια

Στρίψιμο. Κάντε το σωστά και με ασφάλεια!

Υπάρχει πολύς Gay Gasper στην προπόνηση ασκήσεις συστροφής, οπότε ας δώσουμε λίγη προσοχή σε αυτήν την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς. Είναι πολύ σημαντικό να τα κάνετε ΣΩΣΤΑ και ΑΣΦΑΛΕΙΑ!

Γιατί τα crunches είναι τόσο αποτελεσματικά για τους κοιλιακούς σας

Οι ασκήσεις τσακίσματος είναι μια καθολική άσκηση. για να σχηματίσετε ένα όμορφο, επίπεδο στομάχι. Τα κρίσιμα είναι η μόνη άσκηση που δουλεύει πλήρως όλους τους κοιλιακούς μυς.

Στρίψιμο. Ποιοι μύες λειτουργούν

Κοιλιακός Τύποςπου σχηματίζεται από τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων στρέψης, ολόκληροι οι κοιλιακοί λαμβάνουν ταυτόχρονα στατικό και δυναμικό φορτίο, γιατί πρέπει να κρατάτε ταυτόχρονα το σώμα σε σταθερή θέση και να κάνετε συστροφή, κατά την οποία οι μύες είτε συστέλλονται είτε τεντώνονται.

Επιπλέον, τα crunches μπορούν να τονώσουν αποτελεσματικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, αν και είναι πολύ ετερογενής στη δομή: ισχυρός και παχύς στην κορυφή και αδύναμος και λεπτός στο κάτω μέρος.

Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες της μέσης. Αυτοί, ως ανταγωνιστικοί μύες, εξουδετερώνουν τους κοιλιακούς μύες.

Στρίψιμο. Βασική τεχνική

Το καθήκον του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών είναι να λυγίζουν το σώμα, δηλ. φέρτε τα πλευρά πιο κοντά στα οστά της λεκάνης. Σημειώστε ότι είναι τα πλευρά που πρέπει να έρθουν πιο κοντά, όχι οι ώμοι και το στήθος, και συγκεκριμένα στα οστά της λεκάνης, όχι στα γόνατα. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσουν οι κοιλιακοί, αλλά άλλοι μύες.

Πώς να κάνετε σωστά crunches

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διπλώστε τα στο στήθος σας.

Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε το σώμα σας, κατεβάστε πρώτα το πηγούνι στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και μετά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη ομαλά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, στρίβοντάς την αμέσως προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να κουλουριαστείτε σε μια μπάλα. Κινηθείτε ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας.

Ενώ εισπνέετε, με τον ίδιο ρυθμό που στρίβετε, επίσης ομαλά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, γυρίστε το σώμα σας: πρώτα τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, μετά τους ώμους σας και μετά το κεφάλι σας.

Εάν η άσκηση εκτελείται σωστά, δεν θα μπορείτε να καθίσετε, αυτό το χαρακτηριστικό θα το δείξει είναι οι κοιλιακοί μύες που λειτουργούν, και όχι κάποια άλλα.

Στρίψιμο. Βασικά λάθη

Διορθώστε τα πόδια, ξαπλωμένος σε οριζόντια επιφάνεια, κολλημένος, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Αυτή η θέση μεταφέρει αμέσως το φορτίο σε άλλους μύες. Με τα πόδια σταθερά, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν μόνο σε ξαπλωμένη θέση σε κεκλιμένο πάγκο ή σε ειδικό μηχάνημα γυμναστικής.
Μην συντονίζετε τις κινήσεις με την αναπνοή. Θυμηθείτε, η ανύψωση του σώματος γίνεται πάντα κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η έλλειψη στήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επομένως, στην αρχή της περιστροφής, προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας, κάντε ασκήσεις σε ένα fitball ή τοποθετήστε μια πετσέτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από την πλάτη σας.
Εκτελέστε την άσκηση με τραντάγματα. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας ενώ εκτελείτε την άσκηση κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους ή τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, απλώς προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους μύες από τα πλευρά σας μέχρι την κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους απαραίτητους μύες και να μην κάνετε την άσκηση στο μέγιστο πλάτος.

Πρόσθετη βοήθεια - Συνεδρίες Galina Grossmann για απώλεια βάρους

Πρόσθετη βοήθεια που θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να συντονιστείτε στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά - ενεργειακές συνεδρίες από την Galina Grossmann, οι οποίες ενεργοποιούν την καύση του περιττού λίπους και πρόγραμμα για εύκολη απώλεια βάρους. Και αυτό δεν είναι απλώς μια πρόταση, η Galina Grossmann δίνει ένα σαφές, λογικό σχέδιο δράσης και αυτοπεποίθηση ότι η απώλεια βάρους είναι πραγματική.

Και πράγματι, αν τηρείτε τις πολύ λογικές και λογικές συστάσεις που δίνει η Galina Grossmann: τρώτε σύμφωνα με το ρολόι, αποκλείστε το αλεύρι, τα γλυκά, τα τηγανητάκαι άλλο πρόχειρο φαγητό, μην τρώτε υπερβολικά το βράδυκαι κανονίστε μια φορά την εβδομάδα ημέρα του νερού, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Ωστόσο, για να αντέξουμε ανεξάρτητα τέτοιους κανονισμούς, απαιτούνται σοβαρά κίνητρα και ισχυρή θέληση, κάτι που συνήθως μας λείπει. Είναι αυτό το στοιχείο που λείπει που μας δίνει η Galina Grossmann στις ενεργειακές της συνεδρίες. Ο Grossmann έχει επίσης μια ειδική συνεδρία για απώλεια βάρους ακόμα και για πολύ μεγάλη κοιλιά, αλλά δυστυχώς, η πρόσβαση σε αυτήν είναι πλέον περιορισμένη από τον συγγραφέα.

Πρόσθετη βοήθεια - Ιαπωνική άσκηση για το λίπος στην κοιλιά

Και αν εμπιστεύεστε τις σωματικές ασκήσεις, τότε εδώ είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά και την κοιλιά από τους εφευρετικούς Ιάπωνες.

Πρόσθετο κίνητρο– αφαιρώντας το λίπος από την κοιλιά και τη μέση σας, θα μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, χρόνιων παθήσεων, θα αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και θα νιώσετε πολύ πιο ανάλαφροι και πιο σίγουροι. Επίπεδες, όμορφες κοιλιές για εσάς!