Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να φέρουν τεράστια οφέλη. Επιστημονικά στοιχεία λένε ότι αν τα κάνετε πριν το πρωινό, θα κάψετε πολύ πιο αποτελεσματικά το λίπος. Επιπλέον, θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την επόμενη μέρα.
Ωστόσο, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα βρίσκεται σε αυτό που ονομάζεται «κατάσταση ύπνου».
Η λύση είναι απλή - κάντε μια έντονη προπόνηση στο σπίτι! Θα γίνει λίγο πιο εύκολο αν συμπεριλάβετε μέτρια άσκηση στην αρχή.
Ξεκινήστε με απλές, εύκολες, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα τεντώσουν το σώμα σας και θα τονώσουν την κυκλοφορία του αίματος.
Διαβάστε περισσότερα για το πώς να κάνετε καθένα από αυτά παρακάτω.
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις σε 3 κύκλους. Στον πρώτο κύκλο, εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, στον δεύτερο - 12-15 επαναλήψεις, στον τρίτο - 15-20 επαναλήψεις. Στο τέλος της προπόνησης, θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας που θα σας κρατήσει για το υπόλοιπο της ημέρας.
1. Κοιλιακοί sit-ups με διατάσεις
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να τους ασκείτε υπερβολική πίεση. Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να είστε σε καθιστή θέση. Προσπαθήστε να φτάσετε τις άκρες των κάλτσών σας με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Λυγισμένα Squats
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια σας και τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας. Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, αλλά αντί να ισιώσετε, ισιώστε τα πόδια σας και σκύψτε προς τα εμπρός, φτάνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε την άσκηση, εναλλάσσοντας squats με κάμψεις.
3. Σανίδα
Ένας πολύ «ήπιος» τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες στον κορμό και στο πάνω μέρος του σώματος. Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και πάρτε θέση σανίδας. Κρατήστε τους ώμους, τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Διατηρήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα (στο δεύτερο και τρίτο σετ, αυξήστε αυτό το χρόνο σε 4 και 6 δευτερόλεπτα, αντίστοιχα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
4. "Caterpillar"
Αυτή η άσκηση ενισχύει τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μετακινήστε τα προς τα εμπρός για να φτάσετε σε πρηνή θέση. Στη συνέχεια κάντε τις ίδιες κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κάντε ένα push-up ενώ βρίσκεστε σε πρηνή θέση.
5. Squats με περιστροφή κορμού
Η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά περιλαμβάνει και περιστροφικές κινήσεις του σώματος, που σας επιτρέπει να δουλέψετε τους λοξούς, καθώς και το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά αν προσθέσετε βάρη. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Χωρίς να κουνήσετε το αριστερό σας πόδι, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, σηκώνοντας τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα και στρέφοντας το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω στην αριστερή πλευρά. Επιστρέψτε σε ευθεία θέση και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν, αγγίζοντας το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή ένα βαρύ βιβλίο στα χέρια σας (ένα κουτί απορρυπαντικού πλυντηρίου ρούχων λειτουργεί επίσης).
6. Ανεβάζει με περιστροφή
Για να δουλέψετε τους λοξούς σας, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω (έτσι τα πόδια σας σχηματίζουν ένα ανεστραμμένο "V"). Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις όπως στην πρώτη άσκηση, αλλά απλώς περιστρέψτε το σώμα σας και αγγίξτε το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
7. Lunges με διατάσεις
Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σας ενώ τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να εκτιναχθείτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατό σας έως 90°. Το πόδι πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τοποθετώντας το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός. Πιάστε το μπροστινό σας πόδι με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
8. Πλαϊνή σανίδα
Εάν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση. Μπείτε στην αρχική θέση μιας κλασικής σανίδας με τα πόδια σας ενωμένα (για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, ανοίξτε τα πόδια σας). Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και σηκώστε το τεντωμένο αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Οι ώμοι πρέπει να είναι ισιωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια στις ΗΠΑ συμφώνησαν: οι πρωινές προπονήσεις ανακουφίζουν από τη χρόνια κόπωση και τα κύρια συμπτώματά της - την απάθεια και τον λήθαργο.
Τη νύχτα . Η πρωινή προπόνηση σάς βοηθά να μπείτε γρήγορα σε έναν ρυθμό εργασίας. «Τα μαθήματα γυμναστικής βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου, επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό και η εντατική προπόνηση διεγείρει επίσης την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία «τονώνει» το νευρικό σύστημα», εξηγεί η Elena Darkova, προπονήτρια φυσικής κατάστασης στο ROST Family Development Center.
Η πρωινή προπόνηση βελτιώνει τη διάθεσή σας
Είναι γνωστό ότι η φυσική κατάσταση βοηθά. Και δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες «κουβαλώντας σίδερο» στο γυμναστήριο για αυτό. Στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ των ΗΠΑ, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για καλή διάθεση χρειαζόμαστε μόνο 40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης (με μέσο όρο 112 παλμούς ανά λεπτό). Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα παραμένει για άλλες 12 ώρες μετά το μάθημα. Έτσι, μετά από μια πρωινή προπόνηση, μπορείτε να εκπέμπετε θετικότητα σχεδόν όλη την ημέρα.
Η πρωινή προπόνηση επιταχύνει τον μεταβολισμό
Η έντονη ενδυνάμωση και η διαλειμματική προπόνηση επιταχύνονται κατά περίπου 4-7%. «Αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί για 12 ώρες μετά την πρωινή προπόνηση. Εάν επισκεφτείτε το γυμναστήριο το βράδυ, ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει επιταχυνόμενος για λίγες μόνο ώρες - ενώ είστε ξύπνιοι», λέει η Ekaterina Soboleva, διευθύντρια γυμναστικής του αθλητικού συλλόγου Zupre.
Shutterstock.com
Η πρωινή προπόνηση σας βοηθά να χάσετε βάρος
Και παρόλο που οι διατροφολόγοι δεν το συνιστούν, αυτές ακριβώς οι πρωινές προπονήσεις είναι που καίνε το περισσότερο λίπος. «Μετά από έναν βραδινό ύπνο, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλότερα. Τα αποθέματα του κύριου καυσίμου - υδατάνθρακες - εξαντλούνται επίσης. Αντίθετα, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας», εξηγεί η Ekaterina Soboleva.
Αυτή η πρωινή προπόνηση είναι αρκετά αποδεκτή για προπόνηση δύναμης, γιόγκα και διατάσεις.
Η πρωινή άσκηση μειώνει την όρεξη
Οι περισσότεροι από εμάς αντιλαμβανόμαστε το φαγητό ως... Στην αναζήτησή μας, καταναλώνουμε όλα τα καλούδια που εμφανίζονται. Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν να σπάσει αυτή η αλυσίδα, μπόρεσαν να αποδείξουν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Brigham των ΗΠΑ.
Η ψυχολογική πτυχή είναι επίσης σημαντική εδώ. «Γνωρίζοντας πόσο σκληρά έπρεπε να εργαστείτε για να κάψετε επιπλέον 150-200 θερμίδες το πρωί, είναι απίθανο να θέλετε να διαγράψετε αυτό το αποτέλεσμα με μια πλάκα σοκολάτας κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Elena Darkova.
Η πρωινή προπόνηση σάς βοηθά να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα
Πρώτον, όλα είναι θέμα κανονικότητας. Η πρωινή προπόνηση είναι πιο δύσκολο να "παραλείψουμε": δεν έχουμε ακόμα δικαιολογίες για να αρνηθούμε μαθήματα ("Είμαι τόσο κουρασμένος στο γραφείο!") ή πειρασμούς (να περάσουμε το βράδυ παρέα με φίλους και όχι εξοπλισμό γυμναστικής) .
Δεύτερον, το πρωί έχουμε γενικά περισσότερη δύναμη από το βράδυ. «Η νευρική ένταση μετά από μια μέρα εργασίας θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε με πλήρη αφοσίωση ή να εκτελέσετε ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Όλα αυτά, φυσικά, δεν θα σε φέρουν πιο κοντά στον στόχο σου», σχολιάζει η Έλενα Ντάρκοβα.
Η πρωινή προπόνηση τονώνει τους μύες κατά τη διάρκεια μιας καθιστικής ζωής
Η πολύωρη επαγρύπνηση μπροστά σε οθόνη στο σπίτι και στο γραφείο μας χαλάει τη στάση, την όραση και... Η πρωινή προπόνηση αραιώνει τη συνηθισμένη παθητικότητα και αδράνεια, οι μύες θα σας θυμίζουν τον εαυτό τους όλη την ημέρα - αυτό θα σας αναγκάσει να απομακρύνεστε πιο συχνά από την αγαπημένη σας καρέκλα.
Εάν αυτά τα επιχειρήματα σας έπεισαν να ασκηθείτε το πρωί, μην ξεχνάτε: ένα ελαφρύ πρωινό και την κατάλληλη ώρα (τουλάχιστον 15 λεπτά μετά το ξύπνημα).
Θέλετε να κάνετε γυμναστική στο διαδίκτυο;
Σε θα βρείτε μαθήματα σε διαφορετικούς τομείς γυμναστικής.
Μάθετε πώς να αυξήσετε τον αντίκτυπο της πρωινής σας προπόνησης χρησιμοποιώντας 5 απλούς αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες.
Υπάρχει η άποψη μεταξύ των ανθρώπων ότι η πρωινή προπόνηση επηρεάζει αρνητικά όλη την ημέρα, σε εξαντλεί, σου αφαιρεί δυνάμεις, νιώθεις κουρασμένος όλη μέρα και δεν μένει ούτε επιθυμία ούτε δύναμη για όλα τα άλλα. Τι πρέπει να κάνουν όμως όσοι δεν μπορούν να προπονηθούν άλλες φορές;! Σταματήστε την προπόνηση;! Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα τρομερό, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά 5 κανόνες, με αποτέλεσμα η προπόνηση να είναι χαρά και η σωματική δραστηριότητα δεν θα προκαλέσει απώλεια δύναμης μέχρι το βράδυ.
1. Δυνατό πρωινό πριν την προπόνηση
Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι εγκαταλείπουν την πρωινή προπόνηση είναι η απλή έλλειψη ενέργειας για ανύψωση, όταν ακόμη και οι ελαφρύτεροι αλτήρες χρειάζονται πολλή δύναμη. Ο λόγος είναι ότι το πρωινό περιορίζεται σε τσάι, καφέ και μερικά σάντουιτς + μερικά αρτοσκευάσματα ή αρτοσκευάσματα, στην πραγματικότητα όλα πρέπει να είναι έτσι:
Πρέπει να φάτε φαγητό 1-1,5 ώρα πριν. πριν την έναρξη της προπόνησης, για να μην προκληθεί αίσθημα βάρους
Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει φαγητό και υδατάνθρακες.
30 λεπτά πριν την προπόνηση, μπορείτε να ανεφοδιαστείτε ελαφρά με BCAA και πρωτεΐνη.
Είναι αυτό το είδος πρωινού που θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα, αποτρέποντας την ανάπτυξη άγριων συναισθημάτων, τουλάχιστον μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
2. Καλό τέντωμα
Η πρωινή προπόνηση απαιτεί περισσότερο χρόνο για προθέρμανση και τέντωμαστομύες, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση μισοκοιμισμένου, χρειάζεται να αφυπνιστεί και να προετοιμαστεί για σκληρή σωματική εργασία. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι όταν προπονούνται το πρωί τραυματίζονται με τη μορφή διαστρέμματος, αιχμηρού μυϊκού πόνου, πόνου στις αρθρώσεις, αυτό οφείλεται στην ανεπαρκή προσοχή στην προθέρμανση του σώματος. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:
Καλή δουλειά για ή
Δώστε προσοχή στο τέντωμα για τουλάχιστον 10 λεπτά και μην κουνάτε μόνο τα χέρια σας στα πλάγια μερικές φορές
Προσθέστε 1 σετ στις ασκήσεις με βάρος 30% του μέγιστου για 20 επαναλήψεις.
Αυτό θα ζεστάνει τις μυϊκές ίνες, θα προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
3. Έμφαση στην αντοχή
Η πρωινή προπόνηση με βάρη εξαλείφει την εργασία δύναμης. Δεν είναι η στιγμή που πρέπει να φορτώσετε το σώμα χρησιμοποιώντας. Η εργασία για 4-6 επαναλήψεις θα έχει επιζήμια επίδραση στην καρδιά σας, αφού αυτή τη στιγμή το φορτίο στην καρδιά είναι μέγιστο.
Δώστε προσοχή σε τέτοια φορτία ώστε να μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς να παραβιάζετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχή του Joe Weider - προσθέστε βάρος μόνο όταν έχετε ολοκληρώσει 12 επαναλήψεις και νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Επομένως, η πρωινή προπόνηση πλήρους δύναμης αποκλείεται, διαφορετικά μπορεί να βλάψει την καρδιά.
4. Ακούστε το σώμα σας
Ακούστε το σώμα σας, μην πηγαίνετε κόντρα στα συναισθήματά σας, για να μην βλάψετε την καρδιά σας ή να κερδίσετε χρήματα. 
Σήμερα ολοκληρώσατε εύκολα 8 επαναλήψεις με βάρος 100 κιλά και μετά από μια εβδομάδα δίνονται αυτές οι 100 μέχρι να σκουρύνουν τα μάτια σας, τι πρέπει να κάνετε:
Μην ντρέπεστε και μην φοβάστε να μειώσετε το βάρος σας κατά 10-15 κιλά, όλοι έχουν κακές μέρες
Μην ξεχνάτε την πίεση στην καρδιά σας
Να γνωρίζετε ότι αν δεν μειώσετε το βάρος, μπορεί να καταλήξετε σε υπερβολική προπόνηση, κάτι που θα σας κάνει πολλά βήματα πίσω.
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στο να ακούς τον εαυτό σου και να μην κυνηγάς τη ζυγαριά ασταμάτητα. Προπονηθείτε ανάλογα με το πώς νιώθετε και στη συνέχεια η πρωινή σας προπόνηση θα γίνει χρήσιμη και ευχάριστη.
5. Μην ξεχνάτε να τρώτε μετά την προπόνησή σας
Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να φάτε μερικά φρούτα ή να πιείτε έναν χυμό υδατανθράκων για να αναπληρώσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα. Στη συνέχεια, μέσα σε 1 ώρα, πάρτε ένα μεγάλο γεύμα, συγκεκριμένα:
Τρώτε μικρές ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων
Μην ξεχνάτε ένα φλιτζάνι τσάι με μέλι για να επαναφέρετε τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό
Ένα σέικ πρωτεΐνης θα είναι πολύ χρήσιμο· ένα κουρασμένο σώμα, όπως ένα σφουγγάρι, θα απορροφήσει πρωτεΐνη, η οποία θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών.
Μην ξεχνάτε να τρώτε μετά την προπόνηση, αυτό θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε κουρασμένοι και καταπονημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την πρωινή προπόνηση, το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν πρέπει να ασκηθείτε για δύναμη. Χρησιμοποιήστε τους παραπάνω κανόνες και όχι μόνο θα ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα διατηρήσετε και μια καλή διάθεση για όλη την ημέρα. Καλή προπόνηση!
1. Μην επιβραδύνετε!Εάν δεν θέλετε να επιστρέψετε στο κρεβάτι, μην το σκέφτεστε δύο φορές. Ενεργήστε ξεκάθαρα και σκόπιμα, αποφύγετε περιττές κινήσεις και αμφιβολίες. Μπορείτε να ετοιμαστείτε για προπόνηση σε 10–15 λεπτά. Αφήστε όλα τα άλλα για αργότερα.
2. Κάνε ό,τι χρειάζεται για να ξυπνήσεις.Ο καθένας έχει τα δικά του αναζωογονητικά ερεθίσματα: κάποιοι χρειάζονται καφέ, άλλοι πρέπει να ελέγξουν το email τους. Για παράδειγμα, ξεκινώ κάθε πρωί με εργασίες Elevate. Γνωρίστε τον εαυτό σας και χρησιμοποιήστε τις αδυναμίες σας προς όφελός σας.
3. Το φάρμακο της επιλογής σας είναι ο καφές;Ευτυχώς, μπορείτε να επιδοθείτε σε αυτό το ντόπινγκ. Το να πίνετε ένα φλιτζάνι πριν το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να κάνετε μια σημαντική ανακάλυψη στον διάδρομο.
lightwavemedia/Depositphotos.com4. Κράτα τον στόχο μπροστά στα μάτια σου.Βρείτε τον λόγο για να γυμνάζεστε το πρωί: να ελευθερώσετε το βράδυ για να κάνετε άλλα πράγματα, να κάψετε λίπος ή να προπονηθείτε για έναν αγώνα. Τοποθετήστε αυτόν τον λόγο σε εμφανές σημείο: στο μήνυμα του ξυπνητηριού ή στον καθρέφτη του μπάνιου, ώστε να είναι έτοιμο όταν αρχίσουν να εμφανίζονται οι αποθαρρυντικές σκέψεις που σας τραβούν στο κρεβάτι.
5. Προετοιμαστείτε το προηγούμενο βράδυ.Ένα επιτυχημένο πρωί ξεκινά με βραδινή προετοιμασία: βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας, ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου σας, βάλτε ένα ξυπνητήρι (ή καλύτερα, δύο). Το κύριο πράγμα είναι να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, γιατί οι πρωινές προπονήσεις δεν αντισταθμίζουν την έλλειψη ύπνου.
Θα είναι μια ανταμοιβή για την επιμονή σας. Επιπλέον, αν δεν έχετε συνήθως όρεξη το πρωί, μετά από μια προπόνηση είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα σας αρέσουν ακόμα και τα μούσλι. Τι μπορούμε να πούμε για.
7. Ζεστάνετε το δωμάτιο.Παρόλο που βρίσκεται σε ένα δροσερό δωμάτιο, είναι ακόμα πιο εύκολο να ξυπνήσετε σε ένα ζεστό δωμάτιο. Επομένως, αφού αερίσετε καλά το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο, μην αφήνετε το παράθυρο ανοιχτό το βράδυ, ώστε το δωμάτιο να ζεσταθεί ξανά το πρωί. Αυτό θα κάνει πολύ πιο εύκολο να σηκωθείτε.
8. Περισσότερο φως!Για μια πρώιμη προπόνηση θα πρέπει να σηκωθείτε πολύ πριν ξημερώσει. Το σώμα δεν μπορεί να εξαπατηθεί: στο σκοτάδι θα θέλει να κοιμηθεί. Επομένως, όταν σηκώνεστε, ανάψτε τον φωτισμό σε πλήρη ένταση για να αναγκάσετε την έναρξη της ημέρας οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και σε οποιοδήποτε γεωγραφικό πλάτος.
Μην υποτιμάτε την αναζωογονητική επίδραση του νερού. Δεν μπορείς να ανοίξεις τα μάτια σου; Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να περιφέρεστε άτονα στο σπίτι, βιαστείτε κατευθείαν στο μπάνιο και πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό: ο ύπνος θα εξαφανιστεί αμέσως.
GeorgeRudy/Depositphotos.com 10. Ξεκινήστε από μικρά.Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να βρείτε τη δύναμη για την προγραμματισμένη προπόνησή σας σήμερα το πρωί, μιλήστε για λίγα λεπτά αναζωογονητικά. Κάντε μια στάση στο βουνό ή έναν πολεμιστή και θα δείτε ότι θα έχετε τη δύναμη να κάνετε μια πλήρη προπόνηση. Και αν όχι, τουλάχιστον θα ξέρετε ότι δεν ήσασταν απλώς τεμπέλης, αλλά χρειαζόσασταν επιπλέον ύπνο: αυτό συμβαίνει επίσης.
11. Ασκηθείτε κάθε μέρα.Αν θέλετε να ξυπνάτε νωρίς για να σταματήσετε να σας δυσκολεύετε, πρέπει να κάνετε τις πρωινές προπονήσεις συνήθεια. Εναλλακτικά μεταξύ διαφορετικών προπονήσεων: τζόκινγκ, γιόγκα, κολύμπι. Είναι εντάξει αν συμπεριλάβετε 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Αλλά είναι καλύτερα να τα σχεδιάσετε εκ των προτέρων, αντί να πάρετε μια απόφαση τη στιγμή που απλά είστε πολύ τεμπέλης για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς κάτω από το κανονικό και οι μύες δεν είναι αρκετά ελαστικοί. Επομένως, για να αποφύγετε τραυματισμό, εκτελέστε ένα πλήρες. Είτε πρόκειται για άρση, τρέξιμο, γιόγκα ή κολύμπι, πρέπει να ξεκινήσετε και να αυξάνετε σταδιακά.
Vadymvdrobot/Depositphotos.com 13. Κάντε φίλους ανάμεσα στα πρώιμα πουλιά.Δεν υπάρχει πολύς κόσμος στο γυμναστήριο το πρωί. Γνωρίστε αυτούς που βλέπετε κάθε πρωί για να κάνετε πιο διασκεδαστικό να πηγαίνετε στην προπόνηση. Ή μπορείτε να μαλώσετε με έναν από τους φίλους σας για το ποιος μπορεί να αντισταθεί περισσότερο στην απουσία: εισάγετε ένα στοιχείο ανταγωνισμού στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
14. Προσοχή στη διάθεσή σας.Μετά την πρωινή σας προπόνηση, θα νιώσετε καταπληκτικά: γεμάτοι ενέργεια, αυτοπεποίθηση και περηφάνια για την αποφασιστικότητά σας. Βάλτε ένα emoji στο ημερολόγιό σας ή καυχηθείτε για το υπέροχο πρωινό σας στα social media. Και το επόμενο πρωί, θυμηθείτε την καλύτερη ανταμοιβή για την επιμονή σας - εξαιρετική.
15. Ετοιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής.Μην ξεχάσετε να παρέχετε ένα καλό soundtrack, ώστε η προπόνησή σας να πηγαίνει τέλεια και να αφήνει μόνο θετικά συναισθήματα.
Τι να κάνετε αν νωρίς το πρωί είναι η μόνη φορά που μπορείτε να πάτε για προπόνηση; Υπάρχουν περιορισμοί;
1. Πρωινές προπονήσεις και διατροφή
Το πρωί μετά τον ύπνο, το σώμα έχει χαμηλά επίπεδα γλυκόζης. Η άσκηση με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή υπογλυκαιμία - μειώνοντάς την ακόμη περισσότερο. Μπορεί να αισθανθείτε ναυτία, αδυναμία, ζάλη και ζαλάδα.
Το πρωί κορυφώνεται και η έκκριση κορτιζόλης, μιας καταβολικής ορμόνης.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που παρέχει γλυκόζη στο νευρικό σύστημα, εξάγοντας την από τις πρωτεΐνες και τα λίπη του σώματος.
Ο ανταγωνιστής της κορτιζόλης είναι η ινσουλίνη. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, η κορτιζόλη μειώνεται. Να γιατί Το να φάτε κάτι πριν πάτε για γυμναστική είναι μια καλή ιδέα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται αμέσως πριν από την πρωινή προπόνηση έχουν μεγαλύτερη αναβολική δράση. Είναι ελαφρώς υψηλότερο από το να τρώτε πριν από μια ημερήσια ή βραδινή προπόνηση, όταν αμινοξέα, λίπη ή γλυκόζη από προηγούμενα γεύματα βρίσκονται ήδη στο αίμα.
Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να ασκούνται με γεμάτο στομάχι. Αισθάνονται βάρος και υπνηλία και είναι πιο δύσκολο να ασκηθούν.Στην πραγματικότητα, χρειάζονται πολύ λίγα για να αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα . Ο Lyle MacDonald δίνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- 0,3-0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα κορίτσι που ζυγίζει 55 κιλά, αυτό είναι 16-20 γραμμάρια και από τα δύο.
Έτσι, δεν χρειάζεται να παίρνετε άφθονο πρωινό πριν την προπόνησή σας, αν δεν το θέλετε. Σε αυτή την περίπτωση, η τροφή σε υγρή μορφή θα ήταν μια καλή λύση: απορροφάται πιο γρήγορα και δεν δημιουργεί έντονο αίσθημα πληρότητας και βάρους στο στομάχι.Γάλα, γιαούρτι, πρωτεΐνη σε σκόνη ή φρούτα μπορεί να βοηθήσει. Το στομάχι δεν θα είναι γεμάτο, αλλά το σώμα θα λάβει όλα όσα χρειάζεται.
2. Πρωινές προπονήσεις και αρθρώσεις
Οι αρθρώσεις σας είναι ακίνητες ενώ κοιμάστε.ΕΚΕΙΝΗ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ η παραγωγή του αρθρικού υγρού μειώνεται.Αυτό το υγρό λιπαίνει τις αρθρώσεις για να τις βοηθήσει να κινούνται ελεύθερα. Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη το πρωί, και αυτό κάνει επίσης τους μύες και τους συνδέσμους πιο άκαμπτους. Επομένως, μια ποιοτική προθέρμανση είναι πολύ σημαντική.
3. Πρωινές προπονήσεις και σπονδυλική στήλη
Υπάρχουν μελέτες ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δείχνουν καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση 3 ώρες μετά το ξύπνημα. Αυτό το διάστημα ζεσταίνετε με διάφορες καθημερινές κινήσεις, οι αρθρώσεις σας επαναφέρουν την ελαστικότητα και την κινητικότητα.Αλλά δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά, έτσι μπορεί να είναι πρόβλημα. Ο Dr Stuart M. McGill γράφει για αυτό στο βιβλίο του Ultimate Back Fitness and Performance.
Όταν κοιμάστε σε ξαπλωμένη θέση, το φορτίο συμπίεσης (συμπίεσης) στους μεσοσπονδύλιους δίσκους μειώνεται. Αυτό επιτρέπει στους δίσκους να απορροφούν περισσότερο υγρό και να επεκτείνονται σε όγκο. Το πρωί, η πίεση στο εσωτερικό των δίσκων είναι 240% υψηλότερη από ό,τι πριν τον ύπνο και η πιθανότητα εμφάνισης προεξοχών, κηλών ή βλάβης στους συνδέσμους αυξάνεται αυτή τη στιγμή. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τις βαριές άρσεις θανάτου, τις ρουμανικές άρσεις θανάτου και τα squats εάν προπονείστε λιγότερο από μία ώρα μετά το ξύπνημα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η περίσσεια νερού βγαίνει ως αποτέλεσμα του κανονικού φορτίου του νοικοκυριού. Οι δίσκοι γίνονται πιο άκαμπτοι στη συμπίεση, αλλά ταυτόχρονα πιο εύκαμπτοι. Η πιθανότητα να καταστραφούν μειώνεται.
Εάν δεν έχετε την επιλογή να περιμένετε μερικές ώρες αφού σηκωθείτε πριν κάνετε άσκηση, δείτε μερικές λύσεις. Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης κατά την πρωινή άσκηση.
Ζεστό ντους ή σάουνα
Αυτή είναι μια από τις μεθόδους παθητικής προθέρμανσης - ένας τρόπος για να ζεστάνετε τους μαλακούς ιστούς και να τους κάνετε πιο ελαστικούς.
Μεγαλύτερη προθέρμανση
Όσο περισσότερο ζεσταίνετε και τεντώνεστε, τόσο περισσότερο υγρό θα απελευθερώνεται από τους δίσκους πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Το γρήγορο τρέξιμο νωρίς το πρωί χωρίς προετοιμασία του σώματος επίσης δεν συνιστάται. Η καλύτερη επιλογή είναι το περπάτημα σε ανηφορικό μονοπάτι, η προθέρμανση των αρθρώσεων και η δυναμική προθέρμανση για την κινητικότητα των κύριων αρθρώσεων. Εάν ζεσταίνετε συνήθως για 10 λεπτά, διπλασιάστε το χρόνο.
Κάντε σετ προθέρμανσης
Μην ξεκινήσετε αμέσως με βαριές ασκήσεις με μπάρα. Αντίθετα, κάντε μια μεγαλύτερη σειρά σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη.
Κάντε ασκήσεις με το ένα πόδι
Δώστε προτίμηση στις ασκήσεις που εκτελούνται στο ένα πόδι. Lunges, split squats, step-ups, σειρές με ένα πόδι κ.λπ. Σε αυτά, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι μικρότερο και η ενεργοποίηση των μυών-στόχων είναι εξίσου καλή.
Ασκήσεις κοιλιακών - στο τέλος της προπόνησης
Η κάμψη-έκταση της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη όταν οι δίσκοι είναι υπερκορεσμένοι με νερό. Ακόμη και η ασφαλής άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής υπό αυτές τις συνθήκες. Επομένως, κάντε όλα τα crunches στο τέλος της προπόνησής σας.
Φόρτωση...