Προπόνηση τρεξίματος σε ανηφόρα. Τρέξιμο σε ανηφόρα: χαρακτηριστικά σωστής εκτέλεσης. Ποιοι μύες λειτουργούν

Το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία τρεξίματος. Για να προστατευτείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τραυματισμούς στο κάτω πόδι και στις αρθρώσεις του γόνατος, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική!

Το πιθανότερο είναι ότι τουλάχιστον μία φορά έχετε ξυπνήσει με έντονη κόπωση του τετρακέφαλου μετά από τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος. Συνήθως κατηγορούμε τις αναβάσεις, που είναι σωματικά δύσκολο να ξεπεραστούν, ξεχνώντας ότι το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι επίσης μια πολύ δύσκολη τεχνική και ακόμη πιο εξαντλητική άσκηση.

Ποιος είναι λοιπόν ο λόγος; Οι μύες μας λειτουργούν σε δύο φάσεις: ομόκεντρη σύσπαση (όταν οι μύες συστέλλονται, για παράδειγμα, όταν κάθονται οκλαδόν) και έκκεντρες (οι μύες τεντώνονται όταν εκτείνουμε το πόδι). Έτσι, η έκκεντρη συστολή απαιτεί περισσότερη ενέργεια και εξαντλεί περισσότερο το σώμα. Όταν τρέχετε σε κατηφόρα, δίνεται έμφαση στην έκκεντρη συμπίεση, ειδικά στους τετρακέφαλους και τους μύες της γάμπας. Επομένως, η βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σε κατηφόρα θα μειώσει το φορτίο στα πόδια σας και θα βελτιώσει τον χρόνο σας στην απόσταση.

Μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την τεχνική σας:

1. Παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας

Η δύναμη της βαρύτητας σας τραβάει προς τα κάτω και εδώ είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς το έδαφος, αλλά διατηρείτε μια κάθετη θέση ΟΛΟΚΛΗΡΟ του σώματός σας σε σχέση με την επιφάνεια στην οποία τρέχετε.

2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία

Όταν τρέχετε σε κατηφόρα, δεν χρειάζεται να κινείτε τα χέρια σας αυστηρά κατά μήκος της γραμμής κίνησης, όπως κάνουμε στον κάμπο ή σε ένα γήπεδο. «Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια για να διατηρήσετε την ισορροπία», συνιστά η πρωταθλήτρια τρίαθλου X-TERRA, Leslie Paterson. "Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν υπάρξει ξαφνική αλλαγή στο έδαφος ή στην κατεύθυνση της κίνησης."

3. Ασχολήστε το σώμα σας

Σκεφτείτε τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τους γλουτούς. Σκεφτείτε τα ως τον πυρήνα γύρω από τον οποίο κινούνται τα άκρα σας.

4. Μην πετάτε τα πόδια σας μπροστά

Λόγω της δύναμης της βαρύτητας, δεν χρειάζεται να πετάξουμε το γόνατό μας πιο μακριά - αρκεί τα πόδια μας να είναι κάτω από εσάς.

Όταν κοιτάτε τα αθλητικά σας παπούτσια, σκύβετε ακούσια και χάνετε τη σωστή θέση του σώματος, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα να χάσετε το βήμα σας ή ακόμα και να πέσετε.

6. Ελαχιστοποιήστε τον χρόνο επαφής του ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε ότι υπάρχουν αναμμένα κάρβουνα κάτω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε το πόδι σας στο μεσαίο - μπροστινό - μέρος του ποδιού και προσπαθήστε να το αφαιρέσετε το συντομότερο δυνατό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε cross-country, όπου η επιφάνεια είναι ανομοιόμορφη και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για οποιαδήποτε αλλαγή.

7. Σωστή τοποθέτηση του ποδιού

Η σωστή τοποθέτηση του ποδιού τη στιγμή της προσγείωσης είναι πολύ σημαντική. Το πόδι σας πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με την επιφάνεια και σχεδόν ταυτόχρονα. Εάν προσγειωθείτε πρώτα στη φτέρνα σας, επιβραδύνετε πολύ και υπερφορτώστε τους μύες της γάμπας σας. Εάν προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας.

Μια μικρή υπόδειξη.

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο σε κατηφόρα, κατεβείτε υπό γωνία ως προς τη γραμμή κατάβασης. Καθώς αυξάνονται οι δεξιότητές σας, μειώστε τη γωνία.

Βασισμένο σε υλικά από τον ιστότοπο - running.competitor.com
Συγγραφέας
Jane Shaw - αρχισυντάκτρια του περιοδικού Triathlete

Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τη στασιμότητα είναι να επιταχύνετε (τρέξετε) στην ανηφόρα. Πρόκειται για μια αρκετά παλιά μέθοδο, δοκιμασμένη από πολλούς αθλητές, η οποία θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα λειτουργικά σας χαρακτηριστικά. Η ουσία του είναι να δίνει στο σώμα το μέγιστο φορτίο όταν τρέχει σε ανηφόρα. Αυτό το φορτίο μπορεί να είναι είτε βραχυπρόθεσμο είτε πολύ μεγάλο, όταν είναι δυνατό να ανέβει ο φιδίσιος δρόμος. Μάλιστα, ακόμη και ένας έμπειρος που έχει τρέξει εκατοντάδες χιλιόμετρα στη ζωή του, θα νιώσει σοβαρό μυϊκό πόνο μετά από τέτοια προπόνηση. Και αυτό είναι απολύτως λογικό, γιατί η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης δίνει απίστευτα οφέλη στον οργανισμό.

Θα πρέπει όμως να καταλάβετε ότι η επιτάχυνση (τρέξιμο) στην ανηφόρα δεν είναι πολύ καλή για προπόνηση αντοχής. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε περιπτώσεις όπου είναι λογικό να αυξηθεί η δύναμη των ποδιών. Φυσικά, δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με αυτήν την τεχνική, γιατί έχει έναν τεράστιο αριθμό αρνητικών πτυχών. Από τη μία, αυτό είναι πραγματικά αποτελεσματικό, αλλά από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία ότι ο μακροχρόνιος συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης οδηγεί σε οξίνιση του μυοκαρδίου και αυτό είναι μια άμεση διαδρομή σε πολλές ασθένειες.

Πρέπει να βρείτε μια μέση λύση ανάμεσα στα οφέλη, την υγεία και την απόδοση στις ασκήσεις τρεξίματος. Μερικές φορές αξίζει να εναλλάσσετε την ανηφορική επιτάχυνση με συνηθισμένες καταλήψεις με βάρη, που, στην περιοχή των 12-25 επαναλήψεων, δίνουν απίστευτη δύναμη στα πόδια. Ωστόσο, δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς, γιατί ένας αθλητής μπορεί να χάσει πολλά αγνοώντας την εργασία δύναμης.

Κανόνες λειτουργίας ισχύος

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αποκλειστικά το καλοκαίρι, γιατί το χειμώνα υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να γλιστρήσετε σε ανώμαλη επιφάνεια. Αλλά και το καλοκαίρι χρειάζεται σοβαρή προετοιμασία! Αξίζει να αγοράσετε παπούτσια με μη εύκαμπτες σόλες, γιατί ανάλογα με τη γωνία κλίσης, η επαφή με την επιφάνεια θα συμβεί στο δάχτυλο ή στο μεσαίο τμήμα του ποδιού. Είναι επίσης σημαντικό η σόλα να απορροφά τους κραδασμούς, επειδή η έλλειψη απορρόφησης κραδασμών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Μην ξεχνάτε τα πρόσθετα βάρη, τα οποία θα αυξήσουν τα οφέλη του τρεξίματος κατά 50-100%. Βάρη 2-3 κιλών είναι αρκετά για να έχετε μια αξέχαστη αίσθηση από το power running. Αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν πρέπει να είστε πολύ ζηλωτές σε αυτό το θέμα. Επίσης, μην φορτώνετε το πάνω μέρος του σώματος - την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους, γιατί αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε τόξο της πλάτης, άρα και τραυματισμό. Ακολουθώντας αυτόν τον απλό κατάλογο κανόνων, μπορείτε να έχετε απίστευτα οφέλη με ελάχιστη βλάβη. Αξίζει να καταλάβουμε ότι όλοι οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν την τεχνική power running και, όπως καταλαβαίνετε, αποκομίζουν από αυτήν όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και κάποιου είδους όφελος.

Το τρέξιμο στην ανηφόρα χρησιμοποιείται από επαγγελματίες και ερασιτέχνες στην προπόνησή τους. Αναπτύσσει αντοχή, βελτιώνει την τεχνική τρεξίματος και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, απλώς «καίει» περισσότερες θερμίδες - καθιστώντας το μια εξαιρετική λύση εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Το «Soviet Sport» ασχολήθηκε με την τεχνική και τις λεπτομέρειες της κύριας άσκησης για δρομείς.

Γιατί πρέπει να τρέξεις στην ανηφόρα;

Το τρέξιμο σε ανηφόρα περιλαμβάνεται σε προγράμματα προπόνησης αντοχής, δύναμης και ταχύτητας. Αλλάζοντας την κλίση της επιφάνειας, το τρέξιμο σε ανηφόρα δίνει επιπλέον και πιο σοβαρό φορτίο στους μύες των γοφών, των κάτω ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης σε σύγκριση με το κανονικό τρέξιμο.

Οι μηριαίες και οι γάμπες πρέπει να ασκήσουν περισσότερη δύναμη για να πιέσουν καθώς τρέχετε προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, πρέπει να σηκώσετε ψηλά τους γοφούς σας και να κρατήσετε το σώμα σας σε σταθερή θέση για να μην πέφτετε προς τα εμπρός - έτσι εκπαιδεύετε τον τετρακέφαλο μηριαίο (μπροστινή επιφάνεια), τον πυρήνα και τους οσφυϊκούς μύες. Το τρέξιμο σε ανηφόρα φέρνει τους μύες «στόχους» που χρειάζονται για το τρέξιμο στην απαιτούμενη κατάσταση δύναμης. Απολύτως όλοι οι αθλητές σημειώνουν ότι μετά από μια σειρά προπονήσεων «ανηφορικού τρεξίματος», γίνεται πιο εύκολο γι 'αυτούς να τρέξουν σε μια κανονική πίστα: μπορούν να τρέχουν πιο γρήγορα και περισσότερο διατηρώντας τη σωστή τεχνική.

Επιπλέον, η αλλαγή της κλίσης προκαλεί την καύση περισσότερων θερμίδων. Όσοι αρχάριοι έρχονται σε συλλόγους τρεξίματος για να χάσουν βάρος, συνιστάται να τρέχουν στην ανηφόρα ως μία από τις κύριες ασκήσεις.

Τεχνική για τρέξιμο σε ανηφόρα και κατηφόρα

Η τεχνική του τρεξίματος σε ανηφόρα έχει πολλές διαφορές από την συμβατική τεχνική τρεξίματος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι η θέση του σώματος. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε να «πέσετε» προς τα εμπρός και να στρίψετε το πάνω μέρος του σώματός σας - όταν τρέχετε σε ανηφόρα, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο και να διατηρείτε μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας (το τόξο θα βοηθήσει τόσο στη σταθεροποίηση του σώματος όσο και στην ώθηση των ποδιών σας).

Η δεύτερη απόχρωση είναι το μήκος του διασκελισμού. Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, τα βήματά σας γίνονται πιο σύντομα: Αν προσπαθήσετε να τρέξετε με κανονικά βήματα, θα σας πάρει πάρα πολλή ενέργεια και θα οδηγήσει γρήγορα σε κόπωση και μυϊκή αποτυχία.

Τρίτον, το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού και μόνο στη συνέχεια στη φτέρνα. Αυτή η τοποθέτηση δημιουργεί τις σωστές γωνίες όταν τρέχετε σε ανηφόρα και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται αυστηρά στην κατεύθυνση κίνησης: αποφύγετε καταστάσεις όπου το πόδι «περπατάει» σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά την προσγείωση.

Ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες όταν κατεβαίνετε στο βουνό. Προσγειωθείτε στα πόδια σας για να αφαιρέσετε την πίεση από τα γόνατα και τους αστραγάλους σας (η βύθιση της φτέρνας σας στο έδαφος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό). Μην πέσετε πίσω και αποφύγετε την επιτάχυνση όταν τρέχετε στο βουνό.

Πώς να προπονείστε τρέξιμο σε ανηφόρα

Συμπεριλάβετε το τρέξιμο σε ανηφόρο στην προπόνησή σας μόνο αφού έχετε κατακτήσει την τεχνική του τρεξίματος σε επίπεδη επιφάνεια. Ξεκινήστε με μικρές κλίσεις και σταδιακά αυξήστε τις.

Στα πρώτα στάδια της προπόνησής σας, αφιερώστε κατά μέσο όρο δύο ημέρες την εβδομάδα στο τρέξιμο σε ανηφόρα. Για τις υπόλοιπες μέρες, συνεχίστε να τρέχετε σε επίπεδο έδαφος. Καθώς κατακτάτε την τεχνική, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά στην ανηφόρα: ακούστε τη διάθεσή σας - θέλετε να τρέξετε σε ανηφόρες και κατηφόρες, τρέξτε!

Κάντε ειδικές ασκήσεις για να «αντλήσετε» τους μύες που χρειάζονται για το ορεινό τρέξιμο. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια σειρά από air squats, crunches και hyperextensions - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να κάνετε το τρέξιμο πιο εύκολο.

Χρησιμοποιήστε ώθηση κατά την ανηφόρα. Χωρίστε την απόστασή σας σε πολλά τμήματα - τρέξτε το ένα με κανονικό ρυθμό, επιταχύνετε το δεύτερο, επιστρέψτε σε κανονικό ρυθμό στο τρίτο και ούτω καθεξής.

Κάντε μια προθέρμανση. Μερικές φορές εκπλήξτε τους μύες σας με ασυνήθιστες προπονήσεις: μαζί με το τρέξιμο σε ανηφόρα, κάντε ασκήσεις CrossFit - σε συγκεκριμένες αποστάσεις, κάντε μια σειρά από push-ups, άλματα, έλξεις ή άλλες ασκήσεις.

Τρέξτε στην ανηφόρα με ειδικά παπούτσια. Είναι καλύτερα να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια με την ένδειξη Trailrunning: έχουν μια άκαμπτη σόλα και κρατούν πιο σταθερά το πόδι. Προτιμήστε τα παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και βαθύ πέλμα.

Προσοχή! Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το τρέξιμο. Δεν υπάρχει τίποτα πιο δύσκολο από το να τρέχεις στην ανηφόρα.

Όλοι γνωρίζουν ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια από το σώμα από το τρέξιμο στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, η αναπνοή αυξάνεται αισθητά, οι μύες γίνονται πιο άκαμπτοι ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης προϊόντων οξείδωσης και ο παλμός αυξάνεται γρήγορα. Αυτές οι φυσιολογικές διεργασίες του σώματος δείχνουν ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι πολύ σοβαρό φορτίο.

Ο σκοπός του ανηφορικού τρεξίματος είναι να βελτιώσει τη δύναμη και τη λειτουργικότητα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές προπόνησης, αφού σε αυτή την περίπτωση οι μύες του μηρού, της κνήμης, του αστραγάλου και του ποδιού λειτουργούν σε αρμονία με το πλήρες βάρος του σώματος. Και όσο πιο απότομο είναι το βουνό, τόσο περισσότερα χέρια εμπλέκονται στη δουλειά.

Το χρειάζονται οι σκιέρ;

Χωρίς αμφιβολία, ναι. Εξάλλου, όλες μας οι προπονήσεις και όλοι οι αγώνες μας το χειμώνα γίνονται σε ανώμαλο έδαφος. Όλοι οι σκιέρ είναι γνωστό ότι είναι μεγάλοι θαυμαστές των αναρριχήσεων. «Μη μας ταΐζετε ψωμί», ας φουσκώσουμε το λόφο. Κατά κανόνα, οι νικητές των αγώνων το χειμώνα καθορίζονται στις αναβάσεις.Το μεγαλύτερο μέρος της καλοκαιρινής μας προπόνησης περιστρέφεται γύρω από την άρση. Πρόκειται για cross-countries, εργασίες απομίμησης με και χωρίς κοντάρια, πολλαπλά άλματα, roller ski.

Η διαλειμματική εργασία σε ανηφόρα είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την ανάπτυξη αερόβιων ικανοτήτων και την αύξηση της VO2 max. Επιπλέον, είναι διαθέσιμο σε όλους.Αλλά τα αποτελέσματα στους χειμερινούς αγώνες εξαρτώνται από αυτό. Και πολύ συχνά το καλοκαίρι οι σκιέρ διαγωνίζονται σε αγώνες ανηφόρας ή μονοπατιού (αν και στην πραγματικότητα πρόκειται για γνωστούς αγώνες cross-country), που γίνονται πολύ μοδάτη τάση σήμερα.

Το καλοκαίρι, οι σκιέρ μπορούν να πειραματιστούν με ασφάλεια με την απότομη αναρρίχηση και το μήκος τους, τον ρυθμό του τρεξίματος, τον αριθμό των τμημάτων και τα πρόσθετα βάρη. Και πάντα θα καταλήγει να είναι πολύ σκληρή δουλειά.

Και το πιο σημαντικό, για εμάς, για τους σκιέρ, όταν χρησιμοποιούμε το τρέξιμο σε ανηφόρα, η τεχνική τρεξίματος δεν είναι τόσο σημαντική. Αν πρόκειται για αγώνα ή για προπόνηση ανάπτυξης, τότε το 95% της επιτυχίας στο καθαρό τρέξιμο σε ανηφόρα είναι «υγεία» ή αερόβια απόδοση και μόνο το 5% είναι τεχνική τρεξίματος. Δεν το σκέφτηκα αυτό, το λένε οι ειδικοί.

Εάν η εργασία είναι στο επίπεδο MPC ή ελαφρώς χαμηλότερη, τότε οι αθλητές με καλή υπομονή και κακή τεχνική συνήθως ξεπερνούν τους αθλητές με καλή τεχνική, όλα τα άλλα είναι ίσα.

Για τους σκιέρ, κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης είναι πολύ χρήσιμο να περιλαμβάνουν μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα χρησιμοποιώντας τρέξιμο σε ανηφόρα. Είναι μεγάλη δουλειά δύναμης και μεγάλη αναπτυξιακή δουλειά. Μπορείτε να συνδυάσετε μικρά διαστήματα, μεγάλα διαστήματα, συνεχές ανηφορικό τρέξιμο.

Ταυτόχρονα, το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ένας καλός τρόπος για να δουλέψεις στην αποτελεσματικότητα. Όταν αρχίζει η κούραση, το σώμα αρχίζει να βελτιστοποιεί τις κινήσεις. Τρέξτε όσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε και θυμηθείτε να προσέχετε την αναπνοή σας. Μειώστε ελαφρώς το μήκος του βηματισμού σας και αποφύγετε να γέρνετε άσκοπα προς τα εμπρός.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε το λόφο τρέξιμο στην εβδομαδιαία προπόνησή σας; Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις:

Φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση, τουλάχιστον 15 λεπτά.
Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να κρυώσετε για τουλάχιστον 10 λεπτά για να «απαλλαγείτε» από το συσσωρευμένο γαλακτικό.

Μεγάλα διαστήματα:

7 φορές για 6 λεπτά (ένταση 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Το διάστημα ανάπαυσης μπορεί να μεταβάλλει το φορτίο.
10-14 φορές για 3 λεπτά (ένταση 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
3-4 σειρές (10 φορές από 1 λεπτό η καθεμία) (ένταση 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
Λειτουργία ρυθμού για 40-50 λεπτά (ένταση 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) χωρίς την αίσθηση «ξύλινων» ποδιών κατά την ανύψωση.

Μικρά διαστήματα:

2 σειρές (12 φορές 40 δευτερόλεπτα η καθεμία) (ένταση 90-95% του μέγιστου καρδιακού παλμού). Μικρά διαστήματα ανάπαυσης.
20 φορές για 1 λεπτό (ένταση 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
10 φορές για 2 λεπτά (ένταση 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
Ελέγξτε το τρέξιμο σε ανηφόρα για 15-20 λεπτά (ένταση 90-95% του μέγιστου καρδιακού παλμού).

Ναι, είναι σκληρή δουλειά. Ο βασικός κανόνας είναι να επιλέξετε ένα επίπεδο έντασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλα τα προγραμματισμένα διαστήματα. Και όχι για να «φύτεψε» δύο ανηφόρες και να «φύτεψε». Αυτό που είναι σημαντικό εδώ είναι το συνολικό προπονητικό ερέθισμα για ολόκληρη την προπόνηση και όχι η ικανότητα να τρέξετε μία άρση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Υπάρχει ένα ακόμη πιο «δαπανηρό» μέσο εκπαίδευσης σκιέρ. Αυτή είναι μια προσομοίωση άλματος με μπαστούνια. Αλλά περισσότερα για αυτό άλλη φορά.

Ο Φρανκ Σόρτερ έχει πει, «Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι μεταμφιεσμένη προπόνηση ταχύτητας». Και αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν τρέχετε πάνω ή κάτω από λόφους. Απλώς δεν πρέπει να αποφεύγετε το τρέξιμο στο μονοπάτι. Το lifting έχει πολλά οφέλη για τους αθλητές. Το τακτικό τρέξιμο πάνω τους όχι μόνο βελτιώνει τις τεχνικές σας δεξιότητες, αλλά και δίνει μια αισθητή αύξηση της δύναμης υπερνικώντας τη δύναμη της βαρύτητας. Αυτά τα κέρδη δύναμης συχνά δεν είναι δυνατά μέσω της συμβατικής προπόνησης.

Μηχανικά οφέλη του τρεξίματος σε ανηφόρα

Όταν σκεφτόμαστε τη δύναμη, η φαντασία μας τείνει να απεικονίζει προπόνηση με βάρη και επαναλήψεις. Κατά κάποιο τρόπο, η προπόνηση σε ανηφόρα μοιάζει πραγματικά με την προπόνηση στο γυμναστήριο—αφορά επίσης σετ και επαναλήψεις. Αλλά αυτό που παίρνετε στο επίπεδο μηχανικής τρεξίματος από την προπόνηση σε λόφους, δεν θα το αποκτήσετε ποτέ από την άρση βαρών: σωστό λάκτισμα, τοποθέτηση ποδιών, κλίση του κορμού, εξάσκηση τεχνικής τρεξίματος. Οτιδήποτε κάνετε επαναλαμβανόμενα περιλαμβάνει μια αντίδραση από το νευρομυϊκό σύστημα. Εάν επαναλαμβάνετε τακτικά λανθασμένες κινήσεις, τις ενισχύετε.

Ένα από τα όμορφα πράγματα στο τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ότι είναι δύσκολο να τρέξεις λανθασμένα στην ανηφόρα. Η κλίση της επιφάνειας απαιτεί να γέρνετε προς τα εμπρός, να πιέζετε καλά με τα πόδια σας και να εργάζεστε ενεργά με τα χέρια σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι μια προπόνηση τεχνικής τρεξίματος σε συνδυασμό με μια ισχυρή προπόνηση του αερόβιου συστήματος.

Το τρέξιμο σε ανηφόρα έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο νευρομυϊκό σύστημα, καθώς περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων που πρέπει να λειτουργούν από κοινού. Δεν είναι ασυνήθιστο για έναν αθλητή να αισθάνεται έντονη ψυχική κόπωση μετά από μια δύσκολη προπόνηση στο βουνό.

Αλλά μπορείς να προπονηθείς όχι μόνο στην ανηφόρα. Το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί επίσης να αποφέρει πολλά οφέλη στους αθλητές, αλλά πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή λόγω του κινδύνου τραυματισμού. Οι μικρές, απότομες πλαγιές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να προπονούνται οι σπρίντερ και οι δρομείς αποστάσεων - τους επιτρέπουν να εξασκούνται στο τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες. Φυσικά, αυτό απαιτεί εξαιρετική τεχνική τρεξίματος και την ικανότητα «να συμβαδίζεις με τα πόδια σου» όταν τρέχεις σε απότομες ανηφόρες. Αυτές οι προπονήσεις συνιστώνται μόνο για έμπειρους δρομείς και πρέπει να γίνονται σε μαλακά χωμάτινα μονοπάτια ή σε αντιολισθητικές πλαγιές με γρασίδι.

Η ικανότητα τεχνικού και γρήγορου τρεξίματος στην κατηφόρα είναι ένα σημαντικό συστατικό του τρεξίματος στο μονοπάτι, το οποίο απαιτεί επίσης εξάσκηση και βελτίωση. Ο συντονισμός χεριού-ποδιού μπορεί να βελτιωθεί μέσω της εκπαίδευσης σε σκάλες και της προπόνησης ταχύτητας. Τα τεχνικά μονοπάτια μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικά όχι μόνο για τα πόδια σας, αλλά και για το κεφάλι σας, καθώς η ταχύτητα και η τεχνική των καταβάσεων απαιτούν από τον εγκέφαλό σας να σχεδιάζει μπροστά και πιο μπροστά.

Φυσιολογικά οφέλη του ανηφορικού τρεξίματος

Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να μεταβληθεί χρησιμοποιώντας 5 μεταβλητές: κλίση, ένταση, ένταση, μήκος και χρόνο. Αυτές οι μεταβλητές μπορούν να συνδυαστούν για να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα προπόνησης. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα διαφορετικών προπονήσεων σε λόφο. Μπορείτε να συζητήσετε με τον σύντροφό σας πώς να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τους λόφους στην προπόνησή σας για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Από τα παραδείγματα θα δείτε ότι τόσο οι δυνατοί σπρίντερ όσο και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που χρειάζονται περισσότερη αντοχή μπορούν να εξασκηθούν στο τρέξιμο σε ανηφόρα σε διαφορετικά στάδια του προπονητικού κύκλου.

Σύντομες απότομες αναβάσεις (<12 секунд, уклон 10%+)

Οι σύντομες και απότομες αναβάσεις απαιτούν πολλή δύναμη και εκρηκτικότητα.

Χαμηλές επαναλήψεις/υψηλή ένταση: αναπτύσσει εκρηκτικότητα, αναερόβια ικανότητα, ισχύ
Υψηλές επαναλήψεις/μεσαία ένταση: Αναπτύσσει εκρηκτική ισχύ, ταχύτητα και εμβιομηχανική στο τρέξιμο

Σύντομες απότομες αναβάσεις (>12 δευτερόλεπτα, βαθμός 10%+)

Οι ελαφρώς μεγαλύτερες άρσεις μπορούν να ενισχύσουν τα προπονητικά εφέ που περιγράφονται παραπάνω. Ο αθλητής κάνει μια δυνατή επιτάχυνση και διατηρεί την ταχύτητα όσο έχει αρκετή δύναμη.

Χαμηλές επαναλήψεις/Υψηλή ένταση: Χτίζει εκρηκτική δύναμη, ισχύς επιτάχυνσης, απόλυτη δύναμη

Μέσες αναβάσεις (12-30 δευτερόλεπτα, κλίση 6-10%)

Σε μεγαλύτερες αναβάσεις, το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται. Η αλλαγή του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των άρσεων έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τη μεταβολή των περιόδων ανάπαυσης στη διαλειμματική προπόνηση. Είναι λογικό να επιμείνουμε σε μια ένταση τρεξίματος παρόμοια με το σπριντ ή τις αποστάσεις μικρότερου του μιλίου.

Χαμηλές επαναλήψεις/υψηλή ένταση: χτίζει ταχύτητα, αερόβια ικανότητα
Υψηλές επαναλήψεις/μέτρια ένταση: Δημιουργεί αερόβια ικανότητα, αντοχή και ταχύτητα

Μεγάλες αναβάσεις (30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, κλίση 4-10%)

Όσο μεγαλύτερη είναι η ανάβαση, τόσο χαμηλότερη μπορεί να είναι η μέγιστη έντασή σας σε αυτήν. Αλλά οι μεγάλες αναρριχήσεις παρέχουν εξαιρετική ανάπτυξη αντοχής και θα βρεθείτε στην «κρίσιμη ζώνη» πολύ πιο γρήγορα από ό,τι με τη διαλειμματική προπόνηση στο επίπεδο. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε μια ένταση παρόμοια με το τρέξιμο για αποστάσεις που κυμαίνονται από 1 μίλι έως 5Κ.

Χαμηλές επαναλήψεις/υψηλή ένταση: αυξάνει την ταχύτητα και βελτιώνει την αντοχή
Υψηλές επαναλήψεις/μέτρια ένταση: Δημιουργεί αερόβια ικανότητα και αντοχή

Εκτεταμένες αναβάσεις (από 1 λεπτό και περισσότερο, κλίση 4-10%)

Οι αναβάσεις που χρειάζονται 1 έως 3 λεπτά για να ολοκληρωθούν θεωρούνται μεγάλες αναβάσεις και χρησιμοποιούνται συχνά από δρομείς μεγάλων αποστάσεων για προπόνηση αντοχής και αποθήκευσης γαλακτικού οξέος. Οι αναβάσεις αυτού του μήκους συνήθως ολοκληρώνονται με παρόμοια προσπάθεια με αποστάσεις 5K έως ημιμαραθώνιου, καθώς σε υψηλότερες εντάσεις είναι πιθανό να υπάρξει σημαντική πτώση της ταχύτητας μετά από 3 επαναλήψεις.

Χαμηλές επαναλήψεις/υψηλή ένταση: χτίζει αντοχή, ικανότητα ανοχής συσσώρευσης γαλακτικού
Υψηλές επαναλήψεις/μέτρια ένταση: αναπτύσσει αερόβια ικανότητα, αντοχή και ικανότητα ανοχής συσσώρευσης γαλακτικού
Πολύ μεγάλες αναρριχήσεις: αναπτύξτε αντοχή, ικανότητα ανοχής συσσώρευσης γαλακτικού και ψυχική αντοχή.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε το λόφο τρέξιμο;

Δεν υπάρχει κακός χρόνος για να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο σε ανηφόρα: μπορεί να χρησιμοποιηθεί νωρίς στον κύκλο προπόνησης για την ανάπτυξη μυϊκών ινών ταχείας συστολής σε δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εισαγωγική προπόνηση ταχύτητας για αθλητές που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Είναι επίσης καλό για αρχάριους αθλητές να αναπτύξουν τεχνική τρεξίματος.

Οι αυξήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στη μέση ενός κύκλου προπόνησης. Οι μεγάλες αναβάσεις είναι μια καλή εναλλακτική για αθλητές που είναι ψυχικά κουρασμένοι από το διαρκές τρέξιμο στην πίστα. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τακτικά διαστήματα και λόφους σε μία προπόνηση, δημιουργώντας μια προπόνηση με λόφους στο τέλος για να καταπολεμήσετε τη συσσώρευση γαλακτικού και να δημιουργήσετε πνευματική αντοχή όταν τρέχετε όταν είστε πολύ κουρασμένοι.

Η άρση είναι το μυστικό όπλο πολλών προπονητών για τη δημιουργία δυνατών αθλητών με υψηλά επίπεδα ισχύος ενώ ταυτόχρονα είναι σε θέση να αντέχουν σε υψηλές δόσεις γαλακτικού. Μην φοβάστε αν δείτε έναν λόφο στο επόμενο τρέξιμό σας, χρησιμοποιήστε τον ως μια εξαιρετική ευκαιρία προπόνησης!