Ναι, ναι, τίποτα καινούργιο. Αλλά απλά ακούστε πόσο μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας! Ο ίδιος δεν μου αρέσει να παρατείνω την ευχαρίστηση και η επιθυμία να επιτύχω τα πάντα και γρήγορα υπερισχύει της προσοχής. Μέχρι στιγμής ήμουν τυχερός, και οι μόνες δυσάρεστες συνέπειες είναι η κολασμένη κρεπατούρα.
Μερικοί από τους φίλους μου δεν ήταν τόσο τυχεροί. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές για τιμωρία για τέτοια ανυπομονησία: ξεκινώντας από μικροτραύματα, τελειώνοντας με κατάγματα. Ιδού λοιπόν ένα παράδειγμα από τη ζωή ενός ανθρώπου που μπόρεσε να πετύχει εκπληκτικά αποτελέσματα με υπομονή και επιμονή. Και περισσότερα σύντομα!
Γνωρίστε λοιπόν: Craig Beasley από τον Καναδά. Ο Craig ξεκίνησε να τρέχει πριν από δύο χρόνια και εκείνη την εποχή μπορούσε να τρέξει μόνο για 30 δευτερόλεπτα, και μετά πέρασε σε έναν περίπατο και περπάτησε για 4,5 λεπτά. Στη συνέχεια έτρεξε ξανά για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε αυτόν τον κύκλο οκτώ φορές για συνολικά 40 λεπτά. Προσπάθησε να μην χάνει και προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα.
30 εβδομάδες αργότερα, ο Beasley μπόρεσε να τρέξει ασταμάτητα για 30 λεπτά και ολοκλήρωσε τον πρώτο του ημιμαραθώνιο σε 2 ώρες και 12 λεπτά. Αποφάσισε να συνεχίσει να προπονείται και προπονήθηκε ακόμα και το χειμώνα σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν. Τον Μάιο, ήταν ήδη σε θέση να τρέξει ασταμάτητα για 2 ώρες και 45 λεπτά και να ολοκληρώσει έξι σετ των 400 μέτρων σε 1 ώρα και 45 λεπτά. Έχει μπροστά του τον πρώτο του μαραθώνιο.
Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση. Για παράδειγμα, αυξήστε κατά 1 χλμ στο τέλος κάθε εβδομάδας για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες (για παράδειγμα, 5, 6, 7 χλμ.) και την τέταρτη εβδομάδα κάντε διακοπές, ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Στη συνέχεια, αρχίστε να προσθέτετε ξανά 1 χλμ.
Επιλογή 2. Μέθοδος Bart Jasso
Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιήθηκε από τον Bart Jasso, διευθυντή του Runner's World Race. Αποτελείται από το τρέξιμο 800 μέτρων τόσο γρήγορα όσο σκοπεύετε να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο. Αν λοιπόν θέλετε να το τρέξετε σε 4 ώρες και 30 λεπτά, δοκιμάστε να τρέξετε 800 μέτρα σε 4 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η προπόνηση γράφτηκε πριν από περίπου 10 χρόνια και από τότε αυτή η μέθοδος έχει αποκτήσει πολλούς θαυμαστές.
Ο Doug Underwood είναι ένας από τους πολλούς θαυμαστές αυτής της τεχνικής. Τρέχει μόλις τρία χρόνια και έχει ήδη τρέξει δύο μαραθώνιους σε 3 ώρες 55 λεπτά και 3 ώρες 53 λεπτά. Μετά από αυτό, ήθελε πολύ να λάβει μέρος στον Μαραθώνιο της Βοστώνης και αποφάσισε να ασχοληθεί σοβαρά με την προπόνησή του. Η μέθοδος Yassa αποτέλεσε τη βάση της εκπαίδευσής του.
Για να φτάσετε στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, πρέπει να κρατήσετε μέσα σε 3 ώρες και 30 λεπτά. Έτσι ο Underwood αποφάσισε να προπονηθεί μέχρι να μπορέσει να τρέξει 800 μέτρα σε 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα και να συνδυάσει 10 σετ σε ένα τρέξιμο, παρεμβάλλοντας 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ μεταξύ των γρήγορων διαδρομών.
Ως αποτέλεσμα, ο Underwood έτρεξε τον μαραθώνιο παραλίας Baton Rouge σε 3 ώρες 30 λεπτά 54 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν αρκετό για να μπεις στον Μαραθώνιο της Βοστώνης.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος προπόνησης; Δοκιμάστε να εκτελέσετε το πρόγραμμα Yasso μία φορά την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 4-5 διαστήματα των 800 μέτρων με ταχύτητα που έχετε βάλει ως στόχο για τον εαυτό σας και μετά προσθέστε ένα διάστημα την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 10.
Επιλογή 3. Μακρύ και αργό τρέξιμο
Η Μέγκαν Άρμπογκαστ τρέχει μαραθώνιους εδώ και πέντε χρόνια και ο καλύτερος χρόνος της είναι 2 ώρες 58 λεπτά. Όλα θα ήταν καλά, αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: κατά τη διάρκεια των προετοιμασιών για τον μαραθώνιο, εξάντλησε τον εαυτό της.
Και από το 1998, άρχισε να προπονείται σύμφωνα με το πρόγραμμα, το οποίο αναπτύχθηκε από τον Warren Fincke, έναν γνωστό προπονητή από το Πόρτλαντ. Ο Φίνκε πιστεύει ότι ένας μαραθωνοδρόμος πρέπει να επικεντρωθεί στο εύκολο τρέξιμο, κάτι που θα τον βοηθήσει να πετύχει το σωστό επίπεδο αντοχής χωρίς τραυματισμό κάθε λίγους μήνες. Πιστεύει ότι πολλοί δρομείς προπονούνται πολύ σκληρά, τραυματίζονται και μετά δεν φτάνουν ποτέ στο ανώτατο όριο.
Το πρόγραμμα του Fincke βασίζεται στη μάθηση που βασίζεται στην προσπάθεια. Πιστεύει ότι αν ένας δρομέας τρέξει στο 80% του τυπικού του ρυθμού, θα πετύχει καλύτερα αποτελέσματα από ότι αν τρέξει στο 90%. Μόνο το 10% της διαφοράς βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.
Και αυτό το πρόγραμμα βοήθησε πολύ τη Μέγκαν. Δύο χρόνια μετά την έναρξη της προπόνησης σε αυτό το σύστημα, βελτίωσε το προσωπικό της αποτέλεσμα σε 2 ώρες και 45 λεπτά.
Πώς να προπονηθείτε με αυτό το σύστημα; Εάν τρέχετε 10 K με μέσο ρυθμό (7:30 μίλια), τότε δοκιμάστε να τρέξετε την ίδια απόσταση με ρυθμό 9:23 μιλίων. Δηλαδή, απλά πρέπει να ακολουθήσετε το ρυθμό σας και να πολλαπλασιάσετε με 1,25.
Επιλογή 4: Καταγράψτε κάθε προπόνηση
Όταν τρέχεις μαραθώνιο για 25 χρόνια και έχεις πτυχίο φυσιολογίας, ξέρεις μερικά ενδιαφέροντα πράγματα για την προπόνηση. Ο Bill Pierce, πρόεδρος του Τμήματος Υγείας στο Πανεπιστήμιο Fermanagh, έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα που λειτουργεί εξαιρετικά. Στα 53 του, ο Πιρς τρέχει τον μαραθώνιο σε 3 ώρες και 10 λεπτά—όχι πολύ πιο αργά από ό,τι όταν έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο πριν από 20 χρόνια.
Το μυστικό είναι ότι ο Pierce τρέχει τρεις μέρες την εβδομάδα, αλλά αυτές τις μέρες προπονείται για φθορά. Τις υπόλοιπες τέσσερις ημέρες, απλώς ξεκουράζεται: δεν τρέχει καθόλου, αλλά μπορεί να κάνει προπόνηση δύναμης ή να παίξει τένις.
Ο Pierce καταρτίζει ένα πλάνο εργασίας για κάθε προπόνηση που περιλαμβάνει ταχύτητα και απόσταση. Μια μέρα τρέχει μεγάλη απόσταση με αργό ρυθμό. Τη δεύτερη μέρα, τρέχει διαλείμματα και την τρίτη κανονίζει μια προπόνηση τέμπο για τον εαυτό του. Δουλεύει σε υψηλότερη ένταση από ό,τι προτείνουν άλλοι, αλλά με εναλλασσόμενες προπονήσεις, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αποδείχθηκε τέλειο για τον Πιρς και το εξασκεί για πολλά χρόνια.
Πρόγραμμα προπόνησης του Pierce: διαλειμματικές προπονήσεις την Τρίτη, προπονήσεις τέμπο την Πέμπτη, μεγάλες αποστάσεις με αργό ρυθμό τις Κυριακές. Διαλειμματική προπόνηση - 12 επαναλήψεις των 400 μέτρων ή έξι επαναλήψεις των 800 μέτρων με ρυθμό ελαφρώς μεγαλύτερο από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχει τα 5Κ του. Τις ημέρες ρυθμού, ο Pierce τρέχει 4 μίλια 10 έως 20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχει τα 10K του. Και τέλος, ένα μακρύ αργό τρέξιμο - 15 μίλια με ρυθμό που είναι 30 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό του στον μαραθώνιο. Μπορείτε να υπολογίσετε το πρόγραμμά σας με τον ίδιο τρόπο.
Επιλογή 5: Κάντε πλειομετρικά
Το Plyometrics (αγγλικά plyometrics) είναι μια αθλητική τεχνική που χρησιμοποιεί τη μέθοδο σοκ. Με τη σύγχρονη έννοια - προπόνηση άλματος. Τα πλειομετρικά χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης που απαιτεί ταχύτητα, ευκινησία και δύναμη. Η πλειομετρία χρησιμοποιείται μερικές φορές στη φυσική κατάσταση και είναι ένα από τα κύρια στοιχεία της προπόνησης parkour. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και ταχύτητας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους μύες να αναπτύξουν τη μεγαλύτερη δύναμη στο ελάχιστο δυνατό χρονικό διάστημα.
Η Dina Drossin είναι μία από τις κορυφαίες γυναίκες δρομείς όλων των εποχών της Αμερικής. Μια μέρα, ζήτησε από τον Weatherford, προπονητή στο Εκπαιδευτικό Κέντρο Ολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ στην Chula Vista της Καλιφόρνια, να αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα που θα της επέτρεπε να αναπτύξει αντοχή και να βελτιώσει την ταχύτητά της.
Ο Weatherford είπε ότι δεν χρειάστηκε να δουλέψει με δρομείς αποστάσεων, αλλά θα προσπαθήσει. Κατέληξε να επιστρέψει με δύο ιδέες που λειτούργησαν εξαιρετικά. Οι Weatherford και Drossin ξεκίνησαν με την ενδυνάμωση του πυρήνα και συνέχισαν με εκρηκτικά πλειομετρικά ποδιών, εστιάζοντας στα βασικά και δίνοντας προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας.
Η Drossin πραγματοποίησε διάφορα είδη άλματος και μετά από αυτές τις προπονήσεις έτρεξε τον Μαραθώνιο του Λονδίνου με το νέο της προσωπικό (και αμερικανικό) ρεκόρ - 2 ώρες 21 λεπτά 16 δευτερόλεπτα. Και αυτό είναι 5 λεπτά ταχύτερο από το αποτέλεσμά της πριν από αυτόν τον μαραθώνιο.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το άλμα στις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, τρέξιμο με σύντομο γρήγορο βήμα 15-20 μέτρων. Αυτό συμβαίνει όταν τρέχετε με μικρά βήματα, κινώντας γρήγορα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα γόνατά σας αρκετά ψηλά, αλλά όχι πολύ. Ενώ τρέχετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας δυναμικά. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε 6-8 ακόμη φορές. Προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο 1-2 φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 5 λεπτά διαφορετικά άλματα (σε ένα πόδι, σε δύο πόδια κ.λπ.). Τα άλματα εκτελούνται σε μαλακό γρασίδι ή έδαφος.
Επιλογή 6. Προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό
Ο στρατιωτικός Patrick Noble έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο το 1986 σε 3 ώρες και 15 λεπτά νιώθοντας σαν ήρωας. Ο Noble αποφάσισε να μην σταματήσει εκεί και έτρεξε 50 μαραθώνιους χωρίς να σπάσει το φράγμα των 3 ωρών του. Αλλά 52 φορές κατάφερε να πηδήξει πάνω από το κεφάλι του: έτρεξε έναν μαραθώνιο σε 2 ώρες 58 λεπτά 23 δευτερόλεπτα. Ο Πάτρικ πιστεύει ότι η ιδιαίτερη προσέγγισή του στην προπόνηση -τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό για μεγάλες αποστάσεις- τον βοήθησε.
Η τυπική προσέγγιση στην προπόνηση ρυθμού προτείνει να τρέχετε 20 έως 40 λεπτά με ρυθμό που είναι 10 έως 20 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό σας κατά 10 K. Ο Noble ανέβασε τον πήχη στα 60 λεπτά. Τελικά, αυτό τον βοήθησε να ξεπεράσει το φράγμα στον 52ο Μαραθώνιο. Τουλάχιστον έτσι πιστεύει.
Δοκιμάστε να κάνετε προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Ξεκινήστε με 20 λεπτά με 10-20 δευτερόλεπτα πιο αργό από τον μέσο ρυθμό σας 10 K. Και προσθέστε 5 λεπτά στην προπόνησή σας κάθε εβδομάδα. Μετά τις προπονήσεις tempo, μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε πλήρως για 1-2 ημέρες.
Επιλογή 7. Τρέξτε γρήγορα και πολύ
Αυτή η επιλογή δεν λειτουργεί για όλους και είναι το αντίθετο της επιλογής #3. Γνωρίστε τον Scott Strand, λάτρη του γρήγορου τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. Πρόσφατα, μπόρεσε να βελτιώσει το αποτέλεσμα του μαραθωνίου κατά 4 λεπτά: ο χρόνος του ήταν 2 ώρες 16 λεπτά 52 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, έτρεξε από 18 έως 23 μίλια. Και τα τελευταία 9-14 μίλια έτρεξε με ρυθμό μαραθώνιου και ακόμα πιο γρήγορο.
Η σκληρή προπόνηση με γρήγορο ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις εισήχθη στη μόδα από τον Khalid Hanouchi, τον κάτοχο του παγκόσμιου ρεκόρ στον μαραθώνιο. Και αν παλαιότερα θεωρούνταν σημαντικό να μείνετε στα πόδια σας για 2-3 ώρες, τώρα πολλοί προτιμούν να παίρνουν υψηλό ρυθμό και να τρέχουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στο τέλος της απόστασης.
Προσπαθήστε να τρέχετε πολύ γρήγορα για το τελευταίο 25% της απόστασης σας, ανεβάζοντας σταδιακά τον ρυθμό σας. Στο τέλος, πιθανότατα θα νιώσετε σαν στυμμένο λεμόνι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να οδηγείτε τον εαυτό σας σαν άλογο κούρσας. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε τον ρυθμό σας και θα μπορείτε σταδιακά να τον αυξήσετε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε και τους επτά τρόπους και στο τέλος να επιλέξετε έναν ή περισσότερους. Το κύριο πράγμα είναι ότι σας βοηθούν πραγματικά, δεν σας βλάπτουν.
Να είστε προσεκτικοί, να προσέχετε πολύ τα εσωτερικά σας συναισθήματα και σίγουρα θα μπορέσετε να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο ή να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στον επόμενο.
Η προπόνηση τρεξίματος αντοχής είναι δημοφιλής στους επαγγελματίες αθλητές και στους απλούς οπαδούς του αθλητικού τρόπου ζωής. Και όλα αυτά γιατί τα αθλητικά επιτεύγματα είναι αδύνατα χωρίς την ικανότητα του σώματος να αντέχει το άγχος και την κούραση. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, για την οποία όλοι οι αθλητές προσπαθούν τόσο πολύ, έρχεται μέσα από την υπέρβαση του φορτίου. Για να προσαρμοστούν οι μύες στο συνεχές άγχος που συνοδεύει την αυξημένη σωματική δραστηριότητα, χρειάζονται προπόνηση αντοχής. Οι προπονήσεις καρδιο, ιδιαίτερα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα καταφέρνουν πολύ καλά με αυτό το έργο.
Γιατί το τρέξιμο αντοχής είναι δημοφιλές
Οι κύριοι στόχοι των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό (χωρίς να λαμβάνονται υπόψη εκείνοι για τους οποίους ο αθλητισμός είναι επάγγελμα) είναι η μείωση του σωματικού βάρους με τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας για τη δημιουργία ελκυστικών και γλυπτών σχημάτων.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν πληρούνται δύο προϋποθέσεις ταυτόχρονα:
- κατάλληλη διατροφή;
- υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Εάν εξαιρεθεί ένα από αυτά, τότε δεν μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα ή θα έρθει μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα είναι διατεταγμένο έτσι ώστε η διαδικασία της καύσης λίπους και της ταυτόχρονης μυϊκής ανάπτυξης δεν μπορεί να προχωρήσει παράλληλα. Επικρατεί είτε το ένα είτε το άλλο, γιατί για απώλεια βάρους χρειάζεται έλλειμμα θερμίδων, και για μυϊκή ανάπτυξη, αυξημένο άγχος σε αυτούς και καλή διατροφή. Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν τζόκινγκ ξεχωρίζουν. Πρώτον, το μακροχρόνιο καρδιο μέσα σε 30-50 λεπτά ξεκινά τη διαδικασία της λιπόλυσης στο σώμα και καίει αρκετές θερμίδες, αυξάνοντας την αντοχή. Δεύτερον, ένα τέτοιο φορτίο δεν επιτρέπει στους μύες να ξεκουραστούν και επιτρέπει, αν όχι να αυξήσουν τον όγκο τους, τουλάχιστον να μην χάσουν τον υπάρχοντα.
Μάθετε επίσης στο επόμενο άρθρο μας.
Πρόγραμμα τρεξίματος αντοχής
Αυτό είναι ένα υπέροχο άθλημα, προσβάσιμο σχεδόν σε όλους. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάει για προπόνηση σε ένα ελίτ γυμναστήριο. Μπορείτε και χρειάζεται ακόμη και να εξασκηθείτε στη φύση και στον καθαρό αέρα. Ο ειδικός εξοπλισμός θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε σε κάθε καιρό.
Κοίτα, έχουμε, ξαφνικά θα σου φανεί χρήσιμο για καλό βαθμό και ανάπτυξη αντοχής.
Κάθε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να συμφωνείται με τον θεράποντα ιατρό και να ακούει την αντίδραση του οργανισμού! Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και να μην κερδίσετε καρδιακά προβλήματα αντί να αυξήσετε την αντοχή, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε το μάθημα σε μικρές αποστάσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Με την καλή έννοια, τα πρώτα τρεξίματα αντικαθίστανται καλύτερα από το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αφήστε το σώμα να συνηθίσει πρώτα σε τέτοια φορτία.
Θυμάμαι! Η επιτυχία ολόκληρης της επιχείρησης εξαρτάται από το πώς την προσεγγίζετε. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό! Τότε όχι μόνο δεν θα εγκαταλείψετε αυτή τη δραστηριότητα για την επόμενη μέρα, αλλά θα αυξήσετε και τη δική σας αντοχή, θα βελτιώσετε τη φυσική και ηθική σας κατάσταση.
Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει σωστή ταχύτητα για τρέξιμο, γιατί ο καθένας θα έχει τη δική του. Εδώ πρέπει να εστιάσετε στον καρδιακό ρυθμό. Το συνιστώμενο εύρος καρδιακών παλμών είναι 120 έως 145 παλμούς ανά λεπτό. Εάν η καρδιά χτυπά πιο συχνά, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε την ταχύτητα, αν λιγότερο συχνά, τότε να την αυξήσετε.
Όπως συμβαίνει με όλα, η κανονικότητα της προπόνησης έχει μεγάλη σημασία. Εάν ασχολείστε επιπλέον με την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, τότε το τρέξιμο θα πρέπει να ρυθμιστεί στο τέλος της προπόνησης ως ένα μεγάλο κοτσαδόρο. Είναι ακόμη καλύτερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα γι 'αυτήν, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά μια τέτοια πολυτέλεια λόγω της υψηλής απασχόλησης. Το γεγονός είναι ότι το πολύ τρέξιμο καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα. Εάν το κάνετε στην αρχή μιας προπόνησης, τότε απλά δεν θα μείνει δύναμη για τα υπόλοιπα. Και που μετά τον αγώνα θα το μάθετε κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.
Με μεγαλύτερη προσαρμογή του σώματος, μπορούν να εισαχθούν νέες ασκήσεις αντοχής στο τρέξιμο. Το interval cardio έχει γίνει αρκετά της μόδας πρόσφατα. Είναι ένας κύκλος με συνεχή εναλλαγή τάξεων με διαφορετικούς ρυθμούς. Όσον αφορά τη συνολική διάρκεια, η εκπαίδευση διαρκεί λιγότερο από το συνηθισμένο. Και το φορτίο είναι το ίδιο, αν όχι περισσότερο. Η ουσία του έγκειται στην αλλαγή του μεσοδιαστήματος του ρυθμού τρεξίματος και του καρδιακού παλμού, που αυξάνει την αντοχή και πνίγει το περιττό λίπος. Μπορείτε να βρείτε πολλά παραδείγματα με υπολογισμούς στο Διαδίκτυο, αλλά θα δώσουμε έναν γενικό τύπο:
Προθέρμανση (5 λεπτά) - σκληρό τρέξιμο (1 λεπτό) - μέσο τρέξιμο (2 λεπτά) - σκληρό τρέξιμο - ψύξη (5 λεπτά)
Η ταχύτητα του εντατικού τρεξίματος εξαρτάται επίσης από τον καρδιακό ρυθμό και πρέπει να είναι εντός 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται ως "220 - ηλικία"
Ο μέσος ρυθμός τρεξίματος πρέπει να είναι εντός 40-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ο αριθμός των κύκλων εντατικού και μεσαίου τρεξίματος, καθώς και η διάρκειά τους, μπορούν να ποικίλουν και να επιλέγονται μεμονωμένα. Αλλά ο συνολικός χρόνος προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης, είναι 20-30 λεπτά.
Σημειώστε ότι η αντοχή προπονείται από όλα τα καρδιο φορτία: τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, πατινάζ και σκι, ελλειπτική προπόνηση. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και διασκεδάστε. Αναπτύσσοντας οργανισμούς αντοχής, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε όχι μόνο το σωματικό, αλλά και το ψυχικό στρες.
Αν κατανοήσουμε το τρέξιμο ως μαζικό άθλημα, τότε κυριαρχούν οι μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποστάσεις 3000-5000 μέτρων είναι πιο άνετες για τακτικά τρεξίματα από τα σπριντ. Επιπλέον, οι μεγάλες αποστάσεις επιδρούν θετικά στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, καθώς και στην ανάπτυξη της αντοχής.
Οι περισσότεροι από αυτούς που τρέχουν για έξι μήνες ή περισσότερο δείχνουν την επιθυμία να συμμετάσχουν σε μαζικές εκκινήσεις, αλλά τέτοιες εκκινήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο στον αυτοκινητόδρομο από 10 χιλιόμετρα. Ταυτόχρονα, υπάρχει μια αγωνιστική στιγμή και ο ίδιος ο άνθρωπος, χωρίς να το υποψιάζεται, τρέχει πιο γρήγορα από τις δυνατότητές του, από τις οποίες οι πιθανότητες να τερματίσει με επιτυχία γίνονται λιγότερες.
Εάν η επιθυμία να συμμετάσχετε σε αγώνες δρόμου είναι υψηλή και οι επιδόσεις μέχρι στιγμής αφήνουν πολλά περιθώρια, τότε το τρέξιμο αντοχής είναι ένας καλός τρόπος για να διορθώσετε την κατάσταση.
Γιατί να τρέξετε το Endurance;
Όταν ένας αθλητής προπονείται με επίγνωση του τι και πώς προπονείται, το αποτέλεσμα δεν θα σε κρατήσει σε αναμονή. Επομένως, θα αφήσουμε τη δημοφιλή έκφραση «υπάρχει δύναμη - δεν χρειάζεται μυαλό» και θα αναπτύξουμε αντοχή με γνώση και κατανόηση της πρακτικής εφαρμογής της ποιότητας και των διαδικασιών εκπαίδευσης.
Η αξία της αντοχής στο τρέξιμο είναι μεγάλη, αφού αυτή η σωματική ποιότητα καθορίζει την επιτυχία όχι μόνο στις αγωνιστικές, αλλά και στις προπονητικές δραστηριότητες. Κατά κανόνα, ο συνολικός όγκος των φορτίων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι μεγαλύτερος από την ίδια την απόσταση. Δηλαδή, ένας αθλητής που ειδικεύεται στα 1000 μέτρα ανά προπόνηση μπορεί να τρέξει 5000-10000 μ. Το αποτέλεσμα που προκύπτει εξαρτάται από το πόσο καλά εκτελείται το φορτίο.
Εάν το απόθεμα αντοχής είναι χαμηλό, τότε μετά από αρκετά τμήματα ο αθλητής θα αισθάνεται πολύ κουρασμένος, με αποτέλεσμα να διαταραχθεί η τεχνική του τρεξίματος. Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας της απόδοσης και απώλεια της αποτελεσματικότητας της άσκησης στο σύνολό της. Επομένως, η προπόνηση είναι μια από τις κύριες ιδιότητες που πρέπει να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της αθλητικής ζωής ενός ατόμου.
Τρέξιμο Ασκήσεις Αντοχής
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που σας παρακινούν να αναπτύξετε αντοχή: η επιθυμία να τρέξετε περισσότερο, να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας για να μπείτε στο προβάδισμα. Ανεξάρτητα από τους λόγους, η εκπαίδευση θα έχει κοινά χαρακτηριστικά και θα διαφέρει μόνο στον όγκο των φορτίων που εκτελούνται.
Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ποιότητας είναι αλληλένδετες με το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Επομένως, για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, συνιστώ να εκτελείτε επιπλέον ασκήσεις για τη βελτίωση των λειτουργιών αυτών των συστημάτων εκτός του κύριου προγράμματος τρεξίματος.
Για να αυξήσετε το απόθεμα αντοχής στο τρέξιμο, προτείνω να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες παραλλαγές ασκήσεων τρεξίματος:
- διαλειμματικό τρέξιμο
- Τρέξιμο με βάρη
- Μη ειδικές ασκήσεις
διαλειμματικό τρέξιμοεμπλέκει ενεργά το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα, επομένως θα πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή στο τρέξιμο με μεταβλητή ταχύτητα. Η ουσία είναι η εναλλαγή της έντασης του τρεξίματος σε όλη την απόσταση, η οποία μοιάζει με την κυματοειδή φύση της προπόνησης, αλλά σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά σε μία συνεδρία.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του διαλειμματικού τρεξίματος, μεταξύ των οποίων είναι: τρέξιμο με τη μετάβαση στο περπάτημα, χρονικές διαφορές μεταξύ χιλιομέτρων και τμήματα βημάτων.
Τρέξιμο με τη μετάβαση στο περπάτημαχρησιμοποιείται συχνά από αρχάριους δρομείς που δεν είναι ακόμη ικανοί να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις. Το πρόβλημα είναι να διαχωρίσετε τα διαστήματα πότε πρέπει να τρέξετε και πότε να μεταβείτε στο περπάτημα. Μια κοινή πρόταση είναι να χρησιμοποιείτε χρονικά διαστήματα που υποδεικνύουν ότι πρέπει να τρέξετε για 2 λεπτά και μετά να περπατήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η επιλογή έχει αποδειχθεί και χρησιμοποιείται ενεργά.
Χρονικές διακυμάνσειςανήκουν στην κλασική εκδοχή του διαλειμματικού τρεξίματος και συνίστανται στην αλλαγή της ταχύτητας τρεξίματος για κάθε χιλιόμετρο. Δηλαδή, αφού τρέξετε 1000 μέτρα σε 4 λεπτά 51 δευτερόλεπτα, το επόμενο χιλιόμετρο θα πρέπει να είναι πιο γρήγορο, για παράδειγμα, 4 λεπτά. 30 δευτ.
Βηματικά τμήματασυνεπάγεται αλλαγή στη διάρκεια της επιτάχυνσης και του χρόνου ανάπαυσης. Για παράδειγμα, ένα τρέξιμο ξεκίνησε με διαστήματα 50 δευτερολέπτων επιτάχυνσης, 20 δευτερολέπτων αργού ρυθμού. Μετά από 2-3 επαναλήψεις, οι συνθήκες αλλάζουν - 80 δευτερόλεπτα επιτάχυνσης, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Πριν ολοκληρώσετε ένα τέτοιο τρέξιμο, συνιστάται να εκτελέσετε 1-2 επαναλήψεις με αρχικές συνθήκες.
Τρέξιμο με βάρηκατάλληλο για εκπαιδευμένους δρομείς που μπορούν να ξεπεράσουν εύκολα 10 χιλιόμετρα. Χρησιμοποιώντας βάρη, μπορείτε να τρέξετε ολιστικές αποστάσεις ή να δοκιμάσετε διαλειμματικές διαδρομές. Το πρόσθετο βάρος συμβάλλει στην ανάπτυξη δυνατοτήτων αντοχής. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η στάθμιση οδηγεί σε αύξηση της δύναμης πρόσκρουσης στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος, επομένως αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για συχνή χρήση.
Μη ειδικές ασκήσειςυπονοούν την εκτέλεση ενεργειών που μόνο έμμεσα επηρεάζουν το αποτέλεσμα στο τρέξιμο και μπορούν να αναπτύξουν αντοχή. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμπι, σκι, ποδηλασία και άσκηση στο γυμναστήριο. Χρήσιμες επίσης θα είναι ασκήσεις για αποκατάσταση, φυσική κατάσταση, διατάσεις (βελτίωση ευλυγισίας και διατάσεις) ή crossfit για γενική φυσική κατάσταση.
- Τρέξτε 3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερα είναι δυνατά, λιγότερο δεν συνιστάται.
- Εναλλάξτε τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ταυτόχρονα, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο διαλειμματικό τρέξιμο και στο ελάχιστο ζύγισμα.
- Πάρτε τον σφυγμό σας το πρωί και το βράδυ. Εάν ο δείκτης αρχίσει να πέφτει κατά 1-2 κτυπήματα μέσα σε ένα μήνα, τότε η προπόνηση φέρνει αποτελέσματα. Αν και η μείωση του καρδιακού ρυθμού δεν είναι άμεσος δείκτης καλής αντοχής.
Το αποτέλεσμα των μαθημάτων θα εξαρτηθεί από τις προσπάθειες που καταβάλλονται. Μπορείτε να παρατηρήσετε τη βελτίωση της απόδοσης δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις κατά τη διάρκεια των τρεξίματος. Κάθε προπόνηση θα είναι πιο εύκολη από την προηγούμενη. Εάν μια από τις ημέρες ήταν ασυνήθιστα δύσκολο να τρέξετε, προκύπτει ότι οι μύες ήταν σε διαδικασία ανάκαμψης και δεν ήταν έτοιμοι για το φορτίο. Προσπαθήστε να τρέχετε ταυτόχρονα, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο για ξεκούραση.
είναι μια ειδική πηγή με την οποία το σώμα καταπολεμά την κούραση. Όταν κάνει φυσική αγωγή στο σπίτι, πρέπει να εκπαιδεύεται με κάθε δυνατό τρόπο, διαφορετικά η ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων δεν θα είναι τόσο γρήγορη.
ποικιλίες
Η αντοχή νοείται ως η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κούραση για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, η οποία απαιτεί μέτρια προσπάθεια.
Με μια ανεπτυγμένη αερόβια ποικιλία αυτής της ικανότητας, είναι δυνατό να τρέξετε με μέσο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και στο τέλος του τρεξίματος, να αποκαταστήσετε σχετικά γρήγορα τη δύναμη.
Υπάρχουν επίσης οι εξής ποικιλίες:
Η αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί αθλητικές κινήσεις που σχετίζονται με την επαναλαμβανόμενη εκδήλωση σωματικής δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς ταχεία εμφάνιση κόπωσης.
Η αντοχή στην ταχύτητα είναι η ικανότητα του σώματος να αντέχει το φορτίο μέγιστης ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ποικιλία ταχύτητας-δύναμης - η ικανότητα να εκτελείς κινήσεις ισχύος με μέγιστο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Η ένταση της προπόνησης δεν πρέπει να είναι υψηλή - οι ασκήσεις τρεξίματος θα πρέπει να δημιουργούν ένα ομοιόμορφο μέτριο φορτίο διάρκειας από μία ώρα έως δύο.
Μια παραλλαγή της άσκησης δεν είναι να τρέχετε με σταθερό ρυθμό, αλλά να αλλάζετε περιοδικά το φορτίο, να αλλάζετε τον ρυθμό. Αυτή η επιπλοκή βοηθά επίσης να γίνει πιο ανθεκτική, και όχι μόνο στην αερόβια ποικιλία. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να το χρησιμοποιεί - η εκπαίδευση είναι απαραίτητη.
Οι αερόβιες ασκήσεις αντοχής είναι χρήσιμες για τη μείωση του σωματικού λίπους.
Με την ανάπτυξη των αναερόβιων ποικιλιών, απαιτείται επαρκής παροχή οξυγόνου. Υπό τη δράση του οξυγόνου, το σώμα καταναλώνει πρώτα, το οποίο δίνει στους μύες την απαραίτητη ενέργεια. Μετά από περίπου μισή ή μία ώρα, το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται το συσσωρευμένο λίπος σε ενέργεια.
Φυσικά, πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ για προπόνηση αντοχής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς το υπερβολικό βάρος συχνά συνδέεται με επιδείνωση της καρδιακής λειτουργίας και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αερόβια προπόνηση αντοχής με το τρέξιμο με σημαντικό σωματικό βάρος μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις.
Προπόνηση αντοχής στο τρέξιμο
Η πιο απλή και οικονομική άσκηση για να γίνεις πιο ανθεκτική είναι το μακρύ τζόκινγκ. Εκτός από την ανάπτυξη της ικανότητας αντίστασης στη μυϊκή κόπωση, το χαλαρό τζόκινγκ είναι καλό για ηρεμία, βοηθώντας στην απαλλαγή από τα προβλήματα της ημέρας.
Το τζόκινγκ δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Ξεκινήστε την εξάσκηση από μικρή απόσταση - πεντακόσια μέτρα-χιλιόμετρα. Προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και μετά αυξήστε την απόσταση.
Με την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης και ταχύτητας, καθώς και στον συνδυασμό τους.
Ασκηση 1:
- Ενώ κάνετε τζόκινγκ, εναλλάξτε τον ρυθμό - τρέξτε 300-400 μέτρα σχεδόν με τη μέγιστη ταχύτητα, μην σταματήσετε στο τέλος, κάντε τζόκινγκ για το ίδιο ποσό, και μετά πάλι ένα "σπόρτ" υψηλής ταχύτητας.
Άσκηση 2:
- Για να αναπτύξετε αντοχή και να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, ανεβείτε τις σκάλες με τη μέγιστη ταχύτητα - αυτό μπορεί να είναι μια σκάλα στο πάρκο.
Μπορείτε να προπονηθείτε σε χωματόδρομο που ανηφορίζει - εκτελέστε βήματα τρεξίματος ελάχιστου μήκους με τον πιο συχνό ρυθμό.
Άσκηση 3:
- Τρέξε στη θέση του, σήκωσε τα γόνατα ψηλά, με μέγιστο ρυθμό.
Άσκηση 4:
- Συνδυασμός των προηγούμενων ασκήσεων - τρέξιμο στην ανηφόρα με μικρά βήματα με μέγιστο ρυθμό, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Τι άλλο αναπτύσσει την αντοχή στο τρέξιμο;
Πηγαίνετε για σκι αντοχής το χειμώνα. Το σκι αντοχής εκπαιδεύει την καρδιά, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, την αντοχή, βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας. Όταν είναι υπέρβαροι, οι αρθρώσεις είναι λιγότερο φορτισμένες και τραυματισμένες.
Τα μαθήματα βοηθούν να γίνουμε πιο ανθεκτικοί το καλοκαίρι. Το νερό μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις, η κολύμβηση εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες στην εργασία.
Η αντοχή αναπτύσσει την ποδηλασία. Τα τακτικά ταξίδια με τον απαιτούμενο ρυθμό δίνουν αθλητική φόρτιση στους μύες των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς.
Έλεγχος καρδιακών παλμών
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής και στο τέλος ενός τρεξίματος, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό («παλμό»). Για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα και να εξοικονομήσετε χρόνο, μετρήστε τον παλμό για 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4.
Με βέλτιστο αθλητικό φορτίο, η τιμή πρέπει να είναι μικρότερη από 160 παλμούς ανά λεπτό. Διαφορετικά, μειώστε την ένταση των ασκήσεων, μειώστε το ρυθμό, την απόσταση. Ξεκουράζεστε πιο συχνά, πηγαίνετε μια βόλτα.
Η τιμή του παλμού μετά την άσκηση εξαρτάται από την ηλικία.
Στην ηλικία των 30 ετών, το βέλτιστο εύρος καρδιακών παλμών είναι από 170 έως 190 παλμούς ανά λεπτό.
Για την παλαιότερη γενιά, οι βέλτιστοι δείκτες του καρδιακού ρυθμού υπολογίζονται με τον τύπο: 220 μείον ηλικία. Η τιμή που προκύπτει είναι η μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή καρδιακού ρυθμού. Για να υπολογίσετε το κάτω σημάδι, πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή με 0,87.
Έτσι, για έναν αθλητή σαράντα ετών, το βέλτιστο εύρος καρδιακών παλμών είναι 160..180 παλμοί ανά λεπτό.
Εάν αρχίσετε να αναπτύσσετε και να εκπαιδεύετε αντοχή στο τρέξιμο μετά από 35 χρόνια, ειδικά εάν το σώμα είναι κακώς προπονημένο, τους δύο πρώτους μήνες δεν πρέπει να υπερβείτε τη χαμηλότερη τιμή που υπολογίζεται από τον τύπο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής σαράντα ετών δεν πρέπει να ξεπερνά τους 160 παλμούς το λεπτό.
Τροποποιήθηκε: 01/12/2019Το τρέξιμο είναι υπέροχο και πολύ ικανοποιητικό, αλλά μάλλον μονότονο. Όταν το τζόκινγκ γίνεται βαρετό, τίθεται το ερώτημα: πώς να αυξήσετε την αντοχή ενώ τρέχετε χωρίς να χάσετε ταχύτητα για να κάνετε την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Ας δούμε πώς μπορείτε να αυξήσετε αυτούς τους δύο δείκτες.
Σε τι χρησιμεύει η αντοχή;
Αντοχή - η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αντέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσει την απόδοση. Για τι και ποιος χρειάζεται να αναπτύξει αντοχή:
- Τα υπέρβαρα άτομα. ? Πρέπει να τρέχεις και να κινείσαι περισσότερο. Εάν η αντοχή είναι χαμηλή, δεν θα μπορέσετε να αντέξετε ένα μεγάλο, αν και όχι πολύ έντονο, φορτίο. Ως εκ τούτου, και . Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί αυτό
- Αθλητές. Εάν είστε δρομέας, πρέπει να αναπτύξετε και να διατηρήσετε υψηλό επίπεδο αντοχής. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να παρακάμψετε τους αντιπάλους σε διαγωνισμούς. Η καλή αντοχή βοηθά να μην κουράζεστε και να συγκεντρώνεστε σε άλλες σημαντικές στιγμές κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου- ακολουθήστε τους αντιπάλους, παρακάμψτε τους, ελέγξτε την ταχύτητα
- Ανθρωποι ασχολούνται με ενεργό αθλητισμόκαι ξεκούραση, απασχολημένος με σκληρή δουλειά. Πρόκειται για ορειβάτες, κατακτητές βουνοκορφών, αθλητές, χορευτές, βιομηχανικούς ορειβάτες και άλλους. Κατά τη διάρκεια των επαγγελματικών τους δραστηριοτήτων ή των αγαπημένων τους δραστηριοτήτων, το σώμα τους βιώνει Βαρύ φορτίο. Η καλά ανεπτυγμένη αντοχή θα σας βοηθήσει να το αντέξετε.
Άτομο με καθιστική ζωή χωρίς μεγάλη σωματική δραστηριότηταδεν χρειάζονται ασκήσεις αντοχής στο τρέξιμο. Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, αρκούν τα συνηθισμένα.
Εάν είστε ερασιτέχνης αθλητής, δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη να αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητα. Αυτό είναι απαραίτητο περισσότερο για τους επαγγελματίες που συμμετέχουν σε αγώνες, γιατί η ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα στο τρέξιμο είναι πολύ σημαντική για αυτούς. Οι άνθρωποι που τρέχουν απλώς «για την υγεία» δεν χρειάζεται να βελτιώσουν τις αθλητικές τους δεξιότητες.
Πώς να αναπτύξετε αντοχή ενώ τρέχετε;
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να αυξήσουμε την αντοχή ενώ τρέχουμε; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αλλά τώρα δεν θα μιλήσουμε για αυτά. Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις τρεξίματος για αντοχή, εφευρέτεςπου υπόσχονται ότι μπορείς να τρέξεις χωρίς να κουραστείς. Μοιραζόμαστε τις πιο αποτελεσματικές από αυτές τις ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τα φτιάξει- δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και ειδικές αθλητικές δεξιότητες.
Όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα φτάσεις
Πώς να ενεργήσετε; Ενσωματώστε πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, τρέξτε τα πρώτα 20 μέτρα με άλματα, κλωτσώντας τα πόδια σας ψηλά, λυγισμένα στο γόνατο, μπροστά. Θυμηθείτε να κινείτε ενεργά τα χέρια σας. Πρέπει να .
Πολύωρες προπονήσεις με τον ίδιο ρυθμό
Δώστε στον εαυτό σας περιστασιακά προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό. Πρέπει να καταλάβετε πόσο γρήγορα τρέχετε συνήθως. Μειώστε το ελαφρώς και προσπαθήστε να καλύψετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες αποστάσεις. Προσθέστε απόσταση σε κάθε προπόνηση. Περίπου 5 λεπτά. Αλλά η ταχύτητα δεν πρέπει να είναι πολύ αργή - μείνετε στο μέσο ρυθμό.
Μεγάλες προπονήσεις με γρήγορο ρυθμό
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για πιο προπονημένους αθλητές των οποίων το σώμα είναι συνηθισμένο στο φορτίο και είναι αρκετά ανθεκτικό. Κύρια αρχή- Τρέξε όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο πιο γρήγορα γίνεται. Με κάθε προπόνηση, η απόσταση αυξάνεται. 
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση με γρήγορο τρέξιμο. Έτσι εκπνέεις γρήγορα. Τα ¾ του χρόνου τρέχουν με κανονικό ρυθμό και το τελευταίο 25% της διαδρομήςξεπεραστεί με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. Αυξήστε την απόσταση κάθε προπόνηση. Τόσο η αντοχή όσο και η ταχύτητα θα αυξηθούν σταδιακά.
Οι περισσότερες από τις περιγραφόμενες ασκήσεις αναπτύσσουν όχι μόνο ειδική αντοχή, αλλά και γενικές. Δηλαδή, θα μπορείτε να αντέξετε μεγάλο φορτίο χωρίς απώλεια απόδοσης / ταχύτητας, όχι μόνο κατά το τρέξιμο, αλλά και κατά τη διάρκεια άλλων ενεργών σωματικών δραστηριοτήτων.
Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος;
Ποιος χρειάζεται να αυξήσει την ταχύτητά του και γιατί;
- Αυτά: τρέξτε πιο γρήγορα, απαιτείται περισσότερη ενέργεια, το σώμα
- Αθλητές, ειδικά αυτοί που τρέχουν
Η ταχύτητα και η αντοχή είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένες ιδιότητες. Όσο πιο γρήγορα πρέπει να τρέξεις, τόσο περισσότερη αντοχή πρέπει να έχεις. Να γιατί Πρώταεκπαιδεύστε το και μόνο τότε επικεντρωθείτε στην ταχύτητα. Για να το αυξήσετε, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:
- Ανάπτυξη αντοχής. Οι κατάλληλες ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω
- ανάπτυξη ραγάδων. Όσο πιο ευέλικτοι είναι οι μύες των ποδιών, όσο μεγαλύτερος είναι ο βηματισμός, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα και τόσο λιγότερη κούραση. Οι επαγγελματίες δρομείς πρέπει να είναι ευέλικτοι
- Ανάπτυξη τεχνικής. Η τεχνική τρεξίματος πρέπει να είναι σωστή, κάθε κίνηση επαληθευμένη. Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης, των χεριών και άλλων αποχρώσεων
- ανάπτυξη δύναμης. Οι δυνατοί μύες στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη παρέχουν ισχυρές κινήσεις ώθησης κατά το τρέξιμο. Ως εκ τούτου, αυξάνουν την ταχύτητα
Συνοψίζοντας: για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες σας, να εργαστείτε στην τεχνική και τις διατάσεις, αλλά πρώτα απ 'όλα, να αναπτύξετε αντοχή. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό: για αρχάριους, μεσαίους και επαγγελματίες. Σημαντικό - τότε θα έρθει η επιτυχία!
Βίντεο. Τρέχω. Προπόνηση ταχύτητας τρεξίματος.
Φόρτωση...