Σωστή τεχνική τρεξίματος για αρχάριους. Σωστή τεχνική τρεξίματος

Η σωστή τεχνική τρεξίματος βοηθά όχι μόνο στην αποφυγή τραυματισμών σε αρθρώσεις και τένοντες, αλλά και στην πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων του σώματος. Ταυτόχρονα, όχι μόνο οι αθλητές πρέπει να διατηρούν τη σωστή τροχιά κίνησης, γιατί η λανθασμένη τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να επηρεάσει την υγεία των αρθρώσεων ακόμη και με μικρές επιβαρύνσεις.

Πριν τρέξετε σωστά, η τεχνική του τρεξίματος αρχίζει να μαθαίνεται από τα λάθη. Επαναλαμβάνονται σχεδόν σε όλους όσους μόλις αρχίζουν να τρέχουν. Αυτά περιλαμβάνουν:

• «κόλλημα» του ποδιού στην επιφάνεια.
• Πετώντας τα τακούνια σας στα πλάγια.
• τρέχοντας στο μπροστινό μέρος.

Το πρώτο πράγμα που συναντούν οι αρχάριοι δρομείς πριν στήσουν την τεχνική τρεξίματός τους είναι το λεγόμενο «κόλλημα» των ποδιών τους στην επιφάνεια. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει επιβράδυνση κατά τη φύτευση του ποδιού, καθώς το πόδι τοποθετείται υπό γωνία ως προς την επιφάνεια. Εξαιτίας αυτού, η ταχύτητα τρεξίματος χάνεται και το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος αυξάνεται.

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλά κορίτσια είναι να ρίχνουν τις φτέρνες τους στα πλάγια, γεγονός που προκαλεί επίσης απώλεια ταχύτητας τρεξίματος. Επίσης, συνέπεια αυτού του σφάλματος είναι η αύξηση του όγκου του εξωτερικού τμήματος των μυών του κάτω ποδιού. Εξαιτίας αυτού, τα πόδια φαίνονται οπτικά στραβά.

Σπουδαίος! Αποφεύγοντας τα λάθη που περιγράφονται, μπορείτε εύκολα να κατανοήσετε τα βασικά των τεχνικών βάδισης και τρεξίματος.

Το τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών θεωρείται επίσης λάθος, καθώς αυτό αυξάνει το φορτίο στον αχίλλειο τένοντα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική ακριβώς για να αποφύγουν το πρώτο λάθος που αναφέρθηκε - "κολλήσει". Το τρέξιμο με τα δάχτυλα ασκείται επίσης από άτομα που φορούν παπούτσια που δεν είναι σχεδιασμένα για τρέξιμο. Επομένως, για τέτοιες δραστηριότητες αξίζει να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια με χοντρές και απαλές σόλες. Κάποιοι αποκαλούν αυτό το στυλ «φυσική τεχνική τρεξίματος», αλλά είναι κατάλληλο μόνο για όσους κάνουν σπριντ.

Σπριντ

Για να αναλύσετε την τεχνική, είναι απαραίτητο να την αποσυναρμολογήσετε σε διάφορα μέρη:

• αρχή;
• επιτάχυνση;
• περνώντας την απόσταση?
• φινίρισμα.

Η τεχνική του σπριντ περιλαμβάνει χαμηλό ξεκίνημα όταν χρησιμοποιείτε τακάκια. Η θέση τους σε σχέση μεταξύ τους επιλέγεται μεμονωμένα, αλλά για τους μη επαγγελματίες αθλητές η απόσταση μεταξύ τους δεν έχει μεγάλη σημασία. Στο μπλοκ, που βρίσκεται μπροστά, ο δρομέας τοποθετεί το πόδι από το οποίο σπρώχνει στην αρχή.

Βασικά στοιχεία της τεχνικής εκκίνησης

Πριν τρέξετε, πάρτε μια θέση με πέντε στηρίγματα. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής ακουμπάει στα χέρια, τα πόδια και το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται μπροστά. Εάν η τεχνική τρεξίματος στη μέση απόσταση περιλαμβάνει μόνο μια μικρή κλίση, τότε όταν ξεκινάτε στα 30, 100, 200 και 400 μέτρα, τα χέρια ακουμπούν στους δείκτες και τους αντίχειρες μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης και τα χέρια ισιώνονται στον αγκώνα. αρθρώσεις. Για πιο αποτελεσματική τοποθέτηση στην πλάτη, το βλέμμα του δρομέα θα πρέπει να στραφεί ένα μέτρο πίσω από τη γραμμή εκκίνησης.

Μετά την εντολή, η λεκάνη του αθλητή ανεβαίνει περίπου 10 cm πάνω από το επίπεδο των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι σε αυτή τη θέση κινείται προς τα εμπρός και καταλήγει πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό τα πόδια να είναι τεντωμένα και να πιέζουν τα μαξιλαράκια. Αλλά ταυτόχρονα, το σώμα δεν πρέπει να είναι υπερβολικά περιορισμένο.

Σπουδαίος! Αξίζει να θυμηθούμε ότι όλα τα χαρακτηριστικά της τεχνικής είναι καθολικά τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους δρομείς.

Μετά την εντολή «μαρς», τα πόδια απλώνονται και ο αθλητής αρχίζει να κινείται υπό γωνία περίπου 50 μοιρών. Αυτό είναι απαραίτητο για να κερδίσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα κατά την εκκίνηση. Για να υπολογίσετε σωστά τη γωνία, οι εκπαιδευτές συνιστούν να φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή σπρώχνεται ένα τρόλεϊ. Όσο πιο έντονη είναι η γωνία, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η ώθηση.

Για να μην πέσετε κατά την εκκίνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο ύψος για την ανύψωση της λεκάνης και του κεφαλιού, με βάση τις γενικά αποδεκτές συστάσεις.

Επιτάχυνση εκκίνησης

Η τεχνική του σπριντ περιλαμβάνει επιτάχυνση που πραγματοποιείται σε απόσταση 15 έως 30 μέτρων. Αυτή η παράμετρος εξαρτάται από τις ατομικές δυνατότητες του ατόμου. Περίπου στο 6ο βήμα μετά την εκκίνηση, το σώμα αρχίζει να ανεβαίνει. Εάν το κάνετε αυτό νωρίτερα, χάνεται ολόκληρο το φαινόμενο απώθησης. Με τη σωστή κλίση, το πόδι τοποθετείται πίσω, και όχι κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος, ενώ στηρίζει την επιφάνεια.

• σταδιακή ανύψωση του κορμού.
• επιμήκυνση της απόστασης μεταξύ των βημάτων.
• στενεύοντας την τροχιά των ποδιών.

Η ανύψωση του κορμού συμβαίνει μέχρι τη γωνία στην οποία ένα άτομο τρέχει μεγάλες αποστάσεις. Αλλά για να μην χάσει ταχύτητα, ο δρομέας πρέπει να το κάνει σταδιακά, ισιώνοντας μόνο μέχρι το 7ο βήμα. Το μήκος του βήματος αυξάνεται επίσης έως ότου αυτή η παράμετρος είναι ίση με τον κανόνα για ένα συγκεκριμένο άτομο. Για να προσδιορίσετε τη σωστή απόσταση, πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την απόσταση στο μέγιστο και να προσδιορίσετε τη στιγμή που το τρέξιμο αρχίζει να μοιάζει με άλμα. Αυτό θα σημαίνει ότι η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας στον διάδρομο είναι πολύ μεγάλη και επομένως δεν ευνοεί την αποτελεσματική κίνηση.

Μετά την ώθηση από τα μπλοκ, τα πόδια τοποθετούνται στην πίστα όχι στην ίδια γραμμή, σε απόσταση πλάτους ώμων. Μαζί με την κίνηση των χεριών, τέτοιες ενέργειες συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απόκρουση. Σε αντίθεση με το τρέξιμο για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, μετά το τέλος της φάσης της επιτάχυνσης, τα πόδια τοποθετούνται σχεδόν στην ίδια γραμμή.

Τρέξιμο της απόστασης και τερματισμός

Κατά το τρέξιμο, σε αντίθεση με την κίνηση 2 χλμ., το πόδι τοποθετείται μόνο στο μπροστινό μέρος, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της κερδισμένης ταχύτητας. Το push-off πραγματοποιείται ταυτόχρονα με το ισχίο του δεύτερου ποδιού να κινείται προς τα εμπρός. Κατά το τρέξιμο, οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα κατά 90 μοίρες και να σηκώνονται μέχρι το χέρι που σφίγγεται σε γροθιά να φτάσει στο ύψος του πηγουνιού.

Σπουδαίος! Για να λάβετε υπόψη τα σφάλματα και να τα διορθώσετε, μπορείτε να καταγράψετε την κίνηση σε βίντεο και να αναλύσετε την τεχνική τρεξίματός σας.

Εάν προσέξετε τους επαγγελματίες δρομείς, θα παρατηρήσετε ότι το πόδι είναι φυτεμένο με μια τσουγκράνα κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι τη στιγμή της επαφής της πίστας δεν υπάρχει πέδηση, αφού το πόδι πιέζεται προς τα πίσω και βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση του ποδιού. Το πόδι δεν πρέπει να είναι στραμμένο προς τα έξω, καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα του push-off.

Πριν τελειώσετε, η συχνότητα των βημάτων πρέπει να αυξηθεί ξανά, αφού αυτή τη στιγμή η ταχύτητα αρχίζει να μειώνεται. Για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού πριν από όλους, πρέπει να κάνετε ένα τράνταγμα, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και μετακινώντας και τα δύο χέρια πίσω.

Τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων

Σε αντίθεση με το σπριντ, όταν ξεπερνάτε τις μεσαίες αποστάσεις, η σωστή τεχνική τρεξίματος αλλάζει ελαφρώς. Τα κύρια χαρακτηριστικά της κίνησης διατηρούνται, αλλά η διάρκεια κάθε βήματος αυξάνεται και η κλίση του σώματος μειώνεται.

Για να μιλήσουμε εν συντομία για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, αξίζει να αναφέρουμε ότι μετά από μια εντολή πορείας ή ένα ηχητικό σήμα, το τρέξιμο ξεκινά σε μια θέση στην οποία το σώμα έχει κλίση περίπου 40 μοίρες από την κατακόρυφο και σε ένα τμήμα 20 μέτρων το σώμα σταδιακά ισιώνεται σε γωνία 7 μοιρών. . Σε αυτό το στάδιο, το καθήκον του δρομέα είναι να καλύψει γρήγορα την απόσταση για να πάρει την πιο πλεονεκτική θέση μεταξύ των άλλων συμμετεχόντων.

Κύρια χαρακτηριστικά της τεχνικής τρεξίματος σε μεσαίες και μεγάλες (3 km) αποστάσεις:

• κλίση σώματος ίση με 5 μοίρες.
• χαλάρωση της ζώνης ώμου.
• ανάκληση των ωμοπλάτων.
• φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• διατηρώντας μια επίπεδη θέση κεφαλιού.

Ταυτόχρονα, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα μέσα, ανεβαίνοντας μέχρι το πηγούνι. Τη στιγμή της επαφής της πίστας, το πόδι τοποθετείται σε όλη την επιφάνεια και στη συνέχεια το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του.

Η τεχνική του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων έχει την ιδιαιτερότητα να χαλαρώνει τους μύες των ποδιών και της ωμικής ζώνης. Αυτό είναι απαραίτητο για να μπορεί το σώμα να αντέχει βαριά φορτία χωρίς να χάνει ταχύτητα τρεξίματος. Η χαλάρωση των ποδιών συμβαίνει εναλλάξ τη στιγμή που φέρεται η κνήμη προς τα εμπρός μετά την ώθηση. Τα χέρια ακουμπούν όταν τοποθετείτε το πόδι στήριξης στο έδαφος. Οι ώμοι πέφτουν ελαφρά αυτή τη στιγμή. Σε απόσταση 100 μέτρων από τη γραμμή τερματισμού, ο δρομέας επιταχύνει, αυξάνοντας τη συχνότητα των βημάτων.

Το τρέξιμο αντοχής, η τεχνική του οποίου περιλαμβάνει ρυθμική ένταση και χαλάρωση, απαιτεί χρόνο για να κατακτηθεί, επομένως οι δρομείς πρέπει να εξασκούνται συνεχώς στις ασκήσεις.

Ένα από τα πρώτα καθήκοντα κάθε αρχάριου δρομέα, και ακόμη περισσότερο ενός έμπειρου αθλητή, είναι να επιλέξετε την πιο άνετη τεχνική τρεξίματος για τον εαυτό σας.

Θέση ώμου

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο είναι οι σφιχτοί ώμοι. Όταν τρέχετε, οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και χαμηλωμένοι.

Ακολουθεί μια φωτογραφία από τον Μαραθώνιο του Βερολίνου του 2008, στον οποίο ο θρυλικός Haile Gebrselassie, σε μια ομάδα βηματοδοτών, τρέχει στην επόμενη νίκη του και σημειώνει νέο παγκόσμιο ρεκόρ. Δυστυχώς ο ίδιος ο Χάιλε είναι δύσκολο να τον δεις στη φωτογραφία (είναι στη μέση με κίτρινη φανέλα). Ωστόσο, δείτε άλλους δρομείς. Όλοι ανεξαιρέτως έχουν χαμηλωμένους και χαλαρούς ώμους. Κανείς δεν τα τσιμπάει ούτε τα σηκώνει.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι οι ώμοι δεν πρέπει να περιστρέφονται. Μια ελαφριά κίνηση των ώμων, φυσικά, είναι αρκετά πιθανή. Αλλά μόνο ένα μικρό. Στη φωτογραφία του αθλητή με αριθμό 85 φαίνεται αυτή η κίνηση. Και από την άποψη της ιδανικής τεχνικής τρεξίματος, αυτό δεν είναι πλέον σωστό. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, οι ώμοι του Haile Gebrselassie δεν κινούνται.

Τεχνική χεριών

Οι βραχίονες πρέπει να λειτουργούν κατά μήκος του σώματος έτσι ώστε να μην διασχίζουν τη μέση γραμμή του σώματος. Η κεντρική γραμμή είναι μια νοητή κάθετη γραμμή που τραβιέται από τη μύτη στο έδαφος. Εάν τα χέρια σας περάσουν αυτή τη γραμμή, τότε μια περιστροφική κίνηση του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Και αυτό είναι ένα άλλο λάθος όταν η ισορροπία του σώματος διατηρείται όχι με το συγχρονισμό της εργασίας των χεριών και των ποδιών, αλλά με την ενεργή περιστροφή του κορμού. Εκτός από τη σπατάλη ενέργειας, αυτό δεν θα προσφέρει κανένα όφελος.

Αυτή η φωτογραφία δείχνει τον μαραθώνιο αγώνα του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος Στίβου 2013. Ηγετική ομάδα δρομέων. Σημειώστε ότι κανένα από τα χέρια των αθλητών δεν διασχίζει τη μέση γραμμή του σώματος. Ταυτόχρονα, η δουλειά του καθενός είναι λίγο διαφορετική.

Για παράδειγμα, για μερικούς, η γωνία κάμψης των βραχιόνων στον αγκώνα είναι ειλικρινά μικρότερη από 90 μοίρες, για άλλους είναι περίπου 90 μοίρες. Υπάρχουν επίσης επιλογές όπου αυτή η γωνία είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Όλα αυτά δεν θεωρούνται λάθος και εξαρτώνται μόνο από τον ίδιο τον αθλητή και το πώς είναι πιο άνετα.

Επιπλέον, ενώ τρέχετε, μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς αυτή τη γωνία ενώ δουλεύετε τα χέρια σας. Μερικοί από τους παγκόσμιους ηγέτες στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων τρέχουν με αυτόν τον τρόπο.

Ένα άλλο σημείο είναι οι παλάμες. Όπως μπορείτε να δείτε από τη φωτογραφία, οι παλάμες όλων είναι μαζεμένες σε μια χαλαρή γροθιά. Μπορείτε επίσης να τρέξετε με τεντωμένη την παλάμη σας. Αλλά δεν είναι τόσο βολικό. Δεν πρέπει να σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιά. Αυτό είναι περιττό σφίξιμο, το οποίο αφαιρεί επίσης τη δύναμη. Αλλά δεν δίνει κανένα πλεονέκτημα.

Τεχνική ποδιών

Το πιο δύσκολο και σημαντικό κομμάτι της ερώτησης.

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι τοποθέτησης ποδιών όταν τρέχετε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Και όλα αυτά χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές. Επομένως, όλοι αυτοί οι τύποι τεχνικών τοποθέτησης ποδιών έχουν δικαίωμα ύπαρξης.

Τεχνική τρεξίματος από τακούνια μέχρι τα δάχτυλα

Η πρώτη και πιο διαδεδομένη είναι η τεχνική τρεξίματος από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Σε αυτή την περίπτωση, η φτέρνα τοποθετείται πρώτα στην επιφάνεια. Και μετά το ελαστικό πόδι κυλάει πάνω στο δάχτυλο, από όπου γίνεται το push-off.

Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο από το επίσημο βίντεο του Μαραθωνίου της Μόσχας 2015. Οι ηγέτες τρέχουν, στο κέντρο βρίσκεται ο μελλοντικός νικητής του διαγωνισμού, Kiptu Kimutai. Όπως μπορείτε να δείτε, το πόδι τοποθετείται πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια τυλίγεται στο δάχτυλο του ποδιού.

Είναι πολύ σημαντικό το πόδι να είναι ελαστικό. Αν απλά τοποθετήσεις το πόδι σου στη φτέρνα σου και μετά «χαστουκίσεις» την άσφαλτο με χαλαρό πόδι, τότε τα γόνατά σου δεν θα σε ευχαριστήσουν. Ως εκ τούτου, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ενεργά από επαγγελματίες. Όμως η ελαστικότητα του ποδιού είναι σημαντική.

Τεχνική τρεξίματος με τοποθέτηση όλου του μήκους του ποδιού στο εξωτερικό του μέρος

Μια τεχνική τρεξίματος που είναι λιγότερο διαδεδομένη από την τεχνική από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Ωστόσο, χρησιμοποιείται ενεργά και από επαγγελματίες.

Ας δούμε ένα άλλο στιγμιότυπο οθόνης. Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτό, το πόδι (στο κέντρο) ετοιμάζεται να πέσει στην επιφάνεια με το εξωτερικό μέρος, αλλά σε αυτή την περίπτωση η επαφή θα γίνει ταυτόχρονα και από πίσω και από μπροστά.

Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι είναι ελαστικό τη στιγμή της επαφής. Αυτό μειώνει το φορτίο κρούσης στις αρθρώσεις. Επιπλέον, από την άποψη της αποτελεσματικότητας, αυτή η τοποθέτηση του ποδιού είναι καλύτερη από την τοποθέτηση του ποδιού με κύλιση από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

Τεχνική από δάχτυλα σε φτέρνα

Ο Haile Gebrselassie θεωρείται επάξια το πρότυπο αυτής της τεχνικής τρεξίματος. Έτρεχε πάντα έτσι και με αυτή την τεχνική έκανε όλα τα παγκόσμια ρεκόρ του.

Η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά ταυτόχρονα πολύ δύσκολη ως προς την εκτέλεση. Απαιτεί από τον αθλητή να έχει τρομερή αντοχή στους μύες του κάτω ποδιού.

Ας δούμε ένα στιγμιότυπο οθόνης ενός από τους αγώνες του Haile Gebrselassie. Όπως μπορείτε να δείτε, το πόδι τοποθετείται πρώτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού και στη συνέχεια χαμηλώνεται σε όλη την επιφάνεια.

Λόγω αυτής της μεθόδου, το πόδι τοποθετείται ιδανικά κάτω από το κέντρο βάρους του δρομέα και από την άποψη της εξοικονόμησης ενέργειας, αυτή η τεχνική μπορεί να ονομαστεί τεχνική αναφοράς. Με αυτή τη μέθοδο, είναι σημαντικό να μάθετε να μην κολλάτε το πόδι σας στην επιφάνεια. Σε αυτή την περίπτωση, η εικόνα θα είναι αντίθετη. Αντί για εξοικονόμηση ενέργειας, θα υπάρξει απώλεια ενέργειας. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί από πάνω και απλά να σας σπρώχνει προς τα εμπρός.

Κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων, πολλοί κορυφαίοι δρομείς χρησιμοποιούν διαφορετικές τεχνικές τοποθέτησης ποδιών καθώς προχωρούν, έτσι ώστε διαφορετικοί μύες να χρησιμοποιούνται περιοδικά. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε μέρος της απόστασης από το δάχτυλο μέχρι τη φτέρνα. Μέρος από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

Τρέξιμο στο μπροστινό μέρος

Υπάρχει και άλλος τρόπος φύτευσης του ποδιού, όταν όλη η απόσταση καλύπτεται αποκλειστικά στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αλλά αυτή η τεχνική είναι πολύ δύσκολο να κατακτηθεί, και για τους ερασιτέχνες δεν έχει νόημα να προσπαθήσουν να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις με αυτόν τον τρόπο.

Για τους λάτρεις του μπροστινού ποδιού, δεν χρειάζεται να τρέξετε περισσότερο από 400 μέτρα. Ας υποθέσουμε ότι ένα αποτέλεσμα 2,35 ανά χιλιόμετρο μπορεί να αποδειχθεί εύκολα χρησιμοποιώντας την τεχνική τρεξίματος από φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

Άλλα βασικά της τεχνικής τρεξίματος

Όταν τρέχετε, θα πρέπει να έχετε ελάχιστη κάθετη ταλάντωση.

Το τρέξιμο πρέπει να είναι ψηλό, δηλαδή τα γόνατα να μην λυγίζουν υπερβολικά. Διαφορετικά, θα καταλήξετε με ένα κρυφό τρέξιμο, το οποίο είναι αναποτελεσματικό.

Προσπαθήστε να σηκώσετε το ισχίο του ποδιού σας λίγο ψηλότερα. Τότε το πόδι είναι πιο πιθανό να σταθεί «από πάνω» και δεν θα υπάρχει χτύπημα στο δικό σας πόδι.

Η γωνία μεταξύ των μηρών είναι σημαντική. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το τρέξιμο. Αλλά το κύριο πράγμα σε αυτό το σημείο είναι η γωνία μεταξύ των μηρών και όχι μεταξύ των κνημών. Αν προσπαθήσετε να προχωρήσετε προς τα εμπρός όχι το ισχίο σας, αλλά ολόκληρο το πόδι σας, θα χτυπάτε πάνω του σε κάθε βήμα και θα χάνετε ταχύτητα.

Αυξήστε τη συχνότητα τρεξίματός σας. Η ιδανική συχνότητα βημάτων ανά λεπτό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι από 180. Μεταξύ των κορυφαίων παγκοσμίως στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, αυτή η συχνότητα μπορεί να φτάσει τα 200. Η συχνότητα του βήματος μειώνει το φορτίο κραδασμών και κάνει το τρέξιμο πιο αποτελεσματικό.

Προσπαθήστε να τρέχετε με τα πόδια σας να δείχνουν προς την κατεύθυνση που κινείστε. Επιπλέον, ιδανικά τα πόδια σας θα πρέπει να κινούνται σε μία γραμμή, σαν να τρέχετε σε ένα στενό κράσπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, η ισορροπία του σώματός σας βελτιώνεται και οι δυνατοί γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν ενεργά στη δουλειά. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές τρέχουν με αυτόν τον τρόπο. Η κίνηση κατά μήκος μιας γραμμής είναι ιδιαίτερα αισθητή μεταξύ των περιπατητών.

Ελαστικό πόδι. Αυτό είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Αν απλώσετε το πόδι σας στην επιφάνεια, τότε δεν έχει καθόλου σημασία πώς θα το κάνετε, δεν θα αποφύγετε τραυματισμούς. Επομένως, το πόδι πρέπει να είναι ελαστικό. Όχι συσφιγμένο, αλλά ελαστικό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθω τεχνική τρεξίματος;

Για να κατακτήσετε την τεχνική του τρεξίματος σε ένα επίπεδο που να μην το σκέφτεστε πλέον, θα χρειαστεί ένας μήνας, ίσως δύο.

Για να κατακτήσετε την τεχνική της κύλισης από τα δάχτυλα στη φτέρνα, θα χρειαστείτε αρκετούς μήνες, καθώς και τακτική εκπαίδευση των μυών του κάτω ποδιού.

Μια ζωή δεν είναι αρκετή για να κατακτήσετε τέλεια οποιαδήποτε τεχνική τρεξίματος. Όλοι οι επαγγελματίες εξασκούν συνεχώς την τεχνική τρεξίματος σε κάθε προπόνηση.

Το τρέξιμο θεωρείται ένα από τα πιο χρήσιμα αθλήματα, μαζί με το κολύμπι. Έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, αλλά κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις. Αν τρέξεις λανθασμένα, μπορεί να προκαλέσεις στον εαυτό σου πολύ περισσότερο κακό παρά καλό.

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο φυσικές κινήσεις του σώματός μας, αμέσως μετά το περπάτημα. Μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι από τη φύση της έχει τεθεί ένα πρόγραμμα τρεξίματος για τους ανθρώπους. Τα οφέλη του για όλο το σώμα είναι τεράστια. Κατά το τρέξιμο χρησιμοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος και πολλά όργανα. Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο είναι ένα από τα καλύτερα, έτσι πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να το κάνουν ειδικά με στόχο να χάσουν βάρος.

Όσον αφορά τον επαγγελματικό αθλητισμό, το τρέξιμο είναι η πειθαρχία του στίβου που ονομάζεται βασίλισσα των αθλημάτων. Και πρέπει να σημειωθεί ότι του αξίζει. Το τρέξιμο είναι μια βασική προπόνηση για σχεδόν κάθε αθλητή, από πυγμάχο μέχρι ποδηλάτη. Βοηθά να ηρεμήσετε μετά από μια δύσκολη μέρα και σας ανεβάζει τη διάθεση. Επιπλέον, για να εξασκηθείτε σε αυτό το άθλημα δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να επισκεφτείτε ειδικές εγκαταστάσεις, γεγονός που το καθιστά το πιο προσιτό. Επομένως, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το τρέξιμο είναι η μοίρα όχι μόνο των επαγγελματιών, αλλά και των απλών ερασιτεχνών.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το υγιεινό τρέξιμο μπορεί να έχει θετική επίδραση σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα. Ήρθε η ώρα να καταλάβουμε τι επηρεάζει το τρέξιμο.

Το πρώτο πράγμα στο οποίο έχει θετική επίδραση το τζόκινγκ είναι το καρδιαγγειακό σύστημα και η ίδια η καρδιά, ειδικότερα. Κατά τη διάρκεια μέτριας και παρατεταμένης άσκησης, τα τοιχώματα της καρδιάς ενισχύονται, γεγονός που την κάνει πιο δυνατή και πιο δυνατή. Το τακτικό τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Επομένως, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι το ψυχαγωγικό τρέξιμο είναι μια εξαιρετική πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Εκτός από την ενίσχυση των τοιχωμάτων του μυοκαρδίου, ενισχύονται και τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος μέσω των φλεβών, των αρτηριών και άλλων αγγείων. Κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας προπόνησης, όλοι οι μύες του σώματος είναι κορεσμένοι με τριχοειδή αγγεία. Λόγω αυτού, ο κορεσμός ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, με οξυγόνο βελτιώνεται περαιτέρω, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η απόδοση και η αντοχή του.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος, οι αθλητές αναπνέουν βαριά. Χάρη σε αυτό, το αναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύεται επίσης. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, οι πνεύμονες μαθαίνουν να λαμβάνουν και να απορροφούν περισσότερο οξυγόνο. Λόγω αυτού και του ανεπτυγμένου κυκλοφορικού συστήματος, αυτό το οξυγόνο φτάνει σε όλες τις γωνίες του σώματός μας σε επαρκείς ποσότητες. Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο είναι ένας πραγματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκαταστήσετε τους πνεύμονές σας αφού απαλλαγείτε από την επιβλαβή συνήθεια του καπνίσματος.

Το υγιεινό τρέξιμο έξω ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και το κάνει λιγότερο ευαίσθητο στα κρυολογήματα. Θα ενισχύσει τις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος και έναν μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυών. Μεταξύ αυτών είναι οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών και της πλάτης. Επιπλέον, το φορτίο θα είναι στα χέρια, το στήθος και το λαιμό, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το πρώτο.

Μην ξεχνάτε την ψυχολογική πτυχή του τρεξίματος. Το πιο σημαντικό είναι να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Κατά το τζόκινγκ παράγεται η ορμόνη της ευτυχίας – η ενδορφίνη. Παραδόξως, το τρέξιμο σάς βοηθά να διαχειρίζεστε καλύτερα τον χρόνο σας και να οργανώνετε ολόκληρη την ημέρα σας.

Και τρέχοντας έτσι θα βελτιώσεις και τη διάθεση των άλλων:

Μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου ενώ τρέχεις;

Το τρέξιμο δεν είναι πάντα καλό για την υγεία σας. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση σε όλα τα όργανα στα οποία το τρέξιμο επηρεάζει θετικά. Μεταξύ των δρομέων, συχνά υπάρχουν και εκείνοι που εγκαταλείπουν το άθλημα ακριβώς λόγω διαφόρων τραυματισμών. Στην πραγματικότητα, όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν, και μάλιστα πολύ απλά, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε ορισμένους απλούς κανόνες και τότε τα οφέλη για την υγεία του τρεξίματος θα είναι τα μέγιστα.

Αρχικά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο αρχάριος αθλητής δεν έχει περιορισμούς στο τρέξιμο. Αυτό αφορά πρωτίστως παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, της καρδιάς, των αρθρώσεων και των συνδέσμων των ποδιών. Πρέπει να σημειωθεί ότι το τρέξιμο καταπονεί πολύ τη σπονδυλική στήλη και τα άτομα που έχουν προβλήματα με αυτό θα πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτό το άθλημα.

Δεύτερον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη συχνότητα. Για να παραμείνει υγιές το υγιές τρέξιμο, απαγορεύεται αυστηρά να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι, ακόμη και επαγγελματίες αθλητές, υπολογίζουν λανθασμένα τις δυνατότητες του σώματός τους και στη συνέχεια τερματίζουν την αθλητική τους καριέρα. Θα είστε τυχεροί αν οι γιατροί σας πουν απλώς να μην τρέχετε. Διαφορετικά, μπορεί να πάθετε δια βίου ασθένεια της καρδιάς ή άλλων οργάνων. Το υπερβολικό φορτίο μπορεί εύκολα να σταματήσει τη «κινητήρα» ενός ατόμου.

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στο τρέξιμο για διασκέδαση. Γεγονός είναι ότι οι αρχάριοι βλέπουν ταινίες, ακούν από άλλους ανθρώπους, διαβάζουν στο Διαδίκτυο ότι δεν πρέπει να εγκαταλείψουν αυτό που ξεκίνησαν, πρέπει να αφοσιωθούν πλήρως στην προπόνηση και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπονται. Υπάρχει, φυσικά, κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος.

Εάν η προπόνηση είναι πολύ δύσκολη, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε αμέσως. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για αποκατάσταση, τότε θα πρέπει να τον αυξήσετε ή να αναθεωρήσετε το καθημερινό σας πρόγραμμα. Σε πολλές ταινίες μπορείτε να δείτε πλάνα αθλητών που προπονούνται τη νύχτα. Έτσι, τη νύχτα ένα άτομο πρέπει μόνο να κοιμάται και να αναρρώνει. Εάν δεν μπορέσατε να φύγετε νωρίς από τη δουλειά ή ο ελεύθερος χρόνος εμφανίστηκε μόνο μετά τις εννιά το βράδυ, τότε είναι καλύτερο να παραλείψετε 1 ημέρα προπόνησης και να αφήσετε την ανολοκλήρωτη προπόνηση για αύριο. Αυτό δεν ισχύει μόνο για ερασιτέχνες, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές.

Το να τρέχεις ενώ είσαι άρρωστος είναι κακό. Κατά την καταπολέμηση ιών ή άλλων ασθενειών, υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, και ιδιαίτερα στην καρδιά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο, αντίθετα, να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και έτσι να βοηθήσετε το σώμα να ξεπεράσει την ασθένεια. Όχι μόνο είναι απαραίτητο να απέχετε από την άσκηση κατά τη διάρκεια ενός κοινού κρυολογήματος, αλλά είναι επίσης σκόπιμο να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει για τουλάχιστον μια εβδομάδα μετά την πλήρη αποκατάσταση.

Το επόμενο σημείο που πρέπει να προσέξετε για να ελαχιστοποιήσετε το κακό που προκαλείται στο σώμα κατά το τρέξιμο είναι η τεχνική. Η λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να βλάψει πολύ τα γόνατα, το κάτω μέρος της πλάτης και άλλες αρθρώσεις και συνδέσμους των ποδιών, της πλάτης και ακόμη και του λαιμού. Για διαφορετικές αποστάσεις, όπως το σπριντ, τις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, το τρέξιμο ανωμάλου δρόμου και το τρέξιμο δρόμου έχουν τη δική τους τεχνική. Το υγιές τρέξιμο έχει ελάχιστες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, επομένως η θέση των ποδιών πρέπει να είναι απαλή, δεν πρέπει να «κολλάτε» τα πόδια σας ενώ τρέχετε, πρέπει να πατάτε ολόκληρο το πόδι σας, τα πόδια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε, αλλά καλό είναι να επιλέξετε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια βρωμιάς για τρέξιμο. Μπορείτε να πάτε σε ένα πάρκο, δάσος ή χωράφι. Εάν δεν υπάρχουν επιλογές, τότε μπορείτε να τρέξετε στην άσφαλτο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά παπούτσια με χοντρές και απαλές σόλες και να δουλέψετε την τεχνική τρεξίματός σας. Μάλιστα, σε αστικές συνθήκες, η ιδανική λύση θα ήταν ένα γήπεδο με υψηλής ποιότητας ελαστική επιφάνεια. Συνιστάται να μείνετε μακριά από μεγάλες οδικές αρτηρίες της πόλης και μέρη με μεγάλη συγκέντρωση αυτοκινήτων.

Συνιστάται ιδιαίτερα να βρείτε τουλάχιστον έναν ομοϊδεάτη. Με τον καιρό, το τρέξιμο μόνο του μπορεί να γίνει βαρετό. Μπορείτε να τρέξετε με μουσική, αλλά θα πρέπει να θυμάστε ορισμένα σημεία.

- Πρώτον, λόγω της μουσικής, μπορεί να μην ακούσετε ένα αυτοκίνητο, σκύλο ή άλλο κίνδυνο που πλησιάζει.

— δεύτερον, η μουσική μπορεί να διαταράξει τον επιθυμητό ρυθμό και να επιταχύνει/επιβραδύνει τον αθλητή.

Τεχνική τρεξίματος υγείας

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι τρεξίματος υγείας, αλλά συνηθίζεται να τηρούμε δύο: ομοιόμορφο τρέξιμο υγείας και μεταβλητό. Το πρώτο είναι πιο κατάλληλο για έμπειρους αθλητές και το δεύτερο για αρχάριους που δεν έχουν αποφασίσει ακόμη για τον κατάλληλο ρυθμό και χρόνο προπόνησης.

Η ουσία της μεταβλητής προπόνησης είναι ότι το τρέξιμο εναλλάσσεται με το περπάτημα. Επιπλέον, η διάρκειά του δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 40 λεπτά. Για να καθορίσετε τη διάρκεια των τμημάτων, θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ και να συνεχίσετε να κινείστε με αυτόν τον ρυθμό μέχρι να νιώσετε λίγο κουρασμένοι. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τον εαυτό σας στην αρχή της προπόνησης. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε σε ένα βήμα. Συνιστάται το τμήμα που καλύπτεται με τα πόδια να είναι μικρότερο χρονικά από το τμήμα τρεξίματος.

Ας το εξασφαλίσουμε. Εκπαίδευση: Μεταβλητή

– διάρκεια – 40 λεπτά.

- μέχρι τη στιγμή της κούρασης.

- πηγαίνετε σε ένα βήμα.

Σημείωση. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε τζόκινγκ για ολόκληρα 40 λεπτά.

Η επόμενη τεχνική είναι το ομοιόμορφο τρέξιμο. Μπορεί να υπάρχουν διάφορες παραλλαγές εδώ. Αυτό περιλαμβάνει τη μακροπρόθεσμη διασυνοριακή, ανάκαμψη εκτός χώρας και άλλα. Το κύριο καθήκον είναι να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό, ή ακόμα καλύτερα, να τρέξετε στην ίδια ζώνη καρδιακών παλμών. Φυσικά, είναι καλύτερο να βασίζεστε στις μετρήσεις του μετρητή καρδιακών παλμών ενώ τρέχετε σε πολύ ανώμαλο έδαφος. Άλλες μέθοδοι ψυχαγωγικού τρεξίματος χρησιμοποιούνται πολύ σπάνια, καθώς αυτές που αναφέρονται παραπάνω είναι λιγότερο αποτελεσματικές.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε;

Αφού ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του υγιούς τρεξίματος, μπορείτε να αποφασίσετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης. Οι επαγγελματίες αθλητές ξεκουράζονται μόνο μία φορά την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι από τις 6 ημέρες προπόνησης έχουν τουλάχιστον 2 δύσκολες ειδικές δουλειές στο πρόγραμμά τους. Η προπόνηση για υγιεινό τρέξιμο δεν απαιτεί τόσο σοβαρό φορτίο στο σώμα, οπότε μπορείτε να το κάνετε σε ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα.

Το πιο απλό πρόγραμμα θα ήταν να προπονείσαι κάθε δεύτερη μέρα. Πότε να προπονείστε και πότε να ξεκουραστείτε, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας. Για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα και συστηματικότητα, συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και να ξεκουράζονται Τετάρτη, Κυριακή και Παρασκευή. Επιπλέον, τη Δευτέρα και την Τρίτη δεν πρέπει να γίνονται δύο ογκώδεις και βαριές προπονήσεις. Για παράδειγμα, την Τρίτη μπορείτε να τρέξετε έναν εύκολο αγώνα cross-country και τη Δευτέρα με υψηλότερο ρυθμό και να κάνετε γενικές ασκήσεις ανάπτυξης.

Εάν τηρείτε αυτό το πρόγραμμα, τότε είναι σκόπιμο τη Δευτέρα και την Πέμπτη να υπάρχει προπόνηση με υψηλότερο ρυθμό με πρόσθετες ασκήσεις, όπως τζάμπινγκ, ώθηση, έλξεις, καθίσματα και άλλες, και το Σάββατο μεγάλη προπόνηση όγκου για τουλάχιστον μία ώρα καθαρού τρεξίματος. Είναι σημαντικό να σημειώσετε μόνοι σας ότι στο πρώτο στάδιο της προετοιμασίας θα πρέπει να τρέχετε μόνο ελαφρούς αγώνες cross-country, με μέγιστο μία ταχύτερη προπόνηση την εβδομάδα. Αφού έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω. Εάν ένα τέτοιο σχέδιο προπόνησης αποδειχθεί πολύ δύσκολο, τότε πρέπει να επιστρέψετε ξανά στην ελαφριά προπόνηση.

συμπέρασμα

Το τρέξιμο για την υγεία είναι, φυσικά, μια χρήσιμη δραστηριότητα, αλλά για να παραμείνει έτσι όλη την ώρα και να μην βλάψετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες και το πιο σημαντικό, να μαθαίνετε από τα λάθη των άλλων και όχι από τα λάθη σας. τα δικά. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο για πρώτη φορά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και μόνο τότε να σκεφτείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Καλό είναι να κάνετε τα πρώτα βήματα υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή. Σήμερα, η εγγραφή σε έναν σύλλογο τρεξίματος δεν είναι πολύ δύσκολη. Εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές και τις συστάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, θα μπορέσετε να εξαγάγετε μόνο θετικές πτυχές από το τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι κίνηση και κάθε κίνηση είναι ευεργετική για έναν άνθρωπο. Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι πολύ σημαντικός σήμερα, επομένως πώς να τρέχετε σωστά, η τεχνική του τρεξίματος για διάφορες αποστάσεις είναι συχνές ερωτήσεις.

Ποιος δεν πρέπει να τρέχει

Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τζόκινγκ· για κάποιους, αυτό το είδος δραστηριότητας αντενδείκνυται αυστηρά. Εάν έχετε τις ακόλουθες ασθένειες, θα πρέπει να επιλέξετε ένα πιο μέτριο άθλημα:

• νεφρικές παθήσεις (χρόνιες)?
• καρδιακή ανεπάρκεια (ελάττωμα).
• καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.

Ζέσταμα

Οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης τρεξίματος απαιτεί προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποφυγή μυϊκού πόνου και διαστρέμματα των αρθρώσεων. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - πρέπει να είναι ομοιόμορφη και μετρημένη.

Ασκήσεις προθέρμανσης:

• περπάτημα με γρήγορο ρυθμό (5-7 λεπτά).
• καταλήψεις?
• κάμψη προς τα εμπρός και στα πλάγια.
• lunges.

Σωστή χρήση των ποδιών και των χεριών

Αν κοιτάξετε πώς φαίνεται η τεχνική του τρεξίματος στο βίντεο, θα παρατηρήσετε ότι οι επαγγελματίες αθλητές δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο πόδι. Μαθαίνοντας να το κάνετε αυτό σωστά, μπορείτε να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από περιττό άγχος και απλά να απολαύσετε την προπόνησή σας.

Βασικοί κανόνες

1. Κατά το τζόκινγκ, η σπονδυλική στήλη καταπονείται πολύ. Είναι πολύ σημαντικό να μην πατάτε απότομα το πόδι, αλλά να το κάνετε απαλά. Να θυμάστε ότι δεν βιάζεστε, απλώς προπονείστε για την υγεία σας.
2. Πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Εάν πατήσετε τη φτέρνα σας, η προπόνηση θα γίνει πιο τραυματική.
3. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τα βήματα: δεν μπορείτε να τα κάνετε πολύ. Όσο μικρότερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος.

Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας με τα χέρια σας. Πρέπει να κρατούνται πιο κοντά στα πλάγια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σφίγγουμε λίγο τα χέρια μας σε γροθιά, χωρίς όμως περιττή ένταση.

Τεχνική τζόκινγκ ανάλογα με την απόσταση

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι τρεξίματος:

• μικρή απόσταση;
• μεγάλη απόσταση;
• μέση απόσταση.

Η τεχνική του τρεξίματος μικρών αποστάσεων είναι αρκετά απλή. Χωρίς επιτάχυνση, η ταχύτητα αναπτύσσεται αμέσως στο μέγιστο δυνατό. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή - από το στόμα και τη μύτη. Εισπνεύστε πολύ από τη μύτη σας, εκπνεύστε σύντομα από το στόμα σας.

Η τεχνική του τρεξίματος για μεσαίες αποστάσεις φαίνεται λίγο διαφορετική. Εδώ δεν παίζει ρόλο μόνο η ταχύτητα, αλλά και η αντοχή. Αν ο ανταγωνισμός είναι για λίγο, τότε δεν πρέπει να υπάρχει επιτάχυνση. Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών, η βοήθεια με τα χέρια και η τακτική εισπνοή και εκπνοή από το στόμα και τη μύτη είναι σημαντικές πτυχές.

Η τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων εμφανίζεται συχνότερα σε μαραθώνιους. Εάν πρόκειται να ασκηθείτε το πρωί και να κάνετε αρκετούς γύρους γύρω από το στάδιο, πρώτα αξιολογήστε τη δύναμη και τις δυνατότητές σας. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας αμέσως, διαφορετικά την επόμενη μέρα οι μύες σας θα πονέσουν τόσο πολύ που δεν θα θέλετε να ασκηθείτε πια.

Κάθε άτομο είναι εξοικειωμένο με αυτές τις προπονήσεις από το σχολείο. Κάθε χρόνο περνούσαν πρότυπα στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Η ουσία του τρεξίματος με λεωφορείο είναι να περπατάτε μια απόσταση πολλές φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Οφέλη για τον άνθρωπο:

• βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού.
• αναπτύσσει επιδεξιότητα.
• βελτιώνει τις ιδιότητες ταχύτητας και δύναμης.
• βοηθά στη βελτίωση της ταχύτητας εκκίνησης.

Τρέξιμο με λεωφορείο (τεχνική)

1. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε το σώμα σας. Η προπόνηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά· δεν μπορείτε να την ξεκινήσετε με απροετοίμαστους μύες.
2. Παίρνουμε τη πόζα ενός πατινέρ ταχύτητας. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι αιώρησης μετακινείται προς τα πίσω και το πόδι ώθησης προς τα εμπρός.
3. Γέρνουμε λίγο προς τα εμπρός και στο σήμα «μαρς» αρχίζουμε να τρέχουμε.
4. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε αμέσως, προσπαθήστε να καθυστερήσετε αυτή τη στιγμή. Σε λίγα δευτερόλεπτα θα πρέπει να κερδίσετε τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
5. Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι οι στροφές. Όταν τα πλησιάζετε, επιβραδύνετε λίγο και μετά αποφύγετε επικίνδυνες καταστάσεις.

Η τεχνική τρεξίματος με λεωφορεία θεωρείται πολύ σπάνια ως ανεξάρτητος κλάδος, αλλά χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των αθλητών ώστε να αναπτύξουν την ευκινησία, την αντίσταση στο άγχος και την προσοχή τους.

Απόσταση 100 μέτρα

Για να ξεπεραστεί η παύλα των εκατό μέτρων, είναι σημαντικό όχι μόνο να μπορούμε να αναπτύξουμε υψηλή ταχύτητα. Ο συντονισμός και η προσοχή παίζουν τεράστιο ρόλο. Ακόμη και ένα μικρό λάθος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ταχύτητας ή τραυματισμό.

Τεχνική τρεξίματος 100 μέτρων: σημαντικές πτυχές

1. Συνιστάται να κρατάτε τη θήκη κάθετα. Αυτή η θέση του κορμού θα κάνει πιο βολικό να σπρώχνετε από το πόδι στήριξης και να κάνετε το σωστό βήμα.
2. Όταν τρέχετε, τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια και οι αγκώνες σας λυγισμένοι.
3. Για να επηρεαστεί η ταχύτητα, δίνεται έμφαση στην ώθηση με το πόδι στήριξης.

Τρέξιμο σπριντ

Το Sprint αναφέρεται σε μικρές αποστάσεις. Θεωρείται ότι είναι το πιο δύσκολο άθλημα τρεξίματος. Συνήθως η απόσταση είναι από 60 έως 400 μέτρα. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, ένα άτομο πρέπει να δείξει αντοχή, να αναπτύξει τη μέγιστη ταχύτητα στην εκκίνηση, να μην αποσπάται η προσοχή και να διατηρήσει τον ρυθμό μέχρι τον τερματισμό.

1. Για να αναπτύξετε τη μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με τον κορμό σας λυγισμένο προς τα εμπρός. Φροντίστε να βοηθήσετε με τα χέρια σας.
2. Μετά την εντολή «μαρς», πρέπει να σπρώξετε πολύ δυνατά. Όσο καλύτερα γίνει αυτό, τόσο πιο εύκολο θα είναι ο συντονισμός στην πίστα.
3. Μετά την εκκίνηση, το σώμα ισιώνει λίγο, αλλά όχι εντελώς.
4. Για να είναι έντονες οι κινήσεις πρέπει να καλύπτεται η απόσταση στα δάχτυλα των ποδιών.
5. Όσο πιο κοντά πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού, τόσο περισσότερη επιμέλεια πρέπει να επιδείξετε. Συνιστάται να πιάσετε υψηλή ταχύτητα και να μην επιβραδύνετε μέχρι την ταινία.

Μπορείτε να δείτε ότι ορισμένοι αθλητές πηδούν στην κασέτα. Νομίζουν ότι επιταχύνει τον ρυθμό. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη. Το άλμα μειώνει μόνο την ταχύτητα· θα είναι κρίμα αν εξαιτίας αυτού δεν υπάρχει αρκετό κλάσμα δευτερολέπτου για να κερδίσετε.

Οφέλη για τον οργανισμό:

• βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος εάν συνδυάσετε την προπόνηση με σωστή διατροφή.
• εκπαιδεύει τον συντονισμό και την αντοχή, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για τον μέσο άνθρωπο.
• ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.
• διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης.

Μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι αυτή είναι η πιο θεαματική πειθαρχία τρεξίματος. Το τρέξιμο με σκυταλοδρομία ασκείται όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από μαθητές στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Πολύ συχνά περιλαμβάνεται σε διαγωνισμούς με αφορμή κάποια γιορτή ή κάποιο άλλο σημαντικό γεγονός.

Σε όλη την απόσταση του γηπέδου αρκετά άτομα στέκονται σε απόσταση 20 μέτρων το ένα από το άλλο. Το κύριο καθήκον είναι να περάσετε τη σκυτάλη χωρίς να την ρίξετε. Αυτό είναι δύσκολο γιατί, εκτός από το ραβδί, πρέπει να παρακολουθείς την ταχύτητά σου και να δείχνεις τη μέγιστη προσοχή. Όταν ένας αθλητής δίνει τη σκυτάλη στον επόμενο, δεν έχει δικαίωμα να αφήσει τον διάδρομο. Πρέπει να περιμένετε μέχρι το τέλος του διαγωνισμού.

Τεχνική ρελέ τρεξίματος

1. Η διατήρηση της σωστής τεχνικής σημαίνει να γνωρίζεις τα βασικά για να περάσεις τη σκυτάλη.
2. Είναι σημαντικό ο άνθρωπος να υπολογίζει τις δυνάμεις του με τέτοιο τρόπο ώστε στην εκκίνηση να αναπτύξει μεγάλη ταχύτητα, όταν πλησιάζει τον δεύτερο αθλητή, να τη μειώσει λίγο και να περάσει τη σκυτάλη.
3. Ο αθλητής που λαμβάνει τη σκυτάλη πρέπει να τεντώσει το χέρι του προς τα πίσω και να σταθεί στη σωστή θέση, ώστε μόλις η σκυτάλη στα χέρια του, να ξεκινήσει αμέσως την κίνηση.

Οφέλη για την υγεία:

• αναπτύσσει προσοχή και συντονισμό.
• σας επιτρέπει να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο τρέξιμο.
• ομαλοποιεί τον σωστό ρυθμό αναπνοής.

Σωστή αναπνοή

Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές κάθε τρεξίματος. Ο αέρας πρέπει να ρέει μέσα από τη μύτη, αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στην απόσταση. Εάν αναπνέετε από το στόμα σας, ο λαιμός σας ξηραίνεται και ο αθλητής αρχίζει να χάνει ταχύτητα και συγκέντρωση.

Εάν ένα άτομο μόλις αρχίζει να εξασκείται στο τρέξιμο και νιώθει ότι δεν έχει αρκετό αέρα, εξακολουθεί να μην μπορεί να αναπνεύσει από το στόμα του. Πρέπει να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε λίγο τον ρυθμό, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε σταθερά από τη μύτη σας.

Βασικές στιγμές

1. Οι έμπειροι δρομείς συνηθίζουν να αναπνέουν από το διάφραγμά τους. Με άλλα λόγια, το κάτω μέρος της κοιλιάς. Το αποτέλεσμα είναι η ρηχή αναπνοή που περνά από το πάνω μέρος του θώρακα. Δεν μπορείτε να το μάθετε αμέσως. Συνιστάται στους αρχάριους να εξασκούν την τεχνική ενώ περπατούν ή σε ηρεμία. Γίνεται μια βαθιά είσοδος, όλος ο αέρας κατευθύνεται διανοητικά στο στομάχι.
2. Όταν τρέχετε σε μικρή απόσταση, η τεχνική της αναπνοής είναι ελαφρώς διαφορετική. Συνιστάται η εισπνοή και η εκπνοή όχι σε κάθε βήμα, αλλά σε διαστήματα 3-4. Πρώτον, αυτός ο ρυθμός ασκείται κατά το κανονικό περπάτημα. Με τον καιρό, το σώμα το συνηθίζει και η τεχνική μπορεί ήδη να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να πούμε για το τρέξιμο το χειμώνα. Γιατροί και εκπαιδευτές επαγγελματιών αθλητών διαβεβαιώνουν ότι τέτοιες στιγμές μπορείς να αναπνέεις μόνο από τη μύτη. Το γεγονός είναι ότι εάν εισπνεύσετε από το στόμα σας, μπορείτε να υπερψύξετε τους αεραγωγούς.

Οφέλη για την υγεία της σωστής αναπνοής:

• ομαλοποιεί τον μεταβολισμό των υδατανθράκων στο σώμα.
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
• βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και του στομάχου.
• διεγείρει τη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος.

Η σωστή τεχνική τρεξίματος (η τήρησή της) συμβάλλει στην υγεία του σώματος. Οι αρχάριοι που ακολουθούν τις συστάσεις που παρουσιάζονται παραπάνω δεν θα αισθάνονται πολύ κουρασμένοι και θα προστατεύονται από μολυσματικά και κρυολογήματα. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε μερικά κιλά από το περιττό βάρος.

Το τρέξιμο είναι το απλούστερο και πιο προσιτό άθλημα που φέρνει οφέλη στην υγεία και τη σιλουέτα. Φαινόταν ότι φόρεσε τη στολή του, τα αθλητικά του παπούτσια και έτρεξε. Ωστόσο, στο τρέξιμο, όπως και σε κάθε άλλο άθλημα, η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Η γνώση όλων των αποχρώσεων θα κάνει την εκπαίδευση απολύτως ασφαλή και αποτελεσματική.

Τεχνική τρεξίματος

Το τρέξιμο, όπως και το περπάτημα, είναι μια φυσική κατάσταση για το σώμα. Αλλά πολλά προβλήματα περιμένουν έναν αρχάριο στην πορεία· όταν τα αντιμετωπίσει, μπορεί να εγκαταλείψει τις σπουδές του χωρίς να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα. Για να κάνετε το τρέξιμο εύκολο και να φέρετε τίποτα εκτός από ευχαρίστηση, είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική. Αξίζει να πούμε αμέσως ότι μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, το μήκος της απόστασης, την ταχύτητα και τα ανατομικά χαρακτηριστικά. Παρόλα αυτά, εξακολουθούν να υπάρχουν βασικά τεχνικά στοιχεία που καλό είναι να τα κατακτήσετε και, εάν είναι απαραίτητο, να τα προσαρμόσετε στο μέλλον ώστε να ταιριάζουν στον εαυτό σας.

Απαραίτητες πτυχές για την αντοχή για δρομείς που προσπαθούν να κατακτήσουν τη σωστή τεχνική τρεξίματος:

• Η κατεύθυνση των ματιών είναι μικρό πράγμα, αλλά αρκετά σημαντικό. Εάν κρατάτε τα μάτια σας χαμηλά ενώ τρέχετε, θα αρχίσετε άθελά σας να σκύβετε και να χαμηλώνετε τους ώμους σας. Αν, αντίθετα, κοιτάξετε ψηλά, η κλίση θα εξαφανιστεί και το σώμα θα πάρει κάθετη θέση. Αυτό θα οδηγήσει σε κουρασμένους μύες του λαιμού. Επομένως, ενώ κάνετε τζόκινγκ, το βλέμμα σας πρέπει πάντα να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
• Η έκφραση του προσώπου ενός αθλητή τρεξίματος είναι επίσης ένα μικρό πράγμα, αλλά πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να μην κάνετε μορφασμούς στο πρόσωπό σας. Εκτός από την ένταση στους μύες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, προκαλεί ακαμψία της ωμικής ζώνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεχνική τρεξίματός σας, οδηγώντας σε πρόωρη κόπωση.
• Κρατήστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω και χαλαρούς καθώς τρέχετε. Αυτό θα σας διευκολύνει να ορίσετε την τροχιά των χεριών σας και να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη στάση.
• Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων σας - θα πρέπει να είναι λυγισμένοι. Η βέλτιστη γωνία κάμψης του αγκώνα είναι 90 μοίρες. Εάν η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι αμβλεία, η αδράνεια των χεριών θα αυξηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρχει αναντιστοιχία μεταξύ των χεριών και των ποδιών. Το χαμήλωμα των βραχιόνων σε αμβλεία γωνία είναι τυπικό μόνο για την επιτάχυνση ενός σπρίντερ.
• Επίσης, όταν τρέχετε, τα χέρια σας πρέπει να λειτουργούν. Το έργο των χεριών είναι πιο αποτελεσματικό όταν δεν ξεπετάγονται, κουνώντας το σώμα πίσω τους. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, δεν χρειάζεται να ανασύρετε υπερβολικά τις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα δημιουργήσει μεγάλη ένταση στους μύες που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης. Θα πρέπει να δουλέψετε με τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να κινούνται ελαφρώς προς το στήθος σας, περίπου στο ύψος των μάγουλων σας.
• Ενώ κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς του κορμού σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές που τρέχουν μικρές και μεσαίες αποστάσεις. Χάρη σε αυτά, η λεκάνη εμπλέκεται στην εργασία, λόγω της οποίας το βήμα επιμηκύνεται. Η λεκάνη συμμετέχει επίσης στη διαδικασία τοποθέτησης του ποδιού στην επιφάνεια στήριξης και ανύψωσής του από το έδαφος.
• Η πιο δύσκολη κίνηση στο τρέξιμο εκτελείται από το πόδι. Στο αρχικό στάδιο, δηλαδή μετά την απώθηση, το κάτω πόδι κινείται προς τα πάνω. Το πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο. Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι το ύψος του ανυψωτικού κνήμης εξαρτάται από την ταχύτητα: όσο χαμηλότερο είναι, τόσο χαμηλότερο είναι το ύψος της υπερχείλισης. Μετά την επιτάχυνση, το κάτω πόδι «επιβραδύνει», μεταφέροντας ενέργεια στον μηρό. Το ισχίο, με τη σειρά του, φέρεται προς τα εμπρός με το γόνατο σημαντικά λυγισμένο. Στη συνέχεια μεταφέρει και πάλι ενέργεια στο κάτω πόδι, το οποίο εκτελεί μια κίνηση επέκτασης πριν τοποθετηθεί στο στήριγμα. Και ούτω καθεξής σε κύκλο. Εδώ πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν ταλαντεύεται ως ενιαία μονάδα - πρέπει να λυγίσει πριν από την αφαίρεση και να μην λυγίσει μετά από αυτό. Λάβετε υπόψη ότι τη στιγμή της φύτευσης του ποδιού, το πόδι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι ακίνητο σε σχέση με το σώμα και να περιμένει να συναντήσει το στήριγμα. Με άλλα λόγια, ο τροχός κίνησης δεν πρέπει να σταματήσει να περιστρέφεται ούτε για ένα δευτερόλεπτο.
• Μια τέτοια απόχρωση όπως το μήκος του βήματος πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά το τρέξιμο. Ένα πολύ στενό βήμα δεν αρκεί για να τονώσει τους μύες. Είναι επίσης απαράδεκτο να χρησιμοποιείτε ένα υπερβολικά φαρδύ σκαλοπάτι, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο προσγείωσης σε ίσιο πόδι, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Εκτός από τις παραπάνω πτυχές, η σωστή τεχνική τρεξίματος περιλαμβάνει τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού στην επιφάνεια στήριξης. Οι ειδικοί διακρίνουν 5 βασικούς τύπους τοποθέτησης ποδιών: κύλιση από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, τοποθέτηση του ποδιού στο μεσαίο μέρος, δάχτυλο-μεσαίο δάκτυλο, χωρίς τοποθέτηση φτέρνας, ψαλίδι. Δεδομένου ότι το ερώτημα για το πώς να τοποθετήσετε το πόδι ενώ τρέχετε είναι ένα από τα πιο συχνά ζητήματα από αρχάριους, αξίζει να το εξετάσετε λεπτομερέστερα.

Τρόποι για να τοποθετήσετε τα πόδια σας

Ρολό από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα- Αυτή είναι η απλούστερη και πιο κοινή τεχνική για το φύτεμα ποδιών όταν τρέχετε, γιατί αυτό χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι όταν περπατούν. Η ιδιαιτερότητα αυτής της τεχνικής είναι η εξής: κατά την προσγείωση, το πόδι τοποθετείται πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια, μέσω αδρανειακών δυνάμεων, κυλά πάνω στο δάχτυλο του ποδιού. Έτσι, περαιτέρω ώθηση από το έδαφος πραγματοποιείται από το μπροστινό μέρος του ποδιού. Συχνά, οι αρχάριοι που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο τοποθέτησης των ποδιών τους όταν τρέχουν κάνουν κάποια λάθη. Ένα από τα πιο τραχιά είναι το «χτύπημα» του ποδιού. Δηλαδή, ο δρομέας προσγειώνεται στη φτέρνα του, αλλά δεν κυλάει. Κάνοντας αυτό το λάθος, ένα άτομο αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Ο κύριος λόγος για αυτό το σφάλμα είναι η κόπωση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ενεργοποιήσετε τη θέλησή σας και να καταβάλετε κάθε προσπάθεια για να ελέγξετε τα βήματά σας. Σημειώστε ότι ο σωστός τρόπος για να τρέξετε είναι να τρέχετε αθόρυβα. Αυτός ο κανόνας πρέπει να τηρείται κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε τεχνικής τοποθέτησης ποδιών.

Τοποθετώντας το πόδι στο μεσαίο μέροςΣχεδόν από κάθε άποψη μοιάζει με ένα ρολό από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Η μόνη διαφορά είναι ότι τη στιγμή της προσγείωσης το κύριο φορτίο δεν πέφτει στη φτέρνα, αλλά στο κεντρικό τμήμα του ποδιού. Αυτή η θέση του ποδιού είναι χαρακτηριστική για προχωρημένους δρομείς που τρέχουν ένα χιλιόμετρο σε λιγότερο από 5 λεπτά. Εάν χρησιμοποιήσετε ένα χτύπημα στο μέσο του ποδιού με πιο αργό ρυθμό, θα μετατραπεί ακούσια σε ένα ρολό από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

Δάχτυλο-μέσο δάχτυλο- μια τεχνική κατά την οποία η πρώτη επιφάνεια στήριξης αγγίζει το μπροστινό μέρος του παπουτσιού. Διαφέρει από την τοποθέτηση του ποδιού στο μεσαίο μέρος μόνο στο ότι ο αστράγαλος κάνει επιπλέον δουλειά. Αυτή η μέθοδος τοποθέτησης ποδιών χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές γιατί η αποτελεσματικότητά της είναι πολύ μεγαλύτερη, σε αντίθεση με όλες τις άλλες. Για να τρέξετε με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να έχετε αρκετά δυνατούς μύες της γάμπας.

Τεχνική χωρίς ρύθμιση τακουνιούΚατάλληλο για αγώνες σπριντ μικρής απόστασης. Για να τρέξουν σε αυτό το στυλ, οι αθλητές χρησιμοποιούν παπούτσια με λεπτές σόλες και γέρνουν το σώμα τους προς τα εμπρός. Είναι υπό την επίδραση αυτών των παραγόντων που οι φτέρνες των σπρίντερ δεν αγγίζουν το στήριγμα.

Διαφορά μεταξύ τεχνικών "ψαλίδι"και "κύλιση από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα" - πολύ μικρό. Το κάτω πόδι κάνει ακριβώς τις ίδιες κινήσεις, μόνο οι μύες του πίσω μέρους του μηρού εμπλέκονται στην εργασία. Η χρήση της μεθόδου «ψαλίδι» ενδείκνυται σε μικρές και μεσαίες αποστάσεις.

Φυσικά, κάθε τεχνική τοποθέτησης ποδιού έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μπορείτε να πειραματιστείτε - μάθετε όλες τις τεχνικές και επιλέξτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα. Ωστόσο, συνιστάται στους αρχάριους δρομείς να προτιμούν μεθόδους στις οποίες το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην υπερφορτώνονται οι αρθρώσεις από συνήθεια.

Στο τέλος, θα ήθελα να προσθέσω ότι δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να τρέχετε σωστά και να είστε σε συνεχή ένταση, ελέγχοντας κάθε βήμα και τηρώντας αυστηρά την ακρίβεια της εκτέλεσης αυτής ή εκείνης της κίνησης. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσετε την ουσία της τεχνικής του τρεξίματος και να την αποδεχτείτε. Και τότε το τρέξιμο θα σας φέρει γνήσια ευχαρίστηση.