Αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να αντέχει το έντονο στρες για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Οι επαγγελματίες αθλητές και οι εκπρόσωποι των υπηρεσιών επιβολής του νόμου πρέπει να αναπτύξουν την ποιότητα. Υπάρχουν όμως και καταστάσεις στη ζωή όπου απαιτείται καλή φυσική προετοιμασία: εργασία σε μια προσωπική πλοκή, μετακόμιση, μεγάλες βόλτες, ακόμη και ψώνια.
Επομένως, η γνώση του πώς να αναπτύξει την αντοχή είναι σημαντική για κάθε άτομο.
Ένα εκπαιδευμένο άτομο φαίνεται ακόμη και διαφορετικό στην εμφάνιση:αξιοπρεπή, σε φόρμα, χωρίς περιττά κιλά. Αλλά οι διαφορές δεν περιορίζονται στην εμφάνιση: η σύνθεση του αίματος αλλάζει, κατά την οποία αυξάνεται ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχοντας οξυγόνο στα εσωτερικά όργανα, βελτιώνονται οι αναπνευστικοί μύες και ενισχύεται ο καρδιακός μυς.
Το τρέξιμο βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής. Οι ανθρωπολόγοι έχουν αποδείξει ότι οι καλύτεροι δρομείς στον πλανήτη είναι αρχαίοι άνθρωποι που τρέχουν σημαντικές αποστάσεις με μεγάλη ταχύτητα (οι Ολυμπιακοί πρωταθλητές θα έμοιαζαν με νεαρούς σε σύγκριση με αυτούς). Αυτό που τους βοήθησε να αναπτύξουν αντοχή ήταν ότι οι αρχαίοι είχαν ένα κίνητρο: την πείνα και τα δόντια των αρπακτικών στην πλάτη τους. Έτσι μιλάνε οι τεμπέληδες. Το τρέξιμο βοηθά στην ανάπτυξη αυτής της ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική προπόνηση σε βοηθά να μάθεις να τρέχεις γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλ. αναπτύξουν μια σημαντική ποιότητα για ένα άτομο.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι που βοηθούν στην ανάπτυξη αυτού του δείκτη. Το κύριο πράγμα είναι να παρακινήσετε σωστά ένα άτομο. Χωρίς κίνητρο, ακόμη και εκείνοι που ξέρουν πώς να αναπτύξουν αυτό το χαρακτηριστικό δεν θα επιτύχουν αποτελέσματα. Για να το αναπτύξετε, θα πρέπει να βγείτε από τη συνηθισμένη και άνετη κατάστασή σας. Για να αναπτύξετε αντοχή, χρειάζεστε κίνηση, χάρη στην οποία ένα άτομο γίνεται πιο ελκυστικό, πιο υγιές και αισθάνεται πιο θετικό. Εάν έχει ληφθεί η απόφαση να βελτιώσετε τον εαυτό σας, οι παρακάτω πληροφορίες σχετικά με την αύξηση της αντοχής θα είναι χρήσιμες.
Τύποι αντοχής
Αυτή η ιδέα είναι ευρύχωρη, προ πολλού διακρίνεται από τους ειδικούς σε τύπους.
Αερόβια– κίνηση λόγω παροχής οξυγόνου. Για την ανάπτυξή του γίνονται ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αναερόβιος– εκτέλεση κίνησης χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, δηλ. σε βάρος των εσωτερικών πόρων του σώματος. Η επαναλαμβανόμενη προπόνηση υψηλής έντασης με περιορισμένο χρόνο αποθεραπείας βοηθά στην ανάπτυξη αυτού του χαρακτηριστικού.
Αυτή η ταξινόμηση χρησιμοποιείται για αθλητές, αλλά στη ζωή χωρίζεται σε ειδική και γενική. Το πρώτο είναι εγγενές σε άτομα που ασχολούνται με συγκεκριμένες επαγγελματικές δραστηριότητες. Ανάλογα με τον τύπο της εργασίας που εκτελείται, τα εξαρτήματα ποικίλλουν: κάποιος στέκεται σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένας άλλος λειτουργεί σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Πώς να αναπτύξετε αντοχή στο τρέξιμο; Ακόμη και για όσους δεν σκοπεύουν να συμμετάσχουν σε αγώνες μαραθωνίου, είναι σημαντικό να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα.
Το τρέξιμο βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας φυσιολογικό, το σώμα σας τονωμένο και τη διάθεσή σας σε θετική κατάσταση. Αλλά, εκτός από αυτό, είναι σε θέση να αναπτύξει αντοχή.
Αφού διαβάσουν τις συμβουλές που παρουσιάζονται, οι αρχάριοι θα καταλάβουν πώς να αναπτύξουν αυτήν την ποιότητα.
- Αποδεκτό φορτίο, π.χ. άνετο, ξεχωριστά επιλεγμένο.
- Συστηματικότητα των τάξεων, δηλ. Πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά προπόνηση.
- Σταδιακή: αυξήστε σταδιακά την απόσταση και το ρυθμό τρεξίματος.
Ragged ρυθμός (μέθοδος Craig Beasley)
Ένα σύστημα που αναπτύσσει έναν δείκτη σημαντικό για έναν αθλητή προτάθηκε από τον Cray Beasley - Καναδός μαραθωνοδρόμος.Σύμφωνα με τις συστάσεις του αθλητή, το τρέξιμο πρέπει να ξεκινά με συνεδρίες 30 δευτερολέπτων, κατά τις οποίες θα πρέπει να τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα. Στη συνέχεια, 5 δευτερόλεπτα ήρεμο περπάτημα. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, ο αριθμός αυτών των επαναλήψεων είναι 8 φορές. Θα νιώσετε πώς το σώμα σας έχει γίνει πιο δυνατό και η αντοχή σας έχει αυξηθεί μέσα σε ένα μήνα. Τώρα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο - τον αριθμό των επαναλήψεων.
Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Bart Jasso (interval running)
Η μέθοδος είναι ότι η απόσταση στόχος χωρίζεται σε διαστήματα των 800 μέτρων και ο χρόνος για την ολοκλήρωση της απόστασης διαιρείται στον αριθμό των διαστημάτων. Διοργανώνουν έναν αγώνα κάθε εβδομάδα, τρέχοντας ένα συγκεκριμένο αριθμό διαστημάτων στον καθορισμένο χρόνο. Σε κάθε επόμενη εβδομάδα, προστίθεται ένα διάστημα μέχρι να καλυφθεί ολόκληρη η απόσταση.
Πώς να αναπτύξετε αντοχή και γιατί τη χρειάζεστε στη ζωή
Δουλεύοντας στις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή που χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή. Για να το αναπτύξετε, τρέξτε, ποδήλατο, rollerblade, σκι ή πεζοπορία. Το να παίζεις ποδόσφαιρο ή άλλα ομαδικά παιχνίδια συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξή του. Επιπλέον, θα δώσουν πολλά συναισθήματα.
Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων εάν προπονείστε τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, η γενική σας κατάσταση θα βελτιωθεί, αφού η ενασχόληση με τον αθλητισμό βελτιώνει πάντα την ευεξία σας.
Οι προπονήσεις στο σπίτι ως τρόπος ανάπτυξης αντοχής
Τρέξιμο– το απλούστερο και πιο δημοκρατικό μέσο για τη βελτίωση των δεικτών φυσικής δραστηριότητας. Και ενώ ο καιρός είναι ζεστός έξω, όσοι θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής (αλλά μέχρι στιγμής μόνο όσοι θέλουν) κοιτάζουν τους ανθρώπους που τρέχουν με φθόνο. Είναι αλήθεια ότι ο φθόνος δίνει τη θέση του στη συμπάθεια και την παρεξήγηση όταν βλέπουν την ίδια εικόνα με την έναρξη του κρύου καιρού: δεν θέλουν να τρέξουν μακριά, πέφτοντας στις χιονοστιβάδες. Αυτή είναι πραγματική εκπαίδευση ειδικών δυνάμεων, όχι προπόνηση αντοχής.
Ακόμα κι αν είστε ακόμα στο πλευρό των παρατηρητών, μην αποθαρρύνεστε - μπορείτε να αναπτύξετε μια σημαντική ποιότητα σε ένα διάδρομο που είναι εγκατεστημένο σε ένα ζεστό διαμέρισμα ή σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ακόμη και χωρίς ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή: push-ups, pull-ups, jumping jacks - όλα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.
Σημαντικό: Είναι σημαντικό να μην σταματήσετε αφού έχετε πάρει την απόφαση να αυξήσετε την αντοχή σας και έχετε αρχίσει να εφαρμόζετε την απόφαση.
Ακόμη και μερικές εβδομάδες αδράνειας θα αναιρέσουν την προσπάθεια που καταβλήθηκε - η λειτουργικότητα θα χαθεί και οι απλές ασκήσεις θα γίνουν και πάλι αφόρητα δύσκολες.
(βίντεο)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/βίντεο)
Βίντεο: Πρόγραμμα προπόνησης αντοχής
– αυτή είναι μια ειδική πηγή με την οποία το σώμα εξουδετερώνει την κούραση. Όταν κάνετε φυσική αγωγή στο σπίτι, είναι απαραίτητο να το εκπαιδεύσετε με κάθε δυνατό τρόπο, διαφορετικά η ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων δεν θα είναι τόσο γρήγορη.
ποικιλίες
Η αντοχή νοείται ως η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό την επίδραση σωματικής δραστηριότητας που απαιτεί μέτρια προσπάθεια.
Με μια ανεπτυγμένη αερόβια ποικιλία αυτής της ικανότητας, είναι δυνατό να τρέξετε με μέσο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την ολοκλήρωση του τρεξίματος, να αποκαταστήσετε τη δύναμη σχετικά γρήγορα.
Διακρίνονται επίσης οι ακόλουθες ποικιλίες:
Η αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί αθλητικές κινήσεις που σχετίζονται με επαναλαμβανόμενες εκδηλώσεις σωματικής δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς την ταχεία εμφάνιση κόπωσης.
Η αντοχή στην ταχύτητα είναι η ικανότητα του σώματος να αντέχει τα φορτία μέγιστης ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ποικιλία ταχύτητας-δύναμης - η ικανότητα να εκτελείς κινήσεις ισχύος με μέγιστο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Η ένταση της προπόνησης δεν πρέπει να είναι υψηλή - οι ασκήσεις τρεξίματος πρέπει να δημιουργούν ένα ομοιόμορφο, μέτριο φορτίο διάρκειας από μία ώρα έως δύο.
Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να τρέχετε όχι με σταθερό ρυθμό, αλλά να αλλάζετε περιοδικά το φορτίο και να αλλάζετε τον ρυθμό. Αυτή η επιπλοκή σας βοηθά επίσης να γίνετε πιο ανθεκτικοί, και όχι μόνο στην αερόβια ποικιλία. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να το χρησιμοποιεί - απαιτείται εκπαίδευση.
Οι αερόβιες ασκήσεις αντοχής είναι χρήσιμες για τη μείωση του σωματικού λίπους.
Όταν αναπτύσσεται η αναερόβια ποικιλία, πρέπει να παρέχεται επαρκής ποσότητα οξυγόνου. Υπό την επίδραση του οξυγόνου, το σώμα καταναλώνει πρώτα οξυγόνο, το οποίο δίνει στους μύες την απαραίτητη ενέργεια. Μετά από περίπου μισή έως μία ώρα, το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται το συσσωρευμένο λίπος σε ενέργεια.
Φυσικά, πριν ξεκινήσετε να τρέχετε για προπόνηση αντοχής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς το υπερβολικό βάρος συχνά συνδέεται με επιδείνωση της καρδιακής λειτουργίας και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αερόβια προπόνηση αντοχής με τζόκινγκ ενώ μεταφέρετε σημαντικό σωματικό βάρος μπορεί να είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις σας.
Τρέξιμο προπόνησης αντοχής
Η απλούστερη και πιο προσιτή άσκηση για να γίνετε πιο ανθεκτικοί είναι το μακρύ τζόκινγκ. Εκτός από την ανάπτυξη της ικανότητας αντίστασης στη μυϊκή κόπωση, το χαλαρό τζόκινγκ είναι πολύ ηρεμιστικό και σας βοηθά να απομακρυνθείτε από τα προβλήματα της ημέρας.
Το τζόκινγκ δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Ξεκινήστε την προπόνηση από μικρή απόσταση - πεντακόσια μέτρα έως ένα χιλιόμετρο. Προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και μετά αυξήστε την απόσταση.
Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης και ταχύτητας, καθώς και στον συνδυασμό τους.
Ασκηση 1:
- Ενώ κάνετε τζόκινγκ, εναλλάξτε το ρυθμό - τρέξτε 300-400 μέτρα σχεδόν με τη μέγιστη ταχύτητα, μην σταματήσετε όταν τελειώσετε, κάντε τζόκινγκ για το ίδιο ποσό και μετά κάντε ξανά ένα «τράνταγμα» υψηλής ταχύτητας.
Άσκηση 2:
- Για να αναπτύξετε αντοχή και να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, ανεβείτε τις σκάλες με τη μέγιστη ταχύτητα - αυτές θα μπορούσαν να είναι οι σκάλες στο πάρκο.
Μπορείτε να προπονηθείτε σε χωματόδρομο που ανηφορίζει - κάντε βήματα τρεξίματος του ελάχιστου μήκους με τον μέγιστο δυνατό ρυθμό.
Άσκηση 3:
- Τρέξε στη θέση του, σήκωσε τα γόνατα ψηλά, με τη μέγιστη ταχύτητα.
Άσκηση 4:
- Ένας συνδυασμός των προηγούμενων ασκήσεων είναι το τρέξιμο στην ανηφόρα με μικρά βήματα με τη μέγιστη ταχύτητα, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Τι άλλο αναπτύσσει την αντοχή στο τρέξιμο;
Το χειμώνα, κάντε σκι αντοχής. Το σκι αντοχής εκπαιδεύει την καρδιά, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, την αντοχή και βελτιώνει την αίσθηση ισορροπίας. Εάν είστε υπέρβαροι, οι αρθρώσεις σας υπόκεινται σε λιγότερο άγχος και τραυματισμό.
Η άσκηση σας βοηθά να γίνετε πιο ανθεκτικοί το καλοκαίρι. Το νερό μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις· η κολύμβηση περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μύες.
Η αντοχή αναπτύσσεται με το ποδήλατο. Τα τακτικά ταξίδια στον απαιτούμενο ρυθμό δίνουν άσκηση στους μύες των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς.
Έλεγχος καρδιακών παλμών
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής και μετά το τρέξιμο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό («σφυγμό»). Για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα και να εξοικονομήσετε χρόνο, μετρήστε τους παλμούς σας μέσα σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4.
Σε βέλτιστο αθλητικό φορτίο, η τιμή πρέπει να είναι μικρότερη από 160 παλμούς ανά λεπτό. Διαφορετικά, μειώστε την ένταση των ασκήσεων, μειώστε τον ρυθμό και την απόσταση. Ξεκουραστείτε πιο συχνά και ξεκινήστε να περπατάτε.
Ο καρδιακός ρυθμός μετά την άσκηση εξαρτάται από την ηλικία.
Στην ηλικία των 30 ετών, το βέλτιστο εύρος καρδιακών παλμών είναι από 170 έως 190 παλμούς ανά λεπτό.
Για την παλαιότερη γενιά, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον ηλικία. Η τιμή που προκύπτει είναι η μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή καρδιακού ρυθμού. Για να υπολογίσετε το χαμηλότερο σημείο, πολλαπλασιάστε αυτή την τιμή με 0,87.
Έτσι, για έναν αθλητή σαράντα ετών, το βέλτιστο εύρος καρδιακών παλμών είναι 160..180 παλμοί ανά λεπτό.
Εάν αρχίσετε να αναπτύσσετε και να εκπαιδεύετε αντοχή στο τρέξιμο μετά από 35 χρόνια, ειδικά εάν το σώμα είναι κακώς προπονημένο, τους δύο πρώτους μήνες δεν πρέπει να υπερβείτε τη χαμηλότερη τιμή που υπολογίζεται από τον τύπο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής σαράντα ετών δεν πρέπει να ξεπερνά τους 160 παλμούς το λεπτό.
Τροποποιήθηκε: 01/12/2019Αν κατανοήσουμε το τρέξιμο ως μαζικό άθλημα, τότε κυριαρχούν οι ποικιλίες μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποστάσεις 3000-5000 μέτρων είναι πιο άνετες για κανονικό τζόκινγκ παρά για σπριντ. Επιπλέον, οι μεγάλες αποστάσεις επιδρούν θετικά στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, καθώς και στην ανάπτυξη της αντοχής.
Οι περισσότεροι από αυτούς που τρέχουν για έξι μήνες ή περισσότερο δείχνουν την επιθυμία να συμμετάσχουν σε μαζικές εκκινήσεις, αλλά τέτοιες εκκινήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο κατά μήκος του αυτοκινητόδρομου για 10 χιλιόμετρα ή περισσότερο. Ταυτόχρονα, υπάρχει μια αγωνιστική στιγμή και ένας άνθρωπος, χωρίς να το ξέρει, τρέχει πιο γρήγορα από τις δυνατότητές του, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες να τερματίσει με επιτυχία.
Εάν η επιθυμία να συμμετάσχετε στο τρέξιμο δρόμου είναι μεγάλη, αλλά η απόδοση αφήνει ακόμα πολλά να είναι επιθυμητά, τότε το τρέξιμο αντοχής είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση.
Γιατί αντοχή στο τρέξιμο;
Όταν ένας αθλητής προπονείται με επίγνωση του τι και πώς προπονείται, το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή. Επομένως, ας αφήσουμε τη συνθηματική φράση «έχεις δύναμη, δεν χρειάζεσαι ευφυΐα» και ας αναπτύξουμε αντοχή με γνώση και κατανόηση της πρακτικής εφαρμογής της ποιότητας και των διαδικασιών εκπαίδευσης.
Η σημασία της αντοχής στο τρέξιμο είναι μεγάλη, αφού αυτή η φυσική ποιότητα καθορίζει την επιτυχία όχι μόνο στις αγωνιστικές, αλλά και στις προπονητικές δραστηριότητες. Κατά κανόνα, ο συνολικός όγκος των φορτίων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μεγαλύτερος από την ίδια την απόσταση. Δηλαδή, ένας αθλητής που ειδικεύεται στα 1000 μέτρα σε μια προπόνηση μπορεί να τρέξει 5000-10000 μ. Το αποτέλεσμα που προκύπτει εξαρτάται από το πόσο καλά εκτελείται το φορτίο.
Εάν το απόθεμα αντοχής είναι χαμηλό, τότε μετά από αρκετά τμήματα ο αθλητής θα αισθάνεται πολύ κουρασμένος, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η τεχνική του τρεξίματος. Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας εκτέλεσης και απώλεια της αποτελεσματικότητας της άσκησης στο σύνολό της. Επομένως, η προπόνηση είναι μια από τις κύριες ιδιότητες που πρέπει να αναπτυχθεί σε όλη τη διάρκεια της αθλητικής ζωής ενός ατόμου.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στο τρέξιμο
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που σας παρακινούν να αναπτύξετε αντοχή: η επιθυμία να τρέξετε περισσότερο, να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας για να μπείτε στην πρώτη θέση. Ανεξάρτητα από τους λόγους, η εκπαίδευση θα έχει κοινά χαρακτηριστικά και θα διαφέρει μόνο στον όγκο των φορτίων που εκτελούνται.
Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ποιότητας είναι αλληλένδετες με το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Επομένως, για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, προτείνω πρόσθετες ασκήσεις για τη βελτίωση των λειτουργιών αυτών των συστημάτων εκτός του κύριου προγράμματος τρεξίματος.
Για να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο, προτείνω να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες παραλλαγές των ασκήσεων τρεξίματος:
- Διαλειμματικό τρέξιμο
- Τρέξιμο με βάρη
- Μη ειδικές ασκήσεις
Διαλειμματικό τρέξιμοεμπλέκει ενεργά το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα, επομένως αξίζει να δίνετε μεγάλη προσοχή στο τρέξιμο με μεταβλητές ταχύτητες. Η ιδέα είναι να εναλλάσσεται η ένταση του τρεξίματος σε όλη την απόσταση, η οποία είναι παρόμοια με την κυματοειδή φύση της προπόνησης, αλλά στην περίπτωση αυτή το φορτίο δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αλλά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του διαλειμματικού τρεξίματος, μεταξύ των οποίων είναι: τρέξιμο με μετάβαση στο περπάτημα, χρονικές διαφορές μεταξύ χιλιομέτρων και κλιμακωτών τμημάτων.
Τρέξιμο για περπάτημαχρησιμοποιείται συχνά από αρχάριους δρομείς που δεν είναι ακόμη σε θέση να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις. Το πρόβλημα είναι να διαχωρίσουμε τα διαστήματα πότε πρέπει να τρέχουμε και πότε να περπατάμε. Συνήθως, προτείνουν τη χρήση χρονικών διαστημάτων που υποδεικνύουν τρέξιμο για 2 λεπτά, ακολουθούμενο από περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η επιλογή έχει αποδειχθεί καλά και χρησιμοποιείται ενεργά.
Προσωρινές αλλαγέςανήκουν στην κλασική έκδοση του διαλειμματικού τρεξίματος και συνίστανται στην αλλαγή της ταχύτητας τρεξίματος κάθε χιλιόμετρο. Δηλαδή, έχοντας τρέξει 1000 μέτρα σε 4 λεπτά 51 δευτερόλεπτα, το επόμενο χιλιόμετρο θα πρέπει να είναι πιο γρήγορο, για παράδειγμα, 4 λεπτά. 30 δευτ.
Βηματικές ενότητεςσυνεπάγεται αλλαγή της διάρκειας της επιτάχυνσης και του χρόνου ανάπαυσης. Για παράδειγμα, το τρέξιμο ξεκίνησε με διαστήματα 50 δευτερολέπτων σε γρήγορο ρυθμό, 20 δευτερολέπτων με αργό ρυθμό. Μετά από 2-3 επαναλήψεις, οι συνθήκες αλλάζουν - 80 δευτερόλεπτα επιτάχυνση, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Πριν ολοκληρώσετε ένα τέτοιο τρέξιμο, συνιστάται να εκτελέσετε 1-2 επαναλήψεις με τις αρχικές συνθήκες.
Τρέξιμο με βάρηΚατάλληλο για εκπαιδευμένους δρομείς που μπορούν να διανύσουν εύκολα 10 χιλιόμετρα. Χρησιμοποιώντας βάρη, μπορείτε να τρέξετε πλήρεις αποστάσεις ή να δοκιμάσετε διαλειμματικό τζόκινγκ. Το πρόσθετο βάρος βοηθά στην ανάπτυξη δυνατοτήτων δύναμης. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η στάθμιση οδηγεί σε αύξηση της δύναμης πρόσκρουσης στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος, επομένως αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για συχνή χρήση.
Μη ειδικές ασκήσειςπεριλαμβάνει την εκτέλεση ενεργειών που επηρεάζουν μόνο έμμεσα τα αποτελέσματα τρεξίματος και είναι ικανές να αναπτύξουν αντοχή. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμπι, σκι, ποδηλασία και άσκηση στο γυμναστήριο. Θα είναι επίσης χρήσιμες ασκήσεις για αποκατάσταση, φυσική κατάσταση, διατάσεις (βελτίωση ευλυγισίας και διατάσεις) ή CrossFit για γενική φυσική κατάσταση.
- Τρέξτε 3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερα είναι δυνατά, λιγότερο δεν συνιστάται.
- Εναλλάξτε τις προτεινόμενες ασκήσεις. Παράλληλα, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο διαλειμματικό τρέξιμο και στα ελάχιστα βάρη.
- Μετρήστε τον σφυγμό σας πρωί και βράδυ. Εάν ο δείκτης αρχίσει να μειώνεται κατά 1-2 κτυπήματα μέσα σε ένα μήνα, τότε η προπόνηση φέρνει αποτελέσματα. Αν και η μείωση του καρδιακού ρυθμού δεν είναι άμεσος δείκτης καλής αντοχής.
Το αποτέλεσμα των μαθημάτων θα εξαρτηθεί από τις προσπάθειες που καταβάλλονται. Μπορείτε να παρατηρήσετε μια βελτίωση στην απόδοσή σας δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεστε ενώ κάνετε τζόκινγκ. Κάθε προπόνηση θα είναι πιο εύκολη από την προηγούμενη. Εάν μια μέρα ήταν ασυνήθιστα δύσκολο να τρέξουμε, προκύπτει ότι οι μύες ήταν σε διαδικασία ανάκαμψης και δεν ήταν έτοιμοι για το φορτίο. Προσπαθήστε να τρέχετε ταυτόχρονα, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο για ξεκούραση.
Η καλύτερη επιλογή είναι το τρέξιμο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα και θα βελτιώσετε την υγεία σας. Αλλά αν θέλετε να ασκηθείτε κανονικά και να μην καταρρεύσετε μετά τα πρώτα εκατό μέτρα, μάθετε πώς να αυξήσετε την αντοχή σας.
Στην αρχή νιώθεις πάντα έναν τόνο δύναμης και σκέφτεσαι ότι μπορείς να τρέξεις σε ολόκληρο τον πλανήτη. Αλλά μετά το πρώτο χιλιόμετρο, οι άπειροι αρχίζουν να ζητούν από τον Θεό έλεος με τη μορφή δεύτερου ανέμου και οι αδύναμοι απλώς σταματούν. Αν θέλετε να κρατήσετε μεγαλύτερη απόσταση, τρέξτε σταθερά και μην βιάζεστε από την αρχή. Ένας από τους έμπειρους Καναδούς μαραθωνοδρόμους, ο Craig Beasley, συμβουλεύει:
"Ξεκίνησα σύμφωνα με το ακόλουθο σύστημα: 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο στη μέγιστη ταχύτητα, μετά 4,5 δευτερόλεπτα ήρεμο περπάτημα. Επανέλαβα τον κύκλο οκτώ φορές, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα."
Σε μόλις ένα μήνα θα νιώσετε το σώμα σας να δυναμώνει. Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο αιχμής φορτίου, τη διάρκεια της απόστασης ή τον αριθμό των κύκλων. Και δίπλα στους αρχάριους θα νιώσεις γενικά επαγγελματίας.
Ανάπτυξη Αντοχής: Η Μέθοδος Bart Jasso
Ο Bart Yasso είναι ο μάνατζερ του Runner's World Race, το όνομα του οποίου είναι επίσης γνωστό σε όλους τους δρομείς. Ο Yasso ανέπτυξε μια μέθοδο με την οποία τα 800 μέτρα μπορούν να ολοκληρωθούν σε τέσσερα λεπτά. Την τεχνική του ακολούθησαν πολλοί δρομείς μαραθωνίου. Και ένας από αυτούς μοιράστηκε μάλιστα το εντυπώσεις. Ο Doug Underwood λέει:
"Τρέξε μια φορά την εβδομάδα για 4-5 διαστήματα των 800 μέτρων με την ταχύτητα που έβαλες για τον εαυτό σου ως στόχο. Στη συνέχεια, πρόσθεσε άλλο ένα διάστημα κάθε εβδομάδα μέχρι να γίνεις ο τρόμος όλων των δρομέων στον πλανήτη."
Ανάπτυξη αντοχής: χωρίς εξάντληση
Ο Warren Finke, ένας διάσημος προπονητής από το Πόρτλαντ, έχει αναπτύξει μια απλή τεχνική που βοηθά στην αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να ξεπεράσετε την απόσταση όχι στο τέλος της δύναμής σας. Δώστε 80% αντί για 100%. Είναι καλύτερο να τρέχετε μετρημένα σε όλη την απόσταση παρά να τραντάζεστε, το οποίο θα γίνει πιο αδύναμο και πιο σύντομο προς τη γραμμή τερματισμού.
Πηγή: globalfit.com
Ανάπτυξη αντοχής: Pierce Wear
Ο Bill Pierce, πρόεδρος του Τμήματος Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο Furman, έχει αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα στο οποίο προπονείται σκληρά τρεις ημέρες την εβδομάδα και παίζει πινγκ-πονγκ, κάνει προπόνηση δύναμης ή απλώς χαλαρώνει τις άλλες τέσσερις. Χάρη σε αυτό, ο επιστήμονας-αθλητής, στα 53 του, εξακολουθεί να συμμετέχει σε αγώνες και τρέχει μαραθώνιο (42 χλμ.) σε 3 ώρες 10 λεπτά.
Μια μέρα ο Πιρς τρέχει μεγάλη απόσταση με αργό ρυθμό. Τη δεύτερη μέρα το χωρίζει σε τμήματα και την τρίτη κάνει προπόνηση τέμπο. Παράλληλα, ο Μπιλ δουλεύει με μεγάλη ένταση. Χάρη σε αυτό, ο κίνδυνος τραυματισμού ή μυϊκής καταπόνησης μειώνεται στο μισό.
Ανάπτυξη Αντοχής: Πλειομετρική
Το Plyometrics είναι μια αθλητική τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την ταχύτητα, την ταχύτητα και την ισχύ. Χρησιμοποιεί εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις. Βοηθούν τους μύες να αναπτύξουν τη μεγαλύτερη δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Την τεχνική που μοιράστηκε μαζί μας η Dina Drossin, μια από τις καλύτερες γυναίκες δρομείς στις ΗΠΑ:
"Συμπεριλάβετε τα άλματα στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, τρέξτε με σύντομα και γρήγορα βήματα για 15-20 μέτρα. Εκτελέστε 6-8 σετ 1-2 φορές την εβδομάδα. Βελτιώστε σταδιακά τα άλματα και προσθέστε νέα (σε ένα ή δύο πόδια κ.λπ. )".
Ας προσθέσουμε μόνοι μας: είναι προτιμότερο να προπονούμαστε σε χωματόδρομο ή σε ειδικούς παπούτσια για τρέξιμο. Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις των γονάτων σας από την πρόωρη φθορά.
Πώς να αναπτύξετε την αντοχή τρέξιμο ? Αυτή η ερώτηση είναι σχετική τόσο για ερασιτέχνες αθλητές όσο και για αθλητές στίβου που αγωνίζονται για την κορυφή του αθλήματος. Πώς να χτίσετε και να δομήσετε σωστά προπόνηση τρεξίματοςΠώς να μην υπερεκτιμήσετε τη δύναμή σας, να μην βλάψετε την υγεία σας, να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και να προχωρήσετε συστηματικά προς τη βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων;
Α-προπατορικό, αντοχή στον αθλητισμό– αυτή είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί ορισμένες μυϊκές εργασίες σε υψηλό επίπεδο απόδοσης για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ως αναπόσπαστο χαρακτηριστικό, η αντοχή συνδέει ψυχικές (βουλητικές), βιοχημικές, τεχνικές και άλλες μεμονωμένες παραμέτρους. Στο τρέξιμο χωρίζεται σε αερόβιαΚαι αναερόβια, δύναμηΚαι οδό ταχείας κυκλοφορίας. Και καθένας από αυτούς τους τύπους απαιτεί την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Συνιστάται στους αρχάριους δρομείς να ξεκινήσουν αναπτύξουν αντοχήμε τη χρήση άσκηση αερόμπικ – εκείνα στα οποία παράγεται ενέργεια με τη βοήθεια οξυγόνου.
η δύναμη της μυϊκής εργασίας δεν είναι μεγάλη, η κύρια έμφαση δίνεται στην αύξηση της ικανότητας αντίστασης στην κόπωση. Με τη βοήθειά τους ενισχύονται τα καρδιαγγειακά και άλλα λειτουργικά συστήματα, αποβάλλεται το περιττό λίπος και βελτιώνεται η γενική υγεία.Ράμπα επάνω αερόβια αντοχήσημαίνει ενίσχυση της ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αυτές οι ευκαιρίες έχουν ένα ορισμένο όριο - ANSP ( αναερόβιο κατώφλι, ή κατώφλι γαλακτικού). Πέρα από αυτό το όριο, η μέθοδος παραγωγής ενέργειας αλλάζει σε αναερόβια - χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου.
Αναερόβια άσκηση (στο τρέξιμο αυτό είναι πρωτίστως τρέχω) έχουν μια ακραία, αγχωτική φύση, ειδικά για έναν απροετοίμαστο οργανισμό. Ως εκ τούτου, καταφύγετε σε μια ισχυρή αύξηση του μεριδίου τους σε προπόνηση τρεξίματοςΔεν αξίζει στην αρχή. Επιπλέον, άσκηση αερόμπικμπορεί να ποικίλλει σημαντικά σε ένταση και σταδιακά να επεκτείνει τα αποθέματα προσαρμογής ενός αρχάριου αθλητή.
Αν λοιπόν είσαι νεοφυής δρομέας και σε απασχολεί... , τότε αρχικά η καλύτερη επιλογή για προπόνηση αντοχής- είναι χαλαρό τζόκινγκ , η διάρκεια της οποίας θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Εάν ξεκινήσετε με μια απόσταση 500–1000 m, τότε μετά από ένα μήνα προπόνησης (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), αξίζει να την επιμηκύνετε. Λάβετε υπόψη: εάν δεν ασκείστε επαγγελματικά, αλλά για ψυχαγωγικούς σκοπούς και χωρίς προπονητή, μια εβδομαδιαία αύξηση του χρόνου και της απόστασης κατά περισσότερο από 10% μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο γενική αντοχή. Αν για έναν ερασιτέχνη μπορεί να παραμείνει η κύρια μορφή προπόνηση τρεξίματοςγια πολλά χρόνια, μετά για επαγγελματίες αθλητές εύκολο τζόκινγκγια μια απόσταση έως και 4 χλμ. γίνεται προθέρμανση πριν από μια πιο δύσκολη προπόνηση.
Στο μέλλον, ο δρομέας μπορεί αναπτύξουν αντοχήΠως σταματώνή πώς δρομέας κοντινών αποστάσεων– δηλαδή σε τρέξιμο μεγάλων ή μικρών αποστάσεων. Επιπλέον, απαιτείται αυτοδιάθεση από τους επαγγελματίες εδώ, καθώς η δομή των μυών και η προσαρμογή του σώματος των ατόμων που μένουν στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων εμποδίζουν τα λαμπρά αποτελέσματα στο σπριντ.
Για αύξηση της αντοχήςΟι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο τρέξιμο:
- « παιχνίδι ταχύτητας ", στα σουηδικά fartlek , είναι μια εναλλαγή αργού και γρήγορου τρεξίματος. Για παράδειγμα, περιοδικές επιταχύνσεις μισού λεπτού μπορούν να διασπαστούν με 1-2 λεπτά τρεξίματος, κάτι που θα συμβάλει στην ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα. Ή 2–3 λεπτά γρήγορου τρεξίματος «αραιώνονται» με 1 λεπτό αργό τρέξιμο, το οποίο αναπτύσσεται αντοχή ταχύτηταςκαι αυξάνει το αερόβιο κατώφλι.
- ρυθμός λειτουργίας – ομοιόμορφο τρέξιμο σε μέτριο ή υψηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σημαντικό για την ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, λιγότερο σημαντικό για τους σπρίντερ.
- διαλειμματικό τρέξιμο - γρήγορο τρέξιμο σε αποστάσεις από 200 m έως 1,5 km, εναλλάξ με σχετική ανάπαυση - ένα που δεν σας επιτρέπει να επαναφέρετε πλήρως τη δύναμη (βάδισμα, τρέξιμο αργής ή μεσαίας ταχύτητας). Χρησιμοποιώντας διάφορες επιλογές για τρέξιμο τμημάτων και ξεκούραση, προπονούν τόσο την ταχύτητα όσο και αντοχή αντοχήςτρέξιμο;
- επαναλαμβανόμενο τρέξιμο– τρέξιμο σε απόσταση έως 3 km με πλήρη ανάπαυση μεταξύ τους. Αυτός είναι ένας πιο κουραστικός τύπος προπόνησης σε σύγκριση με διαλειμματικό τρέξιμο;
- τρέχοντας στην ανηφόρα- εκπαίδευση αντοχή αντοχήςμεταβαλλόμενη ένταση ανάλογα με την απότομη ανάβαση, την ταχύτητα και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- σταυρός– τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (έως 20 χλμ.), συμβάλλει στη συνολική βελτίωση και αντοχή ταχύτητας;
- τρέχω– τρέξιμο με ή κοντά στη μέγιστη ταχύτητα για μικρές αποστάσεις (60–400 m). Η ανάπαυση μεταξύ των τρεξίματος είναι μεγάλη, επιτρέποντάς σας να ανακάμψετε. Αναπτύσσεται αναερόβια αντοχή, υψηλής ταχύτητας και ιδιότητες δύναμηςαθλητής.
Προπόνηση αντοχήςαδύνατο χωρίς να φτάσουμε σε κάποιο βαθμό κόπωσης. Ωστόσο, η κούραση δεν πρέπει να μετατραπεί σε υπερκόπωση. Η χρόνια υπερφόρτωση χωρίς επαρκή ανάκτηση είναι γεμάτη με την ανάπτυξη σύνδρομο υπερπροπόνησης σε επαγγελματίες αθλητές ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης σε λάτρεις των σπορ.
Σύνδρομο υπερπροπόνησηςείναι μια συγκεκριμένη αθλητική ασθένεια που προκαλείται από υπερβολική ενεργειακή δαπάνη χωρίς την πλήρη αναπλήρωσή της. Μια τέτοια ανισορροπία οδηγεί σε εξάντληση της δύναμης του σώματος και λειτουργικές δυσλειτουργίες στη λειτουργία συστημάτων και οργάνων.
Πώς να αναπτύξετε αντοχή στο τρέξιμο :
- δώστε επαρκή χρόνο για ανάκαμψη·
- επιλέξτε τη σωματική δραστηριότητα ως προς τη σοβαρότητα και την πολυπλοκότητα σύμφωνα με τις πραγματικές δυνατότητες του αθλητή.
- Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα έντονες αθλητικές δραστηριότητες μετά από μια σοβαρή ασθένεια.
- τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνετε όλο το φάσμα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας.
Πολύτιμες συστάσεις για το πώς να αναπτύξουν αντοχή τρέξιμο, Μπορείτε να το αποκτήσετε διαβάζοντας το βιβλίο Αλεξάνδρα Μπολχοβιτίνα- παγκοσμίου φήμης αθλητής στίβου, νικητής του ρωσικού πρωταθλήματος ορεινό τρέξιμο. Ένας επίλεκτος δρομέας μιλά για τις προοπτικές αυτοπραγμάτωσης στον αθλητισμό χωρίς την ύπουλη βοήθεια των ναρκωτικών ντόπινγκ. Προωθεί το φυσικό αθλητικά συμπληρώματαεταιρείες « Parapharm» για φαρμακολογική υποστήριξη της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
Ολα φυσικά σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων για αθλητέςκαι όλους τους ενεργούς υγιείς ανθρώπους « Έλτον Π», « " Και " Λέβετον Π», « Λέβετον Φόρτε» από LLC" Parapharm» δεν περιέχουν ντόπινγκ και δεν έχουν επικίνδυνες παρενέργειες. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά για αύξηση της αντοχήςκαι δύναμη. Χρησιμοποιούνται για ιατρική και βιολογική υποστήριξη Ρώσων Ολυμπιακών αθλητών.
« Έλτον Π "Περιέχει ρίζα ελευθερόκοκκου, γνωστή για τις προσαρμογόνες ιδιότητές της, και το πιο χρήσιμο μελισσοκομικό προϊόν - γύρη μελισσών, βιταμίνες C και Ε. Φόρμουλα" Έλτον Φόρτε «ενισχύεται με βασιλικό πολτό και. μέρος " Λεβετόνα Π "περιλαμβάνει τον κάρθο λεζέα, τη γύρη των μελισσών, τις βιταμίνες C και E και" Λέβετον Φόρτε » έχει προστεθεί ένα φυσικό αναβολικό συστατικό – ομογενοποίηση drone-brood.
Όπως μπορούμε να δούμε, σε όλα τα ονομαζόμενα φάρμακα για ανάπτυξη αντοχήςσυγκεντρώνονται οι ζωογόνες δυνάμεις της φύσης. Η επιλογή φυσικών, ασφαλών και αποτελεσματικών μέσων φαρμακολογικής υποστήριξης στον αθλητισμό είναι το κλειδί της επιτυχίας στην πορεία προς τις νίκες σας!
Φόρτωση...