Το τρέξιμο το βράδυ είναι πολύ πιο ωφέλιμο από το πρωί. Το βραδινό τρέξιμο προάγει την καύση λίπους, τη χαλάρωση και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένα χαρακτηριστικά και κανόνες σχετικά με το πώς να τρέχετε τα βράδια.
Το να βρεις χρόνο για να τρέχεις τακτικά το πρωί είναι αρκετά δύσκολο. Είναι δύσκολο για έναν εργαζόμενο να ξεπεράσει τον εαυτό του σηκώνοντας μιάμιση με μιάμιση ώρα νωρίτερα για να πάει για τρέξιμο. Μόνο λίγοι είναι ικανοί να κάνουν τέτοια κατορθώματα κάθε μέρα. Επιπλέον, το βράδυ είναι ιδανικό για να απαλλαγείτε από όλη την αρνητικότητα και το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωινό τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση, η οποία θα επηρεάσει την απόδοση. Το ότι είναι καλύτερο να τρέχετε το βράδυ αποδεικνύεται από τη δυνατότητα να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ακόμη κι αν μια τέτοια σωματική δραστηριότητα προκαλεί μυϊκή κόπωση, υποχωρεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και η διαδικασία ανάκτησης κατά τον ύπνο συμβαίνει ταυτόχρονα με τη δαπάνη ενέργειας.
Πού είναι το καλύτερο μέρος για να πάτε για τρέξιμο το βράδυ;
Δεν πρέπει να τρέχετε σε πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους, αυτοκινητόδρομους ή αυτοκινητόδρομους, αλλά θα πρέπει επίσης να προσέχετε τα σκοτεινά σοκάκια. Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων κίνησης θα ελαχιστοποιήσει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας και οι αφωτισμένες γωνιές και σχισμές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες. Τα καυσαέρια από τα αυτοκίνητα όχι μόνο θα αναιρέσουν τα οφέλη της προπόνησης, αλλά θα προκαλέσουν και βλάβη.
Όταν τρέχει, ένα άτομο εκπνέει πολύ περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα επιβλαβών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα. Και για να αποφέρει το τζόκινγκ τα μέγιστα οφέλη, είναι καλύτερο να τρέχετε σε ένα πάρκο, σε παιδικές χαρές και γήπεδα ποδοσφαίρου, που συχνά βρίσκονται κοντά στο σπίτι.
Διάρκεια τζόκινγκ το βράδυ
Δεν συνιστάται η υπερβολική καταπόνηση του σώματος πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ευεξία και τον ύπνο σας. Οι πρώτες διαδρομές δεν πρέπει να είναι μεγάλες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δέκα ή δεκαπέντε λεπτά και στη συνέχεια να αυξάνετε τακτικά τον χρόνο.
Η μέγιστη διάρκεια ενός τζόκινγκ το βράδυ δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Είναι καλύτερα να κάνετε μικρά διαλείμματα. Δεν μπορείς να σταματήσεις ξαφνικά. Αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα, πρέπει πρώτα να επιβραδύνετε και μετά να κάνετε ένα βήμα με γρήγορο ρυθμό.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;
Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν ένα παρόμοιο λάθος. Τρέχουν μετά το δείπνο και ξεκουράζονται, κάτι που είναι βασικά λάθος. Ο χρόνος που δαπανάται σε ανενεργή κατάσταση μετά από μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα μεταφέρει τους βιορυθμούς σε μια παθητική κατάσταση. Αν πάτε για τρέξιμο, θα ξεκινήσουν ξανά, κάτι που οδηγεί σε πολύ άγχος.
Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι μεταξύ επτά και δέκα το βράδυ. Το σώμα είναι ήρεμο αυτή τη στιγμή, αλλά δεν έχει ακόμη αλλάξει σε παθητική λειτουργία, η οποία σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το άγχος.
Είναι δυνατόν να φάτε πριν από το βραδινό τρέξιμο;
Θα πρέπει να τρέχετε το πρωί με υγιές στομάχι. Είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό το βράδυ, αλλά δεν πρέπει να έχετε ούτε ένα βαρύ δείπνο. Η ιδανική επιλογή θα ήταν μια σαλάτα, μια σούπα ή ένα ελαφρύ γεύμα. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, που ευνοούν την ταχύτερη ανάρρωση μετά το τζόκινγκ.
Μπορείτε να ετοιμάσετε μια ομελέτα ατμού, η οποία θα συμπληρώσει τέλεια το βραστό κοτόπουλο ή το μοσχάρι. Όταν δεν θέλετε να φάτε δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ τρώγοντας φρούτα, για παράδειγμα, μπανάνες ή μήλα. Το σπιτικό γιαούρτι μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να διατηρήσει τη δύναμή σας.
Χρειάζεται να ζεσταθείτε πριν τρέξετε;
Πριν τρέξετε, φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά. Αυτό σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε τους πιθανούς κινδύνους και τους τραυματισμούς και να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη. Αρκεί να ζεσταθεί για μερικά λεπτά. Είναι απαραίτητο να ζεσταθούν κυρίως τα πόδια.
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε με μπάλα ή πλάστη. Οι μύες στα πόδια πρέπει να τρίβονται και να κάνουν μασάζ, γεγονός που αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τζόκινγκ με ένα γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας.
Έχει σημασία σε ποια επιφάνεια τρέχεις;
Δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα να κοπιάζετε τον εαυτό σας τη νύχτα, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα επίπεδο μέρος για τζόκινγκ. Μια κακή επιλογή θα ήταν μια δυνατή κλίση ή το άλμα προς τα πάνω. Πρέπει να τρέξεις σε επίπεδη επιφάνεια. Η εύρεση μιας επίπεδης περιοχής σε μια μικρή περιοχή πάρκου δεν είναι δύσκολη.
Δεν συνιστάται να τρέχετε στο γήπεδο, καθώς θα πρέπει να τρέχετε σε κύκλο. Εάν η περιοχή είναι μεγάλη, τότε όλα είναι καλά. Όταν το γήπεδο είναι μικρό, το κεφάλι σου θα αρχίσει να γυρίζει. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας ίσιος, επίπεδος, μακρύς δρόμος.
Σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του βραδινού τρεξίματος
Η διατήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής είναι υψίστης σημασίας. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο. Όταν ένα άτομο σταματά να λαχανιάζει για αέρα, συνήθως αρχίζει να λαχανιάζει, κάτι που είναι λάθος. Πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Αυτό διαποτίζει το σώμα με τη μέγιστη ποσότητα αέρα. Χάρη σε αυτό, ο ρυθμός διατηρείται και ο παλμός δεν χάνει την ορμή.
Για άτομα που ξεκινούν να τρέχουν τα βράδια για να χάσουν βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπνέουν από τη μύτη τους. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνουν οι ιστοί και οι μύες, τόσο πιο γρήγορα γίνεται ο μεταβολισμός. Η αναπνοή πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς. Η ακούσια απώλεια ρυθμού δεν πρέπει να αγνοηθεί. Όταν αρχίσετε να λαχανιάζετε για αέρα, πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ταχύτητά σας, αλλά να μην σταματήσετε ξαφνικά.
Πώς ξέρετε αν το τρέξιμό σας έγινε σωστά;
Για κάθε αρχάριο δρομέα, αυτή η ερώτηση είναι υψίστης σημασίας, αφού μόνο η σωστή σωματική δραστηριότητα φέρνει αποτελέσματα. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα. Όσοι δεν έχουν τρέξει ποτέ πριν ή δεν ξεκίνησαν την προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα νιώθουν μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα. Αν δεν ισχύει αυτό, τότε είτε είναι υπερπροπονημένοι είτε κάτι έγινε λάθος.
Δεν πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις. Πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες και να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τις ανάγκες του σώματός σας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο μυϊκός πόνος θα βασανίσει μέχρι οι ιστοί να εκπαιδευτούν επαρκώς, δηλαδή να συνηθίσουν στο φορτίο. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι οδυνηρές αισθήσεις θα αντικατασταθούν από ευχάριστη κούραση, η οποία σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Εάν ξεπεράσετε τον εαυτό σας και βρείτε χρόνο για τρέξιμο τα βράδια, μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες μπορείτε να δείτε θετικές αλλαγές. Χάρη σε μισή ώρα τρέξιμο το βράδυ, το βάρος μειώνεται, η λειτουργία του νευρικού συστήματος ομαλοποιείται και ο καρδιακός μυς ενισχύεται.
Το τρέξιμο θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά. Το φορτίο που λαμβάνεται κατά το τζόκινγκ κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή γίνονται πιο συχνοί, οι μεταβολικές διεργασίες αρχίζουν να προχωρούν πιο ενεργά και πιο γρήγορα και το λίπος καίγεται. Δεν είναι μόνο το βάρος που χάνεται. Τα πόδια του δρομέα αποκτούν ανακούφιση, το σώμα γίνεται χαριτωμένο, αλλά δεν αντλείται.
Η επιθυμία και το καθημερινό τζόκινγκ δεν αρκούν. Μπορείτε να τρέξετε το πρωί και το βράδυ, αλλά να μην επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα δεν είναι απλώς να τρέξετε, αλλά να το κάνετε σύμφωνα με μια συγκεκριμένη μέθοδο.
Αυτό το είδος δραστηριότητας:
- ενισχύει πλήρως τους μυς του σώματος.
- εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο.
- αυξάνει τη ζωτική ικανότητα του πνευμονικού ιστού.
- ενισχύει τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία.
- αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των οστών.
Ο πολύπλευρος αντίκτυπος έχει ευεργετική επίδραση τόσο στην ευεξία όσο και στην υγεία.
Όταν το καθημερινό τζόκινγκ για 15 έως 20 λεπτά δεν οδηγεί σε καύση λίπους, ένα άτομο απογοητεύεται και απλά σταματά την άσκηση. Για να αποφευχθεί μια παρόμοια μοίρα να συμβεί σε έναν αρχάριο, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ξεκάθαρα ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι αναποτελεσματικό. Αυτό οφείλεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, τα οποία δεν μπορούν να «ξεπεραστούν».
Το τζόκινγκ, το οποίο χαρακτηρίζεται από χαμηλή ταχύτητα, απαιτεί τη δαπάνη μιας συγκεκριμένης ποσότητας ενέργειας. Λαμβάνεται από το γλυκογόνο - σάκχαρο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι για μια «έκτακτη» περίπτωση, δηλαδή όταν ασκείται πρόσθετη πίεση στο σώμα. Ο πόρος του είναι αρκετός για να παρέχει από 30 έως 40 λεπτά έντονης δραστηριότητας και αναπλήρωσης των μυών.
Μια σύντομη συνεδρία έχει ως αποτέλεσμα το γλυκογόνο να καταναλώνεται μόνο εν μέρει και στη συνέχεια να αναπληρώνεται με την πρόσληψη τροφής. Και δεδομένου ότι το γλυκογόνο δεν παράγεται πλήρως, το λίπος δεν χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Κατά συνέπεια, δεν γίνεται καύση λίπους και δεν μειώνεται το βάρος.
Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος
Η χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας συμβαίνει συνήθως κατά τη ροή του αίματος και την αύξηση της συγκέντρωσης οξυγόνου στην περιοχή των εναποθέσεων λίπους. Αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από βαριά αναπνοή και αίσθημα κόπωσης.
Και για να πετύχετε καύση λίπους κατά το τρέξιμο, η διάρκεια του τζόκινγκ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 λεπτά. Αυτό θα επιτρέψει στον μεταβολισμό σας να αλλάξει από γλυκογόνο σε λίπη. Το τρέξιμο για περισσότερα από 95 λεπτά επίσης δεν συνιστάται. Τα πυρίμαχα λίπη διασπώνται αρκετά αργά. Και αν τα φορτία είναι μεγαλύτερα, μπορεί να μην υπάρχει αρκετή ενέργεια και θα αρχίσει να αναπληρώνεται από πρωτεΐνες, οδηγώντας σε απώλεια όχι μόνο λίπους, αλλά και μυϊκής μάζας.
Μια εναλλακτική στις μακροχρόνιες προπονήσεις, αν δεν μπορείτε να τρέχετε για μία ώρα τη φορά, είναι το διαλειμματικό τρέξιμο. Είναι κατάλληλο για όσους δεν καπνίζουν και δεν έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται στη φύση της εκπαίδευσης. Συνοδεύονται από τεράστιο στρες στα αιμοφόρα αγγεία και τον καρδιακό μυ. Ωστόσο, κάνοντας διαλειμματικό τρέξιμο, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Η ουσία του διαλειμματικού τρεξίματος είναι η εναλλαγή περιόδων μέγιστης προσπάθειας με διαστήματα ανάπαυσης. Η συνιστώμενη απόσταση διαστήματος είναι εκατό μέτρα:
- τα πρώτα διαστήματα περνούν με ένα ενεργό βήμα για να τεντωθούν οι σύνδεσμοι και οι μύες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος.
- το δεύτερο διάστημα γίνεται τζόκινγκ, ρυθμίζοντας την αναπνοή.
- Για το τρίτο διάστημα, κάνουν σπριντ με μέγιστη προσπάθεια, δηλαδή με τον υψηλότερο ρυθμό ταχύτητας, και μετά μεταβαίνουν ξανά σε τζόκινγκ.
Όταν η αναπνοή έχει αποκατασταθεί με εύκολο ρυθμό, αρχίζουν και πάλι να σπριντάρουν. Όλη η προπόνηση μετά την προθέρμανση αποτελείται από εναλλασσόμενο ελαφρύ και έντονο τρέξιμο.
Τα οφέλη του διαλειμματικού τρεξίματος
Ένα τρέξιμο σπριντ εκατό μέτρων συνοδεύεται από ειδικές φυσιολογικές διεργασίες, λόγω των οποίων ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι απλώς τεράστιος. Ένα σπριντ εκατό μέτρων διασπά πλήρως το γλυκογόνο στο συκώτι και η επακόλουθη μετάβαση σε χαμηλότερη ταχύτητα αποκαθιστά τα αποθέματά του διασπώντας τα αποθέματα λίπους.
Το σπριντ όχι μόνο καταναλώνει ενεργά γλυκογόνο, αλλά αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στους μύες, η οποία συνοδεύει την έντονη οξείδωση των λιπών με την ταυτόχρονη απελευθέρωση ενέργειας, η οποία αρχίζει να αποθηκεύεται με τη μορφή υδατανθράκων. Το διαλειμματικό τρέξιμο για 20-30 λεπτά εξαντλεί πλήρως τον δρομέα και το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, μετά από τρέξιμο υψηλής ταχύτητας, η καύση λίπους συνεχίζεται για περίπου 6 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή μάζα δεν επηρεάζεται.
Τα οφέλη του τρεξίματος είναι ανεκτίμητα για το σώμα και τη σιλουέτα, αλλά υπάρχουν ορισμένοι ιατρικοί δείκτες που δεν μπορούν να αγνοηθούν.
Το τρέξιμο αντενδείκνυται εάν έχετε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, τραυματισμούς, οξείες ασθένειες ή κιρσούς. Εάν παραμεληθούν αυτές οι συστάσεις, μετά το τζόκινγκ η κατάσταση του ασθενούς μπορεί να επιδεινωθεί σημαντικά και η ασθένεια μπορεί να επιδεινωθεί.
Οι γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν το τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το σπριντ αντενδείκνυται εντελώς κατά τη γαλουχία. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στο γάλα. Μπορεί να κάνει τη γεύση του γάλακτος δυσάρεστη για το μωρό.
Το καλύτερο μέρος για τρέξιμο
Δεν πρέπει να τρέχετε κοντά σε μεγάλους αυτοκινητόδρομους και επιχειρήσεις, ο αέρας γύρω από τους οποίους είναι κορεσμένος με χημικές εκπομπές. Το ασφαλτόστρωτο δεν είναι επίσης η καλύτερη επιλογή. Είναι αρκετά τραυματικό και προκαλεί έντονη κόπωση. Είναι καλύτερο να τρέχετε σε ειδική επιφάνεια γηπέδου. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε κατά μήκος των χωμάτινων μονοπατιών του δάσους και του πάρκου.
Οι δύο πρώτες εβδομάδες προπόνησης θα πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση της διάρκειας των συνεδριών και της ταχύτητας. Αυτή η περίοδος είναι κατάλληλη για να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους προκειμένου να επιλέξετε την καλύτερη για τον εαυτό σας.
Τα ρούχα και τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα και κατάλληλα για τρέξιμο. Εάν τα πόδια σας είναι άβολα, αυτό θα προσθέσει άγχος στους μύες των ποδιών και θα προκαλέσει περιττή κόπωση.
Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η αναπνοή από το στόμα στεγνώνει το λαιμό και σας κάνει να διψάτε. Μπορείτε να πίνετε ενώ κάνετε τζόκινγκ, αλλά με μικρές γουλιές και συχνά, μόνο ειδικά ποτά ή νερό.
Χρειάζεται να τρέχετε μόνο με καλή διάθεση και να διατηρείτε τον ρυθμό και τη διάθεση - σε ρυθμική μουσική. Η προπόνηση με δύναμη και κακή διάθεση δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα.
Πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος - Βίντεο
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σας αρέσει το τρέξιμο, γιατί δεν είναι τυχαίο ότι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη προπόνησης. Η Ένωση Βιομηχανίας Αθλητισμού και Γυμναστικής αριθμεί 13 εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο που επισκέπτονται τακτικά στάδια, δασικά μονοπάτια και πίστες τρεξίματος. Οι περισσότερες κυρίες ασκούνται για να πετύχουν τη σιλουέτα των ονείρων τους και τις καταλαβαίνουμε καλά: περίπου 100 συμβατικές χιλιοθερμίδες ανά χιλιόμετρο είναι σοβαρές. Δανοί επιστήμονες, επιπλέον, υπόσχονται ότι μόλις 1,5-2 ώρες τρέξιμο την εβδομάδα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου 6 χρόνια. Πώς μπορείς να μην τρέξεις;
Μας βοήθησε:
Τατιάνα Λουκίνα
Master trainer του αθλητικού και ψυχαγωγικού συλλόγου «Multisport», εκπαιδευτής υπαίθριων προγραμμάτων
Σύμφωνα με το Women's National Runner Survey (που διενεργήθηκε από τον μη κερδοσκοπικό οργανισμό Running USA), ανάμεσα σε περισσότερους από 5.500 δρομείς, το 66% αγαπά αυτή τη δραστηριότητα επειδή αυξάνει την αντοχή στο στρεςκαι την ικανότητα επίτευξης αποτελεσμάτων, βελτιώνει την υγεία. Μετά από ένα τρέξιμο 30 λεπτών, πολλοί, ειδικά οι αρχάριοι, πέφτουν σε ευφορία - η διάθεσή τους ανεβαίνει και εμφανίζεται η αποφασιστικότητα να μετακινήσουν βουνά. Και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την υγεία σας.
Όμως, παρά τις λαμπρές προοπτικές, δεν τρέχουν όλοι. Είναι απίστευτα δύσκολο για πολλούς – πονούν οι μύες και οι αρθρώσεις, οι πνεύμονες συστέλλονται από την ένταση, το στόμα ξηραίνεται και εμφανίζονται άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της λιποθυμίας. Και όλα αυτά επειδή, αν και αυτό είναι πολύ φυσικό πράγμα, πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε - μελετήστε και ακονίστε την τεχνική και γνωρίζετε για πολλές λεπτές αποχρώσεις.
Μυστικό Νο 1
Αποφασίστε για τον ρυθμό και τη διάρκεια
Συχνά, τα νεοφώτιστα ξεκινούν πολύ γρήγορα και εγκαταλείπουν γρήγορα τον αγώνα με τραυματισμούς και την πεποίθηση ότι το τρέξιμο είναι κακό. Στην πραγματικότητα, είναι κακό να μην καταλαβαίνεις με ποια ταχύτητα και για πόσο χρόνο χρειάζεται να προπονηθείς.
Ακολουθεί ένα «τεστ ομιλίας» για εσάς: αν κατά τη διάρκεια του μαθήματος μπορείτε να επαναλάβετε την αγαπημένη σας ταινία και η αναπνοή σας δεν διαταραχθεί πολύ, τότε χαλαρώνετε. Η ομαλή ομιλία σε τέτοιες στιγμές δεν είναι δικό σου θέμα. Αλλά το συριγμό σε μεμονωμένες λέξεις δεν είναι η μέθοδός μας. Η βέλτιστη ταχύτητα είναι ο χρυσός μέσος όρος μεταξύ αυτών των άκρων, όταν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά με σύντομες προτάσεις. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη δοκιμή μας σε κάθε τρέξιμο και σε λίγες εβδομάδες ή μήνες δεν θα το χρειάζεστε πια - θα αρχίσετε να προσαρμόζετε την ταχύτητά σας χωρίς καν να το σκέφτεστε.
Τώρα για τον χρόνο προπόνησης. Εάν είστε νέοι στον μεγάλο κόσμο των αθλητών, η ειδικός μας Tatyana Lukina συμβουλεύει να ξεκινήσετε με τρέξιμο 20 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα. Και μην ντρέπεστε να μεταβείτε στο γρήγορο περπάτημα κάθε φορά που είναι δύσκολο. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε σταδιακά τις περιόδους ανάπαυσης, ώστε να μπορέσετε τελικά να αγωνιστείτε για 20-30 λεπτά χωρίς διακοπή.
Μετά από λίγο, η σταθερή ταχύτητα στη "δοκιμή ομιλίας" μπορεί να φαίνεται πολύ αργή. Θα επιταχύνετε, θα αυξήσετε τη γωνία σας... και θα καταλήξετε σε μία ή δύο εβδομάδες με τραυματισμό ή να αισθάνεστε απίστευτα κουρασμένοι. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι για ένα εύθραυστο σώμα, ακόμη και ένα τέτοιο φορτίο είναι άγχος. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και μην αλλάξετε τον τρόπο προπόνησης μέχρι να ξεκινήσετε να τρέχετε ασταμάτητα για 20-30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα μήνα (κατά προτίμηση τρεις). Μόνο τότε έχετε το δικαίωμα να προσθέσετε μία (μία!) από τις παρακάτω ασκήσεις στο τέλος του τρεξίματος:
- Επιταχύνετε για 20 δευτερόλεπτα, πηδήξτε χαμηλά στη θέση του για 2 λεπτά. Αυτή είναι η 1 προσέγγιση. Κάνε 4 από αυτά.Στο τέλος κάνε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων (αρκετές κινήσεις αιώρησης και πλάτους).
- Τρέξτε σε ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα, πηδήξτε χαμηλά στη θέση του για 2 λεπτά. Αυτή είναι 1 προσέγγιση, κάντε 3. Μετά από αυτό - δυναμικές διατάσεις.
Πώς να Τρέξετε περισσότερο
Οι πνεύμονες και οι μύες σας δουλεύουν σκληρά, αλλά το τρέξιμο επιβαρύνει επίσης τον εγκέφαλό σας. Από τη στιγμή που δένετε τα αθλητικά σας παπούτσια μέχρι το τέλος του μαθήματος, η φαιά ουσία σας συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία. Για να μην σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε τον αγώνα έγκαιρα, ακολουθήστε τις συμβουλές του ψυχολόγου Jeff Brown από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
- Φανταστείτε επιτυχία
Οι αθλητές που φαντάζονται τους εαυτούς τους να πετυχαίνουν υψηλά αποτελέσματα είναι πιο απαιτητικοί από τον εαυτό τους και προπονούνται πιο έντονα. Πριν τρέξετε, ονειρευτείτε πόσο εκπληκτική θα φαίνεστε καθώς θα διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού μιας μεγάλης διοργάνωσης. - Βρείτε λόγια ενθάρρυνσης
Δημιουργήστε ένα πιασάρικο σύνθημα και επαναλάβετε τα αγαπημένα σας λόγια όταν θέλετε να τα πείτε όλα στο διάολο. Για παράδειγμα, "Ένα-δύο-τρία, τρέξτε περισσότερο, τρώτε λιγότερο!" ή το απλό «μπορώ να το κάνω, μπορώ να το κάνω, μπορώ να το κάνω!» Αν μόνο εσύ ο ίδιος πίστευες στο μάντρα, και αυτό σε παρακίνησε. - Ξεγελάστε τον εαυτό σας
Αν δεν θέλετε όχι μόνο να ασκηθείτε, αλλά να κοιτάξετε έξω, πείτε στον εαυτό σας ότι θα βγείτε μόνο για 5 λεπτά. Θα δείτε ότι μόλις ξεκινήσετε το τζόκινγκ, η επιθυμία να κλείσετε την ευθεία διαδρομή θα εξαφανιστεί. - Χαμόγελο
Αν όχι από την καρδιά, τότε τουλάχιστον γυμνώστε τα δόντια σας με θέρμη. Αυτό θα προσθέσει εμπιστοσύνη στις δικές σας ικανότητες και θα σας βοηθήσει να μην κλαψουρίζετε στη γραμμή του τερματισμού.
Μυστικό Νο 2
Μην τρέχετε κάθε μέρα
Όλοι γνωρίζουμε ότι για καλά αποτελέσματα πρέπει να προπονείστε συνεχώς. Κάθε δραστηριότητα είναι ένα τράνταγμα για τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και όσο πιο συχνά τους εκθέτετε σε δοσολογικό στρες, τόσο πιο ανθεκτικοί γίνονται. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με φορτία. Με την εναλλαγή μεταξύ μονότονου τρεξίματος και διαλειμματικού τρεξίματος πολύ συχνά ή με υπερβολική ταχύτητα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πώς να βρείτε τη χρυσή τομή;
Σύμφωνα με την ειδικό μας Tatyana, το ιδανικό καθεστώς για όσους ξεκίνησαν πρόσφατα είναι 3 αγώνες την εβδομάδα. Εάν προπονείστε λιγότερο συχνά, η πρόοδος θα σέρνεται σαν σαλιγκάρι και θα τρέχετε όπως την πρώτη φορά κάθε φορά. Εάν αυξήσετε το φορτίο, το σώμα μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Ένα πράγμα: όσοι έχουν παραμελήσει τη φυσική αγωγή για χρόνια θα πρέπει να περιοριστούν σε δύο αγώνες την εβδομάδα και να προσθέσουν έναν ή δύο περιπάτους με τα πόδια ή με το ποδήλατο.
Εάν τρέχετε ήδη 3 ημέρες την εβδομάδα για ενάμιση μήνα, μπορείτε να προσθέσετε μια τέταρτη προπόνηση. Αυτή είναι η βέλτιστη λειτουργία για τους περισσότερους (εκτός από τις περιπτώσεις που προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, περισσότερα για αυτό παρακάτω). Δεν χρειάζεται να προσθέσετε πέμπτη ημέρα. Είναι καλύτερα να κάνετε 4 μαθήματα την εβδομάδα με πλήρη αφοσίωση και να αποκτάτε δύναμη για νέα κατορθώματα. Καλός αθλητής δεν είναι αυτός που τρέχει κάθε μέρα, αλλά αυτός που μπορεί να ξεπεράσει μεγάλες αποστάσεις χωρίς τραυματισμό. Όταν αυξάνετε την αποτελεσματικότητα της μονότονης προπόνησης, να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να αυξάνετε ούτε τα χιλιόμετρα, ούτε τον αριθμό των προπονήσεων, ούτε τον χρόνο τρεξίματος περισσότερο από 10–15% την εβδομάδα.
Τι να φάτε και να πιείτε
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στους αθλητές στο δρόμο και θα δείτε πόσο προσεκτικά είναι κρεμασμένοι με την αθλητική (και όχι μόνο) διατροφή. Εξερευνήστε την ερώτηση για το πώς, πότε και πόσο τρώει ένας άνθρωπος που τρέχει με τη Susan Bowerman, βοηθό διευθυντή του Κέντρου για τη Μελέτη της Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.
- Εάν πρόκειται να δουλέψετε τον εαυτό σας για μια ώρα, αφιερώστε 15-20 λεπτά. πριν τον αγώνα, φάτε 100–200 kcal με τη μορφή υδατανθράκων: την ίδια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- 4 ώρες πριν την προπόνηση, πιείτε 350 ml νερό. Στη συνέχεια, συνεχίστε να πίνετε ως συνήθως.
- Εάν τρέχετε για περισσότερο από 60 λεπτά, πίνετε 450–500 ml αθλητικού ποτού που περιέχει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο κάθε ώρα (όχι με μια γουλιά, αλλά σταδιακά) ή μετρήστε αντίστροφα: 100–130 ml κάθε 15 λεπτά. Πάρτε περισσότερα μόνο εάν εργάζεστε σε λειτουργία υψηλής έντασης.
- Τρέξτε όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το πλήρες γεύμα, έτσι ώστε το αίμα να ρέει πιο ενεργά στους μύες που λειτουργούν και όχι στον πεπτικό σωλήνα.
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς και αβοκάντο και πρωτεΐνες. Παρεμπιπτόντως, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν το σώμα να ανακάμψει.
- Μια ώρα μετά το τρέξιμο, το σνακ σας θα πρέπει να έχει αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 4 προς 1. Μπορείτε να πιείτε, για παράδειγμα, 250 ml κακάο με άπαχο γάλα (μην κάνετε τα μάτια σας ανοιχτά από την έκπληξη - σύμφωνα με πολλούς αθλητές, αυτή η θεραπεία για παιδιά ξεκινά γρήγορα τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών).
Μυστικό Νο 3
Αυξήστε την απόσταση σας με σύνεση
Για πολλούς αρχάριους, η φράση «τρέξτε 5 χιλιόμετρα» ακούγεται πολύ πιο τρομακτική από «15 λεπτά τρέξιμο». Αντίθετα, οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι συχνά μετρούν τα επιτεύγματά τους σε δεκάδες χιλιόμετρα, χωρίς να ενοχλούν πόσα λεπτά πέρασαν πριν τον πρώτο ιδρώτα. Σε γενικές γραμμές, για όσους μόλις αρχίζουν να σχεδιάζουν το μεγάλο αθλητικό τους μέλλον, τους συμβουλεύουμε να επικεντρωθούν στον χρόνο. Εάν είστε κουρασμένοι και δεν αισθάνεστε καλύτερα, μειώστε την ένταση, αλλά τρέξτε (περπατήστε, μπουσουλήστε) για τα λεπτά που σας δίνονται, σφίγγοντας τα δόντια σας. Ακόμα κι αν όχι με τον καλύτερο τρόπο, θα συνεχίσετε να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση. Θα αρχίσετε να σχεδιάζετε αποστάσεις αργότερα, όταν θα μπορέσετε να τρέξετε για 40 λεπτά ή περισσότερο χωρίς κανένα πρόβλημα.
Κάτι ακόμα για το χρόνο και τα χιλιόμετρα: δεν πρέπει να αυξάνετε συνεχώς ούτε το ένα ούτε το άλλο. Σε γενικές γραμμές, εάν τρέχετε 5-7 χιλιόμετρα 3-4 φορές την εβδομάδα, είμαστε πολύ χαρούμενοι για εσάς - αυτό είναι ένα υπέροχο καθεστώς για την υποστήριξη του μυϊκού τόνου (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς). Σημαντικότερα επιτεύγματα υπαινίσσονται - αφήστε τη διάρκεια ίδια, αλλά προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, μετά από 10 λεπτά εύκολου τρεξίματος, εναλλάξτε 2 λεπτά με ταχύτητα συνομιλίας με ένα λεπτό επιτάχυνση για 20 λεπτά.
Εάν σκοπεύετε να λικνίσετε τον μαραθώνιο (42 χλμ.) ή τον ημιμαραθώνιο (21 χλμ.), τότε, φυσικά, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση. Αλλά κάντε το σιγά σιγά. Αφήστε έναν από τους αγώνες την εβδομάδα να είναι μεγάλος - προσθέστε 2-3 χιλιόμετρα σε αυτόν, αφήστε τον χρόνο ανάπαυσης μέχρι τον επόμενο ίδιο. Σταδιακά μπορείτε να αναβαθμίσετε όλες τις προπονήσεις σας με αυτόν τον τρόπο. Μετά από αυτό, αυξήστε ξανά έναν από τους αγώνες και ούτω καθεξής. Αλλά πάντα ακολουθείτε έναν απλό κανόνα: ο αριθμός των χιλιομέτρων που προστίθενται δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, η απόσταση ενός μεγάλου τρεξίματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα μισά χιλιόμετρα που συλλέγονται στον κουμπαρά σας για την εβδομάδα.
Μυστικό Νο 4
Τρέξτε σε διαγωνισμούς
Όλο και περισσότερα κορίτσια διαφορετικών σωματικών σχημάτων, ηλικιών και προπόνησης λαμβάνουν μέρος σε αγώνες τρεξίματος. Τι χειρότερο έχεις; Ανεξάρτητα από το ποια είναι η τρέχουσα εμπειρία σας, μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για τους διασκεδαστικούς διαγωνισμούς που θα πραγματοποιηθούν την επόμενη χρονιά και να πετύχετε καλά αποτελέσματα εκεί. Παρεμπιπτόντως, όσο περισσότερα χρήματα επενδύσετε (τόσο ηθικά όσο και υλικά) στην προετοιμασία, τόσο ισχυρότερο θα είναι το κίνητρό σας να προπονηθείτε με πλήρη αφοσίωση. Επιλέξτε μια απόσταση που σας εμπνέει, φροντίστε να έχετε αρκετό χρόνο και ξεκινήστε.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε έναν αγώνα 5 έως 10 χιλιομέτρων το πολύ και να κρατήσετε πίσω τα φιλόδοξα όνειρά σας για έναν μαραθώνιο. Αφήστε το για το μακρινό μέλλον, αλλά προς το παρόν, προγραμματίστε περίπου 2 μήνες για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων και τουλάχιστον 3-4 μήνες για τα δέκα. Ασκηθείτε, προσθέτοντας σταδιακά χρόνο και απόσταση σε μία και μετά πολλές προπονήσεις την εβδομάδα. Θυμάστε την αύξηση των δεικτών όχι περισσότερο από 10-15%.
Ένα εξαιρετικό κίνητρο είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο θα σας επιτρέψει να έχετε ένα πρόγραμμα με τα κατορθώματά σας μπροστά στα μάτια σας σε 3-4 μήνες. Εάν τρέχετε τακτικά 15 km ή λιγότερο την εβδομάδα, προπονηθείτε για έναν αγώνα 5 km, 15–20 για 10 km, 20–30 για έναν ημιμαραθώνιο, 30 ή περισσότερα – wow! Ετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο.
Τρέχοντας μαζί
Η άσκηση σε μια εταιρεία είναι επίσης ένα μεγάλο κίνητρο. Και όλα είναι υπέροχα αν έχετε περίπου την ίδια εκπαίδευση. Τι να κάνετε όμως αν ο σύντροφός σας καλπάζει άγρια μπροστά; Ή, αντίθετα, φουσκώνει από πίσω, επιβραδύνει τη διαδικασία της προπόνησής σας; Παρακάτω είναι πώς να εργαστείτε παραγωγικά παράλληλα.
- Τηρήστε το πρόγραμμα
Αν είσαι πιο έμπειρος, συνδύασε μέρες που έχεις εύκολη προπόνηση με τα έντονα τρεξίματά της. Απλώς μην μιλάτε συνεχώς για το πόσο cool είστε και πόσο εύκολο είναι για εσάς να κάνετε πράγματα που είναι δύσκολα για εκείνη. - Ξεκινήστε και τελειώστε μαζί
Ζεσταθείτε μαζί και μετά ακολουθήστε χωριστούς δρόμους. Μετά την προπόνησή σας, επανασυνδεθείτε και συζητήστε τα επιτεύγματα ή τις αποτυχίες σας. Εάν η φίλη σας είναι πιο έμπειρη, κάντε την να ηρεμήσει μαζί της. - Τρέξτε με παρέα
Πηγαίνετε μαζί σε ένα ομαδικό τρέξιμο στο επίπεδό σας. Η καθεμία από εσάς θα τρέξει για τον εαυτό της, αλλά θα βρεθείτε παρέα με ανθρώπους που παθιάζονται με μια κοινή ιδέα· στην πραγματικότητα, θα νιώσετε ότι είστε πολλοί και είστε δυνατοί.
Πραγματική ιστορία
Πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι μόνο για υγιείς; ΧΩΡΙΣ ΑΜΦΙΒΟΛΙΑ! Επομένως, πριν ασχοληθείτε με αυτό το σοβαρό θέμα, πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση. Αλλά εδώ είναι μια ιστορία για μια όμορφη κοπέλα Tatyana Serdyukova, η οποία Το τρέξιμο βοήθησε στην αποκατάσταση της υγείας. Κρίμα που η ηρωίδα μας είναι πολύ σεμνή για να σου δείξει το πρόσωπό της. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διαβάσετε και να εμπνευστείτε * .
Όπως γνωρίζετε, τα γόνατα είναι ένα αδύνατο σημείο για πολλούς δρομείς. Ήταν ενώ έτρεχε (αν και όχι αθλητικό - βιαζόταν να φτάσει στο τραμ σε ένα ολισθηρό μονοπάτι) που η Τάνια υπέστη τον τραυματισμό της: μερική ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου στο εσωτερικό με βλάβη στον μηνίσκο (αυτό ακόμη και ακούγεται δυσάρεστο). Το πόδι της έστριψε, και η ηρωίδα μας κάθισε σε μια αφάνταστη θέση, και ταυτόχρονα ακούστηκε ένα αποκρουστικό τσούξιμο και ο πόνος της έκοψε την ανάσα. Τότε το γόνατο πρήστηκε και δεν ήταν πλέον δυνατό να στηριχθεί στο πόδι.
Έβαλαν το πόδι σε γύψο και ανακοίνωσαν την ετυμηγορία: από εδώ και πέρα, μπορείτε να ξεχάσετε τα αθλήματα. "Τι είδους άθλημα είναι αυτό; Μου προέβλεπαν ότι θα είχα μια ισόβια κούτσα και ένα μπαστούνι ως αξεσουάρ μόδας", θυμάται η Τατιάνα. «Και αυτό μετά από πολλά χρόνια πάθους για τη φυσική κατάσταση!» Κάποιοι συμβούλευαν να ράψουν τους συνδέσμους και να αφαιρέσουν τον μηνίσκο, άλλοι, αντίθετα, δήλωσαν ότι μετά την επέμβαση θα μπορούσε μόνο να χειροτερέψει, με φυσικοθεραπεία και φάρμακα.
Μόνο ένα πράγμα ήταν ξεκάθαρο - κάτι έπρεπε να γίνει επειγόντως, γιατί το να σέρνεσαι με ένα ραβδί, να παχαίνεις χωρίς άσκηση και να προκαλείς οίκτο για τον εαυτό σου δεν ήταν στον χαρακτήρα της Τατιάνα. Ένας γιατρός από το Κλινικό Νο. 59 της πόλης της Μόσχας ήρθε στη διάσωση, ο οποίος υποσχέθηκε: θα ουρλιάξετε από τον πόνο, αλλά θα αναπτύξετε το πόδι σας με τη βοήθεια φυσικής αγωγής, μασάζ και λουτρών. Η Τατιάνα άρπαξε αμέσως αυτήν την ταυτόχρονα δελεαστική και αμφίβολη ιδέα. Το αποτέλεσμα της επέμβασης θα μπορούσε να ήταν δυσμενές· η φυσιοθεραπεία δεν υπόσχεται 100% αποτέλεσμα, αλλά εδώ προτάθηκε μια μέθοδος στην οποία εξαρτώνταν πολλά από αυτήν.
Η Τάνια πήρε ένα ποδήλατο γυμναστικής και ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών. Μετά από ένα μήνα σε γύψο, οι μύες έμοιαζαν με ζελέ. Μπάνια, ένα ποδήλατο γυμναστικής, απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των μηρών, μασάζ - και ούτω καθεξής για 10 ώρες κάθε μέρα! Φυσικά, η ηρωίδα μας παραδέχεται ότι προπονήθηκε με δάκρυα και ιδρώτα, ήταν πολύ οδυνηρό. Μερικές φορές φαινόταν ότι η πρόοδος δεν βιαζόταν, σίγουρα δεν υπήρχε δύναμη. Σε τέτοιες στιγμές, η Τατιάνα θυμήθηκε πόσο θλιβερό ήταν να ζεις σε ένα καστ και δικαίως κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ήταν καλύτερο να υποφέρεις για χάρη ενός μεγάλου στόχου παρά από την πλήξη και την αβεβαιότητα.
Μετά από περίπου 7-8 μήνες, πρόσθεσε το τρέξιμο στην προπόνησή της για να αναπτύξει περαιτέρω το πόδι της. Δεν το είχε ξανακάνει, αλλά τώρα έπρεπε.
Γιατί τρέξιμο; «Γιατί το τρέξιμο είναι κίνηση, είναι ζωή. Το κατάλαβα πολύ καλά αφού έμεινα σε γύψο για ένα μήνα, και άκουσα ακόμη και τους θρήνους των γύρω μου για το πόσο «βολικό» ήταν να έχω ενάμιση πόδι. Το ποδήλατο ή το ρόλεϊ είναι επικίνδυνο στο δρόμο, γιατί δεν μπορούσα να κάνω απότομες κινήσεις. Ήθελα κάτι απλό, αλλά αποτελεσματικό. Όπως το τρέξιμο. Λοιπόν, ήθελα να χάσω γρήγορα το υπερβολικό βάρος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της σωματικής αδράνειας, αλλά δεν ξέρω καλύτερο τρόπο από το τρέξιμο», εξηγεί η Τατιάνα.
Πρώτα, φυσικά, υπήρχε το περπάτημα σε μια άκαμπτη βάση σε μεντεσέδες, μετά αργό τρέξιμο και μετά άναψε ο ενθουσιασμός - "Θα μπορώ ή όχι να τρέξω πλήρως;" Η Τάνια ήθελε να αποδείξει στον εαυτό της ότι ήταν ικανή όχι απλώς να τρέχει αργά στην πίστα, αλλά να το κάνει σαν αθλήτρια και να συμμετέχει σε αγώνες. Σιγά σιγά αύξησε το χρόνο και την ταχύτητα της προπόνησής της και έδινε όλο και μεγαλύτερη σημασία στο τρέξιμο. Και μετά από ένα χρόνο, το όνειρό της έγινε πραγματικότητα, και μετά από τρεις, κανείς δεν θα έλεγε ότι το κορίτσι είχε σοβαρό πρόβλημα. Συγγνώμη για το ακούσιο πάθος, αλλά πολλοί γιατροί αρνήθηκαν να πιστέψουν σε μια τόσο γρήγορη ανάρρωση από τον τραυματισμό της. Αλλά το γεγονός είναι προφανές - τώρα η Τάνια τρέχει 3 φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα, κάνει γυμναστήριο και σκι. Είσαι αδύναμος;
* Μην προσπαθήσετε να το επαναλάβετε μόνοι σας χωρίς να συμβουλευτείτε ειδικούς.
Συμπτώματα τραυματισμού
Κάθε χρόνο, περίπου το 75% των σπουδαίων ανθρώπων σταματάει προσωρινά την προπόνηση λόγω τραυματισμού. Κάποιος πόνος είναι αναπόφευκτος όταν εντάσσεστε στις τακτικές τάξεις των δρομέων, αλλά αν δεν μπορείτε να κινηθείτε σαν άνθρωπος επειδή τα γόνατά σας πονούν συνεχώς, θα πρέπει να το σκεφτείτε. Και αν οι δυσάρεστες αισθήσεις δεν υποχωρούν τη νύχτα ή διαρκούν περισσότερο από μερικές ημέρες, αυτός είναι ένας λόγος για να επισκεφτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν παρατηρήσετε τα συμπτώματα από τον παρακάτω πίνακα.
Τεχνική τρεξίματος
Πιο ακριβής κίνηση σημαίνει λιγότερους τραυματισμούς. Εδώ είναι η τεχνική για την εκτέλεση ενός βήματος τρεξίματος. Πολλές αποχρώσεις, σωστά; Αλλά δεν σας αναγκάζουμε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα· μάθετε αυτές τις συμβουλές μία ή δύο τη φορά, αναπτύσσοντας σταδιακά την ικανότητα της σωστής κίνησης.
Στην αρχή κάθε βήματος:
- Βγάλε το πόδι σου ευθεία μπροστά σου.
- κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε το κεφάλι σας παράλληλα με το έδαφος (φανταστείτε ότι υπάρχει ένα πιάτο στην κορυφή του κεφαλιού σας).
- λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών ή ελαφρώς μικρότερη.
- Μην λυγίζετε?
- κρατήστε τα γόνατά σας απαλά.
Στον αέρα:
- Μην κουνάτε τους γοφούς σας: τρέχετε, δεν χορεύετε σάλσα.
- δουλέψτε τα χέρια σας καθαρά μπρος-πίσω, μην τα ταλαντεύετε.
- Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και μην τους πιέζετε.
- λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατου και του αστραγάλου σας υπό γωνία 90 μοιρών.
Κοντά στο έδαφος:
- μικρότερος βηματισμός: τα πόδια πρέπει να προσγειώνονται κάτω από τους γλουτούς.
- Διατηρήστε έναν έντονο ρυθμό (μετρήστε πόσες φορές το πόδι σας αγγίζει το έδαφος), ο στόχος σας είναι 85–90 φορές το λεπτό.
- προσγειωθείτε στη μέση του ποδιού σας, μην ρίχνετε τις φτέρνες σας στο έδαφος (αν κάνετε τζόκινγκ αργά, τοποθετήστε απαλά το πόδι σας στη φτέρνα σας και κυλήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας).
- Αφού το πόδι σας ακουμπήσει το πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς πηγαίνετε το πόδι σας στο επόμενο βήμα.
Σήμερα, ένα άτομο έχει απλοποιήσει τη ζωή του τόσο πολύ που όλες οι κινήσεις απλώς μειώνονται στο ελάχιστο και η σωματική του δραστηριότητα έχει μειωθεί. Και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε υπερβολικό βάρος, μειωμένη αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ. Επομένως, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντισταθμίσετε την έλλειψη κίνησης είναι το τρέξιμο. Περίληψη άρθρου:
Το τρέξιμο και οι ιδιότητές του
Συμφωνώ, γιατί, στην πραγματικότητα, το τρέξιμο είναι ο πιο προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης του σώματος. Κατά το τρέξιμο, οι πνεύμονες ενός ατόμου λειτουργούν πολύ πιο ενεργά, τροφοδοτώντας έτσι καλύτερα τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο. Αυτή τη στιγμή, η καρδιά αντλεί αίμα πιο ενεργά και χάρη σε αυτό, οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος επιταχύνονται. Σε αθλητές και προπονημένους ανθρώπους, η καρδιά αντλεί περίπου 25 λίτρα αίματος με 180 παλμούς ανά λεπτό ενώ τρέχουν. Αυτό μπορεί να συγκριθεί με τη ροή του νερού από μια πλήρως ανοιχτή βρύση. Λόγω του γεγονότος ότι οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται, βελτιώνεται η συνολική ευημερία. Και αν το τζόκινγκ γίνεται και σε γραφικά μέρη, τότε αυτό με τη σειρά του βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, οι μεγάλες ενεργειακές δαπάνες κατά το τρέξιμο βοηθούν στην απώλεια του περιττού βάρους και, κατά συνέπεια, δεν μπορούμε να πούμε ότι το τρέξιμο ενισχύει το ανθρώπινο μυϊκό σύστημα.Αλλά εδώ, αμέσως, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορούν όλοι να τρέξουν. Δεδομένου ότι λόγω της αυξημένης εργασίας των πνευμόνων κατά το τρέξιμο, άτομα με διάφορες ασθένειες που σχετίζονται άμεσα με αυτό το όργανο δεν μπορούν να το κάνουν. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για άτομα που πάσχουν από ασθένειες που σχετίζονται με την εργασία του καρδιακού μυός, που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες επεμβάσεις, έχουν πλατυποδία, κιρσούς και αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
Πέρα από όλα αυτά, το μεγάλο πλεονέκτημα του τρεξίματος ως άθλημα είναι ότι είναι ένα από τα φθηνότερα αθλήματα. Το μεγαλύτερο έξοδο σε αυτή την περίπτωση είναι το κόστος των καλών sneakers. Είναι πιο φυσιολογικό να τρέχεις ξυπόλητοι, αλλά στην εποχή μας αξίζει να είσαι ρεαλιστής, αφού είναι δύσκολο να φανταστείς το έδαφος όπου μπορείς να τρέξεις ξυπόλητοι άφοβα.
Το τρέξιμο δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής, αφού το γυμναστήριο ξεκινά αφού φύγετε από την πόρτα του σπιτιού.
Ενώ τρέχετε, μπορείτε να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας. Πολλοί άνθρωποι τρέχουν με μια συσκευή αναπαραγωγής, ακούγοντας μουσική.
Το τρέξιμο απελευθερώνει ενδορφίνες, γι' αυτό το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την κατάθλιψη.
Το τρέξιμο έχει αρκετά ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Το τρέξιμο βοηθά επίσης στην ενίσχυση του σώματός σας εάν κάνετε τζόκινγκ στον καθαρό αέρα.
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο αναπτύσσει προσωπικές ιδιότητες, δηλαδή: αποφασιστικότητα, αυτοέλεγχος και θέληση. Οι σωματικά εκπαιδευμένοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλότερη αυτοεκτίμηση.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το τρέξιμο;
Έτσι, για να διατηρήσετε το σώμα και το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση, πρέπει: - Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε μια επιθυμία.
- Αυτοπεποίθηση, αφού το τρέξιμο και το να πάρεις θετικό αποτέλεσμα δεν είναι θέμα μιας εβδομάδας ή ενός μήνα, θα πρέπει να τρέχεις όλο το χρόνο.
- Φυσική μορφή. Εάν ο γιατρός σας σας είπε ότι η άσκηση αντενδείκνυται, τότε δεν αξίζει τον κίνδυνο.
- Αθλητική στολή. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι απαραίτητα. Είναι καλά αθλητικά παπούτσια με μαλακές σόλες που θα προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας από τα φορτία κραδασμών, αλλά και θα λειτουργήσουν ως καλό ψυχολογικό ερέθισμα.
- Πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος όπου θα τρέξετε. Είναι καλύτερο να είναι γήπεδο ή πάρκο. Αυτά τα μέρη είναι τα καλύτερα επειδή δεν υπάρχουν αυτοκίνητα εκεί. Υπάρχουν ειδικά μονοπάτια στα οποία μπορείτε να τρέξετε τόσο χειμώνα όσο και καλοκαίρι, καθώς καθαρίζονται. Επιπλέον, το πάρκο είναι φύση· έχουν επίσης κυρίως σκαμπανεβάσματα, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να διαφοροποιήσουν την προπόνησή σας. Φυσικά, μπορείτε να τρέχετε γύρω από το σπίτι, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι θα είναι πολύ λιγότερο διασκεδαστικό.
- Επιλέξτε μια διαδρομή κατά μήκος της οποίας θα τρέξετε, θα περπατήσετε και θα τη μελετήσετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος για εσάς εκεί.
- Και είναι επιτακτική ανάγκη να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα τζόκινγκ. Αποφασίστε μόνοι σας ποιες ημέρες θα κάνετε τζόκινγκ: θα είναι καθημερινά (πρωί ή βράδυ) ή μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Αλλά όπως για τους ήδη εκπαιδευμένους δρομείς, μπορούν να προπονούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να τρέχουν για ταχύτητα, δηλαδή να τρέχουν με γρήγορο ρυθμό για όχι περισσότερο από 12 λεπτά, ή για αντοχή, δηλαδή να τρέχουν με αργό ρυθμό, από 20 λεπτά έως αρκετές ώρες. Οι ειδικοί συνιστούν εναλλασσόμενη προπόνηση ταχύτητας και αντοχής.
Πώς να τρέχετε έξω;
Ο κύριος κανόνας σε αυτή την περίπτωση είναι ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, ενώ σταδιακά αυξάνετε την ταχύτητα του περπατήματος. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε μικρές διαδρομές, οι οποίες θα πρέπει να εναλλάσσονται με το περπάτημα. Και μόνο αφού το σώμα σας συνηθίσει στα φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο στην καθαρή του μορφή. Δεδομένου ότι οι μεγάλες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ επιβλαβείς για ένα μη προπονημένο άτομο, αυτό ισχύει και για το τρέξιμο. Το τζόκινγκ πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι το πρωί, αφού τότε ο αέρας δεν είναι ακόμα κορεσμένος με σκόνη, καυσαέρια και άλλες απολαύσεις της ζωής στην πόλη. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε καμία αντένδειξη για το τρέξιμο, τότε η διάρκεια των τρεξίματος και η συχνότητά τους θα πρέπει να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να φτάνουν σε ακρότητες. Εάν συμβεί ότι μετά το τζόκινγκ η κατάστασή σας επιδεινωθεί, τότε σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να σταματήσετε να τρέχετε. Σε κάθε περίπτωση, η αίσθηση από το τζόκινγκ, ηθική και σωματική, θα πρέπει να είναι θετική, μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πετύχετε θετικό αποτέλεσμα.
Δεν πρέπει επίσης να παραλείψετε το γεγονός ότι όταν τρέχετε πρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος. Παρά το γεγονός ότι κάθε άτομο έχει ατομικά χαρακτηριστικά σωματικής διάπλασης, η σωστή στάση είναι διαφορετική για τον καθένα, αλλά υπάρχουν κάποιες γενικές συστάσεις για το πώς να τρέξετε σωστά. Επομένως, δεν πρέπει να γέρνετε πολύ μπροστά ή να χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επίσης, δεν πρέπει να ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω ή να σηκώνετε το πηγούνι σας ψηλά. Θα πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας με τέτοιο τρόπο ώστε να κοιτάτε 10-15 βήματα μπροστά σας. Τα χέρια, με τη σειρά τους, θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών. Δεν πρέπει να σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές, αφού όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές και σε καμία περίπτωση τεταμένες. Θα παρατηρήσετε πώς μετά από πολλές προπονήσεις, το ίδιο το σώμα σας θα νιώσει πόσο άνετα είναι και θα πάρει αυτόματα αυτή τη στάση.
Όσο για τα παπούτσια για τρέξιμο, θα πρέπει να είναι άνετα, με χοντρές σόλες, αλλά όχι πολύ βαριά. Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ σε σχετικά ερημικά μέρη. Δεδομένου ότι δεν αρέσει σε όλους τους δρομείς να τους δίνεται προσοχή και ένας υπερβολικός αριθμός περαστικών απλώς θα παρεμβαίνει στην κίνηση.
Πριν τρέξεις
Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε προθέρμανση· αυτό είναι απαραίτητο απευθείας για να ζεσταθεί το σώμα και να διασκορπιστεί το αίμα. Για να το κάνετε αυτό, θα αρκεί να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό, ώστε ο σφυγμός σας να αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε πολλές βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Εκτελέστε αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας, καθώς και περιστροφικές κινήσεις με τον κορμό σας.Δεν θα ήταν κακό να τεντώνετε θερμασμένους μύες, ειδικά τους μύες της πλάτης και των ποδιών.
Εν συντομία για το τρέξιμο
- Όσοι μόλις αρχίζουν να τρέχουν δεν πρέπει να το παρακάνουν, είναι καλύτερα να το κάνουν πιο συχνά, αλλά λιγότερο.
- Τα πρώτα 200 μέτρα θα είναι τα πιο δύσκολα, μετά θα περάσουν όλα.
- Εάν ξεκινήσετε από το μηδέν, τότε η πραγματική ευχαρίστηση θα εκδηλωθεί μετά από μερικά χρόνια.
- Για τους αρχάριους, ο περιοριστικός παράγοντας στην αρχή θα είναι η μυϊκή δύναμη, μετά τα πόδια θα εξασκηθούν και η αναπνοή θα γίνει ο περιοριστικός παράγοντας. Όμως με την πάροδο του χρόνου, με την προπόνηση, αυτοί οι παράγοντες συγχρονίζονται.
- Πριν από ένα τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση ή δεν χρειάζεται.
- Μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά αν ήταν μεγάλο, αν αποφασίσετε να κάνετε τέντωμα, τότε αυτό πρέπει να γίνει αρκετά προσεκτικά. Επειδή οι θερμαινόμενοι μύες φαίνονται συχνά εύπλαστοι και μπορείτε να το παρακάνετε.
- Μην τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τρέξετε.
- Δεν θα σταματήσετε να τρέχετε αν δεν περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό. Μετά από ένα τρέξιμο, μπορείτε να φάτε λίγη πρωτεΐνη, το πολύ 200 θερμίδες, και θα πρέπει να το κάνετε μια ώρα μετά το τρέξιμο.
- Η τεχνική του τρεξίματος είναι πολύ σημαντική, καθώς τα γόνατά σας μπορεί να υποφέρουν.
Κάντε λιγότερες περιττές κινήσεις, αφού αρκετά συχνά γίνονται περιττές κινήσεις ενώ τρέχετε. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα επιπλέον βήματα οδηγούν σε υπερφόρτωση του σώματος. Αλλά μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός μετατοπίζει το κέντρο βάρους και αυτό με τη σειρά του βοηθά στην αποφυγή περιττών κινήσεων.
Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται απαλά, χωρίς αιχμηρά χτυπήματα στις φτέρνες, καθώς μπορεί να υποφέρουν οι αρθρώσεις.
Πρέπει να τρέχετε ευθεία, χωρίς να πηδάτε πάνω-κάτω.
Συμπεριλαμβανομένου ότι θα πρέπει να υπάρχει λιγότερη πρόσφυση στο έδαφος. Το τρέξιμο δεν είναι περίπατος. Μόλις το πόδι σας ακουμπήσει στο έδαφος, θα πρέπει να το σηκώσετε από το έδαφος το συντομότερο δυνατό.
Πρέπει να τρέχετε συστηματικά, διαφορετικά δεν θα υπάρχει κανένα όφελος.
Ενώ τρέχετε, θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Όταν ένας δρομέας αρχίζει να αναπνέει από το στόμα του, αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι υπερφορτωμένο - δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο.
Αφού ολοκληρώσετε τη διαδρομή ή την απόσταση που έχετε σημειώσει, μην σταματήσετε. Περιμένετε μέχρι να επιστρέψει ο σφυγμός σας.
Για να αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού στο σώμα μετά από ένα τρέξιμο, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι, ή ίσως περισσότερο, σε θερμοκρασία δωματίου.
Μπορεί επίσης να συμβεί η κνήμη σας να αρχίσει να πονάει ενώ κάνετε τζόκινγκ. Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά αν ήταν καλό, οι μύες σας μπορεί να αρχίσουν να πονάνε τη δεύτερη και την τρίτη μέρα. Αυτό συμβαίνει άμεσα γιατί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος χρησιμοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες του ανθρώπινου σώματος και αυτός ο πόνος δείχνει ότι το σώμα δεν είναι προπονημένο. Ο πόνος στο κάτω πόδι, με τη σειρά του, υποδηλώνει αδυναμία των μυών της γάμπας. Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται λόγω της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος. Με τον καιρό όλα αυτά θα περάσουν.
Πώς πρέπει να τρέχετε σε διάδρομο;
Συμβαίνει βέβαια και να μην έχουν όλοι την ευκαιρία να κάνουν τζόκινγκ σε πάρκο ή γήπεδο. Η σωστή απόφαση σε αυτή την περίπτωση θα ήταν να αγοράσετε έναν διάδρομο, ο οποίος με τη σειρά του είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής που εγκαθίσταται απευθείας στο σπίτι και μπορείτε να τρέξετε πάνω του χωρίς να βγείτε από το διαμέρισμά σας. Υπάρχουν δύο τύποι προσομοιωτών:
- Ηλεκτρικός. Σε αυτή την περίπτωση, ο διάδρομος κινείται μόνος του· για να είμαστε πιο ακριβείς, κινείται από έναν ηλεκτροκινητήρα. Με όλα αυτά, ο προσομοιωτής έχει πολλές πρόσθετες λειτουργίες, για παράδειγμα, αλλαγή γωνίας κλίσης, προσομοίωση διαφόρων επιφανειών, αυτόματη ρύθμιση της ταχύτητας κίνησης, μέτρηση του αριθμού των βημάτων, της απόστασης που διανύθηκε κ.λπ.
- Μηχανικός. Σε ένα τέτοιο μηχάνημα, ο διάδρομος κινείται από τη δύναμη των ποδιών του δρομέα. Αυτή, φυσικά, δεν είναι η πιο βολική επιλογή, αλλά είναι η φθηνότερη.
Στο πρώτο στάδιο, μπορεί να εμφανιστούν ασυνήθιστες αισθήσεις, που σχετίζονται άμεσα με το γεγονός ότι τα πόδια βρίσκονται σε κίνηση, αλλά η κατάσταση γύρω δεν αλλάζει, αλλά γρήγορα τη συνηθίζετε. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές ασφαλείας, αλλά δεν πρέπει να τις καταχραστείτε, καθώς το σώμα όταν τρέχετε σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχει τη σωστή στάση και όλες οι κινήσεις να είναι φυσικές. Ενώ τρέχετε σε διάδρομο, θα πρέπει να κοιτάτε μπροστά και να αποφεύγετε να αποσπάτε την προσοχή σας, καθώς μπορεί να χάσετε το βήμα σας. Δεν συνιστάται να τρέχετε ξυπόλητοι σε διάδρομο· τα παπούτσια, όπως και όταν τρέχετε έξω, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η κίνηση, και στην πραγματικότητα το τρέξιμο, είναι μια φυσική κατάσταση για τον άνθρωπο. Επομένως, το τρέξιμο είναι ευεργετικό τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε πάντα το μέτρο και σύντομα θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη. Και τα οφέλη, με τη σειρά τους, θα έρθουν μόνο με συνεχή εκπαίδευση και μην ξεχνάτε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
Εάν έχετε ξεπεράσει την κατάσταση του αρχαρίου δρομέα, μπορεί να σας φανεί βαρετό το άσκοπο τζόκινγκ. Αυτός όμως δεν είναι λόγος να σταματήσεις να τρέχεις! Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον χρόνο του αγώνα σας. Λάβετε υπόψη τις συμβουλές που είναι απλές στην περιγραφή, αλλά καθόλου εύκολες στην εφαρμογή, για να βελτιώσετε την ταχύτητα, τον χρόνο αντίδρασης, τη σωστή συγκέντρωση και τη θέση του σώματος ενώ τρέχετε.
Προσοχή!Πολλές από τις μεθόδους που αναφέρονται είναι αρκετά σκληρές, άρα χωρίς φανατισμό. Φροντίστε να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα. Θυμηθείτε ότι η βασική αρχή παραμένει η ιπποκρατική αρχή «μη βλάπτετε»!
Διαμορφώστε τη σωστή θέση σώματος
Το κλειδί για το τρέξιμο (με οποιαδήποτε ταχύτητα) είναι η ανάπτυξη της σωστής τεχνικής. Αυτό σημαίνει ότι το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να παραμένει ίσιο αλλά χαλαρό, το πόδι σας πρέπει να είναι τοποθετημένο στο έδαφος μέχρι τη μέση του ποδιού σας, κινούμενο από το ισχίο και τα χέρια σας πρέπει να κινούνται ομοιόμορφα εμπρός-πίσω (όχι πλάι-πλάι!), λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Σκεφτείτε τον ρυθμό
Διατηρήστε τα βήματα σας σύντομα: Διατηρήστε τη συχνότητα βημάτων σας σταθερή, ανεξάρτητα από την ταχύτητα τρεξίματός σας. Οι πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κρατώντας τα πόδια τους κοντά στο έδαφος, μόλις το αγγίζουν καθώς προσγειώνονται. Με στόχο τον μαγικό αριθμό του 90, μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι ακουμπά το έδαφος σε ένα λεπτό.
Πιο αργά, πιο γρήγορα
Περιορισμένος χρόνος λειτουργίας; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση! Η διαλειμματική προπόνηση - εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης - είναι ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να δουλέψεις στην ταχύτητα και την αντοχή. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
Τρέξτε σπριντ
Υπάρχει λόγος για τον οποίο οι πραγματικοί δρομείς κάνουν σύντομα σπριντ πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Διασκελισμοί(από τα Αγγλικά βηματισμός -"μεγάλο βήμα") - μια σειρά από άνετα σπριντ (συνήθως από 8 έως 12 αγώνες 50–200 μέτρων ο καθένας) - βελτιώνει την τεχνική επιτάχυνσης.
Τρέξτε σε διάδρομο
Νιώθετε την ανάγκη για ταχύτητα; Ικανοποιήστε την στον διάδρομο! Γιατί η ταχύτητα της ζώνης του διαδρόμου βοηθά στην κίνηση των ποδιών. Στην πραγματικότητα, τρέξιμο πιο γρήγορα και πιο εύκολα σε διάδρομο. Επιπλέον, το κουμπί ενίσχυσης ταχύτητας βρίσκεται ακριβώς στα χέρια σας. Τεχνική συμβουλή: Είναι καλή ιδέα να βγείτε καλά στην πίστα πριν αφήσετε το ψηφιακό επιταχυνσιόμετρο και βγείτε στους δρόμους.
Τέντωμα
Οι ειδικοί εξακολουθούν να συζητούν εάν το στατικό τέντωμα αποτρέπει πραγματικά τους τραυματισμούς στο τρέξιμο. Το σίγουρο όμως είναι ότι οι καθημερινές ασκήσεις διατάσεων (στοχεύοντας τους καμπτήρες του ισχίου) αυξάνουν την ευλυγισία που χρησιμοποιείται όταν κάνεις μεγάλα βήματα.
Διάλεξε το ρυθμό σου
Παίξτε με ταχύτητα. Υπάρχει ακόμη και μια ειδική λέξη στα σουηδικά fartlek,έννοια παιχνίδι ταχύτητας. Το Fartlek - η εναλλασσόμενη κίνηση είτε στο ρυθμό ενός εύκολου τζόκινγκ είτε σε ρυθμό σπριντ - θα βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής. Κατά τη διάρκεια αυτού του παιχνιδιού θα επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα με λιγότερη κούραση από ό,τι κατά την τακτική διαλειμματική προπόνηση.
nejron/Depositphotos.comΣχοινακι
Επωφεληθείτε από την εμπειρία των μπόξερ - πιάστε το σχοινί. Οι μπόξερ ξέρουν ότι γρήγορα πόδια = γρήγορα χέρια. Και για δρομείς: γρήγορα πόδια = γρήγορα πόδια.
Επιλέξτε ελαφριά παπούτσια
Ακόμα κι αν το ξυπόλητο τρέξιμο δεν είναι το θέμα σας, τα παπούτσια για τρέξιμο γίνονται όλο και πιο ελαφριά για να μιμούνται περισσότερο τις φυσικές κινήσεις και βηματισμούς του ποδιού. Δοκιμάστε ένα μινιμαλιστικό ζευγάρι για να δείτε πόσο λιγότερο βάρος σημαίνει περισσότερη δύναμη για περισσότερη ταχύτητα.
Ενισχύστε το κέντρο
Η ταχύτητα και η εξυπνάδα πάνε χέρι-χέρι. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα (ειδικά οι κάτω κοιλιακοί) επιτρέπουν στους δρομείς να παράγουν περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στην πορεία. Το καλύτερο μέρος είναι ότι χρειάζονται μόνο 15 λεπτά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μερικές ημέρες την εβδομάδα για να τελειώσετε πιο γρήγορα.
Εισέπνευσε εξέπνευσε
Απλά κάντε το πολύ πιο γρήγορο! Η αναπνοή ενώ τρέχετε με υψηλότερες ταχύτητες απαιτεί εξάσκηση. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μύες σας. Επιπλέον, θα πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή, δηλαδή να γεμίζετε το στομάχι σας με αέρα και όχι το στήθος σας κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής.
Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου σας
Το πρόχειρο φαγητό θα σας προσφέρει υψηλά επίπεδα σακχάρου, κάτι που σίγουρα θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ταχύτητά σας. Προμηθευτείτε τους υδατάνθρακες σας από δημητριακά ολικής αλέσεως, που θα σας προσφέρουν μακροχρόνια ενέργεια χωρίς ξαφνικές διαταραχές στα επίπεδα σακχάρου σας.
Παίζω με παιχνίδια
Σε ποιον δεν αρέσουν τα νέα παιχνίδια; Επωφεληθείτε από πρόσθετα gadget και εφαρμογές για να προσθέσετε νέες εμπειρίες στο τρέξιμό σας.
Γίνε ο βασιλιάς του λόφου
Το τρέξιμο σε ανηφόρα (Rolling hills σε διάδρομο) ακόμη και μία φορά την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ταχύτητά σας, ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας και βελτιώνει ακόμη και την αυτοπεποίθησή σας.
Προσθέστε βάρος
Οι δυνατοί άπαχοι μύες θα βοηθήσουν μόνο όταν διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού. Αν και οι δρομείς δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφοσιωθούν στο bodybuilding, μία ή δύο σύντομες συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο.
Ammentorp/Depositphotos.com Χάνω βάρος
Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους (λίπος, όχι μυς!) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας—κατά μέσο όρο 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ανά χιλιόμετρο που χάνετε. Φυσικά, δεν έχουν όλοι πολλά να χάσουν, οπότε φροντίστε να αξιολογήσετε σωστά το βάρος σας πριν κάνετε δίαιτα!
Πετάλι
Η σωστή περιστροφή του ισχίου και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού είναι σημαντικά για το τρέξιμο. Για το λόγο αυτό, μία από τις συνιστώμενες ασκήσεις cross-training για δρομείς είναι η ποδηλασία. Και το καλοκαίρι, ίσως, είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο παρέα με φίλους ή έναν σκύλο.
Ακόμη και το να κοιτάς κάτω τα αθλητικά σου παπούτσια ή να γυρνάς το κεφάλι σου ενώ τρέχεις για να ελέγξεις πόσο μπροστά είσαι από τους αντιπάλους σου τρώει πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, εστιάστε σε αυτό που έχετε μπροστά σας, 10 έως 20 μέτρα μέσα στην πορεία και κρατήστε τα μάτια σας στη γραμμή τερματισμού.
Τραβήξτε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών σας
Ολόκληρο το σώμα παίζει ρόλο στη δημιουργία ταχύτητας: από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών σας! Παρατηρήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να τα τεντώσετε ελαφρά (προς την κνήμη σας). Σε αυτήν την περίπτωση, ένα μικρότερο μέρος του ποδιού θα αγγίξει την επιφάνεια όταν το πόδι προσγειωθεί και επομένως η έναρξη ενός νέου βήματος θα είναι πιο γρήγορη.
Επιμείνετε σε έναν σταθερό, σκληρό ρυθμό
Ο αργός και σταθερός μπορεί να κερδίσει τον αγώνα, αλλά το γρήγορο και σταθερό είναι εγγυημένο ότι θα κερδίσει και στην ταχύτητα! Όσοι διψούν για ταχύτητα θα πρέπει να επιλέξουν έναν ρυθμό που μπορεί να χαρακτηριστεί άνετα βαρύς. Διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Χρησιμοποιήστε ναρκωτικά
Δεν μπορείς να ζήσεις μια μέρα χωρίς καφέ; Τότε καλά νέα για εσάς! Πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν από έναν αγώνα θα σας δώσει επιπλέον ταχύτητα. Ταυτόχρονα, αυτό το διεγερτικό είναι απολύτως νόμιμο.
Μπείτε σε θέση σανίδας
Σχετικά με τα οφέλη της σανίδας στο Lifehacker. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι προσβάσιμη σε κάθε δρομέα. Κάνε σανίδες για 2-3 λεπτά για 6-8 σετ 2-3 φορές την εβδομάδα και θα τρέξεις πιο γρήγορα.
Μάθετε ασάνες
Προσθέστε τη γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η ευελιξία που βελτιώθηκε μέσω στάσεων γιόγκα που εστιάζουν σε αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την ταχύτητά σας, αλλά θα συμβάλει επίσης στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από ένα μακρύ, σκληρό τρέξιμο.
Ξεκουράσου
Έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές που είναι καλά ξεκουρασμένοι έχουν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και χρόνους τερματισμού. Σκεφτείτε το: ο χρόνος που κερδίζετε στη γραμμή τερματισμού μπορεί να δοθεί πίσω στο σώμα σας με τον περισσότερο ύπνο.
Βγάλε τα ρούχα σου
Εκείνη ακριβώς την ημέρα -την ημέρα του αγώνα- θα βγάλετε τα περιττά ρούχα σας. Επιπλέον στρώσεις, ζώνες, gadgets - αφαιρέστε τα σε αυτό το σημείο. Λιγότερα ρούχα και συσκευές στο σώμα σας - μεγαλύτερη ταχύτητα.
Φόρτωση...