Πώς να τρέχετε σωστά σε διάδρομο. Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο Πώς να προσαρμόσετε έναν διάδρομο για τον εαυτό σας

Η άσκηση σε διάδρομο αντικαθιστά πλήρως την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Σε αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ασκηθείτε στο περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας, με πλήρη έλεγχο της έντασης και της ταχύτητας της άσκησης, ενώ βρίσκεστε στη ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού. Η αγορά αυτού του αθλητικού εξοπλισμού σάς επιτρέπει να απολαμβάνετε πλήρως όλα τα οφέλη των τακτικών προπονήσεων στο σπίτι, να διατηρείτε τον συνολικό τόνο, να βελτιώνετε την υγεία σας και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Οι σύγχρονοι διάδρομοι διαφέρουν σημαντικά από τους προκατόχους τους. Οι τεχνολογίες που είναι ενσωματωμένες σε πολλά από τα τελευταίας γενιάς μοντέλα iFit καθιστούν δυνατή την ενασχόληση με το «εικονικό» τρέξιμο - να ανταγωνιστείτε αθλητές, να επιλέξετε οποιονδήποτε προπονητή, συμπεριλαμβανομένου ενός διάσημου προσώπου, ως εκπαιδευτή.

Η δημοτικότητα του διαδρόμου μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος είναι απίστευτα υψηλή. Αυτό διευκολύνεται, καταρχάς, από την απίστευτη ευκολία χρήσης και ευκολία ελέγχου, που δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες από τον αθλητή. Τα οικιακά μοντέλα έχουν πιο περιορισμένη λειτουργικότητα από τα επαγγελματικά μοντέλα που είναι εγκατεστημένα σε γυμναστήρια.

Ο εξοπλισμός του πρώτου απαιτεί την παρουσία χρονοδιακόπτη, μετρώντας την "διανυθείσα" απόσταση που εμφανίζεται στην οθόνη και ο δεύτερος, κατά κανόνα, περιλαμβάνει ειδικούς αισθητήρες για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Με τη δυνατότητα παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού, ο αθλητής μπορεί να συντονίσει τον στόχο της δραστηριότητας, που μπορεί να στοχεύει στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος ή στην καύση του σωματικού λίπους.

Οι επιλογές για ορισμένα μοντέλα περιλαμβάνουν:

προσωπικό γυμναστή;
προπόνηση δύναμης?
καύση λίπους.

Αναμενόμενα αποτελέσματα

Εξαρτάται από την ταχύτητα τρεξίματος και το βάρος του ίδιου του ατόμου. Το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό καίει 100 θερμίδες κάθε μίλι. Μια μισή ώρα προπόνηση με ταχύτητα 5,5 χλμ. την ώρα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από 121 θερμίδες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο πιο γρήγορα καίγονται οι θερμίδες. Το βάρος έχει παρόμοια επίδραση. Όσο περισσότερο ζυγίζει ένας δρομέας, τόσο περισσότερα κιλά βγαίνουν.

Ο ρυθμός είναι σημαντικός. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το άτομο να είναι λίγο λαχανιασμένο, αλλά να μπορεί να μιλήσει με οποιονδήποτε γύρω του. Μόλις καθοριστεί ο σωστός ρυθμός, πρέπει να διατηρηθεί. Αυτό ισχύει για την προπόνηση τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η αποτελεσματικότητα του διαδρόμου στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι αναμφισβήτητη. Το μόνο εμπόδιο για την επίτευξη αποτελεσμάτων μπορεί να είναι η δική σας τεμπελιά. Οι ανθεκτικοί και επίμονοι άνθρωποι που έχουν ξεκάθαρη πρόθεση να χάσουν βάρος επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή.

Ο προσομοιωτής, ανεξαρτήτως μοντέλου και λειτουργικότητας, υποστηρίζει διάφορους τύπους εκπαίδευσης. Σας επιτρέπει να ασκηθείτε τόσο για απώλεια βάρους όσο και για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση.

Είναι λάθος να εστιάζεις σε έναν τύπο. Το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με το συνδυασμό διαφορετικών μεθόδων. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στη σωστή κατανομή του φόρτου εργασίας, αλλά και στη διατήρηση των κινήτρων. Μια ποικιλία προπονήσεων δεν θα γίνει ποτέ βαρετή.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το περπάτημα πρέπει να εναλλάσσεται με τζόκινγκ. Αυτό μπορεί να γίνει κυκλικά, για παράδειγμα, να τρέξετε για 3-4 ημέρες και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στο περπάτημα ή να αλλάζετε λειτουργίες κάθε φορά.

Θυμάμαι:

Η εντατική και σύντομη προπόνηση διασπά τις εναποθέσεις λίπους και επιβραδύνει τη διαδικασία σχηματισμού νέων πιο αποτελεσματικά από τις μακριές.

Το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί στα φορτία εάν η προπόνηση είναι ποικίλη. Όταν τα μαθήματα αρχίζουν να γίνονται βαρετά, δύο απλά κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο:

Βλέπω τηλεόραση

Η επιλογή υπάρχει σε όλα τα σύγχρονα μοντέλα διαδρόμου. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές και προγράμματα όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για να μην ενοχλείτε άλλους, συνδέστε ακουστικά στον προσομοιωτή και επιλέξτε το επιθυμητό κανάλι.

Ακούγοντας μουσική

Μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας σύνθεση ή μια δυναμική μελωδία. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν η δημιουργία μιας επιλογής συνθέσεων ειδικά για την εκτέλεση ασκήσεων στον διάδρομο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους

Αυτό που κάνει έναν διάδρομο τον καλύτερο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις, οι οποίες ανοίγουν πλήρως τις δυνατότητες και τις δυνατότητες αυτού του προσομοιωτή.

Διαλειμματική προπόνηση

Έχουν δείξει σταθερά υψηλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση των περιττών κιλών και περιλαμβάνουν συνδυασμό περιόδων εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων με διαλείμματα. Η πιο αποτελεσματική εκπαίδευση θεωρείται ότι είναι οι εναλλασσόμενες ασκήσεις.

Πρόγραμμα προπόνησης

Διάστημα	Τα μίλια ταξίδεψαν	Ταχύτητα
Ζέσταμα	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Πρώτα	1,0-1,25	8,00
Αναβολή	1,25-1,30	3,50
Δεύτερος	1,30-1,55	8,00
Αναβολή	1,55-1,60	3,50
Τρίτος	1,60-1,85	8,00
Αναβολή	1,85-1,90	3,50
Τέταρτος	1,90-2,15	8,00
Αναβολή	2,15-2,20	3,50
Πέμπτος	2,20-2,45	8,00
Αναβολή	2,15-2,50	3,50
Εκτος	2,50-2,75	8,00
Αναβολή	2,75-2,80	3,50

Όλα τα διαστήματα χωρίζονται σε ξεχωριστά τμήματα. Περιλαμβάνουν πρώτα απλούστερες ασκήσεις και μετά πιο σύνθετες. Το πρώτο θα πρέπει να διαρκεί από δέκα έως σαράντα δευτερόλεπτα, ενώ το δεύτερο θα πρέπει να είναι μικρότερο και να διαρκεί όχι περισσότερο από μισό λεπτό. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να εξαντληθείτε σε τέτοιο βαθμό που μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ένα άτομο απλά δεν μπορεί να κάνει ούτε την πιο εύκολη άσκηση.

Η εντατική προπόνηση πρέπει να διεξάγεται τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ξεκάθαρα ότι είναι πραγματικά δύσκολο, δηλαδή, δεν είναι εύκολο. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με περπάτημα. Δεν χρειάζεται να αναλάβετε αμέσως υψηλά φορτία. Η επόμενη εργασία μετά από αυτό είναι να επιλέξετε έναν ρυθμό για τρέξιμο και να τον διατηρήσετε για μισό λεπτό, στη συνέχεια να επιβραδύνετε περαιτέρω και να μεταβείτε στο περπάτημα για σαράντα δευτερόλεπτα.

Με άλλα λόγια, η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός τρεξίματος και βαδίσματος. Κάθε λειτουργία γίνεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και διπλασιασμό του ρυθμού καύσης των περιττών θερμίδων.

Μια εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους, η οποία είναι ιδανική για όσους δεν τους αρέσει να τρέχουν σε ένα μέρος. Η ταχύτητα κατά τα πρώτα μαθήματα μπορεί να διατηρηθεί περίπου στα πέντε μίλια την ώρα.

Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα τρίλεπτο ζέσταμα με έναν ρυθμό. Στη συνέχεια στρίψτε αριστερά και τρέξτε για άλλα τριάντα δευτερόλεπτα, μια παρόμοια ενέργεια επαναλαμβάνεται προς τα δεξιά. Το κύριο πράγμα είναι να αναδιατάξετε, αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας.

Μόλις ολοκληρωθεί το τρέξιμο προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, στρέφουν δηλαδή το σώμα και το πρόσωπο προς τα εμπρός και κάνουν τζόκινγκ για άλλα τρία λεπτά.

Η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται έως ότου η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι μισή ώρα. Θα πρέπει να τελειώσει με ένα τρέξιμο τριών λεπτών.

"Τρέχοντας" συν "Περπάτημα"

Ιδανικό για άτομα με καλή φυσική κατάσταση που αθλούνται σε τακτική βάση. Η προπόνηση περιλαμβάνει, όπως υποδηλώνει το όνομα, μια συνεχή εναλλαγή των τρόπων «τρέξιμο» και «περπάτημα».

Μια εξαιρετική εναλλακτική ανάμεσα στο κανονικό περπάτημα, το τζόκινγκ και το αργό τρέξιμο. Χάρη στην πιο έντονη προσέγγισή του, αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να κάψει περίπου τριακόσιες θερμίδες.

Δεν απαιτεί να ξοδέψετε τεράστιο χρόνο. Αρκεί να εξασκηθείτε για περίπου σαράντα λεπτά. Το μυστικό της απόδοσης βρίσκεται στην έντονη διαλειμματική προπόνηση, η οποία πρέπει να γίνεται τέσσερις έως πέντε φορές κάθε επτά ημέρες.

Φυσικά, πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε χρόνο για μελέτη. Το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Σε επτά ημέρες προπόνησης, ο ασκούμενος θα χάσει σχεδόν μισό κιλό, δηλαδή περίπου 200-225 γραμμάρια. Αυτό σας επιτρέπει να δώσετε στη σιλουέτα σας την πολυπόθητη λεπτότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η διαφορετικότητα στην προπόνηση είναι το κύριο μυστικό της επιτυχίας για όσους έχουν αποφασίσει σοβαρά να φροντίσουν το βάρος τους. Η καθημερινή προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Αφιερώνοντας 35 λεπτά στην άσκηση, μετά από 10-14 ημέρες η ζυγαριά θα παρουσιάσει μείωση βάρους κατά 3-5 λίβρες (1,36-2,27 κιλά).

Το τζόκινγκ ήταν πάντα και παραμένει η καλύτερη λύση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, το τρέξιμο σε προσομοιωτή είναι πολύ πιο άνετο από ό,τι σε επιφάνειες ασφάλτου και σκυροδέματος. Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, τότε δεν μπορείτε να φανταστείτε καλύτερη λύση από την αγορά ενός διαδρόμου.

Χάρη στον καλά μελετημένο σχεδιασμό και την ευκολία χρήσης, ο κίνδυνος τραυματισμού σε αυτό το μηχάνημα μειώνεται πρακτικά στο μηδέν. Τα μαθήματα σε αυτό είναι χρήσιμα όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και για όσους θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα και είχαν προηγουμένως τη θλιβερή εμπειρία να καταστρέψουν τις αρθρώσεις τους.

Πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα και τους μύες σας στο στρες. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μισή ώρα προπόνηση.

Εάν δεν υπάρχει φυσική προπόνηση, το πρώτο μάθημα μπορεί να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά. Κάθε επόμενη προπόνηση θα πρέπει να αυξάνει την ταχύτητα κατά τρεις πόντους.

Όταν η προπόνηση πάψει να προκαλεί δυσκολίες και ενόχληση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά της σε ένα τέταρτο της ώρας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να ρυθμίσετε την ταχύτητα στην πέμπτη (5.0).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί στις 3,5 μονάδες και να μειωθεί σταδιακά. Μόλις αυτά τα φορτία γίνουν άνετα, η συνολική διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται στα είκοσι λεπτά και ούτω καθεξής.

Αύξηση φορτίων

Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο της προπόνησης μετά από μόλις ένα μήνα προπόνησης στον διάδρομο. Η καλύτερη επιλογή είναι το περπάτημα. Σταθεροποιεί τέλεια τη συχνότητα συστολής του καρδιακού μυός και προάγει την καλή μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια.

Η συνιστώμενη αρχική διάρκεια προπόνησης είναι περίπου είκοσι λεπτά. Στη συνέχεια, αυξάνεται η γωνία κλίσης, δηλαδή η θέση της πίστας. Με την αλλαγή της γωνίας κλίσης τα φορτία αλλάζουν. Εάν αυξηθεί, τα φορτία αυξάνονται και όταν μειώνονται, τότε, αντίθετα, μειώνονται.

Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες απαιτήσεις:

Μείνετε στη συνήθη διάρκεια του μαθήματος των 20 λεπτών.
αυξήστε την ταχύτητα μέσα σε 1,5-3,5 μονάδες για 5-7 λεπτά.
αλλάξτε τη γωνία κλίσης εντός 2,0-3,0.

Δημοφιλείς μέθοδοι βάδισης όπως το «μονοπάτι αντοχής» και οι «σκάλες» βοηθούν τόσο στην καταπολέμηση των περιττών κιλών όσο και στην ανάπτυξη των μυών. Η εκτέλεση της «σκάλας» σάς επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τις γάμπες και τους μηριαίους σας, δουλεύοντας όλους τους μεγάλους μύες των ποδιών σας.

Το «μονοπάτι προς την αντοχή» συμβάλλει επίσης στη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό το αποτέλεσμα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αντοχή, προσθέτει ποικιλία στην προπόνηση και ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

Αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι μόνο αποτελεσματικός, αλλά και μια εξαιρετική επιλογή για να χωρίσετε μια μεγάλη συνεδρία σε πολλά ξεχωριστά τμήματα. Αυτό είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και των δύο μεθόδων βάδισης.

Μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία προπονήσεων σε διάδρομο. Δεν είναι μια βαρετή και μονότονη μηχανή γυμναστικής, όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί αρχάριοι. Και αυτά δεν είναι τα μόνα πλεονεκτήματα του αθλητικού εξοπλισμού.

Τα κύρια πλεονεκτήματα που έχουν όλα τα σύγχρονα μοντέλα διαδρόμου περιλαμβάνουν:

ευκολότερες προπονήσεις για τις αρθρώσεις από το τρέξιμο σε δρόμους και πεζοδρόμια.
την ευκαιρία να ασκηθείτε σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες και εάν η μηχανή γυμναστικής είναι επίσης εγκατεστημένη στο σπίτι, τότε στις πιο άνετες συνθήκες χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Δεν χρειάζεται μεγάλος ελεύθερος χώρος, πλήρης ασφάλεια και προστασία από διάφορους τύπους τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν κατά το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους.
Ένα εντελώς χαλαρό περιβάλλον για δραστηριότητες, κατά τις οποίες μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση.

Αυτοί οι προσομοιωτές, φυσικά, έχουν και τις αρνητικές τους πλευρές. Ωστόσο, δεδομένων των πολλών θετικών πτυχών, είναι εξαιρετικά για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Ο διάδρομος είναι μια ισχυρή και αποτελεσματική μηχανή άσκησης για απώλεια βάρους. Σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, δεξιότητες και, κυρίως, γρήγορα.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, να μην επικεντρωθείτε σε ένα μόνο είδος προπόνησης και να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και συμβουλές.

Η αγορά ενός διαδρόμου ή η άσκηση σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο ενώ ακούτε το αγαπημένο σας τραγούδι ή παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα δεν είναι απλώς μια ευκαιρία να χάσετε βάρος, αλλά και να το κάνετε με ευχαρίστηση και άνεση.

Πρέσα για διάδρομο και πάγκο - Βίντεο

Ένας διάδρομος σάς επιτρέπει να λύνετε πολλά προβλήματα ταυτόχρονα: σφίγγετε τον μυϊκό σας κορσέ, χάνετε το περιττό βάρος, δυναμώνετε τους μύες των ποδιών σας, ενισχύετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, βελτιώνετε την υγεία σας και ανεβάζετε τη διάθεσή σας. Αλλά για να έχουν θετικά αποτελέσματα τα μαθήματα, πρέπει να γίνονται σωστά.

Το τρέξιμο φαίνεται σαν μια πολύ απλή ενέργεια, αλλά η λανθασμένη θέση του σώματος, η υπερβολική ένταση, οι ξαφνικές κινήσεις - όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα. Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά έναν διάδρομο; - Αυτή είναι μια απολύτως φυσική ερώτηση για έναν αρχάριο. Ας εξοικειωθούμε με τις βασικές συστάσεις για το πώς να ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε αυτόν τον προσομοιωτή.

Κατανόηση των ρυθμίσεων του διαδρόμου

Οι ράγες μπορεί να είναι μηχανικές ή ηλεκτρικές. Τα μηχανικά είναι ευκολότερα στον έλεγχο - η ταινία τους κινείται υπό την επίδραση των βημάτων του δρομέα. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο γέρνοντας την επιφάνεια, προσομοιώνοντας το τρέξιμο σε ανηφόρα. Αν σταματήσετε, σταματάει και το κομμάτι. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στις ρυθμίσεις ενός τέτοιου βλήματος. Αλλά το μειονέκτημα είναι ότι είναι αδύνατο να διατηρηθεί ο ίδιος ρυθμός προπόνησης σε έναν μηχανικό προσομοιωτή, αφού η ζώνη εξαρτάται πλήρως.

Οι ηλεκτρικές συσκευές έχουν πολύ περισσότερες ρυθμίσεις και η πίστα κινείται ανεξάρτητα από τα βήματα του δρομέα. Έτσι, μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, γεγονός που ενισχύει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Οι ηλεκτρονικοί πίνακες ελέγχου ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το μοντέλο, αλλά οι βασικές ρυθμίσεις για όλες σχεδόν τις συσκευές είναι οι ίδιες: ρυθμίστε πρώτα την ταχύτητα του web και μετά πατήστε το κουμπί έναρξης.

Ορισμένα μοντέλα διαθέτουν αισθητήρες και μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό, τις θερμίδες που καίγονται και ακόμη και να προσδιορίζουν ανεξάρτητα το επίπεδο άσκησης, εάν εισάγετε τα δεδομένα σας σε αυτούς.

Για να τα καταλάβετε όλα αυτά, απλά διαβάστε τις βασικές οδηγίες. Εάν έρχεστε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, τότε ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τις ρυθμίσεις.

Μην παραμελείτε το κλειδί ασφαλείας· φροντίστε να το συνδέσετε στα ρούχα σας.
Προσπαθήστε να φοράτε στενά ρούχα για να μην πιαστεί στον κινούμενο μηχανισμό του καμβά.
Τα μικρά παιδιά και τα κατοικίδια δεν πρέπει να είναι κοντά σας.
Εάν ξαφνικά αισθανθείτε αδιαθεσία ή η συσκευή συμπεριφέρεται περίεργα (η ταχύτητα αυξήθηκε ακούσια, κάτι πυροδότησε), τραβήξτε αμέσως το κλειδί ασφαλείας για να μπλοκάρετε το σύστημα.
Όταν χρησιμοποιείτε ηλεκτρική μηχανή γυμναστικής, μην αφήνετε ποτέ το καλώδιο συνδεδεμένο μετά την άσκηση.
Μην πηδάτε από τη ζώνη ενώ κινείται· κατεβείτε μόνο αφού σταματήσει η ζώνη.
Θα πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος 2 m γύρω από τον διάδρομο.

Προετοιμασία για τρέξιμο

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο πώς να χρησιμοποιείτε σωστά έναν διάδρομο, αλλά και πώς να αποφύγετε τραυματισμούς. Ένα πολύ σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία για τρέξιμο. Δεν πρέπει ποτέ να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση με έντονες κινήσεις,ειδικά αν αυτά είναι τα πρώτα σου μαθήματα και το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο στο άγχος.

Μην ξεχνάτε τον σωστό εξοπλισμό: θα πρέπει να φοράτε άνετα αθλητικά παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια και ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης.

Κανόνες προετοιμασίας για άσκηση σε διάδρομο:

Πριν ανεβείτε στο μηχάνημα, κάντε μια σύντομη προθέρμανση για 5-7 λεπτά: σκύβοντας προς τα κάτω και στο πλάι, πολλές οκλαδόροι, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
Πριν ξεκινήσετε τη ζώνη, σταθείτε στα πλάγια του διαδρόμου. Πατήστε «έναρξη» και μπείτε στην πίστα τη στιγμή που μόλις αρχίζει να κινείται αργά.
Ξεκινήστε με ένα ήρεμο περπάτημα (3 km/h), αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας.

Κανόνες για μια πλήρη προπόνηση στην πίστα

Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης στον προσομοιωτή εξαρτάται από τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε. Εάν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο μέσος χρόνος τρεξίματος θα πρέπει να είναι 40-50 λεπτά σε μέτρια ταχύτητα. Όταν συνδυάζετε τρέξιμο με άλλους τύπους δραστηριοτήτων, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί σε 25-30 λεπτά. Για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, μπορείτε να τρέχετε 2 φορές την ημέρα, για παράδειγμα, το πρωί και το βράδυ. Το τρέξιμο για περισσότερα από 60 λεπτά σε μία προπόνηση δεν συνιστάται.

Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και την καλή υγεία, αρκεί να τρέχετε μία φορά την ημέρα για 25-30 λεπτά. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση είναι η κανονικότητα. Θα πρέπει να προπονείστε στον διάδρομο τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες ή να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλες δραστηριότητες.

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, είναι ώρα να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Λοιπόν, πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο:

Όταν νιώσετε έτοιμοι να ξεκινήσετε να τρέχετε μετά το περπάτημα, αυξήστε την ταχύτητά σας και αρχίστε να κινείστε πιο γρήγορα. Η μέση ταχύτητα για ερασιτεχνικό τρέξιμο είναι 10-12 km/h. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να προπονηθούν με ταχύτητες 14-16 km/h.
Μην προσπαθήσετε να στηριχτείτε στις κουπαστές, είναι κατασκευασμένες μόνο για ασφάλεια. Μετακινήστε τα χέρια σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους, αυτό θα δουλέψει τους μύες των ώμων και της πλάτης σας.
Συνιστάται η αύξηση της ταχύτητας κάθε 10-15 λεπτά, όχι πιο συχνά.
Προσέξτε την αναπνοή σας, εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας, αναπνεύστε από το στόμα σας. Δεν πρέπει να σας κόβεται η ανάσα.
Το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά όχι να γέρνει. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν αλλάζει αυτή τη θέση, διαφορετικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί.
Όταν τρέχετε, προσπαθήστε να μην κοιτάτε μπροστά σας, αλλά σε απόσταση, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα και τον συντονισμό. Μην κάνετε απότομες στροφές με το κεφάλι σας και μην το χαμηλώνετε.
Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, μην σταματήσετε απότομα. Αρχίστε να μειώνετε σταδιακά την ταχύτητά σας σε ένα ήρεμο περπάτημα και αφήστε την επιφάνεια μόνο αφού ο σφυγμός και η αναπνοή σας επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή απλά δεν είστε σίγουροι για την υγεία σας, πριν ξεκινήσετε την τακτική άσκηση στον διάδρομο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Τα μαθήματα με έναν εκπαιδευτή θα είναι επίσης χρήσιμα για αρχάριους - θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη και να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μην στέκεστε ποτέ στον καμβά εάν αισθάνεστε αδιαθεσία. Τα πιο αποτελεσματικά μαθήματα είναι αυτά που γίνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Χρήσιμο βίντεο

Ο διάδρομος είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους εξοπλισμού άσκησης. Αυτό δεν είναι ένα περίπλοκο κομμάτι του εξοπλισμού, αλλά πολλοί άνθρωποι τον χρησιμοποιούν εσφαλμένα. Η σωστή χρήση του διαδρόμου σας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά έναν διάδρομο στο γυμναστήριο και στο σπίτι, καθώς και να λαμβάνετε συμβουλές προπόνησης για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές.

Προετοιμασία για προπόνηση

Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μπορεί να καθορίσει εάν θα πρέπει να τηρείτε προπόνηση χαμηλής έντασης (περπάτημα) ή αν μπορείτε να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης (τρέξιμο).

Αγοράστε άνετα αθλητικά παπούτσια. Δοκιμάστε όσα ζευγάρια παπούτσια χρειάζεται πριν κάνετε μια αγορά. Το σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να είναι μαλακό, να στηρίζει τα πόδια σας και να έχει χώρο στα δάχτυλα των ποδιών. Τα σωστά sneakers δεν χρειάζεται να σπάσουν - θα πρέπει να είναι άνετα αμέσως όταν τα δοκιμάσετε.

Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε άνετα ρούχα για προπόνηση. Προτιμήστε τα ελαφριά, αναπνεύσιμα υφάσματα που θα αποτρέψουν την υπερθέρμανση του σώματός σας και θα απορροφήσουν τον ιδρώτα.

Πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό 90 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Δεδομένου ότι οι περισσότερες προπονήσεις σε διάδρομο είναι μεγαλύτερες από 20 λεπτά, θα ιδρώσετε αρκετά και θα υποφέρετε από αφυδάτωση αργότερα. Φροντίστε επίσης να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, τουλάχιστον 0,5 λίτρου.

Τώρα ας περάσουμε απευθείας στο ερώτημα πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο.

Γνωρίστε τον πίνακα ελέγχου σας

Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου σας ή, εάν αγοράσατε το μηχάνημα για οικιακή χρήση, διαβάστε τις οδηγίες στον πίνακα πριν ανάψετε τον διάδρομο. Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν τα ίδια κουμπιά:

κουμπί εκκίνησης;
κουμπιά διακοπής?
κουμπιά επιλογής λειτουργίας εκπαίδευσης.
Κουμπιά ρύθμισης ταχύτητας και κλίσης.

Έχοντας κατακτήσει έναν προσομοιωτή, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο τόσο από την Torneo όσο και από οποιαδήποτε άλλη εταιρεία. Επίσης, σε ορισμένες πίστες μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος και το βάρος σας - ανάλογα με αυτές τις παραμέτρους, θα υπολογιστούν οι θερμίδες που καίγονται.

Ελέγξτε τη λειτουργία ασφαλείας

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να απενεργοποιείτε τον διάδρομο:

Οποιοδήποτε μηχάνημα αερόβιας άσκησης μπορεί να απενεργοποιηθεί χρησιμοποιώντας το κουμπί τερματισμού λειτουργίας.
Ένας διακόπτης ασφαλείας είναι επίσης κοινός. Μάθετε πού βρίσκεται στο δρόμο σας και ελέγξτε τη λειτουργία του. Συνήθως αυτό είναι ένα μεγάλο κόκκινο κουμπί στη μέση του πίνακα.
Μπορείτε επίσης να σταματήσετε τον διάδρομο χρησιμοποιώντας ένα ειδικό κλιπ ακινητοποίησης έκτακτης ανάγκης που μπορεί να στερεωθεί στα ρούχα σας. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, αυτό θα σας αποτρέψει από το να πέσετε ή να τραυματιστείτε σοβαρά.

Δοκιμάστε να ρυθμίσετε την ταχύτητα

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε στον διάδρομο για πρώτη φορά, σταθείτε στα πλαϊνά πάνελ. Επιλέξτε το πρόγραμμα χειροκίνητα και αυξήστε την ταχύτητα στα 2-3 km/h.

Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Αφιερώστε περίπου 5 λεπτά περπατώντας με ρυθμό 3 έως 4 km/h πριν και μετά την κύρια προπόνηση. Αν περπατάτε στο γυμναστήριο, αυτό μπορεί να θεωρηθεί και η προθέρμανση σας.

Χρησιμοποιώντας κιγκλιδώματα

Για έναν αρχάριο, είναι συχνά πιο εύκολο να κρατηθεί από τις κουπαστές στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου κατά τη διάρκεια των πρώτων σας προπονήσεων. Επιπλέον, οι χειρολισθήρες σάς επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν αισθάνεστε άνετα, αφήστε τις χειρολαβές και περπατήστε με τον δικό σας ρυθμό.

Μόλις είστε πλήρως άνετοι με τον διάδρομο, προσπαθήστε να μην κρατάτε τις κουπαστές. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα κρατήσετε για καλύτερη ισορροπία. Ωστόσο, αυτό θα δημιουργήσει μια σειρά από προβλήματα, όπως:

μείωση της έντασης της άσκησης (καίγοντας λιγότερες θερμίδες).
Λανθασμένη στάση και μηχανική του σώματος.
αυξημένος κίνδυνος μυϊκής καταπόνησης.
μειωμένος συντονισμός και ισορροπία·
μειωμένη ιδιοδεκτικότητα (η ικανότητα φυσικού προσδιορισμού και διόρθωσης της θέσης του σώματος στο διάστημα).

Προπόνηση σε διάδρομο για αρχάριους

Αρχικά, προτιμήστε προπονήσεις 20-30 λεπτών. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 15 λεπτών της προπόνησής σας, θα καίτε τους υδατάνθρακες που φάγατε πρόσφατα. Στον υπόλοιπο χρόνο, θα κάψετε λίπος και θα αναπτύξετε αντοχή.

Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά. Αυτή η προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ισορροπία και να αποφύγετε τραυματισμούς. Πριν ξεκινήσετε, συνδέστε το κλιπ ασφαλείας στο σώμα σας.

Περπατήστε με ταχύτητα 2 km/h για το πρώτο λεπτό.
Αυξήστε την ταχύτητα στα 3 km/h στο δεύτερο λεπτό. Περπατήστε στις μύτες των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά στις φτέρνες σας για τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα.
Στο τρίτο λεπτό, αυξήστε την κλίση του διαδρόμου στο 6. Μείνετε στα 3 km/h.
Στο τέταρτο λεπτό συνεχίστε να περπατάτε με την ίδια ταχύτητα· αν δυσκολεύεστε, μειώστε την κλίση του διαδρόμου.
Αυξήστε την ταχύτητα στο 4 το τελευταίο λεπτό.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να περπατήσετε με ρυθμό μεταξύ 5 και 6 km/h για 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας χρήσης του διαδρόμου, μπορείτε να παραμείνετε στην ίδια κλίση και ταχύτητα.

Μετά την κύρια προπόνηση, δροσιστείτε για 5 λεπτά, μειώνοντας αργά την ταχύτητά σας κάθε λεπτό.

Τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, προσπαθήστε να πειραματιστείτε με την κλίση και την ταχύτητα του διαδρόμου. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης της αντοχής, της ταχύτητας και της μείωσης του σωματικού λίπους. Μετά από διαστήματα 1 έως 2 λεπτών που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό (αναπνέετε βαριά, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια διακοπτόμενη συνομιλία).

Διαλειμματική προπόνηση στον διάδρομο

Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση με τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Ο στόχος των διαστημάτων υψηλής έντασης είναι να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Προθέρμανση για 5 λεπτά όπως περιγράφεται στην προπόνηση αρχαρίων.
Στη συνέχεια, τρέξτε ή περπατήστε γρήγορα για 1 λεπτό με υψηλή ταχύτητα - πάνω από 6 km/h.
Επιστρέψτε σε ταχύτητα 5 έως 6 km/h για 4 λεπτά.
Κάντε άλλα 4 διαστήματα, με 1 λεπτό έντονο τρέξιμο ή περπάτημα και 4 λεπτά μέτριας έντασης.
Δροσιστείτε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.

Για να σημειώσετε πρόοδο, αυξήστε το διάστημα υψηλής έντασης κατά 15-30 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.

Οι σύγχρονοι διάδρομοι έχουν προ-προγραμματισμένες διαλειμματικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε μόλις μπορέσετε να κάνετε με σιγουριά διαστήματα 1 λεπτού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ενσωματωμένες προπονήσεις σε λόφο για να αυξήσετε την πρόκληση αλλάζοντας την κλίση και όχι την ταχύτητα.

Ας δούμε τώρα τα βασικά κόλπα που δεν θα σας αφήσουν να βαρεθείτε στον διάδρομο.

Μουσική για προπόνηση

Αν και δεν είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε ακουστικά ενώ τρέχετε έξω, η ακρόαση μουσικής στον διάδρομο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την πλήξη και να παρακινηθείτε να συνεχίσετε. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας τραγούδια και δημιουργήστε μια δυναμωτική λίστα αναπαραγωγής για την προπόνησή σας.

Οπτικοποίηση διαδρομής

Ένα άλλο κόλπο για να μην βαρεθείτε στον διάδρομο είναι να οραματιστείτε μια διαδρομή του δρόμου που συχνά οδηγείτε ή περπατάτε. Φανταστείτε τα κτίρια και τα ορόσημα που θα περάσετε στην πορεία. Αλλάξτε την κλίση σας καθώς ανηφορίζετε.

Είναι δύσκολο να μην κοιτάς συνεχώς το ταμπλό για να δεις πόσος χρόνος ή απόσταση σου απομένει. Ωστόσο, αν κοιτάξετε κάτω, η θέση του σώματός σας θα υποφέρει. Είναι πιο πιθανό να σκύψετε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα. Το να κοιτάτε ευθεία είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να τρέξετε ή να περπατήσετε, είτε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο. Επιπλέον, οι διάδρομοι βρίσκονται συχνά μπροστά από παράθυρα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε τα μάτια σας και να παρακολουθήσετε τι συμβαίνει έξω.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο στο γυμναστήριο και στο σπίτι, μερικές συμβουλές προπόνησης και δείγματα προπονήσεων για αρχάριους και μεσαίους. Τώρα μπορείτε να κάνετε αποτελεσματική προπόνηση καρδιο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την αντοχή.

Ο διάδρομος είναι ένα προσιτό και ευέλικτο μηχάνημα γυμναστικής που σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος,...

Ο διάδρομος είναι ένα προσιτό και ευέλικτο μηχάνημα γυμναστικής που σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος, την κυτταρίτιδα, τους αδύναμους μύες και ορισμένες ασθένειες. Το τρέξιμο είναι μια καρδιο άσκηση, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος. Με την άσκηση σε διάδρομο μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τους μύες των γλουτών, των μηρών, των κοιλιακών και των χεριών σας. Οι άνθρωποι που τρέχουν δείχνουν υπέροχα, αρρωσταίνουν λιγότερο (ειδικά τον χειμώνα), έχουν καλή στάση και είναι λιγότερο επιρρεπείς στο στρες. Τα οφέλη του τρεξίματος σε διάδρομο είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε ένα μηχάνημα και να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, τότε θα είναι χρήσιμο για εσάς να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε έναν διάδρομο.

Διάδρομος: πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο; Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ένας μηχανικός διάδρομος, στον οποίο η ζώνη τρεξίματος αρχίζει να κινείται λόγω των προσπαθειών του χρήστη, είναι κατάλληλος για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης μετακινήσετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός, ακουμπήσετε τα χέρια σας στις χειρολισθήρες και διαιρέστε διανοητικά τον καμβά με μια εγκάρσια γραμμή, μπορείτε να βάλετε ένα φορτίο στους μύες της γάμπας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπερβείτε τα όρια της νοητής εγκάρσιας γραμμής. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να συγκριθεί με το τρέξιμο στην άμμο, στο νερό ή στο χιόνι. Η εξάσκηση των μυών της γάμπας είναι μια από τις πιο δύσκολες εργασίες στο bodybuilding και η προπόνηση σε διάδρομο σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης δίνει εκπληκτικά και γρήγορα αποτελέσματα.

Ο διάδρομος χρησιμοποιείται ως προθέρμανση πριν από τις κύριες ασκήσεις, καθώς και μετά από ασκήσεις για τους μύες των ποδιών όπως squats και πιέσεις ποδιών. Επιπλέον, ο διάδρομος είναι εξαιρετικός για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Χρησιμοποιείται ως καρδιο για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και τη σωστή έξοδο από το πρόγραμμα προπόνησης. Η διάρκεια της προπόνησης σε αυτή την περίπτωση θα είναι από 15 έως 60 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.

Εάν αγοράσατε έναν διάδρομο αποκλειστικά για να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 40 λεπτά. Ο αριθμός των μαθημάτων την εβδομάδα είναι 3-4. Συνιστάται να συνδυάζετε την προπόνηση στην πίστα με ασκήσεις δύναμης και μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν πολύ πιο γρήγορα. Εάν ασκείστε κάθε μέρα, αλλά για 10 λεπτά, τότε μην εκπλαγείτε γιατί τα βέλη στη ζυγαριά στέκονται ακίνητα. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια και πρέπει να τρέχετε σωστά, και όχι όταν θέλετε και όσο θέλετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά έναν διάδρομο;

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με χαμηλή ταχύτητα. Μπορείτε να σταθείτε στο μηχάνημα μόνο όταν η ζώνη αρχίσει να κινείται. Όταν ανοίγετε τον διάδρομο, τα πόδια σας πρέπει να είναι στα πλάγια. Μεταβείτε στον ιμάντα τη στιγμή που κινείται με την ελάχιστη ταχύτητα.
Μην ακουμπάτε στις κουπαστές κατά την άσκηση. Δημιουργούνται μόνο για λόγους ασφαλείας και για άτομα με αναπηρία. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα κιγκλιδώματα για πρώτη φορά μέχρι να συνηθίσουν τα χαρακτηριστικά του προσομοιωτή. Είναι πολύ πιο εύκολο και πιο φυσικό να κινείσαι όταν κρατάς τα χέρια σου όπως θα έκανες όταν τρέχεις ή περπατάς κανονικά. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τους ελαφρά προς το σώμα σας και κινήστε τα χέρια σας σε ρυθμό με τα πόδια σας. Εάν κρατάτε τις κουπαστές όλη την ώρα, γέρνετε αυτόματα το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών υπερφορτώνονται και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται αισθητά. Επιπλέον, αυτή δεν είναι η πιο χρήσιμη μέθοδος λειτουργίας για τον ίδιο τον εξοπλισμό. Εάν τρέχετε ή περπατάτε χρησιμοποιώντας χειρολισθήρες, μην βασίζεστε πολύ στον μετρητή θερμίδων σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αριθμοί δεν θα ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα.
Να κοιτάς πάντα μπροστά. Αν κοιτάξετε στα πλάγια, μπορεί να χάσετε τον ρυθμό σας. Εάν κάποιος σας αποσπά την προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην γυρίσετε ξαφνικά το κεφάλι σας στο πλάι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση. Η πρακτική δείχνει ότι είναι ακριβώς τέτοιες καθημερινές στιγμές που οδηγούν ανθρώπους να πέφτουν από τον διάδρομο, να πέφτουν και να τραυματίζονται. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να αποσπάται η προσοχή σε υψηλές ταχύτητες.
Να θυμάστε πάντα ότι μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων μπορεί να αισθανθείτε ζάλη. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος: δεν μπορεί να προσαρμοστεί αμέσως στο γεγονός ότι τα πάντα γύρω είναι ακίνητα και εσείς κινείστε. Συνήθως, η ζάλη υποχωρεί μετά από 2-3 συνεδρίες, όταν το αιθουσαίο σύστημα συνηθίσει στο νέο φορτίο.
Ποτέ μην ασκείστε ξυπόλητοι. Αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο ειδικά για προπόνηση στον διάδρομο.

Συμβουλές από αθλητικούς γιατρούς:

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, διαβάστε τις οδηγίες και εξοικειωθείτε με τον πίνακα ελέγχου του διαδρόμου. Πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς να αλλάξετε γρήγορα την ταχύτητα, τη γωνία κλίσης της ζώνης τρεξίματος, πού να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κ.λπ.
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη στάση και τη θέση της πλάτης: οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, οι ώμοι ισιώνονται. Το βλέμμα είναι στραμμένο μόνο προς τα εμπρός.
Όταν περπατάτε και τρέχετε, μην γέρνετε πίσω ή στα πλάγια.
Καλό είναι να εξασκείτε τακτικά, επιλέγοντας τις ίδιες ώρες.
Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Δείτε επίσης βίντεο για το πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο: οδηγίες

Οδηγίες για τους κανόνες ασφαλείας και λειτουργίας του διαδρόμου:

Κόψτε το κλειδί ασφαλείας στα ρούχα σας.
Τοποθετήστε τον διάδρομο σε μια επίπεδη, λεία επιφάνεια και, εάν χρειάζεται, τοποθετήστε ένα χαλί ή ένα χαλάκι από κάτω.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ενεργοποιήστε το μηχάνημα και ρυθμίστε την ελάχιστη ταχύτητα, σταθείτε πρώτα στα πλάγια και μετά στη ζώνη τρεξίματος και μόνο αφού αρχίσει να κινείται.
Ασκηθείτε μόνο με κατάλληλα αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Μην ασκείστε με ρούχα που είναι πολύ χαλαρά, καθώς μέρη του ρούχου μπορεί να πιαστούν σε κινούμενα μέρη του μηχανήματος.
Τα παιδιά και τα κατοικίδια δεν πρέπει να βρίσκονται κοντά στο μηχάνημα που λειτουργεί.
Πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 40 λεπτά μετά το τελευταίο γεύμα και την έναρξη της προπόνησης.
Ο προσομοιωτής μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τον προορισμό του, δηλαδή για σωματική προπόνηση ενηλίκων.
Εάν προπονείστε σε διάδρομο για πρώτη φορά, κρατήστε τις χειρολαβές με τα χέρια σας.
Ο προσομοιωτής είναι κατάλληλος για χρήση μόνο στο σπίτι. Δεν επιτρέπεται η χρήση του για εμπορικούς σκοπούς, σε σχολεία και άλλα ιδρύματα ή ενοικίαση.
Εάν το μηχάνημα αρχίσει ξαφνικά να ανεβάζει ταχύτητα από μόνο του ή ξαφνικά σταματήσει να κινείται, αφαιρέστε το κλειδί ασφαλείας για να απενεργοποιήσετε και να κλειδώσετε το σύστημα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, επικοινωνήστε με την τεχνική υποστήριξη ή τον πωλητή λιανικής από τον οποίο αγοράσατε αυτό το μηχάνημα.
Δώστε προσοχή στο καλώδιο τροφοδοσίας, μην τοποθετείτε βαριά πράγματα πάνω του και μην χρησιμοποιείτε κατεστραμμένες πρίζες για να αποφύγετε τη φωτιά.
Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή στο μηχάνημα, αποσυνδέστε το καλώδιο από την πρίζα. Όταν χρησιμοποιείτε το διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι η πρίζα είναι γειωμένη. Μην χρησιμοποιείτε την πρίζα εάν υπάρχει πρόβλημα.
Θα πρέπει να υπάρχει ένας ελεύθερος χώρος περίπου 1-2 μέτρων γύρω από τον προσομοιωτή.

Πώς να προπονείστε σωστά;

Προετοιμασία για προπόνηση

Εάν είστε άνω των 35 ετών ή έχετε χρόνιες παθήσεις, συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες. Θα πρέπει να ξέρετε πώς να ανοίγετε και να απενεργοποιείτε τον διάδρομο, πώς να ρυθμίζετε την ταχύτητα και την κλίση της ζώνης. Εάν πατάτε στο μονοπάτι για πρώτη φορά, τότε κρατήστε τις κουπαστές με τα χέρια σας. Κατά τις πρώτες σας συνεδρίες, προπονηθείτε με χαμηλή ταχύτητα -1,6-3,2 km/h και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά.

Εκπαίδευση

Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και θυμηθείτε πώς να αλλάξετε τις παραμέτρους. Στην αρχή της συνεδρίας περπατήστε περίπου 1 χλμ με μέτρια ταχύτητα. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει να έχετε 15-25 λεπτά. Εάν η ταχύτητα είναι 4,8 km/h, τότε ο απαιτούμενος χρόνος είναι περίπου 12 λεπτά ανά 1 km. Εάν το φορτίο είναι εύκολο για εσάς και δεν προκαλεί ενόχληση, τότε μετά από 30 λεπτά αλλάξτε την ταχύτητα και τη γωνία κλίσης. Σε αυτό το στάδιο, δεν συνιστάται να αυξήσετε υπερβολικά την ταχύτητα και την κλίση, καθώς η προπόνηση περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός άνετου ρυθμού.

Έντονη προπόνηση

Αρχικά, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά, η συνιστώμενη ταχύτητα είναι 4,8 km/h, ο χρόνος είναι 2 λεπτά, μετά αυξήστε την ταχύτητα στα 5,3 km/h και αφήστε τον χρόνο για 2 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα στα 6 km/h, τότε ο ίδιος χρόνος – 2 λεπτά. Μετά από αυτό, αυξήστε την ταχύτητα κατά 0,3 km/h κάθε 2 λεπτά. Συνιστάται να ξεκινήσετε με προθέρμανση 5 λεπτών με ταχύτητα 4-4,8 km/h και στη συνέχεια να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα κατά 0,3 km/h κάθε 2 λεπτά.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Συνιστάται η άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα για 15-60 λεπτά. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας και τηρήστε το. Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές ρυθμίζοντας την ταχύτητα και την κλίση της ζώνης τρεξίματος. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης.

Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία ή σοβαρή δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική συμβουλή. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε σε διάδρομο, το ακόλουθο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει:

Η ταχύτητα 1-3,0 km/h είναι αργό περπάτημα.
Ταχύτητα 3,0-4,5 km/h – μέτριο περπάτημα ή ελαφρύ περπάτημα.
Ταχύτητα 4,5-6,0 km/h – περπάτημα;
Ταχύτητα 6,0-7,5 km/h - γρήγορο περπάτημα.
Ταχύτητα 7,5-9,0 km/h - τρέξιμο προθέρμανσης.
Ταχύτητα 9,0-12,0 km/h – τρέξιμο;
Ταχύτητα 12,0-14,5 km/h - γρήγορο τρέξιμο.
Ταχύτητα 14,5-16,0 km/h - τρέξιμο για επαγγελματίες.

Πιστεύεται ότι η βέλτιστη ταχύτητα για περπάτημα είναι 6 km/h και για τζόκινγκ – 8 km/h.

Τώρα ξέρετε πώς είναι χρήσιμος ένας διάδρομος, πώς να τον χρησιμοποιήσετε, βίντεο.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣείναι το μηχανοκίνητο ισοδύναμο του περπατήματος ή του τρεξίματος. Απλώς κινείτε τα πόδια σας κατά μήκος μιας κινούμενης επιφάνειας, η οποία κινείται από έναν ηλεκτρικό κινητήρα. Η αίσθηση είναι ίδια με το να τρέχεις ή να περπατάς στο δρόμο. Μια μικρή διαφορά εμφανίζεται όταν αυξάνετε την κλίση: όταν αυξάνετε την κλίση στον διάδρομο, γίνεται ελαφρώς πιο εύκολο να τρέξετε σε σύγκριση με το τρέξιμο σε ανηφόρα με την ίδια γωνία στην πραγματική ζωή. Αλλά το περπάτημα σε διάδρομο είναι παρόμοιο με το περπάτημα στο δρόμο.

Οι διάδρομοι έχουν πλέον πιο απαλή αίσθηση και καλύτερη απορρόφηση κραδασμών από ποτέ. Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν πολλές νέες δυνατότητες, όπως πρόσβαση στο Διαδίκτυο και κοινωνικά δίκτυα.

Μερικοί διάδρομοι έχουν πάνω από 100 ενσωματωμένα προγράμματα.

Οι διάδρομοι είναι ο ευκολότερος εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι. Ωστόσο, οι χρήστες δεν έχουν ανοσία σε λάθη. Εάν δεν ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές, θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας ή να βλάψετε τον διάδρομό σας.

Ξεκινήστε αργά. Πατήστε το κουμπί START ενώ στέκεστε στα πλαϊνά μαξιλαράκια του διαδρόμου. Μην στέκεστε στην επιφάνεια που τρέχει. Παρά το δηλωμένο μέγιστο βάρος χρήστη, όταν ξεκινά ο διάδρομος, το φορτίο στον κινητήρα είναι μέγιστο και ο κινητήρας ή ο ελεγκτής μπορεί να παρουσιάσουν βλάβη. Αφού ξεκινήσετε τον διάδρομο, ξεκινήστε την προπόνησή σας περπατώντας με ελάχιστη ταχύτητα.
Μην ακουμπάτε στις κουπαστές. Είναι φυσιολογικό να κρατάτε τα κιγκλιδώματα όταν αρχίζετε να κινείστε για πρώτη φορά για να βρείτε ισορροπία. Αλλά μόλις νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αφήστε τις κουπαστές: οι κινήσεις σας είναι πιο φυσικές με τα χέρια ελεύθερα!
Κοιτάξουμε μπροστά. Τα πόδια σας ακολουθούν την κατεύθυνση του βλέμματός σας, οπότε αν εστιάσετε σε αυτό που έχετε μπροστά σας, θα περπατήσετε ευθεία αντί να στρίψετε στο πλάι. Όταν κάποιος σας καλεί στη μέση μιας προπόνησης, μην γυρίζετε! Αυτή η συμβουλή φαίνεται προφανής, αλλά δεν σας συμβουλεύω να περιμένετε να συμβεί.
Να είστε πιο προσεκτικοί στον αποπροσανατολισμό. Όταν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο για πρώτη φορά, θα αποπροσανατολιστείτε όταν κατεβείτε από τον διάδρομο στο έδαφος. Το σώμα σας αναρωτιέται γιατί το έδαφος σταμάτησε ξαφνικά να κινείται. Μην ανησυχείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν ζάλη μία ή δύο φορές.
Μην διαβάζετε ενώ γυμνάζεστε. Κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε από τον διάδρομο.
Ξεκινήστε την προπόνηση προθέρμανσης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια ελαφριά προθέρμανση, μετά ανεβείτε στον διάδρομο και ξεκινήστε, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας. Η προπόνηση θα πρέπει να τελειώσει με μια ψυχραιμία.
Θα σας φανούμε βαρετό, αλλά: Όταν ακολουθείτε τις οδηγίες, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το κλειδί ασφαλείας, να το συνδέσετε στα ρούχα σας και να αφήσετε τουλάχιστον δύο μέτρα ελεύθερου χώρου πίσω από την πίστα για να μην γίνετε ο επόμενος ήρωας τέτοιου είδους ένα βίντεο: