Η προπόνηση αντοχής είναι χρήσιμη και απαραίτητη τόσο για αθλητές όσο και για ερασιτέχνες:
- Εάν κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης δύναμης δεν έχετε αρκετή αναπνοή και δεν μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια μέχρι το τέλος της απόστασης.
- Εάν είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση και πρέπει να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
- Στην περίοδο μετά τον τραυματισμό, όταν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση.
- Για τον ερασιτέχνη για τη γενική ανάπτυξη όλων των συστημάτων του σώματος.
- Κατά την περίοδο ενεργητικής προετοιμασίας για αγώνες.
Το τρέξιμο αντοχής περιλαμβάνει 4 τύπους αποστάσεων: μικρές (200-1000 m), μεσαίες (1500-3000 m), μεγάλες (5-20 km) και μαραθώνιο (από 42 km). Κάθε αγώνας θα απαιτεί διαφορετικές τεχνικές: όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός και τόσο μεγαλύτερη είναι η επιτάχυνση στον τερματισμό. Ωστόσο, η αρχή της προπόνησης τρεξίματος αντοχής είναι παρόμοια για τους επαγγελματίες αθλητές και αυτούς που είναι νέοι στον διάδρομο.
Χαρακτηριστικά της τεχνικής τρεξίματος αντοχής
Το τρέξιμο αντοχής είναι μια άσκηση με αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου. Μην ξεκινάτε μια μεγάλη απόσταση με γρήγορο ρυθμό: στην αρχή, ο χρόνος τρεξίματος είναι πιο σημαντικός από την ταχύτητα.
Προσοχή στην κίνηση των ποδιών σας: προσγειωθείτε ομαλά χωρίς να σκάβετε στην άσφαλτο. Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις με λανθασμένη τεχνική, η φθορά στις αρθρώσεις σας θα αυξηθεί. Η συχνότητα των βημάτων πρέπει να είναι υψηλότερη από ό,τι όταν κάνετε σπριντ: τουλάχιστον 12-15 σε 10 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας: δύο βήματα - εισπνοή, 2 - εκπνοή. Οι διαταραχές του ρυθμού περιπλέκουν το φορτίο.
Η εργασία με τα χέρια κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αντοχής δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη: αυτό εκτρέπει τα αποθέματα οξυγόνου από την εργασία των ποδιών και τελικά οδηγεί σε πρόωρη κόπωση.
Τρέξτε όσο πιο χαλαρά γίνεται. Οποιαδήποτε περιττή τάση καταναλώνει την παροχή οξυγόνου, το οποίο θα χρησιμοποιείτε σε όλη την απόσταση.
Κρατήστε το σώμα σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός με μια ευθεία στάση: μια σκυμμένη πλάτη θα αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας.
Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αντοχής;
- Ξεκινήστε από μικρό. Οι πρώτες προπονήσεις αντοχής θα πρέπει να διαρκέσουν τουλάχιστον 20 λεπτά σε έναν ρυθμό στον οποίο μπορείτε να μιλάτε άνετα από απόσταση. Αξίζει να αυξήσετε το μήκος και την ταχύτητα των βημάτων μόνο αφού κατακτήσετε πλήρως την προηγούμενη απόσταση με εύκολο ρυθμό.
- Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο τρεξίματός σας από 20 λεπτά σε 1,5 ώρα ή περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι το τρέξιμό σας είναι εύκολο.
- Κάντε επιταχύνσεις σε απόσταση: 300 m με σταθερό ρυθμό, 60-100 m - επιταχύνετε.
- Τρέξτε σε ανοδική κλίση υπό γωνία 4 μοιρών.
- Κάντε το έδαφος στο οποίο τρέχετε πιο δύσκολο: προσθέστε λόφους με μεγάλες διαφορές ύψους και μεγάλες αναβάσεις έως 8-10 μοίρες.
- Τρέξτε με αργό ρυθμό σε νερό ή άμμο.
Η αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να αντέχει το έντονο στρες για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Απαιτείται όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή εκπροσώπους των υπηρεσιών επιβολής του νόμου. Μετακόμιση, εργασία στον κήπο, μεγάλες βόλτες, ποδηλασία, ακόμη και μεγάλα ψώνια - υπάρχουν πολλές καταστάσεις στην καθημερινή ζωή που η καλή φυσική κατάσταση είναι απλά απαραίτητη. Ως εκ τούτου, το ερώτημα πώς να αναπτύξει την αντοχή είναι πολύ σημαντικό για κάθε σύγχρονο άτομο.
Ένα εκπαιδευμένο, ανθεκτικό άτομο φαίνεται διαφορετικό - σε φόρμα, αξιοπρεπή, χωρίς περιττά κιλά. Οι κινήσεις του γίνονται πιο ακριβείς, πιο γρήγορες και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Οι αλλαγές όμως δεν τελειώνουν με την εμφάνιση. Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα αυξάνεται, συμβάλλοντας στον εφοδιασμό των εσωτερικών οργάνων με οξυγόνο. Ο καρδιακός μυς ενισχύεται και οι αναπνευστικοί μύες βελτιώνονται.
Ένας σύγχρονος άνθρωπος, που διαθέτει τεράστιο όγκο πληροφοριών, μπορεί εύκολα να αναπτύξει αντοχή όταν τρέχει. Οι ανθρωπολόγοι έχουν αποδείξει ότι οι αρχαίοι άνθρωποι ήταν οι καλύτεροι δρομείς στον πλανήτη. Επιπλέον, έτρεξαν όχι μόνο γρήγορα (οι σύγχρονοι Ολυμπιονίκες δίπλα τους θα φαινόταν σαν αδέξιοι juniors), αλλά και για εξαιρετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι πρόγονοι είχαν καλύτερα κίνητρα - από την πείνα ή τα αιχμηρά δόντια πίσω από την πλάτη τους. Αυτά όμως είναι δικαιολογίες για τους τεμπέληδες. Το να γίνεις δρομέας αντοχής σημαίνει να μάθεις να τρέχεις περισσότερο και πιο γρήγορα. Αυτό θα βελτιώσει επίσης την απόδοσή σας στο σκι αντοχής, την κολύμβηση, την κωπηλασία, την ποδηλασία και πολλά άλλα αθλήματα και δραστηριότητες.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνεις ανθεκτικός. Το κυριότερο όμως είναι το σωστό κίνητρο.Χωρίς αυτό, οποιεσδήποτε μέθοδοι δεν θα φέρουν τίποτα παρά μόνο ταλαιπωρία. Μετά από όλα, θα πρέπει να βγείτε από την καθιστή κατάσταση, τόσο άνετη και οικεία. Τώρα πρέπει να κινηθείτε, να γίνετε πιο υγιείς και πιο όμορφοι, να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας και θετικές στιγμές. Εάν δεν είστε έτοιμοι να το κάνετε αυτό, τότε δεν χρειάζεται να διαβάσετε περαιτέρω.
Αν όμως έχετε πάρει σταθερά το μονοπάτι της σωματικής αυτοβελτίωσης, θα ήταν χρήσιμο να μάθετε περισσότερες πληροφορίες.
Τύποι αντοχής
Η αντοχή είναι μια ευρεία έννοια. Τα είδη αντοχής στον αθλητισμό έχουν εντοπιστεί από καιρό από ειδικούς. Η κλασική τυπολογία έχει ως εξής:
Αλλά αυτή η ταξινόμηση είναι πιο ενδιαφέρουσα για τους αθλητές. Στην καθημερινή ζωή χρειάζεται απλώς να το ξέρεις η αντοχή μπορεί να είναι γενική και ειδική.
Η ειδική αντοχή είναι χαρακτηριστικό μιας συγκεκριμένης επαγγελματικής δραστηριότητας. Τα εξαρτήματά του διαφέρουν ανάλογα με το είδος της εργασίας που εκτελείται. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να παραμείνουν σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, άλλοι πρέπει να συνηθίσουν να εργάζονται σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου.
Αντοχή στο τρέξιμο
Το πώς να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο δεν είναι ένα αδρανές ερώτημα, ακόμα κι αν δεν πρόκειται να κερδίσετε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης. Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας τονωμένο, το βάρος σας φυσιολογικό και τη διάθεσή σας σε ένα θετικό κύμα.
Οι αρχάριοι πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες αρχές:
Το σύστημα του Craig Beasley - κουρελιασμένος ρυθμός
Ο διάσημος Καναδός μαραθωνοδρόμος Craig Beasley συνέστησε το ακόλουθο σύστημα: τρέξτε με μέγιστη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μετάβαση σε ήρεμο περπάτημα για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις αυτών των ενεργειών ανά προπόνηση με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να νιώσετε το σώμα να ενδυναμώνεται και να αυξάνεται η αντοχή. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο μέγιστης φόρτισης.
Μέθοδος Bart Jasso - διαλειμματικό τρέξιμο
Μια άλλη μέθοδος προτάθηκε από τον Bart Yasso, ο οποίος είναι ο διευθυντής της οργάνωσης Runner’s World Race. Αποτελείται από τα εξής. Είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την απόσταση στόχου σε διαστήματα των 800 μέτρων και ο συνολικός χρόνος για την ολοκλήρωση της απόστασης διαιρείται με τον αριθμό των διαστημάτων. Μια φορά την εβδομάδα, τρέξτε έναν αγώνα που αποτελείται από πολλά τέτοια διαστήματα, τρέχοντάς τα στον καθορισμένο χρόνο. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα διάστημα και τελικά κατακτήστε ολόκληρη την απόσταση.
Αντοχή στην καθημερινότητα
Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή; Εκτελέστε βασικές ασκήσεις για να αναπτύξετε κύριες μυϊκές ομάδες με σταδιακά αυξανόμενες επαναλήψεις. Η γενική φυσική σας κατάσταση θα βελτιωθεί επίσης. Άλλωστε, αθλείστε και αυτό φέρνει πάντα οφέλη (αυτό δεν ισχύει για τον επαγγελματικό αθλητισμό, υπάρχουν διαφορετικοί κανόνες επιβίωσης).
Προπονήσεις στο σπίτι
Ο απλούστερος και πιο δημοκρατικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δική σας φυσική δραστηριότητα είναι να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Σήμερα είναι της μόδας να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, έτσι οι άνθρωποι που τρέχουν αντιμετωπίζονται με κάποιο φθόνο. Αλλά με την έναρξη της κρύας περιόδου, ο φθόνος μπορεί να δώσει τη θέση του στη συμπάθεια ή την παρεξήγηση. Το τρέξιμο, το να βγάζεις τα πόδια σου από χιονοστιβάδες, δεν είναι απλώς ανάπτυξη αντοχής, αλλά πραγματική εκπαίδευση για έναν στρατιώτη των ειδικών δυνάμεων.
Εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας ως το τελευταίο, δεν χρειάζεται ακόμα να στεναχωριέστε. Μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή στο σπίτι. Ένας διάδρομος ή ένα ποδήλατο γυμναστικής θα σας βοηθήσει σε αυτό. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα μετατρέψετε σε μια ακόμη κρεμάστρα για πετσέτες και ρούχα, αλλά να τα δουλέψετε πραγματικά.
Μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Τακτικά push-ups, jumping jacks, pull-ups (μια οριζόντια μπάρα σε ένα άνοιγμα είναι η πιο απλή λύση) θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε φόρμα όλο το χρόνο χωρίς να επενδύσετε χρήματα.
Το πιο σημαντικό
Μόλις σκεφτείτε πώς να γίνετε πιο ανθεκτικοί και αρχίσετε να πραγματοποιείτε την επιθυμία σας, δεν πρέπει ποτέ να σταματήσετε. Διαφορετικά, όλες οι προηγούμενες εργασίες θα πάνε κάτω. Μόλις λίγες εβδομάδες μυϊκής αδράνειας οδηγούν σε σοβαρές απώλειες όσον αφορά τη λειτουργικότητα. Οι γνωστές και φαινομενικά απλές ασκήσεις θα γίνουν πάλι αφόρητα φορτία. Αν έχετε επιλέξει τον δρόμο του υγιούς σώματος, του τονωμένου σώματος και της καλής διάθεσης, τότε ακολουθήστε τον μέχρι το τέλος.
Αντοχή λέγεταιτην ικανότητα ενός ατόμου να αντέχει υψηλά φορτία για ορισμένο χρονικό διάστημα, το οποίο εξαρτάται από τον βαθμό εκπαίδευσης του σώματος. Αυτή η «δεξιότητα» είναι απαραίτητη όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές ή αξιωματικούς επιβολής του νόμου, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Η καλή φυσική κατάσταση βοηθά σε πολλές καθημερινές καταστάσεις, για παράδειγμα, στη δουλειά, κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ταξιδιού για ψώνια ή μετακόμιση. Αυτός είναι ο λόγος για το υψηλό ενδιαφέρον των σύγχρονων ανθρώπων για το θέμα της ανάπτυξης καλής αντοχής.
Ένα ανθεκτικό και εκπαιδευμένο άτομο διακρίνεται από τη γενική μάζα από την καλή στάση του σώματος, την τονισμένη σιλουέτα και την απουσία περιττών κιλών. Οι κινήσεις του είναι γρήγορες, ακριβείς, με αυτοπεποίθηση. Οι αλλαγές επηρεάζουν όχι μόνο την εμφάνιση, αλλά έχουν και ευεργετική επίδραση στο σώμα. Η συγκέντρωση των ερυθροκυττάρων - ερυθρών αιμοσφαιρίων, που είναι υπεύθυνα για τον κορεσμό των εσωτερικών οργάνων με οξυγόνο, αυξάνεται, η κατάσταση των αναπνευστικών μυών βελτιώνεται σημαντικά και ο καρδιακός μυς ενισχύεται. Οι εξωτερικές και εσωτερικές αλλαγές που συμβαίνουν σε ένα άτομο γίνονται οι κύριοι παράγοντες παρακίνησης για να γίνει ανθεκτικός.
Βοηθά στην τέλεια αντιμετώπιση της εργασίας. Οι αρχαίοι άνθρωποι, όπως έχουν δείξει οι ανθρωπολόγοι, ήταν καλύτεροι δρομείς. Μπορούσαν όχι μόνο να τρέξουν γρήγορα, αλλά και να καλύψουν τεράστιες αποστάσεις. Σε σύγκριση με αυτούς, ακόμη και οι Ολυμπιονίκες θα φαινόταν αδέξιος. Φυσικά, πολλοί συνδέουν αυτό το χαρακτηριστικό των αρχαίων με το γεγονός ότι αναγκάστηκαν να «παλέψουν» για την ύπαρξή τους και να πάρουν τροφή. Μια τέτοια κρίση είναι απλώς μια άλλη δικαιολογία για τους τεμπέληδες.
Η ανάπτυξη αντοχής στο τρέξιμο σημαίνει να μαθαίνεις να τρέχεις γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, βελτιώνοντας την απόδοσή σου σε πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, της ποδηλασίας, του σκι αντοχής.
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που βοηθούν στην ανάπτυξη της αντοχής. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε το σωστό κίνητρο για τον εαυτό σας. Εάν δεν είναι εκεί, τότε ένα άτομο δεν θα πετύχει τίποτα παρά μόνο χάσιμο χρόνου και ταλαιπωρία από τέτοιες δραστηριότητες. Μετά από όλα, πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον συνηθισμένο και άνετο τρόπο ζωής σας σε έναν ενεργό.
Για ένα άτομο με κίνητρα που θέλει να γίνει πιο όμορφο και υγιές, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνει. Όταν απουσιάζει μια τέτοια επιθυμία, είναι απλά αδύνατο να πετύχεις οτιδήποτε. Για να κάνετε το επόμενο βήμα προς τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, ακολουθούν ορισμένες σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε.
Υπάρχουσες ποικιλίες αντοχής
Η έννοια της «αντοχής» έχει μια αρκετά ευρεία ερμηνεία, αλλά στον αθλητισμό έχει μια σαφή ταξινόμηση. Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε δύο κύριους τύπους αντοχής:
Αερόβια
Αντιπροσωπεύει την κίνηση και την εργασία του μυϊκού ιστού. Η ανάπτυξή του γίνεται δυνατή μέσω της μακροχρόνιας εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων.
Αναερόβιος
Πραγματοποιείται χωρίς τη διαδικασία εμπλουτισμού του οργανισμού με οξυγόνο. Όλες οι εργασίες γίνονται αποκλειστικά με τη χρήση εσωτερικών πόρων. Η προπόνηση υψηλής έντασης με αρκετά σύντομες περιόδους αποκατάστασης είναι κατάλληλη για την ανάπτυξη αναερόβιας αντοχής.
Αυτό το τμήμα είναι πιο πολύτιμο για τους αθλητές. Για την καθημερινότητα αρκεί να γνωρίζουμε ότι η αντοχή χωρίζεται σε γενική και ειδική. Το τελευταίο είναι χαρακτηριστικό μιας συγκεκριμένης επαγγελματικής δραστηριότητας και τα συστατικά του εξαρτώνται από το είδος της εργασίας που πρέπει να γίνει. Μερικοί άνθρωποι το χρειάζονται αποκλειστικά για να βρίσκονται σε μια συγκεκριμένη θέση για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα, ενώ άλλοι το χρειάζονται για να συνηθίσουν να εργάζονται με έλλειψη οξυγόνου.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο;
Αυτή η ερώτηση δεν είναι κάτι το εξαιρετικό και ενδιαφέρει ακόμη και όσους δεν σκοπεύουν να λάβουν μέρος σε διαγωνισμούς ή να πάρουν βραβεία. Χάρη στο τρέξιμο, ένα άτομο έχει την ευκαιρία να διατηρήσει ολόκληρο το σώμα του σε καλή κατάσταση και να είναι πάντα σε καλή διάθεση.
Για να πετύχουν, οι αρχάριοι πρέπει:
- τηρείτε έναν αποδεκτό - άνετο βαθμό φορτίου.
- ασκηθείτε συστηματικά, μην χάσετε την προπόνηση.
- τακτικά, αλλά σταδιακά αυξάνετε το ρυθμό με την απόσταση.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις αρχές, το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει να περιμένετε πολύ.
Ragged ρυθμός σύμφωνα με το σύστημα Craig Beasley
Συνίσταται στην αλλαγή του ρυθμού του τρεξίματος. Πρέπει να τρέξεις με τη μέγιστη ταχύτητα για μισό λεπτό και μετά να μεταβείς σε ήρεμο περπάτημα για 5 δευτερόλεπτα. Σύμφωνα με το σύστημα που δημιούργησε ο διάσημος Καναδός μαραθωνοδρόμος Craig Beasley, πρέπει να κάνετε 8 επαναλήψεις τη φορά. Για να δυναμώσετε το σώμα σας και να νιώσετε βελτιώσεις στην αντοχή μετά από μόλις ένα μήνα, θα πρέπει να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις.
Διάλειμμα τρεξίματος σύμφωνα με τη μέθοδο Bart Jasso
Το σύστημα από τον διευθυντή του οργανισμού Runner's World Race υιοθετεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Το τρέξιμο απόστασης χωρίζεται σε τμήματα των 800 μέτρων και ο χρόνος κάλυψης χωρίζεται στον αριθμό τους. Ο αγώνας, που αποτελείται από πολλά διαστήματα, διοργανώνεται μία φορά κάθε επτά ημέρες. Η ιδέα είναι να τα τρέξετε στον καθορισμένο χρόνο και στη συνέχεια να προσθέσετε διαστήματα 800 μέτρων κάθε επόμενη εβδομάδα μέχρι να ολοκληρωθεί ολόκληρη η απόσταση.
Αντοχή για καθημερινές εργασίες
Για να είστε δυνατοί και ανθεκτικοί στην καθημερινή ζωή, βελτιώνοντας τη συνολική φυσική απόδοση, όλη η προσοχή συγκεντρώνεται στις πιο συχνά εμπλεκόμενες λειτουργικές ικανότητες.
Μπορείτε να κάνετε μακρινούς περιπάτους, να τρέξετε, να κάνετε πατίνι, να κάνετε πατίνια, να κάνετε σκι ή να κάνετε ποδήλατο. Η πιο απλή, πιο αποτελεσματική, προσβάσιμη άσκηση για όλους είναι οι πόρπες με σχοινάκι. Μια εναλλακτική και πολύ πιο ενδιαφέρουσα επιλογή για την εξάσκηση μόνος θα ήταν να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, για παράδειγμα, ποδόσφαιρο. Αθλητικά παιχνίδια όπως αυτά είναι απίστευτα χρήσιμα και φέρνουν πολλά συναισθήματα.
Για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, πρέπει να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων με την πάροδο του χρόνου. Η ενεργός δραστηριότητα θα έχει θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση, τη διάθεση και την ευεξία σας. Αυτό δεν ισχύει για τα επαγγελματικά αθλήματα, τα επιτεύγματα και οι κανόνες του οποίου διαφέρουν από τα ερασιτεχνικά.
Προπόνηση αντοχής στο σπίτι
Μεταξύ όλων των ασκήσεων που είναι διαθέσιμες για ανεξάρτητη απόδοση, το τρέξιμο θεωρείται η πιο δημοκρατική και απλή. Η διάδοση ενός υγιεινού τρόπου ζωής έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι το τρέξιμο έχει γίνει όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και μοντέρνο.
Οι δρομείς αντιμετωπίζονται με κάποιο φθόνο, αλλά μόνο στη ζεστή εποχή. Όταν πέφτει ο παγετός και πέφτει χιόνι, μια τέτοια σωματική δραστηριότητα προκαλεί τη συμπάθεια πολλών. Ωστόσο, η υπέρβαση των χιονοστιβάδων και το τζόκινγκ σε θερμοκρασίες κάτω του μηδενός παρέχουν το μέγιστο φορτίο για την πιο αποτελεσματική προπόνηση αντοχής.
Όσοι δεν έλκονται από την προοπτική να τρέξουν σε κρύο καιρό μπορούν να ασκηθούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή σε διάδρομο. Το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε την προπόνηση.
Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό. Τα άλματα, τα push-ups και τα pull-ups σάς επιτρέπουν να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Το τελευταίο μπορεί να γίνει σε μια οριζόντια ράβδο που είναι εγκατεστημένη στην πόρτα.
Το πιο σημαντικό
Έχοντας αποφασίσει να γίνετε ανθεκτικοί, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση, χωρίς να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, να είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Οποιαδήποτε στάση απλώς θα αναιρέσει όλα όσα έχουν επιτευχθεί.
Αρκετές εβδομάδες χωρίς την κανονική άσκηση των μυών θα προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στη λειτουργικότητα. Ασκήσεις που ήταν όσο το δυνατόν πιο εύκολες μόλις πριν από ένα μήνα θα είναι δύσκολο να εκτελεστούν ή δεν θα είναι καθόλου δυνατές. Επομένως, δεν μπορείτε να σταματήσετε.
Το τρέξιμο είναι υπέροχο και πολύ χρήσιμο, αλλά αρκετά μονότονο. Όταν το τρέξιμο γίνεται βαρετό, τίθεται το ερώτημα: πώς να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο χωρίς να χάσετε ταχύτητα για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Ας δούμε πώς μπορείτε να αυξήσετε αυτούς τους δύο δείκτες.
Σε τι χρειάζεται η αντοχή;
Αντοχή είναι η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αντέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάνει την απόδοση. Γιατί και ποιος πρέπει να αναπτύξει αντοχή:
- Τα υπέρβαρα άτομα. ? Πρέπει να τρέχεις και να κινείσαι περισσότερο. Αν η αντοχή σας είναι χαμηλή, δεν θα μπορέσετε να αντέξετε μεγάλη, αν και όχι πολύ έντονη, φόρτιση. Έτσι, και . Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί αυτός ο δείκτης
- Για αθλητές. Εάν είστε δρομέας, πρέπει να αναπτύξετε και να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα αντοχής. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να νικήσετε τους αντιπάλους σας σε αγώνες. Η καλή αντοχή σας βοηθά να μην κουράζεστε και να συγκεντρώνεστε σε άλλα σημαντικά σημεία. κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου- Ακολουθήστε τους αντιπάλους σας, ξεφύγετε από αυτούς, ελέγξτε την ταχύτητά σας
- Στους ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ασχολούνται με ενεργό αθλητισμόκαι ξεκούραση, απασχολημένος με σκληρή δουλειά. Πρόκειται για ορειβάτες, ορειβάτες, αθλητές, χορευτές, βιομηχανικούς ορειβάτες και άλλους. Κατά τη διάρκεια επαγγελματικών δραστηριοτήτων ή αγαπημένων δραστηριοτήτων, το σώμα τους βιώνει Βαρύ φορτίο. Η καλά ανεπτυγμένη αντοχή θα σε βοηθήσει να την αντέξεις.
Για ένα άτομο με καθιστική ζωή και χωρίς μεγάλη σωματική δραστηριότηταΔεν χρειάζονται τρέξιμο ασκήσεις αντοχής. Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, αρκούν τα συνηθισμένα.
Εάν είστε ερασιτέχνης αθλητής, δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη να αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητα. Αυτό είναι πιο απαραίτητο για τους επαγγελματίες που συμμετέχουν σε αγώνες, γιατί η ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα στο τρέξιμο είναι πολύ σημαντική για αυτούς. Οι άνθρωποι που τρέχουν απλώς «για την υγεία» δεν χρειάζεται απαραίτητα να βελτιώσουν τις αθλητικές τους δεξιότητες.
Πώς να αναπτύξετε αντοχή στο τρέξιμο;
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να αυξήσουμε την αντοχή στο τρέξιμο; Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά δεν θα μιλήσουμε για αυτά τώρα. Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις τρεξίματος για αντοχή, συγγραφείς-εφευρέτεςπου υπόσχονται ότι μπορείς να τρέξεις χωρίς να κουραστείς. Μοιραζόμαστε τις πιο αποτελεσματικές από αυτές τις ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τα κάνει- δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή ειδικές αθλητικές δεξιότητες.
Όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα πας
Πώς να προχωρήσω? Συμπεριλάβετε πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, τρέξτε τα πρώτα 20 μέτρα με άλμα, ρίχνοντας τα πόδια ψηλά, λυγισμένα στα γόνατα, μπροστά. Μην ξεχνάτε να κινείτε ενεργά τα χέρια σας. Πρέπει να .
Πολύωρες προπονήσεις με έναν ρυθμό
Τακτοποιήστε περιοδικά για τον εαυτό σας προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό. Θα πρέπει να υπολογίσετε πόσο γρήγορα τρέχετε συνήθως. Μειώστε το ελαφρώς και προσπαθήστε να καλύψετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες αποστάσεις. Προσθέστε απόσταση σε κάθε προπόνηση. Περίπου 5 λεπτά το καθένα. Αλλά η ταχύτητα δεν πρέπει να είναι πολύ αργή - μείνετε σε μέτριο ρυθμό.
Μεγάλες προπονήσεις με γρήγορο ρυθμό
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για πιο προπονημένους αθλητές των οποίων το σώμα είναι συνηθισμένο στο άγχος και έχει επαρκή αντοχή. Κύρια αρχή- τρέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Με κάθε προπόνηση, η απόσταση αυξάνεται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με γρήγορο τρέξιμο αμέσως. Έτσι θα εξαντληθείτε γρήγορα. Τρέξτε τα ¾ του χρόνου με κανονικό ρυθμό και το τελευταίο 25% της διαδρομήςξεπεραστεί με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Αυξήστε την απόσταση σας σε κάθε προπόνηση. Τόσο η αντοχή όσο και η ταχύτητα θα αυξηθούν σταδιακά.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που περιγράφονται αναπτύσσουν όχι μόνο ειδική αντοχή, αλλά και γενική αντοχή. Δηλαδή, θα μπορείς να αντέξεις μεγάλο φορτίο χωρίς απώλεια απόδοσης/ταχύτητας, όχι μόνο κατά το τρέξιμο, αλλά και άλλες ενεργές σωματικές δραστηριότητες.
Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας;
Ποιος χρειάζεται να αυξήσει την ταχύτητα τρεξίματος και γιατί:
- Θέματα: τρέξτε πιο γρήγορα, απαιτείται περισσότερη ενέργεια, το σώμα
- Αθλητές, ειδικά αυτοί που τρέχουν
Η ταχύτητα και η αντοχή είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένες ιδιότητες. Όσο πιο γρήγορα πρέπει να τρέξεις, τόσο περισσότερη αντοχή πρέπει να έχεις. Να γιατί Πρώτατο εκπαιδεύουν και μόνο τότε επικεντρώνονται στην ταχύτητα. Για να το αυξήσετε, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:
- Ανάπτυξη αντοχής. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω είναι κατάλληλες
- Ανάπτυξη διατάσεων. Όσο πιο ευέλικτοι είναι οι μύες των ποδιών, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βηματισμός, μεγαλύτερη η ταχύτητα και λιγότερη κούραση. Οι επαγγελματίες δρομείς πρέπει να είναι ευέλικτοι
- Ανάπτυξη τεχνικής. Η τεχνική τρεξίματος πρέπει να είναι σωστή, κάθε κίνηση πρέπει να επαληθεύεται. Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης, των χεριών και άλλων αποχρώσεων.
- Ανάπτυξη δύναμης. Οι δυνατοί μύες στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη παρέχουν ισχυρή πρόωση κατά το τρέξιμο. Ως εκ τούτου, βοηθούν στην αύξηση της ταχύτητας
Συνοψίζοντας: για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες σας, να εργαστείτε στην τεχνική και τις διατάσεις, αλλά πρώτα απ 'όλα, να αναπτύξετε αντοχή. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό: για αρχάριους, μεσαίους και επαγγελματίες. Σημαντικό - τότε θα έρθει η επιτυχία!
Βίντεο. Τρέχω. Προπόνηση ταχύτητας τρεξίματος.
Η αντοχή παίζει σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο—οι αθλητές αντοχής αποδίδουν καλύτερα. Ας εξετάσουμε τις φυσιολογικές πτυχές της αντοχής.
Τύποι αντοχής
Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής:
- αερόβια?
- αναερόβιος.
Υπάρχει επίσης μια άλλη ταξινόμηση:
- ειδικός;
- γενικός.
Αερόβια
Αυτή είναι η καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτή είναι η ικανότητα να εκτελείς σωματική δραστηριότητα συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση.
Το επίπεδο αερόβιας αντοχής διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να μεταφερθεί από το σώμα στους εργαζόμενους μύες μέσω των συστημάτων των πνευμόνων και του αίματος. Και η μυϊκή απόδοση εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου.
Η αερόβια αντοχή είναι θεμελιώδες συστατικό για την επιτυχία σε πολλά αθλήματα. Σε ορισμένα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το τρίαθλο, η αερόβια αντοχή είναι το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό. Σε πολλά άλλα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του ποδοσφαίρου, η καλή αντοχή είναι επίσης πολύ σημαντική.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της αεροβικής αντοχής. Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι μερικές από τις κύριες σωματικές δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της απόδοσης. Σε πολλές περιπτώσεις, η ρουτίνα δεν είναι τόσο σημαντική· αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να προπονείστε στη σωστή ένταση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η αερόβια αντοχή μπορεί να βελτιωθεί με την εκτέλεση οποιασδήποτε αερόβιας άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται συνήθως σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας προπόνησης είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Ως αποτέλεσμα, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την καύση λίπους και γλυκόζης.
Αναερόβιος
Η αναερόβια αντοχή είναι η ικανότητα εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων στον λεγόμενο τρόπο μέγιστης προπόνησης.
Τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο
Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Ας δούμε τα πιο δημοφιλή.
Αυξανόμενη απόσταση
Υπάρχει ένας κανόνας σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση κατά 10% κάθε εβδομάδα. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο αύξησης της απόστασης προπόνησής τους.
Αντί να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άλλη μέθοδο. Ας δούμε μια μέθοδο που θα επιτρέψει:
- αύξηση της αντοχής?
- αποκαταστήσει τη δύναμη εγκαίρως.
Η απόσταση σας
Κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος, φροντίστε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα, τότε αυτή η απόσταση είναι η βασική απόσταση για εσάς. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τρεξίματος νιώθεις άνετα και εύκολα.
Ωστόσο, η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ εύκολη ή δύσκολη. Αυτός ο δείκτης είναι το σημείο εκκίνησης για την αύξηση της απόστασης. Αυτός είναι ο πραγματικός (εργασίας) φόρτος για εσάς.
Τώρα που γνωρίζετε το πραγματικό σας φορτίο, μπορείτε να σχεδιάσετε να αυξήσετε ή να μειώσετε την απόσταση. Για παράδειγμα, τραυματίστηκες. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την απόσταση (10-30%). Κατά την προετοιμασία για αγώνες, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση (5-20%).
Αυτή η ιδέα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε σοβαρούς τραυματισμούς και να αυξήσετε την αντοχή σας.
Εβδομάδες προσαρμογής
Οι εβδομάδες προσαρμογής βοηθούν στη σημαντική αύξηση της απόστασης. Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Για παράδειγμα, κατά 1-2% την ημέρα. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα βελτιώσει τα αποτελέσματα.
Αυτή η μέθοδος προσαρμογής στο φορτίο είναι χρήσιμη για όλους τους αθλητές.
Πλεονεκτήματα:
- μείωση του αριθμού των τραυματισμών·
- επιτρέπει την καλή ανάκαμψη.
- το σώμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο φορτίο.
Εβδομάδα αποθεραπείας (κάθε 4-6 εβδομάδες)
Για τους λάτρεις του τρεξίματος, αυτή η εβδομάδα θα μοιάζει με «κόλαση». Αλλά αξίζει.
Περιοδικά, πρέπει να μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει και να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, αν είστε, τότε η απόσταση μπορεί να μειωθεί κατά 10-30%. Είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά η ένταση της προπόνησης. Δηλαδή την πρώτη μέρα 4%, τη δεύτερη 7%, κ.λπ.
Φυσικά, οι εβδομάδες αποκατάστασης χρειάζονται μόνο κατά τη διάρκεια βαριάς προπόνησης. Εάν η προπόνησή σας διεξάγεται τυπικά, τότε δεν χρειάζεται να περάσετε εβδομάδες ανάρρωσης.
Τραγικός ρυθμός
Αυτή η μέθοδος επινοήθηκε από τον Craig Beasley, έναν διάσημο Καναδό μαραθωνοδρόμο.
- τρέξτε με τη μέγιστη ταχύτητα (30 δευτερόλεπτα).
- περπάτημα (5 δευτερόλεπτα).
- επαναλάβετε τον κύκλο οκτώ φορές.
- στο μέλλον θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Διαλειμματικό τρέξιμο
Τι είναι το διαλειμματικό τρέξιμο; Αυτό είναι όταν οι τρόποι σωματικής δραστηριότητας εναλλάσσονται. Ο αθλητής έχει επίσης περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει. Για παράδειγμα, ένας αθλητής τρέχει για 2 λεπτά με ταχύτητα 10 km/h (εντατική λειτουργία), και μετά 5 km/h (παίρνει μια ανάσα).
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση στην οποία εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης έχει τα ακόλουθα οφέλη:
- αυξημένη αντοχή?
- επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης θερμίδων.
- αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η διάρκεια των διαστημάτων και η συχνότητα της προπόνησης καθορίζεται από:
- ποιότητα εκπαίδευσης·
- προσωπικές προτιμήσεις;
- φυσικές παραμέτρους του αθλητή.
Διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις θα ταιριάζουν σε διαφορετικούς αθλητές. Ένας αθλητής με πιο αργές μυϊκές ίνες γενικά θα τα πάει καλύτερα με μεγαλύτερα διαστήματα.
Αντίθετα, ένας αθλητής με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής θα προπονείται σε μικρότερα διαστήματα.
Ας δούμε την προπόνηση:
- 5 λεπτά προθέρμανση?
- 30 δευτερόλεπτα αυξάνουν τον ρυθμό (70% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μειώνουν το ρυθμό.
- 30 δευτερόλεπτα αυξάνουν τον ρυθμό (75% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μειώνουν το ρυθμό.
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (80% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μειώστε το ρυθμό.
- 30 δευτερόλεπτα αυξάνουν τον ρυθμό (85% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μειώνουν το ρυθμό.
- 30 δευτερόλεπτα αυξάνουν τον ρυθμό (90% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μειώνουν το ρυθμό.
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (100% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού.
- 5 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ και διατάσεις. Όταν τεντώνεστε, οι μύες σας επεκτείνονται. Αυτό προάγει την παροχή θρεπτικών συστατικών.
Αλλαγή του ρυθμού τρεξίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις
Αυτό εκτελείται σε επίπεδο αναερόβιου κατωφλίου. Το τρέξιμο με τέμπο είναι πολύ δημοφιλές. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά το αναερόβιο κατώφλι. Το τρέξιμο με ρυθμό θα βελτιώσει επίσης την ικανότητά σας να διατηρείτε τον ρυθμό σας.
Παράδειγμα:Ο ρυθμός AnP είναι 30-40 λεπτά.
Προπόνηση άλματος
Καθένας από εμάς πηδούσε σχοινάκι ως παιδί. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτή η διασκεδαστική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της αντοχής. Φυσικά, μπορείτε να πηδήξετε όχι μόνο σε ένα σχοινάκι.
Υπάρχουν τέτοιες προπονήσεις άλματος:
- άλματα εις ύψος
- άλμα από το πόδι στο πόδι?
- πηδώντας πάνω από εμπόδια?
- άλμα στα δύο πόδια?
- ανομοιομορφία κ.λπ.
Δεν υπάρχει καθολική συμβουλή. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- δομές σώματος?
- εμπειρία κ.λπ.
Είναι αδύνατο να αυξηθεί η αντοχή χωρίς την κατάλληλη τεχνική. Αυτή είναι η βάση. Μπορείτε να κρίνετε την τρέχουσα τεχνική τρεξίματος με τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Έχετε νιώσει πόνο στις αρθρώσεις σας (συνήθως στα γόνατα ή στους αστραγάλους), ειδικά όταν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες;
- Έχετε βιώσει πόνο στη μέση;
- Έχετε βιώσει πόνο στον ώμο;
- Νιώθετε έντονους πόνους στην κάτω αριστερή/δεξιά πλευρά της κοιλιάς σας;
- Είναι ασταθής η αναπνοή σας και κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Εάν η απάντησή σας σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις είναι ναι, πρέπει να βελτιώσετε την τρέχουσα τεχνική τρεξίματος και να προβείτε σε διορθωτικές ενέργειες.
Πρόσθετες συμβουλές:
- Στην αρχή της προπόνησής σας, κάντε μια προθέρμανση. Θα ζεστάνει τους μύες σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα.
Φόρτωση...