Κάθε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης έχει έναν πίνακα που δείχνει τη σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της καύσης λίπους και σημειώνει ιδιαίτερα τη «ζώνη καύσης λίπους». Εδώ είναι η ουσία: Όταν διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος του 55-65% του μέγιστου σας, θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αυτό κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να ασκηθείτε μόνο σε αυτή τη ζώνη παλμών και ότι αυτό είναι που βοηθά στην καύση λίπους.
Για να καταλάβουμε γιατί αυτό είναι μύθος, ας δούμε πώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης. Το σώμα λαμβάνει ενέργεια από δύο πηγές: λίπος και αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Είναι σημαντικό σχεδόν σε κάθε καρδιακό ρυθμό το σώμα να καίει τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη, αλλά η αναλογία κάθε πηγής θα ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.
Λίπος
Όταν περπατάτε ή κάνετε ελαφρύ τρέξιμο, κάνετε αργά πετάλι και μπορείτε να το κάνετε αυτό για πολλή ώρα χωρίς δύσπνοια και βρεγμένο μπλουζάκι, η ένταση της προπόνησης είναι χαμηλή. Η κύρια πηγή καυσίμου για την εργασία είναι το λίπος. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μετατραπεί το λίπος σε καύσιμο γιατί απαιτεί πολύ οξυγόνο. Αλλά μπορείτε να εργάζεστε σε αυτήν την πηγή ενέργειας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - για ώρες - και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι.
Γλυκογόνο
Εάν επιταχύνετε, κάνετε πετάλι ή τρέχετε πιο γρήγορα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, σας κόβεται η αναπνοή, αρχίζετε να αναπνέετε πιο γρήγορα και δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτό το σημείο, το σώμα αλλάζει σε άλλη, ταχύτερη ταχύτητα. Μεταβαίνει σε καύσιμο που δίνει ενέργεια πιο γρήγορα - υδατάνθρακες. Πληρώνουμε για αυτό το γρήγορο καύσιμο με γρήγορη κούραση - μπορείτε να τρέξετε με τη μέγιστη ταχύτητα μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
Συνολικά:
- Κατά τη διάρκεια της πιο ελαφριάς δραστηριότητας (πολύ αργό περπάτημα), σχεδόν το 100% της ενέργειάς σας προέρχεται από λίπος.
- Κατά τη διάρκεια της πιο σκληρής προπόνησης (πολύ γρήγορο τρέξιμο), σχεδόν το 100% της ενέργειάς σας προέρχεται από υδατάνθρακες.
- Μεταξύ αυτών των δύο άκρων, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες καίγονται σε οποιαδήποτε προπόνηση καρδιο. Με την επιτάχυνση, αρχίζουμε να καίμε αναλογικά λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες. Με την επιβράδυνση, αρχίζουμε και πάλι να καίμε περισσότερο λίπος.
Ποιο είναι το πρόβλημα?
Υπάρχει λοιπόν ένας καρδιακός ρυθμός στον οποίο το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων που καίγονται είναι από λίπος. Αυτό δημιούργησε την ιδέα της ανάγκης άσκησης μόνο στη «ζώνη καύσης λίπους».
Αλλά μόνο και μόνο επειδή χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος ως ποσοστό, δεν σημαίνει ότι σπαταλάται πολύ λίπος σε απόλυτες τιμές.
Παράδειγμα
- Περπατάτε αργά με ταχύτητα 3 km/h και καίτε 5 kcal/min. Κάψατε 300 θερμίδες, σχεδόν όλες από λίπος.
- Τρέχεις με ταχύτητα 9 km/h και καίς 15 kcal/min. Κάψατε 900 θερμίδες, αλλά μόνο οι μισές από αυτές ήταν λίπος. Σε ποσοστιαίες τιμές, κάψατε λιγότερο λίπος, αλλά σε απόλυτους όρους - 450 θερμίδες, και αυτό είναι περισσότερο. Προφανώς, καίμε περισσότερες θερμίδες όταν ασκούμαστε εντατικά.
Ο Lyle MacDonald γράφει:
Η υψηλής έντασης καρδιο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου σας, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου σας. Αλλά μετά την προπόνηση σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα θα κάψει περισσότερο λίπος και οι υδατάνθρακες που παρέχονται με την τροφή θα μεταφερθούν σε γλυκογόνο. Αλλά στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, όλα όσα καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι λιγότερο σημαντικά από αυτά που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, έχετε έλλειμμα θερμίδων).
Είναι άχρηστο το κανονικό αργό καρδιο;
Ακριβώς επειδή η ζώνη καύσης λίπους και η γρήγορη απώλεια βάρους δεν σχετίζονται δεν σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι άχρηστη.
Πρώτα,Αυτός είναι ένας ασφαλής τρόπος για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να περιορίσετε πολύ αυστηρά την πρόσληψη τροφής.
Κατα δευτερον,Αυτός είναι ένας τρόπος για ενεργή αποκατάσταση μετά από προπόνηση δύναμης (σε ξεχωριστή ημέρα). Η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα βελτιώνεται, περισσότερα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στους μύες και τα άχρηστα προϊόντα απομακρύνονται από αυτούς πιο γρήγορα.
Τρίτος,πρόκειται για τον έλεγχο της υπερπροπόνησης. Εάν κάνετε πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης, η πρόσθετη καρδιο υψηλής έντασης (διαστήματα κ.λπ.) δεν είναι καλή ιδέα για τους μύες, τις αρθρώσεις ή το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.
Τέταρτον,Εάν έχετε καρδιακή νόσο και ο γιατρός σας σας έχει πει να μην ασκείτε έντονα, η παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε σε μια ζώνη ασφαλή για την καρδιά.
Πέμπτον,Η φυσική κατάσταση υπαγορεύει την ένταση της προπόνησης. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, συνιστάται για εσάς μόνο χαμηλής έντασης καρδιο.
συμπεράσματα
Η ζώνη καύσης λίπους υπάρχει τεχνικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση θα κάψει αυτόματα περισσότερο λίπος σε απόλυτες τιμές.
Για να χάσετε βάρος, είναι θεμελιωδώς σημαντικό να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων. Η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά ως συμπλήρωμα στη διατροφή σας. Και στην πρώτη θέση είναι η προπόνηση δύναμης. Το Cardio είναι ένας τρόπος για να κάψετε μερικές επιπλέον εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να λάβετε υπόψη τα οφέλη για την υγεία.
Ο τύπος της καρδιο και η ένταση που θα επιλέξετε εξαρτάται από την υγεία, τη φυσική σας κατάσταση, το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης και το τι σας αρέσει περισσότερο προσωπικά.
Η ύπαρξη μιας ειδικής ζώνης καύσης λίπους - ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο το λίπος καταναλώνεται ως πηγή ενέργειας - είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και παλαιότερους μύθους στον κόσμο του fitness.
Σε περιοδικά, προγράμματα βίντεο και στο Διαδίκτυο, επαινείται συνεχώς ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους.
Ακόμη και η συντριπτική πλειονότητα των σύγχρονων μηχανημάτων καρδιαγγειακής άσκησης συνοδεύεται από αυτοκόλλητα ή διαγράμματα για τον προσδιορισμό του καρδιακού σας παλμού για την καύση λίπους.
Η ιδέα είναι ότι διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 55-65% του μέγιστου, θα κάψετε ως εκ θαύματος περισσότερο λίπος από το να εργάζεστε ακόμη και σε υψηλότερη ένταση.
Γιατί να δουλεύεις σκληρά αν μπορείς να χάσεις κιλά με πιο χαλαρό ρυθμό; Εδώ ακριβώς βρίσκεται η ελκυστικότητα του μύθου της μαγικής ζώνης καύσης λίπους. Η αλήθεια είναι ότι η ύπαρξη ενός τέτοιου εύρους είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, μετά την οποία μπορείς, στην καλύτερη περίπτωση, να επιβραδύνεις τον ρυθμό προόδου και στη χειρότερη να μην χάσεις ούτε κιλό καθόλου.
Σχετική και απόλυτη καύση λίπους
Για να κατανοήσουμε τη φύση του μύθου της ζώνης καύσης λίπους και να τον καταρρίψουμε, πρέπει να καταλάβουμε πώς το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε μια απλοποιημένη εκδοχή, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε ενεργητικής σωματικής δραστηριότητας, το σώμα λαμβάνει ενέργεια κυρίως από δύο μέρη: τις αποθήκες γλυκογόνου και τις αποθέσεις λίπους. Το γλυκογόνο είναι ένα απόθεμα υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι.
Ο μύθος της ζώνης καύσης λίπους προέκυψε από τα δεδομένα ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλότερης έντασης, η ενέργεια προέρχεται περισσότερο από τη διάσπαση του λίπους παρά από το γλυκογόνο. Δεν είναι τόσο υπέροχο; Μπορείτε επίσης να χάσετε πολύ λίπος! Εδώ είναι που γίνεται σαφές ότι κάτι δεν πάει καλά με αυτή τη μυθική ζώνη.
Όταν προπονείστε στο 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, το σώμα σας παίρνει το 60% της ενέργειάς του από το λίπος και το 40% από το γλυκογόνο. Στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αυτή η αναλογία είναι 35% έως 65% (ήδη υπέρ του γλυκογόνου) και όσο αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, η κατανάλωση λίπους μειώνεται ακόμη περισσότερο.
Γιατί λοιπόν να προπονείστε όσο πιο σκληρά μπορείτε αν καίτε τόσο λίγο λίπος; Η απάντηση είναι απλή - όλα είναι θέμα θερμίδων. Όταν ασκείστε έντονα, καίτε πολλές περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν κάθεστε στον καναπέ.
Εάν συγκρίνετε δύο τάξεις μέτριας και υψηλής έντασης, η καθεμία διαρκεί 30 λεπτά, μπορείτε να δείτε την παρακάτω εικόνα:
Έτσι, μπορείτε να δείτε ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι διπλάσιες. Επιπλέον, καίγονται περισσότερες θερμίδες που λαμβάνονται από το λίπος (140 έναντι 120), αν και το μερίδιό τους στη συνολική κατανάλωση είναι μικρότερο.
Ο υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους στις περισσότερες περιπτώσεις πραγματοποιείται με την ακόλουθη μέθοδο: (220 – ηλικία σε χρόνια)/2.
Έτσι, για ένα άτομο 30 ετών με αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυτή η τιμή θα είναι περίπου 90-100 παλμούς ανά λεπτό ((220-30)/2=95).
Ωστόσο, χρειάζονται ισχυρότερα στοιχεία, γιατί μπορεί να υποστηριχθεί ότι για να κάψετε 20% περισσότερο λίπος πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης κατά 50%. Δεν είναι η καλύτερη επιλογή!
Ζώνη καύσης λίπους vs. φαινόμενο «μετά-καύσης».
Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης χαμηλής έντασης, η καύση θερμίδων μειώνεται απότομα. Όταν ασκείστε πολύ έντονα, όπως κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, εμφανίζεται μια μεταβολική μετατόπιση κατά την οποία οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται έντονα ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «μετα-καύση».
Το αποτέλεσμα μετά το έγκαυμα θα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, την έντασή της, τη διάρκειά της, ακόμη και τον τρόπο μέτρησής της. Μια αμερικανική μελέτη με επικεφαλής τον Δρ Christopher Scott στο Πανεπιστήμιο του Southern Maine εξέτασε τη συνολική θερμιδική δαπάνη για μια χρονική περίοδο σε ομάδες άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης.
Οι συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας σε μέτριο ρυθμό για 3,5 λεπτά. Οι συμμετέχοντες στο δεύτερο κλήθηκαν να τρέξουν 3 σπριντ διάρκειας 15 δευτερολέπτων το καθένα με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για αυτούς. Ποια ήταν η διαφορά στη δαπάνη θερμίδων; Αρκετά σημαντικό!
Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα έκαψαν 29 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης έναντι 4 για τους δρομείς της δεύτερης. Αλλά αν λάβετε υπόψη το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο και μετρήσετε την κατανάλωση θερμίδων μετά την άσκηση, η εικόνα αλλάζει δραματικά.
Οι ποδηλάτες έκαψαν συνολικά 39 θερμίδες έναντι 65 που έκαψαν οι σπρίντερ. Απίστευτο, το 95% των θερμίδων κάηκε μετά την προπόνηση! Μην ξεχνάτε ότι όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ξοδεύτηκε σχεδόν 5 φορές περισσότερος χρόνος (3,5 λεπτά έναντι 45 δευτερολέπτων).
Μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι η ποδηλασία υψηλής έντασης καίει επίσης σημαντική ποσότητα λίπους. Πράγματι, κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, η οποία μελετήθηκε, καταναλώνεται κυρίως γλυκογόνο, αλλά μετά το τέλος της προπόνησης καταναλώνεται λίπος.
Ο μύθος για τη ζώνη καύσης λίπους υφίσταται μια συντριπτική ήττα πριν από το φαινόμενο μετά το κάψιμο και η ερώτηση "με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται το λίπος" εξακολουθεί να μην βρίσκει σαφή απάντηση.
Φυσικά, η προπόνηση μέτριας έντασης έχει δικαίωμα ύπαρξης, αλλά δεν είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για την καύση λίπους. Η δημοφιλής μέθοδος να ξυπνάτε νωρίς και να κάνετε τζόκινγκ με άδειο στομάχι δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άλλες πιο έντονες μεθόδους. Για πολυάσχολους ανθρώπους, η καλύτερη επιλογή είναι η διαλειμματική προπόνηση, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος σε πολύ λιγότερο χρόνο.
Με όλα αυτά που λέγονται, δεν πρέπει να βασίζεστε στη γυμναστική μόνοι σας για να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε καλά καθορισμένους μύες.
Η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς, να παραμένετε σε φόρμα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίγο λίπος, αλλά για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, η πρόσληψη θερμίδων σας πρέπει να ταιριάζει με την πρόσληψη θερμίδων. Η διατροφή παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο σε αυτό το θέμα και πρέπει να δοθεί η μέγιστη προσοχή στην προσαρμογή της.
Ο παλμός είναι ο πιο σημαντικός δείκτης της λειτουργίας του σώματος. Η συχνότητά του παίζει μεγάλο ρόλο στην προπόνηση με στόχο τη δημιουργία μιας όμορφης, λεπτής σιλουέτας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε σε θέση να υπολογίσετε με ακρίβεια τις ζώνες καρδιακών παλμών για σωματική δραστηριότητα που αντιστοιχούν στην κατάσταση του σώματός σας και την ηλικία σας. Πρέπει να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό για την καύση λίπους, επειδή ένα πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό φορτίο δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν θα μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά.
Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, είναι πολύ σημαντικό να μετράτε περιοδικά τον σφυγμό σας, καθώς η ισχύς και ο καρδιακός ρυθμός τους είναι αλληλένδετοι. Προηγουμένως, αυτό γινόταν χειροκίνητα, αλλά η τεχνική χειροκίνητης μέτρησης δεν είναι πάντα βολική. Ως εκ τούτου, έχουν αναπτυχθεί ειδικές συσκευές - μετρητές καρδιακών παλμών - που βοηθούν στην παρακολούθηση της κατάστασης της καρδιάς χωρίς να διακόπτεται η προπόνηση.
Οι διαφορετικές συχνότητες παλμών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ανάλογα με τους δείκτες, μπορείτε να εργαστείτε για να μειώσετε το βάρος, να εκπαιδεύσετε την αντοχή και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι καλύτερες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας. Συμβατικά χωρίζονται σε πολλά επίπεδα δυσκολίας από χαμηλό έως υψηλό, τα οποία καθορίζονται από τον καρδιακό ρυθμό.
Τα εύρη καρδιακών παλμών που είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική προπόνηση υπολογίζονται για κάθε άτομο ξεχωριστά. Εξαρτώνται από την ηλικία, καθώς και από άλλα χαρακτηριστικά του σώματος. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό (MPR). Υπάρχει μια ειδική φόρμουλα για αυτό: 220-(ηλικία σε χρόνια). Αυτό σημαίνει ότι ο σφυγμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας σε ένα άτομο 40 ετών δεν πρέπει να ξεπερνά τους 180 παλμούς.
Παρακάτω είναι οι ζώνες καρδιακών παλμών για προπόνηση, καθορίζονται ως ποσοστό του MHR:
Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε τη ζώνη του καρδιακού σας παλμού. Ή βρείτε μια ειδική αριθμομηχανή καρδιακών παλμών για την καύση λίπους, η οποία θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε μεμονωμένους δείκτες.
Παλμός για αποτελεσματική καύση λίπους
Αφού υπολογιστούν οι ζώνες παλμών, καθοριστεί ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και ο μέγιστος δυνατός παλμός, μπορεί να επιλεγεί ο καταλληλότερος τύπος φορτίου. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα:
|
Τύπος φορτίου |
Ταχύτητα km/h |
% του MPP |
Σφυγμός (bpm) |
Το λίπος που καίγεται σε γραμμάρια |
Kcal που δαπανήθηκαν |
|
| Το περπάτημα | χαμηλός | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Εύκολο τρέξιμο (τζόκινγκ) | μέση τιμή | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Τρέξιμο | υψηλός | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
Από τον πίνακα, μπορεί να προσδιοριστεί ότι η ενεργή καύση λίπους συμβαίνει με καρδιακό ρυθμό 65-75% του MPP. Οι αρχάριοι ή όσοι δεν είναι στην καλύτερη φόρμα αντιμετωπίζουν καλά ένα τέτοιο φορτίο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού, οι θερμίδες αρχίζουν να καίγονται πιο αργά και η διαδικασία αποβολής του λίπους σταματά.
Υπολογισμός καρδιακών παλμών για καύση λίπους
Μόλις καθοριστούν μεμονωμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Σε κάθε εύρος, ο καρδιακός μυς παρέχει διαφορετική πρόσβαση οξυγόνου στους μύες και σε άλλους ιστούς και από αυτό εξαρτάται αν θα συμβεί καύση λίπους ή όχι. Εάν υπολογίσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό για την καύση λίπους, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απώλειας βάρους θα αυξηθεί σημαντικά. Ας δούμε τι συμβαίνει στο σώμα σε κάθε ζώνη παλμών.
Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για τη μέγιστη αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ένα από αυτά είναι η μέθοδος Martti Karvonen. Ένας Φινλανδός φυσιολόγος έχει αναπτύξει ειδικές φόρμουλες ξεχωριστά για άνδρες και γυναίκες.
Φόρμουλα Karvonen
Ο τυπικός υπολογισμός καρδιακών παλμών «220 ετών» είναι μια γενικευμένη μέθοδος μέτρησης. Η μέθοδος του Karvonen περιλαμβάνει τη συμπερίληψη του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας στη φόρμουλα. Υπολογίζεται νωρίς το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Έτσι, ένας πιο ακριβής υπολογισμός της ζώνης παλμών για τους άνδρες θα μοιάζει με αυτό:
(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, όπου
Β – ηλικία;
Για έναν άνδρα 30 ετών με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 65, ο παλμός για την αποτελεσματική απώλεια του περιττού λίπους θα πρέπει να είναι: (220-30-65)*0,6+65=140 παλμοί/λεπτό. Αυτό είναι το κατώτερο όριο της ζώνης παλμών. Ο πάνω θα φτάσει: (220-30-65)*0,8+65=165 παλμοί/λεπτό. 
Για τις γυναίκες και τα κορίτσια, η φόρμουλα αλλάζει ελαφρώς:
(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, όπου
Β – ηλικία;
HRSP – καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.
CI – συντελεστής έντασης (60-80% του MPP)
Έτσι, για μια γυναίκα 30 ετών, με την προϋπόθεση ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 60, η ενεργή καύση λίπους θα αρχίσει να συμβαίνει με τους ακόλουθους καρδιακούς παλμούς: (220-30-60-6)*0,6+60=134 παλμούς/ ελάχ. Καθορίζεται και το ανώτερο όριο: (220-30-60-6)*0,8+60=159 παλμοί/λεπτό.
Υπολογίζοντας με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται το λίπος, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Συνιστάται να διασφαλίζεται ότι ο καρδιακός ρυθμός βρίσκεται στο μέσο της ζώνης παλμών, δηλαδή σε συντελεστή έντασης 70%. Σε αυτή την περίπτωση, επιτυγχάνονται οι βέλτιστες συνθήκες για την επιτάχυνση της λιπόλυσης.
Υπολογισμός καρδιακών παλμών για τρέξιμο
Το καθημερινό τζόκινγκ είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο που σας βοηθά να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά. Το τρέξιμο είναι ένας δυναμικός τύπος προπόνησης και γι 'αυτό οι κανόνες που περιγράφονται παραπάνω λειτουργούν ακριβώς το ίδιο: εάν δεν τηρείτε τον καθορισμένο κανόνα και υπερβείτε το αναερόβιο όριο, η καύση λίπους θα σταματήσει. 
Για τον μέσο άνθρωπο, η ζώνη για αποτελεσματική απώλεια λίπους είναι 110-130 παλμοί/λεπτό. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει τους 140 παλμούς/λεπτό ενώ τρέχετε, συνιστάται να κάνετε μια βόλτα, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μειωθεί ελαφρώς. Η συνεχής εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και κανονικού περπατήματος θα επιτρέψει στο σώμα να κάψει θερμίδες πολύ πιο γρήγορα.
Για αρχάριους, ο καρδιακός ρυθμός φτάνει γρήγορα στο μέγιστο όριο και χρειάζεται πολύς χρόνος για να επαναφερθεί στα απαιτούμενα επίπεδα. Αλλά μην απελπίζεστε. Με την πάροδο του χρόνου, με την καθημερινή προπόνηση, η διάρκεια των περιόδων για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής θα μειωθεί και σύντομα τέτοια διαλείμματα δεν θα είναι απαραίτητα.
Ανεξάρτητα από το αν η ζώνη παλμού για την καύση λίπους υπολογίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή όχι, παρακολουθώντας την κατάστασή σας μπορείτε να προσδιορίσετε κατά προσέγγιση τα απαραίτητα όρια. Εάν η αναπνοή δεν διακόπτεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο αναπνέει ήρεμα και μπορεί να μιλήσει, τότε οι θερμίδες θα καίγονται πολύ αργά. Τέτοια φορτία είναι ήπια και, εάν οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε μόνο μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ζώνη μέτριας φόρτισης, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η βέλτιστη για απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, η αναπνοή γίνεται περιοδικά δύσκολη· πρέπει να μεταβείτε σε ελαφρύτερες ασκήσεις για να ανακάμψετε. Είναι πρακτικά αδύνατο να μιλήσουμε. Οι μέτριες προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά, μόνο έτσι θα αρχίσουν να σας αφήνουν τα περιττά κιλά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κανονικότητα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι επίσης σημαντική. Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. 
- εκπαίδευση σε εξοπλισμό άσκησης (διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής).
- τζόκινγκ?
- ποδήλατο;
- step aerobic?
- χορευτική αεροβική.
Τα αυξημένα φορτία με έντονη εφίδρωση και δυσκολία στην αναπνοή είναι πιο κατάλληλα για προπόνηση αντοχής, για παράδειγμα, CrossFit. Ταυτόχρονα, η καύση λίπους σταματά, επομένως, τέτοιες σωματικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Θα πρέπει να προστεθεί ότι τυχόν φορτία πρέπει να συμφωνούνται με τον θεράποντα ιατρό. Ο γιατρός θα πραγματοποιήσει μια εξέταση, θα συλλέξει το ιστορικό, θα συνταγογραφήσει ένα ΗΚΓ, θα μετρήσει τον σφυγμό και την αρτηριακή σας πίεση και μόνο μετά από αυτό θα σας ενημερώσει για πιθανές επιλογές προπόνησης.
Ο παλμός, ή καρδιακός ρυθμός (HR), είναι η δόνηση των αρτηριακών τοιχωμάτων που συμβαίνει όταν η καρδιά συστέλλεται. Σε κατάσταση ηρεμίας, οι υγιείς ενήλικες βιώνουν μεταξύ 60 και 90 τέτοιες ταλαντώσεις ανά λεπτό. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής (περπατάτε πολύ, ασκείστε τακτικά), τότε η καρδιά σας χτυπά με μεγαλύτερη δύναμη και χαμηλότερη συχνότητα από αυτή ενός ατόμου που κάθεται ή βρίσκεται ξαπλωμένη την περισσότερη ώρα. Επομένως, ο παλμός ηρεμίας σας θα είναι πιο κοντά στο κατώτερο όριο και η καρδιά σας θα φθείρεται πιο αργά.
Γιατί να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Για να επιλέξει το σώμα σας αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε η άσκηση να σας ωφελήσει και να μην υπερφορτωθεί η καρδιά σας, πρέπει να ελέγχετε την ένταση του φορτίου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR max) και τα όρια αερόβιας καρδιακής συχνότητας.
Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τα όρια αερόβιας καρδιακής συχνότητας
1. Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 μείον την ηλικία.
Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 190 παλμούς ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι καρδιακοί σας παλμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν αυτό το όριο γιατίαυτό είναι επικίνδυνο - η καρδιά σας δουλεύει σκληρά, ασφυκτιείτε και αντιμετωπίζετε διατροφική ανεπάρκεια. Εάν αισθάνεστε ότι ο σφυγμός σας πλησιάζει αυτό το σημάδι, σταματήστε τη δραστηριότητα, κάντε ένα βήμα και αποκαταστήστε την αναπνοή σας.
2. Όρια αερόβιας καρδιακής συχνότητας- αυτός είναι ο ρυθμός σφυγμού με τον οποίο μια επαρκής ποσότητα οξυγόνου εισέρχεται στο σώμα για να παράγει ενέργεια από το λίπος.
Όρια αερόβιας καρδιακής συχνότητας = (220 – ηλικία) x 0,6–0,8
Όπου το 0,6 καθορίζει το κατώτερο όριο του αερόβιου διαδρόμου και το 0,8 το ανώτερο όριο.
- Η ζώνη 60–70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι ένας αποτελεσματικός καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους.
Ο μέσος όρος είναι 120–140 παλμοί ανά λεπτό, ανάλογα με την ηλικία. Με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, είναι καλύτερο να προπονείστε για τουλάχιστον 40–50 λεπτά.
- Ζώνη 70–80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού – καρδιακός ρυθμός για αερόβια προπόνηση αντοχής. Κατά μέσο όρο, περίπου 150–165 παλμοί ανά λεπτό.
Σπουδαίος:Πέρα από το 80–85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, το σώμα φεύγει από την αερόβια ζώνη και μπαίνει σε αναερόβιο τρόπο (όπως κατά την προπόνηση δύναμης), όπου επιλέγει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή του. Δηλαδή, εάν θέλετε να χάσετε βάρος λόγω του συστατικού λίπους, τότε μείνετε στη ζώνη του 60–80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Όλοι οι δείκτες μπορούν να υπολογιστούν , αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό σε ένα γυμναστήριο και να υποβληθείτε σε εργομετρικές δοκιμές, οι οποίες θα καθορίσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια την ατομική απόδοση. Ο γιατρός θα σας ζητήσει να κάνετε πετάλι και να τρέξετε κατά μήκος της πίστας. Τα αποτελέσματα των δοκιμών θα δείξουν την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες χρησιμοποιώντας το σύστημα «μεταφοράς» (καρδιά, πνεύμονες, αίμα).
Πώς να ελέγξετε τον σφυγμό σας
Ο παλιομοδίτικος τρόπος: Τοποθετήστε 3 δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στον αριστερό σας καρπό, κοντά στην άκρη όπου βρίσκεται ο αντίχειράς σας, και μετρήστε τη συχνότητα των κτυπημάτων για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον δείκτη επί 6 - αυτός θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ανά λεπτό.
Μια σύγχρονη επιλογή: ρολόγια με μόνιτορ καρδιακών παλμών, όπως Polar, Garmin ή Apple Watch. Αυτή είναι μια βολική (και όμορφη) επιλογή για να γνωρίζετε τι συμβαίνει με την καρδιά σας και σε ποια ζώνη καρδιακών παλμών προπονείστε.
Πώς να ελέγξετε την αερόβια δραστηριότητά σας
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας: εάν αισθάνεστε ζάλη ή τα αυτιά σας είναι βουλωμένα, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, μειώστε την ένταση της δραστηριότητας. Εάν δεν μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τη δυσκολία του φορτίου με βάση τον παλμό σας, χρησιμοποιήστε εναλλακτικές μεθόδους. Για παράδειγμα, αυτά:
- Κλίμακα προσπάθειας: Υποκειμενικά, σε μια κλίμακα δέκα, αξιολογήστε πόσο δύσκολο είναι για εσάς να προπονηθείτε (1 – πολύ εύκολο, 10 – εξαιρετικά δύσκολο). Εάν η προπόνησή σας είναι πολύ δύσκολη, κάντε ένα διάλειμμα και αναρρώστε.
- Τεστ συνομιλίας: Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μιλήστε με κάποιον, όπως τον γείτονά σας στον διάδρομο ή τον προπονητή σας. Εάν η δύσπνοια σας εμποδίζει να προφέρετε καθαρά τις λέξεις και μπερδεύει τις σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε.
Θέλετε να χάσετε βάρος και δεν ξέρετε πώς; Έχετε δοκιμάσει πολλές δίαιτες και αποφασίσατε να ασχοληθείτε με την άσκηση; Τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στην προπόνηση καρδιο. Μόλις οι γιατροί διαπίστωσαν ότι μια αύξηση ή μείωση του καρδιακού ρυθμού επηρεάζει την απώλεια βάρους, οι αθλητικοί σύλλογοι, τα κέντρα γυμναστικής και οι επαγγελματίες αθλητές του κόσμου έλαβαν υπόψη αυτή την εξέλιξη.
Σήμερα θα μιλήσουμε για το ποιος καρδιακός ρυθμός καίει λίπος και πώς να οργανώσετε σωστά μια τέτοια προπόνηση. Επίσης σημαντικό σε αυτό το θέμα είναι ποιοι τεχνικοί βοηθοί θα χρειαστείτε.
Καρδιακός ρυθμός και καύση λίπους: ποια είναι η σχέση;
Μετά από ακριβώς 60 δευτερόλεπτα, σταματήστε και θα δείτε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό. Θα θέλαμε να πούμε αμέσως ότι εάν ασχολείστε σοβαρά με την προπόνηση καρδιο, θα πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βραχιολάκι που να ταιριάζει στο χέρι σας και να κάνει τους υπολογισμούς για εσάς. Επειδή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν είναι βολικό να σημειωθεί η ώρα και να υπολογιστεί ανεξάρτητα ο ρυθμός παλμών και θα χρειαστεί πολύς χρόνος.
Οι δείκτες ρυθμού χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους και ο καρδιακός ρυθμός σε ήρεμη κατάσταση.
Για να υπολογίσετε τους καλύτερους καρδιακούς παλμούς για ηρεμία, μετρήστε τον αμέσως το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ο καλύτερος καρδιακός ρυθμός για την καρδιοπροπόνηση για να κάψετε λίπος θεωρείται ότι είναι το 55-70% του μέγιστου. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε αυτόν τον δείκτη, αλλάζει με την ηλικία και στην πραγματική ζωή η καρδιά ενός ατόμου μπορεί να επιταχυνθεί σε τέτοια ταχύτητα μόνο εάν είναι ένας εξαιρετικά εκπαιδευμένος αθλητής. Επομένως, θα υπολογίσουμε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο που προτάθηκε για πρώτη φορά από την Karvonen.
Επιλέγοντας μια αποτελεσματική φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για την άσκηση
Ο τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για την καύση λίπους είναι απλός και σαφής, αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220.
Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, ο κανόνας θα είναι 190 παλμοί ανά λεπτό, εάν είστε 20 - 200, κλπ. Αυτός ο υπολογισμός χρησιμοποιείται σε πολλά γυμναστήρια, είναι καθολικός, δεν υπάρχουν εκπτώσεις για το μέγεθος του σώματος .
Ποιος καρδιακός ρυθμός χρειάζεται για να κάψετε λίπος;
Προπόνηση με έλεγχο καρδιακών παλμών! Μιχαήλ Πριγκούνοφ
ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Καύση λίπους. Κανόνας παλμού.
Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Για πιο τέλειο υπολογισμό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,65 και 0,84. Η πρώτη τιμή είναι το κατώτερο όριο των καρδιακών παλμών. Η δεύτερη τιμή είναι το ανώτερο όριο. Ας δούμε ένα παράδειγμα του τρόπου υπολογισμού του καρδιακού ρυθμού στόχου για την καύση λίπους:
- Η ηλικία σας είναι 20 ετών: 220 συχνότητα - 20 χρόνια = 200 παλμοί το λεπτό.
- Κάτω όριο: 200 x 0,65 = συχνότητα παλμών 130.
- Ανώτατο όριο: 200 x 0,84 = 168.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην υπερβείτε τις λαμβανόμενες τιμές, διαφορετικά θα ξεκινήσει το φορτίο στην καρδιά και όχι η καύση λίπους. Οι αριθμοί που προκύπτουν είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό· η φόρμουλα του Karvonen εξακολουθεί να ερμηνεύεται διαφορετικά. Για παράδειγμα, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με βάση το φύλο. Οι άνδρες αφαιρούν την ηλικία τους από το 220 και οι γυναίκες αφαιρούν την ηλικία τους + 6. Για να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας έναν σύνθετο τύπο, αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας από το 220.Τέτοιοι υπολογισμοί μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Πρέπει να εισαγάγετε την τιμή του καρδιακού σας παλμού σε αυτό και να λάβετε το αποτέλεσμα. Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε μια ατομική ιατρική εξέταση που θα καθορίσει με ακρίβεια τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό και τη ζώνη καύσης λίπους.
Τι είναι οι ζώνες καρδιακών παλμών και πώς να τις υπολογίσετε;
Μπορείτε συχνά να ακούσετε την έκφραση «ζώνη καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους». Η ζώνη καρδιακών παλμών είναι τα επίπεδα ως ποσοστό του μέγιστου επιπέδου σας, τα οποία λάβαμε από τους παραπάνω τύπους. Κάθε ζώνη είναι 10% χαμηλότερη από την επόμενη και υπάρχουν 5 από αυτές:
- καρδιές (55–60%), που είναι κατάλληλο για αρχάριους που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση. Θα πρέπει να είστε άνετοι και τα φορτία πρέπει να γίνονται ανεκτά χωρίς άγχος, το σώμα προετοιμάζεται για σοβαρά φορτία.
- φυσική κατάσταση (60–70%), θεωρείται η καλύτερη επιλογή για μέτρια σύνθετα φορτία. Αυτή η ζώνη παλμών καύσης λίπους θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 85% του λίπους σας.
- αερόβια (70–80%) – ζώνη αντοχής, πολύ έντονη, ιδιαίτερα χρήσιμη στο τρέξιμο.
- αναερόβιο (80–90%), όταν φτάσετε σε αυτή τη ζώνη, θα έχετε ήδη αυξημένη αντοχή και θα έχετε ευκολότερη ανοχή στο γαλακτικό οξύ - μετά την άσκηση, οι μύες σας πρακτικά δεν θα πονάνε.
- την κόκκινη γραμμή, στην οποία η ποσοστιαία τιμή αγγίζει το 100. Η κόκκινη ζώνη θεωρείται αρκετά επικίνδυνη, ειδικά για άτομα χωρίς ειδική φυσική προπόνηση. Ενώ συμμετέχετε σε αυτό, όλοι πρέπει να θυμούνται ότι αυτό είναι το μέγιστο - η καρδιά σας απλά δεν μπορεί να χτυπήσει πιο γρήγορα.
Πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε ζώνη καρδιακών παλμών χρησιμοποιείται για να κάψει λίπος για να δώσει το μέγιστο φορτίο ή να το μειώσει. Πραγματοποιήστε τέτοια πειράματα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν αθλητικό εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης, να δημιουργήσετε ολοκληρωμένες προπονήσεις που θα περιλαμβάνουν όλα τα μέρη του σώματος και θα χρησιμοποιούν όλες τις ζώνες καρδιακών παλμών και θα σας πουν επίσης με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για την καύση λίπους.
Φόρτωση...