Углеводное окно — что это такое и чем его закрывать. Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки Чем закрыть белковое окно после тренировки

Так называемое углеводное окно после тренировки - это один из мощнейших инструментов для набора мышечной массы. Но пользоваться им следует осторожно, тщательно подбирая продукты для краткосрочной подпитки организма. Итого, углеводное окно - что это? Так ли важно его соблюдать для атлетов?

Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.

Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов , благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые - дают энергию, вторые - представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм , предотвратить нехватку питательных компонентов.

В итоге, углеводное окно после тренировки - что это? Это период в 30-40 минут (не более) , когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого - не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает - это тех самых углеводов.

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц , но и позволит избежать упадка сил.

«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.

Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина , что идет именно на наращивание мышечной массы . Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц - не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.

Общие сведения про белково-углеводный рацион

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

бананы;
шоколад;
орехи;
тростниковый сахар;
изюм;
сгущенка;
повидло;
и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом . Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом . Лучше - сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

300-400 грамм молока (минимальной жирности);
1-2 небольших банана;
3-4 столовые ложки сгущенного молока;
13 чайной ложки корицы;
ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее - смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее . Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Углеводное окно при похудении - чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов - уменьшить . Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

обезжиренное молоко;
20-30 грамм сывороточного протеина;
1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин . Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина . Для мужчин - это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин - 1,55-1,65 граммов . Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Углеводное окно для «сушки»

В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря - избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант - смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.

Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам - до 1,75 .

Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту - она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?

Во-первых, это частично нарушит метаболизм .
Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит .

Все это - индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно - это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.

Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.

Мнение эксперта в видео от Дмитрия Глебова

Итого, теперь известно как важно углеводное окно после тренировки, что это такое и как правильно его «закрывать». В идеале составлением коктейля должен вовсе заниматься диетолог, так как нужно учитывать физиологию своего организма. У кого-то метаболизм ускорен, у других - нет. Только из-за этого «окно» у кого-то занимает 30-40 минут, у других - 2-3 часа.

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

Всевозможные виды круп;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Картофель;
Фасоль и горох;
Злаковые продукты;
Хлебные изделия из цельного зерна;
Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

Шоколад;
Мармелад;
Зефир;
Пастила;
Банан;
Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

Нежирное мясо птицы;
Яйцо;
Молоко и молочные продукты;
Овес;
Чечевица;
Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

зефир;
варенье;
любые сладкие фрукты;
чернослив, курага и другие сухофрукты;
гречка или коричневый рис;
картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

обезжиренный творог;
консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
отварную куриную грудку;
маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Углеводное окно - это своего рода секретный прием, который поможет эффективно набирать мышечную массу.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что это за понятие, узнаем о его плюсах и минусах, научимся правильно распоряжаться таким действенным инструментом и, конечно же, узнаем верные способы того, как закрывать углеводное окно. В результате, у вас будет отличный анаболический эффект. Что ж, информации много, поэтому пора приступать.

В чем польза углеводного окна для спортсмена?

У Вас ведь наверняка случались такие моменты, когда после активной физической работы (например, на дачном участке) разыгрывался такой аппетит, что хотелось съесть все, что есть в холодильнике и даже немного больше. Причем, страха о лишних килограммах не возникало. На самом деле, именно такую ситуацию и можно сравнить с углеводным окном, только возникает оно на примитивно-бытовом уровне. Если же посмотреть на ситуацию с научной точки зрения, то углеводное окно представляет собой короткий отрезок времени, в течение которого организм способен поглотить и усвоить огромное количество углеводов.

Чаще всего этот временной отрезок длится не дольше 20-40 минут после завершения активной физической нагрузки. Организм в течение этого времени активно требует подпитки, но многие атлеты так до конца и не используют все возможности углеводного окна. И очень даже зря, ведь оно позволяет:

Активно стимулировать рост мышечной массы;
Влиять на рост гормонов роста в организме;
Увеличивать количество инсулина в крови (что способствует быстрому усвоению белков).

Важно : более правильно будет говорить белково-углеводное окно, поскольку именно белок и углеводы помогают максимально быстро и эффективно запускать все восстановительные процессы в организме после тренировки. При правильном использовании, белок и углеводы дают эффект синергии и усиливают действие друг друга.

А пока еще немного теории для понимания.

Все мы знаем, что мышечная ткань растет не на тренировке, а после нее. То есть получается, что мы в зале активно занимаемся, даем силовые нагрузки, разрушаем волокна и меняем свой гормональный фон. И все это только для того, чтобы потом хорошенько восстановиться и заметить результат - рост мышечной массы.

Вот и выходит, что тренировка - это только предварительная стадия для запуска сложных процессов в организме, которые приводят и необходимому результату. А насладиться плодами проделанной работы можно будет уже вне стен тренажерного зала или фитнес клуба.

То есть получается, что вопросы питания требуют особого внимания сразу же после того, как закончилась тренировка. Запомните, сразу же после тренировки, а не дома после теплого душа и чашечки ароматного чая. В идеале, это выглядит следующим образом: как только закончилась тренировка, а последняя капелька пота упала на пол, вы идете в раздевалку и там съедаете заранее подготовленный комплект продуктов.

В целом, если углубиться в техническую сторону вопроса, то белок, являясь главным строительным элементом мышц, показан к употреблению всем бодибилдерам. Причем, употреблять его нужно правильно, в соответствии со своей массой тела. Еще один нюанс заключается в том, что степень усвоения белка в разное время (суток и для разных возрастов) является величиной непостоянной. Сейчас организм может усвоить больше, потом - меньше.

Но случаются и такие моменты, когда организм способен поглотить без вреда для себя намного большее количество протеиновых аминокислот. Такая фаза наступает после того, как закончилась тренировка и в течение непродолжительного времени активизируются все процессы, связанные с белковым синтезом. То есть получается, что в течение 20-25 минут после завершения тренировки необходимо с максимальной выгодой использовать эту возможность.

Есть также и «белковое окно», которое открывается пару раз в сутки (сразу после окончания тренировки и ночью). Поэтому более правильно будет сказать, что белково-углеводное окно нужно закрывать сразу после окончания силового тренинга, а ночью - закрывать только белковое окно.

Важно : принимать белок ночью нужно, в первую очередь для того, чтобы поддерживать секрецию анаболических гормонов, а также максимально восстанавливать мышечные ткани. Именно в ночное время метаболические процессы протекают куда лучше, чем днем, а аминокислоты быстрее усваиваются в клетках. Почему так происходит? Все просто: уровень сахара в крови падает, после чего возникает состояние под названием гипогликемия.

Рассматривая тренировки со стороны гормонов, то нагрузки способствуют повышению уровня гормонов стресса (адреналина, кортизола). Они помогают нам получать необходимый настрой, снимают утомляемость и дают своеобразную подпитку для внутренних резервов организма. И такое положительное действие продолжается только в рамках тренировки, после же наступает негативный эффект. В частности все это приводит к разрушению мышечной ткани. Вот тут-то и наступает время для катализатора восстановительных процессов - гормона инсулина. Запустить его очень легко - поедая высокоуглеводистую пищу, которая сочетается с высококачественным белком.

Если же этого не сделать, то организм станет быстро истощаться, разрушать собственные мышцы и накапливать жировые ткани. Вот мы и разобрались с тем, что закрывать углеводные окна все же нужно. Остается только вопрос - как это делать эффективно? Давайте же разберемся и с этим.

Продукты для того, чтобы закрыть углеводное окно

Наукой доказано, что скорость усвоения углеводов после активной тренировки возрастает в 3-4 раза. И тут вроде бы все понятно, ешь углеводы сколько душе угодно и радуйся росту мышечной массы, но не тут-то было. Помните, мы как-то упоминали о быстрых и медленных углеводах, который входят в рацион. Основа должна состоять из медленных, то есть хороших углеводов, которые насыщают организм энергией, способствуют пищеварению и содержат огромное количество клетчатки. Быстрые же употреблять можно иногда и совсем в маленьких количествах.

А вот после тренировки поступать нужно с точностью, да наоборот. То есть нужно съедать как можно больше быстрых углеводов, которые сочетаются с высококачественными белками. Оптимально использовать жидкие коктейли, а вкусные сладости в твердом виде оставить на праздники. Идеально подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (варенье, сахар, сгущенное молоко, фрукты, мед, сухофрукты, орехи, соки, печеный картофель, бурый рис, макароны).

Важно : гликемический индекс является показателем того, насколько быстро расщепляются углеводы в организме.

В качестве белкового дополнения идеально выступят творог, куриная грудка, тунец.

Идеальными для употребления, как уже говорилось, являются коктейли. Их просто готовить, а для приготовления используются простые и натуральные продукты. Вот вам несколько рецептов.

Напиток с витаминами

Вам понадобится:

Вода - 1 литр;
Таблетки аскорбиновой кислоты - 5шт. (предварительно измельчить);
Сок лимона - ½ одного лимона;
Сироп шиповника (аптечный) - 2ст.л.;
Мед или тростниковый сахар - 2ст.л.

Все ингредиенты нужно смешать до однородной массы и выпить сразу же после того, как закончится тренировка. Не лишним будет съесть половинку зеленого яблока или целый банан. Спустя 20-30 минут нужно переходить к следующему коктейлю - белково-углеводному.

Напиток белковый

Вам понадобится:

Молоко (1,5% жирности) - 300-400 мл.;
Творог (лучше обезжиренный) - 250г;
Банан - 1шт.;
Сгущенное молоко или мед - 2ст.л.;
Яичные белки (сырые или вареные) - 2-3шт.;
Любые ягоды (малина, ежевика, клюква);
Корица - 0,5ч.л.

Перетрите все ингредиенты в блендере, пока не получится однородная масса, а потом выпейте маленькими глотками.

Рассматривая процессы после тренировки в целом, то они делятся на два этапа (см. рисунок).

После того, как белково-углеводное окно закрыто, нужно подождать еще 1 час, прежде чем употреблять твердую пищу. Выбирайте для этого те продукты, у которых высокие показатели гликемического индекса и хороший профиль белка. Ночное белковое окно рекомендую закрывать обезжиренным творогом с добавлением небольшого количества молока.

Есть еще один интересный факт, который доказали биоритмологи. Оказывается, английская традиция пить чай в пять часов появилась неспроста. Как доказывают ученые, в 17 часов биоритмы человеческого организма переходят на новый уровень, когда организм получает существенный прилив энергии. Совершенно уместно в это время будет «заправить» организм такими углеводами, как печенье и чай с кусочком темного шоколада.

Важно и то, что не нужно бояться набирать лишний вес из-за приема продуктов, у которых высокий гликемический индекс. На самом деле, после интенсивной тренировки запасы организма сильно истощаются, поэтому все поступающие нутриенты сначала отправляются на восстановление резервов, а потом уж - на жировые отложения (если останется, что отправлять).

Вместо заключения

Сегодня мы рассмотрели такую важную тему, как углеводное окно, и попытались разобраться со всеми нюансами. Теперь вы вооружены знаниями, а значит, можете эффективно использовать этот инструмент для более правильного и быстрого набора мышечной массы. Так что не забывайте использовать знания себе во благо.

Такой термин, как углеводное окно, знаком многим, но не каждый понимает его смысл и точное понятие. Термин этот связан с процессом тренировок и нароста мышц при этих самых нагрузках. Углеводное окно – это так называемый период, который происходит после высокоэнергичных тренировок, и именно в этот период и происходит скоростное усваивание и переработка калорийных продуктов в организме. Данное окно широко используется у худеющих и желающих быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Использовать такой тип, как период подпитки следует крайне осторожно, используя при этом правильный и здоровый список продуктов, для быстрого усваивания организмом. Как уже показала практика, даже если человек и не занимается серьезными и усиленными тренировками, прекрасно знает, что после любой физической нагрузки, очень хочется кушать, и мало кто задумывается в этот момент о фигуре. Именно поэтому, многие специалисты по питанию, диетам, похудениям, настоятельно рекомендуют начинать процесс употребления пищи не ранее, чем через 3-4 часа после тренировки (закрывать так называемое углеводное окно). Даже, если вы просто позанимались легкими тренировками по фитнесу, организму нужен покой на это время. Это связано с тем, что когда организм «возбужден» после занятий, у человека возникает в 2-3 раза больше желание съесть что-нибудь, и его съеденное потом отражается на фигуре и здоровье.

Белково-углеводное окно после тренировки – это тот же самый период после занятиями спортом, когда человек просто с огромным желанием хочет есть. Как раз в этот момент в организме каждого происходят биохимические процессы, с помощью которых правильно принятая внутрь еда (углевод, белок) сможет быстро усвоиться, не оставляя «лишних следов» и килограммов. В итоге, белково – углеводное окно длится порядка 35-50 минут, и именно в этот момент окна происходит быстрое усвоение глюкозы, белков, углеводов, и самое оптимальное время для этого – после 18:00 вечера, особенно женщинам. Как раз все эти вещества, попадая в организм способны дать энергетический углеводный запас и «начать стройку» требуемых мышечных масс.

Закрытие углеводного окна

Многие считают, что закрывать белково – углеводное окно просто необходимо, хотя многие врачи не рекомендуют этого делать. Но, если правильно подойти к этому вопросу: выбрать верный рацион, правильно его разработать, не превышать нормы употребленного углеводного питания. Все это в комплексе поможет не только мышцам расти, но и поможет набраться сил для дальнейшего сжигания жира.

Обратите внимание: «Взрывная» порция глюкозы по окончанию тренировки, поможет каждому выработать в организме гормон роста, увеличить инсулин в крови, а также в несколько раз быстрее усвоить протеин, углевод.

Во время использования глюкозо – углеводного окна при интенсивных тренировках на все тело, есть шанс набрать массу мышц довольно быстро и эффективно. Во время данного окна организм будет усваивать порядка 29-41 грамма протеина, и именно поэтому при использовании данного баланса, не стоит забывать об углеводном окне, восполняя потенциал углевода энергии своевременно. Во время сильной тренировке в спортзале, организм способен сжигать большое количество жиров, а по окончанию, человек способен «съесть слона», при этом скорость усвоения способна быть до 4 раз больше, чем при обычном употреблении еды.

Но быстро усваиваемые продукты имеют свой определенный перечень (их называют еще «быстроуглеводные» продукты):

Бананы;
Шоколад;
Орехи (лесные, грецкие, кешью, арахис);
Сахар из тростника;
Изюм, мед;
Варенье, сгущенное молоко и т.д.

Это означает, что окно из углеводных продуктов можно закрыть только тем продуктами, которые имеют наивысший ГИ. А если речь идет о белковом окне, то можно обойтись и протеиновым коктейлем (с бананом, сывороткой, яйцами и т.д.).

Для приготовления такого рода коктейлей, допустимая норма продуктов для окна следующая:

Полтора стакана молока (1%);
До 100 грамм бананов;
До 60 грамм сгущенного молока (желательно домашнего);
3-4 грамма корицы;
Фрукты, ягоды (клубника, брусника, черника, смородина), весом до 50 грамм на требуемое количество молока.

Соединить все, взбить до однородной массы имеющейся техникой, после чего хорошо перемешать, оставить до окончания физических нагрузок. После того, как занятия прошли, еще раз размешать и пить только маленькими глотками, не спеша. Такими коктейлями часто пользуются во время занятий бодибилдингом. Когда совсем нет времени на приготовление данных коктейлей, то есть прекрасный вариант – протеиновые батончики, в которых присутствует протеин и глюкоза, способные помочь в восстановлении организма.

Углеводное окно и процесс похудения

Попав в тренажерный зал исключительно для сжигания лишних килограммов (особенно девушки), следует знать, нужно ли закрывать углеводное окно при похудении, и ответ — конечно нужно, но при этом стоит помнить о том, что белки должны быть в увеличенном объеме, а вот углеводное питание в окне – снижены до минимума. Простым примером для окна можно назвать любые батончики с большим содержанием злаков.

Но есть вариант и приготовления коктейля, когда есть время и желание:

Полтора стакана молока (1%);
До 40 грамм концентрированной смеси глобулярных белков;
10-15 грамм сгущенного молока;
Одна груша средних размеров.

При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля, стоит заметить, что он подойдет больше мужчинам, чем женщинам. Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание: что при похудении, многие используют кардио нагрузки, интенсивные нагрузки в лесу, на стадионе, либо же в домашних условиях. И помимо употребления батончиков, творога, кефира или коктейлей, также можно выпить немного минеральной воды.

В том случае, когда вы принимаете только спортивное питание, то в качестве «медленных» углеводов в окно могут подойти следующие продукты:

Зефир;
Натуральное варенье с маленьким содержанием сахара;
Сухофрукты;
Гречка;
Кефир;
Запеченный картофель (без сала, жиров и масла).

А вот помочь в употреблении белков (белковое окно) помогут следующие продукты:

Творог низкокалорийный;
Отварная куриная грудка;
Рыба (вареная, консервированная);
Молочные продукты с малым содержанием жиров.

Углеводное окно при «сушке»

Во время тренировок, имеется такое понятие, как «сушка». Если сказать простыми словами, то это определённый период времени при занятиях спортом, когда человеку, неважно женщина это или мужчина, потребуется устранить лишние жировые прослойки с тела без потери своей массы. И многих интересует один и тот же вопрос чем закрыть углеводное окно при сушке?Если обратиться с таким вопросом к тренерам с большим опытом работы в данной сфере, то ответ их будет – употребление мультигейнеров. Мультигейнер – это так называемая «требуемая мера» для поддержания в отличном балансе калоража, происходит питание мышечной массы полноценными аминокислотами и виатминами, и все это без набора лишнего жирового «набора».

По своему значению данные гейнеры напоминают анаболические средства, но только на натуральной основе. Замена данному средству также имеется, и закрыть углеводное окно можно следующим образом – коктейль из нежирного молока, 100-120 граммов бананов и сывороточного протеина. При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля.

Обратите внимание: Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.

Если речь идет о том, чтобы закрыть окно, то следует использовать до 35 грамм протеина и до 145 грамм углеводного питания, до 500 мг ягод, фруктов (любых витаминизированных продуктов) в 24 часа. В каждом из них содержатся аминокислоты, требуемые для лучшего результата. Но есть и другая сторона медали данной ситуации – желание человека полностью отказаться от питания после силовых нагрузок организму.

А приведет данное действие к следующим последствиям:

Полное или частичное нарушение обмена веществ у человека;
Полный упадок сил, который может привести к «голодным обморокам»;
Даже при частом посещении спортзала, результатов никаких.

И все это потому, что люди не умеют закрывать окно из углевода, которое так необходимо и для здоровья, и для похудения.