Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.
Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.
Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.
Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.
Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.
Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.
Этапы проведения теста Купера
Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:
- Бег трусцой - поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
- Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
- Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.
Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.
Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.
После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.
«Тест Купера нормативы»
После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.
Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.
Видео: Его любят тренеры и ненавидят спортсмены- тест Купера
Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.
Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?
Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.
Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится
, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.
Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.
По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.
Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.
Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние , а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.
Тестирование с помощью физических упражнений
Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .
После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:
- 3 минуты — очень хорошо
- 3 минуты 30 секунд — хорошо
- 4 минуты — нормально
- Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
- Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта
Тестирование по плаванию
Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же
, как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.
Тест Купера — велосипедная езда
Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда. Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:
Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.
В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более, что этот тест можно отнести к crossfit . Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек(не рекомендуется ).
Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.
Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.
Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни. Никакого фанатизма!(хотя признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.
Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.
"Тест Купера"
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10
раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо
закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв
поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом
касаемся пола.
4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.
Описание этого теста можно найти в книге "Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ". Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота. А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD .
Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.
Упражнение № 1
Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.
Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.
Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.
Упражнение № 3 Выполняется сразу за упражнением 2.
Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.
Упражнение № 4 Выполняется сразу за упражнением 3.
Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10 раз.
Тест Купера. Силовая выносливость.
Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.
В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.
Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.
Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Беговой тест Купера
Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике
После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.
Этапы проведения теста Купера
- Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
- Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
- Заминка.
Как выполнять тест Купера
Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.
Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут
Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.
Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.
Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.
Дистанции указано в метрах.
Нормативы в беге
Нормативы в плавании
Нормативы в вело
Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.
Loading...