Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.
Анатомические особенности мышц предплечья
Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.
В первую группу входят следующие мышцы:
- сгибатель запястья лучевой - отвечает за сгибание и отведение кисти
- сгибатель запястья локтевой - отвечает за приведение и сгибание кисти
- длинная ладонная мышца - отвечает за сгибание кисти
Ко второй группе относятся следующие мышцы:
- разгибатель запястья - приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
- лучевой разгибатель (короткий) - приведение и отведение кисти
- лучевой разгибатель (длинный) - функция аналогичная предыдущей
Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.
Каждая из них выполняет свою определенную функцию:
- брахиалис - сгибание локтя независимо от положения кисти
- брахирадиалис - сгибание локтя и вращение предплечья
- лучевой разгибатель - осуществляет движение запястья
Программа тренировки предплечий
Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.
Сгибание запястий со штангой
Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз - 10, подходов −3.
Как качать предплечья с помощью сжимания блинов
Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук - 3 подхода по 12-15 раз.
Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках
С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.
Эспандер для тренировки предплечья
Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Как накачать предплечья на турнике
Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:
- подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
- вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)
Как накачать мышцы предплечья, используя канат
Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами - упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.
Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий
Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями и штангой
Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.
Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.
Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами - сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.
Упражнения для предплечий в домашних условиях
Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:
- берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
- поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх - 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
- отжимание на кончиках пальцев - максимально возможное число раз
- жим эспандера до состояния жжения
- вис на перекладине на пальцах
- сгибание рук на доске Скотта со штангой - 2-3 подхода по 7-9 раз
- упражнение «рывок и толчок» с гирей
- опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье - 4 подхода по 15 раз
В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:
- лазанье по канату без участия ног - минимум 3 подъема
- перебирание пальцами блина с высокой массой
- стойка на пальцах
- удерживание большой массы в руках
- тяга каната
- растягивание предплечья
Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой - это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.
В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.
Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями - упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу - выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.
В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения - сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.
Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.
- растягивания - играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
- сгибания рук со снарядом - регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
- скручивания - помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
- обратная растяжка - благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах
- сгибание и разгибание рук со штангой
- сжимание блинов
- накручивание веревки с массой на гриф
- отжимание на кулаках
На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.
В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.
Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.
Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.
Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.
По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.
Зачем тренировать предплечья?
Эстетические причины
Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.
Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.
Симметрия. Еще одна причина - выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.
Из соображений безопасности. Сила хвата
Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.
Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.
Лучшие упражнения на предплечья
Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.
Разгибатели запястья
Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:
- Разгибание рук в запястьях со штангой;
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом.
В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.
Сгибатели запястья
Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:
- Сгибания рук в запястьях со штангой;
- Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;
- Сгибания рук в запястьях с гантелями.
При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.
Плечелучевая мышца
Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:
- Сгибания рук со штангой обратным хватом;
- Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;
- Сгибание рук с гантелями (молот).
Еще несколько способов увеличить предплечья
Используйте специальный резиновый браслет на запястья
Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.
Работайте с толстым грифом
Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.
Ролик для запястий
Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.
Кистевой эспандер
Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.
Боксируйте
Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.
Прыжки на отягощенной скакалке
Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.
Программы, направленные на рост мышц предплечья
Как это часто происходит - не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.
Отдельный вопрос - как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю - оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.
Программа номер один
Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.
3 подхода, 12-15 повторений.
Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.
Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.
Программа номер два
Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.
Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.
Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.
Программа номер три
Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.
Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.
Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.
Персональный тренер Дэвид Робсон.
Предплечья - важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины. Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.
Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» - они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.
Необходимость тренировки
Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).
Есть и чисто эстетический аспект - когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.
Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны. Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко. Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.
Анатомические особенности
Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.
Состав мышечной группы следующий:
- Брахиалис (плечевая мышца);
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
- Сгибатели;
- Разгибатели;
- Круглый пронатор.
Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.
«Упрямые» мышцы
Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.
Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс - перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.
Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.
Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу - это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.
Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана» . Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги - гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение - ладонями вверх.
Второе упражнение - аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома - упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Дополнительные упражнения
Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:
- Прыжки на скакалке с отягощением в рукоятках : такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
- Выполнение ударов по боксерскому мешку , особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
- Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.
И ещё один совет: регулярные тренировки - не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой - сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует - как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).Лучшие упражнения для тренировки предплечья
- Обратный подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
- Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
- Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
Последнее обновление статьи: 30.08.2014
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья ?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть .
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .
Loading...