Жим гантель на наклонной скамье. Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации. Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при . Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

– одно из лучших и самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, а именно верхней части груди. Жимы под углом так популярны, потому что у большинства спортсменов верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии. Некоторые спортсмены даже полностью отказываются от горизонтальных жимов и переходят на жимы, где используется скамья с наклоном 30-45 градусов. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима с гантелями на наклонной скамье, расскажем о частых ошибках среди новичков и дадим полезные рекомендации, которые помогут сделать жим с гантелями более эффективным.
При жиме лежа под углом с гантелями вы не сможете работать с такими весами, как при жиме со штангой. Все потому, что во время работы с гантелями у вас увеличивается амплитуда движения и задействуются в работу мышцы стабилизаторы.
Жим гантелей должен происходить быстрее нежели опускание. Вы также можете использовать супинацию или пронацию в этом упражнении – более подробно об этом в видеоролике в конце статьи.
Выполняйте жим с гантелями на наклонной скамье по полной амплитуде. При работе с максимальными весами попросите партнера поднять вам гантели на первом повторении и подстраховать на последних.

Не сводите гантели в верхней точке вместе, между ними должно быть расстояние в 10 сантиметров и больше.

Не используйте силу инерции, жмите гантели только за счет усилия грудных мышц. Не выполняйте никаких резких движений, жим должен быть плавным и подконтрольным.

Если вы только начинаете изучать это упражнение, то отработайте несколько тренировок со маленькими или средними весами, дабы лучше понять технику.

При повышении весов не делайте слишком большой шаг. При жимах со штангой часто веса поднимают на 5-10кг, здесь же рекомендуется повышать нагрузки с шагом в 2-3 килограмма.

Помните, что чем больше наклон скамьи, то больше в работу включаются дельты, а чем меньше угол наклона – тем лучше работают средние участки грудных мышц. Оптимально выбирать скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.

Так как у большинства спортсменов верх грудных мышц является отстающим участком, то акцент мы будем делать именно на нем:

Такого набора упражнений вполне достаточно для того, чтобы полностью истощить грудные мышцы и заставить их расти.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье от Дениса Борисова

Многие специалисты утверждают, что жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее полезных упражнений для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Более того, по мнению титулованных атлетов, именно жим гантелей под углом, а не «классический» жим штанги является оптимальным для проработки мышц. Достигается этот эффект, благодаря большей амплитуде движений и большему кол-ву мышц и их групп, задействованных в стабилизации.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

Локтевая мышца;
Трицепс;
Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
Дельтовидная мышца (передний пучок);
Передняя зубчатая мышца;
Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа под углом

Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 35°;
Удобно расположитесь на ней, убедившись, что позвоночник выпрямлен;
Поднимите гантели, используя маховое движение в направлении ваших коленей;
Плотно прижмите спину к поверхности скамьи;
Разведя локти, медленно поднимите предплечья таким образом, чтобы гантели оказались выше уровня груди.

Поднимайте гантели вверх, следите за расстоянием между ними. Оно не должно быть менее 15 см. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать - правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье мы рассмотрим важное для культуристов упражнение для развития — это жим гантелей на наклонной скамье.

В отличие от жима штанги, которая ограничивает амплитуду движения, гантели позволяют максимально растянуть мышцы в нижней точке. Сегодня Вы узнаете все преимущества и недостатки жима гантелей в наклоне, а также верную технику выполнения для качественного роста всей поверхности грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Т.к. штанга ограничивает движение в нижней точке, используя гантели Вы можете и должны опускать снаряды ниже уровня груди, добиваясь глубокого растяжения грудных. За счет увеличения амплитуды мышцам приходится выполнять больше работы, к тому же в нижней точке появляется возможность их сильно растянуть. Это очень хорошо для роста мышечной массы.

Нагрузка при наклонном жиме гантелей лежа распределяется по всей поверхности грудных, в отличие от жима гантелями на горизонтальной скамье, где большую часть работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. В результате такого «долгого и упорного труда» Вы получите хорошо развитый низ и отстающий верх. Используя наклон скамьи, Вы будете равномерно загружать все области грудных, избегая отставания развития отдельных частей мышц.

Во время жима гантелей характер движения намного более сложный, чем в жиме штанги из-за того, что приходится балансировать свободный вес руками по отдельности. При этом в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Общая сила, развиваемая в движении, снижается.

По этой причине Вы никогда не сможете выполнить равнозначный жиму штанги вес в этом упражнении. Т.е. если штангу весом в 100 кг Вы осиливаете, до две гантели по 50 кг пожать будет нереально.

Но это не должно Вас расстраивать. Жим гантелей отличное и второе по значимости после для мышц груди.

Почему второе?

Несмотря на все плюсы упражнения у жима гантелей есть большой недостаток. Очень тяжело прогрессировать нагрузку ( о важности прогрессии нагрузок). Среди выбора весов гантелей даже в современных тренажерных залах существует большой разброс. К примеру, есть гантели по 30 кг, а затем сразу идут по 35. И чем больше вес, тем этот шаг выше. Штангу Вы можете догрузить, используя маленькие разновесы, которые есть практически во всех залах – по 0,5, 1,25, или 2,5 кг. С гантелями такое не получится.

Техника выполнения жима гантелей в наклоне

Первое и самое главное — это выбор угла наклона скамьи. Он должен быть НЕБОЛЬШИМ – 25-30°. Такой угол позволяет снять большую часть нагрузки с низа груди и переместить ее на всю поверхность грудных. Кроме того, при данном угле наклона дельты незначительно подрабатывают в упражнении.

Но если Вы поставите угол больше 30°, то упражнение превратится в разновидность жима для плеч. Дельты будут забирать большую часть нагрузки. Поэтому используйте скамью с регулируемым углом наклона.

После того, как установлен нужный угол наклона скамьи следует занять верное исходное положение. Используя тяжелые гантели важно научиться правильно брать их с пола.

Слишком тяжелый для Вас вес — это когда Вы сами не можете взять гантели с пола. Да, несомненно эго будет говорить обратное – «давай парень, жми!». Но техника при таком выполнении будет отвратительной, качественной стимуляции нужных мышечных групп Вы не получите, т.к. будете думать только о том, чтобы любой ценой выжать эти громадные гантели, а не о том, как правильно сократить грудные.

Как брать гантели правильно? Воспользуйтесь принципами выполнения становой тяги. Спина прямая, наклонились и взяли две гантели с пола. Держите их крепко и уприте плашки в бедра. Затем сядьте на скамью, гантели при этом должны стоять на коленях (важно их поставить как можно ближе к краю коленей).

С усилием опрокидывайте все тело назад на скамью, при этом также заносите вверх ноги. Поднимая ноги вверх, Вы вытолкнете гантели в исходное положение. Это не так уж и сложно.

Для того, чтобы чувствовать верные сокращения, и чтобы не страдала техника не гонитесь за огромными весами гантелей, которые не можете поднять сами, без помощи партнеров. Это утверждение гарантирует Вам выбор оптимального рабочего веса.

Для того, что изолировать грудь следует убрать зазор между поясницей и скамьей. Никаких «мостов», иначе львиную долю нагрузки заберет на себя низ грудных и трицепс. Вы можете прижать поясницу к скамье сознательно или просто закинуть ноги вверх, поставив их на скамью – зазор уйдет моментально, т.к. таз окажется скрученным к корпусу.

Оказавшись в нижней точке вдохните глубоко и расширьте грудную клетку. На выдохе с усилием выжмите гантели вверх. Траектория движения рук, должна в точности повторять траекторию движения, как если бы Вы держали штангу.

В верхней точке не доводите гантели друг к другу до их касания. Не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка уйдет в трицепс. В нижней точке достигайте максимального растяжения груди, используйте всю амплитуду данного упражнения.

В принципе, упражнение повторяет жим штанги в наклоне. Разведением локтей добиваемся большего включения грудных. Выдох на усилии, вдох на опускании. Важно стараться максимально минимизировать работу дельт и трицепса. Косвенно этого мы добиваемся углом наклона скамьи. Не забывайте чувствовать сокращение нужных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

В данном видео наглядно показана правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Большим плюсом данного видео является рассказ о том, как увеличить эффективность упражнения используя супинацию и пронацию кистей. Смотрите и пробуйте.