Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.
Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа «нет тренажёров» или «Спортзал далеко», гарантированно не прокатывают.
Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт, то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу
В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!
Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.
Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.
Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног — ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!
Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа «борцовского мостика» или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.
Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте «дверной проём».
Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.
Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.
В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.
В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!
Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами - как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.
Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.
- Прокачка мышц шеи при помощи стены.
- Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.
- Подтягивания «на бицепс».
- Разгибания рук «на трицепс» (выход силой на трицепс).
- Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
- Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
- Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).
- Скручивания.
- Обратные скручивания.
- Стеклоочиститель.
- Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).
- Подтягивания на двери.
- Сведение лопаток лёжа.
- Лодочка.
- Тяга к голове.
- Статическая стойка вида «Всадник».
- Конькобежец.
- Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
- Ягодичный мостик.
- Подъёмы на пальцы ног.
- Прыжки на пальцах ног.
Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.
ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.
Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…
Прокачка мышц шеи при помощи стены.Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик». И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!
Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа «Борцовский мостик» здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.
1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.
2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии «ноги-позвоночник».
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.
Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.
1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.
2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков - для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!
ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах . И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.
Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.
Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида «отжимания на полу уголком».
Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит — она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.
1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.
2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.
3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.
ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.
Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.
А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.
Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.
Подтягивания «на бицепс».Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте «хват на себя».
Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью — в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.
Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача «добить» бицепсы» до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!
1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.
2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Разгибание рук «на трицепс».Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.
Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.
1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.
2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!
3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.
ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.
Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.
Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.
Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.
Далее, ряд правил «помельче»… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.
И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как « «.
1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.
3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к «Круговым отжиманиям». И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.
1. Начните со стандартного исходного положения в упоре «лёжа».
2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.
3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.
3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.
4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.
Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.
Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.
Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.
Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.
1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.
2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Разведения рук в упоре лёжа.Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.
2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной «пятёркой» типа «подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания». Разумеется, что эти «Пять» лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.
Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже.
Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.
Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.
Для чего нужны тренировки с собственным весом
При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.
Набор массы
Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.
При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.
Например, очень эффективны отжимания:
- вертикальные (3 по 10);
- тыльные (3 по 6);
- от пола (2 по 15);
- между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
- подтягивания обратным хватом (3 по 8).
Похудение
Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора , а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.
Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.
В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:
- 10-минутная разминка;
- любые приседания;
- отжимания от пола (горизонтальные);
- скручивания туловища;
- планка;
- выпады с прыжком.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:
- оказывает благотворное влияние на организм;
- при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
- можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
- кожа станет более эластичной;
- при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.
При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.
Необходимый инвентарь
Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.
Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:
- пара стульев (будут служить вместо брусьев);
- скакалка;
- несколько толстых книг;
- перекладина;
- длинное полотенце (чтобы качать шею);
- ролик (чтобы качать пресс);
- резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).
Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.
Лучшие упражнения
Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:
- Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
- Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
- Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
- Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.
Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.
Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.
Для шеи
Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:
- Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
- Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.
Для плеч
Мускулистая шея должна переходить в . Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:
- примите упор лежа;
- ладони и плечи должны быть на одном уровне;
- увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.
Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.
Для рук
Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).
Подтягивания обратным хватом:
- держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
- не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
- во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.
Отжимания узким хватом:
- локти почти прижаты к корпусу;
- ладони прямые, ниже уровня плеч.
Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.
Для спины
Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.
Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:
- нужно лечь под перекладину;
- взяться за нее широким хватом;
- подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.
Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:
- взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
- подтягиваться в таком положении.
Для ягодиц
Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:
- встать прямо, распрямить спину;
- руки по швам или упираются в бедра;
- делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
- остаться в этом положении на 2-3 секунды;
- встать;
- ноги чередовать.
Виды тренировок с собственным весом
Функциональный тренинг
Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.
Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.
Круговая тренировка
Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.
Необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.
Сплит
Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.
Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».
Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.
В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).
Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.
Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Для девушек
Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.
Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:
- Начинать нужно с 10-минутной разминки.
- Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
- Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
- 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
- 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
- Жим гантелей. 15 раз по три подхода.
Для мужчин
Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.
В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:
- 10 отжиманий по 2 подхода.
- 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
- Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
- 10 приседаний, 4 подхода.
- 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
- Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
- Подтягивания 15 раз по три подхода.
Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:
- это упражнение задействует огромное количество мышц;
- нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.
Режим тренировок
Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Различия между мужской и женской тренировкой
Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.
Поэтому для девушек хороши более изнуряющие , чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.
Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.
Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.
Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!
Видео
В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.
О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.
Некоторые особенности
Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.
В то же время, целью занимающегося нередко является похудение , и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.
Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата , а можно заниматься в кардио режиме.
Преимущества и недостатки тренировок со своим весом
Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:
- не требуют специального инвентаря;
- не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
- позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
- строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
- могут проводиться в домашних условиях;
- легко включаются в любую тренировочную программу.
Не обходится и без недостатков:
- ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
- на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
- тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.
В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.
Упражнения для тренировок с собственным весом
Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.
Подтягивания и отжимания
Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.
Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп
. Подробнее этот вопрос описан . При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.
Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).
Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.
Приседания
Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи . Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.
Упражнения на пресс
Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно . Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.
Гимнастические упражнения
Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.
Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.
Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:
- Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
- Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
- Берпи . Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
- Бег. Как традиционный, так и на месте.
- Планка.
Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.
Многие начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Мало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.
В фокусе данной статьи - несколько готовых программ для новичков с подробным описанием, которые помогут быстро втянуться в мир большого спорта и достичь видимых результатов без похода в спортзал. Речь пойдёт только о тренировках с собственным весом.
Расставив точки
Прежде чем приступать к детальному изучению достойных упражнений, стоит немного отклониться от основной темы и сфокусироваться на целях. Дело в том, что многие новички верят в существование специализированных упражнений. Например, для похудения выполняется один комплекс, а для набора массы или силы - совершенно другие упражнения.
На самом деле разницы нет никакой. Силовая тренировка с собственным весом вполне способна заставить начинающего атлета и похудеть, ведь тут важны всего два фактора: частота сердечных ритмов и реакция мышечной ткани на нагрузку. Для похудения необходимо поднять пульс, для силы нужно «забить» мышцы, а прирост массы дадут изолированные упражнения.
Инвентарь и тренажёры
Соткать из воздуха себе рабочую зону не удастся. В любом случае понадобятся вспомогательные тренажёры. В идеале большинству новичков под рукой нужно иметь турник и брусья. Профессионалы рекомендуют приобрести тренажёр «3 в 1», который включает в себя все аксессуары для работы с собственным весом. В крайнем случае проблему можно решить и парой стульев, вот только вероятность получить травму в таких случаях резко возрастает.
Также, чтобы проводить тренировки с весом собственного тела, пора обзавестись и специальным ковриком для йоги, который можно найти в любом спортивном магазине. Такой аксессуар необходим больше в целях гигиены, поскольку большинство упражнений придётся выполнять лёжа на полу.
Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам присмотреть в спортивном магазине и для тренировок. Этот аксессуар буквально за несколько лет своего существования на рынке быстро привлёк внимание многих новичков, ведь при правильном использовании он позволяет эффективно проработать любую мышцу человеческого тела.
Главный козырь новичка
Самым лучшим являются обычные приседания. Программа тренировок с собственным весом для дома просто не обходится без них. Причём приседания эффективны как для набора мышечной массы, так и для похудения. В первом случае нужно выполнять упражнения медленно, концентрируясь на каждом повторении, а для избавления от жировой прослойки следует приседать быстро и не увлекаться затяжным отдыхом между подходами (40-60 секунд максимум).
В приседаниях важна техника, которая не только позволяет фокусировать нагрузку на конкретных мышцах, но и способна защитить от травм. Начинающий атлет должен полностью контролировать положение своего тела:
- ровная спина (желательно прогнуться грудью вперёд, сведя лопатки);
- в самой нижней точке приседания бёдра должны быть параллельны полу, а колени - не заходить за уровень носков.
Также многие тренеры рекомендуют всегда разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Понятно, что требований много, однако все они направлены на защиту суставов от повреждений. На начальных этапах рекомендуется держаться за стул или стену, чтобы не упасть.
Фокусировка нагрузки
Выпад корпуса вперёд на одну ногу тоже является эффективным упражнением. Программа тренировок с собственным весом зачастую требует выполнять выпады несколько раз в неделю, так как они не являются изолированными и позволяют развивать разные мышцы на ногах путём смещения центра тяжести.
Так, при отклонении назад и выпрямлении спины под нагрузку попадает задняя часть бедра. Тут главное - всегда контролировать тело: угол между корпусом и полом должен быть 90 градусов. А вот небольшой наклон (20-30 градусов) вперёд смещает нагрузку на переднюю часть бедра, причём мышца включается в работу лишь при разгибании ноги. Однако профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам всё-таки контролировать выпад, не позволяя коленному суставу биться о пол, так как можно повредить коленную чашечку.
Без гимнастики не обойтись
Мышцы спины любого человека довольно трудно развить, так как они и так постоянно задействованы. Они работают при ходьбе, удерживая равновесие или создают усилие при наклонах и приседаниях. Однако именно эти мышцы способны заставить организм сжигать излишки жира, так как для их работы требуется много сил и энергии.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин всегда имеет в своём составе подтягивания, однако многие тренеры, предлагающие новичкам такую программу, упускают из вида, что большинство людей попросту не умеют выполнять данное упражнение. Тут понадобится опыт гимнастов, которые знают, как заставить мышцы спины включиться в работу.
Обычные наклоны корпуса вперёд создают нагрузку на поясничный отдел, а вот отведение локтей назад непосредственно в наклоне нагружает Да, подтягиваний такие упражнения не заменят, однако на начальном этапе всё-таки активируют крупные мышцы.
Дополнительный аксессуар для подтягиваний
И всё-таки тренировки с собственным весом для мужчин должны содержать в своём списке упражнения для укрепления спины. Вот здесь-то и пригодятся атлетический жгут и турник, которые позволят осилить любому новичку подтягивания. Решение здесь довольно простое:
- жгут перебрасывается через турник и завязывается в петлю;
- атлет, берясь за турник руками, фиксирует одну ногу в петле жгута (в нижней части).
Таким образом, растягивающийся резиновый аксессуар стремится вверх, к перекладине, подтягивая к турнику и спортсмена. Начинающему атлету лишь остаётся выгнуть грудь вперёд, подтянуться. Да, поначалу такое упражнение кажется сложным и невыполнимым, однако после отработки техники результат не заставит себя долго дать. В среднем уже через один месяц таких тренировок (3 раза в неделю) любому новичку удаётся самостоятельно, без поддержки жгута, выполнить подтягивание один раз. А это серьёзный результат как в физическом, так и в психологическом плане.
Нелюбимое упражнение
Домашняя тренировка с собственным весом включает и отжимания от пола. Правда, для многих новичков, ведущих сидячий образ жизни, это превращается в настоящее мучение, и они пытаются игнорировать рекомендации профессионалов. Проблема в том, что начинающие спортсмены стараются включить в работу много атрофированных мышц, которые практически не используются в повседневной жизни. Тут требуется совершенно другой подход.
Отжимания лучше начинать выполнять не от пола, а от стены, упершись руками, создав угол 45 градусов между полом и корпусом. Да, это лёгкое и простое упражнение, однако и оно способно нагрузить мышцы рук и груди, если выполнять без перерыва несколько десятков повторений.
Вторым этапом являются отжимания в упоре с колен. Тут стоит уделить внимание расположению ладоней относительно корпуса. Разведение рук в стороны фокусирует нагрузку на мышцах груди, а сведение переносит фокус на трицепс. Проводить тренировки с собственным весом на начальных этапах лучше, отводя руки подальше от туловища. Научившись выполнять упражнение таким способом, можно безболезненно перейти на обычные отжимания от пола.
Построение фигуры
Красивые плечи всегда являлись объектом зависти всех окружающих. Причём неважно, кто обладает атлетической фигурой - мужчина или женщина. Смотрится это здорово, однако не каждый новичок знает, что нарастить плечи довольно легко и в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и инвентаря. Дело в том, что очень чувствительны к любым нагрузкам, и заставить их работать достаточно просто, нужно лишь «забить» их большим количеством повторений. Тренировка с собственным весом для дома для плеч включает в себя всего три упражнения:
- Подъём рук вверх. Тут главное - соблюдение техники. В исходном положении руки в плечевом и локтевом суставах должны иметь ровно 90 градусов. В процессе выполнения упражнения нельзя опускать руки ниже плечевого сустава.
- Махи в стороны. Расположив руки вдоль корпуса, нужно приподнять кисти вверх, создав угол 90 градусов в локтевом суставе. Из такого положения следует отводить локти в стороны, не сгибая и не разгибая рук.
- Махи в наклоне. Исходное положение практически не отличается от предыдущего упражнения. Нужно лишь наклониться вниз, создав между полом и корпусом угол 90 градусов. Разведение локтей осуществляется вверх.
Важное мероприятие
Программа тренировок с собственным весом, особенно если речь идёт о похудении, всегда имеет в своём составе упражнения для мышц брюшного пресса. Однако мнение большинства относительно сжигания жира на животе таким способом ошибочно. Излишний вес устраняется во всём организме пропорционально, а вот упражнения для пресса только подтягивают отвисший живот.
Также стоит отметить, что не бывает мышц нижней или верхней части пресса, фактически это одна большая мышца, которая может прорабатываться разными способами:
- Подъёмы туловища. Проще всего лечь на пол и, упершись ногами в стену, вверх.
- Подъёмы ног. Лёжа на полу, поместив ладони под ягодицами для жёсткого упора, нужно приподнимать ноги вверх, не сгибая их в коленах.
- Комбинированный подъём. Сидя на стуле или табурете, удерживаясь обеими руками за сиденье, нужно отводить корпус и ноги в стороны друг от друга, пытаясь принять лежачее положение. Затем следует, приподнимая корпус вверх (удерживая равновесие), подтянуть колени к груди.
Сложное упражнение
Стойка в планке недооценена некоторыми профессиональными спортсменами, которые составляют тренировки с собственным весом новичкам. Многим кажется, что нет ничего проще, чем статично удерживать корпус, стоя на руках, упершись ногами в пол. Однако выполнить это сложное упражнение не под силу и многим тренерам, не говоря уже о начинающих спортсменах.
Тут всё просто: нужно устоять в одной позе хотя бы минуту. Естественно, в планке требуется удерживать спину ровной и не позволять рукам сгибаться в локтевом суставе. Как правило, буквально на 15-20 секунде новички не выдерживают статичной нагрузки, и после непродолжительного дрожания всем телом прекращают упражнение.
Особенность круговой тренировки
Стоит отметить, что занятия спортсменами могут выполняться несколькими методами. Базовый тренинг предусматривает поочерёдную проработку каждой мышцы по несколько повторений. Однако среди новичков, желающих быстро похудеть, большой популярностью пользуется с собственным весом.
Особенностью таких занятий является выполнение последовательно всех вышеописанных упражнений по одному подходу без отдыха. Это и есть программа для новичков. После совершения одного круга делается двухминутный перерыв, и все повторяется заново. Такой тренинг сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуется контролировать свой пульс, не допуская одышки. Жертвовать можно количеством повторений в каждом подходе, но только не перерывом между упражнениями.
В заключение
Тренировки с собственным весом эффективны лишь на начальных этапах занятий. В дальнейшем (1-2 месяца) человеческий организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти, а жир не сжигается. Тут необходимо либо добавлять утяжеления, либо видоизменять сами упражнения. Как вариант, можно переставлять упражнения в представленном выше списке местами и постоянно менять темп выполнения подходов.
Е сли ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом - набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку. Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом. Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.
1. Неправильная планка
Время: 1 минута
Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.
Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.
2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса
Время: 1 минута
Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.
Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.
3. Махи руками
Время: 1 минута
Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.
4. Боковые приседания
Время: 1 минута
Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.
5. Махи ногами
Время: 1 минута
Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.
Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.
6. Приседания с задержкой в нижнем положении
Время: 1 минута
Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед. В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду. При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем - на 3, при четвертом - на 4, и так далее.
7. Боковые отжимания
Время: 1 минута
Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.
Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.8. Боковые приседания на одной ноге
Время: 1 минута
Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене. Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед. Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.
9. Планка на вытянутых руках
Время: 1 минута
Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.
10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием
Время: 1 минута
Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.
Loading...