Мышца трапециевидная - это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины. Её основание обращено к позвоночнику, вершина - к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.
Анатомия
Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.
Она состоит из 3 частей:
- верхняя часть расположена в области шеи;
- средняя - сверху лопаток;
- нижняя располагается между лопатками и под лопатками.
На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.
Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:
- от наружного затылочного выступа;
- от медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
- выйной связки;
- от остистых отростков седьмого шейного всех грудных позвонков;
- от надостистой связки.
Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса. Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления - задняя поверхность наружной трети ключицы.
Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления - акромион и лопаточная ость.
Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.
На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.
Верхняя часть трапециевидной мышцы - это именно то, что представляют люди под самой трапециевидной мышцей. Верхняя часть вращает и приводит к позвоночнику, а также поднимает/опускает лопатку (пожатие плечами), помогает при большинстве движений шеи и головы. Верхний слой формирует и управляет движениями плеча.
Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.
Средняя и нижняя части приводят лопатку к позвоночнику - т. н. сведение лопаток.
Двигательная иннервация трапеции обеспечивается спинно-мозговым участком добавочного нерва. Иннервация: добавочный нерв и шейное сплетение (C III - C IV).
Функции трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:
- одновременное сокращение частей трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
- сокращение верхних пучков поднимает лопатку;
- сокращение нижних пучков мышцы опускает лопатку;
- верхние и нижние пучки, одновременно сокращаясь, вращают лопатку;
- при сокращении с 2 сторон мышца разгибает шейный отдел позвоночника, помогает наклонить голову назад;
- при одностороннем сокращении немного разворачивает лицо.
Болевые ощущения в трапециевидной мышце
Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.
Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.
Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.
Причины болезненных ощущений:
- перерастяжение мышцы во время тренировки или резкого движения в холодном помещении;
- ушиб или контузия;
- тендинит сухожилия, воспаление, миозит или появление болезненных уплотнений возникающие в результате дегенеративных процессов в месте крепления к позвонкам шейного отдела;
- постоянная травматизация связана с некоторыми монотонными профессиональными движениями гимнастов, танцоров или при частом ношении тяжелых рюкзаков, она может вызвать отек;
- статическое перенапряжение характерное для рабочих поз водителей, офисных работников. К этой патологии может привести сколиоз и другие аномалии осанки;
- переохлаждение может спровоцировать миозит;
- стрессы и депрессии вызывают перенапряжения в мышце, миозит;
- любая мышечная невралгия может сопровождаться головной болью.
Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.
Особенности болей:
- ноющий характер;
- стихают лишь после курса лечения;
- могут отражаться вверх, в шею, в затылок, может присутствовать головная боль напряжения;
- могут ограничивать движения шеи и головы;
- усиливаются при надавливании.
Симптомы болей:
Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.
Больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;
Боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;
Боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.
Диагностика
Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.
Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.
Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.
Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:
- Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
- Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.
- Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.
Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.
Лечение
Лечение болей в мышце трапеции - это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.
Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.
При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.
Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.
Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.
Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.
Мощи и рельефа спине придают прокаченные трапеции. Они расположены между широчайшими и дельтами, и по форме напоминают треугольник. С развитыми мышцами проще добиваться результатов в силовом спорте, т.к. они участвуют во всех движениях плеч. Однако анатомическое строение трапеций не позволяет одним упражнением укрепить весь массив. Чтобы привести их в тонус и визуально очертить контуры, отдельно прокачивайте каждую зону.
- Верхнюю тренируйте со снарядами из разных положений: сбоку, спереди, сзади.
- Среднюю — тягами для спины.
- Нижнюю — вертикальными жимами.
Начинайте работать с пустым грифом, постепенно приумножая нагрузку.
Не переусердствуйте – слишком тяжелая штанга препятствует полному сокращению мышц и снижает эффективность массонаборных упражнений. При этом акцент непроизвольно смещается на плечевой пояс и спина округляется.
Прежде чем перейти к основному блоку, не забудьте о . Сделайте серию круговых движений руками, махов и повисите на перекладине.
Под №1 — тяга штанги перед собой. Техника подходит для спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Развитие верхней зоны и центра помогает отделить треугольные мышцы от дельтоидов и придать спине атлетическую форму.
Возьмитесь за гриф обычным хватом уже плеч. Именно при таком расположении рук травмируется большое количество мышечных волокон, запускающих процесс сверхкомпенсации, при котором увеличиваются возможности организма, и мышцы начинают быстрее расти. Если ладони вывести за линию, акцентированную нагрузку получат дельты. Чтобы следовать технике и не перейти в конце сета на читинг, не берите тяжелые веса.
Техника:
- Проконтролируйте положение корпуса. Выровняйте спину, штангу опустите вниз и держите ее рядом с бедрами присогнутыми руками.
- Разведите локти и поднимайте снаряд по вертикали, касаясь грифом тела.
- Закончите позитивную фазу высоким подъемом локтей выше линии плечевого пояса.
- После кратковременной задержки подконтрольно опустите снаряд вниз. Работайте исключительно мышцами рук.
Включите в комплекс еще одну базовую технику, напоминающую . Если в классическом исполнении грудь параллельна полу, в этом варианте наклон корпуса не превышает 45°.
- Возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. При такой позиции ладоней можно далеко завести локти за спину и нагрузить мышечный массив на 100%.
- Начните упражнение не с движения рук, а с отведения лопаток. Тяните штангу к талии, отводя локти назад по максимуму.
Шраги: техника со штангой
Изолированное упражнение вытягивает трапеции в длину и придает объема верхней части спины, нагружает ромбовидные мышцы, укрепляет шею, очерчивает мускулатуру. Смысл техники для трапеций в зале заключается в опускании и подъеме плеч с утяжелением в руках.
- Примите ИП: встаньте рядом со стойкой, присогните ноги, хватом сверху ухватитесь за гриф, расположив кисти немного шире плеч. Если снаряд лежит на полу, поднимите ее по принципу .
- Выпрямитесь, естественно прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
- Не сгибая руки, работайте плечами, поднимая их до ушей.
- В кульминации замрите на секунду и опустите плечи.
Попробуйте выполнить упражнение для трапеции за спиной. Техники одинаковы
— разница состоит в местонахождении снаряда и сокращенной амплитуде движений. Хотя нагрузка на мышцы меньше, это нисколько не снижает ее эффективность.
Шраги в тренажере для трапеций
Техника для целенаправленной проработки верхней зоны. Наличие рычагов и фиксированная траектория обеспечивают анатомически правильные движения плеч.
- Встаньте в центре тренажера, выпрямите корпус.
- Возьмитесь за рукояти пальцами вверх, расставив кисти за линией плеч.
- Напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи, опустите на вздохе.
Это же упражнение можно выполнять .
Шраги в вертикальном тренажере для тренировки икр
Изолированное упражнение для начального и среднего уровня на развитие верхнего пучка, ромбовидных, лопаточных мышц.
- Отрегулируйте высоту опор.
- В положении стоя заведите под них плечи.
- На вдохе выполните 5-7 движений плечами вверх.
Вертикальная тяга в тросовом тренажере нижнего блока
Базовое упражнение для среднего уровня.
- ИП: ухватитесь за рукоять верхним хватом, расставив руки уже плеч. Прижмите ее к бедрам присогнутыми локтями.
- С помощью плечевых мышц поднимайте трос, пока ручки не окажутся возле подбородка. Движениями управляйте локтями, плавно поднимая их вверх.
- Задержитесь в короткой паузе и вернитесь в ИП.
На протяжении всего сета сохраняйте статичность корпуса.
Особенность тренировок
- Не пытайтесь сразу развивать ширину и накачивать массив. Выберите одну базовую и 2 изолированные практики и выполняйте их не больше 2 раз в неделю. Остальную нагрузку они получат при тренинге на спину.
- Шраги выполняйте с многократными повторениями – 8-10 х 3-4.
- Количество подходов в тренажере доведите до 15х3 .
- Девушкам увлекаться изолированными упражнениями нежелательно. Трапеции хорошо реагируют на нагрузки и расширяют спину.
(7 оценок, среднее: 4,86 из 5)
Тема сегодняшней статьи – как накачать трапецию. Она образует своеобразный треугольник мышц с вершиной в области шеи. Развитые трапециевидные создают внушительный атлетичный вид плечевого пояса.
Функционально трапеция выполняет три различные функции, поэтому главная задача при составлении плана тренировок, подобрать такие упражнения на трапецию, чтобы все эти три функции были охвачены.
Трапециевидная мышца – симметричная мышца, расположенная в верхней части спины. Условно можно выделить три самостоятельные ее области, выполняющие разные функции в нашем теле. Для полноценного развития следует уделить внимание каждой области в отдельности.
Верхняя часть трапециевидных выполняет функцию подъема плеч и лопаток. Это самая сильная и выносливая часть данной мышцы. Основными упражнениями являются шраги – полностью копирующие данное движение. Их существует огромное количество (с гантелями, со штангой перед собой или сзади и т.д.), подробнее о шрагах ниже.
Нижняя часть трапеции, наоборот, опускает плечи и лопатки. Сокращение происходит, когда Вы выполняете жимы над головой. Специально тренировать и выделять нижнюю область у Вас скорее всего не получится, да это и незачем. Трапеция так или иначе будет сокращаться в упражнениях на плечи и спину.
Средняя часть трапеции отвечает за сближение лопаток друг к другу. Основные упражнения – всевозможные тяги в наклоне, а также другие упражнения на спину, в которых происходит сведение лопаток. По максимуму изолировать среднюю часть трапеции можно выполняя шраги в наклоне. При таком варианте следует не плечи поднимать вверх, а с усилием сводить лопатки.
Упражнения на трапецию
Среди множества упражнений на трапецию следует выделить два самых эффективных – это тяга штанги к подбородку и шраги.
В отличие от своего собрата, тяги штанги к подбородку широким хватом, в котором акцент нагрузки смещен на дельтовидные мышцы, данный вид тяги прицельно бьет по трапеции и лишь косвенным образом затрагивает мышцы плеч.
Данное упражнение нагружает верхнюю и среднюю часть трапециевидных, очерчивает контур мышц, позволяя отделить дельтовидные от трапеции. Ширина хвата – узкая, но комфортная для выполнения. В исходном положении штанга располагается на вытянутых руках и касается бедер. Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены.
Напрягите шею и потяните штангу вертикально вверх, разводя локти в стороны. Старайтесь вести снаряд вдоль тела и поднять его максимально высоко до подбородка. Сознательно сводите плечи друг к другу в верхней точке, так Вы еще больше сократите трапецию. Локти при подъеме должны оказаться выше уровня плечей.
Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
На секунду задержитесь в верхней точке (пиковое сокращение) и начните медленно опускать снаряд вдоль тела, также опускайте вниз и плечи. Используйте максимально возможную амплитуду и растягивайте трапецию в нижней точке. Мысленно представляйте, как Вы «размазываете» ее по своей спине.
Темп выполнения тяги штанги к подбородку – медленный. Вы должны контролировать движение своих локтей, а также сокращение и растяжение трапеции (поднятие и опускание плеч). Локти по ходу выполнения упражнения двигаются в стороны по вертикальной траектории, вдоль тела. Выбирайте корректный рабочий вес, выполняйте упражнение качественно.
Шраги со штангой – это база для мышц трапеции, т.к. пожимание плечами – движение физиологичное для нашего организма (мы часто используем его в обычной жизни). Шраги растят толщину и объем трапециевидных мышц.
В исходном положении возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч (кому-то удобнее взяться шире, кому-то уже). Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены вниз и назад, руки выпрямлены полностью.
Ваша задача поднять свои плечи вертикально вверх, при этом не подключая к работе другие мышцы – дельтовидные, руки, широчайшие. Все движение выполняется только пожиманием плеч. Старайтесь поднять их как можно ближе к ушам – именно так трапеция будет сокращаться по максимуму.
В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение, после чего медленно опустите плечи вниз, «размазывая» свою трапецию по поверхности спины, добиваясь максимального ее растяжения. Используйте такой рабочий вес, чтобы не терять полезную амплитуду упражнения.
В чем отличие от шрагов со штангой? Шраги с гантелями удобнее выполнять. Руки свободно размещаются по бокам туловища, и это позволяет глубже прорабатывать верх и середину трапециевидных.
Принципы выполнения здесь такие же. В исходном положении возьмите две тяжелые гантели на вытянутые руки. Плечи опущены и отведены назад. В пояснице прогиб, грудь вперед, таз назад, взгляд перед собой.
Силой трапециевидных мышц, за счет пожимания плечей постарайтесь поднять гантели так высоко, как сможете. Не сгибайте руки – движение осуществляется только плечами.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Во время выполнения шрагов не вздумайте выполнять вращательные движения плечами или головой. Данное движение для нашего организма не естественно, к тому же происходит под нагрузкой (а веса как правило в шрагах не малые). Хрупкие плечевые суставы подвергаются в таком случае большому риску травмироваться.
Заключение
Совсем начинающим тренировать трапециевидные мышцы отдельными упражнениями не обязательно. Практически все упражнения на спину и плечи так или иначе косвенно нагружают трапецию, и она будет расти вслед за общей массой тела.
Более опытным атлетам важно знать, как накачать трапецию, т.к. она формирует выпуклый верх спины, что заметно подчеркивает атлетичность тела. Одно или два упражнения на трапецию в конце тренировки спины будет достаточно, чтобы проработать ее объем и толщину.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, и . Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:
- верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
- средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
- нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.
Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.
Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.
Шраги со штангой за спиной
Отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.
- Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
- Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
- Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
- Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
- Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
- Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.
Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный , что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
- Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены . Взяться хватом сверху.
- Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
- В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
- Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
- Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.
Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. должны быть напряжены во время всей работы.
- Штанга взята хватом сверху, встать.
- Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
- В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.
Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.
Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько , повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.
- Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
- Вдох, поднять плечи вверх.
- В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
- Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
- Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.
Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.
Упражнения на нижнюю часть трапеции
Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют .
- Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
- Наклонить корпус, приближая его к ногам.
- Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
- Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
- Зафиксировать положение. Оно является исходным.
- Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
- На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
- Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
- Сделать выдох на возвратном движении вниз.
Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.
Особенности выполнения упражнений на трапецию.
Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.
Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.
Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.
Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье.
Вступление
Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.
Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».
Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.
Тройной удар
Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.
Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трех, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.
Упражнения для трапеций | Верхний отдел
Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.
Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного – это позволит сильнее растянуть мышцы.
Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.
Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.
Выполняется это упражнение для трапеции так:
- Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
- На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.
Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.
По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.
Упражнения для трапеций | Средний отдел
Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.
Техника выполнения это упражнение для трапеций такова:
- Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
- Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
- Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.
Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.
10 лучших упражнений для задних дельт:
Альтернативой шрагам на наклонной скамье могут стать разведения с гантелями в наклоне. По своей биомеханике они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.
Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.
Упражнения для трапеций | Нижний отдел
Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.
Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.
Техника выполнения это упражнение для трапеций следующая:
- Становимся между двумя верхними блоками
- Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
- На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
- Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.
Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.
Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы
Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:
ПРАВИЛО 1 . Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.
ПРАВИЛО 2 . У большинства людей, мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции) состоят из медленносокращающихся волокон. А это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций нужно повысить вплоть до 15.
ПРАВИЛО 3 . Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.
ПРАВИЛО 4 . Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.
Вывод : качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.
Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера
Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причем, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».
Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.
Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:
- Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
- Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
- Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
- Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
- Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
- Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед
Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.
Вывод : Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.
Заключение
Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.
Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!
Loading...