Пример научной силовой программы пауэрлифтера. Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации. Теперь непосредственно о тренировках

Программа тренировок на силу и массу IronZen - PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей .

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2
    		1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3

    Профессиональное занятие пауэрлифтингом включает в себя правильную программу тренировок, сбалансированное питание и соблюдение техники безопасности. Что такое пауэрлифтинг – программа тренировок на силу и массу и не только? Что делают люди, занимающиеся этим видом спорта? Подробно обо всех нюансах пауэрлифтинга для начинающих – в этой статье.

    Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, направленный на улучшение силовых показателей тренирующихся. Успехов спортсмены достигают именно из-за тренировок с малым количеством повторов и большими весами.

    Бодибилдинг многие путают с таким спортом, как пауэрлифтинг. Программа тренировок на силу и массу у этих видов спорта одинакова, однако у последних отсутствует этап сушки тела. Вся разница между ними заключается лишь в том, что первые тренируют одну или две мышечные группы с малым количеством повторений, а в пауэрлифтинге задействуют несколько за одну тренировку.

    Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье, так как спортсмены соревнуются в трех видах спорта.

    В список упражнений на силу у начинающего входят три базовых:

    1. Приседания со штангой на лопатках;
    2. Жим в положении лежа на скамье;
    3. Становая тяга.

    Три этих упражнения при пауэрлифтинге задействуют все группы мышц и развивают силовые показатели. Каждое упражнение выполняется в определенный день.

    Проходка для попадающих впервые

    Чтобы определить свои параметры, каждый начинающий должен выполнить проходку. Так называют тренировку, на которой выясняется, какой максимальный вес может взять начинающий. Проходка отличается от обычной тренировки тем, что на ней выполняются сразу все упражнения с большими перерывами.

    Силовые показатели устанавливают в % от собственного веса. Тренировочные программы делятся на легкие (половина от массы тела), средние (65% от веса тела) и тяжелые (90%). Цель – выявить, сможет ли начинающий выполнить все три программы. Лучше взять с собой напарника, который поможет и подстрахует. Делается это потому, что вес может быть неподъемным для начинающего, и в такой ситуации напарник должен придержать снаряд. Между подходами нужно делать шаг размером 10-20 кг и около 3-х кг – на последних этапах.

    Для определения вашего максимального веса можно проконсультироваться у тренера

    Установочные правила

    Программу тренировок должен составить опытный тренер. Особенно это касается начинающих, чтобы составленный им план тренировок не навредил здоровью и помог достичь высоких результатов. План тренировок составляют на три месяца, так как по истечении этого срока тело привыкает к нагрузкам, и они становятся для него слишком легкими. После выполнения плана новый составляют не сразу, перед этим стоит провести проходку и узнать индивидуальные результаты.

    Тренировочные программы очень часто составляют из трех тренировок в неделю, на каждой из которых тренируется отдельная часть тела. На один день начинающий делает упор на одно из трех базовых упражнений: приседание, упор или тягу. Тренировочные программы чередуют дни тренировки ног с днями тренировки рук – между тренировкой с приседаниями и тренировкой с тягой стоит жим штанги. Это делается для того, чтобы мышцы успели отдохнуть, ведь растут они не во время тренировки, а во время отдыха от нее.

    Также возможны тренировки с двумя упражнениями, но в таких случаях упор делается на одно из них, а второе выполняется с легкими весами.

    • Программа тренировок № 1

    В первый день программы начинающий совмещает два базовых упражнения.

    Упражнения:

    1. Жим (тяжелый).
    2. Присед (легкий).
    3. Французский жим (если еще есть силы).

    Пауэрлифтинг предполагает смену мышечной группы на второй день, поэтому программа тренировок состоит из одного упражнения для рук – становой тяги, и если у начинающего еще останутся силы, можно сделать гиперэкстензии и легкий подъем штанги.

    Третий день включает в себя:

    1. Тяжелый присед.
    2. Легкий жим.

    Так как эта тренировка прорабатывает мышцы рук, можно напоследок сделать упражнения на дельтовидные мышцы. Такими упражнениями являются махи руками перед собой или в стороны.

    Веса для тренировки зависят от подходки

    Те веса, которые начинающий будет брать на тренировке, зависят от результатов проходки. Тот вес, который был максимальным, будет максимальным и на тяжелой тренировке.

    • Программа тренировок № 2

    Вторая программа тренировки на силу и массу составлена более точно, в ней указано количество повторений и вес, и поэтому ее будет проще использовать новичку.

    В первый день программы – день тренировки груди – начинающий выполняет упражнения:

    1. Легкий присед – пять повторений по пять сетов со средним весом снаряда.
    2. Жим лежа – пять повторений по пять сетов с тяжелым весом.
    3. Армейский жим – пять повторов по десять сетов.

    Во второй день по программе нужно тренировать спину с помощью упражнений:

    1. Шраги («пожать плечами», держа в руках гантели) – пять повторов по двадцать сетов.
    2. Становая тяга – пять повторов по пять сетов с максимальным весом.
    3. Жим узким хватом – пять повторов по десять сетов.

    Третий день в данной программе считается днем тренировки ног:

    1. Приседания с максимальным весом – пять раз по пять сетов.
    2. Подтягивание штанги к подбородку – 4 повтора по десять сетов.
    3. Подъемы на носочки – 4 повтора по десять сетов.

    Данную программу надо показать тренеру, который подстроит ее под индивидуальные параметры спортсмена. Если же начинающий по какой-то причине занимается один, то он сможет и самостоятельно тренироваться по этой программе, так как она совершенно не сложная.

    Рацион для полновесных результатов

    Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете.

    Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).

    Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания

    Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.

    Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.

    Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.

    БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.

    Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.

    Предупреждение травм

    Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.

    Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.

    Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.

    Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.

    В пауэрлифтинге главными упражнениями тренировочных программ являются жим лежа, приседания и становая тяга. В этом спорте главное значение имеют силовые показатели спортсмена, поэтому весь тренировочный план направлен на повышение силы, в то время как на проработку рельефности силовики не обращают внимания. Тренировочные программы должны составляться для каждого атлета индивидуально, но бывает так, что начинающие спортсмены не имеют возможности спросить совета у тренера, поэтому в этом материале мы обсудим программу тренировок в пауэрлифтинге для начинающих спортсменов.

    Начинающим спортсменам не нужно сразу начинать перегружать свой организм, тренировочный процесс должен идти постепенно, очень важно понимать, что без качественного сна и сбалансированного питания ваши тренировки не будут иметь никакого смысла. Новеньким атлетам, мечтающим стать силовиками, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, которые лучше всего стимулируют рост мышечной массы и силовых показателей.


    Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

    Понедельник :

    • Тяжелые приседания – 5Х5 (75-80% от максимума);
    • Жим штанги лежа легкий – 5Х5 (60-65%);
    • Отжимания на брусьях 3Х8 (если атлет уже немного развил свою мускулатуру, то стоит добавить дополнительный вес);
    • Подъемы на носках 2Х20
    • Любые упражнения на пресс.

    Среда :

    • Классическая становая тяга 3Х5 (65-75%);
    • Тяга штанги в наклоне 3Х6-8;
    • Шраги для трапеций 2Х15-20;
    • Дожим 3Х5 (легкая работа с половиной амплитуды);
    • Гиперэкстензии 3Х15-20.

    Пятница :

    • Приседания легкие 3Х5 (60-65%);
    • Жим тяжелый 5Х5 (75-80%);
    • Жим узким хватом для трицепса 3Х8;
    • Подъемы на носках 2Х20;
    • Упражнения на пресс.

    Если вы чувствуете сильную перегрузку, то можете убрать дожим, но, как правило, если соблюдать план питания и восстановления, то никаких проблем не возникает. Если кто-то думает, что в программе очень много жима, то стоит объяснить, что грудные мышцы и трицепс не такие массивные как ноги или спина, и они быстрее восстанавливаются, также после тяжелого жима следует 2 дня отдыха, а потом легкий жим, поэтому проблем не должно возникать.

    Если вы пришли в зал впервые, то стоит убрать с программы подсобные упражнения (жим узким хватом, шраги, тяга в наклоне, подъемы на носки), и оставить только базовые упражнения. Чтобы начать работать по программе для начинающих в пауэрлифтинге - сначала стоит изучить технику выполнения каждого из них, а для этого нужна полная концентрация, выработанная техника исполнения предотвратит появление возможных травм.

    В начале каждого занятия вы должны сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы, для этого хорошо подходит выполнение упражнений с пустым грифом. К рабочим весам обязательно нужно подходить постепенно, рекомендуется сделать не менее 3 подводящих подходов, чтобы приготовить тело к тяжелой работе.

    Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

    Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

    Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

    Освоение техники базовых движений

    С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

    Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

    Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

    Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

    Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

    • Техника приседаний со штангой
    • Техника жима лежа
    • Техника становой тяги

    Основные принципы питания в пауэрлифтинге

    В питании есть 2 крайности:

    • Кушать все подряд, как можно больше
    • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

    Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

    Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

    Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

    Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

    Основные принципы тренировок

    Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

    Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

    Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

    Понедельник

    Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

    Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

    Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

    Среда

    Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

    Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

    Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

    Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

    Пятница

    Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

    Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

    Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


    Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

    Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


    Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

    Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

    Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

    Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

    Программа тренировок 1

    Первый день:

    1. Тяжелый жим;
    2. Легкие приседания;
    3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

    Второй день:

    1. Становая тяга;
    2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

    Третий день:

    1. Жим легкий;
    2. Приседания тяжелые;
    3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

    Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

    Программа тренировок 2

    День 1 – грудь:

    • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
    • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
    • Армейский жим – 5Х10.

    День 2 – спина:

    • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
    • Шраги – 5Х20;
    • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

    День 3 – ноги:

    • Присед – 5Х5 с 70-100%;
    • Подъемы на носки – 4Х20;
    • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

    Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

    Тренировочная программа 3

    День 1:

    • Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;
    • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

    День 2:

    • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
    • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

    День 3 :

    • Присед легкий 3Х5 - 55-70%;
    • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
    • Жим узким хватом 3Х8-10.

    Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

    Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова

    ​

    Loading...Loading...