Полный комплекс упражнений при сколиозе. Лечебная физкультура при сколиозе для укрепления спины. Упражнения в положении стоя

Пройти мимо этой статьи – означает не быть заинтересованным в своем здоровье, в частности здоровья спины. Благодаря этому тексту Вы ответите на вопрос что лучше всего стоит предпринять против сколиоза или профилактики его возникновения.

Время чтения статьи: 7 минут.

Лечебная физкультура (ЛФК) – это, прежде всего, метод лечения и он основан на применении физических упражнений и естественных факторов природы к человеку с лечебно-профилактическими целями.

Основной метод ЛФК - это лечебная гимнастика, то есть специально подобранные для лечения физические упражнения.

Основное средство ЛФК - физические упражнения, которые применяются как цели лечения, с учетом причины, клинических особенностей, состояния организма, общей физической работоспособности.

Основные цели ЛФК

Лечебная физкультура является главенствующим методом лечения сколиоза!

На какие факторы способствует положительно лечебная физкультура:

Исправление осанки
Стимуляция для мышц спины
Устранение неадекватной нагрузки на позвоночник
Нейтрализация дисбаланса мышц и связок
Общеоздоровительный эффект

Подготовка к ЛФК при сколиозе

Перед назначением лечебной физической культуры следует для начала диагностировать сколиоз, его степень и форму. С этой задачей справится врач-вертебролог, травматолог-ортопед или невролог. В этом случае самым распространенным методом диагностики является рентгенография позвоночника .

Выделяют 4 степени:

1 степень – искривление до 10 градусов, на рентгенограмме видно лишь небольшое отклонение;
2 степень – искривление 10–25 градусов, заметна деформация позвонков;
3 степень – искривление 25–40 градусов, есть начало изменения грудной клетки;
4 степень – искривление больше 40 градусов, кифосколиоз, реберный горб, нарушение в работе внутренних органов и деформация туловища.

Лечебная физкультура показана при любой степени сколиоза, но наиболее эффективен и имеет основное значение при 1-2 степенях.

Возраст и вид сколиоза: приобретенный или врожденный
форму искривления: C-образный, S-образный или Z-образный
Локализация: в шейном, грудном, поясничном или крестцовом отделе позвоночника.
Направление искривления: левостороннее, правостороннее

Необходимо также составить точный комплекс занятий, периодичность, время и частоту с учетом применения тренажеров и ношением корсета или бандажа и других методов лечения. Гимнастика ведется в медленном темпе, от простых приемов к сложным, с постепенным увеличением количества повторений.

Существуют два вида физкультуры для спины: симметричные и несимметричные.

Первый вид используется, как базовый и направлен на устранение нагрузки на позвоночник, укрепление мышечного корсета спины и общеоздоровительный эффект.

Второй вид используется для избирательного действия на мышцы спины при сколиозе, в зависимости от формы, степени и локализации сколиоза. Направлены на нейтрализацию дисбаланса мышц и связок спины и коррекцию осанки. Должен быть составлен индивидуально для каждого вида сколиоза.

Комплекс упражнений при сколиозе

Разминка

Важная часть в любых упражнениях, в особенности при сколиозе, так как основная часть занятий приходится на мышцы и связки спины. Если не разминаться перед основной частью упражнений это может привести к неэффективности основной части и даже к травмам. Не стесняйтесь тратить на разминку хотя бы 5-10 минут.

Алгоритм разминки:

Каждое действие выполнять в положении стоя, в медленном темпе и минимум 5 раз.

Опереться спиной к стене пятки, ягодицы и лопатки на одном уровне. Выровнять положение плеч и таза. Сделать два шага вперед с сохранением осанки. Дыхание спокойное, без напряжения. Вернуться к стене и повторить.
Приседания. Встать ровно, опустить руки вдоль тела, расставить ноги на ширину плеч. Выполнять приседания, с вытянутыми вперед прямыми руками с сохранением максимально правильной осанки. При приседе - вдох, при подъеме - выдох.
Положение стоя, опустить руки вдоль тела, расставить ноги на ширину плеч. Выполнять движения по счету: раз - вдох, подъем рук кверху; два - вытянуть руки максимально вверх; три - выдох, опустить руки. Спина при выполнении этого упражнение всегда должно оставаться максимально ровной.
Положение стоя, опустить руки вдоль тела, расставить ноги на ширину плеч. Движение плеч вперед-назад. Назад — вдох, вперед — выдох. Считать два движения за один подход. Максимально прямая осанка + ровное дыхание.
Положение стоя, опустить руки вдоль тела, ноги вместе. Статичное упражнение. Поочередное поднятие ног с приведением колена к груди и удерживанием в несколько секунд. Можно помогать руками. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Базовые симметричные упражнения

Выполняется при простом С-образном искривлении позвоночника, гиперлондорзе, гиперкифозе, остеохондрозе и протрузиях.

Выполняются в положении стоя, лежа или “на четвереньках”, в медленном темпе.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела. Сдвинуть лопатки и удерживать в таком положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение. Повторять движения в медленном темпе, 10 раз.
Положение на спине, вытянуть руки вдоль тела (для удобства можно подложить под ягодицы). Поднять ноги на уровне 30-40 градусов. Начать движение ног поочередно в противоположные стороны (упражнение “ножницы”). 30 секунд влево-вправо, 30 секунд вверх-вниз. Желательно сделать 4 подхода.
Положение на спине, развести руки в противоположные стороны, согнуть и привести ноги в коленях, стопы на полу. Начать повороты ног вместе в одну сторону до пола (до возникновения боли), стараясь не отрывать пятки от пола и задержаться в этом положении пару секунд. При повороте ног влево поворачивать голову вправо, и наоборот. Выполнить 7 раз на каждую сторону.
Положение коленно-ладонное (на четвереньках). Голени на полу, руки прямые, без сгибания в локтях. Начать движение в виде прогибания поясницы вниз и поднятия головы на вдохе, и сгибание поясницы с опущением головы на выдохе. Повторить движения 15-20 раз, без отнятия коленей, стоп и ладоней.
Положение “на четвереньках”. Опуститься на выдохе ягодицами на пятки, не отрывая ладони от пола. На вдохе поднять ягодицы от пяток и, прогибаясь, опустить таз на пол. Повторить 12 раз.
Положение “на четвереньках”. Отнять голени от пола на 5-10 см. Начать движение обеих голеней в одном направлении влево-вправо, при этом поворачивая голову в сторону движения голеней (посмотреть на голени). Желательно сделать 10 подходов на каждую сторону.
Положение “на четвереньках”. Опускать таз на одну сторону до пола (или до возникновения боли) не отрывая голени от пола, задержаться в таком положении пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторить то же движение на другую сторону. Желательно сделать на каждую сторону 10-15 раз.

ЛФК при сколиозе у детей

Этот вопрос стоит у детей острее, так как у некоторых может выявляется врожденное искривление, диагностируемое ортопедом у новорожденных и грудных детей.

Также есть вероятность развития сколиоза у подростков. В таком случае он называется приобретенный. Основная причина – постоянная некорректная осанка у ребенка и неадекватная нагрузка на правую или левую сторону плеча. При этом назначаются ряд процедур, по типу ЛФК, лечебного массажа, физиотерапии и приеме оздоравливающих ванн.

В случае с детьми лечебную физкультуру при сколиозе стоит проводить под контролем родителей или старших, в особенности с неусидчивыми детьми. В альтернативе можно выполнять упражнения вместе с ребенком, а также помогать удерживаться в определенном положении.

Алгоритм упражнений для детей со сколиозом:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, максимально ровная спина, со слегка приподнятым подбородком. Начать хождение на месте с высоким поднятием бедер/ 10 раз. Затем повторить упражнение, но уже на носочках и с поднятыми руками вверх/ также 10 раз. При завершении действий плавно опустить руки и встать на стопы.
Положение стоя, ноги на ширине плеч, максимально ровная спина. Встать на носки и поднять руки со сцеплением вверху вместе. Аккуратно и медленно раскачивать тело в разные стороны, стараться не выгибаться. Сделать по 5 раз вперед-назад-влево-вправо.
Положение стоя. Поднять одну руку к одноименному уху и тянуться в противоположный бок. Второй рукой скользить по ноге вниз, поменять руки. Выполнять в медленном темпе, повторить на каждую сторону по 5 раз.
Положение стоя. Двигать одну руку вверх и назад, другую — вниз и назад, зафиксироваться в таком положении 2-3 секунды. Поменять руки. Повторить упражнение по 5 раз на каждую сторону.
Положение стоя, ноги расставлены широко. Поднять одну руку вверх, другую завести за спину. Наклониться в таком положении к ноге, в сторону согнутой руки. Поменять руки и сторону наклону. Медленно повторять на каждую сторону по 5 раз.
Положение стоя, боком к шведской стенке. Схватиться руками за перекладину и максимально наклониться вбок в медленном темпе, после встать в исходное положение. Повторить движение 5 раз.
Положение лежа на животе, руки взамок вытянуты вперед. Одновременно отрывать руки и ноги от земли, зафиксироваться в таком положении на 2 секунды. Вернуться в исходное положение на 3 секунды. Выполнять упражнение медленно 5 раз.
Положение “на четвереньках”. Поочередно, и не сгибая в локтях, поднимать руки вверх и вбок. Сопровождать руку поворотом головы и взглядом на ладонь. Зафиксироваться в положении максимального отведения руки на 2 секунды (можно помогать ребенку и придерживать руку в этом положении). Вернуться в исходное положение на 2 секунды. Повторять медленно на каждую сторону по 5 раз.
Положение сидя на ягодицах, опираясь на руки, которые отведены назад. Ноги вместе и вытянуты вперед. Медленно начать поднятие таза максимально вверх, не отрывая рук и пяток от пола. Зафиксироваться в таком положении на 2 секунды, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение желательно 10 раз.
Положение лежа на спине с согнутыми ногами в коленях и расставленными руками в стороны. Начать движение коленей в одну сторону до пола, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Стараться зафиксироваться в таком положении 2 секунды. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону. Желательно повторить 5 раз на каждую сторону.

Все упражнения должны выполняться детьми под присмотром взрослых, нельзя делать резких движений. Желательно выполнять их самостоятельно, с небольшой помощью от взрослых.

ЛФК при s-образном сколиозе

Основными упражнениями при таком виде искривления являются несимметричные упражнения.

В данном случае противопоказаны множество упражнений, такие как наклоны, нельзя делать вис на перекладине и турнике. Почти все корректирующие упражнения выполняются лежа или сидя. Как правило они направлены на коррекцию деформации позвоночника в грудном и поясничном отделах и укрепление паравертебральных и широкой мышцы спины.

Упражнения выполняются в положении лежа:

Положение тела — лежа на спине, руки вдоль тела. Отвести руку в сторону грудной деформации, вторую вытянуть вверх. Колено со стороны поясничного искривления поджать к животу. Зафиксироваться в таком положении и сделать вдох. Затем, на выдохе, опустить руку и колено.
Положение такое же, как в предыдущем случае, только в этом случае отвести колено в сторону искривления. Зафиксироваться и сделать вдох. На выдохе опустить руку и выпрямить колено.
Положение лежа на животе. Вытянуть одну руку вперед, со стороны грудного искривления, поджать ногу со стороны поясничного искривления. На вдохе приподнять верхнюю половину туловище с вытянутой вперед рукой и выпрямленной ногой. Зафиксироваться в таком положении на 2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить в медленном ритме 5-10 раз.
Положение лежа на животе. Согнуть руку подложив ладонь под лоб, со стороны грудного искривления. Поджать ногу со стороны поясничного искривления. Вторая рука вытянута вперед. На вдохе приподнять верхнюю половину тела, голову и обе руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе от 5 до 10 раз.

ЛФК при грудном сколиозе

Основной целью ЛФК является профилактика развития S-образного сколиоза и коррекция имеющегося искривления. Особенно хорошо эффективна лечебная гимнастика при 1 и 2 степенях.

Для каждого случая, несомненно, необходим индивидуальный подход и назначение определенного алгоритма упражнений.

Тем не менее в данном видеоматериале вы найдете базовый комплекс упражнений, выполняющийся при .

Смотрим:

Тренажер Древмасс

Как было написано выше, ЛФК и лечебная гимнастика это основные составляющие в лечении сколиоза.

Но можно ли обойтись в лечении сколиоза лишь упражнениями? Нужны ли курсы массажа? Следует ли купить абонемент в тренажерный зал?

Возможно и следует. Но в таком случае будьте готовы отдать приличную сумму денег:

Если Вы заботитесь о своем кошельке также как и за здоровье своей спины, мы предлагаем Вам достойную альтернативу, которая качественно, быстро и недорого заменит тренажерный зал и курсы массажа и поможет вылечить сколиоз.

Что из себя представляет?

Массажер Drevmass — это прочное и надежное устройство с деревянными роликами разных размеров, которые действуют на околопозвоночные мышцы (именно они составляют мышечный корсет спины).

Преимущества массажера

Им удобно пользоваться в домашних условиях
достаточно заниматься 5 мин в день для достижения результата в течение 3 недель
недорогая цена, по сравнению с аналогами и затратами на тренажерный зал
подходит как детям так и взрослым
работает как для лечения, так и для профилактики заболеваний спины
возможность менять ролики местами, действуя на конкретный отдел позвоночника
благоприятное и общеукрепляющее действие на мышцы спины
гарантия пользования 15 лет

Так как статья посвящена упражнениям при сколиозе, мы обращаем Ваше внимание на возможность пользоваться массажером Drevmass с помощью специального активного ролика от сколиоза, который был разработан для лечения этого заболевания.

О том как правильно заниматься на массажере-тренажере Drevmass с помощью активного ролика от сколиоза, Вы узнаете из короткого видео:

Профилактика

Так как чаще всего заболевание начинается в детском возрасте важно в этот период внимательно следить за осанкой ребенка.

Требуется исключать статические положения тела вызывающие боковой наклон туловища. Также следует выполнять упражнения по самоконтролю за осанкой и укреплять мышечный корсет спины ребенка физическими занятиями при этом не перегружая его.

На фото представлена правильная посадка, если Вы часто имеете дело с компьютером

Утренняя гимнастика; перерывы между работой, требующую сидячего образа; активный отдых - весь этот список поможет не заиметь проблем со сколиозом.

Помните! Легче и дешевле предупредить болезнь, чем заниматься его лечением.

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и лечения заболеваний позвоночника с помощью профессиональных массажеров Drevmass, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу [email protected] .

Вы всегда можете заказать обратный звонок или оставить ваш отзыв/предложение.

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

Ваша команда Drevmass

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

широчайшие;
поясничные;
ромбовидные;
трапециевидные;
длиннейшая;
малая круглая;
большая круглая;
подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником - возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем - это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

Сколиоз - это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело - представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом - поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра - назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или .
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках - людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз - асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых - на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Сколиоз – это одностороннее искривление позвоночного столба.

В зависимости от различных внешних и внутренних факторов развиваться патология может в любом возрасте. Недуг поражает поясничный и грудной отдел в позвоночнике, а потому чтобы восстановиться двигательную активность человека, необходимы специальные упражнения.

Зачастую болезнь сопровождается сильными болями, потому в комплексе методов лечения применяют лекарственные препараты, но самый эффективный метод – это упражнения для исправления сколиоза.

Причины развития

Главной причиной, которая приводит к развитию заболевания, является искривление позвоночного столба, возникающее в связи с долгим нахождением в неудобной позе, травмами, тяжелых физических нагрузок, а так же если имеется врожденная деформация позвонка.

Сколиоз имеет четыре степени развития:

В чем особенность упражнений против сколиоза?

Необходимо помнить о том, что любые упражнения направленные против сколиоза должны выполняться только после консультации специалиста. После того как врач определит степень заболевания, будет подобран эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Для каждой стадии патологии комплекс упражнений разный, поэтому нельзя применять одно и то же упражнения, если степени сколиоза разные.

Итак, если сколиоз находиться на первой или второй стадии, то физические упражнения будут направлены на то, чтобы укрепить мышечный корсет пациента, принятие им верного положения тела, а также восстановление двигательных функций. Зачастую специалистом назначаются балансирующие упражнения. Регулярное их выполнение поможет избавиться от симптомов заболевания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как лечить сколиоз 2 степени у подростка

Если же патология достигла третьей степени, то упражнения при сколиозе проводятся исключительно под контролем грамотного специалиста. Отлично помогает йога и лечебная физкультура, которая поможет справиться с искривлением позвоночного столба. Все упражнения должны выполняться внимательно и с осторожностью, ведь существует огромный риск получения травмы. Стоить отметить, что лечение сколиоза на третьей стадии не проводиться в домашних условиях.

Что касается патологии четвертой степени, то в большинстве случаев она лечиться хирургическим путем, а лечебная гимнастика выступает в роли вспомогательного средства.

Как уже говорилось, любые методы лечения, в том числе и физические упражнения необходимо выполнять с разрешения специалиста. К тому же всех его предписаний нужно придерживаться строго, только тогда они принесут желаемый эффект:

Лечебная гимнастика позволит вернуть позвоночный столб на прежнее месторасположение. Кроме того, позволит избежать развития других заболеваний позвонка.
Лечебная физкультура помогает сформировать правильное положение тела. Опорно-двигательные функции будут значительно улучшены. Занятия лечебной физкультурой положительно отразятся на мышечном корсете и улучшат кровообращение.
При сколиозе выполнение назначенных упражнений улучшает не только кровообращение, но и налаживает правильное дыхание.

Ученые утверждают, что если при сколиозе не заниматься улучшением всего организма, то навсегда избавиться от патологии будет практически невозможно. И это не удивительно, ведь все органы находятся в тесной взаимосвязи. Когда повреждению подвергается один, то основные функции другого сразу же нарушаются. Именно поэтому развиваются разнообразные патологии.

Йога при сколиозе, конечно же, не традиционный метод лечения, однако многие пациенты утверждают, что она очень положительно отразилась на состоянии их организма. Работа многих внутренних органов улучшается, стабилизируется дыхание и кровообращение, а кроме того укрепляются мышцы.

В комплексе с лечебной физкультурой зачастую выполняется плавание. Ведь нагрузка на спину, практически отсутствует, если физические упражнения выполняются в воде.

Основные правила выполнения лечебной физкультуры

Лечебная физкультура должна выполняться с соблюдение несложных правил, которые будут способствовать максимальному эффекту от проведенных занятий. Этих правил должен придерживаться каждый, который выполняет упражнения направленные против сколиоза:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как проводят операции при сколиозе

Комплекс упражнений

Комплекс лечебной гимнастики состоит из разминки, непосредственно упражнений, а также завершающей части. Упражнения, которые будут предложены ниже симметричные и базовые.

Для выполнения физкультуры в домашних условиях данные упражнений подойдут прекрасно, ведь они практически не воздействуют на больной позвоночный столб, а значить риск травмироваться низкий.

Сколиоз у взрослых излечивается труднее, поэтому нужны ассиметричные упражнения, которые оказывают лечебный эффект, однако они подбираются только специалистом.

Разминка

Выполнять каждое упражнение не менее пяти раз:

Необходимо прислониться к ровной вертикальной поверхности спиной и выпрямить спину, чтобы осанка приняла верное положение. После этого делается несколько шагов вперед, при этом правильная осанка должна сохраниться. Дыхание ровное.
Стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч. Нужно делать приседания, при этом руки вытягиваются вперед, а спина ровная. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Руки свободны, ноги на ширине плеч. На раз нужно вдохнуть и поднять вверх руки, на счет два делается потягивание, а на три – выдох и опускание рук. Спина ровная.
Стоя, ногу, согнутую в колене поднять максимально высоко и удерживать несколько секунд, далее возвращение в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. Сделать по пять раз на каждую ногу.

Базовые упражнения

Каким бывает сколиоз, Классификаци сколиоза

Помимо врожденной формы заболевания, грудной и поясничный сколиозы возникают чаще всего у детей и подростков во время их активного роста. У взрослых сколиоз, как правило, - это следствие травм позвоночника и мышц спины, а также неврологических проблем (миопатии, ДЦП).

Классификация сколиоза:

C-подобный - когда присутствует всего одна дуга искривления,
S-подобный - когда присутствуют уже две дуги,
Z-подобный - 3 дуги искривления позвоночника.

Другая классификация ориентируется на пораженные отделы:

шейный,
грудной,
поясничный.

Самые характерные признаки болезни - это когда одно плечо ниже другого или когда одна нога короче другой при право- или левостороннем грудном или поясничном сколиозе.

Гимнастика для спины при сколиозе

Отличным методом лечения сколиоза является специальная лечебная гимнастика. Но для того, чтобы не ухудшить свое состояние, необходимо для начала проконсультироваться с врачом и выяснить степень сколиоза (от первой до четвертой). Конечно же, есть и множество других методов лечения сколиоза, например, массаж, но гимнастика намного быстрее покажет результат, так как она влияет непосредственно на позвоночник.

Противопоказания:

прогрессирующий процесс или 4 стадия заболевания,
выраженный болевой синдром в спине, который появляется или обостряется при нагрузках,
декомпенсация сердечной, легочной функции или кровообращения головного мозга.

Гимнастику эффективнее выполнять в хорошо проветриваемом, большом помещении, лучше всего с зеркалами (спортивный зал идеально подойдет для этой цели).

Классическая лечебная гимнастика для позвоночника при сколиозе

Гимнастика должна состоять из четырех частей:

разминочное вступление, позволяющее разогреть мышцы и предотвратить их травмы и корешковый синдром;
комплекс в положении лежа на спине (на подстилке или мате);
упражнения, лежа на животе;
гимнастика в положении стоя.

Между упражнениями обязательно должна быть передышка хотя бы 5 минут. При этом отдых должен проходить в том же положении, что и последнее упражнение. Все элементы гимнастики делаются медленно и плавно.

Комплекс упражнений:

Первым упражнением по плану идет разминка, призванная разгрузить позвоночник: совершаем ходьбу на четвереньках в течение двух - трех минут. Также эффективны приседания с прямой спиной, наклоны вперед с вытянутыми руками и ходьба на цыпочках.
Вторым упражнением будет вытяжение позвоночника. Это не только поможет справиться со сколиозом, но и подтянет пресс, что так полезно для фигуры. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лежать на спине и при этом тянуться пятками вниз, а головой наоборот, вверх. Данное упражнение необходимо выполнять три - четыре раза с периодичностью 10-15 секунд.
Третье - это специальная гимнастика для определенного отдела позвоночника.

Гимнастика при сколиозе грудного отдела позвоночника

Остаются разминка и растяжка из классического комплекса.
Лежа на животе и глядя в пол, руку со стороны искривления заводят за голову и вытягивают шею. Локоть поднимают вверх и назад. Поднимая грудную клетку, провожают локоть глазами
В том же исходном положении руку на стороне поражения вытягивают в сторону, а противоположную - вперед ладонями книзу. Вдыхая, поднимают от пола голову и грудь, сжимая руки в кулаки и задерживая дыхание. Опускаясь, выдыхают.
Выполняют то же упражнение, согнув руку со здоровой стороны в локте и уложив ее под лицо тыльной стороной ладони.
В положении стоя делают скользящие движения руками от бедра к подмышке. Если сколиоз правосторонний, правая рука скользит вниз, а левая - вверх.
Поднимание руки со стороны поражения вверх с отведенной противоположной рукой.

Гимнастика при сколиозе поясничного отдела

Упражнение называется «Велосипед». Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища или положить их за голову. Далее необходимо делать ногами вращательные движения, которые будут имитировать езду на велосипеде.
Упражнение «Ножницы» нужно выполнять лежа на спине, с руками в таком же положении, как и в третьем упражнении, и выполнять перекрестные движения ногами (а можно даже еще и руками). Это упражнение нужно выполнять медленно, по два - три подхода по сорок секунд каждый.
Лежа на животе, поднимают ноги поочередно назад в выпрямленном состоянии и одновременно прогибают спину в пояснице.
В положении на животе руки вытягивают вперед, а ноги поднимают назад соединенными вместе и выпрямленными. На несколько секунд фиксируют положение.
На четвереньках руку вытягивают вперед. Выпрямленную ногу с противоположной стороны отводят назад. Удерживают положение несколько секунд.
В том же положении прогибают спину и удерживают положение.
Ходьба на месте с выпрямленной спиной.

Суставная гимнастика по методу М.С.Норбекова:

Суставная гимнастика М. С. Норбекова

При сколиозе позвоночника очень эффективна Суставная гимнастика , разработанная М.С. Норбековым. При этом искусственное достижение внутреннего состояния приподнятого духа и радости жизни - это самая важная часть программы восстановления. Собственно упражнения занимают всего несколько процентов времени, отводимого на восстановление позвоночника.

:Для грудного отдела:

Выпрямленные руки скрещивают перед собой и сцепляют в замок. Подбородок опускают на грудь и при неподвижной пояснице создают мышечное напряжение. Затем следует расслабление.
Аналогично при руках, скрещенных за спиной и откинутой голове.
Одно плечо поднимают вверх, а второе опускают вниз, чередуя напряжение и легкое расслабление.
Вращают вперед и назад плечевые суставы.
При ногах на ширине плеч на плечи устанавливают кисти рук, после чего последовательно поворачивают глаза, плечи и грудь.
При наклоненной вперед голове руками обхватывают большой невидимый мяч, создавая напряжение в спине и плечах.
При отведенных назад раскрытых руках сводят лопатки, грудиной стремясь вверх.
Руку сгибают за головой, локоть поднимают кверху, следя за ним локтем. Чередуют напряжение и расслабление.
Круговые движения плечами с максимальной амплитудой.

Для поясничного отдела:

Круговые движения бедрами.
Отставив ногу в сторону, стараются растянуть бедро.
В том же положении закидывают руку за голову и наклоняют корпус в сторону, растягивая бок.
Стопы ставят вместе, руку поднимают вверх и выполняют наклоны, сочетая их с растяжкой.
Ноги на ширине плеч, руки на плечах, наклон вперед и повороты корпуса в стороны с фиксацией в положении наклона вперед.
Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями с вдохом на поднятие рук и выдохом на опускание.