Пресс - не только рельефные кубики мужчины-бодибилдера. Для девушки это сексуальный плоский животик, уверенность в себе и возможность носить обтягивающие майки.
Почему необходимо качать пресс?
Упражнения помогут вам:
Выровнять осанку.
Укрепить мышцы.
Защитить внутренние органы от повреждений.
Улучшить состояние позвоночника.
Что делать, если ходить в тренажерный зал нет возможности, а простые упражнения на коврике не дают результата? Тренера рекомендуюткупить прямую скамью для пресса . Тренажер поместится даже в городской квартире, а эффект от занятий на нем вы увидите через 1-2 месяца.
Почему удобнее пользоваться скамьей для пресса?
Гарантия безопасности при выполнении упражнений благодаря тому, что тренажер выполнен из прочных материалов.
Удобство эксплуатации и регулировка наклона, за счет чего вы сами определяете интенсивность нагрузки.
Фиксация ног при помощи валиков, что повышает удобство тренировки.
Экономия пространства: тренажер можно поставить у стенки, не переживая за занятое место.
На классической прямой скамье выполняют велосипед, скручивания, подъем корпуса.
Если вы качаете пресс больше 6 месяцев и хотите увеличить интенсивность тренировок, проработать группы мышц, лучше купить изогнутую скамью для пресса . Особенность тренажера заключается в дугообразной форме сиденья, и предназначается скамья для усиленных тренировок из-за высокой нагрузки на сгибание.
Дополнительно производители предлагают возможность регулирования угла наклона, чтобы спортсмен мог контролировать нагрузку. Стандартное положение спинки при выполнении упражнений - параллельно полу; но механизм регулировки позволяет устанавливать ее под углом в 45%.
Почему выгодно выбрать изогнутую скамью?
Гарантия всесторонней проработки мышц пресса.
Снижение нагрузки на позвоночник.
Проработка мышц спины и бедер.
Улучшение кровообращения.
Работа с растяжкой мышц ног.
Возможность выполнять тренировки с отягощениями.
За счет дугообразной формы спинки обеспечивается комплексная проработка мышц, а эффективность занятий повышается. Рельефный пресс не заставит себя ждать. Но для новичков в спорте упражнения на таком тренажере не совсем подходят из-за высокой нагрузки.
Если вы собрались купить скамью для пресса изогнутую , можете быть уверены в результате. Приятных вам занятий и красивого пресса!
Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.
Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.
Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.
Достоинства
Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.
Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.
На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.
Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.
Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.
На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.
Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.
Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.
При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.
Тренировки на скамье
Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.
Красивый пресс
Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.
Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.
Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.
Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.
Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.
После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.
Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.
Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.
Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.
Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.
Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.
Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.
(скамья для пресса) - специализированный тренажер для тренировки мышц пресса и спины, формирования рельефа мышц туловища. Традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов и для ног для совершения упражнения на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание. Используется как профессиональными атлетами, так и любителями активного образа жизни.
Виды скамей для пресса
Существует несколько видов досок для пресса, которые отличаются как внешним видом, так и назначением и степенью нагрузки на мышцы пресса и спины.
- Доска для пресса с горизонтальной поверхностью . Имеет одну поверхность, часто расположенную под углом. Угол может варьироваться для формирования нагрузки: чем больше угол, тем больше усилий нужно прикладывать для сгибания и скручивания туловища. На рынке существует много предложений скамеек для пресса с горизонтальной поверхность, пригодных для использования дома, с ценовой разбежкой от 1450 до 2500 российских рублей.
- Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой . Оснащена возможностью регулировать часть поверхности для формирования угла между спиной и областью таза для работы над разными областями пресса с усилением. Цена на российском рынке от 1700 до 2600 рублей.
- Доска для пресса с изогнутой спинкой . Предназначена для усиленных тренировок за счет повышенной нагрузки на сгибание. Подобную доску с валиками для фиксации ног можно приобрести от 2100 рублей до 3500.
- Римская скамья. Представляет собой короткое сидение с валиками для фиксации ног для выполнения упражнений на сгибание и разгибание. Максимальная нагрузка достигается за счет отсутствие упора для спины. Цены представляют собой разбежку от 4000 и до 30000 тысяч рублей.
- Гиперэкстензия. Тяжело полноценно назвать доской для пресса, так как сама поверхность для упора отсутствует. Нагрузку осуществляется за счет сопротивления собственному весу. Единственный упор - зафиксированные ноги. Цены от 3000 до 6000 рублей.
- Универсальные доски для пресса, функционально дающие возможность тренировать не только мышцы пресса, но и спины и ног. Как правило, имеют большие размеры. Цены от 6000 рублей.
Как выбрать скамью для пресса для домашних тенировок
На рынке представлены следующие бренды, предлагающие бюджетные вариантов пресс-тренажеров для домашнего использования. Это Torneo, Body Solid, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и прочие.
Выбор доски для пресса должен осуществляться с учетом физической подготовки, состояния здоровья спины и частоты тренировок. Также важно обратить внимание на то, чтобы доска обладала мягкой обшитой поверхностью с тканями, не вызывающими аллергию. Следует обратить внимание на сам корпус: он должен быть изготовлен из прочной ткани, чтобы выдерживать нагрузки. Важным будет и качество пористого материала для фиксаторов ног.
Многие качают пресс на гимнастическом коврике, прямо на полу. Но есть отдельный тренажёр, предназначенный для выполнения именно этих упражнений и повышающий их эффективность в несколько раз, о котором все забывают. Он является необходимым инвентарём в тренажёрном зале, его можно установить дома и даже на улице. Простая конструкция, широкий ассортимент моделей с различными функциональными нагрузками, доступные цены - всё говорит в пользу того, чтобы научиться им пользоваться. Это скамья для пресса, которую также называют доской.
Что это такое
Доска (скамья) для пресса - специализированный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Красивые кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складок - позволяет добиться хороших результатов как женщинам, так и мужчинам. Параллельно может помочь натренировать и другие группы мышц:
- выпрямители спины, сгибатели голени и ягодичные мышцы (если это снаряд для пресса и гиперэкстензии);
- большие и малые грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы (если это тренажёр для пресса и жима).
Но большинство моделей классического типа создаются именно для пресса и спины.
Несложная конструкция традиционно включает в себя такие элементы:
- стальная рама;
- скамья (длинная или короткая);
- валики (или захваты) для ног;
- опора (ножки);
- всевозможные ручки-регуляторы (чтобы изменять, например, угол наклона).
На таком тренажёре удобно выполнять сгибания и разгибания туловища, скручивания и другие упражнения для прокачивания пресса. Делать это можно и в тренажёрном зале, и дома. Данное оборудование успешно используется и профессиональными атлетами, и любителями, и новичками в спорте.
Чем полезна
При правильном выполнении упражнений тренировка оказывает положительное воздействие не только на мышцы живота, но и на организм в целом:
- при наличии лишних килограммов обеспечивает похудение, так как позволяет сжигать калории;
- устраняет жировые отложения на животе, убирает складки на боках, делает талию более тонкой;
- формирует рельефность тела, в том числе красивые кубики;
- ускоряет ;
- вырабатывает уверенность в себе;
- нормализует координацию;
- дарит ощущение бодрости;
- повышает физические способности;
- правильно распределяет нагрузку между мышцами (по сравнению с прокачкой пресса на полу).
Противопоказания
Занятия на скамье для пресса оказывают достаточно мощную нагрузку на мышцы живота и спины. Поэтому при травмах и любых заболеваниях в этой части тела подобные тренировки проводить не рекомендуется. К противопоказаниям относятся:
- травмы спины;
- операции в области брюшной полости или спины, после которых ещё не прошло полгода;
- остеохондроз, запущенный сколиоз;
- грыжа позвоночника;
- ослабленные мышцы поясницы;
- обострение заболеваний ЖКТ;
- повышенная температура тела, общее недомогание, обострение инфекций;
- любые внутренние кровотечения.
Если пренебречь данным списком противопоказаний, во время или после тренировки могут возникнуть осложнения, обострение имеющихся заболеваний, неприятные ощущения. Устранять их придётся уже с помощью врачей.
Неправильная техника выполнения упражнений нередко приводит к таким последствиям, как:
- шейный остеохондроз;
- травма спины или позвоночника;
- расширение талии у девушек за счёт перетренированных мышц живота.
При возникновении неприятных ощущений в брюшной полости после тренировок занятия следует приостановить и пройти медицинское обследование.
Как выбрать
Несмотря на максимально простую конструкцию, скамья является полноценным . Стоимость некоторых моделей составляет более $500. Поэтому к выбору данного оборудования следует отнестись со всей ответственностью. Во-первых, разобраться, какой вид доски подойдёт для ваших тренировок. Во-вторых, изучить технические характеристики, от которых будет зависеть эффективность занятий.
Виды
На современном рынке представлены разные модели. Они отличаются не только брендами, ценами и внешним видом, но ещё и степенью нагрузки, оказываемой на разные группы мышц, и количеством упражнений, которые можно выполнять на них.
Горизонтальная, наклонная поверхность
Имеет одну рабочую поверхность, угол которой регулируется с помощью специальных рычажков. Чем он больше, тем труднее выполнять упражнения. Самая популярная и недорогая скамья. В этой категории можно посмотреть модель Flexter FLS 012.
Flexter FLS 012
Регулируемая спинка
Часть рабочей поверхности может преломляться и представлять собой некое подобие спинки. Внешне такая скамья напоминает кресло или стул. Позволяет регулировать угол между спиной и тазом. Увеличивает количество мышц, которые можно прокачать. Создаёт дополнительное усиление. Её можно подстроить под свои цели, управлять интенсивностью занятий. Выпрямили спинку - выполняете упражнения с гантелями. Наклонили её - просто качаете пресс. Стоит несколько дороже, чем предыдущая модель. Из брендов можно посоветовать Stingrey ST-8227.
Stingrey ST-8227
Изогнутая спинка
Модель, максимально похожа на предыдущую. Создаёт дополнительное усиление при выполнении упражнений на сгибание. Оснащена удобными валиками, с помощью которых можно зафиксировать ноги. Позволяет качать пресс тем, у кого есть проблемы с поясницей. В качестве примера - модель Winner/Oxygen Arc Sit Up Board.
Winner Arc Sit Up Board
Римская скамья
Имеет укороченную рабочую поверхность, оснащена валиками, фиксирующими ноги в статическом положении. Минус в том, что она не разбирается и никакие её части не регулируются. Это статичная конструкция. Оказывает положительное влияние на весь опорно-двигательный аппарат. Ноги, зажатые между валиками, занимают по отношению к верхней части туловища положение под углом 90°. Тренеры любят рекомендовать данный тренажёр для занятий девушкам. Пример модели - Body Solid PCH24.
Body Solid PCH24
Гиперэкстензия
Модель, лишь условно называемая скамьёй, потому что рабочей поверхности для упора практически нет. Здесь можно только зафиксировать ноги и начинать качаться за счёт сопротивления собственному весу. Одна из лучших и востребованных моделей - Torneo G-104. Можно посмотреть также Inter Atletika Combi St004 или Hoist Hf4263.
Inter Atletika Combi St004
Универсальная доска
Может быть как крупногабаритной и включать в себя сразу несколько видов тренажёров, так и более простой и облегчённой. Позволяет прокачать не только пресс и спину, но и другие группы мышц. Примеры модели - Finnlo Ab&Back Trainer 3869 или Hoist Hf4664 (3 в 1: скамья для пресса, римский стул, гиперэкстензия).
Finnlo Ab&Back Trainer 3869
Для жима штанги
Сложная конструкция. Позволяет одновременно качать грудные мышцы, трицепсы и дельты. Требует соответствующего уровня физической подготовки. Достаточно масштабная модель больших размеров. Чаще всего устанавливается в тренажёрных залах. Для дома не подходит, так как будет занимать слишком много места.
Atemi ASB 1000
Критерии выбора
Бренды
Выбирайте проверенного производителя спортивных товаров. Неизвестные фирмы-однодневки выпускают разовую продукцию, разваливающуюся на следующий же день после покупки. Востребованы и хорошо себя зарекомендовали: Torneo, Kettler, Adidas, Body Sculpture, Domyos, House Fit.
Физподготовка
Учитывайте степень своей физической подготовки. Новичкам лучше отдать предпочтение классике - горизонтальной скамье. Более продвинутые могут выбрать гиперэкстензию.
Материал
Ткань, которой обшита поверхность, не должна вызывать аллергии и быть прочной, чтобы выдерживать нагрузки. Самая частая жалоба на данный тренажёр - обшивка быстро лопается. Лучше выбрать высококачественную нескользкую синтетическую кожу. Обратите внимание на швы.
Идеальный материал для рамы - прочная сталь, а не силуминовые сплавы, использующиеся в китайском производстве.
Валики
Фиксаторы должны быть надёжными и не слишком сильно зажимать ноги, чтобы не нарушить кровообращение. В то же время должны крепко их держать, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить риск травмоопасности.
Возможность складывания
Если присматриваете тренажёр для занятий дома, подойдёт складная скамья. Это компактная конструкция, напоминающая гладильную доску. Когда надо - разложили, закончили тренировку - сложили и убрали. Это позволяет экономить место.
Соотносите свой вес с той максимальной нагрузкой, которую может выдержать тренажёр. Для многих моделей она составляет всего 100 кг, а значит, прокаченным бодибилдерам такой вариант не подойдёт.
Выбирая скамью для пресса, сначала стоит проштудировать рынок с теоретической точки зрения. Выбрать наиболее подходящие модели, изучить на них отзывы, выделить недостатки. И только после этого отправляться в магазин спорттоваров за покупкой.
Осматривая модели, не стесняйтесь проверять на ощупь обшивку и валики, прочность рамы и подвижность рычажков для изменения угла наклона. Все интересующие вас вопросы задавайте продавцу-консультанту. Только так можно купить качественный товар, который не разочарует после первого же применения.
Рейтинг брендов
Чтобы сориентироваться в производителях и стоимости, предлагаем вашему вниманию десятку лучших моделей.
- Adidas ADBE-10230 - горизонтальная, складная скамья. Германия. $150,9.
- Kettler Lineo 7428-550 - складная, наклонная. Германия. $128,2.
- Body Sculpture BSB-625 - универсальная, с эспандерами. Китай. $88,9.
- Sport Elit SB 1238-01 - универсальная, с отрицательным углом наклона. Китай. $83,9. (Можно купить в Ашане).
- Domyos 500 - складная, наклонная. Франция. $83,1. (Ищите на Декатлоне).
- House Fit DH-80151 - с изогнутой спинкой. США. $56,2.
- Torneo G-104 - гиперэкстензия. Китай. $31,7. (Спортмастер).
- Absolute Champion 1749 - для пресса и спины. Россия. $31,7. (Интернет-магазин Юлмарт).
- Active 2113 - римский стул. Россия. $27,2. (Супермаркет Metro).
- Leco It Home гп040010 - универсальная, для пресса и спины. Россия. $17,9. (Интернет-магазин Lecoshop).
В широком ассортименте спортивные скамьи для пресса представлены в гипермаркете Декатлон. Их можно заказать и онлайн в интернет-магазине Decathlon. Основной бренд - Domyos.
Как сделать своими руками
Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.
Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):
- Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
- На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.
Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):
- Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
- Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
- Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.
Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.
Как качать пресс
Техника работы
Правильная техника выполнения позволит повысить эффективность тренировок и снизит риск травматичности.
- Лечь на рабочую поверхность.
- Если есть валики, зафиксировать в них ноги.
- Руки сложить крест-накрест на груди.
- На выдохе медленно оторвать спину от скамьи, округлив её (так мышцы живота будут максимально включены в работу).
- Угол между корпусом и ногами выбирается индивидуально. Он может быть 90°С, а можно коснуться лбом коленей.
- Следить за тем, чтобы таз не отрывался от рабочей поверхности - это сильно смещает нагрузку на спину и ноги.
- Шею нужно воспринимать как продолжение позвоночника. Нельзя вытягивать её вперед, поворачивать голову в стороны - это может привести к развитию шейного остеохондроза.
- На вдохе медленно выпрямить спину, лечь на рабочую поверхность.
Во время выполнения упражнения необходимо постоянно чувствовать напряжение пресса. Интенсивность сгибаний/разгибаний выбирается в зависимости от физической подготовки.
Для того, чтобы правильно заниматься, полезно знать ещё несколько нюансов.
- Изучите инструкцию от производителя. Неукоснительно соблюдайте её.
- Посмотрите обучающие видео и мастер-классы, на которых подробно рассказывается и показывается, как заниматься на таком тренажёре.
- Чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм, делайте .
- С помощью скамьи тренируйте не только пресс, но и косые мышцы живота. Обязательно включите в программу тренировок сгибание с перекрёстным касанием локтями коленей.
- Выполнять упражнения можно только спустя 2,5 часа после еды.
- Чтобы сформировать красивые кубики, нужно включить в программу тренировок упражнения с отягощением.
Многим (особенно новичкам) кажется, что доска для пресса - простейший тренажёр и работа на нём не может представлять каких-то трудностей. Однако это совсем не так. При неправильном подходе можно не только не добиться результатов, но ещё и навредить собственному здоровью.
Программа тренировок
Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.
- Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после и нагрузок.
- Идеальная нагрузка - 3 подхода. Мужчинам: новичкам - по 15 раз, продвинутым - по 20. Женщинам: новичкам - по 10, продвинутым - по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
- Частота - до 3 раз в неделю.
- Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
- Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.
Примерная программа тренировок на месяц
Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки - продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.
Комплекс упражнений
В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Мышцы пресса задействованные во время занятий на скамье
Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.
Универсальные упражнения
Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.
Прямые скручивания
Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.
- Выставить угол наклона: новичкам и девушкам - 15-20°, продвинутым - 30-40°.
- Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
- Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.
Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний - не прогибаться в пояснице.
Обратные скручивания (подъём ног)
Упражнение прокачивает в первую очередь .
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
- Зафиксироваться на секунду.
Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам - избавиться от жировых складок внизу живота.
Упражнения для мужчин
Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу - более лёгкие упражнения.
Косые (боковые) скручивания
Направлены на прокачку косых мышц живота.
- Выставить угол наклона.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Правая рука кладётся на затылок, левая - на бедро.
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
- Зафиксироваться на 2 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
- Теперь левая рука кладётся на затылок, правая - на бедро.
- Произвести скручивание в правую сторону.
Гиперэкстензия
Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.
- Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
- Передний валик - на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний - над ахилловым сухожилием.
- Руки сцепить в замок, разместить за головой.
- На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Прямые скручивания с отягощением
Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.
Упражнения для девушек
Двойные скручивания
Прорабатывают пресс и бёдра. Избавляют от . Делают ягодицы более упругими.
- Спиной полностью лечь на горизонтальную рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную ручку сверху.
- Оторвать выпрямленные ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- Приподнять спину от скамьи на 30°.
- На выдохе принять положение сидя, одновременно подтянув согнутые в коленях ноги к груди.
- Зафиксироваться на пару секунд.
- На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.
Достаточно трудное, но эффективное упражнение.
Велосипед
Позволяет убрать жир с живота и сделать эту часть тела гладкой и красивой. Главное - не допускать прогиба в пояснице.
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную рукоятку сверху.
- Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину.
- Поочерёдно подтягивать к груди правое и левое колено, при этом выпрямляя другую ногу.
Грамотно подобранные и правильно выполненные упражнения на пресс на скамье позволят добиться фигуры мечты в области живота и женщинам, и мужчинам. Главное - регулярность тренировок, терпение и следование программе.
Каждый мечтает об идеальной фигуре, мужчины хотят выделиться красивым рельефным прессом, а девушки стремятся достичь идеальной талии. Для тех, кто только начал заниматься спортом у нас есть отличная новость - мышцы пресса, пожалуй, единственная группа мышц, которую можно полностью прорабатывать даже в домашних условиях, а увидеть первые результаты тренировок Вы сможете уже через пару недель.
Основным тренажером для проработки брюшных мышц является скамья для пресса. Агрегат, на первый взгляд, отличается простотой и не требует дополнительной установки. Однако, стоит внимательно подойти к выбору тренажера, чтобы достичь высоких результатов.
Рассмотрим основные параметры, на которые следует обратить внимание:
- Удобство и комфорт - важно, чтобы скамья соответствовала Вашему росту и телосложению, в противном случае заниматься будет крайне неудобно и тренажер быстро станет предметом интерьера. Необходимо учесть, что чем шире скамья, тем устойчивее будет стоять тренажер во время занятий, этот параметр особенно актуален при выполнении скручиваний на скорость.
- Безопасность - в нашем магазине представлены различные по форме и целевому использованию скамьи для пресса. Для начинающих пользователей, а также людей, страдающих заболеваниями позвоночника и опорно-двигательной системы организма можно заниматься только на прямой скамье, это убережет Вас от травм. Для спортсменов, которые уверенно идут к своей цели, знают технику выполнения упражнений, и тренируются не первый год - стоит обратить внимание на наклонную (изогнутую) скамейку. Такая форма позволяет лучше проработать отдельные группы брюшных мышц и подчеркнуть рельеф.
- Возможность регулировки тренажера - как правило пользователи покупают скамью, чтобы заниматься на тренажере всей семьей. Для этого каждому члену семьи необходимо протестировать тренажер и определить подходящие для себя настройки. Важно, чтобы регулировка тренажера не была сложной, даже хрупкие девушки могут с легкостью отрегулировать качественный тренажер.
- Материал скамьи - играет очень важную роль, материалы высокого качества служат не одно десятилетие. Однако, кроме внешнего вида и срока службы, стоит акцентировать внимание на соотношение мягкости и жесткости доски. При выполнении упражнений пользователь не должен скользить и сползать со скамьи, а обивка фиксаторов для ног должна быть выполнена из мягкого материала, это обезопасит Ваши сосуды и избавит от неприятных синяков после тренировок.
- Функциональный потенциал - спортсмены прекрасно знают, что мышцы «привыкают» к однотипным тренировкам, вследствие чего занятия перестают приносить желаемый эффект, а прогресс останавливается. Поэтому советуем обратить внимание на скамью, которая позволяет прорабатывать различные группы мышц брюшного процесса и выполнять отличные упражнения.
Как выбрать скамью для жима
Скамья для жима является одним из главных тренажеров, без которого невозможно выполнение базовой программы «классического бодибилдинга», кроме непосредственно жима лежа скамья позволяет выполнять целый комплекс упражнений, направленных на развитие и проработку различных групп мышц. При выборе скамьи важно, в первую очередь, определить будете ли вы использовать тренажер дома, или же приобретаете скамью для оборудования тренажерного зала (фитнес центра).
Скамья для дома
Если вы приобретаете скамью для домашнего использования, не стоит гоняться за большими весами, стандартная скамья способна выдерживать вес до 300кг (и более, в зависимости от модели). Необходимо акцентировать внимание на своем комфорте и возможности регулировки (трансформации) скамьи. Некоторые тренажеры позволяют менять уровень наклона от горизонтального до вертикального, что позволяет внести разнообразие в тренинг и сделать акцент на тренировки отдельных групп мышц. Наиболее удачным решением станет приобретение скамьи в комплекте со стойками для штанги и «блинов», при этом необходимо уточнить, какой максимально допустимый вес можно устанавливать на стойки. Если Вы скованны в свободном пространстве, можно купить скамью отдельно, а стойки приобрести в соответствии с Вашими рабочими весами и финансовыми возможностями. В любом случае не следует экономить на комфорте и безопасности себя и близких, советуем выбирать тренажеры зарекомендовавших себя брендов, выполненные из качественных материалов и отличающиеся длительным сроком службы.
Профессиональная скамья
Профессиональные скамьи для жима приобретают, в основном, для оборудования спортивных залов и фитнес центров. Эта разновидность тренажеров выделяется усиленной конструкцией, позволяет полностью адаптировать скамью «под себя» и способна выдерживать вес до 600 (!) кг. Профессиональные скамьи идут в комплекте с тремя стойками для штанги. Такое решение позволяет одинаково комфортно заниматься на тренажере людям с различной длиной рук. При работе с большим весом особое внимание уделяется безопасности спортсмена. Поэтому проф. Линейка тренажеров оснащается дополнительной платформой для страхующего. При работе с большими весами бывает проблематично «нагрузить» штангу в одиночку, так как при перевесе одна сторона может с легкостью упасть. Поэтому тренажеры, предназначенные для эксплуатации в фитнес центрах, снабжены специальными фиксаторами грифа, что исключает возможность падения штанги. Несмотря на то, что спортсмены, в большинстве, занимаются в паре, для удобства и безопасности профессиональные модели оборудованы ограничителями - это предотвращает падения грифа на грудь.
Loading...