Аэробика для похудения: особенности вида спорта и принцип действия. Секреты аэробики для похудения и эффективные упражнения. Аэробика — эффективный фитнес для похудения Комплекс упражнений аэробики для похудения

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться - что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен. Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные - повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы. Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна - она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны - в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

высокий расход энергии;
эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
развитие координации движений, пластики, грации;
отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры - это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144 . Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно - в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

Belly dance . Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
Strip dance . Стрип-дэнс - «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
Jazz aerobics . Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
Hip-hop aerobics . Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics - много перемещений и прыжков, высокий темп.
Latina aerobics . В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах - интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце - растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь - платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ - довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра - некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
Движения должны быть плавными, без рывков.
Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном - это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая - за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди - аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал - интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег. Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях – танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому. В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум. По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач. На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

махи ногами и руками,
прыжки,
наклоны туловища,
шаги,
подскоки,
подъемы рук и ног в разные стороны,

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Виды аэробики

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной . В зависимости от темпа ее разделают на:

Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Танцевальная аэробика

Урок аэробики – это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия. Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом. Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели. Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить . Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается . За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

быстрой ходьбы на месте,
прыжков,
качания пресса,
наклонов туловища,
круговых вращений корпуса вперед и назад,
активных танцев,
ходьбы по ступенькам,
приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально. Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков. Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике. Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см. Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Это важно! Заниматься этим видом аэробики не рекомендуется тем людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как упражнения дают сильную нагрузку на коленные суставы. Этот вид аэробики не стоит испытывать на себе людям, которые болеют на остеохондроз и имеют грыжи в позвоночнику.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой. Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен. Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного , возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в .

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – . Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

ускорению метаболизма;
коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика - идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
развитие выносливости;
насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
положительное влияние на эндокринную систему;
прилив сил и энергии;
снижение утомляемости;
улучшение самочувствия и настроения;
укрепление костных тканей;
снижение риска атеросклероза;
укрепление иммунитета;
возможность заниматься в домашних условиях;
получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся - это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал - это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика - комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.

Виды

Существуют разные виды аэробики - на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

Степ-аэробика

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

степ-тач - приставные шаги;
захлёст;
бейсик-степ;
растяжка;
степ-прыжки;
степ-колено;
махи;
V-шаг;
Over-шаг;
Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ - отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

Силовая

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат - не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры - рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

стайлинг;
шейпинг;
таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

Спортивная

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

Танцевальная

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

стрит-дэнс - сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
латиноамериканские народные танцы;
рок-н-ролл;
фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
индийская аэробика - интенсивный танец живота;
бодибалет - один из самых сложных видов;
pump it up - танцы со штангой;
зумба - лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики - риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

Фитнес

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF - Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте .

Бокс

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин - чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению - бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

Сайкл-аэробика

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется - cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

Аквааэробика

В ней присутствуют элементы стретчинга, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

Слайд-аэробика

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования - слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

Фитбол-аэробика

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование . Автор - врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.

Упражнения

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

махи;
наклоны;
подскоки;
подъёмы рук и ног;
прыжки;
шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 - на ширину плеч.
Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 - правая выпрямляется вверх, 2 - левая, 3 - правая опускается вниз, 4 - левая.
Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 - шаг назад и вправо правой, 3 - левую возвратить, на 4 - поставить правую рядом.
Стопы на ширине плеч, руки - вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой - влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони - в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые в низком или среднем темпе.
Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка - аэробная нагрузка - заминка.
Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко - нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
Схема занятий: три раза в неделю, через день.
Длительность занятия - 1 час.
Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много .
Есть утренняя аэробика, цель которой - пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой - они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

Занятия помогают ускорить обмен веществ , что обеспечивает эффективное сжигание жира.
По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час .
Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться. Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом , чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.