Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.
В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.
Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!
Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.
Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.
Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.
Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.
Эффективность скандинавской ходьбы
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.
Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
По словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
Активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
- техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
Одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
Уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
Очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
Помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
Позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
Доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.
Экипировка для скандинавской ходьбы
Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.
Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук
Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье “Снаряжение для скандинавской ходьбы”.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы
Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:
Выбор длины палки
Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66 . Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);
Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7 .
Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.
Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.
Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.
Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.
Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.
Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
Во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
Одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
Другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
Первое упражнение
Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
Седьмое упражнение
Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.
Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.
Как правильно дышать?
Не существует какого-либо особого способа дыхания.
В начале ходьбы можно дышать через нос.
С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.
Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.
Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.
Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.
Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.
Релаксация
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.
Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.
При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.
Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.
Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.
Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» - состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).
Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.
Правила гидратации
Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему - больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.
Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.
Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.
Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.
Перед прогулкой:
Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.
Вкус вашей воды.
Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.
Не пейте напитки, содержащие кофеин.
Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.
Не пейте алкогольные напитки.
Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.
Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
Взвешивайтесь.
Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.
Прием лекарств.
Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.
Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.
Во время прогулки:
Непродолжительные прогулки .
При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.
Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.
Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.
Длительные прогулки.
При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.
Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.
Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.
Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.
Большие подъемы .
При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.
Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.
Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки .
Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.
Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.
Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.
Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.
Гидратация после тренировки.
Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.
Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.
Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.
Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.
Сколько пить? Расчет простой.
Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.
Сразу пить весь этот объем воды не следует.
Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.
Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.
Вы должны чувствовать свой организм.
Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.
После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.
Признаки обезвоживания:
тошнота после тренировки;
темно-желтая моча или нет мочи;
сухой, липкий рот;
сухие глаза.
После тренировки записывайте в тетрадь:
Какие погодные условия были во время тренировки;
Какова реакция вашего организма на различные условия;
Сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;
Что кушаете во время длительной прогулки;
Ваш вес после ходьбы;
Свои ощущения и др. данные.
Питание ДО тренировки
Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.
Когда можно есть перед утренней прогулкой?
Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.
Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.
Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.
После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.
Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.
Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?
Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.
А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?
Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.
Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.
Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.
Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.
У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.
Питание ПОСЛЕ тренировки
Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.
Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.
Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.
Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.
Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.
Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.
Потребность в белках после тренировок.
При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.
Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки .
Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.
Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.
Отказ от жиров после тренировки.
Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.
Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.
Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.
1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.
Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.
Причем это в основном большие мышцы тела.
Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.
Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.
А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.
Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.
Скандинавская ходьба и бег.
Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.
2. Повышение интенсивности работы мышц.
Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.
Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности.
Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.
Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.
При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.
Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.
Скандинавская и обычная ходьба.
Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.
3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.
Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.
А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.
Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.
Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?
1. Увеличение пройденного расстояния.
Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.
2. Увеличение скорости ходьбы.
Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:
для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;
для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.
В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:
для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;
зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;
для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.
Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.
В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.
3. Прогулки по пересеченной местности.
Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.
4. Ходьба с дополнительным весом.
Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.
5. Увеличение движения руками .
Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.
6. Хорошая осанка.
Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.
7. Мышцы брюшного пресса.
Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.
8. Правильная ходьба.
Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.
9. Увеличьте длину шага.
Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.
10. Добавьте интервальную тренировку.
Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Где можно купить палки для ходьбы?
Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.
К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.
В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.
Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.
Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru . Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.
Как приятно, по холодку, почувствовав бодрость и прилив сил. Тренируясь в парке или лесу, вы получаете , и иммунитета, расслабляетесь, наслаждаетесь природой в различные времена года и заряжаетесь бодростью. Любой вид спорта, способствует и тренирует различные мышечные группы, способствует . в этом смысле, невозможно переоценить.
Особенно, таким видом ходьбы полезно заниматься людям , имеющим различные заболевания и , а также . С помощью главного приспособления, опорных палок, вы получаете хорошую, физическую нагрузку, не обременяя чрезмерным давлением . Чтобы не испытывать на занятиях неловкостей и помех, следует подойти к выбору палок, особенно тщательно.
Особенности палок для скандинавской ходьбы
Чтобы заниматься полноценно, палки должны точно соответствовать по длине . Как и длинну палок для скандинавской ходьбы? Если выбрать не подходящие под рост опорные палки, то занятие не будет продуктивным. Длину их следует рассчитывать формулой, где рост человека, умножается на число 0,68. Число, которое получается при умножении, и есть необходимая для тренировок длина палок. Конечно, нужно ее округлить, но без фанатизма, до пяти единиц. Вот таблица расчетов длины скандинавских палок, из расчета роста человека. Но, необходимо учитывать и подошву . В данной таблице, обувь не учитывается.
| Рост человека в сантиметрах | Длина скандинавских палок в сантиметрах |
| 142-149 | 100 |
| 149 — 156 | 105 |
| 156-163 | 110 |
| 163-170 | 115 |
| 170-177 | 120 |
| 177-184 | 125 |
| 184-191 | 130 |
| 191-203 | 135 |
Типы палок
Какие палки выбрать для скандинавской ходьбы? Телескопические палки для ходьбы , имеют несколько преимуществ:
- Легко регулируются по нужной высоте.
- Оснащены фиксатором, который может удержать любую нагрузку.
- Легко складываются и транспортируются, укладываются в рюкзак или .
В случае, если вы уезжаете в другое место и не хотите прерывать занятия, этот вид палок будет незаменим. Они подойдут неопытным «ходокам», которые не познали методики ходьбы, а профессионалам они пригодятся своей легко складываемой конструкции.
Телескопическим опорным палкам сделаны две или три секции
, для регулирования длины. Но, последнее время, появляются и с большим количеством секций. Опорные палки с наименьшим количеством сложений, считаются более надежными и прочными.
Фиксированный вид палок, подходит пользователям с опытом, для занятий около дома или места, где размещена тренировочная база, и работают профессионалы. Такие монолитные приспособления имеют фиксированную неизменную длину, и подбираются точно под рост спортсмена. Они долговечны, просты и очень надежны
.
Из какого материала следует покупать палки?
Легкие материалы, обязательное условие для изготовления скандинавских палок. Из алюминиевых сплавов обычно бывают более экономичные и бюджетные варианты. Эти палки для ходьбы скорее подойдут новичкам и людям, которые не гонятся за рекордами, а занимаются для здоровья и удовольствия.
А, из карбона и стекловолокна , делаются дорогие палки, которые подходят для профессионального использования. У них стержни из углепластика, они прекрасно пружинят, имеют легкий вес и эксплуатируются гораздо дольше.
При , сильная нагрузка, приходится на стержень, именно он помогает идти и поддерживает, чем больше карбона в сплаве стержня, тем надежнее палка будет служить. Такие составы имеются в палках для сильной нагрузки, они способны выдержать и множество интенсивных занятий, поэтому стоят довольно дорого.
Ручки у палок — важный элемент
Они, тоже имеют ряд особенностей. Необходимо, чтобы ручки умещались в руке , были довольно тонкими.
Пластик:
- Пластиковые ручки не способны впитывать пот, а в процессе тренировок, руки потеют и становятся влажными, поэтому и ручка будет мокрой и скользкой.
- Так она может выскочить из руки.
- Пластик неудобен еще и потому, что он неприятен на ощупь и жесток.
Пробка:
- В отличии от пластика, такие ручки удобны, приятны для ладони, они натуральные, поэтому впитывают потовые выделения.
- При длительном и интенсивном использовании, такая ручка снашивается и отслаивается.
Резина:
- Это самый оптимальный из всех материалов для ручек. Поглощает влагу, долго служит, не скользит в руке.
- Это настоящий выбор проф. спортсменов.
Обязательный элемент ручки — темляк , специальное крепление в виде перчатки, только не имеющей пальцев. Он является фиксатором руки. На более простых палках, темляки делаются петлей, что является не удобным при тренировках.
Наконечники для палок
Комплект палок должен быть укомплектован наконечниками для хождения по асфальту и по мягкому грунту . Это шипы из металла (песок, снег, грунт, трава) и наконечники из резины (асфальт). Цена комплекта зависит от составляющих, в которые входят и ручки и наконечники и темляки. Чем качественнее этот комплект, тем цена за палки будет выше.
Не стоит бросаться сразу на дорогие палки, сначала, попробуйте понять, в чем основной , поймите многие характеристики, а уже затем покупайте наиболее дорогой и комфортный комплект.
В магазине спорт товаров, «Спортмастере», огромный выбор палок для скандинавской ходьбы на любой вкус, широко представлен товар известных производителей LEKI, Exel, Swix. Эти европейские фирмы, предлагают много вариантов по разной цене. Все в ваших руках!
Видео. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Каждый человек может столкнуться с необходимостью использования дополнительных приспособлений для ходьбы. Это может быть нужно после травмы нижних конечностей, при заболеваниях суставов, нарушении координации движений. В легких случаях таких патологий, когда у человека сохранены функции ходьбы, но ему нужна поддержка, используется опорная трость. Раньше такое приспособление было больше распространено. Трость была символом престижа и респектабельности, но сейчас с палочкой можно встретить в основном стариков или инвалидов.
Общая характеристика
Опорная трость служит поддержкой при вертикальном положении человека с нарушением функций одной из нижних конечностей. Она помогает избежать падения и травм при ходьбе. В отличие от не снимает нагрузку с конечностей полностью. Основной функцией такого ортопедического приспособления является обеспечение пациенту комфортного передвижения после операций или травм, а также при нарушении функций ходьбы по другим причинам. Трость в этом случае становится дополнительной опорой, позволяя перенести часть веса тела с больной ноги.
Кроме того, такие приспособления используются инвалидами по зрению. Они позволяют избежать падения и травм, так как предназначены для ощупывания дороги перед собой. Такие трости обычно белого цвета, что дает возможность водителю автомобиля издалека увидеть на дороге инвалида. Кроме того, в отдельную группу можно отнести мужские опорные трости. Хотя сейчас они уже не так распространены, но раньше модно было ходить с таким приспособлением даже здоровым молодым людям.
Для чего применяется опорная трость
Это ортопедическое приспособление предназначено для перераспределения нагрузки при различных патологиях одной конечности, а также для сохранения равновесия. Применяются трости опорные для ходьбы пожилыми людьми, инвалидами. При различных травмах в период восстановления они рекомендованы после костылей.
Показаниями для применения опорной трости являются такие состояния:
- реабилитационный период после перелома костей или вывиха суставов ноги;
- артроз, артрит, остеопороз нижних конечностей;
- нарушение координации движений при различных сосудистых или неврологических патологиях;
- в пожилом возрасте при общей слабости и нарушении функций конечностей;
- после инсульта;
- людям с плохим зрением;
- для предотвращения падения при ходьбе в гололед или по скользким поверхностям.
Разновидности тростей
Сейчас в продаже можно найти множество разных ортопедических приспособлений для поддержки при ходьбе.
- Самыми распространенными являются обычные деревянные палочки. Они имеют прямую форму, Т-образную рукоятку и пластиковый или резиновый наконечник. Чаще всего их выбирают пожилые люди, так как они самые дешевые.
- Трость опорная регулируемая очень удобна в том случае, если нужно использовать ее длительное время. Ведь высота этого приспособления должна подбираться с учетом высоты каблуков. А в зимнее и в летнее время обычно подошва обуви разная.
- Телескопические трости или складываемые подходят для более активных пациентов. Например, если приходится часто ездить в машине, общественном транспорте. Их легко сложить и спрятать в сумку.
- Трости с тремя или четырьмя ножками более устойчивы и хорошо подходят для людей с ожирением или нарушением функций конечности.
- Мужская опорная трость может отличаться от остальных причудливой формой, красивой изогнутой рукояткой. Такие изделия чаще всего предназначены не для поддержки тела, а используются как символ респектабельности. Они обычно более тяжелые, их вес может достигать 700 граммов.
Как правильно выбрать
Как и любое ортопедическое приспособление, опорную трость нужно подбирать индивидуально. Есть несколько критериев выбора опорной трости для ходьбы. При их несоблюдении она не сможет защитить человека от травм, к тому же может вызвать дополнительные проблемы.
- Прежде всего трость должна подходить по высоте. Только тогда она сможет выполнять свои функции. Если трость выше, чем нужно, большая нагрузка будет приходиться на руку, а при очень низком расположении человеку придется горбиться.
- Важным критерием является также прочность материала. Раньше более популярными были деревянные трости, но для некоторых больных они считаются тяжелыми. Можно в таком случае выбрать палочку из алюминия, она легкая и прочная.
- Форма рукоятки должна быть удобной, чтобы не возникало утомления кисти руки.
- Очень важно, чтобы вес трости не вызывал дополнительных проблем. Обычно она весит от 100 до 400 грамм. Трости опорные для женщин должны быть легче, чтобы не уставала рука.
- Для многих пациентов определяющим при выборе трости является также ее внешний вид. Особенно это относится к молодым людям, которым требуется использовать это приспособление после травмы.
Высота трости
Главным критерием выбора трости должна стать ее длина. Сложно подобрать ее без того человека, кто будет ходить с ней. Высота опорной трости зависит не только от роста человека. Важно учитывать еще длину его рук, а также то, горбится ли он при ходьбе.
При выборе трость нужно примерить. Человек должен стать около нее, руку согнуть в локте на 15-20 градусов. При этом запястье должно ровно лечь на рукоятку. Если же для того, чтобы опереться на трость, человеку приходится наклоняться, значит, она очень низкая. В этом случае она не будет выполнять своих функций, создавая дополнительную нагрузку на запястье и позвоночник. Слишком высокая трость заставляет человека изгибаться, приподнимая руку, что тоже неудобно.
Какой должна быть рукоятка
Ее форма является важным критерием выбора этого приспособления. И дело не только в красоте, ведь рукоятка раньше была украшением трости, часто являясь произведением искусства. Но сейчас более важно, чтобы она была удобной. Если ручка выбрана неправильно, могут возникнуть боли в кисти и лучезапястном суставе.
Лучше всего выбирать трость с рукояткой анатомической формы, повторяющей контуры ладони. Для кого-то более удобной будет большая ручка, объемная, другим людям комфортнее опираться, если она небольшого размера. Главное, чтобы кисть на ней располагалась свободно. может быть разной. Кроме самых обычных, они могут быть в виде лебединой шеи, клюва или крюка.
Важен также материал, из которого изготовлена рукоять. Он не должен вызывать аллергии, скользить. Лучше всего, чтобы материал был приятным на ощупь. Чаще всего рукояти тростей делают из медицинского пластика, иногда из дерева.
Опорная поверхность трости
Чаще всего такие приспособления имеют форму ровной палки. Но внизу обязателен наконечник, увеличивающий прочность трости и ее устойчивость. Форму и материал наконечника нужно выбирать в зависимости от целей и времени использования трости. Самыми распространенными являются наконечники из пластика или прочной резины. Они не скользят, легкие. Для ходьбы в гололед нужно выбрать трость с острым наконечником.
Людям с нарушенными функциями ходьбы, лишним весом, а также после операций и травм рекомендуются такие приспособления с увеличенным количеством ножек. Их может быть 3 или 4. Это не утяжеляет трость, но делает ее более устойчивой. Кроме того, наконечник может иметь квадратную или пирамидальную форму.
Как проверить трость при покупке
Чтобы это приспособление правильно выполняло свои функции, покупать его нужно в присутствии того человека, который будет его использовать. Это нужно для того, чтобы он мог «примерить» трость, попробовать с ней походить. Как же правильно выбирать трость:
- человек должен находиться в той обуви, в которой чаще всего ходит;
- если трость будет использоваться длительное время, а в зимней и летней обуви у пациента каблуки разной высоты, желательно приобрести две трости;
- при выборе нужно ориентироваться на цели использования этого приспособления;
- важно обращать внимание на наконечник - для людей с сильно нарушенными функциями ходьбы лучше выбирать более устойчивый, например черырехопорный;
- трость нужно примерить: пациент должен стать так, как он обычно ходит, немного согнуть руку в локте, при этом кисть должна удобно лечь на рукоятку трости, стоящей на полу прямо.
Трости для пожилых людей
Многие старики из-за ослабления мышц и возникновения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата не могут нормально передвигаться. Им поможет сохранить равновесие и избежать падения трость. Так как используется такое приспособление в этом случае постоянно, выбирать его нужно более тщательно.
Лучше всего приобретать трость для пожилых людей с устройством против скольжения и удобной рукояткой. Она должна нравиться старику, хотя чаще всего они отдают предпочтение обычным деревянным моделям. Нужно также обратить внимание на наконечник. Он не должен скользить по любой поверхности, если это резина, то она не должна оставлять следов на полу.
Трости для инвалидов
Это так называемые тактильные трости. Они предназначены не для опоры, а для облегчения пространственной ориентации пациентам с потерей зрения. Они в основном изготавливаются из алюминия, так как их особенностью является то, что инвалид постоянно держит ее на весу, ощупывая дорогу и разные предметы. Такая трость обязательно имеет петлю на запястье для предотвращения потери приспособления.
Особенностью тростей для инвалидов по зрению является их цвет. Обычно они белые, заметные издалека. Кроме того, наконечник у нее может быть разной формы. Кроме обычного цилиндрического или в виде карандаша, он может быть крутящимся, в виде маленького или большого шарика.
Как ходить с тростью
Мало правильно выбрать такое приспособление, нужно еще научиться с ним ходить. Есть некоторые правила, которые помогут привыкнуть к трости:
- передвигаться аккуратно, всегда смотреть под ноги, особенно если на полу ковры, неровности или ступеньки;
- стараться не ходить по мокрому полу даже с тростью;
- при передвижении по лестнице одной рукой нужно обязательно держаться за перила;
- обувь нужно носить удобную, на небольшом каблуке, а лучше всего - на плоской подошве;
- при передвижении трость надо держать не рядом с больной ногой, а на противоположной стороне;
- палочка передвигается одновременно с больной ногой.
Комфортно ходить с тростью нужно научиться. Но при правильном выборе она помогает поддерживать равновесие и защищает от падения. Это настоящее спасение для людей с патологиями опорно-двигательного аппарата.
Палки для скандинавской ходьбы - важнейший атрибут, от которого зависит результативность популярного метода оздоровления. Скандинавская ходьба (северная, финская, нордическая) - новый вид любительского спорта, заключающийся в пеших прогулках. Новый вид спорта не требует особой физической подготовки и существенных материальных затрат на снаряжение и инвентарь. Скандинавская ходьба универсальна, поскольку подходит представителям любого пола, возраста и социального положения.
Регулярные занятия на свежем воздухе принесут огромную пользу, укрепят опорно - двигательный аппарат, нормализуют функции сердечно- сосудистой и нервной системы, помогут сбросить лишний вес, вернут позитивный настрой и радость жизни. Казалось бы, ничего сложного в такой ходьбе нет - бери в руки старенькие лыжные палки и выходи на тропу здоровья.
Однако, именно от правильного выбора спортинвентаря будет зависеть конечный результат, поэтому к его выбору нужно подойти со всей ответственностью. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы, из какого материала они должны быть изготовлены и каким параметрам соответствовать? Обо всем подробно расскажем в нашей статье.
Какие должны быть палки для скандинавской ходьбы?
Чтобы занятия скандинавской ходьбой пошли на пользу, нужно правильно подобрать аксессуары для ходьбы с учетом всех индивидуальных особенностей. Немаловажную роль при выборе снаряжения играет материал, из которого он изготовлен, особенности конструкции, комплектации и прочие нюансы. Итак, на что нужно в первую очередь обратить внимание при подборе палок?
Материал. Палки для нордической ходьбы сегодня изготавливаются из самых современных материалов. Это может быть высококачественный алюминиевый сплав, особый композиционный материал (карбон) или сплав стекловолокна с карбоном. От этого параметра во многом зависит конечная стоимость изделия.
Самым дорогим и качественным материалом считают карбон, и чем больше его содержится, тем дороже будет спортивный аксессуар. Карбон - это разновидность углепластика, изготовленного из переплетенных нитей углеродного волокна. Изделия из полимерного углепластика отличаются повышенной прочностью, но в то же время они очень легкие, упругие и гибкие, что немаловажно для суставов, на которые ложится основная нагрузка при ходьбе. Карбоновые палки рекомендуют приобретать при проблемах с лишним весом, поскольку такие атрибуты прекрасно поглощают вибрацию при ходьбе по асфальту, твердому грунту и отлично снимают излишнее напряжение с рук и плечевого пояса.
Палки на основе стекловолокна с добавлением карбона стоят дешевле, но тоже ценятся за способность гасить вибрацию. К тому же древки из этого материала достаточно легкие при хорошем запасе прочности. Самый дешевый вариант - изделия из алюминиевых сплавов. Такие палки довольно тяжелые, имею невысокую прочность и низкую способность к гашению вибрации.
Конструкция. Палки для скандинавской ходьбы бывают:
- телескопические;
- фиксированные (монолитные).
Каждая из конструктивных особенностей имеет свои плюсы и минусы, поэтому среди поклонников скандинавской ходьбы нет единого мнения о том, какой вид древка лучше подходит для занятий. Все зависит от предпочтений конкретного человека.
Монолитные палки имеют фиксированную длину. Они безопасные, легкие и удобные в обращении, не сломаются и не сложатся в самый неподходящий момент. Но при выборе цельной палки очень важно правильно рассчитать ее длину в соответствии с ростом, поскольку скорректировать ее невозможно. Поэтому тренеры не рекомендуют их новичкам.
Преимуществом телескопических палок является то, что их можно легко подогнать под рост любого члена семьи. Это раздвижные конструкции, которые особенно актуальны для детей, поскольку их можно регулировать по мере роста их владельца. К достоинствам телескопических изделий относится компактность (в сложенном виде они занимают совсем немного места). Их удобно брать с собой в дальние путешествия. К тому же такие палки стоят дешевле, чем монолитные.
Из недостатков телескопических конструкций называют невысокую степень надежности. При попадании песка или воды фиксаторы могут выйти из строя, к тому же они нередко примерзают в зимнее время года и ломаются при попытке сложить или раздвинуть палку. Если вы остановили свой выбор на телескопической палке, обязательно обращайте внимание на появление посторонних звуков или вибрации. Это может сигнализировать о том, что фиксатор испорчен, а значит, палка может в любой момент сложиться и спровоцировать травму.
Комплектация
Палки для северной ходьбы обязательно оснащают двумя вариантами сменных наконечников. Металлический наконечник предназначен для ходьбы по рыхлому грунту, земле, песку, резиновый - для перемещения по твердому или асфальтированному покрытию.
Кроме того, существуют специальные наконечники, предназначенные для хождения по снегу и тренировок в зимнее время года. Металлические наконечники в обиходе называют шипами или когтями, изготавливают их из суперпрочного материала - карбида вольфрама. Разумеется, для ходьбы по асфальту они не подходят, поэтому в комплект обязательно должны входить съемные резиновые «сапожки», которые обеспечивают амортизацию и защищают шипы от истирания.
Ручка палки выполняется из нескользящих материалов, которым не страшны любые погодные условия и перепады температуры. Чаще всего их изготавливают из специальной резины или материала, по своим характеристикам практически не отличающегося от натуральной пробки. В дешевых моделях используют ручки из пластмассы. Самым оптимальным вариантом будет прорезиненная рукоятка - она надежна, долговечна, не впитывает пот и не скользит.
В верхней части ручки закрепляется темляк - специальное капкановидное крепление, напоминающее перчатку с отрезанными пальцами. Такие перчатки не дают руке соскользнуть с рукоятки и обеспечивают безопасность передвижения. В этом еще одно отличие аксессуара для северной ходьбы от лыжных палок, рукоятки которых оснащены обычной петлей.
Надежные соединения на «липучках» позволяют подогнать размер темляка по руке и при необходимости быстро освободиться от палки, чтобы ответить на телефонный звонок или сделать снимок красивого вида на природе. Определившись с этими моментами, подходим к выбору подходящей палки для ходьбы в соответствии с ростом человека.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту?
Основной и самый важный критерий, на который нужно ориентироваться при выборе палки для скандинавской ходьбы - ваш рост. Правильный выбор аксессуара с учетом этого параметра - дорога к успеху. Напротив, если длина палки не будет соответствовать индивидуальным особенностям, нагрузка на суставы и позвоночник будет распределяться неправильно и пользы от такой ходьбы не будет.
Какие должны быть палки для скандинавской ходьбы? Существует простая формула, благодаря которой можно быстро рассчитать необходимую длину изделия. Для этого нужно умножить собственный рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Например, при росте 160 см длину палок рассчитывают, как 160х0,68. Полученный результат - 108,8 нужно округлить до круглых значений, в итоге получится цифра 110. Эта оптимальный размер палок для вашего роста. Облегчить выбор поможет специально составленная таблица соотношений роста человека к размеру палок для ходьбы:
Палки для скандинавской ходьбы по росту - таблица
|
Рост (м) |
Размер палок (м) |
Ориентируясь на эту таблицу можно легко подобрать подходящий вариант снаряжения. Но и здесь есть свои особенности. Например, специалисты советуют новичкам, пожилым людям или лицам, имеющим серьезные проблемы со здоровьем немного изменить расчетную формулу. Эта категория лиц занимается ходьбой в целях оздоровления, поэтому в данном случае рост в сантиметрах нужно умножить на показатель 0,66. Профессиональным спортсменам или полностью здоровым, выносливым людям, занимающимся интенсивными тренировками, рост следует умножать на 0,7.
Этот показатель влияет на уровень нагрузки при ходьбе. При увеличении длины палки интенсивность физической нагрузки возрастает. При расчете длины палки по коэффициенту 0,7 угол наклона в локтевом суставе будет 90° (если спортсмен встанет прямо). Для ослабленной категории лиц и пожилых людей этот показатель должен быть меньше, а палки немного ниже. В этом случае угол наклона будет больше, и человек будет чувствовать себя гораздо комфортнее и меньше уставать.
Правильные палки для скандинавской ходьбы должны соответствовать росту. Помните, что если они будут слишком высокими, нарушится техника ходьбы и корпус не сможет наклоняться вперед. Если же палки будут излишне короткими - это спровоцирует боль в спине, усугубит патологические процессы в позвоночнике и оздоровительного эффекта от таких занятий не будет.
Не следует ориентироваться на профессиональных спортсменов, так как длина, которая для них оптимальна, чаще всего не подходит человеку с набором хронических заболеваний. Поэтому желательно на первых порах подбирать снаряжение под руководством тренера или остановить свой выбор на телескопических палках, длину которых можно подогнать под любой рост.
Популярные производители
Немаловажным фактором при выборе аксессуаров для нордической ходьбы является раскрученность бренда и компания - производитель. Богатый ассортимент атрибутов предлагают норвежские, итальянские, финские и австрийские производители. Чья продукция считается самой надежной и качественной?
- Финская компания EXEL - самый известный бренд, поскольку считается одним из основателей Международной федерации финской ходьбы. Палки от этого производителя славятся своей прочностью и долговечностью. Они изготавливаются из углеродного волокна, отличающегося упругостью, гибкостью и безопасностью. Соответственно и цена качественных изделий довольно высокая.
- Компания Leki (Германия) славится качеством своей продукции. Этот бренд предлагает широкий ассортимент палок для скандинавской ходьбы, в том числе инновационные современные модели, которые учитывают не только рост человека, особенности местности для ходьбы, но и индивидуальную технику передвижения. В соответствии с этими параметрами конструкции дополняются съемными наконечниками и прочими деталями.
- KV+ Adula (Италия) выпускает легкие и прочные палки для ходьбы с победитовыми наконечниками и съемными деталями (резиновыми накладками, дисками для снега, кольцами для песка). Широкий ассортимент фиксированных и телескопических палок с разными рукоятками (пробковыми, пропиленовыми, прорезиненными) позволяет подобрать изделие на любой вкус и кошелек.
Цена и где купить палки для скандинавской ходьбы?
Приобрести спортивный инвентарь можно в специализированных магазинах. Богатый ассортимент палок для скандинавской ходьбы предлагает сеть магазинов «Спортмастер». Здесь вам предложат самые разнообразные варианты спортивного снаряжения от известных мировых производителей. Приведем средние цены палок для скандинавской ходьбы в «Спортмастере»:
- Палки Larsen Adventure. Телескопические, трехсекционные, материал алюминий. Удобная рукоятка из полиуретана, эргономичный темляк. Возможность регулировки высоты от 65 до 135 см. Цена со скидкой от 1334 рублей;
- Палки Larsen Extreme . Эта модель предназначена специально для слабо тренированных людей. Палки сконструированы таким образом, чтобы максимально облегчить привыкание к нагрузкам. Древко выполнено из легкого алюминия, наконечник в виде лапки - из прочного пластика. Темляк плотно охватывает руку и не позволяет потерять опору даже в экстремальной ситуации. Цена комплекта - от 1950 рублей.
Выбор палок в «Спортмастере» большой, цены могут варьироваться в широком диапазоне, начиная от 890 рублей (самые простые варианты) до нескольких тысяч для более продвинутых моделей от известных спортивных брендов.
Кроме того, палки для ходьбы можно заказать через интернет - магазины, цена на них варьируется от 1000 до 8000 рублей. В то же время такой выбор не самый удачный. Чтобы подобрать оптимальный вариант снаряжения, нужно его детально осмотреть, оценить качество материала, проверить крепления и подогнать изделие по росту. Поэтому наилучшим вариантом все же будет покупка спортивного инвентаря в магазине.
При осмотре выбранной модели обратите внимание на материал древка, проверьте его на прочность и упругость, оцените качество раздвижного механизма (для телескопических палок). Подберите удобную ручку - она должна хорошо ложиться в руку. Не покупайте палки с ручками из пластика, они не впитывают влагу и в процессе ходьбы быстро становятся скользкими. Темляк подбирайте плотно облегающий, комфортный и легкий.
Сразу выясните, имеются ли запасные резиновые наконечники, и какие съемные детали входят в комплект. Будьте внимательны, не перепутайте палки для скандинавской ходьбы с трекинговыми палками, предназначенными для передвижения по горным склонам. Лучше всего первую покупку сделать под руководством специалиста или тренера, знакомых со всеми нюансами подобного снаряжения.
Многие люди, впервые зайдя на наш сайт или столкнувшись с вопросом выбора палок для скандинавской ходьбы испытывают сложности. Выбор большой, моделей много, цены разнятся и не всегда понятно в чем разница между моделями за 1000 и за 5000 руб. Так какие же палки выбрать Вам?
Прежде всего, стоит определиться с типом палок. Все они делятся на две группы:
1. Палки для ходьбы фиксированной длины (монолитные, цельные) - подбираются сразу под рост человека;
2. Палки для ходьбы телескопические (регулируемые, складные) - можно регулировать самостоятельно и менять их высоту.
Теперь подробнее о «плюсах» и «минусах»
Скандинавские палки фиксированной длины нужно сразу подбирать под рост человека. Таблица подбора приведена на главной странице сайта, внизу. Палки для ходьбы фиксированной длины являются условно более надежными и долговечными, по сравнению с телескопическими, поскольку в них нет механизмов и не чему ломаться. Также к плюсам палок для скандинавской ходьбы фиксированной длины относится их цена, по сравнению с телескопическими моделями.
Теперь перейдем к конкретным моделям фиксированной длины (о телескопических читайте ниже).
Если Вы хотите приобрести максимально дешевый вариант палок , не обладаете большим бюджетом и просто хотите понять, что такое ходьба с палками, советуем Вам присмотреться к модели Gekars или Nordic Peura . Недорогая и легкая модель палок, есть ограничения по весу ходока в 108 кг.
Если Вы хотите приобрести хорошие, качественные, но в то же время недорогие палки , присмотритесь к моделям «Золотой середины» финские палки RealStick (Реалстик), START Flow (Старт Флоу) или итальянские палки KV+ Vento (В+Венто). Это палки с карбоном 20-30%, пробковыми ручками и регулируемыми темляками. Отлично подойдут новичкам и людям, которые уже занимаются ходьбой.
Также отдельно стоит отметь палки Exel Sport - это палки известного финского бренда с 30% Карбона, оснащенные инновационным наконечником Exel All Terrain, который подходит для ходьбы по асфальту и грунту и служит в 2-3 дольше обычных резиновых башмачков.
Если Вы хотите приобрести палки для скандинавской ходьбы отличного качества, с высокой степенью амортизации нагрузок и очень легким весом, стоит сделать выбор в пользу палок для ходьбы итальянского производства FIZAN Performance Race (Физан Перфоманс 60% карбона) или финского START Cross (Старт Кросс 70% карбона)
Ну и конечно, великолепные модели скандинавских палок фиксированной длины финские START Spirit (Старт Спирит 100% карбон) или итальянские FIZAN NW Trainer (Физан НВ Трейнер 80% карбона). Несомненно, лучшие палки в своем классе, отвечающие всем самым высоким требованиям. Причем они подойдут как новичкам, которые сразу хотят приобрести и начать учиться ходьбе на хороших палках, так и опытным ходокам, любителям скандинавской ходьбы и инструкторам.
Палки для скандинавской ходьбы телескопические (регулируемые). Преимущество этих палок в первую очередь заключается в их компактности в сложенном виде, удобстве в хранении и транспортировке. Также к преимуществам относится возможность более точного, индивидуального подбора высоты и использования палок несколькими людьми с разным ростом. Ну и конечно, важным является возможность регулировки нагрузок. Делаем палку выше и тем самым увеличиваем нагрузку, проводим более интенсивную тренировку, снижаем высоту, уменьшается нагрузка, проводим тренировку в облегченном режиме.
Теперь перейдем к конкретным моделям телескопических палок для скандинавской ходьбы:
Наиболее недорогим вариантом являются палки для ходьбы ERGO-50 . Достаточно простая, но надежная модель с полным набором наконечников, подойдет для людей с небольшим бюджетом. Появилась ее улучшенная модификация ERGO-50 Plus синего цвета с пробковой ручкой.
Более интересный и недорогой, но хороший вариант телескопических палок MD Sport имеет надежный механизм, пробковую ручку и быстросъемный темляк. Также существует эта модель палок с системой амортизации антишок - MD Antishock .
Лучшими моделями из алюминия являются палки для ходьбы итальянских производителей FIZAN Speed (Физан Спид) и KV+Zaluna (КВ+Залуна). В этих моделях качественные и быстросъемные темляки полуперчаткой, легкий вес, надежно работающие механизмы, все детали палок выполнены качественно и на высоком уровне.
Особо стоит отметить модель финского производства Nordic Sport-17 (Нордик Спорт-17), эта модель усиленной конструкции, с усиленным механизмом и антишоком. Несомненно, подойдет для людей с плотным телосложениям (о выборе палок для плотных людей читайте ниже).
Ну и конечно лучшие палки среди телескопических моделей - это палки с карбоном . При возможности, стоит отдавать предпочтение телескопическим палкам с карбоном, а не с алюминием. Так как карбон легче, прочнее, а главное он хорошо амортизирует и снижает нагрузки на суставы, кисти и позвоночник при ходьбе.
К телескопическим моделям с карбоном относятся финские палки START Tour (Старт Тур 50% карбона). Идеальное соотношение цены и качества, а также наличие 50% карбона в составе обеспечивают хорошую амортизацию и ставят эти палки далеко впереди любых алюминиевых аналогов. Имеют двух- и трех-секционную модификации.
Лучшими моделями среди карбоновых телескопических палок для ходьбы являются итальянские KV+Adula (КВ+Адула 100% карбона) и финские Exel Nordic Trainer (Ексель Нордик Трейнер 80% карбона). КВ+Адула дает отличную амортизацию, благодаря 100% карбона, имеет компактный размер, хорошую комплектацию и исключительно надежные крепления. А Ексель Нордик Трейнер являются, несомненно, очень качественными палками одного из лучших финских производителей Exel.
Хочется отдельно отметить палки для скандинавской ходьбы Fizan NW Trainer (Физан Трейнер 80% Карбона). Это уникальная комбинированная модель палок , объединяющая в себе плюсы фиксированных и телескопических моделей. По сути, это палки фиксированной длины с большим содержанием карбона, обеспечивающие идеальную амортизацию нагрузок при ходьбе, которую вряд ли могут дать любые телескопические палки, НО за счет внешнего запатентованного механизма фиксации Concept есть возможность регулировки высоты от 105 до 130 см. Это дает позволяет регулировать нагрузку при ходьбе, идеально подбирать высоту как во время ходьбы по асфальту, так и во время ходьбы по песчаному грунту или снегу, когда палки будут проваливаться и высоты будет не хватать. Вот чего всегда не хватало фиксированным палкам. А удобные пробковые ручки, регулируемые и быстросъемные темляки сделают ходьбу еще более приятной. Это модель подойдет всем от новичков, решивших сразу сделать отличный выбор до опытным любителей ходьбы и тренеров.
Loading...