Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .
Чем полезны пробежки? Можно сказать, что пробежка – это чудесное средство, приводящее в тонус весь организм, то есть полезное всем органам и системам тела. Во время бега задействованы почти все наши мышцы, а это значит, что, бегая, вы будете постепенно приобретать подтянутое, крепкое, лишенное лишнего веса тело.
Помимо здоровых и развитых мышц пробежки подарят здоровье вашим суставам – и уже скоро вы забудете о болях в коленях. Позвоночник также получает достойную нагрузку и выравнивается. Спина освобождается от напряжения, тело становится гибким, исчезают боли в шейном и поясничном отделе позвоночника.
Во время бега тренируется сердечно-сосудистая система, а это значит, что вас не будет беспокоить боль в сердце, возникающая от гиподинамии (недостатка движения) и нехватки кислорода, а давление придет в норму. Бегая, вы очищаете свой организм.
Бег – великолепное лекарство от депрессий. Любое движение, особенно столь интенсивное, как бег, заставляет организм работать в позитивном ритме, разгоняет кровь и способствует выделению гормонов удовольствия и умиротворения. Помимо прочего, бег развивает внутренние качества личности – силу воли, самоконтроль, целеустремленность, а также повышает самооценку.
Противопоказания к бегу
Не рекомендуется чрезмерно увлекаться бегом людям, имеющим такие заболевания, как сердечная недостаточность (посоветуйтесь с врачом относительно желательной физической нагрузки), пороки сердца и гипертоническая болезнь (здесь тоже необходимо посоветоваться со специалистом и составить индивидуальную программу тренировок).
Тяжелые заболевания позвоночника также являются противопоказанием для бега. Однако в каждом конкретном случае необходима гимнастика, и для излечения от некоторых из недугов позвоночника рекомендуется как раз бег.
Обострения хронических заболеваний должны стать веской причиной отложить бег на несколько дней или недель. Не стоит перегружать свой и без того страдающий организм, он должен справиться со своей проблемой, прежде чем снова начать испытывать физические нагрузки.
Наконец, бегать нежелательно при повышении температуры тела и , при онкологических заболеваниях, болезнях эндокринной системы и в восстановительный период после всех видов хирургических вмешательств.
- Выбирайте для бега удобную одежду. Следует правильно подбирать спортивный костюм, в зависимости от погодных условий и температуры воздуха. Слишком теплая или легкая одежда может вызвать дискомфорт во время бега и снизить его эффективность, а также спровоцировать простуду. Обувь для бега должна быть подобранной точно по размеру и немного пружинить, чтобы облегчить отталкивание стопы от земли.
- Перед тем, как начать бегать, : наклоны, упражнения на растяжку, приседания.
- Правильно выберите время для бега. Опытные бегуны спорят: когда лучше заниматься бегом – утром или вечером. Здесь нет определенных рекомендаций, и вы должны самостоятельно определить, когда бег влияет на вас наилучшим образом. Кому-то приятнее и удобнее бегать по утрам, перед работой, таким образом заряжая тело энергией на весь день, а кто-то приемлет лишь вечерние пробежки, считая, что умеренные нагрузки улучшают сон.
- Выберите свой маршрут для бега и периодически вносите в него изменения для того, чтобы сохранять в себе увлеченность этим занятием. Для пробежки в течение 20-30 минут будет хорошо придумать маршрут, включающий в себя и асфальтированные, и песчаные, и гравийные дорожки, так как разная поверхность требует разных степеней напряжения мышц. Бег кругами по стадиону понравится разве что в первый раз, а затем вам станет скучно.
- Бегайте в одиночку, не привлекая людей, бегающих в другом темпе. Таким образом вы сможете сохранить оптимальный для вас ритм бега, не сбивая дыхание и не переутомляясь.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Вы можете выдыхать и носом, но вдох всегда должен быть правильным, иначе бегать будет очень сложно. Вы должны также соблюдать ритм бега и сопоставлять дыхание и свои шаги. Например, на вдох – три движения ногами, на выдох – тоже три. Чем медленнее вы дышите, тем медленнее устаете.
- После того как вы пробежали необходимый отрезок, обязательно пройдитесь до дома пешком, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Дайте организму прийти в себя после нагрузки, прежде чем садиться или ложиться. Помните, что в любом спорте очень важно соблюдать плавность и постепенность, не делая резких движений, во избежание травм и неприятных состояний.
- Бегайте стабильно, не нарушая график ни при каких обстоятельствах. Кому-то удобно бегать два раза в неделю, а кто-то бегает через день. Вы должны определить удобный для вас график и соблюдать его в любую погоду, в любом настроении, делая исключения лишь для состояния здоровья.
Если бегать правильно и регулярно, вы уже скоро заметите результат. Желаем вам спортивных успехов!
Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов , старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге.
1. Пренебрежение разминкой
Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение. Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе - и вы будете готовы к пробежке.
2. Неправильно подобранная экипировка
Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,
как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.
При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило - многослойность. Воздух между слоями одежды помогает сохранять тепло. В переменчивую погоду, например как в апреле, выбирайте беговые лосины, футболку с длинным рукавом и ветровку, которая защитит вас от ветра. При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.
3. Отсутствие плана тренировок
У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2). В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество. В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше». Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.
4. Неправильная техника бега
Правильная техника бега - то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой. Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям. Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.
5. Недостаточное восстановление организма
Отдых - не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление. Уделите внимание растяжке также и после пробежки - она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы. Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.
У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?
Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.
Правило бега для начинающих № 1
Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.
Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.
Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.
Правило бега для начинающих № 2
Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.
Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.
Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.
Правило бега для начинающих № 3
Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.
Правило бега для начинающих № 4
Не забывайте о растяжке после бега.
Хотя перед бегом носят противоречивый характер.
Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра. Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки. Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.
Правило бега для начинающих № 5
Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.
Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.
Правило бега для начинающих № 6
Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.
Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:
- Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
- Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
- Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.
Правило бега для начинающих № 7
Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!
Эта статья появилась в Runner’s World несколько лет назад. Она всё ещё популярна в Сети, а правила так же хороши сегодня, как и тогда, когда они впервые были опубликованы.
Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод - это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. :)
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд - это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных - на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.CACKL E
Loading...