Правильная техника бега для начинающих. Правильная техника бега

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

• «втыкание» ноги в поверхность;
• выкидывание пяток в стороны;
• бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

• старт;
• разгон;
• прохождение дистанции;
• финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

• постепенным поднятием туловища;
• удлинением расстояния между шагами;
• сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть, что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

• наклон туловища, равные 5 градусам;
• расслабленность плечевого пояса;
• сведение лопаток;
• естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
• сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Одна из первых задач любого начинающего бегуна, и уж тем более опытного спортсмена, заключается в том, чтобы подобрать для себя наиболее удобную технику бега.

Положение плеч

Одна из самых распространенных ошибок в беге – зажатые плечи. При беге плечи должны быть расслаблены и опущены.

Перед вами фотография с Берлинского марафона 2008 года, в котором легендарный Хайле Гебреселассие в группе пейсмейкеров бежит к своей очередной победе и установлению нового мирового рекорда. К сожалению, самого Хайле на фотографии трудно разглядеть (он в середине в желтой майке). Однако посмотрите на других бегунов. У всех у них без исключения опущены и расслаблены плечи. Никто не зажимает и не поднимает их.

Еще один важный момент заключается в том, что плечи не должны вращаться. Небольшое движение плечами, конечно, вполне может быть. Но именно небольшое. На фотографии у спортсмена под номером 85 это движение видно. И с точки зрения идеальной техники бега это уже не правильно. Если присмотреться, то у самого Хайле Гебреселассие плечи не двигаются.

Техника работы рук

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Средняя линия – это воображаемая вертикальная линия, проведенная от носа до земли. Если руки будут эту линию пересекать, то вращательное движение корпусом не избежать.

А это еще одна ошибка, когда баланс тела соблюдается не синхронизацией работы рук и ног, а активным вращением туловища. Кроме лишней траты энергии это пользы не даст.

На данной фотографии представлен марафонский забег чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Лидирующая группа бегунов. Заметьте, ни у кого из спортсменов руки не пересекают среднюю линию туловища. При этом работа рук у всех немного отличается.

Например, у кого-то угол сгибания рук в локте откровенно меньше 90 градусов, у кого-то примерно 90 градусов. Есть также варианты, когда этот угол немного больше. Все это не считается ошибкой и зависит только от самого спортсмена и от того, как ему удобнее.

Более того, во время бега можно незначительно этот угол менять во время работы рук. Некоторые лидеры мирового стайерского бега бегают именно так.

Еще один момент заключается в ладонях. Как видно из фотографии у всех ладони собраны в свободный кулак. Можно бежать и с расправленной ладонью. Но это не так удобно. Зажимать руки в кулак не стоит. Это лишняя зажатость, которая также отнимает силы. Но не дает никакого преимущества.

Техника работы ног

Сама сложная и самая важная часть вопроса.

Существует 3 основных вида постановки стопы при беге на средние и длинные дистанции. И все они применяются профессиональными спортсменами. Поэтому все эти виды техники постановки стопы имеют право на существование.

Техника бега с пятки на носок

Первый и самый распространенный – техника бега перекатом с пятки на носок. В этом случае на поверхность сначала ставиться пятка. А затем упругая стопа перекатывается на носок, откуда делается отталкивание.

Перед вами скриншот из официального видео Московского марафона 2015. Бег лидеров, в центре – будущий победитель соревнования Кипту Кимутай. Как видите, нога в первую очередь ставится на пятку, и затем перекатывается на носок.

Очень важно при этом, чтобы стопа была упругой. Если вы будете просто ставить ногу на пятку, а затем расслабленной стопой «шлепать» по асфальту, то ваши колени «спасибо» вам не скажут. Поэтому такая техника активно используется профессионалами. Но важна упругость стопы.

Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть

Техника бега, которая менее распространена, чем техника перекатом с пятки на носок. Однако также активно используется профессионалами.

Обратимся к еще одному скриншоту. Как видно на нем стопа ноги (в центре) готовится опуститься на поверхность внешней частью, но при этом касание будет произведено одновременно и задней и передней частью.

При этом стопа в момент касания упругая. За счет этого снижается ударная нагрузка на суставы. Кроме того с точки зрения эффективности такая постановка стопы лучше, чем постановка стопы перекатом с пятки на носок.

Техника перекатом с носка на пятку

Эталоном такой техники бега заслуженно считается Хайле Гебреселассие. Он всегда бегал таким образом и именно на такой технике установил все свои мировые рекорды.

Техника очень эффективная, но при этом очень трудная в плане исполнения. Требует от спортсмена колоссальной выносливости мышцы голени.

Обратимся к скриншоту одного из забегов Хайле Гебреселассие. Как вы видите, нога сначала ставится на переднюю часть стопы, а затем опускается на всю поверхность.

За счет такого способа нога идеально ставится под центр тяжести бегуна и с точки зрения экономии сил эту технику можно назвать эталонной. При таком способе важно научиться не втыкаться стопой в поверхность. В этом случае картина будет обратной. Вместо экономии сил, будет их потеря. Нога должна ставиться сверху и просто толкать вас вперед.

Многие элитные бегуны во время забегов на длинные дистанции по ходу движения применяют различные техники постановки стопы, чтобы периодически были задействованы разные мышцы. Так, например, часть дистанции можно пробежать с носка на пятку. Часть с пятки на носок.

Бег на передней части стопы

Существует еще один способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Но эта техника очень сложная для освоения, и для любителей не имеет большого смысла стремиться бегать таким способом длинные дистанции.

Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров. Скажем результат 2.35 на километре вполне можно показать техникой бега перекатом с пятки на носок.

Другие основы техники бега

Во время бега у вас должны быть минимальными вертикальные колебания.

Бег должен быть высоким, то есть колени не должны чрезмерно сгибаться. Иначе получится крадущийся бег, который неэффективен.

Пытайтесь немного выше поднимать бедро маховой ноги. Тогда стопа с большей вероятностью встанет «сверху», и не будет натыкания на собственную ногу.

Важен угол между бедрами. Чем он больше, тем эффективнее бег. Но главное в этом пункте – угол между бедрами, а не между голенями. Если вы будете стараться выносить вперед не бедро, а всю ногу целиком, то будете натыкаться на нее при каждом шаге и терять скорость.

Повышайте частоту вашего бега. Идеальной считается частота шагов в минуту во время бега от 180. У лидеров мирового стайерского бега эта частота может достигать 200. Частота шага уменьшает ударную нагрузку и делает бег более эффективным.

Старайтесь бегать так, чтобы ваши стопы смотрели по направлению движения. Более того, в идеале ноги должны двигаться по одной лини, как будто вы бежите по узкому бордюру. В этом случае улучшается баланс вашего тела и активно включаются в работу сильные ягодичные мышцы. Так бегают все профессиональные спортсмены. Особо заметно движение по одной линии у ходоков.

Упругая стопа. Это самая важная составляющая. Если вы будете просто плюхать ногу на поверхность, то совершенно не важно, каким способом вы это будете делать, травм вам не избежать. Поэтому стопа должна быть упругой. Не зажатой, а именно упругой.

Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега

Для того, чтобы освоить технику бега на уровне, когда вы уже не будете задумываться об этом, понадобиться месяц, может быть два.

Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, понадобиться несколько месяцев, а также регулярные тренировки мышц голени.

Чтобы освоить какую-то технику бега в совершенстве не хватит жизни. Все профессионалы на каждой тренировке постоянно отрабатывают свою технику бега.

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Бег – это движение, а любое движение полезно для человека. Здоровый образ жизни сегодня очень актуален, поэтому как правильно бегать, техника бега на различные дистанции – часто задаваемые вопросы.

Кому нельзя бегать

Заниматься бегом можно не всем, некоторым данный вид занятий категорически противопоказан. При наличии перечисленных заболеваний стоит подобрать более умеренный спорт:

• заболевания почек (хронические);
• сердечная недостаточность (порок);
• инфаркт и инсульт.

Разминка

Любой вид беговой тренировки подразумевает предварительную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать боли в мышцах, растяжения суставов. Важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным.

Упражнения для разминки:

• ходьба в быстром темпе (5-7 минут);
• приседания;
• наклоны вперед и в стороны;
• выпады.

Правильная работа ногами и руками

Если посмотреть, как выглядит техника бега на видео, можно заметить, что профессиональные спортсмены больше внимания уделяют работе ногами. Научившись делать это правильно, можно защитить свой позвоночник от излишних нагрузок и просто получать удовольствие от тренировки.

Основные правила

1. Во время пробежки позвоночник берет на себя большую нагрузку. Очень важно не наступать резко на стопу, а делать это мягко. Помните, что вы никуда не торопитесь, просто тренируетесь для своего здоровья.
2. Приземляться требуется на переднюю часть стопы. Если наступать на пятку, тренировки станут более травмоопасными.
3. Старайтесь следить за шагами: нельзя делать их слишком длинными. Чем мельче шаг, тем больше эффективность от пробежки.

Руками нужно обязательно помогать телу. Держать их следует ближе к бокам, слегка согнуть в локтях. Кисти немного сжимаем в кулак, но без лишнего напряжения.

Техника пробежки в зависимости от дистанции

Есть три основных типа бега, это:

• короткая дистанция;
• длинная дистанция;
• средняя дистанция.

Техника бега на короткие дистанции довольно простая. Никаких разгонов, скорость сразу развивается максимально возможная. Важно не забывать про правильное дыхание – ртом и носом. Носом длинный вдох, ртом короткий выдох.

Техника бега на средние дистанции выглядит немного иначе. Тут играет роль не только скорость, но и выносливость. Если соревнование на время, тогда разгона быть не должно. Правильная постановка ног, помощь руками и регулярные вдохи-выдохи ртом и носом – важные аспекты.

Техника бега на длинные дистанции чаще всего наблюдается на марафонах. Если собираетесь заниматься спортом по утрам и делать несколько кругов по стадиону, предварительно оцените свои силы и возможности. Нельзя нагружать себя сразу, иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что заниматься больше не захочется.

С данными тренировками каждый человек знаком еще со школьной скамьи. Каждый год на уроках физкультуры сдавались нормативы. Суть челночного бега заключается в том, чтобы несколько раз пройти в прямом и обратном направлении одну дистанцию.

Польза для человека:

• способствует улучшению координации;
• развивает ловкость;
• улучшает скоростно-силовые качества;
• помогает улучшить показатель стартовой скорости.

Челночный бег (техника выполнения)

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно нужно размять организм. Тренировка намного тяжелее, чем кажется на первый взгляд, с неподготовленными мышцами начинать ее нельзя.
2. Принимаем позу конькобежца. При этом маховая нога отводится назад, а толчковая вперед.
3. Немного наклоняемся вперед и по сигналу «марш» начинаем бежать.
4. Сразу выпрямляться не надо, постарайтесь отсрочить этот момент. За несколько секунд придется набрать максимально возможную скорость, а такая поза поможет это сделать.
5. Самое сложное – повороты. При приближении к ним немного сбавьте скорость, тогда избежите травмоопасных ситуаций.

Техника челночного бега очень редко рассматривается как самостоятельная дисциплина, но ее применяют для тренировки спортсменов, чтобы развить их ловкость, стрессоустойчивость и внимательность.

Дистанция в 100 метров

Для преодоления стометровки важно не только уметь развивать большую скорость. Огромную роль играет координация и внимательность. Даже незначительная ошибка может привести к потере скорости или появлению травмы.

Техника бега на 100 метров: важные аспекты

1. Рекомендуется держать корпус вертикально. Такое положение туловища позволит удобнее отталкиваться от опорной ноги и делать правильный шаг.
2. Во время бега пальцы должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях.
3. Чтобы повлиять на скорость, акцент делается на отталкивание опорной ногой.

Спринтерский бег

Спринт относится к коротким дистанциям. Считается, что это самая сложная беговая дисциплина. Обычно дистанция составляет от 60 до 400 метров. За короткий промежуток времени человек должен проявить выносливость, развивать максимальную скорость на старте, не отвлекаться и держать темп до финиша.

1. Чтобы развить максимальную скорость, бег нужно начинать с наклоненным вперед туловищем. Руками обязательно помогать.
2. После команды «марш» необходимо очень сильно оттолкнуться. Чем качественнее это сделать, тем проще будет скоординироваться на дорожке.
3. После старта корпус немного выпрямляется, но не до конца.
4. Чтобы движения были интенсивными, дистанция должна быть пройдена на носках.
5. Чем ближе к финишу, тем больше усердия необходимо проявить. Рекомендуется набрать большую скорость и до ленты не сбавлять темп.

Можно заметить, что некоторые спортсмены прыгают на ленту. Они считают, что это ускоряет шаг. Однако данное мнение ошибочно. Прыжок лишь снижает скорость, обидно будет, если из-за этого не хватит доли секунды для победы.

Польза для организма:

• помогает избавиться от лишнего веса, если сочетать тренировки с правильным питанием;
• тренирует координацию и выносливость, что важно не только для профессиональных спортсменов, но и обычного человека;
• нормализует сердечный ритм;
• стимулирует выброс адреналина.

Можно смело сказать, что это самая зрелищная беговая дисциплина. Эстафетный бег практикуют не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Очень часто его включают в соревнования по случаю праздника или какого-то другого важного события.

По всей дистанции стадиона стоят несколько человек на расстоянии 20 метров друг от друга. Основная задача – передать эстафетную палочку, не уронив ее. Это сложно потому, что кроме палочки нужно следить за своей скоростью и проявить максимальную внимательность. Когда атлет передает палочку следующему, он не имеет права уходить с беговой дорожки. Обязательно нужно дождаться окончания соревнования.

Техника эстафетного бега

1. Соблюдение правильной техники подразумевает знание азов по передаче эстафетной палочки.
2. Человеку важно рассчитать силы таким образом, чтобы на старте развить большую скорость, при приближении ко второму спортсмену немного снизить ее и передать эстафету.
3. Спортсмен, который принимает палочку, должен вытянуть руку назад и встать в надлежащую позу, чтобы, как только эстафета окажется у него в руках, можно было начать движение незамедлительно.

Польза для здоровья:

• развивает внимательность и координацию;
• позволяет улучшить навыки бега;
• нормализует правильный ритм дыхания.

Правильное дыхание

Правильное дыхание – один из самых важных аспектов любой пробежки. Воздух должен поступать через нос, это позволяет сконцентрироваться на дистанции. Если дышать ртом, в горле пересыхает, атлет начинает терять скорость и концентрацию.

Если человек только начинает практиковать бег и чувствует, что ему не хватает воздуха, дышать ртом все равно нельзя. Нужно попробовать немного сбавить темп, при этом продолжать размеренно дышать носом.

Основные моменты

1. Опытные бегуны привыкли дышать диафрагмой. Другими словами – нижней частью живота. Получается поверхностное дыхание, проходящее верхний отдел грудной клетки. Научиться этому сразу нельзя. Начинающим рекомендуется практиковать технику при ходьбе или в состоянии покоя. Делается глубокий вход, весь воздух мысленно направляет в живот.
2. При пробежке на небольшую дистанцию техника дыхания немного отличается. Вдох и выдох рекомендуется делать не на каждом шагу, а с интервалом в 3-4. Сначала такой ритм практикуется при обычной ходьбе. Со временем организм привыкает и технику уже можно использовать во время тренировки.
3. Отдельно нужно сказать о беге в зимний период времени. Врачи и тренера профессиональных атлетов заверяют, что дышать в такое время можно только носом. Дело в том, что если делать вдох ртом, можно переохладить дыхательные пути.

Польза правильного дыхания для здоровья:

• нормализует углеводный обмен в организме;
• замедляет процесс старения;
• улучшает работу кишечника и желудка;
• стимулирует нормальное функционирование печени.

Правильная техника бега (ее соблюдение) способствует оздоровлению организма. Начинающие, которые будут следовать представленным выше рекомендациям, не будут чувствовать сильной усталости и огородят себя от инфекционных и простудных заболеваний. К тому же бег – это отличный способ сбросить несколько килограмм лишнего веса.

Бег – это простой и самый доступный вид спорта, приносящий пользу для здоровья и фигуры. Казалось бы, надел форму, кроссовки и побежал. Однако в беге, как и в любом другом спорте, непременным условием является правильная техника. Знание всех нюансов позволит сделать тренировку абсолютно безопасной и максимально эффективной.

Техника бега

Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов. Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику. Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности. Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

• Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
• Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
• Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными. Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
• Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов. Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
• Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
• Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
• Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него. Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
• Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге. Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
• Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.

Способы постановки ступней

Перекат с пятки на носок – это самая простая и распространенная техника постановки стоп при беге, ведь именно ее используют многие люди во время ходьбы. Особенность выполнения данной техники заключается в следующем: при приземлении нога сначала ставится на пятку, затем посредством инерционных сил происходит перекатывание на мысок. Таким образом дальнейшее отталкивание от земли осуществляется передней частью ступни. Зачастую новички, использующие такой способ постановки стоп при беге, совершают некоторые ошибки. Одна из самых грубых – это «шлепанье» мыска. То есть бегун приземляется на пятку, но не делает перекат. Допуская эту оплошность, человек увеличивает вероятность появления травм. Основной причиной такой ошибки является усталость. В таком случае нужно включить волю и приложить все усилия на контролирование своих шагов. Возьмите на заметку, что правильный бег – тихий бег. Это правило должно соблюдаться при выполнении любой техники постановки стоп.

Постановка стопы на среднюю часть практически во всем схожа с перекатом пятки на носок. Единственное отличие заключается в том, что в момент приземления основная нагрузка приходится не на пятку, а на центральную часть стопы. Такая постановка ступней свойственна продвинутым бегунам, которые пробегают один километр менее чем за 5 минут. Если использовать постановку стопы на среднюю часть при более низком темпе, то она непроизвольно превратится в перекат с пятки на мысок.

Мысок-середина-мысок – техника, при которой первой опорной поверхности касается передняя часть кроссовка. От постановки стопы на среднюю часть она отличается лишь тем, что голеностоп совершает дополнительную работу. Этим способом постановки стопы пользуются профессиональные атлеты, потому что у него коэффициент полезного действия гораздо выше, в отличие от всех остальных. Чтобы бегать таким образом, нужно иметь достаточно сильные икроножные мышцы.

Техника без постановки пятки подходит для спринтерских забегов на короткие дистанции. Для бега в данном стиле спортсмены используют обувь на тонкой подошве и наклоняют вперед корпус. Именно под воздействием этих факторов пятки спринтеров не касаются опоры.

Различие между техниками «ножницы» и «перекат с пятки на носок» – весьма небольшое. Голень совершает точно такие же движения, только в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Применение способа «ножницы» уместно на коротких и средних дистанциях.

Безусловно, у каждой техники постановки стопы есть свои преимущества и недостатки. Можно поэкспериментировать – разучить все техники и выбрать наиболее для вас подходящую. Однако все же начинающим бегунам рекомендуется отдавать предпочтение способам, в которых нагрузка равномерно распределяется по всей ступне. Это необходимо для того, чтобы суставы с непривычки не перегружались.

В конце хочется добавить, что стремиться бегать правильно и пребывать в постоянном напряжении, контролируя каждый шаг и строго соблюдая точность выполнения того или иного движения, не нужно. Главное – это понять суть техники бега и принять ее. И тогда бег будет приносить вам неподдельное наслаждение.